Kā cilvēki guļ un kāpēc veselīgs miegs cilvēkam ir tik svarīgs.

Rendijam Gārdneram, pilnīgi normālam 17 gadus vecam skolniekam, prāta aritmētiskais uzdevums nemaz nav grūts. Neirologs lūdza viņam no 100 atņemt septiņi, tad vēl vienu utt. Bet Gārdners sasniedza tikai 65 un apklusa. Jautātājs mirkli pagaidīja un tad prātoja, kāpēc jautātājs neskaita tālāk. — Un kas man jāskaita? - jautāja jauneklis. Viņš jau aizmirsa, par ko viņam jautāja.

Gārdneram nekad agrāk nebija bijušas garīgas problēmas. Un tagad? Neirologs raksta: “Seja bez izteiksmes, neskaidra runa, bez intonācijas; jums ir jāmudina viņu runāt, lai saņemtu vismaz kādu atbildi. Kas notika ar skaisto jaunekli no Sandjego, Kalifornijā? Viss ir ļoti vienkārši: viņš vēlas gulēt, kā, iespējams, neviens nekad nav gribējis. Galu galā Gārdners ir nomodā jau 11. dienu pēc kārtas, nav gulējis 250 stundas. Viņam jāpacieš vēl tikai viena nakts, un viņš sasniegs mērķi: viņš iekritīs Ginesa rekordu grāmatā kā garākais gulētājs pasaulē. Iespējams, pēc tam, kad piektais bija atņemts septiņi, nogurums izslēdza viņa īstermiņa atmiņu, kā tas notiek ar cilvēkiem senils demences stāvoklī. Vai varbūt viņš vienkārši aizmiga uz sekundes daļu. Tas ir pārāk īss laika posms, lai sarunu biedrs kaut ko pamanītu, bet pietiekams, lai izdzēstu aritmētisko uzdevumu no atmiņas.

Tas notika 1965. gadā. Somnoloģija kā zinātne vēl bija tikai sākumstadijā. Toreiz neviens nezināja, ka eksperimentālie dzīvnieki mirst no ilgstoša miega trūkuma. Nevienam nav ienācis prātā, ka smadzenes, nogurušas līdz galējībai, ar mikromiega palīdzību nodrošina sev nepieciešamo bezsamaņu. Attiecīgi neviens nenojauta, ka, nenovērojot smadzeņu elektrisko aktivitāti, nav iespējams patiesi noteikt, vai cilvēks aizmiga vai nē. Tāpēc no mūsdienu zinātnes viedokļa tas, ko Gārdners izdarīja ar sevi, nav tīrs eksperiments. Cik liela bija viņa iekšējā vajadzība pēc miega brīdī, kad viņš aizmirsa aritmētisko uzdevumu, joprojām nav zināms. Tomēr šis stāsts daiļrunīgi stāsta par to, kas notiek ar briesmīgi miegainu cilvēku.

Pēc tam Gārdnera stāvokļa ierakstus glabāja Sandjego Jūras spēku slimnīcas neirologs Džons Ross. Kopā ar kolēģiem viņš apņēmās novērot eksperimentu, ko jaunietis sāka. Jau otrajā miega trūkuma dienā psihiatrs pamanīja jauns vīrietisārkārtēja noguruma pazīmes: Gārdneram bija grūtības fokusēt acis uz vienu objektu un atpazīt lietas ar pieskārienu. Trešajā dienā pacients iekrita melanholijā, ceturtajā viņam vispirms bija atmiņas traucējumi un nespēja koncentrēties. Turklāt jaunietim bija problēmas ar sensoro uztveri, viņš pieņēma zīmi satiksme cilvēkam un viņam pašam - slavenajam futbolistam. Tomēr mēs nerunājam par psihotiskām halucinācijām - Gārdners ātri un neatkarīgi pamana savu kļūdu. Nākamajās dienās simptomi pasliktinās. Jaunā vīrieša runa palēninās. Viņš nevar atcerēties vienkāršāko priekšmetu nosaukumus. Atmiņas traucējumi kļūst arvien izteiktāki.

Bet viņš joprojām uzstādīja līdz šim nepārspētu pasaules rekordu. Pēc 264 stundām, tas ir, tieši 11 dienām, Gārdners pulksten 5 no rīta sniedz leģendāru preses konferenci, par kuru Viljams Dements atgādina savā grāmatā Miegs un veselība: “Stāvot pie pults, kas izklāta ar mikrofoniem, Rendijs atgādināja ASV prezidentu. valstis. Viņš uzstājās nevainojami, ne reizi nepaklupa vai neiekrita nesaprotamā murmināšanā. Pēc preses konferences Rendijs devās gulēt.

Viņš gulēja gandrīz 15 stundas, pēc tam pamodās enerģisks un praktiski vesels. Nākamajā naktī Gārdners negāja gulēt, bet nākamajā rītā viņš pat devās uz skolu. Nākamajās dienās jaunietis agri devās gulēt un gulēja ilgāk nekā parasti. Bet drīz viss atgriezās normālā stāvoklī. Faktu, ka miega trūkuma sekas ir atgriezeniskas, gandrīz divas desmitgades vēlāk apstiprināja Alens Rehtshafens. Arī viņa žurkām miega trūkums neradīja ilgstošu kaitīgu ietekmi, ja tās laikus atbrīvoja no eksperimentālā aparāta un ļāva gulēt.

Somnologs Dements lielāko daļu laika personīgi vērojis jaunieti, palīdzot viņam saglabāt dzīvesprieku nakts otrajā pusē, kad miega nepieciešamība ir īpaši jūtama. Lai novērstu uzmanību, viņi spēlēja basketbolu un citas spēles. Pēdējā vakarā Gārdners vēl vairākas reizes pārspēja profesoru pinbolā.

Īstās problēmas ar nomodu sākās trešajā naktī. Kopš šī brīža Gārdners kļuva arvien aizkaitināmāks, noskaņotāks un izklaidīgāks vai, gluži pretēji, iekrita apātijā un praktiski nereaģēja uz mēģinājumiem sazināties. Dažkārt jaunais vīrietis atgādinājis somnambulistu, raksta Dements. Šodien zinātnieks liek domāt, ka šādos brīžos viņa pārslogotā palāta, īpaši, ja viņš uz sekundi aizvēra acis, patiešām gulēja. Bez šiem miega lēkmēm, kuras varēja atpazīt EEG, Gārdners, iespējams, nebūtu varējis tik ilgi iztikt bez īsta miega.

Tomēr Dements, atšķirībā no neirologa Džona Rosa, apgalvo, ka Gārdneram nevienā brīdī nebija raksturīgi patiesas psihozes simptomi: "Viņa īslaicīgās kļūdas un maldīgos priekšstatus var viegli saistīt ar ārkārtēju nogurumu." Tāpēc līdz pat šai dienai valda uzskats, ka miega trūkums nerada nopietnas psihiskas problēmas.

Mūsdienu eksperimenti, kuros precīzāk kontrolēts miega trūkums, rada satraucošāku noskaņojumu. Izraēlas karavīru vidū, kuriem četras dienas tika liegts miegs, daži (salīdzinoši neliels procents) cieta no tā sauktās "miega atņemšanas psihozes" naktīs, kad vajadzība pēc miega ir īpaši liela. Dienas laikā psihiskie traucējumi pazuda, un karavīri teicami veica savus pienākumus. Šo attēlu apstiprina citi eksperimenti, kuros cilvēkiem ar ārkārtēju miega trūkumu bija acīmredzami psihotiski traucējumi, piemēram, halucinācijas, vajāšanas mānija, ārkārtēja agresivitāte vai dziļa depresija. Visas šīs parādības, vismaz novājinātā formā, tika novērotas 17 gadus vecam studentam no Sandjego.

Bet neatkarīgi no tīri akadēmisku debašu iznākuma par to, vai miega trūkums cilvēkiem ir garīga slimība, neviens nopietns ārsts šodien nepiekristu šāda veida vienpadsmit dienu eksperimentam. Četras dienas tagad tiek uzskatītas par galējo robežu tam, kas cilvēkiem ir pieņemams miega trūkuma laikā. Turklāt veselības apdraudējums kļūst pārāk liels.

Cilvēki nav izmēģinājumu dzīvnieki. Nevienam neienāktu prātā pārbaudīt cilvēkus, cik ilgi viņi spēj dzīvot bez miega un kas ar viņiem notiks. Un tāpēc ir skaidrs, ka šādam eksperimentam būtu katastrofāli rezultāti. Lai par to nešaubītos, pietiek paskatīties uz pētījumiem, kuros rūpīgi fiksēts to cilvēku stāvoklis, kuri nav gulējuši tikai divas vai trīs dienas pēc kārtas.

Viņi, tāpat kā Rendijs Gārdners, pārkāpa sensorās uztveres uzticamību, sniegums samazinās, atmiņa pasliktinās, spēju koncentrēties un spriest. Pazūd vienmērīgais noskaņojums, pasliktinās garastāvoklis. Nav brīnums, ka miega traucējumi ir viens no iespējamie cēloņi klīniska depresija. Visi šie simptomi, pēc ekspertu domām, ir saistīti ar pieaugošo vajadzību pēc miega. Viņu kolekciju sauc vienkārši miega trūkuma sindroms. Tas ietver arī pieaugošo risku visnepiemērotākajā brīdī gaišā dienas laikā – un vēl jo vairāk naktī – aizmigt uz dažām sekundēm. Šāds uzbrukums var būt manāmi ilgāks par mikromiegu, un ar to pilnīgi pietiek, lai, piemēram, braukšanas laikā zaudētu kontroli pār automašīnu.

Tomēr miega trūkumam nav jābūt vienreizējam. Tas var veidoties pakāpeniski, kā deficīts no nakts pēc nakts. Cilvēkiem, kuri ilgstoši cieš no miega trūkuma, tas ir, cieš no hroniska miega trūkuma, galu galā parādās tādi paši simptomi kā tiem, kuri nav gulējuši pēc kārtas dienu vai divas.

Sākumā šie cilvēki nepamana, ka viņu sniegums ir samazinājies. Testi, kuros pētnieki salīdzināja sasniegtos rezultātus ar subjektu pašvērtējumu, uzrādīja biedējošu neatbilstību. Pārslogoti cilvēki uzskata, ka viņi joprojām ir diezgan modri, kad viņu rezultāti vairs neatbilst standartam. Šajā - un ne tikai šajā - viņi ir kā dzērāji: pēc 17 stundām bez miega mēs ar testiem tiekam tikpat slikti kā ar 0,5 ppm alkohola asinīs. Cilvēks, kurš no rīta pieceļas pulksten 7, jau ap pusnakti, pie stūres sēžas "piedzēries". Pēc miega trūkuma dienas mūsu reakcijas ātrums nokrītas līdz vērtībām, kuras uzrāda miegains cilvēks ar 1 ppm alkohola asinīs.

Tikai tad, kad daudzu dienu laikā ir sakrājies milzīgs miega deficīts, cilvēki sāk saprast, ka ar viņiem kaut kas nav kārtībā. Un vairums nevar noteikt precīzu iemeslu. Viņi saka kaut ko neskaidru, piemēram, "es esmu letarģisks", "man kaut kā nav labi", "šobrīd esmu pakļauts lielam stresam" vai "esmu pilnīgi sajukums". Gandrīz neviens neapzinās, ka vienkārši nepietiekami guļ.

AT labākais gadījums pārslogoti cilvēki no kāda brīža piedzīvo fiziskas kaites, galvassāpes un pat nelielu temperatūras paaugstināšanos. Viņi domā, ka ir saaukstējušies un iet gulēt dienu vai divas. Ja šajā laikā izdodas pietiekami izgulēties, darba spējas atgriežas pilnībā. Sliktākajā gadījumā problēma pārvēršas par dzīvībai bīstamu situāciju gan pašiem, gan apkārtējiem, gan pieaugot otrā miega lēkmēm, kas nereti izraisa negadījumus uz ceļa, gan arī samazinātas spējas pieņemt pareizos lēmumus.

Cilvēki ar smagu miega trūkumu biežāk pieļauj kļūdas, ir neizturami aizkaitināmi un pat dienas laikā nereti uz mirkli aizmieg. Profesionāliem šoferiem, kuri neārstētu miega traucējumu dēļ cieš no tā sauktās dienas miegainības, ar likumu tiek atņemtas tiesības nodarboties ar savu darbu. Dažkārt karavīriem karā novērotā zvērīgā uzvedība - brutāli kara noziegumi, uzbrukumi savām vienībām vai civiliedzīvotāju slaktiņš - speciālistu skatījumā daļēji ir arī no dienas uz dienu pieaugošā miega trūkuma dēļ.

2002. gada ASV armijas pētījumā tika pārbaudīti elites formējumi pirms un pēc trīs dienu kaujas vingrinājumiem. Ir pierādīts biedējošs veiktspējas kritums miega trūkuma dēļ. Daži karavīri 73 mācību stundu laikā gulēja tikai stundu. Pārbaudot spēju ātri pieņemt lēmumus pēc manevriem, viņi pieļāva vidēji 15 kļūdas, bet pirms vingrinājuma sākuma - tikai vienu vai divas. "Rezultāti bija sliktāki nekā tad, ja viņi būtu piedzērušies", sacīja pētījuma vadītājs Hariss Lībermans.

Karavīri nav vienīgie, kurus skārusi miega trūkuma sindroms. "Hronisks miega trūkums ir izplatīts, un tam ir daudz dažādu iemeslu. Tie ietver medicīniskus (piemēram, pastāvīgas sāpes vai miega traucējumus), nelabvēlīgus darba apstākļus (piemēram, pārāk ilgu darbu vai nakts maiņu) un sociālos vai sadzīves pienākumus,” saka Deivids Dingess, viens no pasaulē vadošajiem miega trūkuma ekspertiem, University of the University. Pensilvānijā Filadelfijā, kur strādā arī viņa tikpat cienījamais kolēģis Hanss Van Dongens.

2003. gadā viņi publicēja iespaidīgus interesanta eksperimenta rezultātus: 48 jauni veseli cilvēki ar pilnīgi normālu, vidēju vajadzību pēc miega gulēja 2 nedēļas, daži tikai 4, daži 6, daži 8 stundas. Nomoda laikā viņi izturēja ik pēc divām stundām. uzmanības, atmiņas un reakcijas ātruma testi. Parādīja tikai tie, kas gulēja 8 stundas augsti rezultāti. Pārējās grupās rādītāji nepārtraukti pasliktinājās līdz pēdējā diena eksperiments, un tiem, kas gulēja 4 stundas, apmēram divreiz ātrāk nekā ar 6 stundu miega režīmu.

