Kā jūs varat veidot muskuļu masu. Kā iegūt muskuļu masu mājās vīrietim vai meitenei - pareizs uzturs un apmācība

Ja vēlaties uzzināt, kā iegūt muskuļu masu, tad šis raksts ir paredzēts jums. Tajā pastāstīšu, kā bez ķīmijas pieņēmos svarā par 19,5 kilogramiem muskuļu. Un jūs, neatkarīgi no jūsu ķermeņa svara, varēsit veidot muskuļus.

Uzpumpēta ķermeņa noslēpums ir vienkāršs – tam jābūt stipram un izturīgam.

Jo stiprāks tu kļūsti, jo grūtāk treniņos cilā stieņus un hanteles, un attiecīgi palielinās muskuļu masa. Viss ir vienkārši.

Tas ir īpaši svarīgi tiem puišiem, kuri vēlas iemācīties veidot muskuļu masu, neizmantojot papildu zāles muskuļu augšanai, kā arī tiem, kuriem nav izcilas ģenētikas (tāpat kā man). Vairāk spēka nozīmē vairāk muskuļu.

Pirms turpināt lasīt rakstu, iesaku noskatīties šo video, it īpaši, ja nevarat atbildēt uz jautājumu, kāpēc es nevaru pieņemties svarā. No tā jūs uzzināsit par veidiem, kā palielināt muskuļu masu, ja tā neaug labi.

Ektomorfs: kā iegūt masu?

Visizplatītākā kļūda kultūrismā

Ieejiet jebkurā sporta zālē, un jūs redzēsiet jaunus puišus, kuri veic dalītus treniņus. Tas ir, viņi šūpojas 5-6 reizes nedēļā, katru dienu veltot noteiktu muskuļu grupu. Viņi katrā komplektā izpilda prātam neaptveramu atkārtojumu skaitu, atdodot visu iespējamo, lai pilnībā izsīktu, jo viņi tik ļoti sapņo par uzpumpētu un izsmalcinātu ķermeni... Es personīgi redzēju, kā viņiem izdevās veikt 10 izolējošus vingrinājumus uz katru muskuļu. , sitot to no visām pusēm. Esmu pārliecināts, ka tas viss jums ir pazīstams.

Daudzi puiši lasīja populārus sporta žurnālus un iedomājās, ka šādi sadalīti treniņi ir ceļš uz panākumiem. Vai varbūt viņi redzēja, kā tie modīgie džeki ar svarīgu izskatu un iespaidīgiem bicepsiem trenējas vienā sporta zālē? Un viņi gribēja sasniegt tādus pašus rezultātus. Un ko, mērkaķis redz - mērkaķis dara, kā saka sens gudrs sakāmvārds.

Patiesībā lielākā daļa saprātīgu puišu šādi netrenējas. Kāpēc? Jā, jo pēc 5 gadiem viņi izskatīsies tieši tāpat kā šodien. Un viņi vēlas lielāku masu ... Tie daži, kuri tomēr ņēma par pamatu dalītu apmācību, tiek nosacīti iedalīti šādās grupās:

• ģenētiskie frīkiŠie puiši veido muskuļus, NEskatoties uz dalītajiem treniņiem, nevis to dēļ. Viņi patiešām ir laimīgie! Esmu satikusi cilvēkus, kuri, šķiet, iegūst muskuļus, skatoties tikai uz tējkannām. Es nevēlos, lai mani apsūdz rasismā, bet tas notiek biežāk ar melnādainiem cilvēkiem. Un tomēr, ja jums ir paveicies piedzimt ar Supermena konstitūciju, iesaku joprojām atteikties no šādas atsevišķas apmācības.
• Steroīdu sūknēšana– Tā ir ļoti izplatīta parādība pauerlifteru, īpaši profesionāļu, vidū. Bet ir arī tie, kas ir kategoriski pret jebkādiem sintētiskiem proteīna analogiem. Pirms aprīkoju mājas trenažieru zāli, man 5 gadus bija jātrenējas parastajā sporta zālē, un, iedomājieties, vairāk nekā puse puišu lietoja anaboliku! Un tikai pateicoties viņiem, viņi spēja sasniegt iespaidīgu muskuļu audu daudzumu, nevis apšaubāmus sadalītus treniņus. Tomēr šāds milzīgs hormonu daudzums, kas tiek ievadīts organismā, nevar palīdzēt, bet veicina muskuļu augšanu. Bet tas nav par mums, mēs nepieņemam šādus nedabiskus veidus, vai ne?
• Uzlaboti pacēlāji– Šajā grupā ietilpst labākie no labākajiem. Ja viņi savās programmās izmanto dalīto apmācību, tas ir paredzēts tikai muskuļu slīpēšanai un slīpēšanai. Vienkārši viņiem vairs nav jāaudzē masa, jāuztur laba forma. Diemžēl daudzi puiši noliek ratus pirms zirga... un visi viņu mēģinājumi kaut ko noskulpt ir veltīgi un bezjēdzīgi... Iemesls ir muskuļu masas, tas ir, būvmateriāla trūkums. Ir svarīgi saprast, ka sadalītie treniņi nedarbosies, kamēr nebūsiet ieguvis nepieciešamo ķermeņa masu. Un tas savukārt prasa labus ķermeņa spēka un izturības rādītājus.

Lūk, ko tas nozīmē: ja esat iesācējs kultūrists, kurš nelieto nekādas zāles un kuram ir vidēja vai, vēl ļaunāk, slikta ģenētika (kā man), tad muskuļu veidošanas process ir šāds:

Ja šodien neesi cēlis vairāk svara kā pirms gada vai pat mēnesi, tad tu nevis pumpē muskuļus, bet gan cieši no atkritumiem!

Un man vienalga, ja tev sāp. Vari spiest guļus vai uz BOS mašīnas pa 14 kilogramiem katrā rokā, līdz esi zils sejā... Bet čalim, kurš nospiež 114 kilogramus, krūtis tik un tā būs iespaidīgāka. Un tas ir tikai tāpēc, ka viņš savos vingrinājumos izmanto vairāk svara. Atcerieties, ka vairāk spēka nozīmē vairāk muskuļu.

Nav nejaušība, ka superspēcīgajiem vīriešiem vienmēr ir drosmīga un pievilcīga figūra. Tas ir dabiski. Viņi zina vienkāršu likumu: "Vairāk spēka - vairāk muskuļu."

Ņemsim, piemēram, Arnolds Švarcenegers, septiņkārtējs Olimpijas čempions. Tikai daži cilvēki zina, bet Arnolda spēks nav balstīts uz gadiem ilgu apmācību. Velns, viņš pat sacentās pauerliftingā, pirms sāka savu kultūrista karjeru!

Un savā jaunākajā autobiogrāfijā Total Recall cienījamais gubernators raksta:

“Patiesība nav tāda, ka visi kultūristi ir dabiski spēcīgi, it īpaši tie, kuri savu ķermeni veidojuši ar svariem. Bet gadu pauerliftinga un brīvā svara darbu deva man masīvos bicepsus, platos plecus, spēcīgo muguru un veidotus gurnus. Es apzinos, ka izskatos daudz lielāks un spēcīgāks par pārējiem."

— Arnolds Švarcenegers, Total Recall.

Arnolds Švarcenegers veic nāves vilkšanu ar svaru 317,5 kg. Viņš pierādīja, ka "vairāk spēka - vairāk muskuļu"

Attēlā redzams, kā Švarcenegers pauerliftinga sacensībās paceļ 280 un 322 kg. Tas ir aiz muguras dažus gadus pēc tam, kad viņš saņēma savu pirmo Olimpijas kunga titulu. Tāpat pasaulslaveni bija viņa rezultāti pietupienā 215 un spiešanā guļus uz 200 kg. Spēcīgi, vai ne? Un viņš nebūt nav vienīgais, kurš saprata principu "Vairāk spēka - vairāk muskuļu". Šeit ir vairāk tādu sportistu piemēru, kuri ir parādījuši ievērojamu spēku ...

