Kā uzpumpēt spēcīgus tricepsus: universālas veiksmes atslēgas. Kā ir pleca tricepsa muskulis

Sākumā tricepsu var sajaukt ar nenozīmīgu muskuļu, kas ir paslēpts no redzesloka un “pieticīgi” atrodas rokas aizmugurē. Tomēr tricepss veido 2/3 no visas rokas. Mēs secinām: rokas apjoms lielākā mērā ir atkarīgs no tā, cik labi šis konkrētais muskulis ir attīstīts. Interesē? Tad turpināsim.

Tricepsa struktūra ietver trīs muskuļu saišķus. Elkoņa zonā tie sašaurinās un saplūst kopējā cīpslā. Pateicoties šai struktūrai, tiek nodrošināta šī muskuļa galvenā funkcija - pagarinājums elkoņā. Veicot jebkuru no tricepsa vingrinājumiem, darbā tiek iekļauti visi trīs muskuļu saišķi.

Tricepsa pamata vingrinājumi

Veicot pamatvingrinājumu kompleksu, strādā ne tikai tricepss, bet arī citas muskuļu grupas. Tas attiecas uz krūtīm un pleciem.

Preses laikā tiek intensīvi strādāts augšējais tricepss, priekšējie deltveida muskuļi un augšējie krūšu muskuļi.

Padoms! Iesācējiem labāk ir dot priekšroku EZ kaklam - ar to ir vieglāk fiksēt pozīciju.

Vingrinājuma laikā tiek trenētas visas tricepsa zonas. Galvenais uzsvars tiek likts uz sānu galvu.

Padoms! Iesācējiem plaukstas var novietot uz soliņa nedaudz platāk – tā ir vieglāk salabot elkoņu locītavas.

Veicot vingrinājumu, tiek sasprindzināti krūšu muskuļi, deltveida un tricepss, ko mēs atliecam elkoņā.

Padoms! Lai pēc iespējas vairāk izolētu muskuļus, jums vajadzētu pietuvināt elkoņus ķermenim un tos nesadalīt visa vingrinājuma laikā.

Tricepsa izolācijas vingrinājumi

Izolējošo vingrinājumu grupā ietilpst tādi vingrinājumi, kuros tiek iesaistīti tikai triceps, deltas un krūtis netiek iesaistīti procesā. Kompleksa galvenais mērķis ir “nobeigt” tricepsus pēc pamatvingrinājumiem, veidot muskuļus, pārvērst tos par “caurgriezīgākiem”.

Vingrinājuma laikā darbā tiek iekļauti visi tricepsa muskuļi. Vislielāko slodzi uzņemas sānu un mediālā galva. Muguras muskuļi ir atslābināti – traumu risks ir tuvu nullei.

Mēs stāvam bloka rāmī augšējā blokā.
Mēs ņemam taisnu stieni ar tiešu satvērienu un noliecamies pāri, fiksējot šāviņa stāvokli nevis ar roku spēka palīdzību, bet gan sava svara dēļ.
Mēs piespiežam elkoņus pie ķermeņa - šajā stāvoklī muguras muskuļi nesasprindzinās.
Mēs vienmērīgi atliecam rokas elkoņa locītavās, uzkavējamies gala punktā sekundi.

Neaizmirstiet par elpošanu. Ieelpojot atliecam ekstremitātes, atgriežoties sākuma stāvoklī, izlaižam gaisu no plaušām.

Izstiepjot rokas ar hanteli no galvas aizmugures, jūs lielākā mērā noslogojat tricepsa muskuļa garo galvu. Tas reti tiek iesaistīts lielākajā daļā pamata vingrinājumu tricepsa trenēšanai.

Apsēžamies uz solārija malas, atpūšam kājas uz grīdas. Ar roku paņemam hanteli, kuru trenēsimies. Mēs stiepjam ekstremitāti virs galvas, līdz tā ir pilnībā iztaisnota elkoņa locītavā.

Ieelpojot, nolaidiet roku aiz galvas, cenšoties izvairīties no kustībām pleca locītavā. Mēs nolaižam hanteli taisnā ceļā (pret plecu) vai nedaudz slīpi (pret mugurkaulu).
Atrodoties apakšējā punktā, izelpojot, mēs atliecam roku, līdz elkonis ir pilnībā izstiepts. Šajā brīdī mēs uz sekundi apstājamies un sasprindzinām tricepsu.

Nelieciet ķermeni uz priekšu vai atpakaļ - jūs varat zaudēt līdzsvaru. Muguru nevar noapaļot - šī pozīcija papildus noslogo mugurkaulu.

Padoms! Ja sākotnējā apmācības posmā nav iespējams noturēt elkoņa locītavu nekustīgu, varat to turēt ar pretējās rokas roku.

Vingrinājuma laikā kustība tiek novērota tikai elkoņa locītavā. Strādā tricepsa sānu un garā galva.