Pēc divām nedēļām 4 stundas gulējušo darbaspējas bija tādā pašā bēdīgā stāvoklī kā tiem, kuri negulēja divas dienas pēc kārtas. Tie, kas dzīvoja 6 stundu miega režīmā, sasniedza tādu cilvēku stāvokli, kuri negulēja dienu. Pētnieki atzīmēja, ka "progresējoša neirokognitīvā disfunkcija sistēmās, kas ir atbildīgas par ilgtermiņa uzmanības spēju un darba atmiņu".

Tāpēc, visticamāk, maldās pārlieku aizņemti vadītāji vai TV raidījumu vadītāji, kuri saka, ka viņiem pietiek ar 4 stundām miega. Šī kļūda ir dabiska, atklāja tas pats Dingss un Van Dongens: acīmredzot subjektīvais nogurums, ko jūtam, kad vairākas dienas pēc kārtas neizgulējam pietiekami daudz, krietni atpaliek no mūsu garīgo spēju samazināšanās.

Analizējot testu, kurā paši subjekti novērtēja miegainības pakāpi, zinātnieki saņēma pilnīgi negaidītus rezultātus. Apmēram piektajā dienā subjekti, kuri katru nakti neguva pietiekami daudz miega, pārstāja izjust noguruma pieaugumu, salīdzinot ar iepriekšējo nakti. Miega regulēšanas homeostatiskā sastāvdaļa tajos sasniedza piesātinājumu un vairs nepaaugstinājās. Pat šķita, ka viņu ķermenis ir pieradis pie samazināta miega daudzuma. Patiešām, pēc divām nedēļām, lai gan viņi joprojām nedrīkstēja gulēt, viņi vairs nesūdzējās par nopietnu miegainību. Tie eksperimentālie, kuriem bija jāpaliek nomodā divas dienas pēc kārtas, jutās nesalīdzināmi sliktāk.

Secinājums izrādās biedējošs: no miega trūkuma mēs kļūstam stulbi - un mēs to pat nepamanām. Pēdējos gados tiek veikti arvien vairāk eksperimentu, kas apliecina, ka ne tikai ķermenim, bet arī intelektam ir nepieciešams miegs, lai tā darbotos pareizi. Tagad neirozinātnieki palīdzības sniegšanā saskata vienu no svarīgākajiem miega uzdevumiem nervu sistēma apstrādāt dienas laikā saņemtos iespaidus. Šis process smadzenēm prasa laiku. Ja viņam ar šo laiku nepietiek, mūsu saprāts acīmredzot cieš.

Jau sen zināms, ka cilvēki, kuri ilgstoši neguļ pietiekami daudz, ir garīgi atpalikuši, tik labi nemācās un sliktāk atceras. Daži zinātnieki pat ir ieteikuši neļaut cilvēkiem nomodā pēc traumatiska notikuma, lai viņi ātri aizmirstu piedzīvoto un neciestu viņu psihe. Miega trūkums ir īpaši kaitīgs skolēniem. Tie, kas cieš no miega traucējumiem, mēdz mācīties sliktāk nekā vidēji. Ja šī problēma tiek novērsta, akadēmiskais sniegums parasti uzlabojas. Divi pētījumi, kas veikti Amerikas Savienotajās Valstīs 2005. un 2006. gadā, skaidri parādīja, ka bērni, kuriem ir nopietni traucēts miegs smagas krākšanas lēkmes dēļ, ļoti bieži novirzās no uzvedības normas. Pārslogotība viņiem izpaužas kā hiperaktivitāte, nespēja koncentrēties, dažkārt arī agresija. Pārsteidzošam skaitam pat tiek diagnosticēts uzmanības deficīta un hiperaktivitātes traucējumi (ADHD). Pēc veiksmīgas krākšanas terapijas bērnu uzvedība ievērojami uzlabojas.

Pirmajā pētījumā Mičiganas Universitātes ārsti izņēma mandeles 22 bērniem ar ADHD, kas ir visizplatītākais bērnu krākšanas cēlonis. Gadu vēlāk ADHD diagnoze saglabājās tikai pusei operēto pacientu. Otrajā pētījumā, ko veica Ņujorkas ārsti, tika salīdzināti 42 bērnu, kuriem krākšanas dēļ izņemtas mandeles, rezultāti ar to pašu kontroles grupu, kur šī operācija tika veikta citām indikācijām. Pirms operācijas bērniem ar miega traucējumiem bija ievērojami lielāka devianta uzvedība. Trīs mēnešus vēlāk testu rezultāti bijušo krāktāju grupā ievērojami uzlabojās un tuvojās kontroles grupas rādītājiem.

Tomass Alva Edisons elektrisko spuldzi izgudroja tālajā 1879. gadā. Taču elektrības gaisma ierindas pilsoņu mājās neiekļuva uzreiz. Tāpēc vēl 1910. gadā cilvēki agri gāja gulēt un gultā pavadīja vidēji 9 stundas dienā. Tagad, saskaņā ar aptauju, vidējais vācietis guļ tikai 7 stundas un 8 minūtes. Viņš iet gulēt pulksten 22:47, pēc brīža aizmieg un pamostas no pulksten 6 līdz pusastoņiem. Pirms gulētiešanas viņš vai nu pavada skatoties televizoru, vai arī turpina dienas aktivitātes pie elektriskās gaismas.

Hronobioloģe Anna Virca-Justice, Bāzeles miega laboratorijas vadītāja, kur man tika veikta somogramma, uzskata, ka šī tendence galu galā bieži vien noved pie veselības problēmām: “Mūsdienu cilvēki guļ vidēji par stundu mazāk nekā pirms 20 gadiem. Iespējams, daudzas no tā sauktajām "civilizācijas slimībām" ir šādas attīstības ilgtermiņa sekas. Patiešām, arvien vairāk pierādījumu liecina, ka hronisks miega trūkums izraisa vielmaiņas traucējumus. Acīmredzot ķermenim ir nepieciešama ilga nakts atpūta, lai nepārtrauktai smalki sabalansētu hormonu signālu ķēdei būtu laiks pabeigt savu darbu.

Miega trūkums ietekmē ogļhidrātu vielmaiņu un hormonālo sistēmu tāpat kā normāli novecošanās procesi, 1999. gadā atklāja Karīna Špīgela un Eva Van Kautere no Čikāgas. Savā eksperimentā četri veseli jaunieši sešas dienas pēc kārtas gulēja tikai 4 stundas. Rezultātā viņu asins analīzes izskatījās tikpat slikti, kā tas parasti notiek cilvēkiem pirmsinfarkta stāvoklī vai diabēta nomalē. "Šķiet, ka miega trūkums palielina hronisku ar vecumu saistītu slimību smagumu", secināja pētnieki. Citiem vārdiem sakot: kas maz guļ, tas ātrāk noveco.

Neirotransmiteri, piemēram, insulīns, leptīns un grelīns, kā arī vairogdziedzera un virsnieru hormoni, pastāvīgi nodrošina līdzsvarotu, ķermenim pielāgotu līmeni. iekšējā enerģija kurā mūsu orgāni var strādāt optimāli. Miega laikā augšanas hormons iedarbina kompleksu organisma atjaunošanas programmu. Ķermenī dzimst jaunas šūnas, un tas tam tērē ievērojamu enerģiju. Un tā kā mēs šajā laikā neēdam, tauki tiek sadedzināti pirmām kārtām no enerģijas rezervēm uz vēdera, sēžamvietas un augšstilbiem. Tāpēc sintētiskais augšanas hormons, kas veicina svara zudumu un atjaunošanos, ir guvis bēdīgu slavu kā populārs dopings spēka sporta veidos.

Varbūt sportistiem dopinga vietā vienkārši vajadzētu gulēt vairāk un dziļāk. Galu galā, ja nav pietiekami daudz laika sarežģītajam nakts vielmaiņas procesam vai mēs gulējam pārāk neregulāri, visa sistēma var noiet greizi. "Daudzi pētījumi tagad to apstiprina Miega trūkums un vielmaiņas traucējumi ir saistīti"saka Wurtz-Justice. Smaidoša, enerģiska sieviete, Jaunzēlandes dzimtene, veido biedējoši nopietnu seju. Un viņai ir taisnība: viņas vārdi nozīmē, ka, piemēram, aptaukošanās, diabēts vai sirds un asinsvadu slimības pieaug, daļēji tāpēc, ka mēs guļam mazāk un nepastāvīgāk.

Pēdējos gados īpaši izplatīta ir trīs slimību kombinācija, ko ārsti dēvē par metabolo sindromu. Pacientiem ir liekais svars, viņiem ir ievērojami paaugstināts lipīdu līmenis serumā un asinsspiediens, un viņiem ir nosliece uz diabētu. Vai var uzskatīt par nejaušību, ka šī tendence parādījās vienlaikus ar vispārējo miega laika samazināšanos?

Visticamāk, ka nē. Holandē neirozinātnieku grupa Ruda Buija vadībā no Amsterdamas Neirozinātnes institūta vairākus gadus ir pētījusi metaboliskā sindroma cēloņus. Viņi spēja atrast pārliecinošus pierādījumus tam, ka šīs slimības, kas skar ceturto daļu ASV iedzīvotāju, kopīgais ir tas, ka bioloģiskais pulkstenis nekontrolē vielmaiņu. Pirksa secinājums īsumā skan: kurš slikti guļ un vienmēr dažādos laikos, organisma iekšējie ritmi neizdodas, un tas var izraisīt vielmaiņas traucējumus.

Kas attiecas uz lieko svaru, tagad neviens nešaubās par tā tiešo saistību ar miega trūkumu. Pēdējos gados daudzi zinātnieki laikā visvairāk dažādi eksperimenti pierādīja, ka cilvēki, kuri guļ ļoti maz vai slikti guļ, biežāk ir aptaukojušies nekā citi*.

_________
* Tas ir tikai viens no daudziem faktoriem, un nebūt ne pats svarīgākais: ja cilvēks maz guļ, bet daudz kustās, tad viņš, gluži pretēji, zaudēs svaru.

Šahrads Taheri no Stenfordas universitātes Kalifornijā, piemēram, ir parādījis, ka ķermeņa masas indekss (ĶMI, ķermeņa svars dalīts ar auguma kvadrātu) cilvēkiem, kuri guļ mazāk par 8 stundām naktī, palielinās tieši proporcionāli miega trūkumam. Iespējams, ka tajā izšķiroša loma būs apetīti regulējošiem hormoniem: cilvēkiem, kuri guļ pārāk maz, asinīs paaugstinās izsalkuma hormona grelīna līmenis, samazinās apetīti ierobežojošā leptīna daudzums.

Tas nav pārsteidzoši, jo ķermenis miega laikā nomāc grelīna sekrēciju un palielina leptīna sekrēciju, lai izsalkums mūs nemodinātu naktī. Ja cilvēks nesaņem pietiekami daudz miega, tiek ražots pārāk daudz grelīna, kas liek viņam ēst vairāk nekā nepieciešams. Stenfordas pētniecības grupas vadītājs Emanuels Minjo piekrīt: “Mūsu pētījums parāda būtisku saikni starp miegu un vielmaiņas hormoniem. Attīstītajās valstīs, kur hronisks miega trūkums ir izplatīts un pārtika ir viegli pieejama, novērotajām sekām ir izšķiroša nozīme plaši izplatīts aptaukošanās."

Hronobiologs Rūds Buijs ir atklājis tiešu saikni starp centrālo iekšējo pulksteni hipotalāmā un blakus esošo smadzeņu zonu, ko sauc par nucleus arcuatus (pusapaļais kodols), kas ir atbildīgs par apetītes regulēšanu. "Izrādās, ka cirkulējošie hormoni iedarbojas uz suprahiasmātiskajiem kodoliem, un izmaiņas tajos, savukārt, nekavējoties maina arcuatus kodola darbību," viņš teica kolēģiem neirozinātņu konferencē 2006. gadā.

Šī satraucošā tendence skar arī bērnus: Kanādas pētnieki Lavalas Universitātē Sentfojā 2006. gadā atklāja, ka cieš bērni vecumā no 5 līdz 10 gadiem, kuri gulēja tikai 8-10 stundas dienā. liekais svars 3,5 reizes biežāk nekā viņu vienaudži, kuri šajā vecumā gulēja 12-13 stundas.

Tajā pašā gadā Sandjego kongresā tika prezentēti līdz šim lielākā miega un liekā svara aptaujas rezultāti. Milzīgais apstrādāto datu apjoms padara to apsvēršanas vērtu: Klīvlendas Universitātes ārsts Sandžajs Patels un viņa kolēģi analizēja datus no 68 000 medmāsām, kuras no 1986. līdz 2000. gadam ik pēc diviem gadiem tika aptaujātas par miega ilgumu un svaru. Turklāt, ņemot vērā lielo respondentu skaitu, bija iespējams ņemt vērā individuālā miega daudzuma ietekmi uz svaru, jo citi nozīmīgi faktori pēc šī pamata identificētajās grupās neatšķīrās - vai tas būtu augums, vecums, sports. aktivitāte vai pārtikas daudzums un kvalitāte.

Sievietes, kuras gulēja piecas stundas vai mazāk dienā, jau aptaujas sākumā svēra vidēji par 2,5 kg vairāk nekā tās, kuras gulēja septiņas stundas. Pēc desmit gadiem svara starpība ir palielinājusies līdz 3,25 kg. "Šie skaitļi nešķiet īpaši lieli, bet tie runā par vidējo," skaidro Patels. Dažas sievietes aptaujas laikā atveseļojās ievērojami vairāk. Jo īpaši tām medmāsām, kuras gulēja tikai piecas stundas, bija trīs reizes lielāka iespēja pieņemties svarā par 15 kg. Un pat ar sešām miega stundām bija paaugstināts ļoti spēcīga svara pieauguma risks.

