Kā ievērot diētu un izturēt to līdz galam? Kā ēst pareizi, lai zaudētu svaru pareiza uztura principi Kā ēst, lai zaudētu svaru.

Diēta svara zaudēšanai ir īpaša diēta. Cilvēks, kurš ievēro diētu, samazina vienā reizē apēsto pārtikas daudzumu un no dažiem pārtikas produktiem atsakās vispār. Šīs diētas ievērošanas ilgums ir atkarīgs no tā, cik kilogramus cilvēks vēlas notievēt un cik ātri. Ir diētas, kas jāievēro no 3 līdz 7 dienām, un ir tādas, uz kurām jāsēž no viena līdz diviem mēnešiem. Stingra diētas ievērošana ir īsts pārbaudījums ķermenim un nopietns gribasspēka treniņš. Līdz šim ir izstrādātas daudzas dažādas diētas. Bet kādu diētu izvēlēties, kā to pareizi ievērot, lai nepalaistu vaļā? Šie jautājumi uztrauc ikvienu, kurš ir nolēmis zaudēt svaru. Un šajā rakstā mēs par to runāsim.

Kā pareizi ievērot diētu?

Saskaņā ar statistiku, no simts cilvēkiem, kuri sāk diētu, tikai trīsdesmit izdodas noturēties pie tās līdz galam. Pārējie vai nu periodiski patērē aizliegtus pārtikas produktus, vai arī pilnībā pārtrauc ievērot diētu pirms diētas beigām. Dabiski, ka šādos gadījumos diēta nedod gaidīto rezultātu, bet tā vietā sagādā tikai vilšanos. Tātad, kā pareizi ievērot diētu, lai to nepamestu un sasniegtu vēlamo rezultātu? Galvenais šajā biznesā ir pārliecība, ka viss izdosies, un patiesa vēlme sasniegt iecerēto. Un mēs, savukārt, sniegsim dažus padomus, kā nepalaist vaļā.

Tāpēc, pirms sākat zaudēt svaru, jums jāizlemj, kādu diētu ievērot. Galu galā rezultāts ir atkarīgs no tā. Acīmredzot ir vērts dot priekšroku diētai, kuru vairākkārt ir mēģinājuši citi, un tās efektivitāti viņi ir apstiprinājuši. Pievērsiet uzmanību arī šādiem ieteikumiem:

• Vieglāk ir ievērot diētu, kuras ēdienkarti veido jūsu iecienītākie ēdieni. Piemēram, ja jums garšo griķu biezputra, tad svara zaudēšanai izvēlieties kefīra-griķu diētu.
• Lai diētas rezultāts pārsniegtu cerības, nepieciešams to papildināt ar regulārām fiziskām aktivitātēm. Tas ne tikai paātrinās tauku dedzināšanu, aktivizējoties vielmaiņas procesiem organismā, bet arī neļaus ādai nokarāties plānākās vietās.
• Ievērojot stingru diētu, nav ieteicams to ievērot ilgāk nekā nepieciešams. Tā kā tas ir pilns ar labklājības pasliktināšanos un pat veselības problēmu parādīšanos.
• Pirms sākat ievērot jaunu diētu, uzziniet ne tikai, kā ievērot diētu, bet arī izkļūt no tās. Tas ir ļoti svarīgi, jo pretējā gadījumā jūs varat ne tikai ātri iegūt zaudētos kilogramus, bet arī papildināt tos ar jauniem.

Tiem, kuri vēlas zaudēt svaru ar diētu, bet nav pārliecināti par savām spējām, dienasgrāmata būs labs palīgs šajā sarežģītajā jautājumā. Ieteicams pierakstīt visus atvadīšanās posmus no liekā svara: sākuma masu, dienas ēdienkarti, ēdienreižu laiku, apēsto kaloriju skaitu un zaudēto tauku gramus dienā, kā arī savas sajūtas šajā periodā. Šajā dokumentā būs atbilde uz jautājumu, kā ievērot diētu. Un neveiksmes gadījumā tas palīdzēs noteikt, kādas kļūdas tika pieļautas, ievērojot jauno diētu.

Diēta uz mūžu

Tiem cilvēkiem, kuri patiešām domā par savas veselības saglabāšanu, nekad neradīsies jautājums, kāda diēta būtu jāievēro. Tā kā viņiem diēta nav īslaicīgs ierobežojums pārtikā, lai zaudētu svaru, bet gan pareiza diēta, kas jāievēro visas dzīves garumā. Bet dažos gadījumos pat šādi cilvēki var pamanīt, ka viņu svars pakāpeniski palielinās. Kāds ir šīs parādības iemesls? Vairumā gadījumu tas notiek regulāras pārēšanās dēļ. Cilvēks sev nemanāmi sāk palielināt vienā reizē apēsto trekno, saldo vai cieti saturošo ēdienu daudzumu, viņš pierod kaut ko ēst, nejūtot izsalkumu. Šādos gadījumos nav nepieciešams ievērot stingru diētu. Pietiek tikai pielāgot ikdienas uzturu. Zemāk mēs uzskaitām noteikumus, kas jums pateiks, kā ievērot diētu visu mūžu:

