Kā zaudēt svaru sporta zālē meitenei. Labākie vingrinājumu komplekti meiteņu svara zaudēšanai sporta zālē

Tiem, kuri vēlas atbrīvoties no liekā svara, sadedzināt tauku krājumus un sasprindzināt muskuļus, noderēs trenažieru zālē iemācīties zaudēt svaru. Apmācību apmeklēšana dos rezultātus, ievērojot integrētas pieejas nosacījumus un izstrādātās programmas pareizu īstenošanu. Lai zaudētu svaru, sāc procesu pareizi – uzstādi mērķi, veido metodi, apgūsti vingrinājumu izpildes tehniku.

Kā praktizēt

Lai zaudētu svaru, vingrinājumi simulatoros ir lieliski piemēroti. Principi interesē meitenes un vīriešus. Nepietiek tikai ar treniņu, jums būs jāpielāgo diēta, jāsaglabā nodarbību dienasgrāmata un jāievēro ēdiena kaloriju saturs. Apmeklējot trenažieru zāli, gatavojieties trenēt visus muskuļus, nevis atsevišķas daļas - integrēta pieeja sniegs ātru rezultātu, palīdzēs zaudēt svaru. Sasniegto efektu nostiprinās intensīva apmācība.

Kā zaudēt svaru sporta zālē: optimāli ir trenēties trīs reizes nedēļā, veicot spēka vingrinājumus, kardio. Ar vienu skrējienu nepietiek, muskuļi nebūs sasprindzināti, tāpēc svarīgi ir trenēties ar savu svaru vai hantelēm. Lai zaudētu svaru sporta zālē, vislabāk ir trenēties pusotru stundu. Nodarbība sākas ar iesildīšanos, lai attīstītu locītavas, tad spēka treniņš ilgst stundu, kardio pusstundu.

Vai meitenei ir iespējams zaudēt svaru sporta zālē

Treneri saka, ka zaudēt svaru sporta zālē ir iespējams ar pareizo pieeju, ja ārstiem nav kontrindikāciju. Lai zaudētu 4 kg mēnesī, meitenei trīs reizes nedēļā jāapmeklē fitnesa klubs, jāveic treniņi ar vidēju intensitāti. Lai saglabātu efektu, jums ir jāpāriet uz zemu kaloriju olbaltumvielu diētu, jāēd daļēji, ierobežojot kaitīgu pārtiku. Tātad jūs varat ātri zaudēt svaru, labojot rezultātu.

Kā trenēties sporta zālē bez trenera

Lai svara zaudēšanas nodarbības sniegtu efektu, jums vispirms ir jāapmāca treneris. Viņš iemācīs pareizi izpildīt vingrinājumus, izlabot kļūdas, noteiks optimālo slodzi atbilstoši individuālajām īpašībām. Pēc mēneša šādas apmācības jūs varat to izdarīt pats. Šeit ir daži noteikumi viņiem:

• veicot spēka treniņus, trenējiet kājas, muguru un krūtis - lielākos muskuļus, kuru laikā tiek tērēts visvairāk enerģijas;
• veiciet 3-4 komplektus un 15-20 atkārtojumus;
• atpūtieties starp atkārtojumiem ne ilgāk par minūti, lai uzturētu augstas intensitātes treniņu;
• ņemiet vieglus svarus, pakāpeniski tos palielinot, maksimālais svars ir atkarīgs no sportista iespējām.

Kā sākt zaudēt svaru sporta zālē

Pēc treneru ieteikuma nodarbības uz simulatoriem iesācējiem jāveic, pakāpeniski palielinot slodzi. Izvēlieties svaru atbilstoši savam spēkam, katru nedēļu veiciet vingrinājumus, lai stiprinātu muskuļus. Pēc tam divreiz un trīs reizes nedēļā dodieties uz sporta zāli, palieliniet svaru. Lai vielmaiņa darbotos augstā līmenī un palīdzētu notievēt, neaizmirsti par uztura korekciju – saņemto kaloriju skaitam jābūt mazākam par sadedzinātajām.

Kā ātri zaudēt svaru sporta zālē iesācējiem: ievērojiet augstas intensitātes treniņu pieejas, veiciet tās līdz pilnīgam nogurumam, ļaujiet muskuļiem atgūties. Ārpus fitnesa kluba būs jāievēro režīms: vairāk staigājiet, neēdiet nevēlamu pārtiku, uzraugiet ēdiena kaloriju saturu, ūdens bilanci. Atmetiet sliktos ieradumus, ievērojiet vingrojumu plānu un iegūstiet ātrus svara zaudēšanas rezultātus.

meitene

Treniņos meiteņu sporta zālē tiek apvienoti spēka un kardio vingrinājumi ar uzsvaru uz tauku zonām - sēžamvietu un augšstilbiem. Atšķirībā no vīriešiem vājā dzimuma pārstāvji strādā ar mazākiem darba svariem uz iekārtām, veic mazāk atkārtojumu, piegājienu. Integrēta pieeja sniegs skaidru atvieglojumu, skaistu figūru un ļaus zaudēt svaru. Lai to izdarītu, nodarbības laikā pievērsiet uzmanību visām muskuļu grupām.

Kā zaudēt svaru sievietei sporta zālē: sāciet ar iesildīšanos, veiciet spēka treniņu un pabeidziet ar kardio. Jums ir jātrenē viss ķermenis vienlaikus, pārejot no preses, sēžamvietas un kājas uz rokām ar pleciem. Ar pareizu nodarbību izpildi meitenes “nešūpojas”, nekļūst vīrišķīgas. Paralēli svara zaudēšanai ir jāievēro pareizs uzturs – jāēd bieži, bet mazās porcijās, jāpievērš uzmanība olbaltumvielām un jāatsakās no ātrās ēdināšanas.

vīrietis

Nodarbības sporta zālē vīriešu svara zaudēšanai ir paredzētas mugurkaula muskuļu, bicepsu un tricepsu, kā arī preses sūknēšanai. Salīdzinot ar sieviešu nodarbībām, kurās vienlaikus tiek trenēts viss ķermenis, stiprajam dzimumam labāk izvēlēties dalīto virzienu, kur vienā nodarbībā tiek trenētas pāris muskuļu grupas. Tātad efekts tiek sasniegts ātrāk, uzmanība tiek pievērsta katram muskulim. Pieejas variācija prasa atbildību - jūs nevarat izlaist treniņus, pretējā gadījumā rezultāts tiks zaudēts.

Kā zaudēt svaru vīrietim sporta zālē: sāciet ar iesildīšanos, beidziet ar kardio trenažieriem. Galvenais treniņu laiks tiek veltīts muskuļu sūknēšanai - viena diena ir saistīta ar slodzi uz krūtīm un bicepsiem, otro uz kājām ar muguru, trešo uz muguru un tricepsu, ceturto uz deltveida muskuļiem un pleciem.

