Kā ir pleca tricepsa muskulis. Kādas ir tās funkcijas

Ja neesat domājis par to, kā izveidot tricepsu, tas nenozīmē, ka tas nav jātrenē. Patiešām, vērojot darbu sporta zālēs, šķiet, ka tricepss saņem maz un bieži vien arī nepievērš uzmanību no fitnesa entuziastiem. Tātad, kā jums vajadzētu vingrot?

Šajā rakstā atradīsi atbildes uz šiem jautājumiem, uzzināsi daudz jauna par roku anatomiju, izlasīsi labāko vingrinājumu noslēpumus un iegūsi superspēcīgu treniņu skaistam tricepsam!

Tricepsa nozīme

Ja tricepss ir pareizi izstrādāts, tad tas veido lielāko daļu augšdelma masas. Tricepss ir jāsagatavo un jāizstrādā ar tādu pašu intensitāti un metodi kā bicepss. Uzpūsts tricepss faktiski netieši palīdz radīt vairāk asiņu un barības vielu augšdelmā.

Strādājiet ar tricepsu no visām pusēm, izmantojot dažādus vingrinājumus.

Kā sūknēt tricepsu iesācējam

Ja vēl nejūtaties pilnībā pārliecināts par trenažieru zāli, iesakām sākt ar pamata vingrinājumu un programmu iespēju izpēti tricepsa trenēšanai. Apmācības video izskatās šādi. Visu apmācības procesa informāciju un mūsu padomus varat izlasīt raksta lapā. Piemērs iesācēju treniņam vīriešiem.

Un tricepsa treniņa piemērs meitenēm.

Iesācējs kultūrists saskaras ar lielu skaitu jautājumu. Cik atkārtojumus jāievēro, kādus vingrinājumus katrai muskuļu grupai izvēlēties, izmantot saliktos vai izolējošos vingrinājumus, cik daudz treniņu plānot, vai ir nepieciešama periodizācija, kā atgūties pēc treniņa un pat kādu slīpuma leņķi iestatīt uz soliņa . Ideālā gadījumā tas viss būtu jāņem vērā, izejot apmācību programmu.

Bet esiet drošs, izmantojot pareizo aprīkojumu un intensitāti, kas pielāgota jūsu fiziskajam stāvoklim, ikviens var pacelt tricepsa attīstību augstākā līmenī. Un viss sākas ar anatomiju.

Īsa nodarbība par tricepsa anatomiju

Brachii tricepsam ir trīs galvas, kas savieno augšdelma kaulu un lāpstiņas ar elkoņa kaulu (apakšdelmā). Sānu, vidējā un garās galvas veido tricepsu.

Galva, kas visvairāk ir atbildīga par pakava formu, ir sānu, tā atrodas uz pleca kaula ārējās daļas. Vidējā galva atrodas pretī ķermeņa vidusdaļai, un garā galva (lielākā no trim) atrodas augšdelma kaula apakšpusē.

Elkoņa pagarināšana (roku iztaisnošana) ir tricepsa galvenā funkcija. Garajai galvai ir palīgfunkcija: tā palīdz latissimus dorsi savilkt rokas (kā rezultātā rokas var nolaist gar ķermeni).

Kādus vingrinājumus jūs varat uzpumpēt tricepsu

Piedāvātie vingrinājumi un treniņi ir izstrādāti, lai gūtu maksimālu labumu no katra brauciena uz sporta zāli. Atcerieties vingrinājumus vienmēr izpildīt tehniski pareizi un savai drošībai neizmantot pārāk lielu svaru.

Tricepsa pagarinājums uz leju uz bloka, izmantojot virves rokturi

Franču spiešana stendā

Izpildes tehnika. Sēdošajai un stāvošajai franču presei stāviet vai sēdiet ar svaru (taisnu/EZ stieni) tieši virs galvas un kontrolējiet to nolaidiet līdz spēcīgai stiepšanai. Noteikti turiet elkoņus nedaudz uz augšu un nedaudz uz sāniem. Neizpletiet rokas pārāk tālu, tikai pārliecinieties, ka tās nav pārāk tālu noliecušās uz sāniem. Kad esat sasniedzis vingrinājuma beigas, apgrieziet kustību un vēl vienu reizi izstiepiet rokas virs galvas.

Lai treniņiem pievienotu daudzveidību, izmēģiniet tās pašas kustības uz slīpa sola. Jūs varat izmantot nedaudz mazāku svaru uz sola, kas ir noliekts uz leju, un nedaudz vairāk svara uz sola, kas iet uz augšu. Mainiet slīpuma leņķi katram treniņam, lai nodrošinātu dažādību un vairāk tricepsu sūknēšanas.

Tāpat kā franču prese, arī hanteles pagarinājums uz galvas dziļi iedarbina tricepsu. Izmantojiet hanteles vai kabeļus, lai padarītu pozīciju ērtāku.

Hanteles pagarinājums no galvas aizmugures

Roku pagarināšana, stāvot uz apakšējā bloka

Lai iztaisnotu divas rokas uzreiz, paņemiet vienu hanteli ar abām plaukstām uz disku iekšpuses. Kad svars atrodas tieši virs galvas, nolaidiet svaru aiz galvas, sajūtiet spēcīgu tricepsa stiepšanu un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Alternatīva būtu izpilde Rokas pagarināšana ar hantelēm no galvas aizmugures

Rokas pagarināšana ar hantelēm no galvas aizmugures

Šo vingrinājumu var veikt ar vienu roku ar vieglāku hanteli. Tomēr vienas rokas variantā nolaidiet hanteli uz sāniem, nevis uz aizmuguri. Elkonis būs ārā, un hanteles nokritīs aiz galvas, kas nodrošinās dziļāku stiepšanos un attiecīgi labāku tricepsa pumpēšanas rezultātu.

Priekš tricepsa pagarinājums ar vienu roku uz apakšējā bloka rīkojieties tāpat, kā aprakstīts iepriekš. Satveriet zemas vilkšanas iekārtas kabeli un ritmiski pārvietojieties, pārliecinoties, ka izmantojat pareizo svaru, lai droši pabeigtu vingrinājumu.

Tricepsa pagarinājums ar vienu roku uz apakšējā bloka

Dažādības labad vingrinājumu var veikt arī horizontāli no mašīnas, kas ir iestatīta apmēram plecu līmenī. Novietojiet sevi paralēli grīdai un izklupienā. Velkot kabeli aiz galvas, iztaisnojiet kabeli perpendikulāri iekārtai un savelciet tricepsu.

Daudzi sportisti sporta zālē uzstāda iekārtas kabeli pārāk zemu, lai rokas varētu novietot aiz galvas, kas apgrūtina tehnikas uzturēšanu. Novietojiet kabeli vidukļa līmenī, lai būtu vieglāk nokļūt vajadzīgajā pozīcijā. Tas radīs mazāku spiedienu uz muguru, pleciem un citām locītavām kustības sākumā un beigās.

Atspiešanās (uz nelīdzeniem stieņiem, uz soliņa)

Atspiešanās ir nenovērtējams līdzeklis tricepsa trenēšanai. Tie ir ne tikai efektīvi ēkas masā, bet arī ļauj izmantot lielāku pretestību, pateicoties to vairāku savienojumu veidam.