Ilgstošs miega trūkums ietekmē ne tikai vielmaiņu un enerģiju. Endokrinoloģe Eva Van Kautere jau 1992. gadā pierādīja, ka ar miega trūkumu cilvēka organisms ražo ievērojami mazāk augšanas hormona. Tas nozīmē, ka miega trūkums samazina visu sistēmu iekšējie orgāni nakts reģenerācijas iespēja. Šāds samazinājums var izraisīt slimības gandrīz visos līmeņos. Ja orgāniem nav laika un materiāla, lai aizstātu vecās vai slimās šūnas ar jaunām, tie neizbēgami pasliktināsies un samazināsies to izturība pret slimībām.

Tās pašas parādības ir pamatā senajai tautas gudrībai, ka slimam cilvēkam miegs ir visnoderīgākais. Droši vien katrs to ir pieredzējis pats: tu ej gulēt slims, guli neparasti dziļi un ilgi un pamosties vesels. Ne velti slimības laikā vai atveseļošanās periodā pēc operācijas mūsu nepieciešamība pēc miega ir daudz lielāka nekā parasti. Ķermenim ir nepieciešams papildu laiks un, iespējams, papildu augšanas hormons, lai atjaunotos. Miegs ir pacienta svēts pienākums!

Šiem vārdiem ir daudz pierādījumu. Žurkām, kuras Alens Rehtshafens turēja nomodā, drīz vien radās čūlas, kas nedziedēja. Un, ka augšanas hormonam, ko organisms ražo tikai dziļā miega fāzē, tajā ir izšķiroša loma, 2005. gadā pierādīja amerikāņu pētnieku grupa dermatologa Ladana Mostagimi vadībā. Viņu eksperimentos žurku āda tika nedaudz bojāta, un katru reizi, kad tās tika pamodinātas BS laikā, un dziļā miegā tās netika traucētas - un brūces sadzija tādā pašā ātrumā kā parasti guļošiem dzīvniekiem.

Viena no svarīgākajām ķermeņa sistēmām, ko katru nakti darbina miegs, ir imūnsistēma. Fiziologi vienmēr ir uzskatījuši, ka miega trūkums vājina izturību pret slimībām - un otrādi, ka mēs tik daudz guļam infekcijas slimību, piemēram, gripas, laikā, jo imūnsistēma šajā laikā strādā ar īpašu stresu. Tika uzskatīts, ka miega laikā tas nogalina un izvada patogēnus un ražo dziedinošus neirotransmiterus un antivielas, kā arī aktivizē limfocītus.

"Savādi, ka šim pieņēmumam ir ļoti maz eksperimentālu pierādījumu," saka Jans Borns, neirozinātnieks un hormonu speciālists no Lībekas. Tiesa, cilvēki, kurus ārsti apzināti inficēja ar ARI vīrusiem, slimoja biežāk un slimoja smagāk, ja bija maz gulējuši. Alena Rehtshafena eksperimentālās žurkas, neskatoties uz ārkārtēju miega trūkumu, saslima infekcijas slimības ne biežāk kā dzīvniekus no kontroles grupas.

Varbūt tas ir vienkārši tāpēc, ka dzīvnieki netika pienācīgi pārbaudīti. Jebkurā gadījumā Rechtshaffen darbinieks Kerols Eversons vēlāk atkārtoja savus eksperimentus un ieguva tieši pretēju rezultātu: no pirmā acu uzmetiena veseliem izskatījās dzīvnieku imūnsistēma pēc 14 bezmiega dienām bija ievērojami novājināta. Jau piektajā dienā imūnaizsardzība Everson žurkām nespēja kontrolēt mikrobu uzbrukumus. Pētnieks nonāca pie šāda secinājuma: "Ilgstoša miega trūkums pēc dažām dienām noved pie normāli sterilu iekšējo audu inficēšanās ar patogēnām baktērijām." Ja eksperiments ievilkās, baktērijas turpināja vairoties un žurkas galu galā nomira.

Daži no spēcīgākajiem pierādījumiem, ka miegs atbalsta imūnsistēmu, nāk no pētnieku komandas Lībekā, kuru vadīja Jans Borns. 2003. gadā Tanya Lange un viņas kolēģi vakcinēja 19 testa subjektus pret hepatītu. Daļai vakcinēto pēc tam bija iespēja normāli gulēt, citi piekrita palikt nomodā naktī un nākamajā dienā. Pēc 4 nedēļām tiem, kas gulēja normāli, asinīs bija gandrīz divreiz vairāk antivielu pret patogēniem nekā pārējiem. Lai gan miega funkcija tiešā rezistencē pret infekcijām vēl nav skaidra, "eksperimenta rezultāts parāda miega nozīmi ilgstošas ​​imūnās aizsardzības attīstībā", raksta pētnieki. No otras puses, šobrīd neviens no ekspertiem nešaubās, ka miega trūkums noved pie saslimšanas arī tāpēc, ka tas paver zaļo gaismu infekcijas slimību ierosinātājiem.

Katrs no mums dažreiz nevaldāmi "salīmē" acis. Mēs visi zinām, ka šajā gadījumā ir tikai viens saprātīgs risinājums: miegs. Bet saprāts reti uzvar. Ar automašīnām braukā cilvēki ar aklām acīm. Taču plakstiņi, kas nokrīt paši no sevis, ir neapšaubāma miegainības pazīme, kas, kā pareizi atzīmēja somnoloģijas aizsācējs Dements, "ir pēdējais – un nebūt ne pirmais – solis ceļā uz iemigšanu". Aizverot acis, mēs vairs īsti nekontrolējam sevi. Rezultātā daudzi autovadītāji pamostas grāvī – kamēr citi nepamostas.

“Vai braukt miegā ir noziegums? Neapšaubāmi! pieprasa Eilīna Rozena, Filadelfijas somnoloģe. Amerikas Savienotajās Valstīs katru gadu notiek aptuveni 100 000 ar nogurumu saistītu negadījumu, no kuriem 71 000 tiek ievainoti un 1500 mirst. Materiālie zaudējumi tiek lēsti miljardos dolāru. Vācijā skaitļi neizskatās labāki: saskaņā ar Vācijas Apdrošināšanas kompāniju asociācijas veikto aptauju pārmērīgs darbs ir iemesls 24% letālu avāriju uz Bavārijas ceļiem. Ja skaita kopējais skaits 2005. gadā uz Vācijas ceļiem bojā gājis 5361, izrādās, iemigšana pie stūres prasījusi 1287 cilvēku dzīvības.

Bet tāpat daudzi cilvēki neapdomīgi dodas atvaļinājumā ar auto pēdējās darba dienas vakarā- laiks, kurā visbiežāk rodas miegainības lēkmes. Patiešām, bieži vien pirms svētkiem cilvēki ir spiesti strādāt īpaši intensīvi un tāpēc guļ mazāk nekā parasti. Nemanāmi viņi uzkrāj ievērojamu miega deficītu. Un tad ar parasto pēcpusdienas aktivitātes samazināšanos pilnīgi pietiek, lai vadītājs kļūtu bīstami miegains.

Ko šādos gadījumos darīt, 1997. gadā noskaidroja Luīze Reinere un Džims Horns no Louborovas universitātes Apvienotajā Karalistē. Viņi pārbaudīja dažādi veidi izturība pret miegu un atrada optimālo kombināciju: jābrauc līdz tuvākajai autostāvvietai, jāizdzer divas tases kafijas vai cita dzēriena ar augstu kofeīna saturu un pēc tam jānoguļas uz ceturtdaļu stundas. Pārbaudot braukšanas simulatorā, tas darbojās labāk nekā jebkurš no diviem instrumentiem atsevišķi. Tā kā kofeīna uzmundrinošās īpašības parādās tikai pēc pusstundas, iemigt ir iespējams bez problēmām. Un pēc neilgas snaudas arī kofeīns dara savu, un braucot vismaz nākamās divas stundas, nav nekāda riska.

Šāds eksperiments beidzot pierādīja, ka kofeīns - efektīvs līdzeklis uzmundrinošs, kas, pareizi lietojot, var dot lielu labumu. Kafija uzlabo uzbudinājuma sistēmu smadzenēs, radot tādu pašu efektu kā interesants, traucējošs, saspringts darbs vai sports. Nav nejaušība, ka Viljams Dements, palīdzot Rendijam Gārdneram izturēt, viņu izklaidēja ar basketbola un pinbola spēli.

Bet, piespiežot miega centru slēdzi nedabiski ilgi palikt nomoda pozīcijā, mēs esam pakļauti lielam riskam: miega trūkums no tā kļūst arvien vairāk. Līdz ar to pieaug risks nākamajā dienā un it īpaši nākamajā naktī pieļaut bīstamu kļūdu. Turklāt ar hronisku miega trūkumu, kā aprakstīts iepriekš, cilvēki kļūst stulbi, resni un slimi.

Šķiet, ka tam visam kopā vajadzētu ikvienam rūpīgi uzraudzīt pietiekami daudz miega. Bet kā mēs precīzi zinām, cik daudz miega mums pietrūkst? Cik daudz miega tieši vajag cilvēkam? Somnologi atbildes uz šiem jautājumiem meklējuši jau daudzus gadus.

Tomass Vērs, amerikāņu psihobiologs Nacionālais institūts veselība Bethesdā, jautāja 90. gadu sākumā. jautājums par to, kas notiktu, ja cilvēkiem tiktu dota iespēja gulēt 14 stundas diennaktī.Tas atbilstu dabiskajai situācijai, kuru mūsu senči piedzīvoja katru ziemu tūkstošiem gadu. Vai cilvēki gulētu septiņas, astoņas vai deviņas stundas pēc kārtas, kā tas ir pēdējos gadsimtos, vai arī viņi atgrieztos aizmirstajā “ziemas guļā”?

Ver pētījumam izvēlējās 24 cilvēkus, kuri pavadīja četrus mēnešus guļot miega laboratorijā. Pa dienu drīkstēja celties pulksten 10 un darīt, ko grib. Nākamās 14 stundas viņiem bija jāpavada gultā aptumšotā telpā. Acīmredzot sākumā testa subjekti kompensēja ievērojamu deficītu un sarīkoja sev īstu miega terapijas kursu. Vidēji viņi gulēja vairāk nekā 12 stundas dienā. Tā bija skaidra norāde uz to, ka viņiem iepriekš, to nemanot, bija ievērojami pietrūcis miega."Tagad neviens nezina, ko nozīmē būt patiesi jautram," saka Ver. Jāpieņem, ka lielākā daļa cilvēku laika gaitā uzkrāj ne mazāk miega deficītu nekā viņa brīvprātīgie.

Bet miega terapija strādāja. Pakāpeniski subjekti sāka gulēt mazāk un pēc aptuveni četrām nedēļām sasniedza vairs nemainīgo vērtību 8 stundas un 15 minūtes. Viss liecina, ka tāda ir cilvēka dabiskā vidējā vajadzība pēc miega, vismaz tumšākajā sezonā. Vasarā, kad dienas gaišais laiks ir garāks, mums, iespējams, ir nepieciešams nedaudz mazāk miega nekā ziemā.

Ver iegūtie rezultāti labi saskan ar to, ko somnologi jau sen uzskatījuši par aptuveno cilvēka diennakts vajadzību pēc miega - 8 stundas.Ja pirms 100 gadiem cilvēki gultā pavadīja 9 stundas, tad var pieņemt, ka lielākā daļa vienalga gulēja tikai 8 no viņiem.

Taču tā būtu liela kļūda, par kuru lasītājs jābrīdina, mēģināt piespiest sevi gulēt tieši uz 8 stundām. Dažiem tas var būt par maz, bet citiem tas var būt par daudz. Miega nepieciešamība katram cilvēkam ir atšķirīga. "Ja esam veseli un nekas neliedz mums gulēt tik daudz, cik mēs vēlamies, ķermenis automātiski uzņems nepieciešamo miega daudzumu," saka Klaudio Baseti, Cīrihes Universitātes slimnīcas neiroloģijas nodaļas direktors, miegā staigātājs. Mūsu uzdevums ir nodrošināt atbilstošus apstākļus. Miega nepieciešamība daļēji ir ģenētiska, kā arī atkarīga no daudziem citiem faktoriem. Jebkurš skaitlis no 5 līdz 10 stundām tiek uzskatīts par normālu.

Tāpēc tiem, kas guļ ilgi, par to nav jākaunas, vēl jo mazāk jāļauj sevi saukt par slinkiem. Tāpat cilvēkiem, kuri nevar ilgstoši nogulēt gultā, nevajadzētu pievērst uzmanību pārmetumiem par nemierīgumu vai pārmērīgu karjerismu. Cilvēks neko nevar izdarīt ar savu individuālo vajadzību pēc miega.

Taču parasti maldās tie, kuri apgalvo, ka guļ pietiekami daudz mazāk nekā 5 stundās vai arī ilgu laiku gandrīz nemaz nav gulējuši. Slaveni bezmiega cilvēki, piemēram, Napoleons, kurš it kā iztika ar četrām stundām, vai elektriskās spuldzes izgudrotājs Tomass Edisons, kurš tiecās iztikt vispār bez miega, sevi mānīja. Acīmredzot Napoleons cieta no miega traucējumiem un tāpēc dienas laikā bieži aizmiga. Viņi saka, ka arī Edisons dienas laikā gulēja bieži un daudz.

Somnologi miega laboratorijā pastāvīgi aicina cilvēkus, kuri apgalvo, ka viņi neguļ daudz. Tajā pašā laikā ar pārsteidzošu regularitāti izrādās, ka pacienti naktī lieliski aizmieg, un dažreiz dziļi guļ vairākas stundas pēc kārtas. Bet viņi paši spītīgi apgalvo pretējo, un tas nav pārsteidzoši: kad esam pusmiegā, mēs zaudējam laika izjūtu. Nomodā pavadītais laiks mums šķiet neticami ilgs, un sapnī pavadītās stundas, gluži pretēji, paskrien nemanot. Principā cilvēks nereģistrē miega periodus, kas ilgst mazāk par 20 minūtēm. Interesanti, ka cilvēki, kuri slikti guļ, mēdz par zemu novērtēt miega ilgumu, savukārt veseli gulšņi parasti sniedz pilnīgi pareizus datus par miega ilgumu.