Ja prese ir problemātiska, jāsāk ar to. Spēka treniņš ilgst 45 minūtes, vingrinājumi tiek veikti 10-12 reizes 3-4 komplektos. Esiet konsekventi, pakāpeniski palieliniet pacelto svaru - lai jūs varētu ātrāk zaudēt svaru.

Vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai

tauku dedzināšana.

Kā zaudēt svaru sporta zālē: pievērsiet uzmanību kardio treniņiem apvienojumā ar spēku. Treniņa laikā ievērojiet katra muskuļa izpēti, pareizu elpošanu (izelpojot sasprindzinot, ieelpojot relaksējot) un novēršot ķermeņa dehidratāciju. Ir svarīgi veidot nodarbības tā, lai tiktu trenēti problemātiskie muskuļi - tiem tiek pievērsta īpaša uzmanība.

Lai ātri zaudētu svaru, atkārtojiet komplektus daudzas reizes, neizmantojot svaru vai pretestību. Par pilnvērtīgu nodarbību var saukt, ja sportista pulss ir ap 130-160 sitieniem minūtē kardio un 170 spēkam.

Iesildīties

Bez īpašu darbību kopuma ķermeņa iesildīšanai nav iespējams iedomāties vienu vingrinājumu sporta zālē. Šāda iesildīšanās programma attīsta muskuļus, locītavas, tonizē ķermeni, paātrina pulsu. Tās īstenošanas mērķis ir novērst muskuļu grupu traumas, palielināt treniņu intensitāti un paātrināt vielmaiņu. Ir kompleksi vingrinājumi iesildīšanai pirms treniņa, kas piemēroti visiem sportistiem:

• ekstremitāšu rotācija, locītavu attīstība;
• viegla skriešana;
• lecamaukla;
• spēka treniņiem iesildīšanās ir sportista kustību imitācija, bet ar minimālu svaru.

Papildus iesildīšanai pirms galvenās nodarbības ieteicams pēc tās veikt aizķeršanos vai stiept. Tas ietver relaksējošas darbības 5-10 minūšu garumā, kas ļauj organismam nomierināties, izvada no muskuļiem pienskābi, pazemina sirdsdarbību un ķermeņa temperatūru, kā arī normalizē asinsriti. Izplatītas darbības aizķeršanās gadījumā ir lēna skriešana, pārvēršanās staigāšanā, muskuļu stiepšana, malkošana.

Kardio vingrinājumi

Redzamu rezultātu sniedz kardio vingrinājumi svara zaudēšanai sporta zālē. Tie palīdz koriģēt ķermeņa formu, dod sparu, stiprina sirds muskuli un asinsvadus. Kardio mazina hronisku nogurumu, ir sava veida "maratons", kas labi iedarbojas uz visām ķermeņa muskuļu grupām. Šajā virzienā izmantotie simulatori ir skrejceļš, elipse, velotrenažieris un steperis.

Kā zaudēt svaru trenažieru zālē, izmantojot kardio: saglabājiet sirdsdarbības ātrumu 60–80% no maksimālā (skaita kā 220 mīnus jūsu vecums). Veiciet vingrinājumus, pakāpeniski palielinot slodzi un muguru, uzraugiet locītavu darbu, lai tās nekaitētu. Vispirms ejiet pa skrejceliņu, pēc tam skrieniet. Uz stepera trenējiet rokas, kājas un sēžamvietu, pats pielāgojot slodzi, savukārt uz velotrenažiera pakāpeniski palieliniet “nobraukumu”, vērojot savu stāju un vērojot ceļgalus vingrinājuma laikā.

Spēka vingrinājumi

Pēc kardio ir ieteicams veikt spēka treniņu svara zaudēšanai sporta zālē. Mērķis ir atjaunot ķermeņa muskuļus, kā pretestību izmantojot ķermeņa svaru vai hanteles, stieni un tējkannas. Treniņos tiek palielināts muskuļu audu daudzums, pamazām nomainot taukus - tiek koriģēti ķermeņa apjomi, paaugstinās vielmaiņas ātrums, intensīvāk tiek sadedzinātas kalorijas un iespējams ātrāk notievēt.

Spēka treniņos ietilpst darbs ar svariem – stieņa celšana, stieņa vilkšana, spiešana guļus bicepsiem un tricepsiem. Turklāt populārie vingrinājumi ietver atspiešanos, sēdus un pievilkšanos, kas nodarbojas ar visiem galvenajiem muskuļiem. To var izdarīt no grīdas, izmantojot zviedru sienu, īpašu stendu darbam pie preses.

Stiepšanās un lokanības vingrinājumi

Lai uzlabotu muskuļu elastību un trenētu locītavas sporta zālē, tiek izmantoti stiepšanās vingrinājumi svara zaudēšanai. Tie paplašina muskuļu kustību diapazonu, palielina stiepšanās līmeni. Vingrinājumi ietver jogas, deju, pilates elementus. Veicot lēnā kustībā, jūs varat tos izmantot kā aizķeri, stiepšanos vai iesildīšanos, un ātrā tempā stiepšanās nodarbības būs lielisks sirds un asinsvadu stimulators un ļaus zaudēt svaru.

Treniņu shēma sporta zālē sievietēm

Lai samazinātu svaru un uzlabotu figūras reljefu, noder pareizi treniņi sporta zālē. Tas attiecas uz aerobo aktivitāti, kas ievērojami palielina sirdsdarbības ātrumu un sadedzina tauku krājumus, bet ne noderīgo glikogēnu no muskuļiem. Šādi treniņu procesi trenažieru zālē palielina izturību, ķermeņa veiktspēju, atjauno nervu sistēmu pēc garīga stresa.

Lai iegūtu ātru rezultātu, ieteicams ievērot diētu, ēst stundu pirms nodarbības un divas stundas pēc tam. Kā efektīvi zaudēt svaru sporta zālē: sāciet ar iesildīšanos, sāciet spēka un tauku dedzināšanas treniņus, beidzot ar kardio. Ja liekais svars ir neliels, var iztikt ar vienu kardio – spēks sadedzina mazāk kaloriju. Labāk ir vingrot no rīta vismaz pusstundu intensīvā tempā ar pulsa monitorēšanu.

tauku dedzināšana

Uz ātriem rezultātiem orientētiem cilvēkiem būs nepieciešams tauku dedzināšanas treniņš meiteņu sporta zālē, kas sastāv no trīs dienām pēc grafika:

1. Stacionārais velosipēds, slīpi un atpakaļgaita, skrejceļš, pietupieni ar stieni, izklupieni, kāju presēšana, pietupieni ar hanteles, skriešana, presēšana sēdus, roku pacelšana, skriešana.
2. Velotrenažieris, kāju pacelšana, hiperekstensija, skriešana, vilces bloks līdz krūtīm, stieņi līdz viduklim leņķī, skriešana, vilkšana aiz galvas, apakšējais bloks, skriešana, roku saliekšana, skriešana.
3. Velotrenažieris, hanteles spiešana, roku pacelšana ar svaru, skriešana, spiešana guļus, tauriņš, skriešana, roku pagarināšana, presēšana, skriešana, spiešana guļus, roku pacelšana, skriešana.