Šis raksts ir par diviem atspiešanās veidiem. Pirmais no tiem ir atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem. Jūs varat redzēt sportistus, kas to izmanto sporta zālē, taču tas ir tikpat efektīvs tiem, kas vēlas veidot tricepsu.

Atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem tricepsiem

Izpildes tehnika. Satveriet paralēlos stieņus plecu platumā un iztaisnojiet rokas. Jūsu ķermenim jābūt pēc iespējas perpendikulāram grīdai, un jūsu kājām jābūt vērstām uz punktu, kas atrodas tieši zem jums. Nolaidieties, turot ķermeni pēc iespējas vertikālāk, un piespiediet elkoņus uz sāniem.

Vertikālā pozīcija nodrošina uzsvaru uz tricepsu. Ja jūs pārāk tālu noliecaties uz priekšu un/vai izpletat rokas uz sāniem, uzsvars tiek novirzīts uz krūtīm. Nokāpiet tur, kur jūtaties ērti, un izvairieties no sāpēm plecos. Mēģiniet izveidot 90 grādu leņķi elkoņa locītavā.

Pārliecinieties, ka varat veikt vajadzīgo atspiešanos skaitu vēlamajā kustību diapazonā, neizmantojot svara jostu. Pārāk daudz apmācāmo cenšas pacelt pārāk lielu svaru, kas var apdraudēt vingrinājumu tehniku ​​un var izraisīt traumas, nevis pilnus tricepsus.

Atspiešanās uz soliņa

Vēl viena vingrinājuma variācija ir atspiešanās uz soliņa. Tos veic, izmantojot divus soliņus, kas novietoti paralēli viens otram.

Atspiešanās uz soliņa

Izpildes tehnika. Apsēdieties vienā sola pusē, satverot sola malu ar rokām abās augšstilbu pusēs. Novietojiet kājas uz cita sola, pieskaroties tam ar papēžiem. Kājām jābūt taisnām. Pacelieties no sola, uz kura sēžat, un nolaidiet iegurni zem sola virsmas, saliekot elkoņus aptuveni 90 grādu leņķī. Atgriezieties sākuma stāvoklī, iztaisnojot rokas, pēc tam atkārtojiet vingrinājumu.

Labs veids, kā patiešām tonizēt tricepsu un ievērojami palielināt savu sola spēku, ir pievienot dažus ceļgala diskus. Tiklīdz jums kļūst pārāk grūti, palūdziet savam partnerim izņemt vienu disku un pēc tam turpiniet pieeju. Atkarībā no tā, cik daudz disku jums ir jāizņem, turpiniet izmantot šo metodi, līdz esat pabeidzis pēdējo komplektu ar ķermeņa svaru.

Atspiešanās uz stenda ar svariem

Stingra satvēriena prese

Un vēl viens iecienītākais tricepsa vingrinājums ir spiešana guļus ar šauru satvērienu. Neļaujiet savam ego pārņemt varu: neceliet pārāk lielu svaru un saglabājiet savu tehniku ​​drošībā.

Stingra satvēriena prese

Izpildes tehnika. Apgulieties uz muguras uz līdzena sola un satveriet stieni plecu platumā (roku tuvināšana var radīt lielāku slodzi plaukstu locītavām). Noņemiet stieni un nolaidiet to, turot elkoņus tuvu sāniem. Tas ieslēgs tricepsu, atbrīvojot slodzi no krūtīm.

Citas variācijas: varat pieskarties stienim pie krūtīm vai turēt to 3 cm augstāk un pēc tam atgriezties izstiepšanas pozīcijā. Vingrinājuma laikā stingri pievelciet tricepsus, koncentrējoties uz to saraušanos. Jūsu elkoņiem nevajadzētu pārvietoties uz sāniem - vienkārši turiet tos tuvu ķermenim.

Alternatīva ieviešana. Lai iegūtu jaunu skatījumu uz veco vingrinājumu, izmēģiniet cieši satveramu stenda spiedienu uz slīpa sola. Tas ir nedaudz līdzīgs bezmaksas svara pieaudzēšanai un radīs lielāku slodzi uz stieņa. Veicot šo vingrinājumu saliektā stāvoklī, spiediens uz plecu locītavām nedaudz palielināsies. Noteikti ievērojiet visus drošības pasākumus.

Nu, tagad ir pienācis laiks pāriet uz karstu treniņu, kas sniegs jums neticami spēcīgu tricepsu!

Tricepsa treniņu programma

Apmācība ir sadalīta vairākos blokos (trisetos): pamatdarbs ar klasiskajiem vingrinājumiem, darbs uz garās galvas, sānu galvas izpēte, locītavu izpēte, vingrinājumi ar trosi, spēkam un jaudai.

Mēs iesakām paņemt treniņam piemērotus blokus. Nav nepieciešams izmantot visas sērijas vienā treniņā, it īpaši, ja jūs tikko sākat trenēt tricepsu. Šajā muskuļu grupā optimāli būs izmantot 1-2 trīssetus pirmajā mēnesī, 2-3 otrajā un tā tālāk, pakāpeniski palielinot apjomu.

Tricepsa pilna pētījuma shēma

1. trise: pamatdarbs

Triset 2: garas galvas attīstība

3. triseta: sānu galvas izpēte

4. triseta: kopīga apmācība

Triset 5: kabeļa vingrinājumi

Triset 6: spēks un spēks

* — Pakalpojuma beta testēšana notiek

Sporta uzturs – proteīns, kreatīns, gainers, arginīns, BCAA, aminoskābes – palīdzēs paātrināt muskuļu masas iegūšanas procesu. Šie uztura bagātinātāji ir īpaši izstrādāti dažādu fitnesa līmeņu sportistiem un fitnesa aktīviem cilvēkiem. Šādas zāles ir pilnīgi drošas, un to efektivitāte jau ir pierādīta.

Roku apmācības papildinājuma programma

Pamatkomplekts

Papildu

Pamatkomplekts

Pamatkomplekts

Papildu

Universāls uzturs | Ultra Whey Pro

1-2 mērkarotes sajauc ar 200-250 gramiem ūdens vai jebkura cita šķidruma.

Universāls uzturs | ikdienas formula ?

Viena tablete tieši pirms ēšanas (vēlams pirms brokastīm).

UN Daily Formula ir ļoti efektīvs multivitamīnu un minerālvielu komplekss, kas papildus pamatelementiem satur īpaši atlasītu enzīmu komplektu, kas veicina būtisku uzturvielu ātru uzsūkšanos.

Universāls uzturs | Amino 2250 ?

2 kapsulas pirms un pēc treniņa.

Universal Nutrition Amino 2250 ir sabalansēts aminoskābju komplekss, kas ne tikai uzlabo vielmaiņu un veicina muskuļu augšanu, bet arī pozitīvi ietekmē sportista organismu kopumā.

Universāls uzturs | Kreatīna kapsulas ?

Otrais cikls ir 6 nedēļas, viena tējkarote dienā.

Universal Nutrition Creatine Monohydrate satur 100% attīrītu kreatīnu, kas ir nepieciešams muskuļu enerģijas uzliesmojumam un ūdens bilances normalizēšanai muskuļu audos.

weider | Protein 80 Plus?

• 3 reizes dienā. No rīta, pirms un pēc treniņa.

Tricepss ir muskulis, kas pagarina roku. Kopā ar bicepsu tas veido rokas reljefu no pleca līdz elkonim (anatomiski šo daļu sauc par plecu). Tā kā rokas ekstensors ir 2/3 no tās tilpuma, ir jēga veikt trieciena vingrinājumus tricepsam.

