Kā aprēķināt nepieciešamo tapešu daudzumu. Kā aprēķināt savu ideālo svaru

Ne tik sen es jau rakstīju, kā aprēķināt,. Šodien būs vēl viens raksts ar konkrētu un diezgan precīzu aprēķina formulu, kas palīdzēs aprēķināt, Cik daudz naudas jāatliek, lai iekrātu mērķim?. Domāju, ka ikvienam tas būs interesanti un, galvenais, noderīgi, jo īpaši skaidrības labad izskatīšu konkrētus piemērus.

Tātad daudzi cilvēki izvirza sev noteiktus finanšu mērķus, un viņi to dara pareizi. Kā tam vajadzētu notikt - es aprakstīju atsevišķā rakstā:

Šeit ir tikai daži no biežākajiem finanšu mērķu piemēriem:

• Nopirkt dzīvokli (uzcelt māju);
• Veikt kapitālo remontu mājā;
• Lai iegādātos automašīnu;
• Maksāt par bērna izglītību;
• Doties ceļojumā;
• Savākt sākuma kapitāls uzsākt uzņēmējdarbību;
• utt.

Kā saprast, cik daudz naudas jāatlicina mēnesī, lai sakrātu mērķi? Ja mēs runājam par īstermiņa mērķa sasniegšanu dažos mēnešos, un ir plānots izveidot "cūciņu banku" "zem spilvena", tad šeit nav nekā sarežģīta: mērķa galīgās izmaksas vienkārši jāsadala ar mēnešus. Pat ja jūs ietaupīsiet naudu bankā un nedaudz papildināsiet gala rezultātu depozīta procentu dēļ, atvēlētās summas starpība nemaz nebūs būtiska, salīdzināma ar inflācijas līmeni, tāpēc aprēķinu vienkāršības labad var atstāt novārtā.

Bet, ja mēs runājam par ilgtermiņa mērķa sasniegšanu, teiksim, 3, 5, 7, 10 vai varbūt pat 15-20 gados, tad viss ir daudz sarežģītāk. Šajā gadījumā nākotnes pašreizējās vērtības formula palīdzēs mums noskaidrot, cik daudz naudas jāatliek mēnesī, lai ietaupītu mērķi. Tas izskatās šādi:

CM = (SK/((1+%/(100*12))^(12*n)-1))*(%/(100*12))

• SM - Ikmēneša uzkrājumu apjoms mērķa sasniegšanai;
• SC - gala mērķa izmaksas, uzkrātā summa;
• % - Vidējā gada atdeves likme, ko nesīs uzkrājumu veidošanai izmantotais instruments (piemēram, depozīts);
• n - Gadu skaits mērķa sasniegšanai.

Formula pati par sevi ir diezgan sarežģīta, bet es dodu mājienu: lai to ilgstoši nerēķinātu kalkulatorā un nekļūdītos, varat to aizpildīt Excel vienu reizi un pēc tam vienkārši aizstāt dažādus datus, aprēķinot šajā veidā dažādi varianti mērķa sasniegšana (ar atšķirīgu rentabilitāti, piemēram, dažādi termini utt.).

Apskatīsim piemēru. Cik naudas jāsakrāj, lai 12 gadus (no brīža, kad viņš sāk iet skolā) apmaksātu bērna izglītību augstskolā. Tā kā nepieciešamo uzkrājumu apjomu nacionālajā valūtā ir ļoti grūti attēlot, ņemot vērā inflāciju, iesaku aprēķinu veikt dolāros - tas būs daudz precīzāk. Respektīvi, aptuvenās izglītības izmaksas šobrīd ņemam dolāros un uzskatām, ka apmēram tādas būs arī turpmāk.

Pieņemsim, ka mums ir jāsavāc 10 000 USD (2000 USD par katru kursu). Pieņemsim, ka mēs tos katru mēnesi atvēlam depozītā ar 5% ienesīgumu gadā un katru gadu reinvestējam summu kopā ar procentiem. Mēs aprēķinām, cik naudas ietaupīt mēnesī:

CM = (10000/((1+5/(100*12))^(12*11)-1))*(5/(100*12)) = 57,54 USD mēnesī.

Ja depozīta vidējā atdeve ir tikai par 1% lielāka – 6% gadā, tad šī summa būs 54,22 USD mēnesī. Ja 7% gadā - USD 51,06 mēnesī. Un, ja jums izdodas ievietot līdzekļus instrumentā ar ienesīgumu 10% gadā - 42,39 USD mēnesī.

Atgādināšu, ka veicām konvertāciju ārvalstu valūtā, lai ņemtu vērā inflācijas riskus, taču jūs varat krāt un glabāt noguldījumus nacionālajā valūtā (katru reizi atliekot nepieciešamo dolāra ekvivalenta summu).

Es arī gribu to norādīt dotā formulaņem vērā gada procentu kapitalizāciju. Un, ja kapitalizācija notiek katru mēnesi, summa, kas jāatliek katru mēnesi, samazināsies vēl vairāk. Aprēķina formula šajā gadījumā būs nedaudz sarežģītāka.

Lai nerēķinātu pēc formulas, vienmēr var izmantot arī kādu veidu: iestatot dažādus ikmēneša papildināšanas apjomus, dažādas atdeves likmes, atšķirīgs periods lielo burtu lietojumu, izvēloties, atrodiet opciju, kas ļaus jums izveidot nepieciešamo kopējo summu.

uz "aklu" ideāla figūra prasīs ievērojamu laiku un pūles. Tomēr, pirms ķeries pie šī grūtā uzdevuma, pieej pie spoguļa un paskaties uz sevi kritiski, bet ar mīlestību. Var paņemt kādu centimetru un izmērīt visus apkārtmērus, tikai neizdari nekādus drūmus secinājumus, ja nesanāk 90-60-90.

Visticamāk, tas tiešām neizdosies, taču tajā nav nekādas traģēdijas. Pirmkārt, ir daudzas lietas, kuras var labot. Otrkārt, daudzas lietas var nebūt jālabo.

Konstitūcijas veids

Piemēram, antropologi izšķir trīs galvenos konstitūcijas veidus (nemaz nerunājot par daudziem pārejas un starpposma variantiem). Šos trīs veidus sauc: normostēniski, hiperstēniski un astēniski.

Persona ar hiperstēnisku konstitūciju, visbiežāk vidēja vai zem vidējā auguma, platakaula, ar relatīvi īsās rokas un kājas un plata krūtis. Asteniks - garš, ar garām kājām, ar šauru krūtīm, viss it kā vērsts uz augšu. Normostenik nozīmē “normāls”: izaugsme ir vidēja un arī viss pārējais.

Diezgan precīzi savu konstitucionālo tipu var noteikt pēc tā sauktā starpribu leņķa, ko veido zemākās piekrastes velves. Stāviet spoguļa priekšā ar vēderu iekšā un krūtīm ārā, un skatieties, kāds ir jūsu starpribu leņķis (varat pat paņemt lielu transportieri un izmērīt).

Ja tas ir aptuveni 90 grādi, tad jūs esat normostēnisks. Ja šis leņķis ir ass, mazāks par 90 - jūs esat astēnisks, un, ja strups - hiperstēnisks. Pēdējā gadījumā jo īpaši veiksmīga iznīcināšana liekais svars var novest pie ne pārāk veiksmīga rezultāta: tievums neizdaiļos hiperstēnisko, un kāds “papildsvars”, gluži pretēji, noapaļos nedaudz kvadrātiskās figūras kontūras.

Ideālais svars nav skaitlis uz skalas, bet gan neatņemama jūsu dzīves sastāvdaļa.

Ideāls svars

Jūsu svars ir ideāls, ja:

• Tas nerada veselības problēmas (vai iespējamus riskus);
• Tas neierobežo jūs ikdienas dzīvē, vēlmēs un vajadzības;
• Jūs esat apmierināts ar savu ķermeni, kāds tas ir, un tajā pašā laikā jūs nejūtaties neērti;
• Tev patīk savs ķermenis un nesalīdzini sevi ar apkārtējiem cilvēkiem (vai aktieriem, dziedātājiem, sportistiem utt.).

Ir dažādi rādītāji un formulas, kas var noteikt aptuveno svara diapazonu, kurā var sākt veidoties veselības problēmas, kā arī svaru, uz kādu jātiecas, lai šīs problēmas mazinātu vai pilnībā novērstu.