Problēmzonām

Meitenēm būs nepieciešami vingrinājumi svara zaudēšanai problēmzonās, ko var veikt sporta zālē. Tie ir paredzēti, lai pielāgotu gurnus, sēžamvietu un vidukli, izmantojot savu ķermeņa svaru kā slodzi:

• preses sūknēšana - ķermeņa pacelšana no guļus stāvokļa uz kājām;
• dēlis - iegarena taisna līnija no galvas līdz kājām, stāvēt ar uzsvaru uz elkoņiem un zeķēm;
• gurnu pacelšana no stāvokļa uz četrām kājām;
• hiperekstensija;
• kāju pacelšana no guļus stāvokļa uz vēdera;
• pacelšana ar stieni;
• pietupieni ar svaru uz pleciem vai rokās;
• izklupieni ar tējkannu;
• griežoties uz grīdas.

Apļa apmācība

Ātra problēmzonu korekcija un vispārēja ķermeņa muskuļu grupu nostiprināšana būs apļveida treniņš sporta zālē meitenēm. Tas izceļas ar enerģiskām kustībām, kuras vairākas reizes atkārtojas pa apli. Pārtraukums starp setiem būs minūte. Nodarbību shēma sporta zālē tiek veikta pēc principa:

• iesildīšanās kardio;
• lēcienu pietupieni;
• vaislas kājas sēžot;
• paceļot kājas no stieņa;
• lēkšana ar platformu;
• pievilkšanās;
• vilkt lejā;
• slīpa vilce;
• roku pacelšana no sēdus stāvokļa;
• sānu pagriezieni uz bumbas;
• stiepjas uz aizķeršanos.

Video: kā trenēties sporta zālē

Trenažieru zāle daudziem joprojām ir īpaša vieta, kur var veidot skaistus muskuļus un būtiski samazināt svaru. Šobrīd sieviešu vidū ir plaši izplatītas dažādas diētas. Daži no tiem ir taupīgi, ļaujot enerģiski nodoties saviem iecienītākajiem ēšanas paradumiem. Citi ir ļoti stingri, samazinot ne tikai svaru, bet arī garastāvokli. Taču neviens no tiem nenodrošinās vēlamo muskuļu un taukaudu līdzsvaru organismā, vienlaikus kaitējot gremošanas sistēmai. Kā zaudēt svaru sporta zālē un sasniegt vēlamo rezultātu, vienlaikus neuzpumpējot vīrišķīgus bicepsus? Protams, ievērojot uztura noteikumus un pareizus vingrinājumus, svara zudums sievietēm no sapņa kļūst par realitāti.

Individuāla apmācības programma

Daudzas sievietes, kas pārkāpj sporta zāles slieksni, ir pārņemtas ar domu, ka viņām treneris nemaz nav vajadzīgs. Viņi paši zina, kā zaudēt svaru ar dažādu ierīču palīdzību: skrejceliņu, kāju un vidukļa trenažieri, soliņu un sienas stieņus, kas sargā sievietes skaistumu. Šī ir pirmā, vissvarīgākā kļūda. Katrs vingrinājumu komplekts sākotnējā posmā jānotiek stingrā kvalificēta darbinieka uzraudzībā. Individuāla pieeja un izpratne par to, kas tieši nepieciešams, lai konkrētajai sievietei veidotu pievilcīgu figūru, ir pozitīvas dinamikas atslēga. Varat arī izmantot mācību video ar vingrinājumu skaidrojumu.

Nav jābaidās "pārpumpēt"! Lai to izdarītu, meitenei burtiski nav jāizkāpj no sporta zāles un jādara par aptuveni 40% vairāk nekā vīrietim.

Ēdināšanas plāns nodarbības laikā

Nodarbojoties ar sporta zāli, jums jāņem vērā ne tikai atļauto produktu komplekts. Ir svarīgi uzklausīt ekspertu viedokļus, kuri piedāvā uztura plānu, kas ievērojami un efektīvāk uzlabos notievēšanas procesu.

Ēdināšana notiek 1,5 stundas pirms nodarbības. Pēc treniņa ir nepieciešams aizvērt olbaltumvielu-ogļhidrātu logu, un pilnībā ēst būs iespējams 1-1,5. Tievēšanas režīmā kardiotreniņu ieteicams veikt no rīta tukšā dūšā vai pēc vienas olas ēšanas. Tas ir izskaidrots ļoti vienkārši. Visi ķermeņa tauki ir sava veida rezerves, kuras sāk pamazām iztērēt tikai tad, kad nav no kurienes ņemt enerģiju. Ja pirms treniņa uzkodas lielas uzkodas, vispirms tiks sadalīta ar pārtiku iegūtā glikoze. Tas ir pamats, bez kura meitene nevarēs pareizi trenēties.

Rezultāts sagādās vilšanos - muskuļi sāks šūpoties, iegūs pavisam citas sagaidāmās formas. Tauku rezerves paliks savās vietās. Apmācības programma, neievērojot uztura noteikumus, ir neefektīva.

Kā meitenei zaudēt svaru sporta zālē, veltot tikai pusotru stundu dienā? Pirmkārt, jums vienmērīgi jāsadala slodze. Pirmās trīsdesmit minūtes palīdz sašķelt dienas laikā apēsto pārtiku, pārējais laiks aizies ķermeņa tauku dedzināšanai, muskuļu stiprināšanai.

Saprātīga pieeja ir apmācības pamatā

Daudzas sievietes saka: "Es nevēlos šūpoties, tas negatīvi ietekmēs manu figūru." Lieta tāda, ka svara zaudēšana sievietēm nenozīmē stieņa celšanu un daudzas pieejas muskuļu sūknēšanai. Bet, veicot katra veida vingrinājumus, ir vērts dot priekšroku mazām hantelēm.

Neviens treneris savam aizbildnim to nepiedāvās, viņam jānovērš visi iespējamie riski un jāgarantē augsts sniegums. Ja viņu uzrunā ar jautājumu: “Vai trenažieru zāle palīdz notievēt?”, tad saņem apstiprinošu pozitīvu atbildi. Taču speciāliste vērš uzmanību uz vairākām sievietes ignorētām niansēm, kas radīs vilšanos.

Cik reizes apmeklēt sporta zāli

Jūs varat zaudēt svaru, izmantojot sporta zāli, ievērojot noteiktu treniņu shēmu. Nedēļu pēc kārtas nevar nogurdināt sevi līdz fiziskam izsīkumam un pēc tam ieturēt divu mēnešu pārtraukumu. "Pieredzējušo" atsauksmes par to, kā ātri zaudēt svaru, liecina par sistemātisku pieeju figūras korekcijai.