Ir grūti izvēlēties efektīvāko tricepsa vingrinājumu, jo katrs no tiem veicina tricepsa muskuļa attīstību.

Vingrinājumu veidi tricepsam

Kas ir tricepss un kā to uzpumpēt, ir jautājums, kas satrauc daudzus iesācējus sportistus. Ja jūs patiešām vēlaties sūknēties, vispirms noderēs anatomijas pamati. Tas palīdzēs pareizāk veikt vingrinājumus un labāk orientēties savās sajūtās.

Ir zināms, ka, palielinot ekstensora (patiesībā, tricepsa) apjomu, roka kļūst daudz masīvāka. Ja darīsi tā, kā patīk lielākajai daļai iesācēju – mērķējot tikai uz bicepsu, saliecēja vietā būs neliels bumbulis, taču kopumā roka tik un tā šķitīs tieva.

Starp citu, tricepsa spēks ievērojami pārsniedz bicepsa spēku (2-3 reizes), tāpēc to ir vieglāk sūknēt.

Runājot par to, kā ātri uzpumpēt tricepsu, vispirms jāizlemj, ko jums nozīmē vārds “ātri”. Ja tie ir mēneši, jūs domājat pareizi. Ja sapņojat to uzpumpēt pēc nedēļas, tad varbūt ir pienācis laiks pārstāt ticēt pasakām?

Zemāk ir norādīti visefektīvākie tricepsa vingrinājumi, kas padarīs jūsu roku spēcīgu un uzpumpētu.

• Pamata vingrinājumi tricepsam palielina tā masu un ir visgrūtākie: tie ir atspiešanās no stieņiem ar svariem, reversie atspiešanās un spiešana guļus ar šauru satvērienu.
• Franču presi ir grūti klasificēt kā pamata vingrinājumu, bet tas ir labi piemērots tricepsa trenēšanai masai. Pateicoties dažādu kaklu izmantošanai, franču spiešana guļus palīdz labi sūknēt visu tricepsu. Tas, iespējams, ir viens no labākajiem izolētajiem tricepsa vingrinājumiem.
• Pārējie vingrinājumi ir paredzēti, lai izveidotu reljefu, pamatojoties uz pieejamo masu - tas ir, piemēram, darbs ar hanteles.

Starp citu, patiesi pamata vingrinājums, kurā darbojas rokas ekstensors, ir spiešana. Protams, tas ir paredzēts krūšu muskuļu trenēšanai, taču arī tricepss saņem pienācīgu daļu no slodzes. Šis vingrinājums izmanto lielus svarus. Jūs nevarēsit pacelt tādu pašu svaru ar ciešu satvērienu vai franču presēm. Parasti darba svars šajos vingrinājumos atšķiras 2-3 reizes.

Nav jēgas uzskaitīt visus tricepsa vingrinājumus, mēs analizēsim tikai daļu no tiem. Tie, kas patiešām palīdz uzpumpēt šo muskuļu.

Vingrinājumu komplekts roku ekstensoriem

Sāksim, apskatot tricepsa vingrinājumus sporta zālē. Tas ir labākais veids, kā trenēt tricepsu!

Stieņa spiešana guļus

Šis ir pamata vingrinājums, kas pumpē krūtis, plecus, tricepsus. Parasti spiešanu guļus veic tajā pašā dienā, kad šūpojam tricepsus. Tas ir ērti, atšķirībā no muguras-bicepsa shēmas.

Jā, šis nav labākais vingrinājums tricepsam, jo ​​mērķa muskuļu grupa šeit ir krūtis. Bet bez tā rokas neaugs. Pastāv arī apgriezta sakarība - vājas rokas ļoti sabojā šī vingrinājuma rezultātus.

Papildus klasiskajai spiešanai guļus, lai uzsūknētu milzīgu tricepsu, ir jāveic vairāki specializēti vingrinājumi.

Close Grip Press

Labākajiem tricepsa vingrinājumiem vajadzētu labi darboties tricepsa muskuļos, nevis noslogot pārējos. Tas ir ideāls. Praksē lietas nav tik rožainas.

Piemēram, ciešā satvēriena prese noteikti ir ļoti efektīva, taču tā rada lielu slodzi uz pleciem. Ja sportistam ir kāda pleca trauma, viņš nevarēs veikt šo presi.

Šaurā satvēriena prese tiek veikta tā, lai elkoņi tiktu piespiesti ķermenim, bet stienis ir nolaists līdz krūšu vidum. Ja nolaidīsiet stieni līdz krūšu apakšai, deltveida muskuļu priekšējie kūļi pārpūlēsies. Ja tas atrodas virs krūškurvja vidus, plaukstas ir stipri saliektas apakšējā punktā.

franču prese

Vingrinājums, bez kura nevar iztikt neviena tricepsa treniņu programma. Tas ir izolēts, ja pareizi izpildāt šo vingrinājumu.

Jums jāguļ uz horizontāla sola un stingri jānovieto kājas uz grīdas. Pēc tam paņemiet stieni ar jums ērtu rokturi un paņemiet to nedaudz aiz galvas. No šīs pozīcijas jūs varat sākt darbu. Rokas no pleca līdz elkonim nav perpendikulāras grīdai. Jūs pavelciet elkoņus aiz galvas nedaudz tālāk, lai jūsu rokas nedaudz novirzītos no vertikāles.

Nolaidiet stieni līdz pašai galvai, pēc tam atlieciet rokas.

Ja šajā laikā jūtat (dzirdat) klikšķus no elkoņiem vai sāpes locītavās, izmēģiniet citu stieni vai izlaidiet šo vingrinājumu.

Reversie atspiešanās

Šis ir viens no efektīvākajiem tricepsa vingrinājumiem, kā arī atspiešanās no stieņiem.

Jāatrod uzsvars uz kājām un rokām (derēs soliņi). Principā jūs varat likt kājas uz grīdas, bet tas atvieglos vingrinājumu.

Nolieciet rokas aiz sevis uz viena sola, novietojiet kājas uz otra. Jāieņem pozīcija tā, lai balsts zem rokām būtu aiz muguras un netraucētu kustēties uz augšu un uz leju. Uzlieciet pankūkas uz ceļiem (izvēlieties svaru tā, lai 10 atspiešanās jums būtu grūti, un jūs vairs nevarētu izdarīt 11-12 reizes). Salieciet rokas un nolaidieties taisnā leņķī elkoņos, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Tricepsus šūpojam kvalitatīvi, bez raustījumiem. Ja tu taisi tādus atspiešanos ar rāvienu, tad vai nu pankūkas nolidos no ceļiem, vai arī gūsi pleca traumu. Kopumā tricepsa treniņi jāveic kvalitatīvi.

Roku pagarinājums uz bloka

Stāviet bloka rāmī netālu no augšējā bloka, uz kura iepriekš tika pakārts taisns stienis. Satver to ar taisnu satvērienu, noliecies pāri no augšas, lai nofiksētu zemāk esošo svaru nevis roku spēka, bet sava svara dēļ. Piespiediet elkoņus pie ķermeņa - šī pozīcija neietver latissimus dorsi.

Veiciet roku pagarinājumus 8-12 reizes komplektā.