Sēžam uz soliņa, atpūšam kājas uz grīdas. Paņemam iztaisnotās rokas uz augšu, paņemam no asistenta stieni ar kaklu (saķeram ar augšējo satvērienu). Iztaisnojam rokas un paņemam nedaudz atpakaļ no galvas augšdaļas - sākuma pozīcija ir pieņemta.
Mēs turam ekstremitāšu augšējo daļu nekustīgu, ieelpojot lēnām saliecam elkoņus, nolaižot slodzi aiz galvas.
Mēs neapstājamies apakšējā punktā, atgriežam rokas sākotnējā stāvoklī. Kad esat “sākumā”, izelpojiet un pievelciet tricepsu.

Paceļot stieni, elkoņiem nevajadzētu izstiepties uz priekšu. Roku laukumam no pleca līdz elkonim visa vingrinājuma laikā jābūt nekustīgam.

Padoms! Vingrinājumu vislabāk veikt ar EZ stieni.

Pateicoties šim vingrinājumam, tricepss iegūst papildu apjomu, kļūst reljefs.

Nostājamies kluča priekšā tā, lai roka būtu paralēli pauguram. Ar brīvo roku satveriet bloka fiksēto daļu. Ķermenis ir nedaudz uz priekšu, tāda paša nosaukuma kāja iesaistītajai rokai ir novietota atpakaļ. Mēs ņemam rokturi ar apgrieztu rokturi.
Mēs ieelpojam, velciet rokturi uz leju, pilnībā izstiepjot roku pie elkoņa. Beigu punktā izelpojiet un vēl vairāk pievelciet muskuļus.
Mēs lēnām atgriežam roku sākotnējā stāvoklī, jūtot pretestību.

Darba laikā mugurai jābūt nekustīgai. Nofiksējam plaukstas locītavu, piespiežam elkoni pie ķermeņa.

Padoms! Sākotnējā posmā “nedzenieties pēc svariem” - izvēlieties slodzi, lai vingrinājumu varētu veikt vismaz 10 reizes.

Vingrinājums ļauj sūknēt visas trīs tricepsa galvas apakšējā daļā. Tas ir norādīts tricepsa muskuļu disproporcijas klātbūtnē.

Mēs pieceļamies sauļošanās krēsla malā, noliecamies un atpūšamies pret to ar plaukstu, pagriežot pēdējo pret sevi. Ar otru roku paņemam hanteli. Vienu no ceļgaliem var novietot uz sauļošanās krēsla. Mēs saliecam roku 90 grādu leņķī, pārliecinoties, ka elkonis atrodas muguras līmenī vai nedaudz augstāk.
Mēs ieelpojam, aizturam elpu un pilnībā atliecam ekstremitāti tricepsa spēka dēļ. Apakšdelms paliek nekustīgs. Mēs paliekam šajā pozīcijā uz sekundi un atgriežamies “sākumā”.

Mugura jātur paralēli grīdai – tad lieliski darbosies tricepss.

Padoms! Veicot vingrinājumu, mēģiniet neraustīties, darba temps ir vienmērīgs.

Regulāra pamata un izolējošo vingrinājumu kopuma izpilde palīdzēs piešķirt apjomu un atvieglojumu tricepsam. Papildus treniņu regularitātei nozīmīgu lomu spēlē arī vingrinājuma izpildes tehnika. Mazākās novirzes no tā darbā iesaista citas muskuļu grupas – treniņa efektivitāte ievērojami samazināsies.

Noteikti izlasiet par to

Cilvēki, kas nāk uz sporta zāli, bieži ļoti vēlas "uzpumpēt" savas lielās rokas. Šajā sakarā viņi sāk veikt vingrinājumus bicepsam - pleca bicepsam.

Iesācējiem sportistiem pat nav aizdomas, ka galveno roku apjomu bieži vien piešķir cita mulkulāra struktūra - tricepss vai pleca tricepss.

Anatomija

Musculus triceps brachii sastāv no vairākām pamatstruktūrām. Tie ir trīs muskuļu saišķi (galvas), kas faktiski atspoguļojas nosaukumā. Triceps brachii pilnībā stiepjas gar pleca kaula aizmuguri.

Trīs muskuļu galvām ir savi nosaukumi, kas atspoguļo to strukturālo atrašanās vietu: sānu, garu un mediālu.

Pirmais no tiem ( caput laterale) ir muskuļoti un tendiniski piestiprināts pleca kaula virsmai (ārpusei).
Vidējo pozīciju aizņem caput longum , tas ir garākais, piestiprināts pie lāpstiņas (subarticular tubercle).
Trešais - caput mediale , ir piestiprināts vienu trešdaļu zem pleca kaula galvas, aiz muguras, ir gaļīga augšdaļa.

