Kā ātri iegūt muskuļu masu mājās. Kā ātri izveidot muskuļus rokās
Šis raksts jums pateiks, kā ātri iegūt muskuļu masu gan iesācējiem, gan tiem, kuri ir iekļuvuši stagnācijā un nevar pārvietoties no mirušā centra. Izmantojot tālāk aprakstītos 8 pārbaudītos veidus, jūsu muskuļi sāks augt un pieaugs.
Daudzi nesaprot terminu, kā ātri iegūt muskuļu masu līdz galam. Ir 2 pilnīgi atšķirīgi jēdzieni - lai iegūtu svaru un iegūtu muskuļu masu, pirmajā gadījumā jums ir jāēd viss un neierobežo sevi ne ar ko, kamēr būs pienācīgs tauku slānis, otrajā jums ir nepieciešams pareizi sabalansēts uzturs, uzzini piemēru vīriešiem -, sievietēm – .
Tālāk es runāšu par veidiem, kā iegūt liesu muskuļu masu bez liekiem ķermeņa taukiem.
Kā iegūt muskuļu masu
1. Biežas ēdienreizes
Biežas ēdienreizes ir panākumu atslēga kvalitatīvu muskuļu komplektā, ēdiet ik pēc 2-3 stundām, neizlaidiet ēdienreizes. Ja aizmirsti, ieliec signālu telefonā, pieraksti, ideālā gadījumā parādās tikai sajūta, tā uzreiz jāapmierina, pretējā gadījumā darbā tiek iekļauts hormons Kortizols, kas iznīcina muskuļu audus, novēršot stundu smagu darbu sporta zālē. .
Nekādā gadījumā neizlaidiet brokastis, muskuļiem ir nepieciešama kvalitatīva degviela, to nesaņemot, viņi paņem visu enerģiju no muskuļiem. Ja no rīta nevari paēst, labi, ēdiens neder un viss, izmanto kokteiļus, šķidrā pārtika uzsūcas ātrāk un patērē bez problēmām.
2. Izmantojiet kompleksus pēc treniņa
Tūlīt pēc treniņa beigām jums ir jāuzpilda degviela ar pienācīgu olbaltumvielu un ogļhidrātu porciju, tas jādara 30 minūšu laikā. Pēc šī laika novārgušais ķermenis sāk meklēt enerģiju, lai atjaunotu savu stāvokli pēc treniņa, un, tā kā tā nenāk no ārpuses, labprāt to ņem no muskuļiem.
Protams, ne visi var sadalīties tieši ģērbtuvēs un mīcīt putru ar biezpienu, šim nolūkam izmantojiet pēc treniņu kompleksus - geinerus, olbaltumvielas, iepriekš sagatavojiet no tiem kokteili un dzeriet pēc treniņa, uzņemiet daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu. , gandrīz bez taukiem.
3. Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu
Šajā gadījumā es ne tikai iesaku, bet arī uzstāju, pierakstiet pilnīgi visu, ko lietojat dienas laikā, neesiet slinks, neatcerieties visu, kas ir jūsu galvā. Kad visi patērētie produkti ir acu priekšā, uzreiz var redzēt, kas ir jālieto vairāk, un kur jāpiebremzē.
Bez ēdiena dienasgrāmatas cipari griežas, ne skaidri, un ir ļoti liels kārdinājums apēst kaut ko aizliegtu. Ja redzat, ka parādās taukaudi, jums jāsamazina diēta par 200 kalorijām. dienā un skaidram redzējumam visu pieraksti.
Skaidra uztura fiksācija ir labākais veids, kā palielināt svaru un izvairīties no aptaukošanās. Bez tā jūs nekad neuzzināsit, cik daudz kaloriju patērējāt dienas laikā.
4. Neveiciet vingrošanu, kad esat izsalcis
Nekad, atkārtoju, NEKAD neej uz treniņu ar tukšu vēderu, tas ir tas pats, kas braukt ar mašīnu tālā ceļojumā, bet uzpildīt benzīnu tikai 10% un cerēt uz veiksmi.
Saprotiet puiši, jebkurš treniņš rada stresu visam ķermenim, visi orgāni sāk smagi strādāt, palielinot enerģijas patēriņu. Ja tas nenonāks pirms treniņa pietiekamā daudzumā, visa enerģija tiks ņemta no muskuļiem. Izrādās, ka tu šūpojas nevis lai veidotu muskuļus, bet lai tos samazinātu, kāda jēga?!
Tajā pašā laikā pirms treniņa paņemt 2-3 cepumus vai bulciņu nav labi, 2 stundas pirms treniņa sākuma vajag kārtīgu porciju, ar karoti strādāt nevar, un vienmēr nāks palīgā.
5. Optimāls kardio
Visizplatītākā kardio slodze ir lēkšana, braukšana tālāk, grūtāk - vingrinājumi uz un dažādi. Pārāk bieža kardio treniņš sadedzina pienācīgu ķermeņa tauku daudzumu, bet arī palēnina muskuļu augšanu, jo tiek sadedzināts liels skaits kaloriju. Ikviens zina, ka, lai palielinātu svaru, kaloriju skaits ir jāsaņem vairāk nekā jāiztērē.
Tāpēc ar pareizi sastādītu diētu, veiciet kardio slodzes katru dienu ne vairāk kā 15 minūtes vidējā tempā . Šāda intensitāte neļaus uzkrāties tauku nogulsnēm un netraucēs muskuļu šķiedru augšanai, turklāt nedaudz paātrināsies, uzlabosies apetīte un ātrāk notiks atveseļošanās procesi muskuļu audos.