Pirmo mēnesi sporta zāle jāapmeklē tikai divas reizes nedēļā, nav nozīmes diennakts laikam (nodarbības var rīkot no rīta vai vakarā, kad tas ir ērti). Sākot ar otro nedēļu, treniņu skaits palielinās līdz pat trīs reizēm. Pirmie rezultāti kļūs pamanāmi pēc mēneša intensīvas apmācības: samazināsies tauku nogulsnes kājās un gurnos, viduklis iegūs patīkamus izliekumus.

Mēs sekojam elpai

Meitenēm prioritāte ir ziedošam izskatam, nevis skābekļa trūkumam, cīnoties, lai pabeigtu nākamo komplektu. Lai gūtu maksimālu labumu no treniņiem, vingrošanas laikā ir svarīgi uzraudzīt savu elpošanu un pašsajūtu. Daži iesācēju sportisti aizmirst mēreni elpot. Ja elpošana tiek aizturēta, ir jāsamazina vingrinājuma intensitāte.

Neinformēti cilvēki bieži nevar sasniegt efektīvus rezultātus, jo viņi neatšķir muskuļu veidošanas un tauku dedzināšanas treniņus. Viņi metās svara mašīnām, lai zaudētu svaru, bet viņi cenšas palielināt muskuļu masu zem tauku slāņa.

Ir nepieciešams kliedēt dažu cilvēku dīvaino pārliecību, ka ir iespējams zaudēt svaru noteiktā ķermeņa daļā. Kā arī analfabēts uzskats, ka taukaudi var tikt pārvērsti muskuļos. Tas nekādā gadījumā nav neiespējami, tauku un muskuļu audus šādā veidā nevar savienot.

Ja jūs sākat sūknēt presi, jūsu muskuļi kļūs tonusā un izskatīsies labāk. Bet tauku slānis no tā nekur neiztvaiko. Tāpēc ir nepieciešams pareizi veidot savu treniņu, ja mērķis ir zaudēt svaru.

Sporta zālē mašīnas, kas strādā uz tavu spēku rēķina, tev neder. Tie visi ir simulatori atsevišķām muskuļu grupām: rokām, pleciem, mugurai, vēderam, apakšstilbiem, augšstilbiem un sēžamvietām. Jūs neieradāties šeit strādāt, lai palielinātu muskuļu masu, tāpēc saglabājiet izmisīgos atkārtojumus vēlākam laikam.

Kāds trenažieris palīdz zaudēt svaru

Pievērsiet uzmanību kardiotrenažieriem, kas galvenokārt noslogo sirdi. Tas ietver skrejceliņu, velosipēdu, elipsveida trenažieri. Tie nozīmē noteiktu kustību monotonu izpildi ilgu laiku.

Kardio trenažieru nodarbības veicina aktīvu tauku dedzināšanu un tonizē visus muskuļus. Tomēr tie nespēj izraisīt ievērojamu muskuļu pieaugumu. Tātad jūs varat iegūt slaidu figūru, nevis hipertrofētus vēdera muskuļus vai kājas.

Kardio trenažieri iedarbina tauku dedzināšanas mehānismu aptuveni 20 minūtes pēc sesijas sākuma. Un tas ir ar nosacījumu, ka tu neēdi pāris stundas pirms treniņa. Pretējā gadījumā ķermenis izmantos enerģiju no pārtikas un nekad nenokļūs pie tauku rezervēm.

Tāpēc ir nepieciešams izveidot diētu, apvienojot to ar apmācību. Pretējā gadījumā vēlamais efekts netiks sasniegts. Tāpat, veicot treniņu uz kardio trenažiera, obligāti jāpapildina šķidruma daudzums organismā ar tīru dzeramo ūdeni. Ūdens trūkums organismā noved pie tā pārkaršanas un noguruma.

Atbrīvojoties no liekā svara, jūs varat pāriet uz muskuļu atvieglošanu. Pietiks ar nelielu regulāru slodzi muskuļiem, lai tie būtu labā formā. Bieza tauku slāņa trūkums demonstrēs jūsu sasniegumus visā tās krāšņumā.

Daudzi no mums vismaz vienu reizi dzīvē ir sapratuši, ka mums ir nepieciešams zaudēt svaru. Un katrs šajos vārdos piešķir savu personīgo nozīmi. Vienam svara rādītājs ir fundamentāls, citam svarīgi, lai viņš būtu formā un slaids, trešais vēlas noņemt liekos centimetrus tikai no problēmzonām utt. Pirmā lieta, kas nāk prātā cilvēkam, kurš vēlas zaudēt svaru, ir diēta. Mūsdienās ir ļoti daudz dažādu diētu, kuru mērķis ir sadedzināt taukus, taču tās ir neefektīvas bez fiziskām aktivitātēm.

Cilvēkiem, kuriem tikai nepieciešams nedaudz zaudēt svaru un tonizēt ķermeni, pietiek ar pastaigu, peldēšanu, riteņbraukšanu, skriešanu utt. Labs risinājums mūsdienu pastāvīgi aizņemtam cilvēkam ir skrejceļš svara zaudēšanai. Atsauksmes liecina, ka šis laika pārbaudītais simulators ļauj uzturēt ķermeni labā formā un kontrolēt svaru. Tomēr tie, kas vēlas ievērojami zaudēt svaru un ātri, dodas uz sporta zāli. Svara zaudēšanai šeit tiek izmantotas nopietnas fiziskās aktivitātes. Lai viss būtu kārtībā, tie ir jāvingrinās pieredzējuša instruktora vadībā. Šodien mēs iemācīsimies zaudēt svaru sporta zālē un apskatīsim vairākas tipiskas treniņu programmas.

Darba sākšana: galvenie aspekti

Trenēties, vismaz sākumā, ir profesionāla instruktora vadībā. Fakts ir tāds, ka vingrinājumos ļoti svarīga ir pareiza tehnika. Ja vingrinājumu veicat nepareizi, tas būs neefektīvs. Turklāt analfabēta pieeja kustību tehnikai rada nopietnu traumu risku, jo gandrīz visi vingrinājumi tiek veikti ar svariem.

Uzsākot nodarbības, nekautrējies jautāt trenažieru zālē esošo simulatoru nosaukumus, to lietošanu un drošības pasākumus. Visi kādreiz bija iesācēji. Apģērbam treniņam jābūt ērtam, lai tas netraucētu kustēties. Ieteicams dot priekšroku dabīgiem, elpojošiem audumiem. Sintētiskie audumi, kas ir slikti elpojoši, rada neērtības, īpaši intensīvu treniņu laikā.

Jums tas jādara saprātīgi, bez fanātisma. Pārmērīgs nogurums ir pilns ar muskuļu mikrotraumu, tāpēc jums nevajadzētu to pieļaut. Iesācējiem pietiks ar 45-60 minūtēm trīs reizes nedēļā. Trenēties var katru dienu, galvenais, lai divas dienas pēc kārtas netiek noslogota viena un tā pati muskuļu grupa. Pretējā gadījumā muskuļiem nebūs laika atgūties.