Visas trīs šīs galvas ir apvienotas vienā muskulī, kas tālāk pāriet uz cīpslu veidojumu, kas ir pievienots

Tricepss darbojas

Tricepsa muskuļa funkcija, pareizāk sakot, vissvarīgākā no tām ir apakšdelma pagarināšana. Tā ir pati rokas kustība, kad, izstiepjot elkoni, visa roka tiek iztaisnota. Bet par to ir atbildīga tā mediālā daļa. Galvenais antagonists ir bicepss.

Pašus vingrinājumus ir viegli atrast kultūrisma rokasgrāmatās vai vietnēs internetā. Daudzi apmācību kompleksi tiek ievietoti tiešsaistē video kanālos.

Par muskuļu sāpēm

Diemžēl diskomfortu var izjust pleca tricepss, kura funkcijas noved pie pārslodzes, spazmas. Sāpes var rasties, spiežot svarus, strauji iztaisnojot roku.

Problēmas var radīt arī sprūda punkti un muskuļu joslas. Pirmajā gadījumā sāpes var izstarot uz citām vietām, otrajā gadījumā tās būs ļoti sāpīgas palpējot.

Šādos gadījumos ir nepieciešama tricepsa muskuļa galvas stiepšana. Masāžas terapeits ar to var paveikt lielisku darbu.

Beidzot

Nevajadzētu trenēt tricepsa muskuļa galvas atsevišķi, tas ir bezjēdzīgi. Jebkurš vingrinājums uz tricepsa to pilnībā iesaistīs.

Ir vērts atcerēties, ka visi cilvēki ir ģenētiski atšķirīgi. Auguma atšķirības, kaķu izmēri, muskuļu forma, muskuļu cīpslu galvu garums - tas viss ir jāņem vērā, veidojot savu "ideālo" ķermeni. Jums nevajadzētu būt līdzvērtīgam kultūrisma sacensību modeļiem.

Informācija sievietēm un meitenēm! Tricepsa veidošanai nav obligāti jāiet uz sporta zāli. Pietiek veikt šo atspiešanos no grīdas no soliņa (soliņa), sēžot ar muguru pret to.

Tricepss ir muskulis, kas pagarina roku. Kopā ar bicepsu tas veido rokas reljefu no pleca līdz elkonim (anatomiski šo daļu sauc par plecu). Tā kā rokas ekstensors ir 2/3 no tās tilpuma, ir jēga veikt trieciena vingrinājumus tricepsam.

Ir grūti izvēlēties efektīvāko tricepsa vingrinājumu, jo katrs no tiem veicina tricepsa muskuļa attīstību.

Vingrinājumu veidi tricepsam

Kas ir tricepss un kā to uzpumpēt, ir jautājums, kas satrauc daudzus iesācējus sportistus. Ja jūs patiešām vēlaties sūknēties, vispirms noderēs anatomijas pamati. Tas palīdzēs pareizāk veikt vingrinājumus un labāk orientēties savās sajūtās.

Ir zināms, ka, palielinot ekstensora (patiesībā, tricepsa) apjomu, roka kļūst daudz masīvāka. Ja darīsi tā, kā patīk lielākajai daļai iesācēju – mērķējot tikai uz bicepsu, saliecēja vietā būs neliels bumbulis, taču kopumā roka tik un tā šķitīs tieva.

Starp citu, tricepsa spēks ievērojami pārsniedz bicepsa spēku (2-3 reizes), tāpēc to ir vieglāk sūknēt.

Runājot par to, kā ātri uzpumpēt tricepsu, vispirms jāizlemj, ko jums nozīmē vārds “ātri”. Ja tie ir mēneši, jūs domājat pareizi. Ja sapņojat to uzpumpēt pēc nedēļas, tad varbūt ir pienācis laiks pārstāt ticēt pasakām?

Zemāk ir norādīti visefektīvākie tricepsa vingrinājumi, kas padarīs jūsu roku spēcīgu un uzpumpētu.

Pamata vingrinājumi tricepsam palielina tā masu un ir visgrūtākie: tie ir atspiešanās no stieņiem ar svariem, reversie atspiešanās un spiešana guļus ar šauru satvērienu.
Franču presi ir grūti klasificēt kā pamata vingrinājumu, bet tas ir labi piemērots tricepsa trenēšanai masai. Pateicoties dažādu kaklu izmantošanai, franču spiešana guļus palīdz labi sūknēt visu tricepsu. Tas, iespējams, ir viens no labākajiem izolētajiem tricepsa vingrinājumiem.
Pārējie vingrinājumi ir paredzēti, lai izveidotu reljefu, pamatojoties uz pieejamo masu - tas ir, piemēram, darbs ar hanteles.

Starp citu, patiesi pamata vingrinājums, kurā darbojas rokas ekstensors, ir spiešana. Protams, tas ir paredzēts krūšu muskuļu trenēšanai, taču arī tricepss saņem pienācīgu daļu no slodzes. Šis vingrinājums izmanto lielus svarus. Jūs nevarēsit pacelt tādu pašu svaru ar ciešu satvērienu vai franču presēm. Parasti darba svars šajos vingrinājumos atšķiras 2-3 reizes.