6. Ēdiet augstas kaloritātes pārtiku
Tomēr kaloriju saturs ir atšķirīgs, var apēst kārtīgu kūkas gabalu un iegūt traku kaloriju daudzumu, un lielu tauku daļu vai ēst griķu biezputru ar vistas fileju, jūs arī saņemsit daudz kaloriju, bet galvenokārt pateicoties ogļhidrātiem un olbaltumvielām ar minimālu tauku saturu. Jūsu izvēlētais augstas kaloritātes pārtikas veids ir tieši atkarīgs no jūsu figūras izskata.
Centieties izvairīties no ēdieniem, kas, atrodoties vēderā, uzbriest, radot viltus sāta sajūtu – popkorns, čipsi, mazkaloriju zupas, liels daudzums maizes rauga uzbriestošās iedarbības dēļ.
7. Divkāršojiet savu porciju
Šis secinājums liecina par sevi, ja brokastojāt 100g. griķu putra, ēd 200g., pusdienās ēda 70g. vistas fileja,tagad būsi 150g.,ja apnicis darboties ar žokļiem,gatavo kokteiļus.
Vienkāršākais ogļhidrātu-olbaltumvielu kokteiļa veids - 250ml. piens, 100 gr. biezpiena, 1 banāna, 2 ēd.k. karote auzu pārslu un 1 ēd.k. karote medus nodrošinās svarīgas kalorijas visas dienas garumā.
Sagatavo porcijas jau iepriekš vakarā vai no rīta, tas ietaupīs iespēju pastāvīgi pavadīt laiku virtuvē gatavošanas ziņā. Kad rodas iespēja, vienmēr mēģiniet apēst vairāk, nekā ēdāt pirms masas palielināšanās.
Vienmēr koncentrējieties uz iegūtā svara daudzumu, aptuveni 3 kg tiek uzskatīti par optimāliem. mēnesī viss iepriekš minētais būs muskuļu un tauku maisījums, arī neaizmirstiet izlasīt par.
8. Izmantojiet lielus traukus
Palielinot šķīvja tilpumu, tu piespiež sevi apēst visu līdz galam, bet nepalielini to bezgalīgi, pieceļoties no galda, nevajadzētu būt sliktai dūšai no ēdiena šķirošanas. Šo triku izgudroja uztura speciālisti, tikai tur šķīvji tiek samazināti 2 reizes, bet šeit mēs to darīsim precīzi, bet otrādi.
Ja nevarat apgūt, mēģiniet apēst 1 daļu un pēc 20 minūtēm otro.
Man ir interesanti uzzināt, kurš un kurš no 8 pārbaudītajiem paņēmieniem deva vislielāko labumu, gaidu jūsu komentārus un novēlu jums daudz tīras, reljefas gaļas 😉 .
Daudzi no jums jautā sev, kā ātri sastādīt numuru. muskuļu masa vai visefektīvākais attīstīt muskuļu grupu regulāri vingrojat sporta zālē vai mājās? Izanalizējot daudzu fitnesa jomas ekspertu ieteikumus, mēs jums piedāvājam TOP efektīvas metodes vīriešiem un sievietēm muskuļu masas veidošanai gan mājās, gan specializētās sporta zālēs.
Lielākā daļa kultūristu ievēros, ka cilvēka ķermeņa svars ir viens no svarīgākajiem jūsu ķermeņa parametriem, ko var būtiski uzlabot ar mērķtiecīgāko treniņu.
Vidusmēra cilvēka ķermenis aptuveni 60% sastāv no muskuļu audiem, savukārt muskuļu audi sastāv no daudzām šķiedrām, kurām ir īpašība mainīt formu un kas ļauj pārvietoties telpā vai pārvietot atsevišķus ķermeņa parametrus.
Nepieciešams pievērst visaptverošu, īpašu uzmanību, veidojot muskuļu masu, jo līdz ar muskuļu augšanu var palielināties tauku procentuālais daudzums un vēlme veidot muskuļus joprojām paliks vēlme.
1 Pareizs un sabalansēts uzturs
Nodarbojoties ar sportu, jums jāpievērš pienācīga uzmanība pareizam uzturam, jo vingrinoties jūs sadalīt muskuļu šķiedras kam ir ātri atjaunot.
Muskuļu atjaunošanai nepieciešams proteīns. Tāpēc jums ir jāatceras galvenais noteikums: lai atjaunotu iznīcinātās šķiedras, jums ir nepieciešams patērēt lielu daudzumu olbaltumvielu. Olbaltumvielas un olbaltumvielas ir atrodamas olās, tītara gaļā, vistas krūtīs, sieros, zivīs (tunzivis, lasis), riekstos. Tāpēc uzskaitītie produkti noteikti jāiekļauj ikdienas uzturā. Papildus diētai jūs varat iegādāties sporta uzturu - olbaltumvielas.
Jums ir bagātīgi ēst sabalansētu uzturu veidojot muskuļu masu, aprēķiniet, cik sverat, un nosakiet sev nepieciešamo olbaltumvielu uzņemšanas proporciju, kas ir tik svarīga muskuļu atjaunošanai. Intensīvās apmācības laikā neaizmirstiet patērēt daudz ūdens.
Dienā ir jāizdzer vismaz 4 litri ūdens. Jūs varat papildināt ūdens krājumus, izmantojot proteīna kokteiļus.