• Franko Kolombo - Arnolda treniņu partneris bija vēl jaudīgāks. Franko, kurš cēlies no Itālijas, bija pauerliftinga čempions. Viņa maksimālais smagums bija gandrīz 343 kg, spiešana guļus - 238 kg un pietupieni - 297 kg. Viņš bija tik spēcīgs, ka viegli varēja pārsprāgt sildīšanas paliktni, to piepūšot. Arnolds pārliecināja Franko piedalīties konkursā, un itāļu kultūrists divas reizes saņēma titulu "Mr. Olympia". Viņš arī ievēroja principu "Vairāk spēka - vairāk muskuļu", tāpēc vispirms attīstīja spēku un izturību, un tikai tad cēla stieņa svaru.
• Reg Park - pazīstams kā Arnolda Švarcenegera mentors. Tieši no viņa Arnolds apguva zināšanas un prasmes. Viņš kļuva par metodikas "Vairāk spēka - vairāk muskuļu" priekšteci, mudinot savus audzēkņus attīstīt sava ķermeņa spēku, un tikai tad to uzturēt ar ikdienas dalītiem treniņiem. Reg Parka maksimālais pacēlums bija 317,5 kg, spiešana guļus 227 kg, bet pietupiens ar stieni 272 kg. Viņš arī nāca klajā ar ideju izveidot treniņus 5 × 5 formātā (5 komplekti ar 5 atkārtojumiem). Parks trīs reizes ieguva "Mr. Universe" titulu un, atšķirībā no Arnolda, izdarīja to daudz agrāk, nekā parādījās steroīdu piedevas. Tas pierāda, ka muskuļu veidošana, palielinot spēku, patiešām darbojas, un tam vajadzētu iepriecināt mūs, dedzīgos sintētisko palīglīdzekļu pretiniekus.
• Dr. Leins Nortons — profesors, zinātņu kandidāts. Profesionāls kultūrists, dabisks spēka pacēlājs, nesatur steroīdus. Viņa pacelšana - 317,5 kg, pietupiens ar stieni - 280 kg, spiešana guļus - 175 kg. Reiz man bija prieks intervēt Leinu Nortonu savam StrongLifts forumam, un viņš man teica: “Es nekad netiktu vaļā no savām vājajām kājām, ja nepalielināšu izmantoto svaru par 500 mārciņām (227 kg), it īpaši, kad pietupieni ar stieni.” Šis lēmums drīz vien deva vajadzīgo apjomu viņa gurniem: tie bija 53 cm, tie kļuva par 71 cm Iespaidīgi, vai ne? Kārtējo reizi pierāda noteikums "Vairāk spēka - vairāk muskuļu."
• Un daudzi, daudzi citi ... Šis un Ronijs Kolmans, astoņkārtēja "Mr. Olympia", kuras slogs ir 363 kg. Viņa vārdi kļuva slaveni visā pasaulē: "Ikviens vēlas būt kultūrists, bet ne visi vēlas pacelt smagus svarus." Un Serhio Oliva, olimpiskais sportists, viņš varēja pacelt virs galvas 136 kg smagu stieni! Trīs reizes viņam tika piešķirts tituls "Mr. Olympia". Nevar arī nepieminēt Stēns Eferdings, spēcīgākais profesionālais kultūrists, pasaules rekorda īpašnieks pietupienā ar stieni (387 kg). Sarakstu var turpināt un turpināt...

Viena lieta ir skaidra: šie čempioni nepavadītu savus dārgos gadus, attīstot spēku un izturību, ja nebūtu pārliecināti, ka tikai ar spēku viņi var izveidot skaistu, veidotu, muskuļotu ķermeni. Kāpēc, jūsuprāt, viņi, jau pārgājuši uz dalītu treniņu, turpināja vilkt smagus stieņus un hanteles? Jā, jo viņi zināja galveno kultūrisma noslēpumu: "Vairāk spēka - vairāk muskuļu."

Bet jums nemaz nav jābūt kultūristam!

Tā ir patiesība? Lielākā daļa puišu uzskata, ka muskuļu veidošanas metode, uzkrājot spēku, nav pilnīgi revolucionāra, bet ļoti efektīva. Tikai daži no mums (vismaz es tā ceru) vēlas demonstrēt savus bicepsus, kas ir ieeļļoti, lai sasniegtu efektu, siksniņās defilējot pa skatuvi. Bet daži cilvēki vēlas kļūt par īstu kultūristu šī vārda pilnā nozīmē. Un uz pirkstiem var saskaitīt tās sievišķīgās ekscentriskās, kas aizņemtas tikai ar narcismu.

Visu šo nejēdzību vietā normāli puiši vēlas iegūt atlētisku, pieklājīgu figūru, viņi vēlas ne tikai izskatīties spēcīgi iespaidīgā rumpja dēļ, bet arī tādi būt. Īpaši to vēlēsieties pēc tam, kad zināt, ka savus mērķus varat sasniegt, vingrojot 1 stundu 3 reizes nedēļā, nelietojot nekādus medikamentus vai uztura bagātinātājus.

Lielākā daļa iesācēju sportistu to pat nepieņem ir cienīga alternatīva kultūrisms. Viņi nezina, kā ātri iegūt muskuļu masu, neizmantojot šos nogurdinošos, neefektīvos sadalītos treniņus. Bet jūs to uzzināsit tagad (ja iepriekš nezinājāt). Šis ir spēka treniņš..

Lūk, kā tas darbojas: katrā treniņā jūs mēģināt palielināt stieņa un hanteles svaru. Tātad pakāpeniski jūs kļūstat stiprāks, vienlaikus pievienojot muskuļiem apjomu. Tas ir vienkārši, jautri, ikdienišķi. Tas ir ātrākais veids, kā veidot muskuļus bez uztura bagātinātājiem.

Vēl viena laba ziņa: tev vispār nav jāceļ 317,5 kg tāpat kā Arnolds. Pie velna, pat es to nevaru! Un tomēr, neskatoties uz manu slikto ģenētiku, es pieņēmos par 19,5 kg tīra muskuļu svara, nelietojot nekādus steroīdus. Kā es to izdarīju? Tikai: Es trenējos spēkam, nevis muskuļu augšanai. Un, ja es to darīju, kā to darīja mani līdzstrādnieki, tad arī jūs varat.

Kā ātri iegūt muskuļu masu

8 visefektīvākie padomi, kā palielināt muskuļu masu iesācējiem kultūristiem ar vidēju ģenētiku un pilnīgu anabolisko līdzekļu noraidīšanu.

Tūlīt precizēsim. Man ir briesmīga ģenētika, nebiju domājusi, ka varētu kļūt par joku. Patiesībā daudzi sportisti mani uzskata par hardgaineri, jo mans īkšķis viegli balstījās uz vidējā pirksta, kad apviju ap plaukstas locītavu. Vai varat iedomāties? Viņi mani sauca par "novājēju, kam ir ektomorfā ģenētika". Bet man tomēr izdevās tikt pie 19,5 kg, un tas ir tikai muskuļu audu svars! Un pēc tam, kad es palīdzēju desmitiem tūkstošu puišu no visas pasaules iegūt vēlamo formu, es nolēmu pilnveidot savas zināšanas. Zemāk jūs atradīsiet 8 padomus, kā ātri izveidot muskuļus, es ļoti ceru, ka tie jums noderēs.

1. Lai audzētu muskuļus, ir vajadzīgs spēks.

Senajā Grieķijā bija sportists Milons. Viņš trenējās olimpiskajām spēlēm, katru dienu nēsājot uz muguras jaundzimušo teļu. Teļš auga, kļuva arvien smagāks un smagāks, attiecīgi svars pieauga. Pateicoties šai neparastajai metodei, Milons kļuva spēcīgs, izturīgs, viņa muskuļi auga un ieguva formu. Starp citu, viņš 6 reizes uzvarēja olimpiskajās spēlēs.

Katru dienu Milo nēsāja sev virsū teļu. Jo smagāks viņš kļuva, jo ātrāk auga senā sportista muskuļi.

Protams, visticamāk, šis stāsts ir tikai leģenda, bet morāle ir skaidra. : Lai jūsu muskuļi augtu, jums ir jāattīsta spēks, pakāpeniski palielinot svaru. Tas ir vienkāršākais, bet arī visspēcīgākais un efektīvākais veids, kā veidot muskuļus... kas nozīmē, ka varat izmest visus modernos fitnesa žurnālus un aizmirst tajos esošās sarežģītās treniņu programmas. Ņemiet vērā dažus noderīgus padomus:

• Pārtrauciet "jaukt" muskuļus. Nemainiet vingrinājumus katru nedēļu, nesteidzieties no vienas programmas uz otru, cerot atrast efektīvāko. Sapratīsi, ka spēks ir atkarīgs no katra soliņa, tāpēc progresu redzēsi tikai tad, ja būsi konsekvents un konsekvents. Turklāt, ejot šo ceļu, jūs nekad nekļūsiet par profesionāli. Ja vēlies nedaudz sakratīt muskuļus, tad vienkārši pacel par 2 kg vairāk nekā pēdējā treniņā.
• Pārtrauciet plosīt muskuļus. Nav nepieciešams veikt bezgalīgu atkārtojumu skaitu katrā komplektā, noguruma nogurušam. Tas pārtrenēs jūsu muskuļus un padarīs jūs slimu, nevis muskuļu. Un tas arī ļoti iztukšo morāli, nogalina motivāciju un pozitīvu attieksmi.
• Pārtrauciet sūknēt muskuļus. PIRMS sūknēt muskuļus, tie ir jāveido.

Daži "pieredzējuši" kultūristi saka, ka ir iespējams iegūt spēku, nepieņemot nevienu mārciņu muskuļu masas. Šis spēks ir neiroloģisks jēdziens, viss nāk no psiholoģijas. Viņi esot satikuši tādus cilvēkus, kuri viegli veic pietupienu ar 227 kilogramus smagu stieni, vienlaikus paļaujoties uz slaidām kājām. Nu, varbūt tādi ķēmi ir sastopami plašajā pasaulē, bet kaut kas tāds, ko es viņus vēl neesmu redzējis... Kāpēc? Jā, jo tās visas ir pilsētas leģendas, nekas vairāk. Jo spēcīgāks būs pauerlifters, jo viņš būs muskuļotāks, un otrādi, jo, kā jau zināms, vairāk spēka - vairāk muskuļu.

Vissvarīgākais, kas jums vajadzētu mācīties no šī raksta, ir “Vairāk spēka – vairāk muskuļu”. Tāpat kā sengrieķu Mylo, jums vajadzētu mēģināt palielināt svaru katrā treniņā, vismaz nedaudz. Neuztraucieties par muskuļu sūknēšanu. Viss būs, neaizmirstiet pievienot svaru. Jūs automātiski kļūsiet stiprāks, ceļot arvien lielāku svaru, kas nozīmē, ka augs arī jūsu muskuļi. Tas ir ļoti vienkārši.