Nav jēgas uzskaitīt visus tricepsa vingrinājumus, mēs analizēsim tikai daļu no tiem. Tie, kas patiešām palīdz uzpumpēt šo muskuļu.

Vingrinājumu komplekts roku ekstensoriem

Sāksim, apskatot tricepsa vingrinājumus sporta zālē. Tas ir labākais veids, kā trenēt tricepsu!

Stieņa spiešana guļus

Šis ir pamata vingrinājums, kas pumpē krūtis, plecus, tricepsus. Parasti spiešanu guļus veic tajā pašā dienā, kad šūpojam tricepsus. Tas ir ērti, atšķirībā no muguras-bicepsa shēmas.

Jā, šis nav labākais vingrinājums tricepsam, jo mērķa muskuļu grupa šeit ir krūtis. Bet bez tā rokas neaugs. Pastāv arī apgriezta sakarība - vājas rokas ļoti sabojā šī vingrinājuma rezultātus.

Papildus klasiskajai spiešanai guļus, lai uzsūknētu milzīgu tricepsu, ir jāveic vairāki specializēti vingrinājumi.

Close Grip Press

Labākajiem tricepsa vingrinājumiem vajadzētu labi darboties tricepsa muskuļos, nevis noslogot pārējos. Tas ir ideāls. Praksē lietas nav tik rožainas.

Piemēram, ciešā satvēriena prese noteikti ir ļoti efektīva, taču tā rada lielu slodzi uz pleciem. Ja sportistam ir kāda pleca trauma, viņš nevarēs veikt šo presi.

Šaurā satvēriena prese tiek veikta tā, lai elkoņi tiktu piespiesti ķermenim, bet stienis ir nolaists līdz krūšu vidum. Ja nolaidīsiet stieni līdz krūšu apakšai, deltveida muskuļu priekšējie kūļi pārpūlēsies. Ja tas atrodas virs krūškurvja vidus, plaukstas ir stipri saliektas apakšējā punktā.

franču prese

Vingrinājums, bez kura nevar iztikt neviena tricepsa treniņu programma. Tas ir izolēts, ja pareizi izpildāt šo vingrinājumu.

Jums jāguļ uz horizontāla sola un stingri jānovieto kājas uz grīdas. Pēc tam paņemiet stieni ar jums ērtu rokturi un paņemiet to nedaudz aiz galvas. No šīs pozīcijas jūs varat sākt darbu. Rokas no pleca līdz elkonim nav perpendikulāras grīdai. Jūs pavelciet elkoņus aiz galvas nedaudz tālāk, lai jūsu rokas nedaudz novirzītos no vertikāles.

Nolaidiet stieni līdz pašai galvai, pēc tam atlieciet rokas.

Ja šajā laikā jūtat (dzirdat) klikšķus no elkoņiem vai sāpes locītavās, izmēģiniet citu stieni vai izlaidiet šo vingrinājumu.

Reversie atspiešanās

Šis ir viens no efektīvākajiem tricepsa vingrinājumiem, kā arī atspiešanās no stieņiem.

Jāatrod uzsvars uz kājām un rokām (derēs soliņi). Principā jūs varat likt kājas uz grīdas, bet tas atvieglos vingrinājumu.

Nolieciet rokas aiz sevis uz viena sola, novietojiet kājas uz otra. Jāieņem pozīcija tā, lai balsts zem rokām būtu aiz muguras un netraucētu kustēties uz augšu un uz leju. Uzlieciet pankūkas uz ceļiem (izvēlieties svaru tā, lai 10 atspiešanās jums būtu grūti, un jūs vairs nevarētu izdarīt 11-12 reizes). Salieciet rokas un nolaidieties taisnā leņķī elkoņos, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Tricepsus šūpojam kvalitatīvi, bez raustījumiem. Ja tu taisi tādus atspiešanos ar rāvienu, tad vai nu pankūkas nolidos no ceļiem, vai arī gūsi pleca traumu. Kopumā tricepsa treniņi jāveic kvalitatīvi.

Roku pagarinājums uz bloka

Stāviet bloka rāmī netālu no augšējā bloka, uz kura iepriekš tika pakārts taisns stienis. Satver to ar taisnu satvērienu, noliecies pāri no augšas, lai nofiksētu zemāk esošo svaru nevis roku spēka, bet sava svara dēļ. Piespiediet elkoņus pie ķermeņa - šī pozīcija neietver latissimus dorsi.

Veiciet roku pagarinājumus 8-12 reizes komplektā.

Atspiešanās bārā

Kad mēs nezinām, kā uzpumpēt tricepsus bez dzelzs, stieņi nāk palīgā.

Ja esat fiziski sagatavots cilvēks un veiksiet atspiešanos bez papildu svara, jūs neredzēsiet ārēji pamanāmus rezultātus. Jums jāpievieno vismaz 5–10 kg un pakāpeniski jāattīsta spēks, lai pēc tam sāktu augt muskuļu audi.