2 Pamata spēka vingrinājumi
Veiciet treniņus tā, lai jūs veiktu tikai pamata spēka vingrinājumus. apsvērts - muskuļu grupu attīstīšana, piemēram, pievilkšanās uz horizontālās stieņa, atspiešanās no grīdas, pacelšana mugurai, abs, pietupieni un paralēlstienes.
Zinātnieki to ir pierādījuši attīstot muskuļu grupu vīriešu un sieviešu ķermenī tiek ražots augšanas hormons, kas ievērojami palielina muskuļu šķiedru atjaunošanos.
3 Kardio treniņš
Lai cik paradoksāli tas izklausītos, jums būs jāsamazina kardio treniņu skaits vai jāsamazina darbs uz sirds un asinsvadu sistēmu. Samaziniet vingrinājumus, piemēram, skriešanu uz skrejceliņa vai reljefa vai riteņbraukšanu. Jums nav pilnībā jāatsakās no kardio. Lai veiktu vingrinājumus, pietiek ar labu iesildīšanos pirms treniņa (7-10 minūtes ātras pastaigas).
4 Trenējies ar lieliem svariem
Kā mēs rakstījām iepriekš, muskuļu šķiedras zem slodzēm iznīcināta un atjaunota palielinot muskuļus. Jums pastāvīgi jāpalielina svars, ar kuru strādājat vai nodarbojaties, lai ķermenis tiktu pakļauts stresam.
Panākumu atslēga būs nepārtraukti likt šķiedrai darboties un tādējādi atjaunoties palielinot savu muskuļu masu bet nepārcenties.
5 Apmācības intensitāte
Jūsu treniņiem jābūt iepriekš plānotiem un ieplānotiem dažādām muskuļu grupām. atcerieties, ka bāzes apmācības laiks nedrīkst pārsniegt 1 stundu, optimāli 45 minūtes. Ilgāki treniņi nedos vēlamo efektu. Pārtraukumam starp komplektiem vai vingrinājumiem jābūt apmēram 1-2 minūtēm. Katra vingrinājuma atkārtojumu skaitam jābūt ne vairāk kā 3-4.
Šāda treniņu intensitāte ļaus sasniegt loloto mērķi pēc iespējas vairāk un līdzsvaroti. Jums tas jādara 3-4 reizes nedēļā.
6 Veselīgs miegs un atpūta
Attīstot muskuļu masu savā ķermenī, jūs iedzenāt ķermeni stresā, tāpēc tam pēc iespējas biežāk jāatpūšas un jāatgūstas. Daudz atpūtieties, paņemiet pārtraukumus starp treniņiem, mēģiniet izvairīties no papildu stresa parastajā dienā.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka augšanas hormons ir visefektīvākais miega laikā.
Noliek gulēt pēc iespējas vairāk laika, optimāli, ja veltīsit šai nodarbībai 9-12 stundas dienā.
Miega laikā palēninās gandrīz visa organisma darbība, tajā skaitā vielmaiņa, kā rezultātā aktīvāk aug muskuļu masa, pastiprinās asins plūsma miegā, jo organisms novirza ievērojamus resursus muskuļu atjaunošanai.
7 Muskuļu stiepšana
Regulāri veiciet vingrinājumus (no rīta un vakarā), lai izstieptu muskuļus. Stiepšanās ļaus mazināt sasprindzinājumu, izstiept šķiedras un nodrošināt maksimālu atveseļošanos.
Nākamajos rakstos mēs izvēlēsimies jums piemērotus gan vīriešiem, gan sievietēm, jo jums jāatceras, ka jūsu treniņiem jābūt vērstiem uz muskuļu grupas pamata attīstība un ne tikai viens muskulis.
Pirms jebkuras apmācības uzsākšanas jums vajadzētu atcerēties vienu vienkāršu noteikumu - jums ir jāēd pareizi un jāēd labi.
Šis apgalvojums attiecas uz cilvēkiem ar jebkuru sejas krāsu - gan vāju, gan pilnu. Jums ir nepieciešams pilnvērtīgs, precīzs un sabalansēts uzturs un vismaz 4 vai 6 reizes dienā. Jābūt noteiktam ēšanas grafikam.
Intensīvu treniņu periodā izsalkums ir tiešs ienaidnieks ikvienam sportistam. Tāpēc jums nekad nevajadzētu būt izsalcis. Jums skaidri un rūpīgi jāuzrauga savs stāvoklis un pēc pirmā bada mājiena nekavējoties tas jāapmierina.
Arī šeit ir jāievēro noteikti noteikumi, jo ēst kaut ko nav pareizi. Lai iegūtu pozitīvu enerģijas bilanci, jums ir jālieto vairāk kaloriju saturošu pārtiku.
Visiem patērētajiem pārtikas produktiem vajadzētu saturēt tikai noderīgas vielas, piemēram, vitamīnus, mikroelementus, minerālvielas un antioksidantus.
Lai iegūtu precīzu uzņemto kaloriju daudzumu, jūs varat aprēķināt nepieciešamo ikdienas kaloriju daudzumu, taču tam ir jāzina vielmaiņas ātrums, tas ir, vielmaiņa. Lai muskuļi augtu, jums ir jāpatērē daudz vairāk kaloriju, nekā jūs iztērējat.
Veicot vingrinājumus, jāatceras, ka ķermenim ir nepieciešams proteīns, kas ir labākais muskuļu būvmateriāls. Pēc treniņa vēlams izdzert proteīna kokteili.
No kā būtu jāatsakās?