Speciālajā literatūrā ir tikai trīs ticami dokumentēti ārkārtīgi īsa miega gadījumi: divi vīrieši, kuri naktī gulēja mazāk par trim stundām, un M jaunkundze, 70 gadus veca bijusī medmāsa no Londonas, kura faktiski gulēja tikai vienu stundu. stundu naktī. Gadījumi, kad cilvēki regulāri guļ ļoti ilgi, vairāk nekā desmit stundas, ir daudz biežāki, taču arī veido ārkārtīgi mazu procentu no kopējā daudzuma.

Īss miegs ne vienmēr ir neveselīgs. Un tam, kurš jau pietiekami guļ, papildu stundu snauda, ​​pēc pēdējiem datiem, īpašu labumu nedos. Tikai tad, ja jūtat regulāru miega trūkumu, kas izpaužas, piemēram dienas miegainība darba dienās un gariem miegiem brīvdienās, eksperimentējot ar sevi, ir jānoskaidro, kāda ir tava personīgā miega nepieciešamība un jāsalīdzina ar miega daudzumu, ko tev patiešām izdodas.

Lai to izdarītu, atvaļinājuma vai atvaļinājuma laikā var noorganizēt sev miega procedūru, katru rītu paliekot gultā, līdz nav ne mazākās vēlmes gulēt tālāk, un vakarā tomēr mēģināt aizmigt regulārais laiks. Dažas dienas vēlāk tas tiek konstatēts - tāpat kā Tomasa Vera testa subjekti - vairāk vai mazāk pastāvīgs laiks miegs, kurā cilvēks dienas laikā jūtas možs, bet vakarā viegli aizmieg.

Līdz ar to ne tikai veselības stāvoklis kļūst labāks nekā pirms svētkiem, bet arī ir skaidrība par individuālo vajadzību pēc miega. Tiem, kuri vēlas ilgstoši saglabāt veselību un veiktspēju, ieteicams ievērot iegūtos datus. Ja šādu eksperimentu nav iespējams veikt darba dienās, ir vērts sākt miega dienasgrāmatu, atzīmējot visas gan nakts, gan dienas miega stundas, lai aprēķinātu nedēļas beigās nepieciešamo laiku Gulēt. Cilvēkiem, kuru nepieciešamais ikdienas miega laiks ir 8 stundas, vajadzētu gulēt aptuveni 56 stundas nedēļā. Ja darba dienās izdodas pagulēt tikai 7 stundas, vēlams kaut kā dabūt 5 stundas. To var panākt, iekārtojot sev, piemēram, četras pusstundas "klusās stundas" nedēļā, desmit stundas miega sestdienā un deviņas stundas svētdienā.

Tiem, kuri vēlētos pagulēt ilgāk, vajadzētu padomāt, kurā laikā viņiem vislabāk iet gulēt. Galu galā vienam praktiski neizdodas pamosties no rīta vēlāk nekā parasti, bet otram – agri vakarā aizmigt. Iekšējais pulkstenis, kas darbojas plkst dažādi cilvēki ar atšķirīgs ātrums, atkarībā no tā, kuru pulksteņa gēnu versiju esam mantojuši no saviem vecākiem. Lai gan bioloģiskais pulkstenis koriģē sevi atbilstoši dienasgaismai tā, ka beigās gandrīz vienmēr tā diennakts ir 24 stundas, tā rādītais laiks parasti nedaudz atpaliek vai nedaudz apsteidz reālo laiku.

Tāpēc hronobiologi iedala cilvēkus tipos, vārdus aizgūstot no putnu pasaules: cilvēkus, kuri dod priekšroku nakts dzīvesveidam, sauc par pūcēm, bet agri cēlušos – par cīruļiem. Izteiktās pūces aizmieg vēlāk nekā parastie cilvēki, jo viņu bioloģiskais laiks nedaudz atpaliek no īstā. No rīta viņi var gulēt ļoti ilgi, īpaši aptumšotā telpā, kad iekšējais pulkstenis nesaņem signālu no dienas gaismas, lai paātrinātu. Beidzot pamostoties, viņi bieži vien vēl līdz pusdienlaikam jūtas letarģiski, bet vakarā neparasti ilgu laiku paliek aktīvi un darbīgi. Naktīs vispārējās miegainības hronobioloģiskā sastāvdaļa paaugstinās tik lēni, ka viņi var viegli aizmigt tikai ļoti vēlās nakts stundās - vismaz tad, ja viņi no rīta ir labi izgulējušies un nav ieguvuši neparasti augstu miega nepieciešamību. .

Savukārt cīruļi agri nogurst un ceļas pirms rītausmas, jo viņu iekšējais pulkstenis darbojas ātrāk nekā parasti. Iespēja ilgāk pagulēt gultā viņiem nesniedz nekādu baudu. Parasti viņi šajā laikā joprojām nevar gulēt un ir kaitīgi, ka bez rezultātiem nokavējuši rīta stundas, kad viņu darba spējas ir īpaši lielas. Ja cīruļiem nepieciešams ilgāk gulēt, viņiem vakarā jāiet gulēt agrāk. Ja viņu ķermenim patiešām ir nepieciešams miegs, viņi šajā laikā viegli aizmigs. Pūcēm labāk no rīta celties vēlāk.

Pēdējā laikā pieaug to cilvēku skaits, kuriem ir izteikti ekstrēmi hronotipi, sacīja Minhenes hronobiologs Tils Rennebergs. Tajā pašā laikā īstās pūces, kas iet gulēt ap četriem no rīta, ir daudz biežāk sastopamas nekā izteikti cīruļi, kas jau mostas šajā laikā. Tādi ir rezultāti liela mēroga aptaujā, kurā piedalījās 400 tūkstoši cilvēku.

Acīmredzot lielākā daļa cilvēku tagad ir bīstamas tendences varā: arvien retāk izejot dienasgaismā, viņu ķermeņa pulksteņa ģenētiski noteiktais temps kļūst kritisks. “Pat mākoņainās dienās iela ir daudzkārt gaišāka nekā labi apgaismotos birojos. Bet, tā kā mēs strādājam iekštelpās, mūsu ritmi nav sinhroni ar ārpasauli,” brīdina Rennebergs. Iepriekš cilvēki daudz biežāk strādāja ārā. Tāpēc ārkārtīgi izteiktas pūces un cīruļi bija reti izņēmumi. “Lielākajai daļai cilvēku ir spēkā šāds noteikums: jo mazāk dienasgaismas viņi saņem, jo ​​vēlāk viņu iekšējais pulkstenis pielāgojas reālajai dienai. Ja mēs visi būtu zemnieki un nepavadītu tik daudz laika darba telpu krēslā, no rītiem gulētu daudz mazāk cilvēku, bet mazāk būtu arī to, kam acis jau astoņos vakarā salipušas. vakars.

Fakts ir tāds, ka mūsu apziņai elektriskā gaisma, neskatoties uz tās vājumu, ir dienas zīme, savukārt hronobioloģiskā sistēma labākajā gadījumā to uztver kā krēslu. Tā rezultātā fizioloģiskajam pulkstenim trūkst tā iestatījuma signāla, ko hronobiologi visās valodās sauc par vācu vārdu "zeitgebers" - ārējie laika noteicēji. Šī iemesla dēļ iekšējā diena un nakts atbilst patiesajam gaišajam un tumšajam diennakts laikam vēl sliktāk, nekā to nosaka daba. Var rasties miega traucējumi.

Nav grūti patstāvīgi noteikt savu hronotipu. Lai to izdarītu, tikai jārēķina, kurā brīvajās dienās, piemēram, līdz atvaļinājuma beigām, kad miega deficīts ir minimāls, iekrīt miega vidus. Ja guļ, piemēram, no pusnakts līdz astoņiem no rīta, tad miegs pienāk četros. Saskaņā ar hronobiologu pētījumiem tā ir lielākajai daļai cilvēku, un šis hronotips tiek uzskatīts par vidēju.

Ir arī daudzi starpposma tipi – vairāk vai mazāk mērenās pūces vai cīruļi. Ekstrēmā pūces — tā ir aptuveni viena no divdesmitā — miegu sasniedz tikai pusastoņos no rīta vai vēlāk. Īpaši reti sastopami izteikti cīruļi - cilvēki, kuru bioloģiskais pulkstenis bez iestatīta signāla ikdienas ciklu iziet mazāk nekā 24 stundās, ir sastopami īpaši reti: tādus atrada tikai 2% aptaujāto. Viņu vidējais miega laiks ir pulksten 2:00 neatkarīgi no tā, vai viņi ievēro darba grafiku vai brīvi izvēlas miega laiku. Tas nav pārsteidzoši, jo viņi parasti no rīta ceļas paši, ilgi pirms modinātāja zvanīšanas.

Lielākā daļa vāciešu sliecas uz "pūces" tipu. Tāpēc viņiem patīk tālsatiksmes lidojumi uz rietumiem, piemēram, no Vācijas uz Ņujorku, jo, pateicoties laika joslu atšķirībām, viņi beidzot jūtas uzmundrināti no rītiem un ēd brokastis ar apetīti, kā to parasti dara tikai agri ceļojošie. AT parastā dzīve tos kontrolē divi pretēji vērsti laika mērītāji: “Vakaros miegu samazina bioloģiskais pulkstenis, bet no rīta – modinātājs,” stāsta hronobiologs Tils Rennebergs. Jo vēlāks ir mūsu hronotips, jo sliktāk šīs un citas stundas saskan viena ar otru.

Tā ir nopietna problēma liels skaits Rennebergs, kurš viņai radīja terminu "sociālā reaktīvo laika nobīde", uzstāj: "Tam var būt ļoti nopietnas sekas uz sniegumu un veselību, un tas ir salīdzināms ar reaktīvo aizkavēšanos tālajos lidojumos, tikai tas pavada mūs visu mūžu." Cilvēki, kas cieš no tā, iet gulēt, jo vēlāk, jo lēnāk iet viņu bioloģiskais pulkstenis. Savukārt modinātājs nemaz neinteresējas par to hronotipu un samazina miega ilgumu, jo vairāk, jo izteiktāka ir “pūce”. Renneberga veiktā aptauja sniedza biedējošus rezultātus: "Gandrīz divas trešdaļas cilvēku darba nedēļas laikā cieš no miega trūkuma." Un tikai retajam izdodas kompensēt nedēļas nogalē piedzīvoto miega trūkumu.

Ziemā lielajam vairākumam modinātāja zvans atskan pārāk agri. Vasarā, kad kopumā saņemam vairāk gaismas un agri no rīta istabu applūst saule, daudzi cilvēki kļūst tuvāki "cīruļiem" un kopumā viņiem ir nepieciešams mazāk gulēt.

Gandrīz visi hronobiologi kritizē mūsu pieņemtās darba stundas, pamatojoties uz iegūtajiem datiem. Pretēji sakāmvārdam “kas agri ceļas, Dievs viņu svētī”, cīruļi ir “reti putni mūsdienu sabiedrībā”, atzīmē Rennebergs. Speciālisti pieprasa izmaiņas šajā jomā: darbs un mācības jāsāk vēlāk, un dienas vidū ir nepieciešams ilgs pārtraukums, kas ļauj gulēt vai iziet svaigā gaisā. Ieguvēji no tā būs arī darba devēji: samazināsies ar miega trūkumu saistīto kļūdu un nelaimes gadījumu darbā skaits, mazāka iespējamība saslimt ar vairākām slimībām, kas rada lielus ekonomiskos zaudējumus.

Miega trūkums izteiktām pūcēm darba nedēļas laikā sasniedz tādus rādītājus, ka brīvajās dienās tās var gulēt 12 stundas pēc kārtas un bieži vien gulēt līdz vieniem pēcpusdienā. Miega vidus tajos nobīdās, tātad no pulksten 3-4 darba dienās uz laiku pēc pulksten 7. Taču arī cilvēki ar normālu hronotipu cieš no pāragras darba dienas uzsākšanas: arī nedēļas laikā jāceļas agrāk, nekā organisms prasa, un tāpēc brīvdienās viņi guļ apmēram stundu ilgāk nekā darba dienās.

Cīruļi saskaras ar pretēju problēmu: tā kā viņu ģimenē un draugu lokā bieži dominē pūces, nedēļas nogalēs rīta cilvēkiem ir pārāk ilgi jāpaliek nomodā. Kurš pametīs viesus pirms pusnakts, jo ir pienācis laiks gulēt, vai atteiksies doties ar sievu vai vīru uz vēlu kino seansu? Parasti agri ceļinieki diezgan viegli kompensē miega trūkumu darba dienās.

Ar īpašu spēku sociālā atpalicība skar pusaudžus un jauniešus. Viņu bioritmi vecuma īpašību dēļ ievērojami atpaliek no reālā laika. Tajā pašā laikā ir pilnīgi vienalga, vai jaunieši ir diskotēku vai pašmāju mīļotāji. Viņi ir pakļauti bioloģiskai, hormonu vadītai nakts aktivitāšu programmai un paliek nomodā krietni pēc pusnakts, jo citādi vienkārši nevar. Tiesa, vecākiem un skolotājiem ir atšķirīgs viedoklis. Viņi saka, ka jaunieši neiet laicīgi gulēt, jo ir traki pēc diskotēkām. Jaunākie bioritmu pētījumu dati ir par labu jaunajiem "pūcēm": apmēram 20 gadu vecumā cilvēki ir aktīvi nakts stundās, jo - zinātnei nezināmu iemeslu dēļ - viņi ir tik ieprogrammēti pēc dabas.

Ja vēlu vakarā aizmigušam skolniekam no rītiem vajadzēs piebāzt formulas vai svešvārdus, viņš to darīs ļoti slikti - gan kolosālā miega trūkuma dēļ, gan bioloģiskā pulksteņa dēļ, kas tomēr rāda miega laiku. “Pulksten astoņos skolēni klausās skolotāju savas subjektīvās nakts vidū,” stāsta Tils Rennebergs. "Tas nedod lielu labumu mācīšanai." Tāpēc mācību stundu sākums augstākajās klasēs jāatliek uz pulksten 9. Minhenē veiktā aptauja liecina, ka bērni un pusaudži, augot, kļūst arvien vairāk "pūces". Šī parādība sasniedz ārkārtējus grādus skolu absolventu un jaunāko klašu studentu vidū.

Un tikai līdz ar pusaudža vecuma beigām šī tendence pēkšņi mainās, un visi cilvēki kļūst tuvāk cīruļa tipam. Šī miega modeļu maiņa ir sistemātisks process, kas ir kopīgs mums visiem, un tas, iespējams, ir saistīts ar hormonālām izmaiņām.