Liekā svara noteikšanas metodes

1. Liekā svara noteikšana, izmantojot svarus

Vienkāršākais (un aptuvenākais): augstums (centimetros) mīnus 110. Iegūtais skaitlis (kilogramos) ir ideālais svars. Tomēr tas nenozīmē, ka “viss pārējais” ir lieks.

Ir vienkāršākais un precīzākais veids, kā noteikt, vai jums ir liekais svars: vienkārši izmēriet vēdera kroku. Sieviešu vidū pieļaujamā likme- 2-4 cm, bet vīriešiem nedaudz mazāk - 1 - 2 cm Speciālisti saka, ka no 5 cm un vairāk - aptaukošanās. Tiesa, diemžēl šajā gadījumā mēs neredzēsim precīzu rezultātu, cik daudz mums vajadzētu zaudēt. Tas ir tikai sava veida mājiens, ka ir pienācis laiks sēsties pie simulatoriem un ievērot diētu.

3. ĶMI — ķermeņa masas indekss (ķermeņa masas indekss)

Tā sauktais ķermeņa masas indekss (ĶMI) ir saņēmis vispārēju atzinību. Viņa aprēķins: Sadaliet savu svaru kilogramos ar jūsu augstumu metros kvadrātā. Piemērs: ĶMI \u003d 68kg: (1,72m x 1,72m) \u003d 23. Šī formula ir laba, jo tā darbojas gan “bērniem”, gan “milžiem”.

Piešķirt šādas vērtībasĶMI:

mazāk par 15- akūts svara zudums;
no 15 līdz 18.5- svara deficīts;
no 18,5 līdz 24 - normāls svars;
no 25 līdz 29- liekais svars;
no 30-40- aptaukošanās;
virs 40- smaga aptaukošanās.

4. Tiešsaistes ideālā svara kalkulators

5. Svari, kas nosaka ķermeņa tauku procentuālo daudzumu

Bet ĶMI nerunā par kilogramu sadalījumu uz ķermeņa. Fizikai ir nozīme. Ar vienādu augumu un svaru viens cilvēks būs slaids un stiprs, otrs pilns un vaļīgs. Svarīga ir muskuļu un tauku attiecība, cik procentu no kopējā ķermeņa svara veido tauku masa, cik muskuļu un kaulu, cik ūdens. Normāls tauku īpatsvars vīriešu ķermenī ir 12-18%, sieviešu - 18-25%.

Nesen parādījās ierīces, kas nosaka ķermeņa tauku procentuālo daudzumu. Bioelektriskās analīzes procesā caur ķermeni tiek izvadīta vāja, absolūti droša viela. elektrība. Analīzes princips ir balstīts uz faktu, ka elektriskais impulss vieglāk iziet cauri muskuļiem un ūdenim nekā caur taukiem. Tagad ir parādījušies svari, kas ietver šo tehnoloģiju, ar tiem var regulāri un vairāk vai mazāk precīzi izmērīt mājās ne tikai savu svaru, bet arī tauku procentuālo daudzumu.

6. Reāli sasniedzamā svara noteikšanas formula

Formula ir piemērojama gadījumiem, kad cilvēks sāk zaudēt svaru ar diezgan lielu svaru.

Aprēķins tiek veikts divos posmos:

1. Vispirms nosakiet savu svaru tā, it kā jūs būtu normālas vielmaiņas īpašnieks:

(45 kg) + (1 kg uz katru auguma centimetru virs 150 cm) + (0,5 kg uz katru gadu vecumā virs 25 gadiem, bet ne vairāk kā 7 kg).

2. Pēc tam veiciet korekciju lēnai apmaiņai:

Pievienot no 4,5 līdz 7 kg;

Pievienojiet vēl 4 līdz 7 kg (ar sākotnējo svaru aptuveni 90 kg);

Tiek pievienoti vēl daži kilogrami (ar sākotnējo svaru, kas ievērojami pārsniedz 100 kg).

Piemērs piecdesmit gadus vecai kundzei, kuras augums ir 158 cm, šodien sver 90 kg:

45 kg + 1 kg (158 cm - 150 cm) + 7 kg + 7 kg + 7 kg = 74 kg.

Ja mūsu kundzei izdodas sevi nosvērt līdz 60 kg, tad viņai tiek nodrošinātas visādas veselības likstas un neizbēgama ātra atgriešanās pie sākotnējā svara, plus zināms skaits dzīvespriecīgu kilogramu.

Kā ķermeņa svars ietekmē veselību?

Ko īsti nozīmē skaitlis uz skalas? Kā tas ir saistīts ar visiem iemesliem, kāpēc vēlaties zaudēt svaru? Iespējams, vēlies izskatīties pievilcīgāk, uzlabot savu veselību, iederēties savos iecienītākajos džinsos vai uzvilkt skaistu kleitu, kas ilgus gadus karājusies skapī, uzlabot savu fizisko formu, atgriezties jaunībā vai vienkārši jūties ērtāk dzīvo ar mazāk kilogramiem? Skaitlis uz skalas nav tas, kas nosaka jūsu panākumus vai neveiksmes. Ir tik daudz veidu, kā izmērīt progresu un panākumus, ne tikai nepārtraukti uzraudzīt mērogu.

Ir tikai viens iemesls runāt par "normālu" vai "ideālu" svaru, un tas ir jūsu veselība.

Kas vēlāk var izraisīt nopietnu slimību vai pat nāvi. Lai arī tavs īpatnējais svars var nebūt nekādu slimību cēlonis, ir pilnīgi zināms, ka cilvēki, kuru svars ir virs vai zem “normāla”, ir daudz uzņēmīgāki pret dažādām veselības problēmām.

Neviens tiešsaistes kalkulators nepalīdzēs pareizi aprēķināt tapešu patēriņu telpai. neregulāra forma. Cik “iemest” uz nišām, cik “atņemt” uz logiem un durvīm, vai līmēt aiz mēbelēm? Vai man ir jāpievieno augstuma telpa? Mēs jautājām - mēs atbildam.

• 1 no 1

Uz attēla:

Vai man ir nepieciešams tiešsaistes kalkulators?

Tikai norādījumiem. Labāk ir pašam aprēķināt, cik daudz tapešu jums ir nepieciešams, un pēc tam pārbaudīt sevi tiešsaistē. Internetā patiešām ir daudz tapešu kalkulatoru. Daži ir diezgan primitīvi: viņi lūdz iestatīt tikai trīs parametrus - telpas garumu, platumu un augstumu. Citi ir sarežģītāki: tajos ir ņemta vērā ruļļa attiecība un izmēri. Ja izmantojat kalkulatorus, tad vēlams tieši tādus, detalizētus. Jebkurā gadījumā kalkulators jums neizrēķinās nišas, dzegas un citas nestandarta zonas telpā.

1. Definējiet pareizā summa audekli (telpas perimetru sadaliet ar ruļļa platumu).

2. Nosakiet, cik loksnes ir rullī (sadaliet ruļļa garumu ar vienas loksnes garumu).

3. Nosakiet, cik ruļļu nepieciešams (rādītāju Nr. 1 sadaliet ar indikatoru Nr. 2).

Attēlā: Harlequin tapetes What A Hoot Little Letters 70523.

Kur sākt aprēķinu?

No perimetra. Perimetru aprēķina pēc vienkāršas shēmas - pievieno vienas sienas garumu blakus esošās sienas garumam un reiziniet ar diviem.
Piemērs: Ja viena siena ir 4 metri, otra 3, tad perimetrs būs 14 metri.

Kādi ir pielāgojumi nišām un dzegām?

Tie ir jāņem vērā.Šajā gadījumā perimetrs tiek uzskatīts par savādāku - jo viens otram pretī esošo sienu garums būs atšķirīgs (nišu vai dzegas dēļ). Katras sienas garums gar grīdu tiek mērīts atsevišķi (ņemot vērā padziļinājumus un izvirzītās daļas). Pēc tam visi rādītāji tiek summēti. Izrādās perimetrs.

"Atņemt", vai logi un durvis?

Labāk nē. Protams, šie elementi nav iekļauti līmētajā virsmā, un, ja vēlaties ietaupīt naudu, varat aprēķināt durvju platumu un logu ailas no telpas perimetra, taču eksperti to neiesaka darīt - tradicionāli loga un durvju laukums tiek atstāts rezervē.

Vai aiz mēbelēm vajadzētu tapetes?