Pirmkārt, no ēdienkartes jāizsvītro produkti, kas satur ķermenim “kaitīgas” kalorijas:
- Konditorejas izstrādājumi ar daudz rafinēta cukura;
- Cepta pārtika, kas pagatavota eļļā ar kancerogēnu veidošanos;
- Konservētus pārtikas produktus vajadzētu izmantot tikai kā pēdējo līdzekli, ja nav iespējams ilgstoši pagatavot vai uzglabāt svaigu pārtiku.
Progress sportā nav savienojams ar smēķēšanu un alkohola lietošanu. Pat cilvēkam, kurš nenodarbojas ar sportu, vajadzētu uz visiem laikiem atteikties no šiem sliktajiem ieradumiem. Un tie ir tieši kontrindicēti sportistiem, kas apzinās veselību.
Jums būs arī neatgriezeniski jāizņem no savas dzīves nakts diskotēkas un pusnakts sēdēšana pie televizora. Pēc fiziskās slodzes sportista ķermenis nonāk atveseļošanās fāzē. Pilnīgai atveseļošanai un progresam sportā mums ir nepieciešams ne tikai pareizs uzturs, bet arī pietiekama atpūta un, pirmkārt, nakts miegs. Tieši naktīs, kad guļam, notiek galvenie muskuļu veidošanas procesi: izdalās augšanas hormons, pilnā sparā rit remontdarbi un jaunu muskuļu šķiedru veidošana.
Kādi pārtikas produkti palīdzēs jums kļūt lielākam?
Olbaltumvielas ir dzīvnieku un augu izcelsmes. Pirmais ir vērtīgāks muskuļu masas iegūšanai, bet otrais ir lētāks. Mūsu muskuļi saņem olbaltumvielas, kad mēs ēdam gaļu, mājputnu gaļu, zivis, olas, pienu, biezpienu un ļoti veselīgu augu pārtiku, piemēram, soju. Turklāt augu olbaltumvielu daļa ir atrodama liesos pārtikas produktos: graudaugos, kartupeļos, maizē.
Ogļhidrāti ir degviela, kas ķermenim nepieciešama treniņu laikā un dzīves procesā. Ogļhidrāti ir arī divu veidu: ātri un lēni. Pirmie ātri apgādā mūs ar enerģiju un tikpat ātri izdeg. No ātrajiem ogļhidrātiem jālieto tikai augļi un sporta batoniņi. Lēni ogļhidrāti ir uztura pamatā. ”Putra ir mūsu spēks,” saka kāds tautas sakāmvārds. “Rudzu maize ir mūsu pašu tēvs,” viņai piebalso kāds cits. Pievienojiet tam makaronus un kartupeļus.
Ir svarīgi saprast, ka ne visi ogļhidrāti palīdzēs veidot muskuļus, nevis tauku masu. Ir nepieciešams koncentrēties uz lēniem savienojumiem:
Atcerieties savā uzturā iekļaut pēc iespējas vairāk dārzeņu, īpaši zaļos salātus. Tajos esošās šķiedras kalpo kā papildu enerģijas avots, uzlabo gremošanu un pazemina insulīna līmeni asinīs.
2. posms: izvēlieties pareizos vingrinājumus
Ir diezgan daudz dažādu programmu, kas ļauj trenēties mājās, veidojot muskuļu masu. Tālāk sniegtā tehnika ir vērsta uz to muskuļu trenēšanu, kas atrodas virs jostas. Lai sūknētu kājas, varat izmantot citu programmu, kuru varat lasīt.
Pushups
Jums ir jāliek uzsvars guļus stāvoklī. Novietojam rokas ne pārāk plati, kājas ir iztaisnotas, iegurnis nepieskaras grīdai. Ja esi iesācējs, tad pietiek ar 4 komplektiem pa 20 atspiešanos.
Starp atkārtojumiem jums vajadzētu atpūsties no trīsdesmit sekundēm līdz minūtei. Mazāk atpūsties nevajadzētu, jo šāda treniņa intensitāte izraisīs priekšlaicīgu nogurumu.
Jums tas jādara pakāpeniski, un pēc dažām nedēļām jūs varat palielināt atspiešanos skaitu. Tomēr tas jādara pakāpeniski, pievienojot, piemēram, 1-5 atkārtojumus katrā komplektā.
Vingrinājuma laikā rokas var likt platāk vai šaurāk: jo lielāks attālums starp tām, jo vairāk tiks noslogoti krūšu muskuļi, un jo mazāks, jo vairāk darba veiks tricepss.
Atspiešanās analogs uz nelīdzeniem stieņiem
Tā kā telpa nav sporta zāle un šeit nevar būt bāri, tā vietā tiek izmantoti krēsli. Krēslu augstumam jābūt tādam, lai uz tiem varētu atspiesties ar rokām un, palaižot kājas zem sevis, ar rokām brīvi nolaisties.
Šādu atkārtojumu skaits uz krēsliem var svārstīties no divdesmit līdz trīsdesmit reizēm. Pieejas var veikt 3.-5. Liels atkārtojumu skaits nav ieteicams, jo tas izžāvēs muskuļus, nevis stimulēs to augšanu. Ja vingrinājums ir pārāk viegls, jūs varat palielināt slodzi, izmantojot svarus.
Stieņa spiešana guļus
Šis vingrinājums tiek uzskatīts par vienu no efektīvākajiem krūšu muskuļu un plecu jostas attīstībai. Tomēr tam būs nepieciešams stienis (var aizstāt ar hanteles), sols. Vislabāk to izdarīt ar partneri, kurš jums iedos sporta aprīkojumu un palīdzēs pabeigt pēdējos atkārtojumus.