Atspiešanās bārā

Kad mēs nezinām, kā uzpumpēt tricepsus bez dzelzs, stieņi nāk palīgā.

Ja esat fiziski sagatavots cilvēks un veiksiet atspiešanos bez papildu svara, jūs neredzēsiet ārēji pamanāmus rezultātus. Jums jāpievieno vismaz 5–10 kg un pakāpeniski jāattīsta spēks, lai pēc tam sāktu augt muskuļu audi.

Tātad, kā sūknēt tricepsus uz nelīdzenajiem stieņiem. Sākuma pozīcija ir tāda - kājas karājas gaisā, saspiediet tās, apakšstilbus var sakrustot. Iztaisnojieties, nevajag noliekties uz priekšu, pielieciet elkoņus pie ķermeņa.

Pārvietojieties taisni uz augšu un uz leju, piemēram, atspole, cenšoties nesvārstīties vai noliekties uz priekšu vai atpakaļ.

Šķiet, ka vajadzētu just, ka slodze tiek sadalīta tricepsā un nedaudz deltveida muskuļa priekšpusē.

Strādājiet ar daļēju amplitūdu augšējās pozīcijās, pārliecinieties, ka jūsu pleci ir fiksēti, tas ir, tie nekrīt un neceļas. Ja tas sāks notikt, sāks trenēties krūšu muskuļi un trapece.

Tricepsa treniņš ar hantelēm

Labs variants ir franču prese ar hanteles. Šis ir tricepsam draudzīgs vingrinājums, ja jums nav stienis, bet hanteles. Turklāt jūs varat pagriezt otu, kā vēlaties, nevis būt atkarīgs no grifa formas.

Šo vingrinājumu var veikt ar vienu hanteli, satverot to ar abām rokām. Šis ir ērts un elastīgs rokturis. Hanteles nedaudz griežas, kad jūs pārvietojat rokas gravitācijas dēļ. Šo elementu var izpildīt gan sēdus, gan guļus stāvoklī. Nejauciet to ar džemperi - tur rokas neizliecas.

Hanteles augšējā prese apmācības programmā bieži tiek novietota pēdējā vietā. Tas izolē tricepsu, liekot tam piepildīties ar asinīm.

Nav jēgas veikt šo vingrinājumu ar lieliem svariem, jums ir jāuzņem taustāms svars un jāstrādā efektīvi, cenšoties nodrošināt maksimālo tricepsa muskuļu kontrakcijas amplitūdu.

Vēl viena interesanta iespēja ir rokas pagarināšana ar hanteles slīpumā. Šajā vingrinājumā jums ir jānoliecas, jānoņem roka no hanteles atpakaļ un jāpagriež ar elkoni uz augšu. Centieties turēt elkoni paralēli grīdai. Ja jūs to nevarat izdarīt, tas ir labi, strādājiet pēc iespējas labāk.

Pushups

Mājas treniņu iespēja. Ja jūs piespiežat elkoņus pie ķermeņa un lēnām spiežat uz augšu, tricepss un viss ķermenis ir labi nostiprināts. Mazā kustības ātruma dēļ jūs ilgāk paliksit saspringtā stāvoklī (tāda ir tāda vingrinājuma kā “stieņa” būtība). Turklāt trieciena slodze tiks pakļauta jūsu tricepsam.

Lai sarežģītu atspiešanos, varat izmantot kustīgas rotējošas pieturas.

Mainot ķermeņa leņķi, mainās slodze uz tricepsu. Ja galva ir augstāk par kājām, tad atspiešanās ir vieglāka. Ja ir otrādi, tad ir grūtāk. Ekstrēmākā atspiešanās versija ir apgriezta tīri uz rokām (pietupieni horizontā). Bet tā jau ir aerobātika, kas vairāk attiecas uz vingrošanu, nevis uz muskuļu pumpēšanu.

Ja tu vari izdarīt atspiešanos kaut vienu reizi, piespiežot elkoņus pie ķermeņa, tad tev jau ir sākotnējā fiziskā sagatavošanās.

Apmācību grafiks

Ja muskuļu grupa ir liela, tad labāk tai dot šoka slodzi ik pēc 7-8 dienām. Muskuļiem, piemēram, tricepsiem, ir pieļaujama biežāka slodze – nedēļā var veikt 2 smagus treniņus un vienu vieglu. Vai 1 smags, 1 viegls. Ar tricepsu trenēšanu reizi nedēļā muskuļu augšanai nepietiks.

• Veicot jebkuru vingrinājumu tricepsam, pievērsiet uzmanību sajūtām – jums vajadzētu justies, ka strādājat. Ja veicat atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem un nākamajā dienā sāp krūšu muskulis un nesāp rokas vispār, pārskatiet savu tehniku. Piespiediet uz augšu, lai tricepss nogurst. Ja muskulis pēc slodzes sastingst, sadedzina, nogurst, tas nozīmē, ka jūs to pumpējat.
• Ja sāk sāpēt elkoņi, pievērsiet uzmanību tehnikai, mainiet kaklus, pārsieniet elkoņus uz vingrinājumu laiku. Izmēģiniet visus šos, pirms pārtraucat treniņu. Iziet locītavu stiprinošu uztura bagātinātāju kursu, kas satur hondroitīnu un glikozamīnu. Beigās samaziniet darba svarus un pārbaudiet, vai sāpes pazūd.

Uz izolētiem roku pagarinājumiem (franču prese, roku pagarinājums uz bloka) pievērsiet uzmanību elkoņu stāvoklim - jo tālāk elkoņi no ķermeņa, jo mazāka slodze uz tricepsu. Jūs to sajutīsiet.

Spied ar elkoņiem – uzreiz sapratīsi, vai šis darba svars tev nav par lielu. Tas ir šādu presu noslēpums. Tāpēc vienmēr uzmaniet savus elkoņus pats vai palūdziet, lai kāds jūs pieskata. Atbilstība tehnikai palīdzēs uzpumpēt lielu tricepsu un nesavainoties.

(5 vērtējumi, vidēji: 5,00 no 5)

Šodienas raksta tēma ir par to, kā uzpumpēt tricepsu. Jūs uzzināsiet par visefektīvākajiem tricepsa vingrinājumiem, tā apmācības iezīmēm un pleca tricepsa muskuļa treniņu programmas sastādīšanas noteikumiem.

Neatstāsim bez ievērības arī tādas sīkas lietas, par kurām maz runā, bet bez kurām būs apgrūtināta harmoniska tricepsa attīstība.

Kā izveidot tricepsu: apmācības pamats

Trenējot mazus muskuļus, piemēram, tricepsu, ir svarīgi ievērot divus principus:

• Iemācieties izslēgt sekundārās muskuļu grupas no darba. Piemēram, veicot ciešas satvēriena spiedienus vai atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem, jūsu krūtis palielināsies vairāk nekā tricepss. Šī ir visizplatītākā situācija.
• Uzziniet, kā ielādēt nepieciešamos komplektus. Tricepsa garā galva gandrīz vienmēr atpaliek no ārējās un vidējās.

Lai ievērotu šos principus, vingrinājumu veikšanas tehnikai jābūt apmācības priekšgalā. Tricepsa treniņu īpatnība ir tāda, ka tā ir neliela muskuļu grupa. Pie mazākajām tehniskām nepilnībām slodze tiks izsmidzināta pa visu ķermeni, kā rezultātā tricepss saņems mazāku stimulāciju, kas nozīmē, ka tas neaugs. Jūs būsiet iestrēdzis vienā vietā.