Tādējādi Minhenes hronobiologi atklāja uzticama metode, kas ļauj katram individuāli noteikt pusaudža vecuma beigas. Izmaiņas iekšējā pulksteņa tempā ir pirmais "pusaudža vecuma beigu bioloģiskais marķieris", saka Rennebergs. "Sievietes lūzuma punktu sasniedz 19,5 gadu vecumā, bet vīrieši 20,5 gadu vecumā." Tāpat kā visos citos nobriešanas procesos, arī šeit sievietes ir priekšā vīriešiem. Ar gadiem visi cilvēki pamazām tuvojas "cīruļiem".

Protams, savu lomu spēlē arī ģenētiskā kondicionēšana bioloģiskās īpašības nobriešana. Tāpēc teicienā "kas bija pūce, tas pūce paliks" ir daļa patiesības - tas ir saistīts ar iedzimto iekšējā pulksteņa tempu.

Stingri sakot, šo ritmu var salīdzināt tikai vienaudžu vidū. Pat ekstrēmās pūces vecumdienās kļūst tikpat tuvas cīruļiem kā, iespējams, tikai iekšā Agra bērnība. Un izteikti cīruļi pusaudža vecuma beigās nonāk negaidītas nakts aktivitātes fāzē.

Šie rezultāti liek domāt, ka velti daudzās ģimenēs tiek svēti ievērota paraža brokastīs 8 vai 9. Līdz tam laikam vecvecāki jau sen bija izsalkuši un, neko darīt, paspējuši uzklāt galdu. visa ģimene un dodieties pēc svaigām bulciņām. Mamma - īsts cīrulis - arī tikko atgriezās no rīta skrējiena. Bet tēvs ir tipiska pūce – un pusaudžiem bērniem ļoti nepieciešams vairāk miega. Ja tu viņus tagad pamodināsi, ģimenes brokastis radīs tikai strīdus un sabojātu garastāvokli.

Ko darīt, ja vienas ģimenes locekļu bioloģiskie ritmi pārāk atšķiras vai cilvēks vēlas mainīt savu hronotipu, lai joprojām pietiekami gulētu? Šeit ļoti svarīgi ir īstajos brīžos iziet dienas gaismā, lai laika mērīšanas centrs diencephalonā saņemtu pareizos koriģējošus signālus.

Cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz nakts aktivitātēm, vakarā ieteicams neaizvilkt aizkarus, lai pirmie saules stari iekļūtu guļamistabā, pasteidzinot iekšējo pulksteni, kas joprojām rāda nakti. Tā paša iemesla dēļ pūcēm dienas laikā vēlams iziet ārā pēc iespējas agrāk, piemēram, uz darbu doties kājām vai pirms brokastīm izskriet. Vakarā, gluži otrādi, labāk izvairīties no spilgtas gaismas, lai iekšējais pulkstenis, jau noskaņots uz tumsas iestāšanos, nesaņemtu signālu palēnināties. Piemēram, sēžot vasarā pēc darba uz kafejnīcas terases, labāk nēsāt saulesbrilles. Izteiksmīgajiem cīruļiem ir pretēja programma: viņiem ir nepieciešams palēnināt savu bioloģisko pulksteni, un tāpēc vakaros vairāk jādodas ārā un no rītiem jāvalkā saulesbrilles.

Dienasgaismas spēcīgāko ietekmi uz iekšējo pulksteni var atbalstīt ar veiksmīgu ķermeņa signālu grafiku, kas izplūst no tā sauktajiem perifērajiem pulksteņiem atsevišķos orgānos. Šeit svarīgs ir laiks, kad ēdam un sportojam. Pūcēm jācenšas pretēji iekšējai sajūtai neēst pārāk vēlu vakarā un būt fiziski aktīvam. Cīruļiem ieteicams rīkoties pretēji.

Taču neizvirzi sev nesasniedzamus mērķus jau pašā sākumā. Svarīgi ir nevis pēc iespējas ātrāk pārkārtot iekšējo pulksteni, bet gan izstrādāt regulārus monotonus signālus, kas ilgtermiņā maina bioritmus, vienlaikus netraucējot to darbu. Pats svarīgākais ir iziet ārā vienlaicīgi, ja iespējams, ieturēt brokastis, pusdienas un vakariņas, kā arī sportot; turklāt šim grafikam ļoti pakāpeniski vajadzētu virzīties uz vēlamo hronotipu.

Šādās ilgtermiņa dzīvesveida maiņās ieguldītās pūles atmaksāsies divtik: galu galā ar sociālo jet lag izzudīs ne tikai hronisks miega trūkums. Tajā pašā laikā samazināsies nepieciešamība pēc neveselīgiem ieradumiem. "Jo spēcīgāka ir sociālā strūklas nobīde, jo vairāk cilvēku ķeras pie stimulantiem un jo vairāk viņu vidū ir smēķētāju," atklāja Tils Rennebergs.

Tādējādi daudziem no mums vairāk un labāks miegs nāks par labu daudzos līmeņos. Un, ja jums jau ir aizdomas, ka jūs ciešat no miega traucējumiem, jums nevajadzētu atlikt šo lietu uz nenoteiktu laiku. Hronisku miega trūkumu ir ļoti svarīgi laikus atpazīt un efektīvi novērst.

Attēla autortiesības Getty Images

Valstīs, kur šo svētdien pulksteņi tiek pārslēgti no vasaras uz ziemas laiku, cilvēki saņems papildu stundu miega režīmā. Bet cik daudz mēs patiesībā zinām par miegu un tā ietekmi uz dažādām mūsu dzīves jomām?

1. Ikviens zina "astoņas stundas miega"

Mēs bieži dzirdam, ka jums ir jāguļ astoņas stundas dienā. Šo ieteikumu sniedz nacionālās veselības organizācijas visā pasaulē, sākot no Lielbritānijas NHS līdz Amerikas Nacionālajam miega fondam. Bet no kurienes patiesībā radās šis padoms?

Dažādās valstīs veiktie pētījumi, lai noteiktu, cik bieži slimības skar dažādas populācijas, nonāk pie viena secinājuma: cilvēki, kuri cieš no miega trūkuma, piemēram, tie, kas guļ pārāk daudz, ir uzņēmīgāki pret vairākām slimībām un dzīvo vidēji īsāku mūžu.

Tomēr grūti pateikt, vai miega traucējumi ir slimību cēlonis, vai tieši otrādi – neveselīga dzīvesveida simptoms.

"Pārāk īss miegs" parasti nozīmē mazāk nekā sešas stundas, "pārāk daudz miega" ir vairāk nekā deviņas līdz desmit stundas.

Bērniem, kuri nav sasnieguši pubertāti, parasti ieteicams gulēt naktī līdz pulksten 11, bet zīdaiņiem - līdz 18 stundām dienā. Nakts miegs pusaudžiem tiek uzskatīts līdz 10 stundām.

Šeins O'Mara, Dublinas Trīsvienības koledžas eksperimentālo smadzeņu pētījumu profesors, saka, ka, lai gan ir grūti precīzi pateikt, vai miega trūkums ir sliktas veselības cēlonis vai sekas, abi ietekmē viens otru.

Piemēram, cilvēki, kuri nepievērš pietiekamu uzmanību fiziskiem vingrinājumiem, sliktāk guļ, kā dēļ viņiem ir palielinājies nogurums un līdz ar to neatliek enerģijas sportošanai - un tā tālāk.

Mēs zinām, ka zinātnieki atkal un atkal ir saistījuši hronisku miega trūkumu, tas ir, vienas vai divu stundu ilgu miega trūkumu, ar sliktu veselību: jums nav jāguļ vairākas dienas pēc kārtas, lai to pamanītu. miega trūkuma negatīvās sekas.

2. Kas notiek ar tavu ķermeni, ja tu nesaņem pietiekami daudz miega?

Miega trūkums var izraisīt vairākas slimības.

153 pētījumu rezultāti, kuros piedalījās vairāk nekā pieci miljoni cilvēku, skaidri parāda saikni starp miega trūkumu un diabētu, augstu asinsspiedienu, slimībām sirds un asinsvadu sistēmu, išēmisku slimību un aptaukošanos.

Pētījumi liecina, ka miega trūkums tikai dažas naktis pēc kārtas var izraisīt vesels cilvēks uz pirmsdiabēta stāvokli. Mērens miega trūkums samazina organisma spēju kontrolēt glikozes līmeni asinīs.

Miega trūkums samazina vakcīnu efektivitāti, miega trūkums graujoši ietekmē imunitāti, padarot mūs neaizsargātus pret infekcijām.

Vienā pētījumā dalībnieki, kuri gulēja mazāk nekā septiņas stundas, bija trīs reizes biežāk saaukstēšanās nekā tie, kas gulēja septiņas vai vairāk stundas.

Cilvēku ar miega trūkumu organisms ražoja pārmērīgu daudzumu grelīna – hormona, kas atbild par bada sajūtu, un nepietiekamu daudzumu leptīna – hormona, kas izraisa sāta sajūtu un tādējādi palielina aptaukošanās risku.

Miega trūkums ir saistīts arī ar samazinātu smadzeņu darbību un pat ilgtermiņā demenci.

Profesors O'Mara skaidro, ka toksiskās vielas smadzenēs uzkrājas dienas laikā un tiek izvadītas miega laikā.Ja neguļat pietiekami ilgi, jūsu stāvoklis "līdzinās vieglam smadzeņu satricinājumam".

Pārāk daudz miega ietekme ir mazāk saprotama, taču ir zināms, ka tā ir saistīta arī ar vairākiem traucējumiem, tostarp smadzeņu bojājumiem gados vecākiem pieaugušajiem.

3. Dažādi miega veidi palīdz organismam atgūties

Mūsu miegs sastāv no cikliem, kas ir sadalīti vairākos posmos. Katrs cikls ilgst no 60 līdz 100 minūtēm. Katrs posms piedalās daudzos procesos, kas notiek mūsu ķermenī miega laikā.

Katra cikla pirmais posms ir miegains, atslābināts stāvoklis starp nomodu un miegu. Elpošana palēninās, muskuļi atslābinās, pulss palēninās.

Otrais ir nedaudz dziļāks miegs, kura laikā var gulēt, bet tajā pašā laikā uzskatīt, ka esi nomodā.

Trešais posms ir dziļais miegs, kad ir ļoti grūti pamosties, jebkura aktivitāte organismā šajā brīdī ir minimālā līmenī.

Otrais un trešais posms nonāk ne-REM miega fāzē, parasti šajā laikā cilvēks nesapņo.

Pēc dziļa miega mēs uz dažām minūtēm atgriežamies otrajā posmā, un tad pārejam uz REM miegu, ko parasti pavada sapņi.

• Zinātnieki: miegs ir skaistuma un komunikācijas panākumu atslēga
• Kāpēc mēs kļūstam miegaini pēc ēšanas un kādi pārtikas produkti ir vainīgi
• Zinātnieki: Dienas miegs var liecināt par 2. tipa cukura diabētu

Tādējādi pilna miega cikla laikā cilvēks iziet visus posmus no pirmā līdz trešajam, tad uz īsu brīdi atgriežas otrajā posmā, un tad nāk ceturtais posms – REM fāze.

Turpmāko ciklu laikā REM miega ilgums palielinās, tāpēc miega trūkums to ietekmē lielākā mērā.

4. Maiņu darbinieki ar miega traucējumiem biežāk slimo

Maiņu darbs var izraisīt liels skaits veselības problēmas. Pētnieki ir atklājuši, ka tiem, kuri strādā maiņās un pārāk maz guļ nepareizā laikā, var būt paaugstināts diabēta un aptaukošanās risks.

Maiņās strādājošie ievērojami biežāk novērtē savu veselību kā sliktu vai taisnīgu, secināts 2013. gada NHS pētījumā.

Pētnieki arī atklāja, ka šīs grupas cilvēki daudz biežāk cieš no hroniskām slimībām nekā tie, kas strādā pēc standarta grafika.

Maiņu darbinieki daudz biežāk kavē darbu slimības dēļ, liecina statistika.

Plaisa starp fiziskā un garīgā darba veicējiem ir vēl lielāka, turklāt šķiet, ka miega trūkums vairāk ietekmē tos, kuri piekopj mazkustīgu dzīvesveidu.

5. Daudzi no mums cieš no miega trūkuma vairāk nekā jebkad agrāk.

Spriežot pēc mediju ziņām, varētu domāt, ka esam miega trūkuma epidēmijas varā. Bet vai miega trūkums patiešām ir palielinājies?

Pētījums 15 valstīs sniedza ļoti pretrunīgu priekšstatu. Sešās valstīs zinātnieki reģistrēja miega ilguma samazināšanos, septiņās - palielināšanos, un vēl divas valstis sniedza pretrunīgus rezultātus.

Ir daudz pierādījumu, ka dažu pēdējo paaudžu laikā miega ilgums ir maz mainījies. Tomēr, ja pajautājat cilvēkiem, kā viņi vērtē savu miega trūkumu, parādās cita aina.

Tātad, kāpēc tik daudzi cilvēki ziņo par nogurumu? Tas var būt saistīts ar faktu, ka problēma skar noteiktas grupas, un vispārējo tendenci ir grūti noteikt.

Miega problēmas ievērojami atšķiras atkarībā no vecuma un dzimuma, atklāts pētījums, kurā piedalījās 2000 britu pieaugušo. Tās gaitā izrādījās, ka sievietes gandrīz jebkurā vecumā cieš no miega trūkuma vairāk nekā vīrieši.

Pusaudža gados rādītāji ir vairāk vai mazāk vienādi, bet tad sievietes sāk ievērojami vairāk ciest no miega trūkuma – tas var būt saistīts ar bērnu izskatu. Tad plaisa atkal aizveras.

Kofeīns un alkohols ietekmē miega ilgumu un kvalitāti.

Regulāra iet gulēt vēlāk darba vai socializēšanās dēļ, cilvēki mazāk atpūšas, neskatoties uz to, ka viņi guļ tikpat daudz, skaidro profesors Derks-Jans Diks no Sērijas universitātes Miega pētniecības centra.

Turklāt daži var gulēt pārāk maz nedēļas laikā un pārgulēt nedēļas nogalēs, palielinot vidējo miega stundu skaitu. Tomēr galu galā šie cilvēki joprojām cieš no miega trūkuma.