Ne, ja tu nemainies. Pirms aprēķina tapešu skaitu, padomājiet par to, kā mēbeles stāvēs. Ja kāda no sienām ir pilnībā noklāta ar plauktiem vai drēbju skapi, neieniet to telpas perimetrā un nelīmējiet tapetes aiz mēbelēm.

Aiz vientuļa skapja vai kumodes tapetes arī nevar līmēt. Bet nav vērts no kopējā filmētā materiāla atņemt nepielīmētā laukuma laukumu. Šī teritorija nonāks rezervē. Vēlams, lai tapetes joprojām aizietu aiz skapja par 10-15 centimetriem.

• 1 no 1

Uz attēla:

Ja telpas nišu aizņem skapis, aiz tā nevar līmēt tapetes, bet tomēr labāk ir izmērīt nišu, ņemot vērā visus izvirzījumus, un iegūtos rezultātus nevajadzētu izslēgt no aprēķiniem.

Kāpēc apsvērt attiecības?

Svarīgi tapetēm ar rakstu. Rapport ir solis, ar kuru raksts tiek atkārtots uz tapetes. Tās izmērs ir norādīts uz iepakojuma. Šī vērtība jāpievieno katra audekla augstumam. Pretējā gadījumā nebūs iespējams izgriezt tapetes, lai apvienotu rakstu starp diviem audekliem.

Kā saskaitīt tapetes ar nobīdi?

Fotoattēlā: ikona, kas simbolizē pārvietošanos līmēšanas laikā.

Skatīt marķējumu. Gadās, ka, lai saskaņotu rakstu, ir jāpielīmē katrs nākamais audekls, pabīdot to par noteiktu centimetru skaitu uz augšu (parasti puse rapport). Šajā gadījumā nobīdes vērtība obligāti tiek pievienota arī katra audekla kopējam augstumam.

Kā noteikt audekla augstumu?

Jums jāzina telpas augstums. Telpas augstumam tiek pievienota saķere, kā arī, ja nepieciešams, nobīdes pakāpiens. Turklāt audekla augšējā un apakšējā griezuma rezerve parasti ir 8–10 cm.

Piemērs: telpas augstums - 2 m 75 cm, savienojums - 60 cm, nobīde nav nepieciešama. Ņemsim rezervi tapešu griešanai 10 cm Saskaitot šos rādītājus, iegūstam aptuveno audekla augstumu: 3 m 45 cm.

• 1 no 1

Uz attēla:

Telpās ar sarežģītu apjomu, piemēram, bēniņos, gleznu skaits katrai sienai tiek skaitīts atsevišķi. Ja siena ir slīpa, par pamatu tiek ņemts maksimālais augstums. Gatavojieties daudziem griezumiem.

Kā noteikt pareizo audeklu skaitu?

Jums jāzina ruļļa platums. Tas vienmēr ir norādīts uz iepakojuma. Standarta platums- 53 cm.Bet tapešu gadījumā krāsošanai tas notiek vēl vairāk. Sadaliet telpas perimetru ar ruļļa platumu, noapaļojiet rezultātu līdz lielā puse, un tā mēs uzzinām telpas ielīmēšanai nepieciešamo audeklu skaitu.

Piemērs: Mūsu perimetrs izrādījās 14 m. Mēs to sadalām par 53 cm. Rezultātu noapaļo līdz tuvākajam veselam skaitlim un iegūstam 27 audeklus.

Aprēķinot tapetes augstumu, jums jāzina griestu augstums telpā. Šim skaitlim neaizmirstiet pievienot rapport un 8-10 cm griešanai.

Attēlā: Magnolia 72/3009 tapetes no Cole & Son.

Cik loksnes ir rullī?

Jums jāzina ruļļa garums. Tas vienmēr ir norādīts arī uz iepakojuma. Standarta garums ir 10 m 05 cm, lai gan ir arī citas iespējas. Sadaliet ruļļa garumu ar audekla augstumu. Skaitlis ir noapaļots uz leju.

Piemērs: Ruļļa garums 10 m Audekla augstums 3 m 45 cm Tas nozīmē, ka vienā ruļlī ietilps tikai divi audekli. Pārējais diemžēl ir lūžņi.

Cik ruļļu vajag uz istabu?

Galīgais skaitījums. Vienai telpai nepieciešamo lapu skaits tiek dalīts ar lokšņu skaitu rullī. Mēs noapaļojam rezultātu un pievienojam rezervei vēl vienu rulli.

Piemērs: Mums vajag 27 audeklus uz istabu. Mums ir 2 loksnes vienā rullī. Pēc noapaļošanas mēs iegūstam 14 ruļļus un pievienojam vēl vienu. Rezultāts: 15 ruļļi.

Kāpēc atstāt rullīti rezervē?

Laulības gadījumā. Līmējot vienmēr pastāv risks sabojāt vienu vai divus audeklus. Tāpēc jūs nevarat iztikt bez rezerves ruļļa - pat ja jūs netaupījāt aprēķinā un neatņēmāt logu, durvju un kumodes laukumu.

Remontam. Rezerves rullis lieti noderēs, lai turpmāk nosmērētu vai nolietotu vietu uz tapetes. Ja telpa darbojas un mājā ir dzīvnieki vai bērni, šādu laukumu parādīšanās neaizņems ilgu laiku.

• 1 no 1

Uz attēla:

Neizmetiet atlikušās tapetes un neizmantotos ruļļus: tie gandrīz noteikti noderēs pašreizējais remonts nodilušas vai notraipītas vietas uz sienām.

Iespējams, tas ir ne tikai tradicionālākais, bet arī daudzpusīgākais veids. Ņemot vērā plaša izvēle tapetes iekšā būvniecības veikali, katrs varēs izvēlēties sev mājai vai birojam vispiemērotākās tapetes gan izmaksu, gan kvalitātes ziņā.

Bieži vien, ierodoties tapešu veikalā, klienti jau ir diezgan gudri attiecībā uz tapešu kvalitāti un ruļļa cenu. Viņi zina, kādas tapetes un kādus ražotājus labāk iegādāties un līmēt uz sienām.

Bet rodas jautājums par ruļļu skaitu, kas nepieciešams sienu tapetēšanai. Šajā rakstā mēs centīsimies sniegt piemēru, kā vizuāli aprēķināt, cik tapešu ruļļu nepieciešams, lai salīmētu istabu.

Ja dodat priekšroku vienkāršām tapetēm, kurām vispār nav raksta vai ir neliels raksts, kas neprasa atlasi, līmējot sienas, tad ruļļu skaita saskaitīšana konkrētai telpai ir pavisam vienkārša.

Ir nepieciešams veikt telpas mērījumus, noteikt telpas garumu un platumu. Pēc tam atliek tikai reizināt garumu ar platumu.

Zemāk ir aprēķina shēma S telpas platība.

Aprēķinu piemērs:

Telpas garums= 3,9 metri (vai 3 metri 9 centimetri)

Telpas platums\u003d 3,45 metri (vai 3 metri 45 centimetri)

S istabas platība\u003d 3,9x3,45 \u003d 13,45 metri, noapaļot līdz veselam skaitlim.

Rezultātā mēs iegūstam S=14 kv.m(vai 14 kvadrātmetri)

Pēc tam tapetēšanas telpai nepieciešamo ruļļu skaitu nosakām tabulās.

Aprēķina piemērs saskaņā ar tabulu:

Iepriekš minētajā piemērā mēs saņēmām 14 kv.m, ja mēs izvēlētos tapetes platumu 53 centimetri, tad apskatīsim sīkāk tabulas numurs 1 kreisajā kolonnā telpas platība ar numuru 14 . Atkarībā no telpas augstuma atlasiet kolonnu nosaukumā esošajā tabulā griestu augstums(ja mums ir telpas augstums 2,65 metri, tad ailē meklējiet griestu augstumu Griestu augstums 2,6 - 3 metri).

Rezultātā, kad telpas (grīdas) platība ir vienāda ar 14 kv.m., ruļļa platumam 53 centimetri, Griestu augstums 2,6 - 3 metri, iekšā tabulas numurs 1 mēs saņemam - mums vajag 10 ruļļus.