Tātad, kā sūknēt tricepsus uz nelīdzenajiem stieņiem. Sākuma pozīcija ir tāda - kājas karājas gaisā, saspiediet tās, apakšstilbus var sakrustot. Iztaisnojieties, nevajag noliekties uz priekšu, pielieciet elkoņus pie ķermeņa.

Pārvietojieties taisni uz augšu un uz leju, piemēram, atspole, cenšoties nesvārstīties vai noliekties uz priekšu vai atpakaļ.

Šķiet, ka vajadzētu just, ka slodze tiek sadalīta tricepsā un nedaudz deltveida muskuļa priekšpusē.

Strādājiet ar daļēju amplitūdu augšējās pozīcijās, pārliecinieties, ka jūsu pleci ir fiksēti, tas ir, tie nekrīt un neceļas. Ja tas sāks notikt, sāks trenēties krūšu muskuļi un trapece.

Tricepsa treniņš ar hantelēm

Labs variants ir franču prese ar hanteles. Šis ir tricepsam draudzīgs vingrinājums, ja jums nav stienis, bet hanteles. Turklāt jūs varat pagriezt otu, kā vēlaties, nevis būt atkarīgs no grifa formas.

Šo vingrinājumu var veikt ar vienu hanteli, satverot to ar abām rokām. Šis ir ērts un elastīgs rokturis. Hanteles nedaudz griežas, kad jūs pārvietojat rokas gravitācijas dēļ. Šo elementu var izpildīt gan sēdus, gan guļus stāvoklī. Nejauciet to ar džemperi - tur rokas neizliecas.

Hanteles augšējā prese apmācības programmā bieži tiek novietota pēdējā vietā. Tas izolē tricepsu, liekot tam piepildīties ar asinīm.

Nav jēgas veikt šo vingrinājumu ar lieliem svariem, jums ir jāuzņem taustāms svars un jāstrādā efektīvi, cenšoties nodrošināt maksimālo tricepsa muskuļu kontrakcijas amplitūdu.

Vēl viena interesanta iespēja ir rokas pagarināšana ar hanteles slīpumā. Šajā vingrinājumā jums ir jānoliecas, jānoņem roka no hanteles atpakaļ un jāpagriež ar elkoni uz augšu. Centieties turēt elkoni paralēli grīdai. Ja jūs to nevarat izdarīt, tas ir labi, strādājiet pēc iespējas labāk.

Pushups

Mājas treniņu iespēja. Ja jūs piespiežat elkoņus pie ķermeņa un lēnām spiežat uz augšu, tricepss un viss ķermenis ir labi nostiprināts. Mazā kustības ātruma dēļ ilgāk paliksiet saspringtā stāvoklī (tāda ir tāda vingrinājuma kā “stieņa” būtība). Turklāt trieciena slodze tiks pakļauta jūsu tricepsam.

Lai sarežģītu atspiešanos, varat izmantot kustīgas rotējošas pieturas.

Mainot ķermeņa leņķi, mainās slodze uz tricepsu. Ja galva ir augstāk par kājām, tad atspiešanās ir vieglāka. Ja ir otrādi, tad ir grūtāk. Ekstrēmākā atspiešanās versija ir apgriezta tīri uz rokām (pietupieni horizontā). Bet tā jau ir aerobātika, kas vairāk attiecas uz vingrošanu, nevis uz muskuļu pumpēšanu.

Ja tu vari izdarīt atspiešanos kaut vienu reizi, piespiežot elkoņus pie ķermeņa, tad tev jau ir sākotnējā fiziskā sagatavošanās.

Apmācību grafiks

Ja muskuļu grupa ir liela, tad labāk tai dot šoka slodzi ik pēc 7-8 dienām. Muskuļiem, piemēram, tricepsiem, ir pieļaujama biežāka slodze – nedēļā var veikt 2 smagus treniņus un vienu vieglu. Vai 1 smags, 1 viegls. Ar tricepsu trenēšanu reizi nedēļā muskuļu augšanai nepietiks.

Veicot jebkuru vingrinājumu tricepsam, pievērsiet uzmanību sajūtām – jums vajadzētu justies, ka strādājat. Ja veicat atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem un nākamajā dienā sāp krūšu muskulis un nesāp rokas vispār, pārskatiet savu tehniku. Piespiediet uz augšu, lai tricepss nogurst. Ja muskulis pēc slodzes sastingst, sadedzina, nogurst, tas nozīmē, ka jūs to pumpējat.
Ja sāk sāpēt elkoņi, pievērsiet uzmanību tehnikai, mainiet kaklus, pārsieniet elkoņus uz vingrinājumu laiku. Izmēģiniet visus šos, pirms pārtraucat treniņu. Iziet locītavu stiprinošu uztura bagātinātāju kursu, kas satur hondroitīnu un glikozamīnu. Beigās samaziniet darba svarus un pārbaudiet, vai sāpes pazūd.