Pusaudžus var īpaši ietekmēt miega trūkums, sacīja profesors Diks.

6. Mēs ne vienmēr gulējām tā, kā tagad.

Bet tā ne vienmēr bija norma, saka Rodžers Ekirhs, Virdžīnijas Tehnikas vēstures profesors. 2001. gadā viņš publicēja zinātnisku rakstu par 16 gadu pētījumu rezultātiem.

Viņa grāmatā Kad beidzas diena teikts, ka pirms simtiem gadu cilvēki daudzviet pasaulē gulēja divatā.

Ekirhs dienasgrāmatās, tiesas protokolos un literatūrā atrada vairāk nekā divus tūkstošus liecību, kas pierāda, ka cilvēki devušies gulēt īsi pēc krēslas iestāšanās, pēc tam vairākas stundas naktī palikuši nomodā – un atkal devušies gulēt.

Pēc viņa domām, tas nozīmē, ka ķermenis dabiski dod priekšroku "segmentētam miegam".

Ne visi zinātnieki viņam piekrīt. Daži pētnieki ir atklājuši modernas mednieku un vācēju kopienas, kurām nav divu miega posmu, lai gan tajās nav elektriskā apgaismojuma. Tas ir, "segmentēts miegs" ne vienmēr ir noklusējuma dabiskā norma.

Pēc Ekirha domām, pāreja no divfāzu uz vienfāzu miegu notika 19. gadsimtā. Tad māju apgaismošanas iespēja noveda pie tā, ka cilvēki sāka iet gulēt vēlāk, vienlaikus pamostoties tajā pašā laikā, kā iepriekš. Apgaismojuma uzlabojumi izraisīja bioloģiskā pulksteņa izmaiņas, un rūpnieciskā revolūcija prasīja cilvēkiem būt produktīvākiem.

7. Telefoni neļauj tīņiem gulēt

Miega eksperti uzskata, ka pusaudžiem ir nepieciešamas līdz pat 10 stundām miega dienā, taču gandrīz puse no viņiem guļ ievērojami mazāk, liecina Lielbritānijas veselības sistēmas dati.

Guļamistabām it kā vajadzētu būt atpūtas vietai, taču tajās arvien vairāk traucējošo, piemēram, portatīvo datoru, mobilo telefonu. Tas viss sarežģī gulētiešanas procesu.

Mums ir daudzveidīgāka izklaide nekā jebkad agrāk – rezultāts ir kārdinājums vairāk palikt nomodā.

Zilā gaisma, ko izstaro elektroniskās ierīces, padara mūs mazāk miegainus. Un pati darbība – saruna ar draugiem vai TV skatīšanās – stimulē mūsu smadzenes, kad tām vajadzētu atpūsties.

Statistika liecina, ka lielākā daļa jauniešu turpina pārbaudīt savus tālruņus pēc gulētiešanas.

8. Vairāk pētījumu par miega traucējumiem

Arvien vairāk cilvēku vēršas pie ārstiem ar sūdzībām par miega traucējumiem.

Analizējot Lielbritānijas veselības sistēmas datus jūnijā, BBC atklāja, ka pētījumu skaits par miega traucējumiem pēdējā desmitgadē ir pieaudzis ar katru gadu.

Ir vairāki faktori, bet vissvarīgākais, šķiet, ir aptaukošanās, saka neirologs Gajs Lešziners. Biežākā sūdzība, pēc viņa novērojuma, ir obstruktīva miega apnoja – elpošanas pārkāpums miega laikā, kas ir cieši saistīts ar liekā svara problēmu.

Viņš saka, ka arī plašsaziņas līdzekļiem ir bijusi nozīme, jo cilvēki, visticamāk, meklē terapiju pēc tam, kad ir izlasījuši rakstu par miega problēmām vai meklējuši simptomus internetā.

Ieteicamā bezmiega ārstēšanas metode ir kognitīvā uzvedības terapija, un ārsti arvien biežāk nonāk pie secinājuma, ka tabletes šādos gadījumos nevajadzētu izrakstīt. Tomēr daudzi joprojām to dara, jo ne visiem ir iespēja ārstēties bez medikamentiem, īpaši ārpus lielajām pilsētām.

9. Vai dažādās valstīs pastāv atšķirības?

Vienā pētījumā tika pētīti cilvēku miega paradumi 20 rūpnieciski attīstītajās valstīs. Izrādījās, ka laiks, kad cilvēki iet gulēt un pamostas, vienā vai otrā virzienā var atšķirties līdz pat stundai, bet kopumā dažādās valstīs tas bija aptuveni vienāds.

Parasti, ja vidēji valsts iedzīvotāji devās gulēt vēlāk, viņi pamodās vēlāk, lai gan ne visos gadījumos.

Pētnieki secināja, ka sociālie faktori - darba laiks, skolas grafiks, ieradumi, kas saistīti ar brīvo laiku – spēlē nozīmīgāku lomu nekā tumšais vai gaišais laiks.

Norvēģijā, kur tumsas ilgums var svārstīties no nulles līdz 24 stundām, visu gadu miega ilgums vidēji mainās tikai par pusstundu.

Un tādās valstīs kā Lielbritānija, kur saullēkta un saulrieta laiki ir ļoti atkarīgi no gadalaika, un valstīs, kas atrodas tuvāk ekvatoram, kur šī atšķirība ir minimāla, miega ilgums visu gadu paliek nemainīgs.

Un kā ar mākslīgā apgaismojuma efektu?

Pētījumā par trim kopienām, kurām nav piekļuves elektrībai trīs valstīs – Tanzānijā, Namībijā un Bolīvijā – konstatēts, ka vidējais miega ilgums tur bija aptuveni 7,7 stundas. Tas ir tāpat kā rūpnieciski attīstītajās valstīs.

Tādējādi miega ilgums ir aptuveni vienāds visā pasaulē. Šajās kopienās viņi arī devās gulēt nevis tiklīdz kļuva tumšs, bet aizmiga apmēram trīs stundas pēc saulrieta - un pamodās pirms rītausmas.

Lielākā daļa pētījumu liecina, ka jā, mākslīgā gaisma aizkavē miega laiku, taču tas ne vienmēr samazina tā ilgumu.

10. "Cīruļi" un "pūces"

Vienmēr ir bijuši "rīta" un "vakara" cilvēki. Mums pat ir ģenētiski pierādījumi, kas to atbalsta.

Šķiet, ka mākslīgā gaisma pastiprina šo efektu — īpaši cilvēkiem, kuri dod priekšroku vēlu nomodā. Ja jau mēdz būt nakts pūce, mākslīgā gaisma mudinās nomodā vēl vēlāk.

Apmēram 30% no mums mēdz būt agri ceļas un 30% naktspūces, bet atlikušie 40% ir kaut kur pa vidu, lai gan vēl daži no viņiem dod priekšroku celties agrāk, nevis gulēt vēlu.

To darot, mēs varam daļēji kontrolēt savu bioloģisko pulksteni. Tie, kuri ir pieraduši piecelties un iet gulēt vēlāk, var mēģināt sakārtot sevi un iegūt vairāk dienas gaismas.

Pētnieku komanda Kolorādo izvēlējās brīvprātīgo grupu, kurai tika liegta piekļuve mākslīgajiem gaismas avotiem. Un tikai 48 stundas bija pietiekami, lai viņu bioloģisko pulksteni pabīdītu gandrīz par divām stundām uz priekšu.

Melatonīna – hormona, kas stāsta organismam, ka ir pienācis laiks gatavoties miegam – līmenis brīvprātīgajiem sāka celties agrāk, un viņu ķermenis sāka gatavoties miegam tuvāk saulrietam.

Ikviens zina, ka agrs miegs un tajā pašā laikā agrs celšanās labvēlīgi ietekmē cilvēka veselību un vispārējo stāvokli. Ir zinātniski pierādīts, ka pozas, kurās mēs guļam, un mūsu miega režīms ietekmē katra no mums dzīvi. Mums visiem patīk gulēt, bet cik daudzi no jums tam velta pietiekami daudz laika un cenšas padarīt miegu ērtu?

Noteikti retajam ir iespēja baudīt kvalitatīvu miegu ikdienā. Jūs varat uzskatīt, ka tagad esat darbspējas vecumā, un tas ir pilnīgi normāli, ja vairākas stundas neizgulējat pietiekami daudz un pavadāt tās darbā. Bet ļaujiet man jums apliecināt, ka tas vispār nav normāli. Miegs ir nepieciešams pilnīgai atveseļošanai. Atcerieties, ka šeit galvenais ir kvalitāte, nevis kvantitāte. Līdz šai dienai ne visi apzinās miega nozīmi. Daudzi cilvēki domā, ka darbs ir svarīgāks, un tas būtībā ir nepareizi. Mēs nedrīkstam aizmirst, ka laiks, ko pavadām guļot, ir ārkārtīgi svarīgs mūsu veselībai.

Cik stundu miega jums ir nepieciešams vidēji atkarībā no jūsu vecuma:

Jaundzimušajiem līdz 2 mēnešiem 12-18 stundas
No 3 mēnešiem līdz 1 gadam 14-15 stundas
No 1 līdz 3 gadiem 12-14 stundas
No 3 līdz 5 gadiem 11-13 stundas
No 5 līdz 12 gadiem 10-11 stundas
No 12 līdz 18 gadiem 8,5-10 stundas
Pieaugušie (vecāki par 18 gadiem) 7,5-9 stundas

1. Smadzeņu darbība

Miegs ne tikai sniedz iespēju atpūsties un uzlādēties, bet arī palielina smadzeņu darbību, uzlabo atmiņu un modrību. Jā šo galvenais iemesls kam tas ir tik svarīgi. Mēs visi vēlamies, lai mēs un mūsu bērni būtu veseli. Tajā pašā laikā ir zinātniski pierādīts, ka smadzeņu darbība palielinās daudzkārt, ja ik dienu pievēršam pienācīgu uzmanību ne tikai miega kvantitātei, bet arī kvalitātei. Bez šaubām, ir arī smadzeņu barošana nozīmišajā procesā, bet kārtīgam miegam jābūt tā obligātam papildinājumam. Tas uzlabo atmiņu un koncentrēšanos, kas palielina jūsu produktivitāti. Turklāt labs miegs samazina iespēju iegūt psihiskus traucējumus, depresiju utt., kas ārkārtīgi kaitē mūsu psihei. Cita starpā, .

2. Dzīves ilgums

Mēs visi sapņojam būt nemirstīgi, piemēram, vampīri no populārām pasakām un filmām. Bet tas nav iespējams. Un tomēr, kāpēc mēs paši saīsinām savu mūžu, atsakoties no miega? Tā trūkums samazina mūsu dzīves ilgumu. Varbūt tieši šis fakts var jūs pārliecināt, ka miegam ir ārkārtīgi liela nozīme mūsu dzīvē. Daudzi pētījumi pierāda, ka, ja mēs neguļam tik daudz, cik nepieciešams mūsu ķermenim, visticamāk, mēs dzīvosim mazāk nekā tie cilvēki, kuri klausās savā ķermenī. Tāpēc atcerieties: samazinot miega laiku, jūs samazinat savas dzīves laiku. Tāpēc padomājiet, pirms dodat priekšroku darbam, nevis miegam, pretējā gadījumā varat par to dārgi maksāt.

3. Imunitāte

Mūsu ķermeņa spēks slēpjas tajā, ka tas sevi aizsargā ar savas imūnsistēmas palīdzību. Iesnas, klepus u.tml., ja imūnsistēma strādā pareizi, mums nenāk, taču visi zina, ka tā cieš, ja neizguļamies pareizi. Jā, saskaņā ar pētījumiem tā ir taisnība. Imūnsistēma darbojas kā sava veida cīnītājs mūsu ķermenī. Tas izdzen no cilvēka ķermeņa visus vīrusus un slimības. Tāpēc, ja mēs nepietiekami izgulējamies, mēs kļūstam pakļauti slimībām. Tāpēc gulējiet vairāk, ja vēlaties uzlabot imunitāti.

4. Atveseļošanās

Ikdienas atveseļošanās ir ārkārtīgi svarīga, jo tikai tā mēs varam papildināt savu fizisko un garīgo aktivitāti, kas būtiski paaugstina efektivitāti. Kā minēts iepriekš, rīts var būt patiesi nomods tikai pēc laba miega. Turklāt tieši atveseļošanās palīdz cilvēkam justies dzīvespriecīgam un entuziasma pilnam. Miega laikā viss ķermenis no galvas augšdaļas līdz kāju pirkstiem atslābina. Dienas laikā jūs visu savu enerģiju tērējat darbam, un naktī jūsu aktivitāte tiek atjaunota. Tādējādi nodrošiniet ķermenim pienācīgu miegu un esiet enerģijas pilns.

5. Labrīt

Katrs no mums no rīta vēlas justies pievilcīgs un enerģijas pilns, taču, diemžēl, mums parasti veicas tikai brīvdienās un svētku dienās. Bet tagad jūs varat padarīt katru rītu patiešām labu! Labs miegs noteikti var padarīt jūsu pamošanos mazāk sāpīgu. Ja katru nakti pietiekami gulējat, organisms rūpējas par visiem bioloģiskajiem procesiem. Piemēram, šajā laikā nieres sāk efektīvi pildīt savas funkcijas, kas galu galā aktivizē visu darbu. gremošanas sistēma. Turklāt, pamostoties, jūs jūtaties gan fiziski, gan garīgi atpūtušies, kas galu galā piešķir jūsu rītam pozitīvu noskaņojumu.

6. Veselība

Mēs visi smagi strādājam un varam visu nakti nomodā, lai nopelnītu iztiku. Protams, jūs varat atteikties no miega un strādāt vēl vairāk, taču pārliecinieties, ka tas nākotnē radīs nopietnas problēmas. Miega trūkums var nopietni ietekmēt jūsu sniegumu. Īslaicīgs miegs noved pie vēl lielāka noguruma un nespējas veikt pienākumus pat ar lielu vēlmi. Tāpēc daudzi uzņēmumi šodien aprīko īpašas telpas kur darbinieki var atpūsties, kad tas ir nepieciešams. Tādējādi miegs ir ārkārtīgi svarīgs, lai saglabātu cilvēka darba spējas sākotnējā līmenī.