Attiecīgi ar telpas (grīdas) laukumu, kas vienāds ar 14 kv.m., ruļļa platumam 70 centimetri, Griestu augstums 2,6 - 3 metri, iekšā tabulas numurs 2 mēs iegūstam - 7 tapešu ruļļus

Un ar telpas (grīdas) laukumu, kas vienāds ar 14 kv.m., priekš metru tapetes tapetes platums 106 centimetri, griestu augstums 2,6-3 metri, iekšā tabulas numurs 3 mēs iegūstam - 5 tapešu ruļļus.

Tā ir visa aritmētika.

Zemāk ir 3 tabulas atkarībā no tapetes platuma (53, 70 un 106 centimetriem):

1. tabula 53 .

Griestu augstums līdz 2,5 metriem		Griestu augstums 2,6 - 3 metri
Telpas platība	Ruļļu skaits	Telpas platība	Ruļļu skaits

Par tapetes platumu 53 centimetrus un 10 metrus garš

Tabulas numurs 2 paredzēts tapetēm, kas vienādas ar platumu 70

Griestu augstums līdz 2,5 metriem		Griestu augstums 2,6 - 3 metri
Telpas platība	Ruļļu skaits	Telpas platība	Ruļļu skaits

Par tapetes platumu 70 centimetrus un 10 metrus garš

3. tabula paredzēts tapetēm, kas vienādas ar platumu 106 centimetrus un 10 metrus garš.

Griestu augstums līdz 2,5 metriem		Griestu augstums 2,6 - 3 metri
Telpas platība	Ruļļu skaits	Telpas platība	Ruļļu skaits

Par tapetes platumu 106 centimetrus un 10 metrus garš

Piezīme: Tabulās Telpu platības norādītas pa stāviem(un nevis sienu laukums), aprēķini tiek veikti par vidējo standarta istabu, kurā parasti ir vienas durvis un viens logs.

Jāņem vērā arī tas, ka, aprēķinot tapešu ruļļu skaitu pēc tabulām, dažkārt ir jāizmanto un jāņem vērā tāda raksta izvēle, kas pastāv uz pašas tapetes. Ja tapetes jāpielāgo, tad uz katriem 6 tapešu ruļļiem jāpievieno vēl viens rullis.

Ja nevēlaties manuāli aprēķināt, cik daudz tapešu jums ir nepieciešams vienai telpai, ja kaut ko nesapratāt, aprakstot aprēķinus, vai kādu iemeslu dēļ nevarat aprēķināt nepieciešamo tapešu daudzumu, tad jums palīdzēs tiešsaistes kalkulators.

Kalkulators tapešu skaita aprēķināšanai vienā istabā - aprēķiniet tiešsaistē

Mēs neapgrūtināsim jūs ar apnicīgiem matemātiskiem aprēķiniem. Jums tikai jāizmēra pamata parametri, un pats tapešu kalkulators aptuveni aprēķinās jūsu istabai nepieciešamo tapešu skaitu.

Frakcionēti cipari jāievada ar punktu, nevis ar komatu! Tie. 5.2 - nepareizi, 5.2 - pareizi ! Aprēķins ir aptuvens. Rezultātu vērtības var nedaudz atšķirties no patiesās vērtības, kā visas telpas ir atšķirīgas un ir dažādas īpašības: kvadrātveida, taisnstūrveida, ar apmalēm. Turklāt telpas logi un durvis, kā arī to atrašanās vieta zināmā mērā ietekmēs kļūdu. Ja nolemjat līmēt tapetes ar zīmējumu (rapport), tad uz katriem 6 ruļļiem jums jāpievieno vēl viens rullis.

Piemērs istabas tapešu aprēķināšanai mūsu kalkulatorā: telpas platums - 3.21 metri, telpas garums - 3.75 metri un telpas augstums (griestu augstums) 3 metri. Nolēmām nopirkt tapetes garas 10 metri, platums 1.06 metri.

Tādējādi mēs aizstājam savus skaitļus vērtību laukos un iegūstam rezultātu - 4 roll. Ja mūsu tapetēm nepieciešama raksta pielāgošana, tad droši var pielikt vēl vienu rulli, kopā sanāks 5 ruļļi no mums tīkamajiem skaitītājiem.

Tie, kas vēlas precīzākus aprēķinus un mērījumus, var izlasīt iepriekš minēto rakstu " kā aprēķināt nepieciešamo tapešu daudzumu un aprēķināt manuāli.

Kā aprēķināt, cik daudz man ir nepieciešams ēst un ar ko sākt?
Sāksim ļoti īsi ar pamatjēdzieniem. Mēs uzzinām, kas ir pamata maiņa, kā to aprēķināt, kāpēc to aprēķināt. Kas ir olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Kāpēc tādas bezogļhidrātu diētas kā Kremlis nestrādā un ir kaitīgas? Kādai jābūt BJU attiecībai? Cik daudz ūdens dzert? Alkohols ir iespējams?

BX

Pamata vielmaiņas ātrums (BMR) ir minimālais kaloriju daudzums, kas nepieciešams, lai ķermenis būtu dzīvs pilnīgas atpūtas stāvoklī. Vienkārši sakot, tas ir enerģijas daudzums (mērīts kalorijās), ko ķermenis tērēs, ja gulēsit visu dienu. Pamata vielmaiņa var sadedzināt līdz pat 70% no kopējām patērētajām kalorijām, taču šis skaitlis mainās atkarībā no dažādiem faktoriem.

Ģenētika. Daži cilvēki piedzimst ar ātrāku vielmaiņu, citi ar lēnāku.
Stāvs. Vīriešiem ir lielāka muskuļu masa un mazāk ķermeņa tauku. Tas nozīmē, ka tiem ir augstāks pamata vielmaiņas ātrums. Tas nozīmē, ka atpūtā vīrieši tērē vairāk enerģijas nekā sievietes. Pluss: jo lielāka ir cilvēka muskuļu masa, jo vairāk enerģijas viņš tērē atpūtai (guļot uz dīvāna), lai uzturētu ķermeņa funkcijas.
Vecums. Pieaugot vecumam, mūsu bazālā vielmaiņa palēninās. Pēc 20 gadu vecuma ik pēc desmit gadiem šis rādītājs samazinās vidēji par 2%.
Svars. Jo lielāks ir cilvēka svars, jo lielāks BRO.
ķermeņa virsmas laukums. Šī ir jūsu auguma un svara attiecība. Vairāk kopējais laukumsķermeņa virsmas, jo augstāks ir jūsu SBI.
Gariem, tieviem cilvēkiem ir vairāk SBI. Ja salīdzinām garu un īsu cilvēku ar vienādu svaru, kuri svara uzturēšanai patērē vienādu kaloriju skaitu, tad var pamanīt, ka pēc gada svars ir lielāks garš cilvēks paliek nemainīgs, bet zemāka cilvēka svars var palielināties par aptuveni 7 kg. Ķermeņa tauku procentuālais daudzums. Jo mazāks tas ir, jo lielāks SBI. Tāpēc sievietēm ir mazāks SVR nekā vīriešiem.
Diēta. Bads vai krass patērēto kaloriju skaita samazinājums var samazināt pamata vielmaiņas ātrumu par 30%. Mazkaloriju diēta (zem 1500 kcal dienā) svara zaudēšanai var izraisīt BVR samazināšanos par 20%.
Hormoni. Vairogdziedzera hormoniem ir būtiska ietekme uz BMR. Tāpēc būtu jauki zināt, vai jums ir vairogdziedzera problēmas (piemēram, hipotireoze vai hipertireoze). Pat ja ir, tas nav biedējoši, to visu izlabo endokrinologs un ĀRKĀRTĪGI retos, ja ne izņēmuma gadījumos cilvēks nevar zaudēt svaru hormonu problēmu dēļ.
Vingrinājumi. Vingrojumi ne tikai ietekmē svaru, sadedzinot kalorijas, bet arī palīdz palielināt bazālo vielmaiņas ātrumu, palielinot muskuļu masu.

Īstermiņa faktori, kas ietekmē vispārējo vielmaiņu

Augsta temperatūra, ko izraisa iekaisuma process, augsts līmenis stresa hormoni organismā, kā arī temperatūras paaugstināšanās vai pazemināšanās vide izraisīt SVR pieaugumu. Badošanās, badošanās vai nepietiekams uzturs pazemina BMR. Samazināts BMR var būt vienīgā diētas blakusparādība. Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu nebūs tik efektīva, cik tā ir kombinācijā ar fiziskām aktivitātēm.