Jums jāguļ uz soliņa, paņemiet stieni nedaudz platāk par pleciem. Mēs izspiežam šāviņu uz augšu un lēnām nolaižam to līdz krūtīm. Tātad jūs varat veikt 4 komplektus 10-12 reizes.
Stāv hanteles vai stieņa presēšana
Var izpildīt gan ar hantelēm, gan stieni (šo versiju sauc par armijas spiešanu guļus). Ja mājās nav ne viena, ne otra, tad ņemam pudeles, piepildām tās ar smiltīm un izmantojam iepriekš minētā sporta inventāra vietā. Šis vingrinājums palīdzēs padarīt jūsu plecus lielākus un stiprākus.
Mēs noliekam kājas plecu platumā, nedaudz saliecam ceļus, lai iegūtu pārliecinošāku un stabilāku stāju. Mēs turam hanteles deltu līmenī. Izelpojot, paceliet rokas uz augšu un atlieciet tās elkoņos (ne pilnībā, lai nesabojātu locītavas). Pēc tam lēnām nolaidieties sākuma stāvoklī. Tātad mēs veicam 3-4 komplektus 12-15 reizes.
Slīpuma hanteles rinda
- Labajā rokā paņemiet sev pietiekami smagu hanteli;
- Novietojiet kreiso ceļgalu uz sola malas un novietojiet kreiso roku uz sola;
- Viegli pavelciet šāviņu uz augšu, piespiežot plecu tuvāk ķermenim un atvelkot elkoni atpakaļ;
- Turiet roku augšējā punktā, skaitiet līdz 2 un lēnām atgrieziet hanteli sākotnējā stāvoklī ar kontrolētu kustību;
- Apakšējā punktā nolaidiet roku ar šāviņu pēc iespējas zemāk, izstiepjot muguras augšdaļu.
Šo vingrinājumu var veikt bez soliņa. Novietojiet vienu kāju uz priekšu un atpūtieties uz ceļa ar tādu pašu roku ar tādu pašu nosaukumu. Slīpums 45-75 0 ir pilnīgi pietiekams, lai efektīvi trenētu muguru. Veiciet 4 komplektus ar 10-15 atkārtojumiem.
Slīpu roku pagarinājumi
- Paņemiet abās rokās vienu ne pārāk smagu hanteli;
- Salieciet kājas kopā, kājas paralēli viena otrai;
- Noliecieties uz priekšu 450 vai pat zemākā leņķī. Tajā pašā laikā pārliecinieties, ka mugura nav noapaļota jostasvietā;
- Nolaidiet rokas ar hanteles uz leju, kamēr plaukstām vajadzētu skatīties vienai uz otru;
- Lēnām paceliet rokas caur sāniem, nesaliekot tās elkoņos un neiztaisnojot;
- Turiet sekundi vai divas augšējā pozīcijā un arī vienmērīgi atgriezieties sākuma pozīcijā.
Divi iepriekš aprakstītie vingrinājumi ļauj trenēt muguras muskuļus un deltveida muskuļa aizmugurējo saišķi. Turklāt trapeces kauls un bicepss palīdz pārvietot svaru, veicot saliektas rindas. Veiciet 3-4 komplektus ar 12-15 atkārtojumiem.
Stāvu roku cirtas
Bet šis vingrinājums tieši trenē bicepsu. To var izpildīt gan ar stieni, gan hanteles. Stāviet, kā aprakstīts iepriekšējā vingrinājumā, katrā rokā turot hanteli vai turot stieni ar rokturi. Paceliet un nolaidiet svaru, savelkot pleca bicepsu - bicepsu.
Daudzus gadus sportisti un treneri strīdas par to, kura šī vingrinājuma versija ir labāka: ar hanteles vai ar stieni. Viennozīmīgas atbildes nav, lai gan hanteles dod vairāk variāciju: pārmaiņus saliecot rokas, pagriežot rokas, var noturēt šāviņu ar satvērienu no apakšas, no augšas vai vertikāli. Dažādas izpildes iespējas ļauj izmantot dažādas bicepsa daļas. Pietiek veikt 3-4 komplektus pa 8-12 reizēm.
Vīšana
Protams, ir ļoti daudz vingrinājumu "kubiņiem". Bet mēs apsvērsim elementārāko, kas visiem ir pazīstams vismaz no skolas fizkultūras stundām. Tā īstenošanai, tāpat kā atspiešanās, nav nepieciešams aprīkojums, izņemot nelielu grīdas laukumu.
- Apgulieties uz muguras ar nedaudz saliektiem ceļiem;
- Nostipriniet pirkstus zem smagām mēbelēm vai lūdziet palīgam tos turēt;
- Atkal un atkal paceliet ķermeni uz ceļiem, izelpojot. Pēc tam nolaidieties atpakaļ un ieelpojiet.
Bieži vien, veicot šo vingrinājumu, ķermenis tiek pacelts pilnībā, noraujot muguras lejasdaļu no grīdas. Patiesībā tas nav jādara. Lai sūknētu presi, pietiek tikai noplēst lāpstiņas no grīdas un sasprindzināt vēdera muskuļus. Veiciet 4-5 komplektus ar 20-30 atkārtojumiem.
Kādi noteikumi jāievēro?
Protams, apmācība mājās var būt mazāk efektīva nekā apmācība specializētās sporta zālēs, kurās ir viss nepieciešamais aprīkojums.
Tomēr, ievērojot dažus noteikumus, jūs varat sasniegt plānotos rezultātus:
- Visus vingrinājumus labāk veikt kopā ar partneri. Uzaiciniet draugu un trenējieties kopā. Viņš varēs jūs apdrošināt jebko gadījumā.