2. Muskuļu augšanai veic pamata vingrinājumus

Četrus gadus pēc kārtas katru svētdienu 45 minūtes nerimstoši cilāju hanteles, līdz vairs nejutu rokas. Un, kad es atklāju Reg Park 5x5 treniņu, kurā nebija iekļauts šis vingrinājums, es baidījos, ka zaudēšu muskuļus, ko biju ieguvusi. Un tikai gadu vēlāk es pārliecinājos, ka mani muskuļi ne tikai nepazuda, bet kļuva vēl lielāki un cietāki nekā iepriekš. Es sapratu, ka izolācijas vingrinājumi ir nē diemžēl panaceja.

Nav nepieciešams apzināti šūpot rokas. Veicot sarežģītu vingrinājumu, piemēram, spiešanu guļus, roku muskuļi saņem lielisku slodzi: tricepss, tāpat kā krūšu muskuļi, ir saspringti.

Tāpēc jūs nekad neredzēsit pacēlāju ar liesām rokām, bet tomēr velk 227 kg. Lielam kokam ir biezi zari. Kompleksie vingrinājumi ietver NE TIKAI vairākas muskuļu grupas vienlaikus, bet arī mūsu ekstremitātes. Tāpēc mani StrongLifts studenti pacēla rokas, neveicot nevienu hanteles pacelšanu. Kādu secinājumu no tā var izdarīt? Ja vēlaties veidot muskuļus, pārtrauciet veikt izolācijas vingrinājumus un sāciet kombinētos vingrinājumus.

• Tavs mērķis ir uzpumpēt bicepsu. Vispirms sakiet "Stop!" garlaicīgi hanteles pacēlāji (ar bloku locījumā). Otrkārt, sāciet darīt saliektas pār rindām.
• Jūsu mērķis ir krūtis. Izmetiet hanteles sānu atšķaidījumus. Jums ir nepieciešama stenda prese.
• Ja vēlaties lielus plecus, pārtrauciet celt hanteles jūsu priekšā. Viss, kas Jums nepieciešams, ir augstas augšdaļas preses.
• Ja mērķis ir aizmugure, sakiet "Stop!" augšējā bloka vilkšana uz muguras sēžot (augšējā vilce). Pacelšana ir jūsu prioritāte.
• Vai vēlaties pievienot kājām apjomu? Kāju pagarinājumi uz simulatora ir bezjēdzīga lieta. Pietupieni ar stieni ir tas, kas patiešām darbojas.

Pateicoties sarežģītiem vingrinājumiem, jūs varat sasniegt harmoniska visa ķermeņa attīstība un ne tikai viena tā daļa. Un tā kā vienlaikus strādā vairākas muskuļu grupas, jūs attiecīgi iztērēsiet vairāk kaloriju. Vēl viens neapšaubāms šādas apmācības pluss ir tas, ka ar 2-3 vingrinājumu palīdzību jūs trenējat visus muskuļus. Jūs ietaupāt daudz laika.

3. Veiciet bezmaksas svarus, lai veidotu muskuļus

Pirmo reizi es sāku nodarboties ar pietupieniem uz stieņa 2000. gada janvārī. Tā bija Smita mašīna. Mēs ar mentoru pie tā strādājām diezgan ilgu laiku, bet vienā jaukā (vai ne tik) dienā simulatoram kaut kas notika, negribējām gaidīt un nolēmām izmēģināt uz stieņa statīvu, kas krāja putekļus sporta zāle.

Mans mentors sāka vingrojumu ar savu parasto svaru, un kāds bija mūsu pārsteigums, kad viņš nevarēja izpildīt pat PUSE no komplekta, ko viņš viegli paveica ar Smita mašīnu!

Tas mums bija šoks: mēs bijām vienkārši apmulsuši, kā varētu izrādīties, ka ar brīvajiem svariem pietupienus izdarīt ir daudz grūtāk. Bet veselais saprāts mums to saka tāpēc tas būs daudzkārt efektīvāks un produktīvāks muskuļu masas veidošanai.

Kopš tās dienas mēs vairs nekad nepieskārāmies Smita automašīnai, mēs vienkārši neredzējām jēgu. Bezmaksas vingrinājumi ar svaru ir kļuvuši par mūsu prioritāti. Un tā tas turpinās līdz pat šai dienai.

Protams, tagad es jau zinu, kāpēc šādi vingrinājumi dod vairāk rezultātu nekā visi šie simulatori, Smita aparāti un citi.

Tur jau svars ir noregulēts, bet ar brīvajiem svariem jāregulē svars un jābalansē pašam.

Tāpēc vingrinājumi ar brīvajiem svariem ir lietderīgi un pat nepieciešami, lai tos veiktu ārpus sporta zāles sienām, piemēram, MĀJAS - tie ir jūtami stiprināt stabilizējošus muskuļus. Ko nevar teikt par treneriem.

Ir zinātniski pierādīts, ka kopējā muskuļu aktivācija brīvā svara vingrinājuma laikā ir par 43% lielāka nekā ar Smita mašīnu.

Brīvie svari liek visiem jūsu muskuļiem strādāt PILNĀ SPĒKĀ, jo jūs pats varat līdzsvarot svaru tā, kā jums tas nepieciešams, nevis tā, kā to ieprogrammējuši simulatora izstrādātāji.

Turklāt es uzskatu, atšķirībā no daudziem sportistiem, ka brīvie svari ir desmit reizes drošāki nekā treneriem.

Tā ir taisnība – mašīna liek mums veikt fiksētas, bieži vien nedabiskas kustības, kas var izraisīt dažādas traumas un sastiepumus un muskuļus. Vingrojot ar brīvajiem svariem, jūs nodrošināsiet sev pilnīgu kustību komfortu un, pats galvenais, drošību. Varat būt drošs, ka nesavainojat ceļus, plecus un muguru (visneaizsargātākās vietas).

Ja baidies, ka vingrojuma laikā rokturis uzkritīs uz galvas, tad iesaku pievērst uzmanību jaudas rāmis. Ja pēkšņi zaudējat tempu vai paslīdat, rāmja dizains uzņems jūsu kustību, kas samazina traumu risku.

Ar jaudas statīvu nodarbojos jau 9 gadus. Un mājās, viens pats, pilnīgi viens, bez neviena instruktora. Un nebija tādas lietas, ka rokturis man uzkristu. Kā tas parasti notiek, lietas, no kurām mēs baidāmies, patiesībā notiek reti. Bailēm ir lielas acis.

Ja vēl šaubāties par brīvajiem svariem, tad iesaku darīt to pašu, ko Senās Grieķijas varonim Milo. Viņš sāka ar teļiem un veltīja laiku. Dariet to pašu: sāciet ar vieglu svaru, un pievienojiet nedaudz katrā treniņā.

Tādā veidā pamazām var sagatavot ķermeni lielākai slodzei, kā arī izvairīties no traumām un sastiepumiem. Pieaugot jūsu svaram, pieaugs arī jūsu pārliecība par brīvajiem svariem.

Vingrojiet ar brīvajiem svariem, nevis uz simulatoriem, es jums ļoti iesaku. Tie ir daudz efektīvāki muskuļu masas veidošanā, īpaši tiem pauerlifters, kuri nelieto nekādus steroīdu piedevas.

5. Muskuļu augšanai trenējies ar stieni un veic pamata vingrinājumus

Arnolds Švarcenegers savus rezultātus sasniedza nevis pateicoties hantelēm, kuras viņš uzskatīja par PAPILDU elementu, bet gan tikai pateicoties spēka vingrinājumiem ar stieni. Preses, spiešanās, pietupieni – tie ir kļuvuši par galveno kultūrista profesionālajā karjerā.

Daudzi iesācēju kultūristi naivi tic, ka viņi var sasniegt tādu pašu satriecošu rezultātu kā Arnolds, izmantojot tikai hanteles. Bet viņi dziļi maldās. Tiem, kas labprātāk spēlējas ar hanteles, ērti sēžot pie televizora, jāapzinās, ka šādas pūles nedos neko citu kā mānīgu enerģiskas darbības sajūtu.

Un tas tiešām ir: pietupieni ar hantelēm nav efektīvi, jo jūs izmantojat pārāk daudz enerģijas, lai paceltu hanteles pie pleciem un turētu tās tur, nekā patiesībā vajadzētu. Bet pietupieniem ir ļoti liela nozīme muskuļu veidošanā.

Hanteles nespēj dot jums atbilstošu slodzi, tāpēc būtībā tie ir tikai palīglīdzeklis kultūrismā. Katrā treniņā ar stieni noteikti var pielikt 2kg, bet ar hantelēm tas nav tik vienkārši. Pat ar mazāku svara pieaugumu jūs riskējat sasniegt platoo.

Taisnības labad jāatzīmē, ka, strādājot ar hantelēm, atšķirībā no stieņa daudz vairāk tiek iesaistīti stabilizējošie muskuļi.

Bet galu galā mūsu mērķis ir UZVEIDOT MUSKUĻUS, un šim nolūkam mums jākļūst stiprākiem un izturīgākiem. Lai kļūtu stiprs, ir jāpaceļ smagie svari. Atcerieties, ka vairāk spēka nozīmē vairāk muskuļu? Izmantojot stieni, jūs varat izmantot iespaidīgākus svarus nekā ar hanteles.

Starp citu, pietupties ar 136 kg smagu stieni ir daudz vieglāk nekā ar tāda paša svara hantelēm. Iedomājieties, jums ir jāpietupās, katrā rokā turot 68 kg! Un arī jāpaspēj tās pacelt pie pleciem un tur noturēt. Tas būs ellīgs treniņš!

Tikai pēc tam, kad jūs varat veikt 136 kg smagu pietupienu ar stieni, 102 kg spiešanu guļus un 181 kg smagu stieņa pacelšanu - tikai tad varat pieslēgt hanteles kā papildu slodze. Bet ne agrāk.