Ikdienas vielmaiņa
Pirmais solis ceļā uz savas diētas izveidi ir aprēķināt, cik kaloriju tu sadedzināsi dienā, t.i. Jūsu kopējais ikdienas enerģijas patēriņš kalorijās. Zinot šo vērtību, tiks likts pamats jūsu pareiza uztura veidošanai. Vidēji sievietēm ir vajadzīgas 2000-2100 kalorijas dienā, bet vīriešiem 2700-2900 dienā. Jums jāsaprot, ka tas ir vidējais rādītājs, nepieciešamo un patērēto kaloriju skaits var ievērojami atšķirties atkarībā no cilvēka dzīvesveida un aktivitātes. Sportistiem un smaga fiziska darba cilvēkiem ikdienas nepieciešamība var sasniegt 7000 kcal.

Kāda ir jūsu personīgā pamata apmaiņa?
Ir divi veidi, kā uzzināt. Pirmā – slinkajiem: atrast savā pilsētā funkcionālās diagnostikas kabinetu, kurā tiek veikts pētījums “Ķermeņa sastāvs” (ar speciālu aparatūru nosaka ķermeņa svaru, bazālo vielmaiņu, ķermeņa tauku un kaulu masu u.c.). Šādi pētījumi ilgst no 15 līdz 30 minūtēm, un tagad tie ir pieejami lielākajā daļā fitnesa klubu un medicīnas centri. Pirmā priekšrocība būs tāda, ka precīzi zināsiet savas muskuļu un tauku masas procentus, un turpmāk sekosit līdzi, kā mainās to attiecība (tas var būt ļoti noderīgi un vizuāli, ja svars būtiski nemainās, un sāka pareizi trenēties un pielāgoja savu uzturu). Un otrs veids ir izlasīt visu zemāk un aprēķināt pats, izmantojot formulas.

Kaloriju vajadzību noteikšanas metodes
Ir dažādas formulas, kuras varat izmantot, lai noteiktu savu ikdienas kaloriju nepieciešamību. Tie ņem vērā vecumu, dzimumu, augumu, svaru, muskuļu masaķermenis un aktivitātes līmenis. Jebkura formula, kas ņem vērā jūsu liesās ķermeņa masu (MMT), sniegs jums visprecīzāko enerģijas patēriņa aprēķinu, taču pat neņemot vērā MMT, jūs joprojām varat iegūt diezgan precīzu informāciju. Ātri un vienkārša metode lai noteiktu vajadzību pēc kalorijām, ir aprēķins, pamatojoties uz kopējo ķermeņa svaru.

Tauku dedzināšana: 26-29 kalorijas uz 1 kg ķermeņa svara
Svara uzturēšana: 33-35 kalorijas uz 1 kg ķermeņa svara
Svara pieaugums: 40-45 kalorijas uz 1 kg ķermeņa svara

Tas ir ļoti vienkāršs veids, kā palīdzēt novērtēt jūsu vajadzības pēc kalorijām. Bet šai metodei ir acīmredzami trūkumi, jo netiek ņemts vērā aktivitātes līmenis un sejas krāsa. Ārkārtīgi aktīvi cilvēki jums var būt nepieciešams daudz vairāk kaloriju, nekā parāda šī formula. Turklāt, jo lielāka būs muskuļu masa, jo lielāka būs vajadzība pēc kalorijām. Tā kā šeit nav ņemta vērā aptaukošanās pakāpe, formula var pārvērtēt kaloriju nepieciešamību cilvēkiem ar liekais svars. Piemēram, 50 gadus veca sieviete, kas piekopj neaktīvu dzīvesveidu, sver 117 kg, un viņas kopējais ķermeņa tauku daudzums ir 34%. Viņa nekad nespēs zaudēt svaru, katru dienu patērējot 3000 kalorijas.

Aprēķini, pamatojoties uz bazālo vielmaiņas ātrumu
Daudz precīzāka aprēķina metode ir BMR (bazālā vielmaiņas ātruma) noteikšana, izmantojot vairākus faktorus, tostarp augumu, svaru, vecumu un dzimumu. Pēc tam, lai noteiktu ikdienas kaloriju nepieciešamību, BVR reizina ar aktivitātes līmeni. Atcerieties, ka BBI ir kopējais kaloriju skaits, kas jūsu ķermenim ir nepieciešams normālai darbībai miera stāvoklī. Tas ietver sirdsdarbību, elpošanu, pārtikas gremošanu, jaunu asins šūnu veidošanos, uzturēšanu vēlamo temperatūruķermeni un visus citus vielmaiņas procesus jūsu organismā. Citiem vārdiem sakot, jūsu BEO ir visa enerģija, kas tiek izmantota organisma dzīvības uzturēšanai. Apmēram 2/3 no ikdienas kaloriju prasībām ir BBI. Vispārējās apmaiņas intensitāte var ievērojami atšķirties starp dažādi cilvēki, atkarībā no ģenētiskajiem faktoriem. Ja kāds saka, ka viņš var ēst jebko un tomēr nekļūt labāks, tas nozīmē, ka šim cilvēkam ir iedzimta augsta vispārējās apmaiņas intensitāte. Zemākais BVR ir miega laikā, kad organisms nepārstrādā pārtiku. Ir vērts atzīmēt, ka jo lielāka ir jūsu liesā ķermeņa masa, jo lielāks ir jūsu BMR. Šī ir ļoti svarīga informācija, ja vēlaties zaudēt svaru. Jo vairāk muskuļu jums ir, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit. Muskuļi ir metaboliski aktīvi audi, un pat to masas saglabāšana nemainīgā prasa daudz enerģijas. Acīmredzot viens no lieliskajiem veidiem, kā palielināt bazālā vielmaiņas ātruma intensitāti, ir uzsākt kultūrismu, t.i. apmācība, kuras mērķis ir palielināt un stiprināt muskuļu masu.

Harisa-Benedikta formula(SBI, pamatojoties uz kopējo ķermeņa svaru)
Harisa-Benedikta vienādojums ir kaloriju aprēķina formula, kas ņem vērā augumu, svaru, vecumu un dzimumu, lai noteiktu bazālo vielmaiņas ātrumu (BMR). Tas padara to precīzāku nekā kaloriju vajadzību noteikšanu, pamatojoties tikai uz kopējo svaru. Vienīgais kritērijs, kas šeit netiek izmantots, ir muskuļu masa. Tādējādi šis vienādojums būs ļoti precīzs visiem, izņemot cilvēkus ar pārmērīgi lielu muskuļu masu (kaloriju prasības tiks novērtētas par zemu) un aptaukošanās cilvēkus (kaloriju prasības būs pārvērtētas).
Vīrieši: BBI = 66,47 + (13,7 x svars kg) + (5 x augums cm) - (6,8 x vecums gados)
Sievietes: BBI = 655,1 + (9,6 x svars kg) + (1,8 x augstums cm) - (4,68 x vecums gados)
Piemērs:
Jūs esat sieviete, jums ir 30 gadi, jūsu augums ir 167,6 cm, jūs sverat 54,5 kg, jūsu BBI = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 kalorijas dienā
Tagad jūs zināt savu BVR un varat aprēķināt savu ikdienas kaloriju nepieciešamību (DCA). Lai to izdarītu, reiziniet BRO ar aktivitātes koeficientu, izmantojot tālāk redzamo tabulu: Aktivitātes faktori:
Mazkustīgs dzīvesveids = BOO x 1,2 (mazs vingrinājums vai bez tā, sēdošs darbs)
Vieglas aktivitātes = BOO x 1,375 (vieglas fiziskās aktivitātes/sports 1-3 reizes nedēļā)
Vidēji aktīvs = BOO x 1,55 (pietiekami daudz fiziskās aktivitātes/sports 3-5 reizes nedēļā)
Augsta aktivitāte = BOO x 1,725 ​​(smagas fiziskās aktivitātes / sports 6-7 reizes nedēļā)
Ļoti aktīva = BOO x 1,9 (ļoti liela ikdienas fiziskā aktivitāte/sports un fiziskais darbs vai trenēties 2 reizes dienā, piemēram, maratons, sacensības)
Piemērs:
Jūsu BBI ir 1339 kalorijas dienā, Jūs esat vidēji aktīvs (3-4 reizes nedēļā), Jūsu aktivitātes faktors ir 1,55 Jūsu ikdienas kaloriju nepieciešamība = 1,55 x 1339 = 2075 kalorijas dienā.