• Kontrolējiet apēdamo porciju daudzumu. Dažkārt izsalkuma sajūtas dēļ savā šķīvī ieliekam vairāk ēdiena nekā nepieciešams, un tad to visu patērējam, pat ja izsalkuma sajūta jau ir apmierināta. Lai no tā izvairītos, izmantojiet mazus traukus, tajā nevar ievietot vairāk nekā nepieciešams. Kā pēdējo līdzekli, ja ir maz apēsts, un nepāriet liela vēlme ēst, uzlieciet šķīvī ceturtdaļu no iepriekšējās porcijas.
• Rūpīgi un lēni sakošļājiet ēdienu, lai smadzenes laikus saņemtu signālu, ka vēders ir pilns, un jums nav laika ēst "papildu" ēdienu.
• Lai nebūtu jāizlemj, kādu diētu ievērot, ieviesiet par noteikumu vienmēr ēst vienā un tajā pašā laikā, mazās porcijās, bet bieži, ar noteiktiem intervāliem. Ja ķermenis jūtas ļoti izsalcis, tad pastāv liela varbūtība, ka apēdīsiet vairāk nekā vajadzētu.
• Tāpat, ja jūtaties izsalcis, ieteicams izdzert glāzi ūdens, jo dažos gadījumos smadzenes jauc vēlmi ēst ar nepieciešamību remdēt slāpes. Ja pēc iedzeršanas izsalkuma sajūta nav pārgājusi, tad tiešām ir laiks sevi atsvaidzināt.
• Kā pareizi un visu mūžu ievērot diētu? Centieties nekādā gadījumā nemainīt diētu. Pēkšņas izsalkuma sajūtas gadījumā vienmēr nēsājiet līdzi ābolu, pretējā gadījumā pastāv liels risks, ka, ļaujoties kārdinājumam, iegādāsieties kēksiņu vai šokolādes tāfelīti. Ja jāēd ēdināšanas vietās, tad dod priekšroku diētiskiem un mazkaloriju ēdieniem, piemēram, vieglām zupām, dārzeņu salātiem, zivīm. Gadījumos, kad ēst gribas daudz, turklāt tuvumā ir veikals, izvēlies piena produktus, piemēram, biezpienu un kefīru.

Kas tiek uzskatīts par normālu cilvēka svaru? Tas ir relatīvs jēdziens. Kādam normāls ir ķermeņa svars, pie kura ķermenis jūtas ērti. Kāds pielāgojas mūsdienu stereotipiem, cenšoties pēc iespējas samazināt savu svaru. Līdz šim ir daudz formulu, kas ļauj noteikt normālu ķermeņa svaru.

Visizplatītākā no tām ir Broka formula:

BDC=(Augstums-100)±10%, kur

BWT - normāls ķermeņa svars;

Augums – cilvēka augums centimetros.

Saskaņā ar šo vienkāršo vienādojumu 160 cm gara cilvēka svars var svārstīties no 51 līdz 66 kg. Un tā ir norma. Tāpēc, ja vēlaties zaudēt svaru, jums jāievēro šie konkrētie rādītāji, lai nenovestu ķermeni līdz pilnīgam izsīkumam.

Liekā svara cēloņi

Lai saprastu svara zaudēšanas metodes, jums ir jāsaprot liekā svara parādīšanās iemesli. Kilogrami neparādās vienā dienā. Visa šī “bagātība” uzkrājas mēnešu vai pat gadu laikā. Vadošie mūsdienu uztura speciālisti ir pierādījuši, ka, lai atbrīvotos no liekā svara, jums ļoti rūpīgi jāieklausās savā ķermenī.

Mūsdienu dzīves ritms noved pie tā, ka mēs pastāvīgi ēdam, skrienot. Pat tad, kad ķermenis jau ir pilns, mēs cenšamies tajā iebāzt kaut ko saldu. Visbiežāk sastopamā problēma ir ēšana pirms gulētiešanas. Pateicoties tam visam, kilogrami pieaug lēnām, bet pārliecinoši.

Lai šo procesu palēninātu vai mainītu, jāsāk atbrīvoties no sliktiem ieradumiem.

Ir nepieciešams izslēgt:

• ēdiens ceļā
• ēšanas mānija;
• ēst pārāk treknu, saldu un kaloriju pārtiku;
• dzer pārāk daudz alkohola;
• ieradums norīt pārtiku lielos gabalos;
• vēlās maltītes;
• pusdienas un vakariņas pie televizora;
• ātrās uzkodas un citi nevēlamie ēdieni;
• ēdienreizes mazāk nekā 3-4 reizes dienā.

Lai iegūtu maksimālu rezultātu, papildus kaitīgo ieradumu atcelšanai ir nepieciešama kompetenta diēta. Izmantojot vienkāršus padomus un dažus noteikumus zemāk, jūs varat ātri normalizēt savu svaru. Tātad, kā ēst, lai zaudētu svaru?

Kā izvēlēties pareizo diētu

Pie vārda diēta ikvienam, kas zaudē svaru, šķiet, ka tie ir stingri ierobežojumi un aizliegumi. Patiesībā pareizam uzturam nav nekā kopīga ar pastāvīgiem ierobežojumiem. Diēta ir izvēlēta tā, lai tie, kas vēlas zaudēt svaru, nejustos atņemti. Veselīga uztura uzdevums nav izslēgt no ikdienas ēdienkartes nekādus nepieciešamos produktus. Gluži pretēji, lai sasniegtu labus rezultātus, jums tas ir jāsabalansē pēc iespējas vairāk.

Ierobežojumi tiek noteikti tikai sagatavošanas metodēm. Izmantojiet vārīšanu, sautēšanu, tvaicēšanu.

Zemāk ir saraksts ar veselīgiem pārtikas produktiem, kuriem pastāvīgi jābūt jūsu uzturā. Pareiza uztura izvēlnē svara zaudēšanai jāiekļauj:

• olbaltumvielu produkti (vistas krūtiņa, zivis);
• jogurti, biezpiens ar minimālu tauku daudzumu, bez cukura un aromātiskām piedevām;
• svaigi augļi (kivi, āboli, bumbieri, banāni);
• vārīti un neapstrādāti dārzeņi (bietes, redīsi, burkāni, gurķi un tomāti);
• sēklas, rieksti, lazdu rieksti;
• pilngraudu maize, klijas, graudaugu maize;
• žāvēti augļi;
• zaļās un ogu tējas;
• sojas produkti;
• dārzeņu eļļa.

Pareiza diēta svara zaudēšanai palīdzēs orientēties un ātri pagatavot gardas, veselīgas maltītes. Šādas receptes palīdzēs remdēt izsalkuma sajūtu, neaizsprostot ķermeni ar tukšām kalorijām.