Tāpēc pagaidām noliec hanteles malā, ļauj tām pagaidīt. Gaidām lieliskas lietas ar stieni!

5. Lai izveidotu muskuļus, jums ir jāvingro biežāk.

Nav nepieciešams uzreiz sākt vingrot 5 reizes nedēļā.

Es domāju, ka ir prātīgi 2 reizes nedēļā nospiesties guļus un pietupties. Lūdzu, ņemiet vērā, ka jo biežāk trenē muskuļus, jo lielāks tas kļūst.

Un tomēr, es pavadīju visus 5 gadus, nodarbojoties ar šīm muļķībām, ko mums izplata modernie fitnesa žurnāli — dalītiem treniņiem. Vai jūs zināt, kas tas ir? Šis ir intensīvs vienas muskuļu grupas treniņš vienas dienas laikā, kas sastāv no liela skaita izolācijas vingrinājumu. Ar nebeidzamu atkārtojumu komplektu un gariem komplektiem, kad līdz treniņa beigām tu esi gluži kā izspiests citrons.

Kad es sastapos ar Reg Park slaveno 5 × 5 treniņu, es domāju, ka viņš ir neprātīgs. Es paskaidrošu, kāpēc. Pēc kāju dienas mani muskuļi atjaunojās nedēļas laikā. Un viņš ieteica tupēt 3 reizes nedēļā!

"Tas noteikti nedarbosies, tas vienkārši nav iespējams, es iešu PĀRSLODĒTIES!", ES domāju.

Bet par laimi es nolēmu pamēģināt. Un es sapratu, cik kļūdījos!

Godīgi sakot, ja jūs nevarat pietupties 3 reizes nedēļā, tas nozīmē, ka jūs NAV vispār pārtrenējies, bet tieši otrādi, - APMĀCĪTI!

Padomājiet par maniem vārdiem – galu galā pat tādi sprinteri kā Useins Bolts, piemēram, trenējas vairākas reizes nedēļā. Peldētāji (Maikls Felpss) arī peld gandrīz katru dienu, lai uzturētu sevi formā. Miljoniem olimpisko svarcēlāju strādā cītīgi, nenogurstoši, trenējoties 4-5 reizes nedēļā.

Jūs neatradīsiet sporta veidu, kas trenē tikai vienu muskuļu grupu, it kā, lai izvairītos no pārslodzes.

Un par šīm muļķībām runā tikai džoku žurnāli. Visi pārējie sporta veidi prasa gandrīz ikdienas fiziskās aktivitātes. Un, ja tu nespēj noturēt tādu tempu, tad esi vājš un bez formas. UN TRAINED, citiem vārdiem sakot.

Jautājums, kas jums jāuzdod sev, ir "Kāpēc JEBKURĀ sporta veidā sportistiem ir iespēja trenēt vienus un tos pašus muskuļus VAIRĀKAS reizes nedēļā, bez vai ir kādas pārtrenēšanās pazīmes, tajā pašā laikā IEGĀDĀJOT spēkus?

Atbilde slēpjas virspusē: viņi NEklausa sporta žurnālu stulbos padomus un nepakļaujas viņu provokācijām.

Jo, kad visu dienu āmurēsi vienu un to pašu muskuli, līdz fiziski un morālie spēki pilnībā izsīkuši, tad nākamajā dienā nevarēsi pat kustēties, ko lai saka par pilnvērtīgu treniņu!

Savukārt, ja dosi mērenu slodzi (kā to dara katrs normāls, adekvāts sportists), tad nedēļas laikā vari droši trenēt muskuļus, un nesanāks nekāda PĀRTRAINĒŠANA, un ķermenis attīstīsies harmoniski.

Tāpēc pārtrauciet savas viltīgās programmas, pārtrauciet trenēt muskuļus tikai reizi nedēļā (bet līdz brīdim, kad zaudējat pulsu). Saki jā! mērenas un dozētas slodzes, nevajadzētu piespiest ķermeni, pretējā gadījumā tas var jums atriebties. Sāciet veikt pietupienus un nospiešanu guļus vismaz 2 reizes nedēļā. Koncentrējieties uz spēka palielināšanu bez pārāk lielām sāpēm. Atcerieties, ka vairāk spēka nozīmē vairāk muskuļu.

6. Pilnīgai muskuļu augšanai nepieciešama atpūta.

Esmu pārliecināts, ka esat dzirdējuši, ka muskuļi neaug, kad tos pumpē, bet gan atpūtas dienās. Un, lai gan tā nav pilnīgi taisnība, tajā ir daļa patiesības.

Protams, ja puiši lieto dažādus steroīdu piedevas, tad viņi to darīs 5-6 reizes nedēļā. Bet tādiem dabīgiem pacēlājiem kā es, piemērotāk būtu 3 reizes nedēļā apmeklēt sporta zāli.

Kārdinājums ir ļoti liels, īpaši tiem, kuri ir pieraduši pie mazkustīga dzīvesveida un vēlas radikāli mainīt savu diezgan resno un uzpampušo ķermeni. Jūs vienmēr vēlaties visu uzreiz.

Un tāpēc viņi sāk smagi šūpoties, ātri nogurst un galu galā zaudē motivāciju. Turklāt šādas apmācības aizņem daudz laika, un nevajadzētu aizmirst par ģimeni, darbu, draugiem.

Daudz labāk ir izveidot veselīgu ieradumu kultūrisms 3 reizes nedēļā, tāpēc būs laiks muskuļu atjaunošanai. Vairāk nenozīmē labāk.

7. Lai veidotu muskuļus, jums ir labi jāēd.

Tagad parunāsim par to, kā pareizi ēst, lai iegūtu muskuļu masu. Jūsu muskuļiem ir vajadzīgas barības vielas – olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki. Ja vēlaties iegūt lielus muskuļus, jums ir labi jāēd. Jūsu uztura pamats:

• Dabiski produkti, vēlams bez termiskās apstrādes. Atteikties no pusfabrikātiem, ātrās ēdināšanas, gāzētiem dzērieniem. Tā vietā ēdiet dabīgu pārtiku, piemēram, gaļu, vistu, dārzeņus, augļus, graudaugus.
• Dienā nepieciešams 1,5 grami olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara. Un neaizstāj to ar mākslīgo sūkalu pulveri! Tikai katrā ēdienreizē vajadzētu būt olbaltumvielām. Piemēram, olas brokastīs, putnu gaļa pusdienās, biezpiens pēcpusdienas uzkodām.
• Dzert vairāk ūdens. Intensīvi treniņi izraisa pastiprinātu svīšanu, tāpēc organisms zaudē daudz šķidruma. Muskuļiem ir nepieciešams ūdens, lai tie atjaunotos un atjaunotos. Galvassāpes ir galvenais dehidratācijas simptoms. Tāpēc ir nepieciešams atjaunot ūdens piegādes.

8. Ir svarīgi būt konsekventam, veidojot muskuļus.

Arnolds Švarcenegers sāka šūpot 15 gadu vecumā. Septiņus gadus vēlāk, 1969. gadā, viņš piedalījās savās pirmajās Mr. Olimpijas sacensībās.

Pēc tam viņš zaudēja Serhio Olivio.

Tomēr jau nākamajā gadā Arnolds kļuva par čempionu, 8 gadus pēc treniņu sākuma.

Un daži naivi puiši CER, ka viņiem būs vajadzīgas 8 nedēļas, lai sasniegtu tādus pašus panākumus, jo viņi vienā žurnālā atskaitīja, ka, izpildot brīnumainu treniņu programmu, mēneša laikā var iegūt 15 kg muskuļu svara.

Tas ir neiespējami. Mēnesī iegūt vairāk nekā 1 kg muskuļu, neizmantojot nekādus uztura bagātinātājus, ir nereāli.

Kas attiecas uz mani: pirmajā gadā pieņēmos svarā par 11 kg, otrajā - 5,5 kg, trešajā - 3 kg.

Un tie 19,5 kg ir tīrs muskuļu svars, kas nopelnīts tikai ar vingrošanu, bez steroīdu palīdzības. Es nemaz nevēlos jūs demotivēt, sakot, ka 1 kg mēnesī ir jūsu robeža.

Gluži otrādi, es gribu tevi MOTIVĒT.

Lai jūs saprastu, ka jums nav jātiecas pēc tūlītēja rezultāta, bet jums ir jāstrādā pie kvalitātes. Ir svarīgi būt konsekventam: lejupielādējiet dzelzi trīs reizes nedēļā un nedodiet sev indulgences. Dienu pēc dienas. Nedēļa pēc nedēļas.

Tikai tā tu bez lielām grūtībām pieņemsies svarā par 1 kg mēnesī, un tieši pēc gada tu pieņemsies svarā par 11 kg, to es tev garantēju! Esiet drošs, ka jūsu centieni nepaliks nepamanīti. Cilvēki tev jautās, interesējies.

Vienmēr domā uz priekšu. Atcerieties: 3 reizes nedēļā! Un nekādas piekāpšanās!

Netērējiet laiku, izgudrojot riteni no jauna!

Izmēģiniet 5x5 treniņu

Jau sen pamanīju, ka daži puiši, atnākuši uz trenažieru zāli, daudz pūļu velta svaru cilāšanai, nepūloties plānot, bet citi, gluži pretēji, pārlieku domā, uzrādot maz rezultātu.

Mums jāatrod zelta vidusceļš. Protams, jūs nemeklētu “Kā veidot muskuļus”, ja jums par to būtu priekšstats.

Tāpēc neizgudrojiet riteni no jauna, izmantojiet jau pārbaudītu programmu.