- Veiciet vingrinājumus līdz pilnīgai muskuļu mazspējai. Tikai šādā veidā jūs varēsiet maksimāli izmantot visas muskuļu šķiedras.
- Nevajadzētu novērsties no ārējiem stimuliem – TV, dīvāna, datora u.c.. Kārdinājums liels, var uzlikt austiņas, ieslēgt mūziku skaļāk un sākt vingrot. Centieties visu savu uzmanību koncentrēt uz to, ko darāt.
Trenējoties mājās, jāatceras vienīgais jebkura treniņa noteikums – tā ir noturība. Tas palīdzēs sasniegt rezultātu, kas būs acīmredzams ikvienam.
Progresa palielināšana
Pirms sākat attīstīt muskuļus mājās, jums ir saprātīgi jānovērtē savas spējas. Pārliecinieties, ka jūsu mājās ir pietiekami daudz vietas un apmācībai nepieciešamais aprīkojums. Būtu lietderīgi atgādināt par vispārējo veselības stāvokli: vai skolā bija kādi fiziski atbrīvojumi hronisku sirds vai muskuļu un skeleta sistēmas slimību dēļ. Ja nav motora režīma ierobežojumu vai kādas īslaicīgas traumas, tad nekas neliedz veikt mājas fitnesa treniņus.
Jebkurā pilsētas dzīvoklī ir pilnīgi iespējams atvēlēt nedaudz vietas sporta aprīkojumam. Mūsdienīgajos sporta veikalos jūs atradīsiet plašu visu veidu ierīču izvēli muskuļu attīstīšanai: no primitīviem virvju paplašinātājiem līdz apjomīgām un dārgām svaru mašīnām. Ja vēlaties veikt gudru ieguldījumu turpmākajos treniņos, iegādājieties tērauda komplektu: stieņa statīvus un regulējamu leņķi.
Jūs varat attīstīt muskuļus tikai ar svaru palīdzību. Tāpēc jums būs nepieciešams pāris hanteles un stienis. Ir ļoti svarīgi, lai hanteles būtu saliekamas, jo tas ļaus pielāgot svarus dažādos vingrinājumos. Treniņiem mājās labāk iegādāties gumijas diskus. Šādi čaumalas izskatās estētiski patīkami, neklauvē nodarbību laikā un, galvenais, kritiena gadījumā nesabojās parketu vai linoleju.
Dažādot vingrinājumu komplektu ļaus šķērsstieni pievilkšanās un līdztekus. Jūs varat iegādāties gatavu horizontālo stieni veikalā vai salikt to pats no improvizētiem materiāliem.
Muskuļu masas iegūšana mājās ir pilnīgi iespējama. Viss atkarīgs no paša cilvēka un viņa mērķtiecības.
Ir sniegti reāli padomi, pateicoties kuriem jūs palielināsiet muskuļu apjomu un attīstīsiet titāna spēku, tikai efektīvas metodes, kas pierādītas realitātē!
1. Pavelciet stieni atpakaļ
Uzsākot darīt, pievērs uzmanību, lai starta laikā stieņa stienis pieskaras tavam apakšstilbam, nevis 5 vai 2 cm no tā, bet gan pieskaras tavām kājām. Tas pats, nolaižot stieni, tai burtiski jāslīd pāri kājām, tas ļaus uzņemt vairāk, labāk trenēt muskuļus un noņemt slodzi no muguras lejasdaļas.
2. Trenējies stāvus
Dodiet priekšroku darbam stāvus, nevis sēdus, tādējādi darbā tiek iekļauts vairāk muskuļu, tajā skaitā ķermeņa stabilizatori, kas atbild par koordināciju, kas padara muskuļus stiprākus un izturīgākus. Piemēram, vai iekļaus darbā daudz vairāk muskuļu.
3. Izmantojiet dažādas slodzes pakāpes
Ikviens zina, ka labākais atkārtojumu skaits muskuļu augšanai ir 8-10 atkārtojumu diapazonā, taču jums nevajadzētu koncentrēties uz šo 100% uzmanību. Veiciet 8-10 atkārtojumus 4 nedēļas, pēc tam nākamās 2 nedēļas paceliet darba svaru 4-6 atkārtojumus, pēc tam atkal atgriezieties pie 8-10 atkārtojumiem.
Iespējams, ka nevarēsi nostrādāt 8 atkārtojumus ar tādu svaru, ar kādu strādāji 6 atkārtojumus, bet noteikti varēsi pacelt vairāk, jo pieaugs spēks, kas vilks masu sev līdzi.
4. Palieliniet atkārtojumu skaitu
Turpinot iepriekšējo padomu, ja, piemēram, veicot 10 atkārtojumus, apgūstat 50 kg smagumu, nekavējieties pie tā, samaziniet svaru līdz 35 kg un veiciet 20 atkārtojumus. Šī metode uzlabos izturību un muskuļu definīciju, tāpēc izmantojiet šo metodi īsu laiku pirms vasaras sezonas.
5. Izmantojiet kāju pirkstus
Tas attiecas uz daudziem vissarežģītākajā atkārtojumā, tas palīdz pacelt svaru nevis fokusējoties uz papēžiem, bet gan paceļot tos un koncentrējoties uz pirkstiem, pamēģini arī to.
6. Izmantojiet izometrisko pilienu komplektus
Apakšējā līnija ir sekojoša - veicot, piemēram, roku saliekšanu ar stieni, pēc plānotajiem 8 atkārtojumiem stieni nenolaist, bet atstāt augšā - izometriski sasprindzinot, šajā laikā partneris noņem 20-25 % no svara un atkal 8 atkārtojumi un tā līdz paliek tukšs kakls.