Veselīgas ēšanas pamatnoteikumi

Ir daudz noteikumu par pareizu uzturu, bet seši tiek uzskatīti par vissvarīgākajiem. Ievērot šos uztura speciālistu ieteikumus nav grūti, galvenais ir tajos iedziļināties.

Atkārtoti lietojamas daļējas maltītes

Mūsdienu dzīves ritms bieži vien neļauj ēst vairāk kā divas reizes dienā. Pārējās ēdienreizes tiek aizstātas ar uzkodām un ne vienmēr veselīgu pārtiku. Lai zaudētu svaru, jums jāēd vismaz 3 reizes dienā. Pati pirmā ēdienreize jānotiek ne vēlāk kā stundu pēc pamošanās. Tās ir brokastis, kas piepilda ķermeni ar nepieciešamo enerģiju visai dienai. Neuztraucieties par to, ka sātīgas brokastis tiks nogulsnētas par centimetriem jostasvietā. Viss šajā laikā uzņemtais ēdiens tiek ļoti labi sagremots, un tajā pašā laikā tas savāc liekos nogulsnes.

Pats labākais, ja ir iespējams panākt ēdienreižu skaitu līdz 5-6. Tādējādi organisms pierod pie tā, ka to nemoka izsalkums un pārstāj uzkrāt rezerves. Tā rezultātā tiek normalizēta gremošana, izkārnījumi un citas kuņģa-zarnu trakta problēmas.

Ēst ilgi

Ātrās uzkodas, atrodoties ceļā, ir viens no liekā svara cēloņiem. Brokastis un pusdienas ēstuvēs, ātrās ēdināšanas vietās bieži vien neaizņem vairāk par 10 minūtēm. Tas ir ļoti kaitīgs gremošanas sistēmai.

Pārtikai ir nepieciešams laiks. Skaisti klāts galds, jauni trauki, spīdīgi galda piederumi veicina pareizu gremošanu. Ēdot nav iespējams sazināties, skatīties TV, lasīt grāmatu. Šajā gadījumā smadzenes ir aizņemtas un savlaicīgi nedod signālu par piesātinājumu. Līdz ar to apēstā ēdiena daudzums ir lielāks nekā parasti, un rezultātā rodas smaguma sajūta vēderā, slikta dūša, vēdera uzpūšanās un citas problēmas. Ja jūs atvēlat pietiekami daudz laika ēšanai, tad jūs varat iegūt pietiekami daudz mazāk.

Mēs košļājam pareizi un rūpīgi

Jebkurš ēdiens ir ļoti rūpīgi jāsakošļā. Mutē tai vajadzētu pārvērsties gandrīz šķidrā stāvoklī. Lai atvieglotu gremošanu un izbaudītu ēdiena garšu, katram mazam gabaliņam jāveic vismaz 30 košļājamās kustības.

Šķiedra ir svara zaudēšanas līdzeklis

Sabalansēta uztura ēdienkartē svara zaudēšanai obligāti jābūt svaigiem augļiem un dārzeņiem. Tie ir bagāti ar šķiedrvielām, kas veicina normālu gremošanu, kā arī milzīgu skaitu citu organismam svarīgu elementu. Augļos un dārzeņos ir maz kaloriju, kas arī veicina svara zudumu.

Pārtika un emocionālā kontrole

Daudzi, kuri zaudē svaru, ir pamanījuši, ka, tiklīdz pienāk vakars un drīz jādodas gulēt, roka pati sniedzas pēc saldumiem un cepumu pakas, pat ja pēdējā ēdienreize bija tikai pirms stundas. Jums jāmēģina saprast šīs uzvedības iemeslu. Tas var būt nogurums, aizvainojums vai, gluži otrādi, prieks.

Šajā brīdī jums ir jānosaka, vai jūs patiešām apmeklējāt izsalkuma sajūtu, vai vainīgs ir jūsu emocionālais stāvoklis. Ja tās ir emocijas, jums jāiemācās tās kontrolēt, un tad neviena diēta jums nebūs briesmīga.

Dzeršanas režīms un ūdens bilance

Tā kā cilvēka ķermenis gandrīz 80% sastāv no ūdens, tieši viņai ir ļoti svarīga loma kaitīgo vielu, toksīnu un toksīnu izvadīšanā. Ūdens līdzsvars ir jāsaglabā visu dienu. Lai to izdarītu, jums vajadzētu dzert 1,5-2 litrus attīrīta negāzēta ūdens dienā. Ja tas nav izdarīts, ķermenis pāries šķidruma uzkrāšanās režīmā, kas novedīs pie tūskas.

Veselīga uztura ēdienkarte svara zaudēšanai

Tātad, ikdienas ēdienkartei tiem, kas vēlas atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, jābūt sabalansētai. Ievērojot iepriekš minētos noteikumus, ir diezgan viegli izvēlēties diētu svara zaudēšanai. Sākumā vari pievērsties īpašām grāmatām, vai arī meklēt receptes internetā, bet vēlāk uzzināsi, kā patstāvīgi izvēlēties veselīgo, garšīgo un mazkaloriju ēdienu receptes.

Brokastis: ogļhidrāti, olbaltumvielas, augļi, dārzeņi

Veselīga ēšana svara zaudēšanai sākas ar brokastīm. Vēlams, lai šajā ēdienreizē ēdienkartē dominē kompleksie ogļhidrāti. Tas var būt graudaugu graudaugi, pilngraudu maize. Turklāt jūs varat pievienot dažus proteīna pārtikas produktus, kā arī augļus vai dārzeņus.

Šādi izskatās brokastu ēdienkarte:

1. Auzu pārslu biezputra 150 grami, vārīta ola, glāze kefīra.
2. Vārīta ola, graudu maizes šķēle ar šķiņķi, tase tējas bez cukura.
3. Konservēti zirņi 20 grami, vārīta liellopa gaļa 100 grami, glāze beztauku jogurta.
4. Vārīta ola, augļu salāti 150 grami, glāze jogurta.
5. Zivju kotlete, vārīta ola, kafija ar krējumu bez cukura.