Lai iegūtu muskuļu masu un tajā pašā laikā “nepeldētu” ar taukiem un uzturētu pievilcīgas formas, svarīga ir integrēta pieeja. Smags treniņš palīdzēs iegūt trūkstošos kilogramus, taču bez pareiza uztura būs grūtāk sasniegt savu mērķi. Ir jāzina par produktu īpašībām, jāsaprot, kā tie ietekmē fizisko sagatavotību un veselību. Tad muskuļu augšanas process noritēs daudz ātrāk.

Mēs piedāvājam 10 labākos produktus, kas palīdz palielināt izturību un palielināt muskuļu masu.

Liesai liellopu gaļai vajadzētu būt jūsu galda galvenajai sastāvdaļai. Tas satur visas vielas, kas nepieciešamas muskuļu augšanai. Tas satur dzelzi, cinku, B vitamīnus un citus noderīgus mikroelementus.

Liellopu gaļa satur augstas kvalitātes olbaltumvielas un aminoskābi, kas, mijiedarbojoties ar insulīnu, stimulē muskuļu masas pieaugumu. Liellopu gaļas priekšrocība ir tā, ka tajā ir daudz olbaltumvielu, bet gaļa ir nekalorija.

Vistas fileja

Šis produkts ir augstas kvalitātes olbaltumvielu avots, kas ir būtisks masas veidošanai. Tas palielina kaulu stiprumu un uztur normālu svaru. Vistas fileja satur daudz mikroelementu un praktiski nav tauku.

Lai nesamazinātu šīs gaļas priekšrocības, labāk to sautēt vai cept, tvaicēt.

Šis produkts satur vērtīgo proteīna kazeīnu. Tas ir sarežģīts, ilgstoši sagremojams, pateicoties kam tas uztur muskuļus labā formā. Biezpiens ir īpaši noderīgs tiem cilvēkiem, kuriem ilgstoši jāiztiek bez ēdienreizes. Tas satur daudz B12 vitamīna, kalcija un citu mikroelementu.

Lai veidotu muskuļu masu, bet nepieņemtos papildu mārciņas, iegādājieties beztauku biezpienu.

Vistas olas

Dzeltenums satur pusi no olbaltumvielām, taukiem, vitamīniem, tāpēc tā atdalīšana no olbaltumvielām ir rupja kļūda.

Olas ir vērtīgs produkts, taču nevajadzētu tās ļaunprātīgi izmantot. Vīriešiem pietiek apēst līdz 6 olām dienā, sievietēm - līdz 3.

Tas ir bagāts ar olbaltumvielām un omega-3 skābēm, tajā praktiski nav "kaitīgo" tauku. Šis sastāvs palīdz veidot muskuļu masu, bet tajā pašā laikā palīdz saglabāt figūru un neuzņemties lieko svaru.

Zivis normalizē vielmaiņu, paātrina vielmaiņu un piesātina organismu ar visiem nepieciešamajiem elementiem.

Auzu milti

Tas ir lielisks ogļhidrātu avots, tam ir zems glikēmiskais indekss un nav nepieciešama ilgstoša apstrāde. Auzu pārslas satur lielu daudzumu rupjās šķiedras, derīgās vielas. Tas labi remdē izsalkumu un sniedz sāta sajūtu uz ilgu laiku.

Pateicoties ogļhidrātiem, produkts palīdz veidot muskuļu masu un piesātina organismu ar enerģiju. Auzu pārslām ir maz kaloriju, tāpēc tās ļauj atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. To var droši lietot cilvēki, kuri zaudē svaru.

Veseliem graudiem ir milzīga uzturvērtība. Tas dod enerģiju un možuma lādiņu.

Īpaši noderīgi ir brūnie rīsi. Tas veicina paātrinātu muskuļu augšanu, jo tas palielina hormonu līmeni. Regulāra vārītu rīsu lietošana normalizē gremošanas trakta darbību, palīdz atbrīvoties no ķermeņa taukiem un padara organismu izturīgāku.

Diedzētie kvieši satur lielu daudzumu gan olbaltumvielu, gan ogļhidrātu. Tas ir bagāts ar cinku, kāliju, B vitamīnu, dzelzi, aminoskābēm un citām derīgām vielām. Kvieši dod enerģiju, palielina izturību, normalizē centrālo nervu sistēmu.

rieksti

Tos uzskata par mononepiesātināto tauku avotu un veicina normālu sirds, asinsvadu, locītavu un saišu darbību. Lai paātrinātu muskuļu augšanu, varat ēst Indijas riekstus, valriekstus, mandeles, Brazīlijas riekstus, lazdu riekstus.

Dienā jums jāapēd apmēram 50 grami riekstu. Ērtības labad varat izmantot elektroniskos svarus.

Tas ir piemērots ēdiens cilvēkiem, kuri vēlas paātrināt muskuļu augšanu. Piens un kefīrs piesātina organismu ar olbaltumvielām, nepārslogojot to ar taukiem.

Serums ir īpaši noderīgs, tas ir bagāts ar aminoskābēm. Tas satur peptīdus, kas paplašina asinsvadus. Pateicoties tam, tiek normalizēta noderīgo anabolisko aminoskābju “piegāde” muskuļiem. Sūkalas kompleksi iedarbojas uz muskuļiem, nostiprinot tos.

Sūkalas ir lietderīgi dzert pirms treniņa un tūlīt pēc tās. Tad anaboliskais efekts būs visizteiktākais.

Griķi

Griķi ir ogļhidrātu un aminoskābju noliktava, kas palīdz veidot muskuļus. Tas dod enerģijas lādiņu un uz ilgu laiku mazina izsalkuma sajūtu. Griķi ir bagāti ar augstvērtīgiem proteīniem, vitamīniem un mikroelementiem, tie ir diezgan barojoši.

Jūs varat pagatavot griķus ar veseliem un šķeltiem kodoliem. Tas labi sader ar dārzeņu un gaļas ēdieniem.

Uz griķiem nevajadzētu stipri paļauties – pietiek ar apēst līdz 2 porcijām dienā. Jūsu uzturam jābūt pilnīgam un sabalansētam. Noteikti ēdiet neapstrādātus dārzeņus un augļus, izdzeriet vismaz 2 litrus ūdens dienā. Ēšanai vajadzētu būt dažas stundas pirms treniņa.

Veselīgi tauki palīdzēs veidot muskuļus. Tie ir sastopami lašos, lašos, lapu dārzeņos, riekstos, avokado.

Ēd dārzeņus un augļus – tie ir bagāti ar šķiedrvielām, uzturvielām.

Nomainiet cukuru ar medu. Pievienojiet to tējai, kompotam un enerģijas dzērieniem.

Sastādi treniņu plānu un stingri ievēro to – tas palīdzēs ātrāk iegūt muskuļu masu.

Iekļaujiet savā uzturā zivju eļļu – tā ir bagāta ar uzturvielām un palīdz paātrināt vielmaiņu.

Ja sapņojat par ideālu ķermeni, bet vienkārši nevarat sasniegt šo konkrēto rezultātu, tas nav svarīgi, tagad mēs runāsim par to, kā ātri un saskaņā ar visiem noteikumiem sastādīt numuru mājās.

Apmācība ir tā, kas palīdzēs izlabot visus figūras trūkumus.

Visbiežāk vēlme iegūt masu rodas puišiem nekā meitenēm.

Pieņemot šo lēmumu, atcerieties regulāri vingrot un klausieties mūsu pārbaudītos padomus.

Visi ātra muskuļu pieauguma noslēpumi

Vai vēlaties uzzināt, kā mājās iegūt muskuļu masu vīrietim vai meitenei?

Kā pusaudzim iegūt muskuļu masu mājās?

Vai vēlaties uzzināt, kā ātri rakstīt mājās puisim vai meitenei?

Tas ir pavisam vienkārši, lai gan ir nelielas atšķirības no noteikumiem, kas jāievēro sievietei vai vīrietim.

Daudziem pusaudžiem bieži var būt nepietiekams svars, jo viņi aktīvi aug un attīstās. Tāpēc muskuļu masa ir tik svarīga.

Ēdiet pietiekami daudz olbaltumvielu

Šeit ir neliels saraksts ar to, kas jaunajai paaudzei ir nepieciešams, lai sasniegtu mērķi:

1. Sabalansēts uzturs, ikdienas uzturā ogļhidrātu un olbaltumvielu saturam vajadzētu pārsniegt normu, ko lietojāt iepriekš. Pārtraukumam starp katru ēdienreizi jābūt apmēram 3-4 stundām.
2. Obligātie treniņi, izmantojot stieņus un vieglas hanteles. Tieši ar viņu palīdzību tiks nodrošināta aktīva izaugsme un izturība. Bet ir vērts atcerēties, ka nopietni vingrinājumu komplekti var dot absolūti pretēju efektu, tas ir, apturēt vai palēnināt izaugsmi.
3. Laba atpūta un miegs, jo visa enerģija tiek novirzīta pusaudža izaugsmei, viņam vienkārši ir nepieciešama atpūta. Lai muskuļi maksimāli atslābinātu, nepieciešamas 9-11 stundas. Pārtraukumam starp spēka treniņiem jābūt vismaz 2 dienām.
4. Lielisks risinājums būtu parastos dzērienus aizstāt ar pienu, tas ir bagāts ar kalciju, tas ļoti palīdzēs iegūt masu.
5. Olbaltumvielas vakariņās ir labākais risinājums, šādi var atslogot gremošanas sistēmu.
6. Lai palielinātu aktivitāti un bagātinātu organismu ar lietderīgām vielām, var dzert smūtijus, ja vēlies kļūt labāks, pievieno tur kalorijām bagātu pārtiku.