Treniņu plāna sastādīšana

Pirms dodaties uz sporta zāli svara zaudēšanai, jums ir jāsastāda skaidrs vingrinājumu plāns. To attīstot, jāņem vērā, ka muskuļu pilnīgai atjaunošanai pēc intensīva treniņa ir nepieciešama vidēji nedēļa. Nav jēgas katru dienu noslogot vienu un to pašu muskuļu grupu gan no svara zaudēšanas, gan no veselības viedokļa. Protams, vingrošana reizi nedēļā ir neefektīva. Optimālais grafiks ir tad, kad muskuļi tiek sadalīti divās kategorijās, katru otro dienu tiek aktivizēta noteikta muskuļu kategorija un treniņi tiek veikti 5 dienas nedēļā. Līdz ar to visas muskuļu grupas atpūšas trīs dienas pēc kārtas (2 brīvdienas un viena diena, kas pievienota nedēļas nogalei, kad tās nestrādāja). Muskuļus dažreiz iedala trīs kategorijās. Abas pieejas dod muskuļiem laiku atpūsties, bet neļauj ķermenim zaudēt tonusu. Ja nevarēsi trenēties piecas dienas, vismaz sākumā pietiks ar trim.

Pēc grafika ir vērts sadalīt muskuļus divas vai trīs dienas. Vienā nodarbībā ieteicams trenēt vismaz trīs muskuļu grupas. Vēlams apvienot lielas un mazas grupas. Vissvarīgākais, kas jāņem vērā šajā gadījumā, ir fakts, ka ir muskuļi, kas palīdz viens otram darbā, un ir antagonistu muskuļi. Piemēram, kur krūtis ir galvenās, tricepss un plecs ir sekundāri. Tāpēc šīs muskuļu grupas vēlams trenēt tajā pašā dienā. Ja šodien jūs trenējat krūtis, bet rīt - tricepsu, tad pēdējais neatpūšas.

Jāpatur prātā, ka muskuļu grupas sastāv no vairākām sekcijām / saišķiem (tāpēc tās ir grupas). Katra nodaļa parasti tiek izstrādāta ar vienu vai otru viena vingrinājuma modifikāciju. Nelielas izmaiņas, piemēram, rumpja noliekšana vai rokas pagriešana, var novirzīt slodzi no viena sijas uz otru.

Katrs vingrinājums tiek veikts 2-4 komplektos, starp kuriem jums jāatpūšas līdz 5 minūtēm. Lai tauku rezerves tiktu intensīvi sadedzinātas, pakāpeniski jāpalielina čaumalu svars. Vingrinājumi svara zaudēšanai vīriešiem sporta zālē maz atšķiras no sieviešu. Atšķirība slēpjas slodzes līmenī un fokusā uz citām problemātiskajām jomām. Meiteņu programma sporta zālē parasti ietver aktīvu kāju, sēžamvietas un vēdera vingrošanu, savukārt vīrieši mazāk uzmanības pievērš ķermeņa lejasdaļai.

Uzturs

Atbildot uz jautājumu, kā ātri zaudēt svaru, daudzi nepieredzējuši instruktori var ieteikt ēst mazāk. Tā ir nepareiza pieeja. Mūsu ķermenim, kas ir vissarežģītākā pašregulējošā sistēma, ir daudz kompensējošu funkciju. Ja, palielinoties fiziskajai slodzei, rodas barības vielu deficīts, organisms pāriet pašsaglabāšanās režīmā un visas saņemtās vielas novirza uz tauku rezervi, gadījumam, ja atkal rodas deficīts. Tāpēc uzturam treniņa laikā jābūt pilnīgam. Protams, arī pārēsties nevajadzētu. Ik pēc 4 stundām ir vērts apēst aptuveni 350 gramus pārtikas.

Tomēr parastais uzturs joprojām ir pakļauts dažiem pielāgojumiem. Vēlams ierobežot konditorejas izstrādājumu un miltu izstrādājumu lietošanu. Ir arī vērts izvairīties no palmu un transgēnu tauku satura. Tie ir slikti uzsūcas organismā un rada nepieprasītu tauku balastu, no kura nemaz nav viegli atbrīvoties. Ieteicams pievērst uzmanību arī produktu glikēmiskajam indeksam. Ideālā gadījumā tas nedrīkst pārsniegt 50. Cilvēka, kas nodarbojas ar regulārām fiziskām aktivitātēm, uzturam jābūt bagātam ar olbaltumvielām un vitamīniem. Bet tauku un ogļhidrātu patēriņu var samazināt.

Zaudējot svaru ar trenažieru zāles palīdzību, ir vērts pārdomāt savu uzturu tā, lai olbaltumvielas veidotu aptuveni 50% no visām uzturvielām. Ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti ir vistas gaļa un olas, zivis, rieksti un piena produkti.

No veselīgiem ogļhidrātiem jums jāpievērš uzmanība: graudaugiem, dārzeņiem, augļiem, žāvētiem augļiem un musli.

Dzeršanas režīms

Atbildot uz jautājumu, kā zaudēt svaru sporta zālē, ir vērts pieminēt pietiekama daudzuma šķidruma lietošanu. Dienas ūdens patēriņa norma ir vidēji 2-2,5 litri. Protams, tas var mainīties atkarībā no organisma individuālajām īpašībām. Ir ļoti vienkāršs veids, kā pārbaudīt, vai jūsu ķermenis saņem pietiekami daudz ūdens. Ar optimālu šķidruma uzņemšanu urīnam ir caurspīdīga gaiša krāsa. Ja tas ir dzeltenīgs, jums vajadzētu palielināt ūdens patēriņu. Jebkurā gadījumā neķerieties pie galējībām. Pārmērīga šķidruma uzņemšana noved pie vērtīgo minerālvielu izskalošanās no organisma.

Kontrindikācijas

Pirms sākat runāt tieši par vingrinājumiem, jums vajadzētu pievērst uzmanību kontrindikācijām. Cilvēkiem, kas cieš no varikozām vēnām, hemoroīdiem, sirds slimībām, svara zaudēšana ar lielu fizisko slodzi ir kontrindicēta. Sievietēm dažas ginekoloģiskas slimības jāpievieno kontrindikāciju sarakstam. Tā vai citādi, uzsākot fiziskas aktivitātes, nenāk par ļaunu iziet pilnīgu ķermeņa pārbaudi vai vismaz konsultēties ar ārstu.

Kā zaudēt svaru sporta zālē: vingrinājumi

Iesniegtie kompleksi nav piemēroti tiem, kuri nekad iepriekš nav sportojuši. Lai sagatavotu ķermeni slodzei, 2-3 mēneši jāvelta tīri aerobiskajam treniņam. Tas var būt skriešana, peldēšana, dejas, aerobika un daudz kas cits. Noderēs arī parūpēties par muskuļu lokanību ar jogas vai pilates palīdzību. Pēc tam jūs varat pāriet uz svaru celšanu. Jebkurš treniņš jāsāk ar iesildīšanos un kardio slodzi (skrejceļš, lecamaukla, velotrenažieris utt.). Un tagad uzzināsim, kā trenēties sporta zālē, lai zaudētu svaru.