Otrās brokastis: neliela veselīga uzkoda

Šī ir vienlīdz svarīga ikdienas uztura sastāvdaļa. Starpbrīžos starp brokastīm un pusdienām mūs sāk apciemot izsalkuma sajūta un pati roka sniedzas pēc tā, kas ir pa rokai - konfektes, kūkas utt.. Šie ātrie ogļhidrāti jāaizstāj ar veselīgu pārtiku:

1. Ābols, burciņa beztauku jogurta.
2. Glāze piena.
3. Apelsīns vai banāns.
4. Žāvēti augļi 100 grami.
5. Glāze kefīra.

Pusdienas: 50% no ikdienas kalorijām

Pusdienlaikā jums ir jāatbalsta ķermenis un jāsagatavo tas pareizai darbībai. Ēdienkartē iekļautajām ēdienreizēm jāsatur līdz 50% no ikdienas kaloriju daudzuma. Vislabāk, ja pusdienas sastāvēs no diviem vai trim ēdieniem:

1. Dārzeņu zupa ar vārītu krūtiņu 250 grami, gurķu salāti, tomāti eļļā, žāvētu augļu kompots.
2. Borščs ar zemu tauku saturu 250 grami, liellopa gaļas karbonāde 100 grami, zāļu tēja.
3. Zupa ar kartupeļiem 250 grami, vārīta liellopa gaļa 100 grami, 1 tomāts, minerālūdens.
4. Gaļas sautējums ar dārzeņiem 250 grami, kāpostu salāti, nesaldināts kompots.
5. Kartupeļu biezenis bez eļļas 150 grami, cepta zivs 100 grami, gurķu un tomātu salāti.

Uzkodas: augļi, ogas, rūgušpiens

Pēcpusdienas uzkodas var sastāvēt no augļiem, ogām vai piena produktiem. Jūs varat ēst ābolus, banānus, kivi, mango, greipfrūtus. Šajā laikā gremošanai palīdzēs arī jogurts ar zemu tauku saturu vai raudzēts cepts piens.

Vakariņas: 15% no ikdienas kalorijām

Vakara maltītei vajadzētu būt tikai 15% no ikdienas kaloriju daudzuma. Tāpēc nevajadzētu noslogot ķermeni ar ceptu vai pārāk treknu pārtiku.

Ideāli piemērots:

1. Vārīta zivs 50 grami, vārīti kartupeļi 1 gab., vieglie tauki no lapu dārzeņiem.
2. Vārīta liellopa gaļa 100 grami, tēja ar pienu bez cukura.
3. Vārīta vistas krūtiņa 100 grami, 20 grami konservētas kukurūzas, 1 ola.
4. Tvaicēta zivs 200 grami, 1 kartupeļu, kāpostu un burkānu salāti.
5. Dārzeņu sautējums 150 grami, mīksta ola.

Katru ēdienreizi var papildināt ar kādu mazkaloriju un stiprinātu dzērienu. Tas var būt mežrozīšu novārījums, zāļu tēja, nesaldināts kompots. Ēdienu starplaikos 30 minūtes pirms ēšanas jāizdzer tīrs ūdens bez gāzēm, apmēram glāze. Šāda diēta svara zaudēšanai ļaus jums zaudēt 1-2 kg pirmajā nedēļā.

Pareiza uztura receptes svara zaudēšanai

Kā pagatavot diētiskās maltītes? Patiesībā šajā jautājumā nav nekā sarežģīta. Lai samazinātu ēdienkartes kaloriju saturu un palielinātu ēdiena priekšrocības gatavošanas laikā, jums jāievēro daži vienkārši noteikumi:

• izmantojiet sāli līdz minimumam;
• aizstāt cukuru ar žāvētiem augļiem vai medu;
• izslēgt kūpinātu un ceptu pārtiku;
• neizmantojiet cukura aizstājējus un citas piedevas.

Zemāk ir dažas vienkāršas receptes garšīgiem un veselīgiem ēdieniem. To ikdienas lietošana veicina ātru svara zudumu.

zemu kaloriju diētas salāti

Lai pagatavotu diētiskos salātus, būs nepieciešamas bietes, burkāni un ceturtdaļa kāpostu. Visas sastāvdaļas sasmalcina, ievieto vienā bļodā. Apberiet salātus ar ēdamkaroti citrona sezonas. Šo mazkaloriju ēdienu var ēst vairākas reizes dienā. Iekļaujot to pusdienu ēdienkartē un vakariņās, jūs varat zaudēt dažas mārciņas nedēļas laikā.

Veselīgas auzu pārslas

Auzu pārslas ir veselīgi lēni ogļhidrāti. Lai rītdiena būtu garšīga, trīs ēdamkarotes graudaugu aplej ar verdošu ūdeni un uzstāj 5 minūtes. Iegūtajā putrā pievienojiet karoti medus, jebkurus riekstus, rozīnes. Lai ēdienu dažādotu, var izmantot sēklas, žāvētus augļus.

Sporta uzturs: batoniņi, kokteiļi, zupas

Specializētais sporta uzturs svara zaudēšanai nav ķīmiskās rūpniecības produkts, bet satur īpašas piedevas, kas iegūtas īpašā veidā no dabīgiem produktiem. Tajā ietilpst tabletes, batoniņi, maisījumi kokteiļu pagatavošanai, zupas.

Lielākā daļa šo produktu ir vērsti uz tauku masas samazināšanu. Tie palīdz paātrināt vielmaiņu, palēnina ogļhidrātu uzsūkšanos un palīdz izvadīt lieko šķidrumu. Tomēr jāatceras, ka tauku dedzinātāju darbs sākas tikai ar fizisko piepūli.

Bērnu barība svara zaudēšanai

Daudzi cilvēki, sapņojot par svara zaudēšanu, izmanto laika gaitā pārbaudītu paņēmienu - diētu, kuras pamatā ir bērnu pārtika. Rezultāti nav ilgi jāgaida. Liekais svars pazūd bez grūtībām, labi palielinās muskuļu masa, un izplūdusī figūra kļūst slaida. Svara zaudēšana ar bērnu pārtiku tiek atzīta par drošu veidu, kā atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, ja diētas kurss nav ilgāks par nedēļu.