Tricepsiem bieži vien nepelnīti atņem iesācēju sportistu uzmanību. Tieši viņš veido masīvas rokas, jo. tā masa ir 2/3 no rokas masas.

Tricepss ir pakavveida muskulis, kas sastāv no trim saišķiem. Šīs trīs sijas elkoņa zonā sašaurinās un pāriet vienā cīpslā, ar kuras palīdzību tiek veikta tricepsa galvenā funkcija - rokas pagarinājums elkoņā.

Jebkurš vingrinājums tricepsam ietekmē visus trīs starus kopumā!

Tomēr slodzes ietekmes pakāpe uz dažādām sijām ir pilnīgi atšķirīga. Tas ir saistīts ar faktu, ka tricepu galvām ir dažādi stiprinājuma punkti augšdelmā.

Tricepsa garās galvas īpatnība ir tāda, ka augšējā stiprinājuma punkts atrodas uz lāpstiņas. Un, lai samazinātu tricepsa garo staru, ir jāatvelk elkonis.

Mediālajai (vai vidējai galvai) ir īss profils un gara cīpsla. Tas rada tukšuma izskatu starp tricepsa sānu un garajiem zariem, veidojot pakava formu.

Sakarā ar to, ka tricepsa vidējais saišķis atrodas tuvu elkonim ērtākajā pozīcijā, turklāt visam ir plaša forma, strādājot ar nelielu slodzi (mazs darba svars, iesildīšanās pieejas) Pirmkārt viņš strādās. Palielinot svaru vingrinājumos, lai palīdzētu mediālajam saišķim nāk sānu, un kad ieslēdzas un garā bulciņa tricepss.

Galvenās grūtības tricepsa harmoniskā attīstībā ir garās galvas trenēšana. Un tā veiksmīgai attīstībai jums jāzina:

• Jo lielāks ir vingrinājuma darba svars, jo vairāk darbā tiek iekļauta tricepsa garā galva.
• Lai ieslēgtu garo staru kūli, jāpaņem roka atpakaļ vai jāpaceļ, piemēram, stāvošā franču prese.
• Lai vairāk stimulētu tricepsa garo galvu, jāiesaista pleca locītava. Vienkāršākais piemērs ir franču presēšana guļus stāvoklī, kad rokas sākuma stāvoklī ir nedaudz noliektas pret galvu. Kustības amplitūda ir tāda, ka šāviņš tiek palaists aiz galvas. Plecu locītava nes pastāvīgu statisko slodzi.
• Jo tuvāk ķermenim ir elkoņi, jo vairāk strādā tricepsa garā galva.
• Tricepsa garā galva strādā spēcīgāk, kad roka ir supinēta (plaukstas vērstas uz augšu). Pronācijas laikā (plauksta ir vērsta pret grīdu) lielāko slodzes daļu nes tricepsa ārējā daļa. Piemēram, tas ir sviru pagarinājums uz bloka ar reverso rokturi.

Trenējot muskuļu grupas (tricepss, krūtis, kājas un deltas), kategoriski izvairīties no krāpšanās(svara celšana ar visa ķermeņa palīdzību). Jo gandrīz visi tricepsa vingrinājumi ir vienas locītavas, darba locītava nes palielinātu slodzi. Krāpšanās laikā slodze uz to ir super-maksimāla. Ķermenis apzināti ierobežo jūsu iespējas, ja neizdodas pabeigt nākamo atkārtojumu. Tas ir signāls, ka saites, locītavas, muskuļi, centrālā nervu sistēma vēl nav gatava šādām slodzēm.

Ja turpināsit veikt vingrinājumu raustīšanās, raustīšanās, tad agrāk vai vēlāk tas novedīs pie savainojumiem. Tāpēc veiciet visu smago darbu pie saliktajiem pacēlājiem (iegremdēšana un cieša satvēriena nospiešana stendā) un pēc tam pārejiet pie viena locītavas izolācijas vingrinājumiem. Tricepss būs labi iesildīts un iepriekš noguris. Lai to stimulētu, vairs nebūs vajadzīgi milzīgi traumatiski svari.

Tricepsa vingrinājumi

Kādi ir visefektīvākie tricepsa vingrinājumi?

Turklāt, ja jums ir iespēja veikt šo vingrinājumu, guļot uz sola ar negatīvu slīpumu, efekts būs lielāks. Tas ir saistīts ar faktu, ka deltas šajā pozīcijā būs vismazāk iesaistītas darbā, un tricepss galu galā saņems lielāku pozitīvu slodzi.

Šis ir pamata vingrinājums, darba svars, ko varat uzņemt šajā vingrinājumā, būs maksimālais no visiem tricepsa vingrinājumiem. Veiciet to treniņa sākumā, neaizmirstot iesildīšanās un iesildīšanās pieejas.

Satvēriena platums ir aptuveni plecu platumā. Jo vairāk jūs izpletat elkoņus uz sāniem, jo ​​vairāk tiek noslogotas tricepsa ārējās daļas. Jo tuvāk elkoņi izpildes laikā atrodas ķermenim, jo ​​lielāka slodze uz garo staru.

Arī pamata kustība, ar kuru sākt trenēt tricepsu. Strādājot ar tricepsiem, koncentrējieties uz šādiem punktiem:

• Centieties turēt ķermeni taisni, neliecieties uz priekšu.
• Piespiežot elkoņus pie ķermeņa, tricepsa garā galva saņem lielāku slodzi. Izliekot elkoņus uz sāniem, lielāko daļu darba veic tricepsa ārējā daļa.
• Augšējā punktā noteikti panākiet bloķēšanu (pilnībā izstiepiet roku pie elkoņiem).

Tas ir izolēts vingrinājums, jo. darbā ir iesaistīta viena locītava - elkonis.

Šajā vingrinājumā ir saglabāti tricepsa apmācības pamatprincipi. Jo tālāk viens no otra atrodas elkoņi un jo vairāk pronēta ir roka, jo vairāk darba veic tricepsa ārējā daļa. Jo tuvāk elkoņi vingrinājuma laikā atrodas viens otram, jo ​​vairāk darba veic garais tricepsu saišķis.

Liela nozīme ir tam, kur apakšējā punktā nolaižat stieni. Nolaižot aiz galvas, garais stars darbojas lielākā mērā. Nolaižoties uz deguna vai pieres - ārējās sijas.

Vai sēžot. Šis ir izolēts vingrinājums. Tās galvenā iezīme ir tāda, ka elkoņi vienmēr atrodas augšpusē, un šāviņš sākas aiz galvas.

Tas rada labvēlīgus apstākļus garā stara samazināšanai, kurai pastāvīgi trūkst slodzes. Jūs varat vēl vairāk palielināt šī tricepsa vingrinājuma efektu, ja elkoņus turat pēc iespējas tuvāk viens otram.

Šis vingrinājums ir daudzveidīgs. To var izpildīt gan ar stieni, gan hanteles (vai ar vienu hanteli). Mēģiniet izmēģināt visas iespējas un izvēlieties sev ērtāko.