Sākumā mēs analizēsim kompleksu, kas ir piemērots gan vīriešiem, gan sievietēm. Tas ir diezgan sarežģīts, bet ļoti efektīvs. Komplekss sastāv no supersetiem – pāris vingrinājumiem dažādām muskuļu grupām, vienā pieejā, bez pārtraukuma.

Universāla programma

Pirmā diena:

1. Piekārtas kājas pacelšana + hiperekstensija.
2. Lunges ar hantelēm + stāvus franču prese.
3. Kāju samazināšana + horizontālā bloka vilce uz jostu.
4. Hanteles saritināšana + slīpa kāju presēšana.
5. Vaislas kājas + augšējā bloka grūdiens ar plašu satvērienu.

Otrā diena:

1. Šaura roktura stieņa krūtis presēšana + Paralēlā roktura nolaišana.
2. Kāju kroka + hanteles pulovers.
3. Sagriešanās (uz grīdas vai sola) + pacelšana no nāves.
4. Roku samazināšana ar hantelēm guļus + kāju pagarināšana uz simulatora.
5. Slīpums ar hanteles spiedienu + stieņa pietupiens.

Katrs vingrinājums jāveic 15 reizes. Abas atkārtojas trīs reizes. Optimālais treniņu režīms, ņemot vērā to intensitāti - 2 reizes nedēļā.

Komplekss vīriešiem

Tagad padomājiet par vīriešiem. Šī programma nav piemērota daiļā dzimuma pārstāvēm. Pirms sākat apmācību, jums jāizvēlas čaumalu svars. Sākumā tam vajadzēja būt tā, lai jūs nevarētu veikt vairāk par 13 šī vai cita vingrinājuma atkārtojumiem. Pirmās divas nedēļas jāveic vienā pieejā. Trešajā nedēļā čaumalu svars palielinās, un atkārtojumu skaits samazinās uz pusi. Ceturto nedēļu viss paliek pa vecam, bet katrs vingrinājums tiek veikts divos komplektos. Jums jātiecas pēc tāda atkārtojumu skaita, kas norādīts iekavās.

Pirmā diena:

1. Spiešana stendā, guļus uz soliņa (8x3).
2. Vaislas rokas guļus uz soliņa ar hanteles (12x3).
3. "Tauriņš" (8x2).
4. Augšējā bloka vilkšana ar plašu satvērienu (10x3).
5. Hiperekstensija (15x3).
6. Pievilkšanās galvai (8x2).
7. Stieņa virziens slīpumā pret jostu (10x3).

Otrā diena:

1. Spiešana guļus sēdus, no galvas aizmugures (8x3).
2. Pacelšanas hanteles bicepsam, sēžot (10x3).
3. Soļi ar hantelēm (10x3).
4. Vaislas rokas ar svariem stāvus (10x3).
5. Ķermeņa pacelšana (20x3).
6. Kāju pacelšana uz apakšējo presi (20x3).
7. Atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem tricepsiem (10x2).
8. Franču spiešana guļus (12x2).

Trešā diena:

1. Kāju prese simulatorā guļus (8x3).
2. Lunges ar hantelēm (8x3).
3. Kāju cirtas simulatorā (10x3).
4. Roku pacelšana uz Scott sola bicepsam (12x3).
5. Piekaramie kāju pacēlumi (12x3).

Vēl viens komplekss vīriešiem

Šī svara zaudēšanas programma vīriešiem sporta zālē ir grūtāka nekā iepriekšējās divas, taču tā lieliski sadedzina taukus. Varat arī sākt ar iepriekšējo kompleksu un pakāpeniski pāriet uz šo. Šeit, tāpat kā pirmajā programmā, tiek ieviesta superset metode.

Pirmā diena:

1. Griešanās uz slīpa sola + hiperekstensija (20x4).
2. Pietupieni ar stieni + augšējā bloka grūdiens aiz galvas (15x4).
3. Spiešana guļus no krūtīm, sēdus vai stāvus + kāju saliekšana guļus (20x4).
4. Atspiešanās no soliņa ar rokām aiz muguras + stieņa grūdiens uz zodu (20x4).

Otrā diena:

1. Kāju pacelšana uzsvarā + pacelšana nāvē (20x4).
2. Izsitumi ar hantelēm + horizontālā bloka grūdiens (15x4).
3. Spiešana guļus stāvus vai sēdus no galvas aizmugures + kāju pagarināšana simulatorā (20x4).
4. Atspiešanās no grīdas ar plašu satvērienu + (15x4).

Trešā diena:

1. Vīšana uz grīdas + hiperekstensija (15x4).
2. Kāju presēšana simulatorā + spiešana guļus (15x4).
3. Novelkamie šauri rokturi + stieņa plecu rindas (15x4)
4. Kāpšana kalnā ar svariem + vaislas hanteles guļus. (15x4).

Programma meitenēm sporta zālē

Ja pirmā programma bija universāla, bet otrā un trešā bija tīri vīrišķīgas, tad šis komplekss ir lieliski piemērots daiļā dzimuma pārstāvēm. Sieviešu treniņš sporta zālē svara zaudēšanai nav tik grūti izpildāms, taču, ja to veic pareizi, tas dod labu rezultātu.

Pirmā diena:

1. Pagriežot uz augšējās preses.
2. kājas pagarinājums
3. Augšējā bloka pievilkšana uz krūtīm.
4. Kāju cirtas.
5. Apakšējā bloka vilkšana līdz krūtīm.
6. Kāju samazināšana.
7. Roku saliekšana ar svariem uz bicepsa.

Otrā diena

1. Vīšana uz vēdera slīpajiem muskuļiem.
2. Spiešana stendā uz slīpa sola.
3. "Tauriņš"
4. Deadlift.
5. Stāvošo kāju čokurošanās.
6. Kāju pacelšana simulatorā vai pakāršana.

Trešā diena:

1. Pagriešana uz apakšējās preses.
2. Atspiešanās uz stenda.
3. Roku pagarinājums tricepsam, uz bloka.
4. Lunges ar hantelēm.
5. Svērtie pietupieni.
6. Pushups.
7. Kāju pagarinājumi.

Visi vingrinājumi tiek veikti 15 atkārtojumos trīs komplektos. Protams, ja tas ir grūti, sākumā var veikt mazāk atkārtojumu.

Kuru kompleksu izvēlēties, ir katra personisks jautājums. Jebkurā gadījumā atcerieties, ka treniņš vienmēr jāsāk ar iesildīšanos un jāpabeidz ar stiepšanos. Un neaizmirstiet, ka sporta zāles vingrinājumi vīriešiem nav piemēroti sievietēm, un otrādi. Un, ja vīrietis, pabeidzis sieviešu kompleksu, vienkārši nesaņem efektu, tad meitene, pabeidzot vīriešu kompleksu, var pārpūlēties. Pēc 2-3 mēnešiem ir vērts mainīt treniņu programmu, lai muskuļi nepierastu. Periodiski jums ir jāveic pārtraukumi, lai viņi varētu labi atpūsties.