Katru dienu ēdot vairākas burciņas mazuļu biezeņa (augļu, gaļas, dārzeņu), jūs varat ātri:

• atbrīvoties no atkritumiem un toksīniem;
• iegūt frakcionētas uztura ieradumu;
• normalizē gremošanu;
• zaudēt 3-5 kg.

Diētiskā pārtika svara zaudēšanai

Ir īpašas terapeitiskās diētas, kas veicina ievērojamu svara zudumu. Tie ir paredzēti gremošanas problēmām un aptaukošanās gadījumiem. Ārstēšanas tabula numur 8 tiek uzskatīta par vienu no šīm diētām.Uztura princips nav vienkārša patērētā ēdiena daudzuma samazināšana, bet gan ideāli sabalansēts uzturs, kas palīdz atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.

Jūs varat patstāvīgi sastādīt diētu saskaņā ar tabulu Nr.8 ar aptaukošanos 1-3 grādi. Smagākos gadījumos ikdienas uztura kaloriju saturs tiek samazināts līdz 1200 kcal, taču šādu diētu drīkst lietot tikai ārsta uzraudzībā.

Rakstā mēs centāmies skaidrā un strukturētā veidā precizēt visus šos punktus, lai jūs varētu atjaunot savu uzturu saskaņā ar pasaules uztura standartu ieteikumiem.

7 slēpti iemesli, kas neļauj jums zaudēt svaru

Izrādās, ka papildus acīmredzamajiem liekā svara cēloņiem - iedzimtībai, pārēšanās, mazkustīgam dzīvesveidam - ir septiņi nepārprotami, par kuriem mēs pat neaizdomājamies.

Liekais svars tiek garantēts arī tad, ja veselīgas pārtikas porcijas lielums netiek kontrolēts. Rieksti, baltā gaļa, zivis, augļi, protams, ir noderīgi, taču tas nenozīmē, ka šādu pārtiku var ēst kilogramos.

Piemēram, 100 grami riekstu satur 600 kcal, un tikpat daudz saldumu - tikai 500 kcal! Protams, riekstu ķīmiskais sastāvs ir līdzsvarotāks, taču pat šādas “veselīgas” kalorijas var būt liekas.

Dietologu vidū ir pat īpašs apzīmējums “nervu vēders”: nokarājošs vēders un sāni ar normālu vidējo ķermeņa uzbūvi, kas parādās pastāvīgas stresa ēšanas dēļ.

Tāpēc, pirms sākat ievērot diētu, risiniet visas nepatikšanas. Un, ļoti iespējams, svara zudums nav nepieciešams.

Mēs steidzam jūs pievilt: apgalvojums, ka tīrs negāzēts ūdens izvada toksīnus no ķermeņa un tādējādi veicina svara zudumu, ir tikai mīts.

Bet tajā ir daļa patiesības. Ūdens ir nepieciešams pareizai organisma darbībai un stabilai vielmaiņai, tāpēc tam ir galvenā loma svara stabilizēšanā.

Cukura karote tējā, nedaudz salātu mērces, ievārījums uz sviestmaizes, papildus cepumi kafijai – tā nemanot vēderā "iesūcas" papildu 400-500 kcal dienā.

Ja vēlaties normalizēt savu svaru, jums vajadzētu nedaudz uzcītīgāk skatīties uz šiem bezjēdzīgajiem uztura bagātinātājiem.

Straujš kāpums, kafija vai tēja, strādājiet tukšā dūšā līdz pusdienām ... Stop! Tādējādi jūs nekad nezaudēsit svaru - lēnu ogļhidrātu, šķiedrvielu un olbaltumvielu daļas trūkums no rīta dos ķermenim stimulu aktivizēt “bada” režīmu, kurā kalorijas tiek aktīvi uzkrātas lietainai dienai, nevis sadedzināts.

Tāpēc beidz mocīt ķermeni un dod tam iespēju uzkrāt enerģiju visai dienai.

Visas salātu, bazilika, pētersīļu, kāpostu, rukolas šķirnes lieliski piesātina, baro ar vitamīniem un palīdz zaudēt svaru.

Vai tas nav tas, ko jūs gribējāt: ēst sātīgu veselīgu ēdienu, kurā vienmēr ir kaut kas neparasts un oriģināls?

Jūs varat daudz runāt par pastāvīga miega trūkuma emocionālo pusi, taču mēs aprobežosimies ar vienu faktu.

Uztura speciāliste D. Pappe eksperimentāli apstiprināja, ka cilvēki, kas cieš no miega trūkuma, aktīvi ražo izsalkuma hormonu greilīnu, kad leptīna (olbaltumvielas, kas atbild par apetītes normalizēšanu) daudzums strauji samazinās.

Tātad, kad esat noskaidrojis pat nepārprotamos liekā svara parādīšanās iemeslus, jums vajadzētu mēģināt atjaunot savu režīmu. Mazliet vairāk miega, mazāk stresa, citu atbalsts – un jūs jau esat ceļā uz ideālo skalas skaitli.

Lai rezultāti būtu vēl pamanāmāki, jums jāpāriet pie vissvarīgākā jautājuma: kā ēst pareizi, lai noteikti zaudētu svaru? Vai ir jāievēro diētas un kādas?

Uztura speciālisti šajā jautājumā ir vienisprātis: jebkādi nopietni uztura ierobežojumi ir nepieciešami tikai medicīniskiem nolūkiem. Diētas laikā ir nepieciešama pastāvīga kvalificēta cilvēka stāvokļa uzraudzība. Jebkuras ārkārtas svara zaudēšanas metodes tiek praktizētas, uzņemoties risku un risku!

Ja jau esi nolēmis notievēt mājas apstākļos bez ārsta iejaukšanās, nepraktizē diētas, bet gan ievēro pareiza uztura principus.