Reversais satvēriens nodrošina vēl efektīvāku garās galvas stimulāciju

Šī vingrinājuma galvenā ērtība ir tā, ka tas tiek veikts stāvot un ir daudz vieglāk pielāgot ķermeni ērtai izpildei. Vēl viena neapšaubāma priekšrocība ir iespēja to izpildīt ar dažādiem rokturiem (ja ir dažādi rokturi).

Principi ir tie paši. Atstājot elkoņus uz sāniem - ārējā daļa strādā vairāk. Piespiežot elkoņus pie ķermeņa, iekšējais tiek noslogots. Strādājot ar virves rokturi zemākajā punktā, mēģiniet iespiesties rokā, t.i. pagrieziet plaukstas pret grīdu. Šāds life hack palielina slodzi uz garu staru.

Vēl viena lieliska iespēja trenēt garo staru ir reversais satvēriens ar elkoņiem, kas piespiesti ķermenim.

Tricepsa treniņu programma

Iesācēju programma

Efektīvā tricepsa treniņu programmā obligāti jāiekļauj vingrinājumi, kas vienādi noslogo visus trīs starus. Uzsvars tiek likts uz visu tricepsu saišķu kopējās masas pieauguma faktoru un ietver divus vingrinājumus:

• 3-4 komplekti ar 6-8 atkārtojumiem
• 3-4 komplekti ar 6-8 atkārtojumiem

Neaizmirsti . Labi iesildiet muskuļus un pārejiet pie darba pieejām.

Programma ar pieredzi

Galvenā atšķirība starp šādu programmu no iesācēju programmas ir tā, ka pieredzējušāks sportists var sagremot lielāku slodzi. Vingrinājumu skaits un pieeju skaits viņam ir vairāk. Turklāt apmācībā jāiekļauj atpalikušā stara specializācijas elements.

Šāda programma var sastāvēt no vienas vai divām pamata kustībām un vienas vai divām izolētām kustībām. Konkrēts piemērs:

• 3-4 komplekti ar 6-8 atkārtojumiem
• Pieskaitāma franču prese 3-4 komplekti ar 6-10 atkārtojumiem
• 3-4 komplekti ar 6-12 atkārtojumiem

Konkrētu vingrinājumu izvēle ir individuāla lieta. Nosakiet, kurš stars atpaliek, un specializējies tajā, pievienojot vajadzīgo vingrinājumu.

Kā trenēt tricepsu?

Šeit ir trīs iespējas. Pirmkārt– visu stumšanas muskuļu grupu apmācība vienā dienā. Piemēram, krūtis vai pleci + tricepss.

Priekšrocības A: Jums būs daudz atpūtas, kas nozīmē resursus izaugsmei.

trūkumi: Vingrojot lielāku muskuļu grupu, nogurst arī triceps brachii. Runājot par to, darba svars būs mazāks, jo. tricepsi vairs nav svaigi.

Otrkārt- apmācība pēc antagonistu muskuļu principa. Piemēram, mugura + tricepss.

Priekšrocības: Tricepss varēs strādāt smagu darbu, jo. muguras vingrinājumi viņu nenogurdina.

trūkumi: Mazāk pilnu atpūtas dienu. Šodien trenējot tricepsu, dienu vēlāk programmā ir krūtis. Rezultātā tricepss, kas nav pilnībā atveseļojies, atkal tiks noslogots, kas negatīvi ietekmēs tā augšanu, kā arī cietīs krūškurvja vingrinājumu rezultāti. Rezultāts: iespēju robežās veikt šādas apmācības dienas.

Trešais: atsevišķa diena roku treniņam. Bicepss + tricepss.

Priekšrocības: Abas muskuļu grupas ir svaigas un gatavas darbam ar lielu svaru.

Mana cieņa, mans dārgais kachata un fitonyashechki! Svētdiena ir garlaicīga projekta diena, un tas viss tāpēc, ka mēs izskatām teorētiskus jautājumus, šodien, piemēram, tā būs roku muskuļu anatomija. Pēc izlasīšanas ikvienam radīsies priekšstats par šīs muskuļu grupas uzbūvi, funkcijām un kļūs saprātīgāks pumpēšanas vingrinājumu izvēlē.

Tātad, apsēdieties, labie kungi, ejam.

Roku muskuļu anatomija: kas, kāpēc un kāpēc?

Kam patīk teorētiskie raksti, paceliet roku ... roku mežs. Parasti tādu cilvēku ir ļoti maz, godīgi sakot, man arī nāk miegs, lasot palagu no tūju kaudzes simbolu, un pat anatomiskas dabas. Tāpēc es daru visu iespējamo, lai izvairītos no pārmērīgas teorijas, bet ne uz ļaunu nots kvalitāti. No otras puses, daudzi no jums saprot, ka bez pamata jūs nevarat tikt tālu, un šādas piezīmes ir ārkārtīgi svarīgas un nepieciešamas. Tāpēc šodien mēs turpināsim krāšņo tradīciju piespiest un apsvērsim jautājumu "Roku muskuļu anatomija". Neatkarīgi no tā, vai jūs aizmigsit vai nē, mēs par to uzzināsim pašā raksta beigās, tāpēc sāksim virzīties uz to.

Piezīme:

Materiāla labākai asimilācijai viss turpmākais stāstījums tiks sadalīts apakšnodaļās.

Kāpēc jums ir nepieciešams šūpot rokas

Jā, patiesībā tās nav jālejupielādē, un arī tas nav īsti nepieciešams :), jo tie veido 5-7% no visiem ķermeņa muskuļu apjomiem, tāpēc tie teorētiski nevar dot nekādu būtisku masas pieaugumu. Bieži vien daudzas treniņu programmas, piemēram, ektomorfam, šo muskuļu grupu izslēdz vispār vai velta tai vismazāk laika. Protams, rokas ir iesaistītas gandrīz visās kustībās un savu slodzi saņem netieši, bet tomēr to nevar salīdzināt ar mērķtiecīgu un ļoti specializētu darbu. Tāpēc jums ir jāpakustina rokas, vismaz šeit ir iemesls, kāpēc:

• kā liecina dažādas aptaujas (ieskaitot piezīmju izlikšanu), dāmas lielu uzmanību pievērš rokām. Muskuļotās rokās viņi jūt spēku un spēju aizsargāties un neapvainot;
• piepūstas rokas vasarā labi izskatās dažādos T-kreklos bez piedurknēm - tas liecina par to īpašnieka labu fizisko formu;
• kad tev liek parādīt uzpūstus muskuļus, tu vienmēr rādi bicepsus;
• vīriešu pasaulē izšķir apjomi, tāpēc, ja jums ir trauslas rokas, tad attieksme pret jums ir atbilstoša;
• spēcīgas rokas ir spēja pretoties sagūstīšanai / nosmakšanai un dot graujošu triecienu ienaidniekam;
• sievietēm uzpumpētas rokas un spēcīgi apakšdelmi/plaukstas ir pluss ikdienā, piemēram, somu nēsāšana vai bērna nēsāšana;
• sievietēm - tas ir želejas trūkums un dažāda nokarāšana zem rokām;
• ar muskuļu toni rokām var atļauties kleitas bez piedurknēm un ar atkailinātiem pleciem.

Manuprāt, iespaidīgs saraksts, lai kaut nedaudz vairāk uzzinātu par roku muskuļu anatomiju un parūpētos par savām rotaļīgajām mazajām rociņām.