Tieši situācija ar saliektām rokām neļauj bicepsam dažas sekundes atslābt, kā tas notiek apakšējā stāvoklī.
7. Nofiksējiet elkoņus, vienlaikus saliecot rokas
Trenējot rokas ar stieni vai hanteles, neļaujiet elkoņiem staigāt, tas uzlabo kustību tehniku un ļauj precīzāk trenēt bicepsu un tricepsu.
8. Lietojiet zāles, lai uzlabotu gremošanu
Ja vēlies pieņemties svarā, tad organismam ir nepieciešams vairāk degvielas nekā parasti, būs jāapēd 2 reizes vairāk pārtikas, un tas nav patīkams pārsteigums mūsu gremošanas sistēmai, izmanto gremošanas enzīmus, kas palīdz sagremot pārtiku, piem. mezim.
9. Sabiezināt savu satvērienu
Paceļot stieni, mēģiniet izmantot dvieli vai citu drānu, aptinot to ap stieņa kaklu, tas mainīs satvēriena stilu, palielinās tā stingrību un labi trenēs apakšdelmu, padarot to stiprāku un izturīgāku.
10. Izmantojiet citu satvērienu
Neizmantojiet viena veida satvērienu, atcerieties, ka jūsu treniņu programmā jābūt 3 dažādiem satvēriena veidiem - (kad īkšķis 
neizslēdz darbu), reverss (kad plaukstas skatās uz ķermeni) un neitrāls (plaukstas skatās viena uz otru) - tās darbā iekļauj dažādas muskuļu grupas, kas ļauj daudzveidīgāk trenēt ķermeni.
11. Izmantojiet smagu bumbu
Paņemiet savā treniņu programmā smagu bumbu, kas sver 5 kg, stāviet pie sienas un ar visu spēku metiet to sienā pēc iespējas augstāk – veiciet 3 6-8 atkārtojumu komplektus – tas aktivizēs jaunas muskuļu šķiedras, kas palīdzēs nākotnē paceliet jaudīgākus svarus.
12. Izvēlies pareizos apavus
Daudziem tas šķitīs sīkums, taču flip flop izmantošana liela svara laikā zemapziņas līmenī liek paturēt prātā domu, bet vai kāja tiks ar lielu svaru ?! Šī doma paverdzina un neļauj mums patiesi izstrādāt kolonnas, kas nes mūsu ķermeni.
13. Vingrojot neatslābsti
Veicot noteiktu atkārtojumu skaitu, neatslābiniet, turiet muskuļus pastāvīgā sasprindzinājumā, to izdarīt ir daudz grūtāk, nekā atpūsties 2-3 sekundes pēc katra atkārtojuma, taču daudz efektīvāk palielināt masu un spēku.
14. Pievelciet katru dienu
Nav svarīgi, vai ir pienākušas atpūtas vai treniņu dienas, katru rītu un katru vakaru pievelciet 1 piegājienā maksimāli daudz reižu, atpūtieties tikai svētdien. Pēc 1-2 mēnešiem jūs redzēsiet, kā pieaugs rezultāti muskuļu masas un spēka pieaugumā, kā arī darba svaros.
15. Trenējies tukšā dūšā
Pēdējai ēdienreizei jābūt vismaz 2 stundas pirms treniņa un ar mēru, trenēties pusbadā ir daudz jautrāk un jautrāk, tas novērš smaguma sajūtu.
16. Pastāvīgi palielināt darba svaru
Jūs nevarat to darīt visu laiku ar vienu un to pašu svaru, jums tas ir jāizmanto. Ja ilgstoši strādāsi ar vieniem un tiem pašiem svariem, tad arī muskuļu apjoms tiks saglabāts noteiktā līmenī un par turpmāko izaugsmi var aizmirst. Bez tā nav iespējams palielināt muskuļu masu un spēku.
17. Trenējieties dilstošā secībā.
Parasti ir 2-3 iesildīšanās komplekti, un pēc tam 3-4 smagie strādnieki ar pastāvīgu pieaugumu. Ik pa laikam izmantojiet metodi - veiciet 2-3 iesildīšanās komplektus, pēc tam iestatiet maksimālo strādnieku uz 6 atkārtojumiem, pēc tam samaziniet svaru par 10% un veiciet 8 atkārtojumus, pēc tam 15-20 un veiciet 10 atkārtojumus.
Tas neļaus muskuļiem pierast pie slodzes, kas nozīmē, ka viņi nepārstās uz to reaģēt.
18. Ēdiet šķidru pārtiku
Ne katru reizi ir iespēja ēst ik pēc 3 stundām - šķiro kastes, izmanto dakšiņas, karotes, īpaši ja visu dienu 
skrien uz kājām. Cita lieta, kad tas ir izgatavots no svarīgiem un noderīgiem produktiem, dzerts, uzlādēts organisms ar barības vielām un kārtību.
19. Pievelciet ar palīgu
Šeit mēs apsveram 2 veidus:
1) Izmantojiet speciālu žņaugu, kas ar diviem galiem ir piestiprināts pie horizontālās stieņa, un centrā jūs atpūšaties ar ceļiem, un tas jūs atsperas, palīdzot pacelties.
2) Palūdziet partnerim palīdzēt jums piecelties, kad jums vairs nav spēka. Turklāt tas palīdz pacelties, un jūs nolaižat sevi negatīvajā fāzē.