3 pareiza uztura pamatprincipi

Uztura kaloriju satura un ķermeņa enerģijas patēriņa līdzsvara uzturēšana

Princips ir vienkāršs: ja diētas kaloriju saturs nepapildina ķermeņa enerģijas patēriņu, tas noved pie tā izsīkuma. Un otrādi, ja kaloriju saturs pārsniedz enerģijas izmaksas, tad parādās liekais svars. Tādējādi jums pastāvīgi jāuzrauga uztura kaloriju saturs un jāpalielina vai jāsamazina atkarībā no aktivitātes. Ja ir liekais svars, tad ikdienas kaloriju saturs jāsamazina par 10-20%, ne vairāk. Tas ir pietiekami, lai ātri zaudētu svaru.
Sabalansēta uztura veidošana.

Cilvēka ikdienas uzturā vajadzētu sastāvēt no olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem šādā proporcijā: olbaltumvielas - 15%, tauki - 30%, ogļhidrāti - 55%. Ja regulāri sportojat, ievērojiet šādu attiecību: olbaltumvielas - 20-25%, tauki - 15%, ogļhidrāti - 55-60%.
Atbilstība diētai.

Pareiza uztura princips paredz ēst 4-5 reizes dienā, tajā pašā laikā, vienādās porcijās. Šajā gadījumā barības vielas ar laiku papildinās organisma enerģijas izmaksas un pilnībā uzsūksies. Pretējā gadījumā daļai barības vielu nebūs laika uzsūkties un tās nonāks tauku rezervēs.

Pareiza diēta svara zaudēšanai

Tagad nodarbosimies ar pareizam un veselīgam uzturam nepieciešamajiem produktiem. Lai to izdarītu, jums ir jāsagatavo ikdienas uzturs, kurā būs olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, šķiedrvielas un vitamīni - viss, kas nepieciešams normālai ķermeņa darbībai. Apskatīsim katru elementu atsevišķi.

Uzturs šī vārda tiešākajā nozīmē jāveido uz pārtikas produktiem, kas bagāti ar olbaltumvielām. Šie savienojumi darbojas kā mūsu ķermeņa celtniecības materiāls, veidojot muskuļu audus. Ja to trūkst, talkā nāk irdenie tauki, kas aizstāj elastīgos muskuļus.

Olbaltumvielu dienas deva ir 1-1,3 grami uz kilogramu ķermeņa svara. Tiem, kas nodarbojas ar komandu sporta veidiem, daudzumu var palielināt līdz 1,5 g / dienā, un tikai profesionāliem kultūristiem un bokseriem šis rādītājs ir rekordliels 2 g vai vairāk / dienā.

Labākie olbaltumvielu avoti ir olas, piens un izolēts sojas proteīns – to uzsūkšanās koeficients ir vienāds ar vienu. Liellopu gaļa, mājputni, zemesrieksti, graudaugi tiek sagremoti tikai par 45-70%. Ir vērts ņemt vērā izvēlētā produkta tauku saturu: bieži vien tieši viņa ir papildu kaloriju avots.

Jūsu ikdienas uzturā jāiekļauj vismaz divi produkti no šī saraksta:

baltā gaļa (vista, tītars, trusis);
liellopu gaļa, jauns jērs vai teļa gaļa;
piena produkti ar vidēju tauku saturu;
olas;
tofu siers;
rieksti;
sojas piens.

Sliktākā kļūda, ko sievietes pieļauj svara zaudēšanas laikā, ir dabisko tauku noraidīšana, kas nepieciešami pareizai šūnu darbībai un taukos šķīstošo vitamīnu uzsūkšanai. Augu tauki palīdz zaudēt svaru, lai cik dīvaini tas neizklausītos, taču tas ir zinātniski pierādīts fakts.

Bet pat "veselīgos" taukus nevajadzētu aizvest - vidēji 1 grams tauku satur 9 kcal, tāpēc to pārmērīgais patēriņš izraisa svara pieaugumu.

Nepiesātinātās taukskābes, kas atrodamas riekstos, olīveļļā, sēklās, jūras zivīs, ir neaizstājamas – cilvēka organisms nespēj tās sintezēt pats.

Katru dienu 30% no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma vajadzētu iegūt no jebkura no šiem pārtikas produktiem:

olīvju eļļa;
zivju tauki;
treknas zivis (skumbrija, lasis, forele, siļķe);
sviests, skābs krējums, raudzēts cepts piens (satur piena taukus);
rieksti;
sēklas.

Nekādā gadījumā nevajadzētu pilnībā atteikties no dzīvnieku taukiem par labu it kā veselīgākiem augu taukiem. To ideālā attiecība ir 70% dzīvnieku un 30% augu tauku.

Ogļhidrāti pārtikā

Šo vielu patēriņš mūsdienu pasaulē ir apgriezts kājām gaisā. Lielākā daļa cilvēku uzskata, ka ogļhidrāti ir atrodami tikai cukurā, konditorejas izstrādājumos, konditorejas izstrādājumos, saldajā soda. Tā kā šajos produktos ir tikai saharīdi - viens no ātro ogļhidrātu veidiem. Un, paralēli, viens no pirmajiem liekā svara avotiem.

Nedaudz atšķirīgu situāciju sākotnēji radīja daba: cilvēka ķermenim jāsaņem ogļhidrāti no augu izcelsmes pārtikas. Piemēram, vienkāršie ogļhidrāti – saharīdi – ir atrodami medū, augļos un ogās, kā arī dažos saldajos dārzeņos. Salikto ogļhidrātu – polisaharīdu un cietes – avots ir graudaugi un dārzeņi.

Lai zaudētu svaru vai vienkārši kontrolētu savu svaru, jums vajadzētu pieturēties pie pēdējās shēmas, pakāpeniski atsakoties no kaitīgiem konditorejas izstrādājumiem par labu augļiem, dārzeņiem un graudaugiem.