Spēka treniņš mājās

Daudzus interesē jautājums par to, vai ir iespējams trenēties mājās ar tādu pašu efektivitāti kā sporta zālē. Principā viss ir iespējams, ja ir atbilstošs aprīkojums un zināšanas. Daudzus simulatorus var aizstāt ar vienkāršākiem vingrinājumiem, bet ne visus. Ja jums ir hanteles un stienis vai vismaz viena hantele, tad bez simulatoriem varat trenēt apmēram pusi muskuļu. Un, ja pievienojat tam horizontālu joslu un stieņus, kas atrodas katrā pagalmā, tad ar pienācīgu vēlmi jūs varat trenēt visu ķermeni.

Hanteles un stieni var izmantot vilkšanā un spiešanā guļus. Protams, ja jums ir jāvelk svars uz sevi, tie neaizstās. Bet to aizstās horizontāla josla, vismaz muguras vingrinājumos. Roku pagarinājumu apakšējā blokā var aizstāt tikai ar tricepsu ar stingru paplašinātāju, kas fiksēts tādā pašā leņķī kā bloka svira. Otra iespēja nomainīt bloku mašīnu ir vairāk strādāt ar hanteles. Problēmas var rasties arī ar kāju izpēti. Mājās nav aizstājamas īpašas kāju cirtas mašīnas. Tāpēc šeit jums būs jāķeras pie aerobikas vingrinājumiem, un tas nav gluži spēka treniņš.

Iespējams, ka galvenā mājas apmācības problēma ir eksperta trūkums, kurš varētu pievērst uzmanību jūsu kļūdām un labot jūsu tehniku. Tāpēc, lai veiksmīgi praktizētu mājās, jums rūpīgi jāizpēta vingrinājumu būtība. Trenažieru zālē, protams, motivācijas līmenis ir augstāks, jo cilvēki tevi redz, un daži jau ir guvuši panākumus fitnesā.

Secinājumi

Šodien mēs izdomājām, kā zaudēt svaru sporta zālē. Rezultātā mēs varam izdarīt vienkāršu secinājumu, ka uzcītība un sistemātiska pieeja nodarbībām ir svarīga svara zaudēšanai. Viss pārējais ir tehnikas jautājums. Daudzas meitenes baidās, ka, veicot svarus, viņas iegūs vīriešu formas. Tas ir pilnīgi nepatiess. Un tas nekas, ka sieviešu treniņš sporta zālē ir veidots kā vīrietim. Tas viss ir par hormoniem, kas meitenei neļaus daudz attīstīt muskuļus. Protams, ir izņēmumi, bet tie ir ļoti reti.

Visefektīvākā un drošākā metode, kā uz visiem laikiem atvadīties no nīstajām pusēm un kilogramiem, ir veselīgs sabalansēts uzturs un fiziskās aktivitātes. Protams, ir arī citi veidi, kā zaudēt svaru, piemēram, tabletes vai tējas. Tie dod taustāmu rezultātu, bet tajā pašā laikā to ķīmiskā sastāva dēļ kaitē visām ķermeņa sistēmām, tāpēc neviens no uztura speciālistiem neieteiks jums ķerties pie viņu palīdzības.

Jau ir uzrakstīts pietiekami daudz informācijas par pareizu uzturu un kaloriju skaitīšanu, tāpēc šajā rakstā mēs apsvērsim iespēju zaudēt svaru sporta zālē. Daži cilvēki, īpaši sievietes, baidās apmeklēt sporta zāli, jo uzskata, ka cilvēki tur nevis zaudē svaru, bet pārvēršas par tādiem “dzelzs Ārnijiem”. Tas ir dziļi maldīgs priekšstats, jo ar standarta divu stundu treniņiem ik pēc divām dienām cilvēka ķermenis nav spējīgs kļūt par muskuļu kaudzi. Tas jo īpaši attiecas uz sievietes ķermeni. Dabiskā nosliece un hormonālais līmenis neļaus sievietei kļūt par kultūristi. Bez šaubām, ir arī tādas sievietes, taču tās ir profesionālas sportistes un, lai iegūtu muskuļu masu, viņām sporta zālē jāpavada par 40% vairāk laika nekā vīriešiem (atkal hormonālā fona īpatnību dēļ).

Ko nodrošina sporta zāle?

Papildus svara zaudēšanai sporta zālē var arī lieliski uzlabot silueta kontūras. Nostiprinot muskuļus, figūra tiek veidota, tā kļūst tonizētāka, tiek koriģēta stāja un paaugstinās ādas elastība, pazūd celulīts un ļenganums. Galvenais ir izvēlēties individuālu treniņu programmu, kas būs ideāli piemērota tieši tev atbilstoši figūras veidam un esošajam svaram. Šim nolūkam sākotnējā posmā jūs nevarat iztikt bez profesionāla trenera. Laika gaitā iesaistīsies, atcerēsies visus vingrinājumus un varēsi iztikt bez mentora.

Nodarbības uz simulatoriem stiprina sirds un asinsvadu sistēmu, plaušas, visas ķermeņa muskuļu grupas un piesātina ķermeņa šūnas ar skābekli, kas veicina tauku oksidēšanos un to ātru sadedzināšanu.

Apģērbs un intensitāte

Treniņiem sporta zālēs jāiegādājas piemēroti apavi un apģērbs. Aprīkojumam jābūt ērtam, vieglam un izmēra – kustību stīvums treniņa laikā nenesīs neko citu kā vien diskomforta sajūtu. Priekšroka jādod dabīgiem audumiem – tie ir vēdināmi un mīksti. Šis aspekts ir īpaši svarīgs cilvēkiem ar lielu aptaukošanos (papildu kāju apjomi noved pie augšstilbu iekšējo sānu ādas berzes).

Aprēķiniet savu spēku. Nemēģiniet uzreiz atkārtot pasaules rekordus. Nesagatavotu muskuļu pārslogošana nedos ātrāko rezultātu, parādīsies tikai sāpju sajūta. Jūs nevarat būt slinks un izlaist treniņus - rezultāta nebūs vispār. Trenējieties uzmanīgi, lai izvairītos no traumām. Noteikti ievērojiet simulatora uzvedības noteikumus, neignorējiet tos.
Sievietēm, kurām nav nekādas fiziskās sagatavotības, sākumā pietiks ar 3 nodarbībām nedēļā, ne vairāk kā stundu katrā.

Simulatoru veidi

Kādas ierīces vajadzētu izvēlēties, lai zaudētu svaru un padarītu figūru pievilcīgāku, nevis palielinātu muskuļu masu?
Trenažieri ir divu veidu:

1. jauda. Tie ietver struktūras, kas ir piemērotas atsevišķu muskuļu grupu sūknēšanai - bicepss, tricepss un citi.
2. kardio trenažieri ir paredzēti, lai attīstītu ķermeņa izturību, stiprinātu visas galvenās muskuļu grupas un koriģētu stāju. Labi sirdij un elpošanai. Tajos ietilpst skrejceliņi, velotrenažieri, dažādi steperi, elipsoīdi, orbitreki un citi.