Ievērojot visus iepriekš minētos noteikumus, jūs varat viegli sasniegt savu mērķi, vienlaikus palielinot aktivitāti un sākot vadīt veselīgu dzīvesveidu jau pusaudža gados.

Uzziniet, kā pagatavot pareizos proteīna kokteiļus

Padoms: svaru nevar pieņemties rāvienos un intensīvi, bet, gluži pretēji, pakāpeniski, pretējā gadījumā sekas ietekmēs jūsu veselību.

Labākie vingrinājumi muskuļu masas palielināšanai

Nav laika doties uz sporta zāli? Ierobežojiet sevi, ko varat iegādāties par diezgan saprātīgām cenām un ērti novietot mājās.

Tādējādi jūs uzzināsit, kā īsā laikā puisim vai meitenei iegūt muskuļu masu mājās.

Visi vingrinājumi ir manis personīgi pārbaudīti, tāpēc varu teikt droši: rezultātu iegūsit ātri.

Ja iepriekš neesat strādājis ar svariem, sākumā varat trenēties bez tiem.

Atcerieties sistemātiskas pieejas nozīmi

1. Vertikālie atspiešanās uz rokām ir lielisks vingrinājums pleciem un rokām.
2. Atspiešanās, balstoties uz kājām uz jebkura objekta, vai tas būtu krēsls, galds, gulta. Šis vingrinājums var aizstāt spiešanu.
3. Pietupieni ir parasti un uz vienas kājas, otrajā gadījumā slodzes dēļ kājas šūpojas ātrāk.
4. Šūpoles prese ar augstu kāju stāvokli. Veicot tos, jums vienlaikus jāpaceļ rokas, kājas un jāpieskaras viena otrai, līdz tās atrodas vertikālā stāvoklī.
5. Nospiediet ar saliektiem ceļiem.
6. Vingrinājums "burpee", ar tā palīdzību jūs varat sūknēt visu ķermeni, īpaši pleciem un kājām. Lai izpildītu pareizi, vispirms ir jāpiespiežas uz augšu, pēc tam jāizlec un jāaplaudē.
7. Nobeigumā - "laiva". Ieņemiet sākuma pozīciju - apgulieties uz muguras, vienlaikus sāciet pacelt rokas un kājas, tādējādi stiprinot muguru.
8. Stieņa spiede palīdzēs attīstīt spēcīgus plecus, pumpēs krūšu, deltveida muskuļus, kā arī trapeces platuma muskuļus.

Padoms: konsekvence ir svarīga jebkurā, pretējā gadījumā jūs drīz nesaņemsit rezultātu.

Un šeit ir neliels komplekss, kuram hanteles un stienis nemaz nav nepieciešamas.

Pirmkārt, tie jau ir zināmi visiem: vispirms veiciet 3 pieejas, laika gaitā jūs varat palielināt to skaitu.

Labāk to darīt dažas nedēļas pēc nodarbību sākuma.

Apvienojiet uzturu ar vingrinājumiem

Bet nepievienojiet uzreiz 10-20 atspiešanos, optimālais risinājums ir 1-2 pēc katra treniņa.

Un, ja zem kājām ieliksi nelielu spilventiņu, rezultāts būs labāks.

Padoms: starp atkārtojumiem veiciet 30 sekunžu pārtraukumu, bet ne mazāk, lai jūs varētu sadedzināt daudz vairāk kaloriju.

Uzsākot šo vingrinājumu, nebūs lieki nedaudz izstiepties, bet muguras muskuļiem labāk veikt nelielu.

Pēdējos atspiešanos izstiepiet ilgāk, tādējādi muskuļi sasprindzinās maksimāli. Vai vēlaties palielināt slodzi uz rokām?

Nav problēmu, vienkārši uzvelciet tos jau. Kā jūs jau sapratāt, jūs pats varat izvēlēties ērtu atspiešanās leņķi un strādāt pie rezultāta.

Visu krūšu muskuļu grupu attīstībai ir lieliski piemērots sekojošais vingrinājums.

Tieši ar tās palīdzību jūs varat uzzināt, kā mēneša laikā iegūt muskuļu masu mājās.

Šajā gadījumā jums nevajadzēs veikt milzīgu skaitu nesaprotamu vingrinājumu.

Tā kā ne visiem mājā ir bāri, izmantojiet parastos krēslus.

Viņu augstumam jābūt optimālam, lai jūs varētu viegli noliekties līdzsvaram, pavilkt kājas zem sevis un nolaisties ar rokām.

Neaizmirstiet par hanteles vingrinājumiem

Labāk nedarīt lielu skaitu atkārtojumu. Jūsu treniņiem jābūt konsekventiem, un jūsu muskuļi nedrīkst būt pārslogoti.

Neaizmirstiet par hanteles, tās varat izvēlēties sev individuāli.

Tieši uzrādītais vingrinājums tiek veikts, pat nepieceļoties no dīvāna. Jums vienkārši jāguļ uz sāniem un ar vienu roku paceliet hanteli no grīdas līdz savam līmenim.

Vienai rokai veiciet apmēram 15 atkārtojumus, pietiks ar trim pieejām. Katru reizi mainiet roku, un slodze uz muskuļiem jums ir garantēta.

Runājot par vingrinājumiem, tie nemaz nav grūti. Labāk ir sākt ar klasiskām izklupienām.

Veicot tos, labāk ir atbalstīt rokas uz jostas vai nolaist tās līdzsvarošanai.

Mēģiniet spert platu soli, kamēr otrajai kājai jābūt saliektai taisnā leņķī. Turiet katru pozīciju 15 sekundes.

Sānu izlēcieni arī netraucē, bet jums ir nepieciešams apsēsties pēc iespējas zemāk.

Ja treniņa sākumā nesaņemat dziļu pietupienu, tas ir labi, progress būs manāms pēc katras nodarbības tik un tā.

Ir svarīgi izvēlēties pareizo vingrinājumu komplektu

Jūs varat veikt izlēcienus atpakaļ. Ja izpildīsi šos trīs pavisam parastos vingrinājumus, iegūsi skaistas kājas bez taukiem un celulīta.

Padoms: lai ātri iegūtu muskuļu masu mājās, meitenei vai puisim noderēs spēka vingrinājumi ar hanteles.

1. Guļot uz muguras uz paklājiņa, ielieciet rokas zem sēžamvietas, paceliet tās uz augšu un sāciet izplest uz sāniem.
2. Nometoties ceļos, lēnām apsēdieties uz sēžamvietas, novirzieties uz to pašu pusi un paraustieties atpakaļ sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet nākamo. Neizmantojiet rokas kā atbalstu.
3. Pietupieni nebūs lieki, dariet tos labāk, pēc iespējas zemāk, nezaudējot līdzsvaru.
4. Tagad jums ir nepieciešams apgulties uz sāniem un pacelt vienu kāju, vienlaikus nedaudz saliekot to pie ceļa. Kustieties tikai ar apakšstilbu, lēnām, turiet to taisni un veiciet maksimālo amplitūdu. Pēc 10 atkārtojumiem nomainiet kāju, elkonis var kalpot kā atbalsts.

Produktīvas apmācības noteikumi

Ja uzskatāt, ka esat mazāk efektīvs nekā sporta zālē, atcerieties – jūs tā neesat!

Bet, lai sasniegtu rezultātus, lai kur jūs darītu, jums jāievēro pamatnoteikumi.

Rezultāts jums noteikti patiks

1. Labāk ir trenēties ar partneri, lūgt palīdzību draugam, vīram, sievai, tā būs papildu apdrošināšana.
2. Ja vēlaties maksimāli izmantot muskuļu šķiedras, veiciet katru vingrinājumu, līdz jūtat, ka muskuļi var nekavējoties sabojāt.
3. Nav nepieciešams novērst uzmanību no ārējiem stimuliem, piemēram, televizora vai datora. Kārdinājums ir liels, taču visa jūsu uzmanība ir jākoncentrē uz to, ko jūs darāt.

Muskuļu audi galvenokārt aug un atjaunojas, tāpēc neaizmirstiet atvēlēt laiku atpūtai starp darbu un treniņiem.

Un zemāk esošais video var vienkāršot jūsu uzdevumu, kurā jūs varat atrast vēl vairāk noderīgu padomu, kā iegūt muskuļu masu mājās vīrietim un sievietei:

Jautājums par to, kā iegūt muskuļu masu mājās, aizrauj daudzus iesācēju sportistus. Galu galā tieši iespaidīgie ķermeņa apjomi ļauj kultūristiem piedalīties sacensībās. Lai sasniegtu noteiktu rezultātu, sportistam nav jāpērk dārgs sporta zāles abonements. Ar mājas treniņu palīdzību varēsi palielināt liesās ķermeņa masu, kā arī padarīt muskuļus izteiktākus. Lai efektīvāk sasniegtu savu mērķi, jums ir jāsaprot visas apmācības procesa nianses mājās.

Ir vairākas funkcijas. Ceļā uz sporta zāli nav jāpavada daudz laika, citi fitnesa centra apmeklētāji uz tevi neskatīsies. Ir ļoti svarīgi piespiest sevi vingrot, jo daudzi iesācēji sportisti zaudē motivāciju jau pēc pāris nedēļu treniņiem.

Efektīvai apmācībai jums būs nepieciešams:

• Pāris hanteles, stienis vai tējkanna.
• Sporta apģērbs.
• . Sols spiešanai guļus.
• Ūdens pudele.