Roku muskuļu anatomija: atlants

Roku muskuļos ir daudz lielu, ārēji redzamu muskuļu, kas mums palīdz ikdienas aktivitātēs, piemēram, pārģērbjoties vai izmantojot datoru.

Augšējo ekstremitāšu muskuļi ir sadalīti:

• plecu muskuļi, kas savukārt tiek iedalīti priekšējā grupā (flexors) - pleca, coracobrachial, biceps un muguras (extensors) - elkoņa kauls, tricepss;
• apakšdelma muskuļi ir lielākie, tie ir brahiālie (brachialis) un brachioradialis (brachiradialis).

No rašanās viedokļa ir ierasts atšķirt:

• virspusēji (labi redzams uz virsmas)- bicepss, tricepss, brachiradialis, plaukstas garais radiālais ekstensors, deltas;
• dziļie muskuļi - atrodas virspusēji dziļi.

Augšdelma muskuļi ir atbildīgi par apakšdelma saliekšanu/paplašināšanu elkoņa locītavā. Apakšdelma locīšana tiek panākta ar trīs muskuļu grupu - brachialis, biceps un brachiradialis. Vispār anatomijas literatūrā nav pieņemts tulkot muskuļu grupu nosaukumus, t.i. tur, lai saglabātu oriģinālos latīņu nosaukumus, piemēram, brachialis būtu musculus brachialis. Šajā sakarā pareizāks roku muskuļu “latīņu anatomiskais attēls” izskatīsies šādi.

Apskatīsim galvenās lielās muskuļu vienības atsevišķi.

Nr.1. Bicepss

Liels biezs pleca fusiform muskulis, kas atrodas augšdelma kaula augšdaļā, kas sastāv no 2 galvas - garas un īsas. Abu izcelsme ir pleca reģionā, zemāk ir piestiprināta apakšdelma kaula apaļajam pacēlumam un apvienojas pleca vidū.

Bicepss veic šādas funkcijas:

• darbojas kā velves atbalsts apakšdelmam, pagriežot un virzot plaukstu uz augšu;
• izliek apakšdelmu/plecu;
• saliec augšdelmu (paceliet rokas uz priekšu un uz augšu).

Nr.2. Tricepss

Triceps fusiform muskulis, kas atrodas pleca aizmugurē. Tam ir trīs galvas - sānu (sānu), mediālas (mediālas) un garas (garas), kas saplūst uz elkoņa kaula olekrana. Tricepsa sānu un mediālā galva rodas no pleca kaula, garā sākas no lāpstiņas.

Tricepss veic šādas funkcijas:

• pagarina elkoņa locītavu / palīdz iztaisnot roku - darbojas kā apakšdelma ekstensors elkoņa locītavā un pleca kaula plecā;
• garā galva palīdz arī mugurai latissimus dorsi pulovera vingrinājuma laikā uz soliņa, nolaižot roku uz ķermeņa.

Apkopojot “galvas” muskuļus, bicepsa + tricepsa apvienotais anatomiskais attēls izskatās šādi.

Nr.3. Apakšdelma muskuļi

Vispazīstamākie un lielākie plaukstas muskuļi ir brachialis, brachiradialis, flexor carpi radialis longus un coracoid muskuļi. Apsvērsim tos sīkāk.

3.1. Brachialis

Lielākā daļa muskuļu, kas kustina plaukstas locītavu, roku un pirkstus, atrodas apakšdelmā — tie ir plāni kā siksna. Brachialis ir plakans, vārpstveida muskulis, kas atrodas zem bicepsa uz pleca apakšējās priekšējās virsmas. Sākums ir piestiprināts augšdelma kaula apakšai, bet “gals” ir piestiprināts pie apakšdelma kaula pacēluma.

Brachialis veic šādas funkcijas:

• galvenais un spēcīgākais elkoņa saliecējs - atbild par elkoņa saliekšanu jebkurā rokas stāvoklī (supinācija, pronācija, neitrāla).

3.2. Brachyradialis

Tas ir fusiform muskulis, kas atrodas uz apakšdelma priekšējās virsmas. Izceļas no pleca apakšējās ārējās daļas, šķērso elkoni un sniedzas līdz rādiusam (ārējais dibens). Lai redzētu muskuļu, pievelciet apakšdelmu un pavirziet īkšķi uz sāniem, brachiralalis "parādīsies" pie elkoņa tuvāk bicepsa cīpslai.

Plecu muskuļi veic šādas funkcijas:

• saliec elkoni;
• spēlē aktīvu lomu apakšdelma rotācijā uz augšu/uz leju.

3.3. extensor carpi radialis longus

Rokas aizmugurē ir ekstensors muskuļi, piemēram, extensor carpi ulnaris un extensor digitorum longus, kas darbojas kā antagonisti, saliecēji. Ekstensori ir nedaudz vājāki nekā saliecēji. Garais radiālais ekstensors karpas atrodas blakus brachiradialis un ir viens no 5 galvenie muskuļi, kas palīdz kustināt plaukstas locītavu. Kad cilvēks sažņaudz dūri, šis muskulis aktīvi iesaistās darbā un izvirzās no ādas.

Piezīme:

Muskuļi apakšdelma priekšējā pusē, piemēram, flexor carpi radialis un flexor digitorum superficialis, veido saliecēju grupu, kas saliec roku pie plaukstas locītavas un katras falangas. Šīs zonas iekaisums var izraisīt sāpes un nejutīgumu, ko sauc par karpālā kanāla sindromu.

3.4. Coracobrachial muskulis

Garš, šaurs, knābja formas muskulis, kas atrodas uz pleca iekšējās virsmas. Augšpusē tas ir piestiprināts pie lāpstiņas korakoīda procesa, bet apakšā - pie rokas priekšējās iekšējās daļas. Šis muskulis nav elkoņa saliecējs

Korakobrahiālais muskulis veic šādas funkcijas:

• pievelkot roku pie ķermeņa ar saliektu elkoni.

Visu apakšdelmu muskuļu apvienotais atlants ir šāds.

Patiesībā mēs esam pabeiguši ar anatomiju. Draugi, vai jūs joprojām esat šeit ... vai es kratīju gaisu par velti? :). Turpināsim un tagad parunāsim par praktisko apmācību aspektiem.

Supinācija un pronācija - kas tas ir?

Tās ir divas īpašas kustības, ko veic apakšdelmu muskuļi - supinācija (pagriešanās uz āru) un pronācija. (pagriezties uz iekšu). Supināciju veic apakšdelmu apaļā supinatora bicepss un muskuļi, pronāciju - apakšdelmu apaļā pronatora muskuļi.

Izrādās, ka cits šāviņa satvēriens (piemēram, hanteles) nodrošina cita veida darbu rokām un atšķirīgu bicepsa/tricepsa un apakšdelmu muskuļu iesaistes pakāpi.

Patiesībā pāriesim pie piezīmes praktiskās daļas.

Roku muskuļu anatomija: kā pareizi trenēties

Apskatīsim roku muskuļu anatomiskās īpatnības un rezultātā izstrādāsim dažus noteikumus to efektīvai apmācībai. Un sāksim ar...