Der atcerēties, ka darot tikai uz spēka trenažieriem liekais svars nekur nepazudīs, muskuļu masa vienkārši pieaugs un ķermeņa apjomi ne tikai nesamazināsies, bet arī palielināsies. Taču tas nenozīmē, ka ar sporta zāles palīdzību nav iespējams notievēt. Ir ļoti daudz vingrinājumu ar vienādām hantelēm vai īpašu dizainu, kas ļauj noņemt kaitinošos kilogramus un padarīt figūru tonizētāku.

aerobikas vingrinājumi ar hanteles sievietēm

Ja jūs vienkārši šūpojaties, tad tiek pastiprināti ķermeņa anaboliskie mehānismi (tiek sintezēta muskuļu masa un tauku slānis). Veicot aerobos vingrinājumus - kataboliskie mehānismi (paātrinās ķermeņa tauku un muskuļu audu sadalīšanās). Atsevišķi šie treniņu veidi nebūs piemēroti ne cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, ne cilvēkiem, kuri tiecas uz kultūrismu. Tāpēc, lai iegūtu labu rezultātu, ir jāmaina treniņu veidi, koncentrējoties uz tiem, kas tuvinās jūsu figūru vēlamajai formai. Vingrojot ar "dzelzs" palīdzību, organisms tērē kalorijas liela tauku un ogļhidrātu daudzuma iztērēšanas dēļ (enerģijas apmaiņa). Pastāvīga apmācība palīdz ķermenim pierast pie pastāvīgas enerģijas atgriešanās. Tāpēc arī dienās, kad neapmeklē sporta zāli, organisms turpina tauku rezerves pārveidot enerģijā, kas ļauj ātri atbrīvoties no kaitinošā liekā svara.

Padoms

Neuztraucieties, ja pirmās nodarbības laikā jūsu svars nedaudz palielinās. Tā ir īslaicīga parādība. Tas ir tikai tas, ka muskuļu masa sver vairāk nekā tauki un tiek iegūta ātrāk nekā tauki tiek zaudēti. Pamazām jūs pamanīsit, ka svars ir samazinājies, un figūra ir kļuvusi daudz saspringta.

Meitenēm, kuras sapņo būt slaidu un tonētu figūru īpašniecēm, noderēs kardio vingrinājumi. Nodarbību intensitātei jābūt no trīs līdz sešām reizēm nedēļā (arvien biežāk). Ja sievietes svars, kas nāk uz sporta zāli, ievērojami pārsniedz normu, jāsāk ar vieglākajām konstrukcijām - skrejceliņiem (un uz tiem nevajadzētu skriet pirmo reizi, bet vienkārši staigāt) un airēšanas vai trenažieriem (jo daļa no svara var pārnest uz tiem, kas padarīs to mazāk nogurdinošu). Cilvēkiem ar locītavu slimībām sepers būs ideāls. Tie ir absolūti netraumatiski, un slodze uz tām ir minimāla.

Pamatnoteikumi svara zaudēšanai

Pamatnoteikums svara zaudēšanai ar sporta zāles palīdzību, kas jāatceras kā "Mūsu Tēvs" - neēst 2 stundas pirms nodarbību sākuma un neēst 2 stundas pēc tām. Jebkurus taukus organisms sāk pārvērst enerģijā tikai tad, ja tos vairs nav no kurienes ņemt, tas ir, ekstrēmākajā gadījumā. Tāpēc "piemāniet" viņu, vingrojot tukšā dūšā. Tad nodarbības sākumā glikoze tiks iztērēta no agrāk apēstā un tikai nodarbības otrajā pusē no ķermeņa taukiem.

Svarīgs!!!

Ja jūs neievērosit šo noteikumu, jūs ne tikai nezaudēsit svaru, bet arī saņemsiet dažas papildu mārciņas. Lieta tāda, ka vingrojot ar pilnu vēderu, palielināsies muskuļu masa, un tauki neatstās ķermeņa rezerves. Tas ir nevēlams svara pieaugums.

Neaizmirstiet, ka vingrinājumi ar simulatoru palīdzību nav absolūta panaceja sānu nokarāšanai un dubultzodam. Nedomājiet, ka apēstie cepumi un kūkas pazudīs, it kā ar burvju nūjiņas vilni. Uzturam jābūt sabalansētam un veselīgam. Tikai kompleksā ļausi ķermenim saprast, ka tā nav tava vienreizējā kaprīze, bet gan jauns dzīvesveids, kurā liekiem kilogramiem nav vietas.

Pārliecinieties, ka treniņa laikā jums blakus vienmēr ir kāds cilvēks. pudele no tīrīt vēsu (ne aukstu!) ūdens jo intensīvas fiziskās aktivitātes provocē dehidratāciju. Turklāt pārliecinieties, ka jūsu elpošana. Lai to izdarītu, atcerieties elementāru noteikumu - sasprindziniet muskuļus - izelpojiet, atslābiniet - ieelpojiet gaisu.
Noteikti ņemiet karstu duša pēc treniņa – tas ne tikai attīra organismu no sviedriem, bet arī ļauj atpūsties muskuļiem. Un šeit, pirms nodarbības, ieteicams veikt kontrastu - tas uzlabo asinsriti un tonizē muskuļus.

Uzmanīgi. Krāpnieki!

Tagad ir diezgan daudz sludinājumu par dažādiem muskuļu stimulatoriem, kas sola ātru svara zudumu, nevingrinoties sporta zālēs, pateicoties asinsrites stimulēšanai vibrācijas masiera darbības zonās. Apskatīsim, kā viņi strādā.
Piemēram, vibrācijas masieri elastīgām sēžamvietām absolūti netiek galā ar uzdevumu. Asins plūsma - tie palielinās, bet tajā pašā laikā atslābina muskuļus, un tas neveicina svara zudumu. Un atsperu jostas vēdera muskuļu stiprināšanai kopumā ir nulle. Atspere, kas nospiež presi, izraisot tās pretestību, var tikai kaitēt organismam – pārāk bieža lietošana noved pie vēdera dobuma iekšējo orgānu darbības traucējumiem.

Turklāt personai, kas nolemj izmantot šādus miostimulatorus, ir labi jāpārzina anatomija, lai saprastu, kuras muskuļu grupas var “pielietot” ar šādām ierīcēm un kuras ne. Viņiem ir arī ļoti daudz kontrindikāciju (varikozas vēnas, dažādi jaunveidojumi, dzimumzīmes u.c.), par kurām pārdevējs lietošanas pamācībā parasti neziņo.

Izvade:

Tāpēc neesiet slinki, cerot uz maģisku vibrācijas jostu, bet apmeklējiet parasto sporta zāli un vēlamais rezultāts neliks jums gaidīt ilgi.

ātri zaudēt svaru sporta zālē