Lai iegūtu lielu muskuļu masu, jums jāveic spēka vingrinājumi ar hanteles. Jums var derēt arī atsvaru pāris 8 un 16 kilogramiem. Bārs ir ļoti noderīgs sporta aprīkojums. Tā lielā izmēra dēļ sportisti to reti izmanto mājās. Jums vislabāk piemērotas hanteles, kuras var izjaukt. Tādējādi vingrinājumu arsenālā parādīsies milzīgs skaits jaunu kustību.

Vienmēr valkājiet īpašu treniņu apģērbu. Ērta sporta forma netraucēs tavām kustībām, varēsi strādāt pilnā amplitūdā. Daudzi sportisti, vingrojot mājās, ignorē šo svarīgo jautājumu.

Speciāls paklājiņš palīdzēs veikt dažādus vingrinājumus, kā arī vingrinājumus ar smagiem čaulām. Jums var būt nepieciešama īpaša stenda presēšana. Jūs varat to noformēt ar improvizētu līdzekļu palīdzību.

Treniņa laikā dzeriet ūdeni. Izvairieties no ķermeņa dehidratācijas ietekmes. Jo aktīvāki esam, jo ​​vairāk jādzer šķidrums. Pastāvīgi atjauno ūdens līdzsvaru organismā.

Kā sastādīt treniņu plānu?

Mājas treniņiem muskuļu masas iegūšanai (iesācējiem un pieredzējušiem) jāsastāv no smagām pamata kustībām. Pietiks, lai jūs vingrināties tikai vienu stundu. Nodarbību biežums ir trīs reizes nedēļā. Ir vairāki efektīvi.

Iesācējiem

Iesācējiem sportistiem labāk ir trenēt visas muskuļu grupas vienā treniņā. Organisms, kas nav pieradis pie pastāvīga stresa, aktīvi reaģēs uz vingrinājumiem. Pirmajā posmā jūs varat iztikt bez smaga sporta aprīkojuma. Kā atsvarus var izmantot divu litru ūdens pudeles, kā arī mugursomu ar grāmatām.

Visefektīvākie vingrinājumi iesācējiem ir:

• Pievilkšanās ar dažādiem satvērieniem.
• Vīšana uz grīdas.
• Svērtie pietupieni.

Apmācība jāsāk ar. Labi sasildiet locītavas un saites. Tādā veidā jūs varat izvairīties no daudzām traumām.

Pirmajam skaitīšanas vingrinājumam vajadzētu būt pievilkšanai. Mājās uzstādiet horizontālu joslu. To var novietot jebkurā durvju ailē. Veiciet pievilkšanos ar dažādiem satvērieniem, smagi strādājiet. Sportists var efektīvi un bicepss. Ieteicams lietot arī svērto. Ja bez problēmām var veikt 10 pievilkšanās reizes, jānēsā mugursoma ar slodzi uz muguras.

Ar atspiešanos no grīdas sportists var trenēt krūšu un roku muskuļus. Strādājiet pēc iespējas labāk. Atkārtojumu skaits komplektā atsevišķi. Tas ir atkarīgs no katra sportista pieredzes un prasmēm. Ir ļoti svarīgi strādāt lēnā tempā. Jums vajadzētu sajust spriedzi muskuļos. Jums pietiks ar 4 pieejām.

Lai sūknētu presi, veiciet pagriešanu. Sportistam ir jājūt dedzinoša sajūta vēdera muskuļos. Vislabāk ir vingrot ar īpašu ērtu paklājiņu. Arī sportisti bieži veic vērpšanu ar ķermeņa rotāciju.

Pēdējam vingrinājumam vajadzētu būt. Pietupienus vislabāk veikt ar svariem. Tādējādi jūs varat efektīvi trenēt augšstilbus un sēžamvietas. Šis vingrinājums tiek uzskatīts par vienu no visizdevīgākajiem muskuļu masas palielināšanas procesā.

Pateicoties šiem četriem slodzes veidiem, varēsi efektīvi trenēt lielāko daļu ķermeņa muskuļu grupu, kā arī sagatavot ķermeni turpmākajiem treniņiem. Treniņu sistēma palīdzēs iesācējiem attīstīt pamatprasmes, kā arī nedaudz palielināt ķermeņa muskuļu apjomu. Vislabāk to darīt katru otro dienu. Muskuļiem ir jāatpūšas. Pēc kāda laika sportists var pāriet uz jaunu vingrinājumu komplektu.

Pieredzējušiem sportistiem

Nākamajā posmā jūs varat sākt vingrināties. Tas nozīmē, ka vienā nodarbībā vajadzētu trenēt vairākas muskuļu grupas vienlaikus. Labāk ir vingrot katru otro dienu. Izveidojiet savu treniņu grafiku.

Labs piemērs tam, kā izskatās mājas dalīts treniņš, ir parādīts zemāk.

pirmdiena

Pirmajā treniņu dienā vislabāk ir trenēt muguru un bicepsus. Tie ir sinerģiski muskuļi. Viņi veic līdzīgu saraušanās darbu dažādos vingrinājumos. Efektīvai treniņu programmai jāsastāv no šādiem sporta elementiem:

• Hanteles rinda ar vienu roku
• Reversā pievilkšanās.

Katru vingrinājumu veiciet 3-4 komplektus. Atkārtojumu skaitam vienā komplektā jābūt ne vairāk kā 12. veicinās strauju muskuļu augšanu. Lai veiktu hanteles rindu ar vienu roku, noliecieties pret krēslu vai dīvānu. Strādājiet lēnā tempā. Koncentrējieties, paceļot sporta inventāru bicepsam.

trešdiena

Trešdien vislabāk ir veikt kustības, kuru mērķis ir krūškurvja un tricepsa sūknēšana. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešamas hanteles un stieņi. Veiciet šādus vingrinājumus:

• Stieņa spiešana guļus.
• Vaislas hanteles uz sāniem.
• Atspiešanās uz stieņiem.
• Franču prese.

Vingrinājumi ir ļoti efektīvi. Veiciet nospiešanu stendā ar hanteles pāri. Vislabāk vingrot uz speciāla soliņa. Atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem veicina krūškurvja un tricepsa izpēti. Vingrinājumu var aizstāt ar regulāriem pietupieniem no grīdas ar platu vai šauru satvērienu. Pēdējam vingrinājumam vajadzētu būt franču presei. Pareiza kustības izpilde veicinās sportista tricepsa attīstību.

piektdiena

Treniņu programmas pēdējā dienā maksimāli jānoslogo kājas. Arī nodarbības laikā var trenēt preses muskuļus. Veiciet šādus vingrinājumus:

• Pietupieni.
• uz priekšu.
• Sēdus hanteles prese.
• Hanteles paceļas caur sāniem.
• Vīšana.

Vislabāk ir tupēt ar hanteles rokās. Tādējādi jūs varat labāk noslogot mērķa muskuļu grupu.

Kad visus iepriekš minētos vingrinājumus vari veikt bez problēmām, jāsāk vingrot sporta zālē. Sportists var progresēt tikai tad, ja muskuļi regulāri tiek pakļauti ārkārtējai un neparastai slodzei.

Diēta

Lai apmācība būtu efektīva, jums ir jāsagatavo pareiza diēta. Nekādā gadījumā neliedziet sev ēdienu. Katru dienu ēdiet daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu bagātu pārtiku. Galvenais svara pieauguma noteikums ir ēst vairāk kaloriju, nekā jūs iztērējat dienā. Enerģijas bilancei jābūt pozitīvai.

Veselīgi ēdieni

Pareizs uzturs ir galvenā svara treniņu programmas sastāvdaļa. Sportisti bieži patērē lielu daudzumu olbaltumvielu pārtikas. Jūsu labākais risinājums ir dzīvnieku olbaltumvielas. To var arī aizstāt ar augu analogiem. Ēd olas, vistu, jūras veltes, pupiņas. Ēdiet 2,5 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa dienā.

Neaizmirstiet ēst saliktos ogļhidrātus. Diētas galvenajai daļai vajadzētu būt graudaugiem (griķiem, auzu pārslām, rīsiem, grūbām), banāniem un riekstiem. Pateicoties šiem produktiem, jūs varat iegūt milzīgu enerģijas lādiņu visai dienai. Ogļhidrātus vislabāk lietot brokastīs. Neēdiet pirms gulētiešanas. Vakariņās var izdzert glāzi piena, kā arī veldzēties ar zema tauku satura biezpienu.

Daudzveidīgs sporta uzturs palīdzēs sasniegt mērķi. Proteīns palīdzēs katram sportistam atbildēt uz jautājumu, kā ātri iegūt muskuļu masu. Neskatoties uz sporta piedevu labvēlīgajām īpašībām, tās netiek uzskatītas par būtiskām. Nav nepieciešams tērēt milzīgu naudas summu pirkumam un olbaltumvielām. Tas ir aktuāli tikai tiem sportistiem, kuri nevar ēst labi un pilnvērtīgi visas dienas garumā. Iesācējiem nav jēgas pastāvīgi lietot proteīnu. Pirmajos mēnešos jums tiks garantēta muskuļu masas palielināšanās pat bez sporta piedevu lietošanas.

Neēdiet ēdienu īsi pirms nodarbības, jūs varat saslimt. Būs slikta dūša un reibonis. Pēc treniņa jums nekavējoties jāatsvaidzina sevi. Tādējādi organisms saņems lielu daudzumu barības vielu, kas būs nepieciešamas atveseļošanai.

Ko tu nevari ēst?

Treniņu galvenais mērķis ir iegūt muskuļu masu, nevis taukus. Neēdiet daudz treknu ēdienu, kā arī ātros ogļhidrātus. Atteikties no miltiem un saldumiem. Saldumu, rullīšu un kūku skaitam uzturā jābūt minimālam.