Jūs varat ēst divas porcijas ogļhidrātus saturošu pārtikas produktu dienā, nekaitējot savai figūrai.:

cieto kviešu makaroni;
jebkuri pākšaugi;
jebkura labība, izņemot mannu (auzu pārslas, griķi, neslīpēti rīsi, prosa);
cepts kartupelis;
pilngraudu maize vai pita;
cieti saturoši vai saldie dārzeņi (izņemot veikalā nopērkamos konservētos zirņus un kukurūzu).

Šķiedrvielas pārtikā

Lai gan augu šķiedra ir sarežģīta ogļhidrātu forma, informācija par to ir jāizņem atsevišķā blokā. Fakts ir tāds, ka šis polisaharīds nav vērtīgs kā enerģijas avots, bet ir neaizstājams pareizai gremošanas trakta darbībai.

Viss sākas kuņģī: šķiedrvielas rada nepieciešamo pārtikas daudzumu, tas ir, cilvēks jūtas paēdis, mazāk patērējot ogļhidrātus un taukus. Bet diētiskās šķiedras ir patiešām neaizstājamas zarnās. Tie stimulē pareizu peristaltiku, fermentu ražošanu, atbalsta mikrofloras vairošanos. Turklāt šķiedrvielas palēnina ogļhidrātu uzsūkšanos, izlīdzinot strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs (īpaši svarīgi diabēta slimniekiem un tiem, kas vēlas zaudēt svaru).

Lai pareizi uzsūktos arī “pareizie” ēdieni, mēģiniet katru dienu patērēt šādus pārtikas produktus:

linu sēklas;
kakao;
aprikozes;
vīģes;
rudzu klijas;
sausas sēnes;
mežrozīšu ogas;
pilngraudu maize;
mandeļu.

Vitamīni pārtikā

Atšķirībā no olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem, vitamīniem nav nekādas celtniecības funkcijas, tie nesniedz enerģiju, bet bez tiem normāla organisma darbība vienkārši nav iespējama. Tie ir iesaistīti daudzos vielmaiņas procesos, veicot vitāli svarīgus fizioloģiskos un bioķīmiskos procesus.

Ja uzturs ir nesabalansēts un vienmuļš, tad tas noved pie vitamīnu deficīta, kā rezultātā tiek traucēta vielmaiņa organismā, novājināta imunitāte, pasliktinās vispārējais stāvoklis.

Sabalansētam uzturam pievērsiet uzmanību šādiem produktiem:

augļi, dārzeņi, garšaugi;
rieksti un sēklas;
labība un labība;
piena produkti;
olas;
gaļu un zivis.

Kādam jābūt porcijas izmēram, lai zaudētu svaru

Nākamais solis ir noteikt veselīgo pārtikas produktu daudzumu, ko varat ēst dienas laikā, sadalot to 4-5 ēdienreizēs. Porciju lieluma definīcijai ir jāpieiet uzmanīgi, jo nekontrolēta pat visveselīgāko ēdienu ēšana noteikti novedīs pie aptaukošanās.

Piemēram, meitenes, kas vada neaktīvu dzīvesveidu, vidējais kaloriju patēriņš ir 1600 kalorijas. Un 2200 kalorijas - tiem, kas nodarbojas ar sportu. Tāpēc vienā ēdienreizē pirmajā gadījumā ir 320-400 kalorijas, bet otrajā - 450-550.

Kā pareizi noteikt katras porcijas lielumu, lai zaudētu svaru? Vienkāršākais veids ir izmantot "palmu metodi".

Sāksim ar nepieciešamajām olbaltumvielām: vienā reizē vidējai sievietei, kas sver 55-65 kg, vajadzētu ēst tādu olbaltumvielu produktu daudzumu, kuru tilpums ir vienāds ar plaukstas tilpumu (kaut kur 120-130 grami).
Ogļhidrāti (galvenokārt kompleksie) būs pietiekami 80-100 grami.
Tauki tiek aprēķināti, pamatojoties uz kaloriju saturu: to dienas deva nedrīkst pārsniegt 400 kcal.
Šķiedrvielas, vitamīni un minerālvielas, kas atrodamas dārzeņos un augļos, organismam ir nepieciešamas divu plaukstu apjomā vienā ēdienreizē. Bet, ja mēs runājam par lapu zaļumiem vai kāpostiem, šo apjomu var palielināt pusotru līdz divas reizes.

Badošanās dienas ar pareizu uzturu

Kad pareizs uzturs jau kļuvis pierasts, organisms ir pielāgojies veselīgāka uztura lietošanai, vēl iespējamas situācijas, kad veselīgas pārtikas ir par daudz. Dzīres, izbraucieni pie dabas visbiežāk noved pie smaguma sajūtas vēderā – tieši tādos brīžos palīgā nāk badošanās dienas.

Nekādā gadījumā viņi nedrīkst būt “izsalkuši”, pretējā gadījumā stresa situācija tikai pasliktināsies. Vislabāk uz dienu atteikties no taukiem un ogļhidrātiem, dodot priekšroku olbaltumvielu pārtikai, nesaldinātiem augļiem un dārzeņiem.

Ideālas, pēc uztura speciālistu domām, ir badošanās dienas uz kefīra un āboliem, vistas krūtiņas un gurķiem, zaļumiem un tītaru. Dienas laikā nevajadzētu justies izsalkušam, bet parastās porcijas jāsamazina uz pusi.

Var palīdzēt arī zāļu tēja, kas samazina apetīti un veicina pareizu zarnu darbību. Pats galvenais – nemēģināt apmānīt organismu, sarīkojot šokolādes, karameļu vai kafijas badošanās dienas. Ar to palīdzību kuņģa-zarnu trakta stāvoklis neuzlabosies, bet ievērojami palielināsies alerģiju iespējamība.

"Tukšas kalorijas": pārtika, no kuras jums jāatsakās par 99%.