Šāda Ketch-McArdle formula(BMO uz liesās ķermeņa masas bāzes) - piemērots cilvēkiem, kas veikuši ķermeņa sastāva pētījumu!!!
Ja esat pārbaudījis un precīzi zināt, kāda ir jūsu liesā ķermeņa masa, tad varat iegūt visprecīzāko BMO novērtējumu. Ketch-McArdle formula ņem vērā muskuļu masu un tāpēc ir precīzāka nekā formula, kas ņem vērā tikai kopējo ķermeņa svaru. Harisa-Benedikta vienādojumam ir atsevišķas formulas vīriešiem un sievietēm, jo ​​vīriešiem parasti ir lielāka liesās ķermeņa masa (MMB). Tā kā Ketch-McArdle formula ir balstīta uz MMT, tā vienlīdz attiecas gan uz vīriešiem, gan sievietēm.
Pamata vielmaiņas ātrums (vīriešiem vai sievietēm) = 370 + (21,6 x liesās ķermeņa masas (MMT) kg)
Piemērs:
Jūs esat sieviete, jūs sverat 54,5 kg, jūsu kopējais ķermeņa tauku saturs ir 20% (10,9 kg tauku), jūsu ķermeņa masa mīnus tauki = 43,6 kg, jūsu BBB = 370 + (21,6 x 43,6) = 1312 kalorijas
Lai noteiktu ikdienas kaloriju nepieciešamību (DCR), jums vienkārši jāreizina BVR ar aktivitātes koeficientu:
Piemērs:
Jūsu BOB ir 1312 kalorijas, Jūs esat vidēji aktīvs (trenējas 3-4 reizes nedēļā), Jūsu aktivitātes faktors ir 1,55, ikdienas kaloriju nepieciešamība = 1,55 X 1312 = 2033 kalorijas

Kā redzat, atšķirība starp vērtībām, kas aprēķinātas pēc abām formulām, ir neliela (2075 kalorijas pret 2033 kalorijām), jo personai, kuru uzskatījām par piemēru, ir vidējais izmērs un ķermeņa uzbūvi. Aprēķina, kurā ņemta vērā muskuļu masa, galvenā priekšrocība ir tā, ka tas precīzāk parāda ikdienas kaloriju nepieciešamību (DVK) ļoti muskuļotiem vai, gluži pretēji, aptaukošanās cilvēkiem.

Pielāgojiet savu kaloriju patēriņu, lai tas atbilstu jūsu mērķim. Tātad jūs jau zināt savu SPK. Nākamais solis ir pielāgot kaloriju patēriņu, pamatojoties uz jūsu mērķi. Kaloriju līdzsvara matemātika ir ļoti vienkārša. Lai saglabātu savu svaru pašreizējā līmenī, jums jāievēro SPC. Ja vēlaties zaudēt svaru, jums ir jārada kaloriju deficīts organismā, lai to izdarītu, jāsamazina CPA (vai jāpatērē tās pašas kalorijas, bet jāpalielina fiziski vingrinājumi). Ja jūsu galvenais mērķis ir pieņemties svarā, jums jāpalielina kaloriju patēriņš. Vienīgais, kas atšķir svara zaudēšanas un svara pieauguma diētas, ir patērēto kaloriju daudzums.

Negatīvs kaloriju bilance ir vissvarīgākais svara zaudēšanas faktors Kaloriju skaitīšana ir ne tikai svarīga, bet arī vissvarīgākais svara zaudēšanas faktors. Ja jūs patērējat vairāk kaloriju nekā iztērējat, jūs nezaudēsit svaru neatkarīgi no tā, kādus ēdienus ēdat. Dažus pārtikas produktus ir vieglāk uzglabāt kā taukus nekā citus, taču vienmēr paturiet prātā, ka pārāk daudz jebko, pat "veselīgu pārtiku", uzglabāsies kā ķermeņa tauki. Jūs nevarat mainīt termodinamikas un enerģijas bilances likumus. Lai sadedzinātu taukus, ķermenim jābūt kaloriju deficītā. Tas liks jūsu ķermenim izmantot uzkrātos taukus, lai kompensētu enerģijas trūkumu. 0,5 kg ķermeņa tauku satur 4500 kalorijas. Ja ar diētu, vingrošanu vai abu veidu kombināciju radīsiet 4500 kaloriju deficītu nedēļā, jūs zaudēsiet 0,5 kg. Ja jums ir 9000 kaloriju nedēļas deficīts, jūs zaudēsiet 1 kg. Kaloriju deficītu var radīt ar diētu, vingrinājums, vai, pats labākais, abu kombinācija. Tā kā mēs jau esam aprēķinājuši kaloriju samazinājumu no slodzes (izmantojot aktivitātes koeficientu), tad deficīts, par kuru mēs runājam, ir tieši tas, kas būtu jāiegūst no uztura.

Kaloriju deficīta robeža: cik daudz var uzskatīt par maksimāli pieļaujamo? Ikviens zina, ka, pārāk daudz samazinot uzņemto kaloriju skaitu, vielmaiņas ātrums palēnināsies, vairogdziedzeris samazinās hormonu ražošanu un muskuļu masa sāks samazināties. Cik tad jums ir nepieciešams samazināt kaloriju skaitu? Noteikti ir robeža, zem kuras var būt kaloriju samazināšana Negatīvās sekas par labu veselību. Lai zaudētu svaru, ieteicams samazināt uzņemto kaloriju daudzumu par vismaz 500, bet ne vairāk kā par 1000 kalorijām, salīdzinot ar SPK. Dažiem cilvēkiem, īpaši tieviem, 1000 kalorijas var būt pārāk liels deficīts. Amerikas Sporta medicīnas koledža neiesaka uzņemt kalorijas mazāk par 1200 dienā sievietēm un 1800 dienā vīriešiem. Bet pat šie skaitļi ir ļoti mazi. Vislabāk ir noteikt drošo kaloriju deficīta līmeni, pamatojoties uz jūsu svaru un DVK (dienas kaloriju nepieciešamība). Kaloriju patēriņa samazināšana par 15–20% no SPK ir ļoti labs sākums. Dažreiz jums var būt nepieciešams lielāks deficīts, bet tad vislabāk ir palielināt fizisko aktivitāti, saglabājot kaloriju deficītu tajā pašā līmenī.
1. piemērs:
Jūsu svars ir 54,5 kg Jūsu SPK ir 2033 kalorijas Kaloriju deficīts svara zaudēšanai ir 500 Jūsu optimālais kaloriju patēriņš svara zaudēšanai ir: 2033 - 500 = 1533 kalorijas
2. piemērs:
Jūsu kaloriju deficīts svara zaudēšanai ir 20% no SPK (20% no 2033 = 406 kalorijas). Jūsu optimālais kaloriju patēriņš svara zaudēšanai = 1627 kalorijas

Pozitīvs kaloriju līdzsvars ir būtisks muskuļu veidošanai Ja vēlaties veidot muskuļus un kļūt muskuļotākiem, jums ir jāpatērē vairāk kaloriju, nekā jūs sadedzināt dienā. Bet jūs to nevarat izdarīt bez kultūrisma. Tikai šajā gadījumā liekās kalorijas tiks izmantotas jaunu muskuļu audu veidošanai. Kad esat noteicis savu SPK, nākamais solis ir pietiekami palielināt kaloriju daudzumu, lai jūs varētu pieņemties svarā. Šis ir enerģijas bilances pamatlikums: lai veidotu liesu ķermeņa masu, jums ir jāievēro pozitīva kaloriju līdzsvara diēta.
Svara pieauguma sākumpunktam vajadzētu būt SPK palielinājumam par 300 līdz 500 kalorijām dienā. Vai arī varat pievienot 15–20% no sava SPK. Piemērs: jūsu svars ir 54,5 kg. Jūsu SPK ir 2033 kalorijas.
Lai iegūtu svaru, jums ir nepieciešams par 15-20% vairāk kaloriju nekā jūsu SPK = 305…406 kalorijas Jūsu optimālais kaloriju patēriņš svara pieaugumam ir 2033 + (305…406) = 2338…2439 kalorijas.