7. Noskaņojums

Vai esat kādreiz vērojis savu garastāvokli pēc visu nakti nomodā vai pēc tam, kad miegs tika pārtraukts nepareizā laikā? Protams, jūs esat dusmīgs uz citiem un beidzat ar pusapgriezienu. Vai esat domājuši par to, kas aiz tā slēpjas? Jā, mēs atkal runājam par laba miega nozīmi. Tā trūkums var izraisīt pārmērīgu uzbudināmību, tolerances trūkumu, paaugstinātu stresu un garastāvokļa trūkumu. Tāpēc pārtrauciet domāt, ka tās ir tikai garastāvokļa svārstības, un katru dienu vairāk koncentrējieties uz kvalitatīvu miegu, ja vēlaties visu laiku palikt pozitīvs.

8. Skaistums

Nav noslēpums, ka katrs no mums vēlas vienmēr palikt skaists un pievilcīgs. Ja arī jūs, tad atcerieties, ka miegam ir milzīga loma mūsu skaistuma uzturēšanā. Tad jums nekad nebūs jāizmanto visa nekaitīgā kosmētika, kas sola neticamus rezultātus, lai izskatītos labi. Viss, kas jums nepieciešams, ir labs ikdienas miegs. Apskatīsim, kā tas darbojas attiecībā uz ietekmi uz cilvēka ķermenis. Kad jūs gulējat 6 līdz 8 stundas dienā, jūsu ķermenis atveseļojas un atjaunojas pats no sevis. Dziļā miega fāzē mūsu šūnas tiek atjaunotas. Miega trūkums noved pie tumšiem lokiem zem acīm, kas acīmredzami neliek jums izskatīties pievilcīgam, kā arī nedod iespēju ādai atgūties un spīdēt, kā tas notiek, pietiekami izguloties. Tāpēc katru vakaru mēģiniet saglabāt savu skaistumu.

9. Veselības problēmas

Acīmredzot nevienam nepatīk vakcinēties, veikt operācijas vai dzert rūgtas zāles. Lai tas notiktu pēc iespējas retāk, nepieciešams novērst nepatīkamas procedūras. Miljoniem cilvēku miega trūkuma dēļ saskaras ar nopietnām veselības problēmām. Tas ietver dažādu veidu sirds un asinsvadu slimības. Regulāri miega traucējumi var izraisīt arī hipertensiju un paaugstinātu stresa hormonu līmeni organismā. Tādējādi kļūst skaidrs, ka cilvēki ar miega trūkumu biežāk cieš no stresa nekā tie, kas guļ pietiekami daudz. Turklāt var būt problēmas, kas saistītas ar aritmiju. Atcerieties, ka pareizs miegs var jūs glābt no nopietnas problēmas ar veselību.

10. Pilnīgums

Mūsdienās aptaukošanās kļūst arvien izplatītāka visā pasaulē. Katrs no mums vēlas būt formā. Jūs varat viegli nomest liekais svars katru dienu atvēlot pietiekami daudz miega stundu. Jūs, iespējams, šobrīd esat apmulsis, jo nesaprotat, kā svara pieaugums un miegs var būt saistīti, vai ne? Iepazīsimies ar vairākiem zinātniskiem faktiem par šo parādību. Mūsu organismā par šo procesu atbild divi hormoni: grelīns un leptīns. Grelīns ir ēstgribas stimulators. Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz miega, grelīna līmenis mūsu organismā palielinās. Leptīns savukārt samazinās miega trūkuma laikā. Tādējādi jūs un jūs sākat patērēt vairāk pārtikas, kā rezultātā rodas svara pieaugums. Tāpēc tu labi guli un mazāk ēd.

Miega nozīmi cilvēkam ir grūti pārvērtēt. Miegs ir vesela noslēpumaina pasaule, kas dzīvo saskaņā ar savu, atšķiras no zemes likumiem. Vidēji cilvēks šajā stāvoklī pavada ceturtdaļu gadsimta, nereaģējot uz apkārtējo pasauli.

Pateicoties mākslīgajam apgaismojumam, nav jāiet gulēt saulrietā. Un mūsdienu Zemes iedzīvotājs sāka gulēt mazāk nekā viņa senči. Vidēji cilvēka miega ilgums ir 7 stundas, bet pirms simts gadiem viņš gulēja vismaz 9. Iegūtās 2 stundas realitātei nebija bez zaudējumiem. Iepriekš ķermeņa ritmu kontrolēja daba. Un, neskatoties uz to, ka lielāko dienas daļu cilvēku ieskauj mākslīgā gaisma, ķermeņa šūnās ir informācija par dabisko bioloģisko ritmu. Šo hronometru nav iespējams maldināt.

Miega norma dienā cilvēkam ir vismaz 8 stundas. Ja cilvēks tam velta mazāk laika, organismā notiek:

• amiloīda uzkrāšanās asinīs - proteīns, kas iznīcina asinsvadu sienas. Tas arī ietekmē saistaudi un veicina sirds slimību rašanos;
• tiek zaudēti līdz 30% imūno šūnu, kas nozīmē, ka palielinās patogēno baktēriju un vīrusu vairošanās risks organismā.

Zinātnieki ir atklājuši, ka, ja cilvēks guļ mazāk par 6 stundām, IQ samazinās par 15%, bet aptaukošanās risks palielinās par 23%. Tie tieši saista mūsdienu cilvēku aptaukošanos un sirds un asinsvadu slimību pieaugumu ar ikdienas miega normas un diennakts ritma (bioloģiskā pulksteņa) pārkāpumu.

Kas notiek ar cilvēku bez miega

Miega trūkums galvenokārt ietekmē garīgo stāvokli: aizkaitināmība, kļūdu skaita palielināšanās, grūtības mijiedarbībā ar citiem. Nākotnē tas var izraisīt nopietnas slimības - psihosomatiskus traucējumus.

Miega trūkums veicina to, ka informācija pārstāj atcerēties, samazinās uzmanība, samazinās reakcijas ātrums, palēninās runa un spēja ātri izteikt savas domas.

Nomodā 3 dienas, kad vēl nav pārvarēta veselībai bīstamā robeža, ar ķermeni notiek sekojošais:

• pēkšņas garastāvokļa svārstības, depresija, agresija;
• asinsspiediena lēcieni, pulsa un asins recēšanas pārkāpums;
• ogļhidrātu metabolisma pārkāpums, iespējamās parādīšanās pazīmes, kas raksturīgas cukura diabēta attīstības sākuma stadijām.

Nepārtraukta nomodā 20 stundas vājina uzmanību, it kā asinīs būtu 0,5% etanola. Tas atbilst vieglai intoksikācijas pakāpei. Tāpēc sēsties pie stūres bez miega ir tas pats, kas pirms tam iedzert. Reakcija šajā stāvoklī palēninās 5-10 reizes.

Otrajā dienā:

• ir problēmas ar sirds un asinsvadu un gremošanas sistēmu;
• nogurums, vājums;
• parādās mikrobi.

Trešajā dienā miegs uzsūcas pilnībā.

Eksperimentāli noskaidrots, ka pēc 11 bezmiega dienām psihe neceļas kājās, un cilvēks zaudē prātu, kuru vairs nevar atjaunot.

Miega traucējumi vai krākšana

Mūsdienās ir zināmas 89 miega slimības vai ar to saistīti patoloģiski stāvokļi. Parastiem cilvēkiem tie nav pazīstami, izņemot letarģiju, pastiprinātu miegainību dienā, bezmiegu, miega apnoja.

Ārsti galveno problēmu saskata tādā patoloģijā kā miega apnoja, kad sapnī cilvēks nosmok. Tās galvenais simptoms ir skaļa, periodiska krākšana. Saskaņā ar statistiku, starp cilvēkiem vecumā no 30 līdz 60 gadiem krāk 44% vīriešu un 28% sieviešu. Krākšana ir elpceļu sašaurināšanās, elpošanas apstāšanās, hipoksijas (skābekļa trūkuma) simptoms.

Krākšanas cēlonis

Kad sākas aizmigšana, samazinās muskuļu tonuss, arī elpceļos. Muskuļi nokrīt un neļauj gaisam iekļūt plaušās. Kad smadzenes guļ, tās nejūt, vai cilvēks elpo vai nē. Viņš sūta elpošanas impulsus, bet mēģinājumi elpot netiek realizēti, jo elpceļi ir bloķēti. Tas var ilgt no 20 sekundēm līdz minūtei un rekordlielos gadījumos līdz 2 minūtēm. Šis skābekļa trūkums pamodina smadzenes, atver elpceļus un cilvēks krāk. Saņēmušas skābekli, smadzenes atkal aizmieg. Un viss atkārtojas vēlreiz. Ciklu skaits naktī var sasniegt pat 500.

Tā rezultātā cilvēks no rītiem jūtas miegains, viņu uztrauc galvassāpes, augsts asinsspiediens. Bet visbriesmīgākās elpošanas apstāšanās sekas miega laikā ir 5 reizes palielināts sirdslēkmes un insulta risks. Izrādās, ka miegs var būt bīstams. Bet tas nav iemesls viņam atteikt, jo viņš ir arī dabas dziednieks.

Kāpēc cilvēkam vajadzīgs miegs?

Muskuļi zaudē savu tonusu dažas minūtes pēc aizmigšanas. Tādā veidā daba ir pasargājusi mūs no ķermeņa bojājumiem miegā. Bet, ja ķermeņa daļas nepārvietojas, tas nenozīmē, ka smadzenes nedarbojas. Šajā laikā viņa aktivitāte var būt augstāka nekā nomodā.

Miega režīmam ir divas fāzes:

• Metabolisks - pirmās 3-4 stundas dziļā miega, kad tiek ražoti augšanas hormoni un testosterons.
• Informācija – sākas tuvāk rītam, kad smadzenes apstrādā dienas laikā saņemto informāciju.

Miega nozīme ir saistīta ar to, ka šajā laikā tiek aktivizētas galvenās imūnās šūnas, kas iznīcina vīrusus un baktērijas. Tāpēc viņi saka, ka cilvēks atveseļojas sapnī. Neironi un smadzeņu garozas apgabali, kas nomodā ir iesaistīti no tiem nākošo signālu analīzē ārpasauli un tad viņi nodarbojas ar mūsu kustību koordināciju, miera stāvoklī viņi pāriet uz signālu analīzi, kas nāk no iekšējiem orgāniem. Tādējādi darbs pie kļūdām notiek katrā sistēmā un orgānā:

• ādas šūnas tiek atjaunotas;
• toksīni tiek aktīvi izvadīti;
• intensīvi tiek ražots kolagēna proteīns, kas nodrošina ādas elastību un izturību;
• šūnās notiek intensīva vielmaiņa un enerģija.

Zinātnieki pat murgus uzskata par ārstnieciskiem. Cilvēki, kuri bieži redz murgus, labāk pielāgojas savai videi. Šādas situācijas smadzeņu apspēlēšana noved pie izejas meklējumiem no tās.

Guļot tumsā, izdalās hormons melatonīns. Tas pasargā no stresa un priekšlaicīgas novecošanas, no saaukstēšanās un vēža. Tāpēc cilvēka nepietiekamais miega ilgums, kas nozīmē melatonīna dienas devas samazināšanos, noved ne tikai pie hroniskām slimībām, audzējiem, infarktiem, bet arī pie intelektuālā potenciāla samazināšanās.

Sapņi ir atslēga slepeno vēlmju atšķetināšanai

Vidējais sapņu ilgums dzīves laikā ir 6 gadi. Tas notiek ik pēc 90 minūtēm pēc aizmigšanas, un visilgākie pusstundas sapņi parādās no rīta. Interesanti cilvēku sapņi pēc pamošanās reti paliek atmiņās.

Slavenais psihoanalītiķis Zigmunds Freids ar viņu interpretācijas palīdzību dod atslēgu slepeno vēlmju izpratnei:

• Ar to saistītie kailuma sižeti un kauna sajūta, kas visbiežāk ir sapņos – zemapziņas vēlme atgriezties bērnībā, kad kailums bija dabisks.
• Lidošana - apspiesta seksuālā uzbudinājums.
• Vajāšanas, uzbrukumi, slepkavības - viņu pašu agresīvie impulsi.

Interesants fakts: Cilvēkiem, kuriem ir atņemta redze, ir arī sapņi, tikai viņi tos neredz, bet dzird un jūt.

Pētnieki uzskata, ka sapņi no mums ir apslēpti patiesas vēlmes un domas. Vienmēr ir grūti tieši un atklāti paskatīties uz sevi, uz savām vēlmēm, emocionālais stāvoklis no sāniem. Bet ir gatavība uztvert šo informāciju, ja tā tiek pasniegta attēlu veidā. Tikai nevajag visu, kas sapnī redzēts, nodot. Attēli, pēc zinātnieku domām, ir ne tikai zemapziņas valoda, bet arī tādas informācijas analīzes un apstrādes rezultāts, kas smadzenēs nonāk caur dzirdi, redzi, tausti un smaržu. Lielākā daļa informācijas (90%) tiek uztverta caur redzi, un smadzenes tos apstrādā vīzijās. Mēs sapņojam to, ko redzam.

Atcerieties, ka miegs ir mūsu dzīves, treniņu procesa un anabolisma neatņemama sastāvdaļa. Ir daudz pierādījumu, ka pastāv saistība starp miega trūkumu un veselības problēmām – zemu dzīves ilgumu, aizkaitināmību, stresu, depresiju, Alcheimera slimību, garīgiem un neiroloģiskiem traucējumiem, sirds un asinsvadu slimībām, diabētu.

Ja savā dzīvesveidā iekļausit 15-20 minūtes dienas miega vai pagarināsiet nakts miega laiku, tad izmaiņas būs pamanāmas uzreiz. Labs garastāvoklis, modrība, spēka pieaugums par 5%, kognitīvās funkcijas uzlabošanās – tās ir miega daudzuma palielināšanas "sekas".

Miega fāzes

Visi fizioloģiskie procesi organismā, visu hormonu ražošana notiek 24 stundu cikla ietvaros.Viss pakļaujas ikdienas "diennakts" ritmam: gēnu transkripcija, pamata vielmaiņas ātrums, insulīna jutība, glikoģenēze, lipolīze, asinsspiediens, ķermeņa temperatūra, sekrēcija virsnieru hormoni (kortizols), hipofīzes hormoni (testosterons). Un miegs ir visvairāk svarīgs process uz visām 24 stundām, jo ​​uzvedības un bioloģisko reakciju regulēšana ir atkarīga no tā, vai cilvēks ir nomodā vai guļ.