Smēķēšana un alkohola lietošana ir patiesi progresa slepkavas. Organisms iztērēs milzīgu daudzumu liekās enerģijas, kā arī kļūs piesārņots ar toksīniem. Tilpināšanas procesā nekādā gadījumā nedrīkst smēķēt. Cigarešu dūmi kaitēs jūsu elpošanas sistēmai. Vielmaiņa kļūs daudz ātrāka. Jūs varat arī zaudēt apetīti.

Atveseļošanās process

Kā jūs zināt, muskuļi aug atpūtas laikā. Jums ir jāiestata pareizais dienas režīms. Gulēt vismaz astoņas stundas naktī. Miega laikā organismā notiek visu sistēmu atjaunošanas process. Ja jums ir iespēja, nosnausieties tūlīt pēc treniņa.

Sportisti bieži lieto kontrasta dušu. Īpaši ērti to darīt, vingrojot mājās. Asins plūsma organismā palielināsies, un ķermenis kļūs rūdītāks. Auksts ūdens var arī samazināt muskuļu sāpes. Neaizmirstiet par vieglām fiziskām aktivitātēm atpūtas dienās. Veiciet vingrinājumus un stiepšanās vingrinājumus.

Izmantojot smagus treniņus, pareizu uzturu, kā arī kvalitatīvu atveseļošanās procesu, sportists spēs sasniegt mērķi. Jautājums par to, kā iegūt muskuļu masu, jūs vairs neuztraucēs.

Šis raksts jums pateiks, kā ātri iegūt muskuļu masu gan iesācējiem, gan tiem, kuri ir iekļuvuši stagnācijā un nevar pārvietoties no mirušā centra. Izmantojot tālāk aprakstītos 8 pārbaudītos veidus, jūsu muskuļi sāks augt un pieaugs.

Daudzi nesaprot terminu, kā ātri iegūt muskuļu masu līdz galam. Ir 2 pilnīgi atšķirīgi jēdzieni - lai iegūtu svaru un iegūtu muskuļu masu, pirmajā gadījumā jums ir jāēd viss un neierobežo sevi ne ar ko, kamēr būs pienācīgs tauku slānis, otrajā jums ir nepieciešams pareizi sabalansēts uzturs, uzzini piemēru vīriešiem -, sievietēm – .

Tālāk es runāšu par veidiem, kā iegūt liesu muskuļu masu bez liekiem ķermeņa taukiem.

Kā iegūt muskuļu masu

1. Biežas ēdienreizes

Biežas ēdienreizes ir panākumu atslēga kvalitatīvu muskuļu komplektā, ēdiet ik pēc 2-3 stundām, neizlaidiet ēdienreizes. Ja aizmirsti, ieliec signālu telefonā, pieraksti, ideālā gadījumā parādās tikai sajūta, tā uzreiz jāapmierina, pretējā gadījumā darbā tiek iekļauts hormons Kortizols, kas iznīcina muskuļu audus, novēršot stundu smagu darbu sporta zālē. .

Nekādā gadījumā neizlaidiet brokastis, muskuļiem ir nepieciešama kvalitatīva degviela, to nesaņemot, viņi paņem visu enerģiju no muskuļiem. Ja no rīta nevari paēst, labi, ēdiens neder un viss, izmanto kokteiļus, šķidrā pārtika uzsūcas ātrāk un patērē bez problēmām.

2. Izmantojiet kompleksus pēc treniņa

Tūlīt pēc treniņa beigām jums ir jāuzpilda degviela ar pienācīgu olbaltumvielu un ogļhidrātu porciju, tas jādara 30 minūšu laikā. Pēc šī laika novārgušais ķermenis sāk meklēt enerģiju, lai atjaunotu savu stāvokli pēc treniņa, un, tā kā tā nenāk no ārpuses, tad labprāt to ņem no muskuļiem.

Protams, ne visi var sadalīties tieši ģērbtuvēs un mīcīt putru ar biezpienu, šim nolūkam izmantojiet pēc treniņu kompleksus - geinerus, olbaltumvielas, iepriekš sagatavojiet no tiem kokteili un dzeriet pēc treniņa, uzņemiet daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu. , gandrīz bez taukiem.

3. Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu

Šajā gadījumā es ne tikai iesaku, bet arī uzstāju, pierakstiet pilnīgi visu, ko lietojat dienā, neesiet slinks, neatcerieties visu, kas ir savā galvā. Kad visi patērētie produkti ir acu priekšā, uzreiz var redzēt, kas ir jālieto vairāk, un kur jāpiebremzē.

Bez ēdiena dienasgrāmatas cipari griežas, ne skaidri, un ir ļoti liels kārdinājums apēst kaut ko aizliegtu. Ja redzat, ka parādās taukaudi, jums jāsamazina diēta par 200 kalorijām. dienā un skaidram redzējumam visu pieraksti.

Skaidra uztura fiksācija ir labākais veids, kā palielināt svaru un izvairīties no aptaukošanās. Bez tā jūs nekad neuzzināsit, cik daudz kaloriju patērējāt dienas laikā.

4. Neveiciet vingrošanu, kad esat izsalcis

Nekad, atkārtoju, NEKAD neej uz treniņu ar tukšu vēderu, tas ir tas pats, kas braukt ar mašīnu tālā ceļojumā, bet uzpildīt benzīnu tikai 10% un cerēt uz veiksmi.

Saprotiet puiši, jebkura apmācība rada stresu visam ķermenim, visi orgāni sāk smagi strādāt, palielinot enerģijas patēriņu. Ja tas nenonāks pirms treniņa pietiekamā daudzumā, visa enerģija tiks ņemta no muskuļiem. Izrādās, ka tu šūpojas nevis lai veidotu muskuļus, bet lai tos samazinātu, kāda jēga?!

Tajā pašā laikā pirms treniņa paņemt 2-3 cepumus vai bulciņu nav labi, 2 stundas pirms treniņa sākuma vajag kārtīgu porciju, ar karoti strādāt nevar, un vienmēr nāks palīgā.

5. Optimāls kardio

Visizplatītākā kardio slodze ir lēkšana, braukšana tālāk, grūtāk - vingrinājumi uz un dažādi. Pārāk daudz kardio sadedzina pienācīgu daudzumu ķermeņa tauku, bet arī palēnina muskuļu masas pieaugumu, jo tiek sadedzināts liels skaits kaloriju. Ikviens zina, ka, lai palielinātu svaru, kaloriju skaits ir jāsaņem vairāk nekā jāiztērē.

Tātad ar pareizi sastādītu diētu, veiciet kardio slodzes katru dienu ne vairāk kā 15 minūtes vidējā tempā . Šāda intensitāte neļaus uzkrāties tauku nogulsnēm un netraucēs muskuļu šķiedru augšanai, turklāt nedaudz paātrināsies, uzlabosies apetīte un ātrāk notiks atveseļošanās procesi muskuļu audos.

6. Ēdiet augstas kaloritātes pārtiku

Tomēr kaloriju saturs ir atšķirīgs, var apēst kārtīgu kūkas gabalu un iegūt traku kaloriju daudzumu, un lielu tauku daļu vai ēst griķu biezputru ar vistas fileju, jūs arī saņemsit daudz kaloriju, bet galvenokārt pateicoties ogļhidrātiem un olbaltumvielām ar minimālu tauku saturu. Jūsu izvēlētais augstas kaloritātes pārtikas veids ir tieši atkarīgs no jūsu figūras izskata.

Centieties izvairīties no ēdieniem, kas, atrodoties vēderā, uzbriest, radot viltus sāta sajūtu – popkorns, čipsi, mazkaloriju zupas, liels daudzums maizes rauga uzbriestošās iedarbības dēļ.

7. Divkāršojiet savu porciju

Šis secinājums liecina par sevi, ja brokastojāt 100g. griķu putra, ēd 200g., pusdienās ēda 70g. vistas fileja,tagad būsi 150g.,ja apnicis darboties ar žokļiem,gatavo kokteiļus.

Vienkāršākais ogļhidrātu-olbaltumvielu kokteiļa veids - 250ml. piens, 100 gr. biezpiena, 1 banāna, 2 ēd.k. karote auzu pārslu un 1 ēd.k. karote medus nodrošinās svarīgas kalorijas visas dienas garumā.

Sagatavojiet porcijas iepriekš vakarā vai no rīta, tas novērsīs iespēju pastāvīgi pavadīt laiku virtuvē ēdiena gatavošanas ziņā. Kad rodas iespēja, vienmēr mēģiniet apēst vairāk, nekā ēdāt pirms masas palielināšanās.

Vienmēr koncentrējieties uz iegūtā svara daudzumu, aptuveni 3 kg tiek uzskatīti par optimāliem. mēnesī viss iepriekš minētais būs muskuļu un tauku maisījums, arī neaizmirstiet izlasīt par.

8. Izmantojiet lielus traukus

Palielinot šķīvja tilpumu, tu piespiež sevi apēst visu līdz galam, bet nepalielini to bezgalīgi, pieceļoties no galda, nevajadzētu būt sliktai dūšai no ēdiena šķirošanas. Šo triku izgudroja uztura speciālisti, tikai tur šķīvji tiek samazināti 2 reizes, bet šeit mēs to darīsim precīzi, bet otrādi.
Ja nevarat apgūt, mēģiniet apēst 1 daļu un pēc 20 minūtēm otro.

Man ir interesanti uzzināt, kurš un kurš no 8 pārbaudītajiem paņēmieniem deva vislielāko labumu, gaidu jūsu komentārus un novēlu jums daudz tīras, reljefas gaļas 😉 .