Pakāpeniski mainiet savu kaloriju patēriņu

Nav ieteicams veikt krasas izmaiņas uzturā. Ja pēc DVK (dienas kaloriju nepieciešamības) aprēķināšanas un pielāgošanās savam mērķim atklājat, ka uzņemtais kaloriju daudzums būtiski atšķiras no pašreizējā uzņemtā līmeņa, tad kaloriju skaits noteikti ir jāmaina pakāpeniski. Piemēram, jūs noteicāt, ka optimālajam dienā patērēto kaloriju skaitam jābūt 1900, bet pirms tam jūsu līmenis bija tikai 900 kalorijas dienā. Ja jūs krasi palielināsiet kaloriju daudzumu, vielmaiņa palēnināsies. Straujš lēciens līdz 1900 kalorijām dienā var izraisīt ķermeņa tauku palielināšanos, jo jūsu ķermenis jau ir pieradis patērēt mazāk un pēkšņs kaloriju pieaugums veicinās aptaukošanos. Lielākā daļa Labākais veids– 3-4 nedēļu laikā pakāpeniski palieliniet uzņemto kaloriju skaitu no 900 līdz 1900. Tas ļaus organismam pielāgoties un paātrinās vielmaiņu.

Izmēriet rezultātus un pielāgojiet kalorijas

Aprēķini, kas palīdzēs atrast pareizo patērēto kaloriju daudzumu, ir ļoti vienkāršoti un ir nepieciešami tikai tāpēc, lai zinātu, ar ko sākt. Jums būs rūpīgi jāseko līdzi savam progresam, lai pārliecinātos, ka tas ir jums piemērotais līmenis. Lai pārliecinātos, ka esat uz pareizā ceļa, jums būs jāseko līdzi uzņemtajām kalorijām, ķermeņa svaram un ķermeņa tauku procentuālajam daudzumam. Ķermeņa svars un ķermeņa tauku procentuālais daudzums ir jāuzrauga, lai redzētu, kā jūsu ķermenis reaģē uz izmaiņām uzturā. Ja atklājat, ka nesaņemat vēlamo rezultātu, pielāgojiet patērēto kaloriju skaitu un aktivitātes līmeni.

uzturvielu klases. Kas ir olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti? Kāpēc mums ir vajadzīga šo elementu līdzsvarota kombinācija?

sešas klases barības vielas:

1. Ogļhidrāti
2. Tauki
3. Olbaltumvielas
4. Minerālvielas
5. Vitamīni
6. Ūdens

Izlaist vitamīnus un minerālvielas. Sāksim ar ūdeni. Nedzeriet ēdienu uzreiz ar ūdeni. Dzeriet ūdeni vismaz 30 minūtes pirms un pēc ēšanas. Mēs izdzeram vismaz litru dienā tīrs ūdens(līdz 2,5 litriem var dzert ūdeni, ja vēlas, savukārt tēja, kafija, sulas - izdzertā daudzumā neskaitām, ūdens ir tikai tīrs dzeramais ūdens). Dzert treniņa laikā ir IESPĒJAMS un NEPIECIEŠAMS. No tā tie nekļūst resni un neapaug ar taukiem. Tiklīdz jūtam slāpes, dzeram ūdeni.

PROTEĪNI, TAUKI UN OGĻHIDRĀTI

PROTEĪNI:- galvenais strukturālā sastāvdaļašūnas
- tiek izmantoti ķermeņa audu "Remontam", attīstībai un saglabāšanai
- ir HEMOGLOBĪNA, FERMENTU un daudzu HORMONU veidošanās avots
- kalpo kā antivielu avots slimību profilaksei
- ir enerģijas avots
Cilvēka attīstībai un vielmaiņas procesu īstenošanai viņa ķermenī ir nepieciešamas 22 aminoskābes. No tām 11 vai 12 sauc par neaizvietojamām aminoskābēm, jo ​​organisms tās sintezē pats, atlikušās 8 vai 9 sauc par neaizvietojamām aminoskābēm, jo ​​mūsu organismā tās netiek sintezētas, bet gan nāk no pārtikas. Ja uzturā nav kādas no neaizvietojamām aminoskābēm, apstājas šo aminoskābi saturošu olbaltumvielu veidošanās, kas nepieciešamas audu sastāva uzturēšanai. Olbaltumvielu pārtikas avotu, kas satur visas neaizvietojamās aminoskābes, sauc par PILNĪGU PROTEĪNU. Tie ir gaļa, zivis, mājputni, olas un piens. Olbaltumvielas, kas atrodamas dārzeņos un graudos, sauc par nepilnīgām, jo ​​tās nesatur visas neaizvietojamās aminoskābes. Veģetārieši tam var nepiekrist. Pirms pāriet uz veģetāro diētu, vajadzētu iepazīties ar attiecīgo literatūru un konsultēties ar speciālistu.

Cik daudz olbaltumvielu nepieciešams?
Pētījumi liecina, ka vidēji nepieciešamo summu olbaltumvielas svārstās no 0,8 līdz 2,4 gramiem. uz kg ķermeņa svara. Ja jūsu mērķis ir iegūt muskuļu masu, jums jāuzņem no 2 līdz 2,4 gramiem olbaltumvielu uz kg. savu svaru. Bet ne vairāk kā 2,4 grami uz kg! Pārmērīga olbaltumvielu uzņemšana var negatīvi ietekmēt veselību, jo palielinās nieres noslodze – nepieciešams izvadīt neizmantotās aminoskābes.

Tātad, olbaltumvielu produkti ietver: gaļu, zivis, mājputnus, piena produktus, olas. Iemācieties rūpīgi izlasīt etiķetes uz produktiem, īpaši piena produktiem (saldais biezpiens vai jogurts - ar lielām grūtībām var attiecināt uz proteīna produktiem, ir mežonīgs ogļhidrātu daudzums, un olbaltumvielas ir tikai 3-5 grami, tāpēc pērkam presētu mājiņu siers iepakojumos - tajā ir vairāk olbaltumvielu un mazāk ogļhidrātu, tauku saturs ne vairāk kā 5-9%). Labāk pirkt "dzīvus" produktus ar īsu derīguma termiņu (piemēram, atvērts piens nevar stāvēt ledusskapī un nebojājas divas nedēļas).

OGĻOHIDRĀTI:
- galvenais enerģijas avots
- regulēt olbaltumvielu un tauku vielmaiņu
- ir VIENĪGAIS nervu sistēmas enerģijas avots
- ir glikogēna sintēzes avots aknās un muskuļos

Ogļhidrātiem saturošai pārtikai: graudaugi, makaroni, makaroni, maize, miltu izstrādājumi, piens, cukurs, medus, augļi, žāvēti augļi, dārzeņi (ir īpaši ogļhidrātiem bagāti cieti saturoši dārzeņi - kartupeļi, burkāni, bietes, un praktiski ir arī ogļhidrātu- bezmaksas - gurķi, brokoļi un citi), alkohols (arī augsts ogļhidrātu produkts, un jo augstāka pakāpe, jo vairāk cukura. Esiet uzmanīgi, ja vēlaties sevi nosusināt, katru dienu izdzerot pudeli vīna - diez vai trenēties). Gandrīz tīri ogļhidrāti ir rafinēts cukurs, rafinēta melase un graudaugu ciete. Tikai ogļhidrāti galvenokārt atrodami dažādos saldumos – medū, želejā, cukurotajos dzērienos, saldumos.

Ogļhidrātus iedala vienkāršajos un kompleksajos.
Vienkāršiem ogļhidrātiem ir augsts glikēmiskais indekss. Ātrie ogļhidrāti ir ļoti liels ātrums asimilācija no kuņģa-zarnu trakta tādēļ tie izraisa tūlītēju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un ievērojamu insulīna izdalīšanos. Insulīns samazina cukura līmeni asinīs, pārvēršot to taukos. Dažreiz tas noved pie cukura līmeņa pazemināšanās zem normas un ogļhidrātu bada sākuma. Rezultātā cilvēks atkal lieto saldumus, līdz ar to veidojas apburtais loks, kas noved pie aptaukošanās. Mēs noņemam vienkāršus ogļhidrātus pēc 14 stundām diennaktī. Pie vienkāršiem ogļhidrātiem pieder (maizītes, balto miltu izstrādājumi, šokolāde, saldumi, ievārījumi, cukurs un saldie ēdieni, banāni un cieti saturoši dārzeņi un saldie augļi, visi saldie dzērieni, ieskaitot sulas).