Uz izolētiem roku pagarinājumiem (franču prese, roku pagarinājums uz bloka), pievērsiet uzmanību elkoņu stāvoklim - jo tālāk elkoņi no ķermeņa, jo mazāka slodze uz tricepsu. Jūs to sajutīsiet.

Spied ar elkoņiem – uzreiz sapratīsi, vai šis darba svars tev nav par lielu. Tas ir šādu presu noslēpums. Tāpēc vienmēr uzmaniet savus elkoņus pats vai palūdziet, lai kāds jūs pieskata. Atbilstība tehnikai palīdzēs uzpumpēt lielu tricepsu un nesavainoties.

Roku muskuļu anatomija (bicepss un tricepss): pilnīga izglītības programma ar visiem smalkumiem un noslēpumiem ...

Ar rokām cilvēki visbiežāk saprot BICEPS. Tomēr bez bicepsiem ir arī TRICEPS un APAKŠELMS. Skatiet paskaidrojošo fotoattēlu zemāk:

Nu, tiksim galā ar katru komponentu kārtībā. Sāksim ar bicepsu.

BICEPS

Biceps sastāv no divām galvām:

Gari(gara cīpsla, bet mazs muskulis) atrodas rokas ārējā daļā.
īss(īsa cīpsla, bet liels muskulis) atrodas rokas iekšpusē.

Abas galvas rodas uz lāpstiņas, tikai dažādās vietās... proti, abas galvas savienojas vienā cīpslā, kas atrodas netālu no elkoņa locītavas. Pēc tam abas galvas veido kopīgu vēderu, kas pāriet spēcīgā cīpslā (pati cīpsla ir piestiprināta nedaudz uz iekšu (uz apakšdelma sāniem)), kas ir piestiprināta pie rādiusa, un, neskatoties uz to nosaukumu, abas galvas ir vienādas. garums, jo garajai galvai patiesībā ir garāks cīpsla, ar kuru tā ir piestiprināta zemāk pie kaula.

Bicepss saliek apakšdelmu un pagriež to uz āru (tā ir supinācija), kas nozīmē, ka papildus tam, ka bicepss var vienkārši saliekt roku elkoņa locītavā, tas var to arī supinēt (t.i., pagriezt plaukstu pret īkšķi) .

Caur īso galvu bicepss piedalās rokas nolaupīšanā, bet garā galva - rokas nolaupīšanā.

Papildus bicepsam pleca priekšējo muskuļu grupu veido arī brachialis brachialis muskulis, kas atrodas zem bicepsa, it kā izspiežot to uz āru. Galvenā funkcija ir apakšdelma saliekšana.

UZMANĪBU UZ BICEPS GALVĀM

Saskaņā ar statistiku, nav problēmu ar īsas galvas attīstību (tāda, kas atrodas rokas iekšpusē), tā labi reaģē uz stresu un labi aug no jebkuras rokas saliekšanas. Bet, attīstoties garai galvai, tādai, kas atrodas rokas ārpusē, lielākajai daļai cilvēku ir problēmas!

Ārstēšana

Cīnīties ārējā galva (garā), elkoņus vajag aizvilkt pēc iespējas tālāk aiz muguras, tikai tādā veidā ieslēgsies bicepsa ārējā daļa.
Cīnīties iekšējā galva (īsa), gluži pretēji, jums ir jāizvirza elkoņi pēc iespējas tālāk uz priekšu.

GRIPS strādājot ar BICEPS

Jo platāks ir jūsu rokturis, jo vairāk darbosies iekšējā galva.
Jo šaurāks ir jūsu rokturis, jo vairāk strādās ārējā galva.

BRACHIALIS

Tas ir plecu muskuļi, kam ir ļoti svarīga loma. Tas atrodas zem muskuļa (t.i. zem bicepsa) un ir iesaistīts lielākajā daļā darba, trenējot bicepsu (tas aizņem apmēram 50-70%). Tieši šis muskulis ļauj strādāt ar lielu svaru stieņa cirtās stāvus, nevis pašu bicepsu.

Labākie vingrinājumi bicepsa trenēšanai:

Stieņa pacelšana bicepsam ar reverso satvērienu

TRICEPS

Tricepsam ir trīs galvas:

Sānu galva (pazīstama arī kā ārējā)
Mediālā galva (tā ir arī vidēja vai maza elkoņa kauls, kas atrodas blakus elkonim)
Gara galva (tā ir arī iekšēja, piestiprināta lāpstiņas aizmugurē)

Ārējā galva sākas pleca kaula augšdaļā netālu no pleca locītavas un veido rokas plecu daļas ārējo pusi.
Mediālā galva atrodas uz pleca kaula, un to daļēji sedz divas citas galvas.
Garā galva sākas no lāpstiņas un atrodas rokas plecu daļas iekšpusē.