Pētījumi ar cilvēkiem un dzīvniekiem ir parādījuši, ka visi šie procesi notiek spontāni, bet ir savstarpēji saistīti, tos kontrolē hipotalāms, tā zona, ko sauc par "suprahiasmatisko kodolu" (SCN). Mēs to labāk zinām ar nosaukumu "bioloģiskais pulkstenis".

Cilvēki ir vienīgās būtnes starp dzīvniekiem, kas ir iemācījušies kontrolēt savu miegu sintētiski, ar kafijas un mākslīgā apgaismojuma palīdzību. Taču arī šajā gadījumā SCN turpina strādāt un pārliecinās, vai cilvēks tomēr vēlas vakarā iet gulēt. Ja kādam ir miega trūkums, SCN stimulē mikromiega mirkļus. Jūs visi to pamanījāt, iespējams, metro.

Kvalitāte vai daudzums?

Miega kvalitātei ir tikpat liela nozīme kā kvantitātei. Nakts laikā miegs iziet cauri divām galvenajām fāzēm: lēna viļņa miegs (non-rapid eye movement, NREM), kas aizņem 80% no miega, un REM miegs (ātra acu kustība, ātra acu kustība, REM), kas aizņem atlikušie 20%. NREM ir arī sadalīts 4 fāzēs.

Vai miega trūkums palielina katabolismu?

Hronisks miega trūkums visvairāk ietekmē hormona kortizola līmeni. Ar paaugstinātu kortizola līmeni cilvēks saskaras ar šādām problēmām: pastiprināta olbaltumvielu sadalīšanās muskuļos, tauku nogulsnēšanās muskuļu audos, slikta glikozes kontrole un insulīna rezistence, paaugstināts asinsspiediens.

Alfa tēviņi daudz guļ

Testosteronu un augšanas hormonu spēcīgi ietekmē ikdienas bioritmi. Miega režīms nodrošina nepieciešamos apstākļus šo hormonu maksimumu rašanās brīdim. Lai novērstu muskuļu augšanu un palielinātu muskuļu katabolismu, pietiek tikai ar 1 nedēļu ilgu miega trūkumu.

Ilgstoša miega trūkums

Pētījumi liecina, ka gados vecāku vīriešu vidū par sliktu seksualitāti un nomāktu garastāvokli sūdzas tie, kuri ilgstoši nav pietiekami gulējuši. Viņiem bija arī pastiprinoša muskuļu atrofija (senila sarkopēnija).

Pastāv cieša saikne starp miegu un anaboliskajiem hormoniem. Testosterona izdalīšanās notiek pirms REM miega. REM miega trūkums nav dzīvībai bīstams, taču tas ietekmē neiroģenēzi un informācijas uzglabāšanu.

Saskaņā ar pētījumiem, ilgs miegs uzlabo jūsu mīlas dzīvi un atmiņu, var kliedēt blūzu, padarīt jūs gudrāku.

Kā palielināt anabolismu miega laikā?

Ja jūsu miegs šobrīd nav vislabākais, izmantojiet šādus padomus, lai to uzlabotu:

• Lai jūsu miegs būtu ērts. Investēt laba gulta kvalitatīvs matracis.
• Lai guļamistaba ir tikai vieta, kur gulēt. Nelietojiet savu klēpjdatoru gultā – tas padarīs viņu stresa pilnu darba vidi. Izveidojiet mierīgu vidi.
• Izslēdziet gaismu. Melatonīns ir ļoti jutīgs pret gaismu, tā līmenis samazinās pat gaismas ietekmē. Mobilais telefons vai maza spuldzīte. Pērciet labus aizkarus vai valkājiet miega masku.
• Padariet miegu par prioritāti. Kontrolējiet savu gulētiešanas laiku, izlaidiet vēlus vakarus pie datora vai televizora vai ballējieties vēlu nedēļas vidū.
• Glabājiet vēsumā. NREM fāzes laikā ķermeņa temperatūra pazeminās. Parastā temperatūra gulēšanai ir aptuveni 21 grāds.

Miegs un uzturs

Ir pierādīts, ka ar miega trūkumu cilvēks nākamajā dienā patērē par 22% vairāk kaloriju (tas ir aptuveni 500 kcal)! Izmantojiet šos padomus, lai palīdzētu jums labāk atgūties miega laikā.

• Mazāk ogļhidrātu dienas laikā – vairāk vakarā. Regulējiet savu aktivitātes līmeni ar makroelementiem. Ēdiet vairāk olbaltumvielu brokastīs un pusdienās un vairāk ogļhidrātu vakariņās. Tie palīdzēs jums atpūsties, un, ja jūs trenējāties vakarā, tad atgūties.
• Dzert uztura bagātinātājus. Visnoderīgākā cinka, magnija un B6 vitamīna kombinācija. Cinks ir nepieciešams melatonīna sekrēcijai un normāla testosterona līmeņa uzturēšanai, magnijs ir nepieciešams melatonīna līmeņa paaugstināšanai un kortizola līmeņa pazemināšanai, savukārt B6 vitamīns ir ļoti svarīgs serotonīna sekrēcijai, kas arī palīdz atveseļoties.
• Dzer maziem malciņiem. Lai nepamostos, lai dotos uz tualeti, dienas pirmajā pusē izdzeriet lielāko šķidruma daudzumu, bet otrajā samaziniet ūdens daudzumu - piemēram, dzeriet maziem malciņiem.
• Samaziniet kafijas patēriņu. Kofeīns un dzērieni ar kofeīnu var ilgt līdz 12 stundām un traucēt miegu. Pēcpusdienā jums vajadzētu pāriet uz augu pulksteņiem, piemēram, rooibos.
• Ēd pirms gulētiešanas. Piena produkti ir maltīte pirms gulētiešanas: tas ir lielisks olbaltumvielu un ogļhidrātu sajaukums, kas palīdz atpūsties. Tie veicina dziļāku miegu, samazina kortizola sekrēciju un palielina neirotransmitera serotonīna ražošanu.
• Alkohols - tikai pusdienās. Alkohols ļoti negatīvi ietekmē REM miegu, tāpēc pēc alkohola jūtaties miegains, bet miegs būs nekvalitatīvs un piecelsies salauzts. Naktīs labāk dzert bezalkoholiskos dzērienus, bet pēcpusdienā beigt ar alkoholu, lai līdz miega brīdim ķermenis jau būtu attīrīts.

Gulēt. Smieklīgi, kas labākais līdzeklis lai izskatītos labi, vienmēr mums ir rokas stiepiena attālumā. Miega režīms pozitīvi ietekmē izskatu, vispārējo veselību un treniņu sniegumu.

kokteiļu recepte pirms gulētiešanas

Sastāvdaļas:

• 1 karote vaniļas proteīna
• 240 ml vājpiena
• 40 g auzu pārslu
• 1 banāns
• 1/4 tējk kardamons
• 1/4 tējk muskatrieksts
• 1/4 tējk kanēlis
• 2 tējk saldinātājs

Gatavošanas metode:

Visu liek blenderī un sablendē līdz gludai. Pievienojiet ūdeni, lai kokteilis būtu plānāks. Saldās garšvielas padarīs miegu dziļāku, banāni, auzu pārslas un piens ir triptofāna avoti, kas paaugstina serotonīna līmeni.

Uztura sastāvs:

Tauki - 4,1 g

Olbaltumvielas - 35,3 g

Ogļhidrāti - 56,7 g

Ziemas un vasaras laiks

Vēl nesen visa valsts divas reizes gadā pārgāja no ziemas uz vasaras laiku un otrādi. Tad tika nolemts apstāties vienā reizē, un enerģētiķi iestājās par vasaru, bet ārsti - par ziemu. Un laba iemesla dēļ. Ir uzkrāts milzīgs datu apjoms par poliklīniku apmeklējumu pieaugumu pēc katras pārejas.

Daba tā ir iekārtota, ka lielākā daļa dzīvo organismu uz planētas eksistē saskaņā ar ikdienas ritmiem - tas ir, tas ir atkarīgs no dienas un nakts maiņas. Turklāt bioloģiskā diena pilnībā nesakrīt ar astronomisko un var būt no 22 līdz 28 stundām. Dienas laikā jebkurā organismā dažādu dzīvības procesu darbībai ir skaidri noteikti kāpumi un kritumi. Savvaļā dzīvniekiem ķermeņa temperatūras un asinsspiediena svārstības, miega – nomoda ciklu izmaiņas ir stingri saskaņotas ar diennakts gaišo periodu.

Cilvēki nav izņēmums. Ilgā evolūcijas periodā cilvēka bioloģiskais pulkstenis ir pielāgojies darbam diennakts gaišajā laikā, tas ir, pēc saullēkta, kas ir ģenētiski fiksēts. Veselīgam cilvēka miegam ideālā gadījumā vajadzētu ilgt no krēslas līdz rītausmai. Diemžēl mūsdienās tas ir nereāli, jo laiku valstī nosaka likums.

Mūsu iekšējais pulkstenis

No rudens vidus līdz pavasara vidum lielākā daļa ir spiesti mosties ilgi pirms pirmajiem saules stariem. Naktī celties pie modinātāja, piespiedu kārtā barot brokastis, doties uz darbu pusmiegā ir nopietns stress organismam, līdzvērtīgs pārcelšanās uz citu ģeogrāfisko zonu. Kā zināms, pēc gaisa lidojuma ar laika joslu maiņu cilvēkam ir nepieciešams aklimatizēties iekšējo un ārējo ritmu nelīdzsvarotības dēļ. Taču ceļojumi mūsu dzīvē joprojām nav tik bieži, taču mākslīgi iestatītajā laika režīmā dzīvojam katru dienu. Vai šādos apstākļos ir iespējams būt spēcīgam veselīgs miegs? Retorisks jautājums...

Mūsu iekšējo pulksteņu un oficiālā laika neatbilstības dēļ tiek traucēta par mūsu veselību un labu garastāvokli atbildīgā hormona melatonīna ražošana. Ja ar to pietiek, pamostamies veseli un moži, ja nē, jūtamies pārņemti un miegaini, ko vēl vairāk pasliktina mākoņains laiks un īsās dienas gaišās stundas. Tomēr daudzi pat neapzinās, cik veselīgs miegs ir svarīgs labai veselībai.

Kādas ir ritma neveiksmes sekas? Tā ir pastāvīga noguruma sajūta, samazināta veiktspēja, nomākts garastāvoklis, aizkaitināmība. Visi iepriekš minētie ir desinhronozes izpausmes - organisma pielāgošanās ārējai videi pārkāpums. Pastāvīga desinhronoze noved pie bioloģiskā pulksteņa "sabrukuma", kas saasina hroniskas slimības un rodas jaunas. Zviedru un amerikāņu ārsti veica pētījumus starp stjuartēm, kuras strādāja lidojumos ar laika joslu šķērsošanu. Lielākajai daļai no tiem ir koronārā sirds slimība, hipertensija, gremošanas sistēmas traucējumi.

Kā panākt kvalitatīvu miegu?

Kā būt? Vai mūsdienās ir iespējams veselīgs miegs kā tāds? Protams, lai mūsdienu cilvēks panāktu pilnīgu saplūšanu ar dabu nestrādās objektīvu iemeslu dēļ, un, galvenais, tas ir mūsu darba grafiks. Bet jums ir jādara viss, kas ir jūsu spēkos. Mēģiniet, ja iespējams, organizēt darba režīmu tā, lai darba diena sāktos ne agrāk kā pusotru stundu pēc rītausmas. Ir lieliski, ja varas iestādes jūs sagaidīs pusceļā un ļaus jums noteikt elastīgāku grafiku. Krievijā daži no uzlabotajiem birojiem galvaspilsētā jau ir ieviesti jauna forma- daļa darbinieku ierodas darbā līdz 8 no rīta, daļa - līdz 11.

• Nesāciet plkst grūts laiks lielu projektu pielāgošanu, un neuzņemties papildu mājsaimniecības pienākumus. Ķermenim jau tagad ir grūti. Gudrie japāņi sāk veikt visgrūtāko un atbildīgāko darbu ne agrāk kā pāris stundas pēc rītausmas. Tas pats noteikums attiecas uz skolas un studentu eksāmeniem.
• Mēģiniet atrast laiku par katru cenu – papildu pāris stundas dienā veselīgam miegam. Cita starpā tas palīdzēs tikt galā ar laika apstākļu jutīgumu. Organismam ir ļoti noderīgi iet gulēt, celties un ēst aptuveni tajās pašās parastajās stundās. Uzlabot emocionālo fonu palīdzēs fiziskajai audzināšanai, bet bez pārslodzes. Vēl labāk, ja tie iet tālāk svaigs gaiss. Derēs jebkura aktivitāte – vingrošana, pastaigas, skrituļslidas vai riteņbraukšana.
• Izmantojiet mazāko iespēju būt gaismā. Neaizsedziet logus dienas laikā, organizējiet nelielus pārtraukumus darbā ar piekļuvi ielai. Ja saules gaisma joprojām nepietiek, mēģiniet apmeklēt ārstu, kurš izrakstīs gaismas terapijas seansus.
• Pievērsiet uzmanību ēdienam. Ļoti svarīgi ir ēst pārtiku, kas satur aminoskābi L-triptofānu, no kuras tiek ražots prieka hormons serotonīns. Tie ir banāni, siers, biezpiens, zemesrieksti, tumšā šokolāde, kaltētas dateles.
• Veselīgu cilvēka miegu ietekmē tā sauktais gaismas piesārņojums. Tas ietver pat vājo ielu apgaismojumu, kas izlaužas cauri aizkariem. Mēģiniet gulēt pilnīgā tumsā, naktī izslēdziet televizoru un naktsgaismu. Lai dotos uz virtuvi un tualetes telpu, pietiek ar blāvu spuldzīti.
• Ja strādājat pie datora vakara laiks, neaizmirstiet par papildu apgaismojumu. Ekrāna spilgtā gaisma tumšā telpā kaitē redzei.

Sekojot šiem vienkārši noteikumi, ikviens no mums var ievērojami samazināt rudens-ziemas depresijas nelabvēlīgās izpausmes un uzlabot veselību.