Kompleksie ogļhidrāti- to asimilācija notiek pakāpeniski, jo enerģija tiek patērēta organismā. Ne mazāk kā 50% dienas nauda kalorijām jābūt ogļhidrātiem. Vissvarīgākais kompleksie ogļhidrāti lietot pirms treniņa vismaz 40 g daudzumā.Tie uzsūcas lēni, vairāku stundu laikā un vienmērīgi piesātina asinis ar glikozi, kas nodrošina nemainīgu cukura līmeni asinīs. Jūsu izturība palielināsies un tauki tiks labāk sadedzināti, ja lietosiet lēnus ogļhidrātus tieši pirms treniņa sākuma. Lēni ogļhidrāti saglabā vienmērīgu enerģijas līmeni un palīdz saglabāt sāta sajūtu ilgāk pēc ēdienreizes. Tie var arī samazināt jūsu uzņemto kaloriju daudzumu, kas palīdzēs jums zaudēt svaru, taču joprojām būs pietiekami daudz enerģijas treniņam. Lēnie ogļhidrāti ir: cieto kviešu makaroni, pilngraudu maize, graudaugi (piezīme: baltos rīsus labāk aizstāt ar brūniem un pilnībā atteikties no mannas), dārzeņi, kas nesatur cieti (kāposti, pupiņas, spināti, cukini, tomāti, gurķi), pākšaugi un soja (tos var attiecināt arī uz proteīna produktiem), augļi (āboli, bumbieri, greipfrūti).
Kā ar "bez ogļhidrātiem"? Stingra zemu kaloriju un zemu ogļhidrātu diēta rada lielāko daļu svara zuduma ūdens, nevis tauku zuduma dēļ. Šādas diētas ierobežo ogļhidrātu uzņemšanu, izraisot to rezervju izsīkšanu organismā. Ķermeņa pāreja uz brīvās enerģijas izmantošanu kā enerģijas avotu taukskābes var izraisīt ketozi, kas vēl vairāk palielina ūdens zudumu. Optimāli ir samazināt ķermeņa svaru par 500 g-1 kg nedēļā.

TAUKI:- ir šūnu membrānu un nervu šķiedru neatņemama sastāvdaļa
- galvenais enerģijas avots miera stāvoklī (līdz 70%)
- apņem galvenos ķermeņa orgānus (aizsardzības funkcija)
- visi steroīdie hormoni veidojas no holesterīna
- nodrošina taukos šķīstošo vitamīnu uzsūkšanos un transportēšanu pa visu ķermeni
- zemādas tauku slānis nodrošina siltuma saglabāšanu organismā

Tauki ir atrodami gan ogļhidrātu, gan olbaltumvielu pārtikā. Tauki ir piesātināti un nepiesātināti. Dzīvnieku taukos ir vairāk piesātināto tauku nekā taukos augu izcelsme(Izņēmums ir palmu un kokosriekstu eļļas, kas arī ir piesātinātas). Ievērojama piesātināto tauku uzņemšana var izraisīt sirds un asinsvadu slimības un vēzi. Ieteicamais tauku patēriņš ir 30% no kopējām kalorijām (no kurām ne vairāk kā 10% ir piesātinātie tauki). Lai nepārsniegtu ieteiktos 30%, izvēlieties pārtiku, kas satur ne vairāk kā 3 gramus tauku uz 100 kcal. Aizmirstiet par cepšanu sviestā un speķos.

Atsevišķi daži vārdi par eļļām. Noderīgi: olīvju eļļa, sezama eļļa, linsēklas. AT pēdējais līdzeklis, varat izmantot arī parasto saulespuķu eļļa izmantot. Eļļas salātiem labāk pievienot, tos nepakļaujot termiskā apstrāde un karsēšanu, proti, labāk neko necept (īpaši sviestā). Diena par 1 ēdamkaroti eļļas salātos - varat. Rieksti satur arī daudz tauku. No riekstiem visnoderīgākās ir mandeles, tad valrieksti un Brazīlijas. Jūs varat atļauties 6-9 gabalus dienā. Ir pretrunīgi viedokļi par zemesriekstu sviestu, daži cilvēki to ēd lielos daudzumos, cerot uz zemu ogļhidrātu saturu, citi neēd vispār, zinot, ka zemesrieksti ir viens no ģenētiski visvairāk modificētajiem pārtikas produktiem pasaulē. Izlemiet paši.

VESELĪGA DIETAS PAMATPRINCIPI

Daļējs uzturs: 5-7 ēdienreizes dienā. Ēdienu apjoms sievietēm un bērniem ir 200-250 gr, vīriešiem 300 gr, ja grūti nosvērt ēdienu, tad orientējamies uz savas plaukstas izmēru (1 plauksta = 1 porcijas izmērs).

Veselīga uztura pamats: sezonas dārzeņi, augļi, piena produkti ar zemu tauku saturu, graudaugi, gaļa, zivis, olas, putnu gaļa (vēlams baltā gaļa - krūtiņa, tajā mazāk tauku), pilngraudu miltu izstrādājumi (maize, makaroni), rieksti.

Visus produktus vēlams tvaicēt, vārīt, grilēt bez eļļas, sautēt vai cept.
Svaigus dārzeņus un augļus naktī labāk neēst, tie izraisa fermentāciju (ja nav diskomforta, tad ēd). Nekādā gadījumā nedzeram svaigi spiestas sulas (kā arī sporta kokteiļus un vitamīnus) tukšā dūšā. Mēs tos dzeram ēšanas laikā vai pēc 30 minūtēm.
Vai jūs varat ēst sēnes? Ja vēlaties, ēdieniem varat pievienot nelielu daudzumu svaigu vai saldētu sēņu. Sālītas vai marinētas sēnes vislabāk ēst ne biežāk kā reizi mēnesī. Ēdienu kombinācijas: olbaltumvielas saturoši pārtikas produkti ir lieliski piemēroti ar dārzeņiem ar zemu ogļhidrātu saturu, šķiedrvielām (piemēram, zivju + svaigu/sautētu dārzeņu salāti ir lieliski piemēroti), olbaltumvielu pārtiku var savienot arī ar ogļhidrātiem (gaļa + rīsi/makaroni, taču to sagremošana prasa ilgāku laiku). un var izraisīt smaguma sajūtu vēderā, rūgšanu vai vēdera uzpūšanos).
Tauki lieliski sader gan ar ogļhidrātiem, gan olbaltumvielām (piemēram, biezpienam var pievienot riekstus).
Alkohola lietošana ir jāsamazina vai pilnībā jāizslēdz.

Labāk ir padoties:

• visi konservi
• saldie piena produkti (brīnumsuņi, jogurti ar saldinātājiem u.c.), kausētie sieri
• saldie dzērieni (soda un sulas iepakojumos)
• konditorejas izstrādājumi (visi produkti no baltajiem miltiem) un konditorejas izstrādājumi(ieskaitot cepumus, kūkas, "mazkaloriju un diētiskās" kūkas/maizītes/šokolādes diabēta slimniekiem). Ja jums garšo maize, ēdiet pitas maizi vai rudzu, melno maizi
• desas, šķiņķis, desiņas
• graudaugi ar identisku dabisko pildvielu pievienošanu (parasti visi produkti ar šo pildvielu pievienošanu)
• viss ar mononātrija glutamātu (E 326)
• Ātrā ēdināšana
• majonēze
• cepti ēdieni, visi mīklā
• klimpas, manti, klimpas (ja nevari sev liegties un necieš no liekā svara, tad reizēm ēd mājās gatavotu)

Tātad B, W un Y attiecība:

Y50% - B20% - W30% nespeciālistam. Ziemā jūs varat veikt pāreju no ogļhidrātiem uz taukiem par 5%.

Ir daudz programmu - pārtikas dienasgrāmatas viedtālruņiem un datoriem, kas neatkarīgi aprēķina BJU daudzumu un attiecību uzturā. Mēs arī aprēķinām pārtikas kaloriju saturu. Visi produkti tiek svērti neapstrādāti, kaloriju saturs un BJU attiecība vienā un tajā pašā produktā var ievērojami atšķirties atkarībā no pagatavošanas metodes (piemēram, vistas krūtiņa cepta panēta uz 100 g - kcal 155, olbaltumvielas 20 g, tauki 4,1, ogļhidrāti 9,8; vārīta vistas krūtiņa uz 100 gr - kcal 133, olbaltumvielas 25,38; tauki 3, 37; ogļhidrāti 0,38), tāpēc rūpīgi izvēlieties un pierakstiet dienasgrāmatu, ko tieši gatavojāt un ēdāt.

Ar cieņu, Sergejs Badjuks.