Visas trīs galvas atrodas vienā saitē, elkoņa zonā, un tāpēc visas trīs galvas vienlaikus strādā visos vingrinājumos, kuros tiek iesaistīts tricepss. Tomēr katra galva nav vienmērīgi apmācīta! Tie. katra no galvām saņem savu slodzes pakāpi (tas ir atkarīgs no konkrētā vingrinājuma izpildes mehānikas).

Katra no 3 galvām (savienota, jo tās darbojas kopā), taču tās var būt gan īsas, gan garas. Šī lieta ir atkarīga no jūsu ģenētikas. Un to, starp citu, var viegli pārbaudīt un uzzināt, kurš jums ir:

Ja jūsu tricepss ir īss, tad tas izskatās garāks un masīvāks.
Nu, ja tas ir garš, tad tricepss izskatās īss ar smaili.

Atbilstoši ķermeņa uzbūvei visbiežāk mezomorfam un endomorfam ir gari un masīvi tricepsa muskuļi. Bet ektomorfos, gluži pretēji, visbiežāk ir īss tricepss ar pīķi. Protams, mezomorfiem un endomorfiem - tricepsa masa augs ātrāk, bet ektomorfos - tricepsa muskuļi izskatīsies atlētiskāk ESTĒTIKAS ziņā.

Tricepsam ir divas galvenās funkcijas: iztaisnojot elkoņa locītavu un pieliekot rokas pie ķermeņa.

Labākie vingrinājumi tricepsa trenēšanai:

(uzsvars uz tricepsu)

Desertā - video par šodienas raksta tēmu, viņi sāk runāt par bicepsa muskuļiem no 12,33 minūtēm, par tricepsu no 43,50 minūtēm, par apakšdelmiem no 18,19 minūtēm:

Ar cieņu administratore.

Pirms sākat aprakstīt visas tricepsa apmācības iezīmes, jums jāuzsver šī muskuļa nozīme. No visas rokas masas tricepss ir 2/3, kas nozīmē, ka galvenais rokas tilpums ir atkarīgs no piepūstā tricepsa. Kļuva interesanti? Tad turpināsim.

Tā kā tricepss ir maza muskuļu grupa, tehnika šeit tiek izvirzīta priekšplānā. Visu vingrinājumu pareiza izpilde var dot maksimālu efektu. Kas ir svarīgi trenējot tricepsu?

Noteikti izslēdziet citu muskuļu grupu darbu. Piemēram, nepareiza prese vai atspiešanās uz stieņiem ar šauru satvērienu pumpē krūtis, bet maz ietekmē tricepsu. Šī ir visizplatītākā kļūda.
Lai saprastu, kurš muskuļu saišķis kādos apstākļos darbojas, ir nepieciešama izpratne par tricepsa struktūru. Parasti sportisti noslogo tikai vidējo un ārējo galvu, ar nelielu garās galvas attīstību vai bez tās.

Tikai zināšanas un tehnikas ievērošana ļaus nevis izsmidzināt slodzi, bet novirzīt to uz vēlamo tricepsa daļu, un šim nolūkam ir nepieciešams tuvāk apskatīt neliela, bet svarīga muskuļa uzbūvi.

Gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem ir svarīgi zināt, kā trenēties un atpūsties, lai muskuļi augtu visefektīvāk. Noteikti izlasiet rakstu mūsu vietnē par. Uzziniet, kas ir superkompensācija un kā to izmantot.

Tricepsa struktūras iezīmes

Tricepss sastāv no trim muskuļu saišķiem, kas sašaurinās tuvāk elkonim un savienojas vienā cīpslā. Pateicoties šai struktūrai, tiek veikta šīs muskuļu grupas galvenā loma - pagarinājums elkoņā. Kopumā jebkurš vingrinājums zināmā mērā un ar dažādām slodzēm vienmēr ietekmē visus 3 starus. Galvenais iemesls ir dažādi stiprinājuma punkti augšpusē.

Parasti grūtības rodas, sūknējot tricepsa garo galvu, jo tā ir piestiprināta pie lāpstiņas. Tātad, lai nodrošinātu maksimālu slodzi, vingrinājuma laikā elkonis jāatvelk. Noslogojot, pirmais sāk darboties vidējais muskuļa saišķis, savukārt šāviņa svara pieaugums liek darboties muskuļa ārējai (sānu) daļai, un tikai ārkārtējos gadījumos palīgā nāk garš tricepsa saišķis. Bet tieši garā galva ir masīvākā tricepsa daļa, un tāpēc ir jācenšas to attīstīt.