Nr.1. Bicepss

Bicepss ir virspusējs muskulis, tāpēc jūsu roku muskuļu indikatīvais izskats būs atkarīgs no tā kvalitatīvās attīstības. Galvenās kustības, kurās viņš piedalās, ir šāviņa celšana no apakšas uz augšu, t.i. pienesot to pie krūtīm. Lai izveidotu bicepsa pīķi, vingrinājuma laikā ir nepieciešams izmantot supinācijas pacēlājus - otu pagriežot uz augšu, kad plauksta skatās uz griestiem un mazais pirksts atrodas virs īkšķa, vai pacelšana ar jau supinētu otu.

Labākie vingrinājumi bicepsam:

• stieņa/hanteles pacēlāji stāvus (taisns/EZ stienis) ;
• pievilkšanās ar reverso satvērienu;
• hanteles celšana sēžot leņķī uz augšu no izstieptas pozīcijas;

Jāsaprot, ka bicepsa formu jums nosaka mātes daba, tas var būt garš ar lēnām saitēm vai īss ar gariem saišu galiem (kā Švarcenegers).

Nr.2. Tricepss

Tricepss veido 2/3 daļa no rokas tilpuma, tādēļ, ja rokām nepietiek tilpuma, tad vispirms ir nepieciešams “izdobt” tricepsu un tikai pēc tam bicepsu. Visu trīs tricepsa galvu galvenā “profesija” ir rokas pagarināšana elkoņa locītavā, savukārt mediālā ir visaktīvākā no visām galvām. Tricepsa antagonisti (bicepss, brahialis) ir fizioloģiski spēcīgāki par tricepsiem, kas izpaužas kā viegls roku saliekums elkoņā, kad tie brīvi karājas atpūtas laikā.

Pleca tricepsa muskuļa kvalitatīvai attīstībai nepieciešams izmantot locīšanas/paplašināšanas vingrinājumus ar brīvajiem svariem. Kvalitāte nozīmē noteiktas muskuļu grupas tilpuma un spēka īpašību palielināšanos. Netērējiet savu laiku izolētām mašīnām. (puiši, atstājiet tos meitenēm) labāk izmantot vairāku locītavu vingrinājumus, kuros visi 3 tricepsa galvas.

Labākie vingrinājumi tricepsam:

• reversie atspiešanās no soliņa;
• atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem;
• šaurs rokturis stenda presē.

Nr.3. Apakšdelma muskuļi

Roku muskuļu kvalitatīva anatomija prasa labu šīs muskuļu grupas attīstību. Plecu muskulis (brachialis) veido atbalsta platformu bicepsam, it kā nospiežot to uz “virsmu”. Brahialis tiek aktivizēts ar elkoņa statisku saliekšanu un darbojas visos bicepsa vingrinājumos, bet vislabāk “pieķeras”, paceļot stieni bicepsam ar reverso satvērienu.

Paceļot hanteles ar āmura satvērienu, darbā aktīvi iesaistās brahioradiālais muskulis, t.i. kad īkšķis ir vērsts uz augšu. Korakoīdam muskulim ir svarīga loma roku muskuļu attīstībā, un tas ir skaidri redzams priekšējā dubultā bicepsa pozā. Korakoīdu muskuļus vislabāk var “sist”: paceļot hanteles sev priekšā, vairojot hanteles, guļot uz soliņa.

Labākie apakšdelmu vingrinājumi:

• zirnekļa locīšana (stieņa pacelšana ar reverso rokturi);
• hummer pacēlāji (hanteles pacelšana ar āmura rokturi);
• stieņa karpālā tiešā/reversā pacelšana no sola, nometoties ceļos.

Fu, tas arī viss, tagad rezumē un atvadīsimies.

Pēcvārds

Roku muskuļu anatomija - to mēs šodien pētījām. Tagad jūs zināt, kas un kā ir sakārtots celms :) un kā to pareizi šūpot. Atliek pavisam maz - teoriju pārtulkot praksē, tāpēc pūšam zālē un šūpojamies.

Tas arī viss, man bija prieks jums rakstīt, līdz mēs atkal tiksimies!

PS. Mīļā, kādus vingrojumus roku trenēšanai tu izmanto?

P.P.S. Vai projekts palīdzēja? Pēc tam atstājiet saiti uz to sava sociālā tīkla statusā - plus 100 norāda uz karmu, garantēta.

Ar cieņu un pateicību Dmitrijs Protasovs.

Tricepss - kur atrodas šis tricepss?Šis muskulis iet gar pleca galveno daļu (humerus) starp elkoni un plecu. Tricepss ir lielākie ķermeņa augšējo ekstremitāšu muskuļi.

Mijiedarbojoties ar bicepsiem, tie ļauj saliekt un pagarināt apakšdelmu. Kad jūsu tricepss ir saspringts, elkoņa locītava iztaisnojas un apakšdelms izstiepjas.

Ja tricepss ir atslābināts un bicepss ir saspringts, elkoņa locītava un apakšdelmi ir saliekti. Tricepss pilda elkoņa locītavas stabilizatora lomu pleca kaula augšdaļā, un tas ir ļoti svarīgi, jo pati pleca locītava netiek uzskatīta par pilnīgi stabilu locītavu.

Tricepsa apakšējā daļa apakšdelma pagarinājuma laikā ievelk elkoņa locītavas kapsulas, ļaujot elkoņa locītavai izstiepties. Tricepss tiek apgādāts ar barības vielām un skābekli caur dziļo pleca artēriju.

Tricepsu inervē 4 radiālā nerva zari. Nervs un artērija turpinās zem tricepsa apakšdelma apakšā.

Tricepss, tāpat kā citas muskuļu grupas, jātrenē vismaz 2 reizes nedēļā.

Kā izveidot tricepsu

Ir vienkāršs, bet efektīvs vingrinājums, kā uzpumpēt tricepsu.

Novietojiet divus soliņus viena metra attālumā viens no otra. Apsēdieties uz viena sola malas, nolieciet kājas uz otra sola. Atpūtiet rokas uz pirmā sola malas.

Piespiediet uz augšu ar rokām no sola, pēc tam atgrieziet gurnus sākuma stāvoklī. Šajā gadījumā rokas ir pilnībā izstieptas, un elkoņi ir fiksēti.

Lēnām nolaidiet elkoņus uz leju, līdz tie ir pilnībā saliekti taisnā leņķī. Uz brīdi apstājieties, lai sajustu tricepsa stiepšanos. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Tādējādi jūs varat sūknēt tricepsus mājās, spiežot uz augšu no parasta krēsla. Līdzīgā veidā jūs varat šūpot tricepsus uz nelīdzenajiem stieņiem.

Tricepss ar hantelēm

Jūs varat sūknēt tricepsus ar hanteles. Paņemiet rokās hanteles. Sēdiet taisni uz bumbas (vai soliņa) un novietojiet kājas uz grīdas. Nospiediet rokas ar hanteles virs galvas, lai jūsu rokas kļūtu taisnas. Šī ir sākuma pozīcija.

Nolaidiet hanteles, saliekot elkoņus, līdz apakšdelmi pieskaras jūsu bicepsam. Apturiet sekundi. Savelkot tricepsu un iztaisnojot rokas, atgrieziet rokas sākuma stāvoklī.

Ir daudz citu vingrinājumu. Jūs varat, piemēram, šūpot tricepsus uz horizontālās joslas.

Šajā rakstā mēs aprakstījām tricepsu - kur atrodas šis muskulis, un dažus vingrinājumus, lai to uzpumpētu. Nākamajā rakstā mēs apskatīsim bicepsu aprakstu un vingrinājumus to sūknēšanai.