Pat ja līdz raksta beigām uzskatāt sevi par īstu uztura ekspertu, vēlreiz apspriedīsim jautājumu par "junk food" vai "junk food". Šis tīri amerikānisks jēdziens ideāli apraksta ātrās uzkodas, desas, mērces, mērces, pildvielas – visu, kam ir zema bioloģiskā vērtība, bet augsts kaloriju saturs. Ne velti šādus produktus sauc par “atkritumiem”: tie piesārņo vidi ar plastmasas iepakojumu, bet organismu ar toksīniem un holesterīnu.

Uztura speciālisti atsaucas uz "tukšajām kalorijām", kas novērš svara zudumu, šādu pārtiku:

rūpnieciskās ražošanas gaļas izstrādājumi - desas, pastētes, desiņas (augsts cietes saturs, gaļas blakusprodukti, sāls, tauki);
sulu dzērieni, kas satur mazāk par 60% dabīgo sulu (liels daudzums konservantu un cukura);
ātrā ēdināšana (sastāv no milzīga transtaukskābju, cietes, krāsvielu un konservantu procentuālās daļas);
saldie batoniņi (līdz 85% ātrie ogļhidrāti, stabilizatori, krāsvielas, konservanti, zemas kvalitātes augu tauki);
mērces, majonēzes, krējuma produkti, kečupi (satur daudz holesterīna).

Ja pēc šī saraksta izlasīšanas tev šķiet, ka turpmāk varēsi ēst tikai neapstrādātus dārzeņus un ūdeni, tev vajadzētu nopietni pārskatīt savus ēšanas paradumus. Vārīšana, sautēšana, grilēšana, tvaicēšana ļauj pagatavot neticami garšīgus un, pats galvenais, veselīgus ēdienus.

Lai visu šo gardumu varētu ņemt līdzi uz darbu vai mācībām, tuvākajā veikalā iegādājieties ūdens trauku - speciālus traukus ar cieši pieguļošu vāku un nodalījumu ierīcēm. Tātad jūs vairs nebūsiet atkarīgs no iepakotajiem dzērieniem un pārtikas produktiem no lielveikala kulinārijas nodaļas. Mājās lieti noderēs gatavošanas mājas lapas vai grāmatas – tās pastāstīs, kā pagatavot gardus un veselīgus ēdienus vienlaikus.

Neatkarīgi no dzīvesvietas, dzīvesveida un nodarbinātības pakāpes ikviens var pārskatīt savu uzturu, sākt ēst pareizi un tādējādi zaudēt svaru. Jūs varat samazināt svaru bez nogurdinošiem treniņiem un diētām - pietiek ar kompetentu pieeju diētai un ēst saskaņā ar uztura speciālistu ieteikumiem.

Liekā svara problēma satrauc daudzus, un šī tēma ir tieši saistīta ar jautājumu par to, kā pareizi ēst, lai zaudētu svaru mājās. Starp daudzajām modernajām diētām ir viegli pazust, taču ir vienkārši uztura noteikumi, kurus ievērojot, jūs varat zaudēt svaru mājās.

Kā ēst lai zaudētu svaru?

Ir pilnīgi iespējams zaudēt svaru ne tikai specializētu klīniku sienās. Daudziem mājas vide rada patīkamu emocionālo fonu un pareizo garīgo attieksmi. Un galvenā svara zaudēšanas procesa sastāvdaļa ir uzturs. Apsveriet, kā ēst, lai zaudētu svaru mājās.

Kur sākt? Aizmirstiet par 3 ēdienreizēm dienā. Ņemot vērā jūsu dzīvesveidu, jums jāēd vismaz 5 reizes dienā un jāizvairās no vēlām vakariņām. Pēdējā ēdienreize ir trīs stundas pirms gulētiešanas. Porcijas tilpums katrā ēdienreizē ir ne vairāk kā 200 g.Lai produktu svaru nenoteiktu “ar aci”, jāiegādājas svari produktu svēršanai.

Ko jūs varat ēst un ko jūs nevarat ēst? Mēs esam pieraduši pie augstas kaloritātes pārtikas. Piemēram, mēs ēdam daudz maizes. Jau pirmajā dienā, kad nolemjat notievēt, baltmaizi aizstājam ar melno vai pilngraudu un ēdam tikai ar pirmo ēdienu. Cukuru aizstājam ar medu un svaigiem augļiem, vienlaikus atceroties, ka derīgās vielas ir arī žāvētos augļos, un medu nevar karsēt virs 60 grādiem. Pakāpeniski izslēdziet no uztura neveselīgos pārtikas produktus. Iepriekš ir jāsastāda daudzveidīga un pilnīga ēdienkarte un jāuzkrāj piemēroti produkti. Sastādot pareizo ēdienkarti, izmantojiet zemāk esošo kaitīgo un noderīgo pārtikas produktu sarakstu.

Kā gatavot? Mājās gatavotus ēdienus vajadzētu pagatavot cepeškrāsnī vai tvaicēt, vārīt vai sautēt. Nelietojiet karstas garšvielas un garšvielas, gatavojiet ar augu vai olīveļļu. Izslēdziet cukuru un ierobežojiet sāli. Sākumā jums var nepatikt ēdiena garša, bet pēc dažām dienām jūs pieradīsit. Centieties ēst tikko pagatavotu ēdienu.

Olbaltumvielu produkti. Zinātnieki ir pierādījuši, ka tieši olbaltumvielu pārtika spēlē lielu lomu apetītes veidošanā. Saprātīgs augstas kvalitātes olbaltumvielu patēriņš rada sāta sajūtu, jo olbaltumvielu pārtika tiek sagremota daudz ilgāk. Diētas bez olbaltumvielām, visticamāk, novedīs pie izsalkuma, pārēšanās un svara pieauguma. Katrā ēdienreizē mēģiniet ēst olbaltumvielas: lietojiet piena produktus ar zemu tauku saturu, liesu gaļu, nelielu daudzumu pākšaugu, olu baltumus. Sagatavojiet deserta diētai ogu želatīna želeju, želatīns ir lielisks olbaltumvielu avots.