Tā kā mūs vairāk interesē garš muskuļu saišķis, mēs apsvērsim galvenos faktorus, kas liek tam darboties:

vingrinājumos jāietver rokas vilkšana atpakaļ vai vispār nepieciešamība pacelt roku uz augšu (piemērs ir franču spiešana guļus).
Jo lielāks ir šāviņa darba svars, jo spēcīgāk tiek noslogota tricepsa garā daļa.
Ir svarīgi turēt elkoņus tuvu ķermenim.
Vingrojumos jāizmanto plecu locītava. Tā pastāvīgai noslogošanai bieži tiek izmantota franču presēšana stendā, kas tiek veikta guļus, turot rokas sākotnējā stāvoklī leņķī pret galvu.
Veicot vingrinājumus, šāviņu labāk turēt ar plaukstām uz augšu, pretējā gadījumā lielāka slodze tiks pārnesta uz ārējo tricepsu.

Treniņos ar slodzi uz pleca locītavu ir svarīgi necelt svaru ar visu ķermeni. Ja fiziski izvēlētais svars nav piemērots, tad raustīšanās var tikai provocēt savainojumu. Ja nevarat pabeigt nākamo pieeju - izvēlieties mazāku svaru.

Treniņus iesakām sākt ar pamata vingrinājumiem, tos izpildot atdodot visu iespējamo (spiešana guļus ar šauru satvērienu vai atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem). Tad ar izolētu vingrinājumu tricepss jau būs iesildīts un nevajadzēs izmantot smagumus, kas var provocēt traumas. Un tagad pāriesim pie pamatmetožu apraksta, kas atrisina jautājumu par to, kā uzpumpēt tricepsus.

Tricepsa pamata vingrinājumi

Visefektīvāko vingrinājumu sarakstā ir 5 vingrinājumi:

presēšana stendā, šaurs rokturis
sēdoša/stāvoša franču prese

Šajā sarakstā ir iekļauti gan pamata vingrinājumi, gan izolācijas vingrinājumi (tie ietekmē tikai noteiktu muskuļu grupu).

Atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem

Pamatvingrinājums, ko iesakām likt tricepsa treniņa sākumā. Veicot izpildi, ir svarīgi turēt ķermeni taisni, neliecoties uz priekšu. Ja procesā elkoņi ir izkliedēti, tad slodze nonāks ārējā tricepsā, savukārt pie ķermeņa piespiestie elkoņi noslogos garo (svarīgāko) muskuļa daļu. Noteikti pilnībā iztaisnojiet rokas augšējā punktā, lai noņemtu līkumu elkoņos.

Close Grip Bench Press

Pamatvingrinājums, ko ieteicams veikt pašā treniņa sākumā. Neaizmirstiet par obligāto iesildīšanos, jo. pastāv traumu risks - šāviņa darba svars šim vingrinājumam parasti ir lielākais starp citiem tricepsa vingrinājumiem. Ieteicams trenēties uz soliņa ar negatīvu slīpumu, kas dos lielāku efektu, jo slodze uz deltām nonāks mazāk.

Izpildot, satvērienam jābūt plecu platumā, un elkoņiem jābūt pēc iespējas vairāk piespiestiem ķermenim. Ja elkoņi atrodas tālāk viens no otra, slodze "plūst" uz ārējo tricepsu.

Franču spiešana guļus

Izolēts vingrinājums ar slodzi uz elkoņa locītavu. Uzstājoties, skatīties, kur nokrīt latiņa. Ja zemākajā punktā tas atrodas deguna vai pieres līmenī, strādā ārējais tricepss, bet, nolaižot aiz galvas, garais tricepss. Lādiņš jāņem ar plaukstām uz augšu, lai noslogotu mūsu galveno muskuļu, pretējā gadījumā strādās ārējā daļa. Noteikumi elkoņu novietošanai ir līdzīgi: jo tuvāk ķermenim, jo labāk garam muskuļu kūlim.

Sēdošs/stāvošs franču prese

Vēl viens izolēts vingrinājums. Izņēmuma kārtā satvēriens ar plaukstām uz leju ir optimāls. Atcerieties elkoņus – jo tuvāk, jo labāk tiek noslogots mūs interesējošais muskulis. Vingrinājumu var veikt bez stieņa, izmantojot 1-2 hanteles pēc saviem ieskatiem. Kā izdarīt izvēli? Pēc paša sajūtām, jo labāk “iet”, izmantojiet to.

Roku pagarinājums uz bloka

izolācijas vingrinājums. Tas ir ērts, jo ļauj izvēlēties ērtu ķermeņa stāvokli stāvot, turklāt satvēriens var būt jebkurš (ja ir paredzēti atbilstoši rokturi). Ja bloka rokturis ir virve, tad zemākajā punktā ieteicams pagriezt plaukstas pret grīdu, kas vairāk ietekmēs muskuļa garo daļu. Jautājums par elkoņu atrašanās vietu ir līdzīgs visiem iepriekšējiem vingrinājumiem - jo tuvāk ķermenim, jo labāk.

Summējot

Mēs ceram, ka tagad jums ir izpratne par tricepsa nozīmi roku izmērā. Jūs zināt tā struktūru un visefektīvākos vingrinājumus. Atliek tikai rīkoties un atcerēties, ka treniņu regularitāte ir progresa dzinējspēks!

Patika? - Pastāstiet draugiem!