20. Šūpo rokas tupus dienā
Pēc kāju trenēšanas rokas ir svaigas un spēka pilnas, tas ļaus tās pumpēt daudz labāk nekā muguras treniņa vai.
Trenējies, centies un neesi slinks, viss ir jūsu rokās, pitching un jaukas dāmas, lai veicas!
Jau sen zināms, ka muskuļi, kas tiek izmantoti, bieži kļūst spēcīgāki, savukārt tie, kas strādā maz, vājina un zaudē apjomu. Šajā rakstā mēs runāsim par to, kā jūs varat ātri iegūt muskuļu masu, kā trenēties un ēst ātrai muskuļu augšanai. Nedaudz pieskarsimies arī jautājumiem par piedevām muskuļu augšanai.
Acīmredzot, jums ir biežāk jātrenē muskuļi, kurus vēlaties veidot un padarīt stiprākus. Lai to izdarītu, ir daudz sporta veidu, dažādi vingrinājumi un treniņi, kuru laikā muskuļos palielinās asins plūsma, un tie aug intensīvāk.
Un tomēr neatbildēts paliek jautājums: "Kā ātri izveidot muskuļus, skatoties uz kuriem citi bezgalīgi apbrīnos?" Šeit ir sniegti visefektīvākie padomi, kas ātri palīdzēs jūsu muskuļiem kļūt spēcīgiem un uzturēties lieliskā formā.
Izlasot mūsu padomus, jūs uzzināsit, kā ātri iegūt muskuļu masu.
1. Uzziniet, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams
Kaloriju nepieciešamība ir atkarīga no jūsu vecuma, dzimuma, svara un aktīva dzīvesveida. Vienkāršības labad: reiziniet savu pašreizējo svaru kilogramos ar 40. Ja sverat 70 kg, tas ir 70 x 40 = 2800 kalorijas dienā. Ko, neesi pieradis tik daudz ēst?
Treniņi ātrai muskuļu augšanai
2. Trenējiet lielas muskuļu grupas, lai ātri sāktu muskuļu veidošanas procesu
Pētījumi liecina, ka lielu muskuļu grupu trenēšana izraisa muskuļu šķiedru augšanu, kas izraisa strauju un spēcīgu masas pieaugumu. Pārliecinieties, ka strādājat ar visām šīm muskuļu grupām vismaz reizi nedēļā. Tie ietver kāju, muguras un krūšu muskuļus.
3. Palieliniet pacelto svaru pakāpeniski
Kad muskuļi pierod pie slodzes, tie ir jāstimulē, pastāvīgi mainot svaru, ar kādu strādājat. Ja pirmajā treniņu nedēļā nospiežat 50 kg, otrajā nedēļā mēģiniet pievienot 5 kg. Nākamnedēļ pievienojiet vēl 5 kg un tā tālāk. Tas pats attiecas uz citām ķermeņa daļām.
Pakāpenisks svara pieaugums nodrošina, ka jūsu muskuļi nepārstāj augt. Svars stimulēs muskuļu šķiedru augšanu, jo tā intensitāte ir tieši atkarīga no piedzīvotās slodzes. Vienkārši vērojiet, kā jūsu muskuļi katru nedēļu kļūst lielāki un stiprāki.
4. Mainiet savus treniņus
Ja trenējat divas ķermeņa daļas trīs reizes dienā, mēģiniet sadalīt treniņus sešās dienās tikai vienai ķermeņa daļai dienā. Vai arī, ja pirmdienās strādājat ar krūtīm un bicepsu, bet trešdienās ar muguru un tricepsu, tad apgrieziet secību: vispirms strādājiet ar krūtīm un tricepsu, un pēc tam ar muguru un bicepsu. Noslogojot ķermeni neparastās kombinācijās, jūs intensīvāk stimulēsiet muskuļu šķiedru augšanu.
5. Izmantojiet dažādas pieejas
Tā vietā, lai veiktu trīs vienādus setus pēc kārtas, pirmajā komplektā veiciet tikai trešdaļu nepieciešamo atkārtojumu, otrajā - divas trešdaļas, bet trešajā - pilnu skaitu. Šī apgrieztā slodze ļaus jums pacelt lielāku svaru pirmajā komplektā un mazāku svaru otrajā un trešajā.
Sporta uzturs ātrai muskuļu masas palielināšanai
6. Lietojiet uztura bagātinātājus
Papildinājumi, protams, nedrīkst būt jūsu vienīgais uztura avots. Tiem ir atbalsta loma, jo tie aizpilda nepilnības jūsu uzturā, kas rodas, ja jūs nesaņemat pietiekami daudz barības vielu, lai palielinātu muskuļu sintēzi. Šeit ir daži tirgū plaši pazīstami uztura bagātinātāji:
Sūkalu proteīns
Šo papildinājumu vajadzētu lietot gandrīz vienmēr, ja vēlaties veidot apjomīgus muskuļus, palielināt veiktspēju un zaudēt taukus. Sūkalu proteīns ir būtiska uztura sastāvdaļa tiem, kas vēlas palielināt muskuļu masu. Tas ir viegli sagremojams un uzsūcas organismā.
Kazeīns
Kazeīns ir sūkalu proteīna dvīņubrālis. Tas ir vēl viens olbaltumvielu veids, kas atrodams pienā. Salīdzinot ar sūkalu olbaltumvielām, mūsu ķermenis kazeīnu sagremo lēnāk. Lietojot kazeīnu pirms gulētiešanas, jūs varat novērst katabolisma attīstību, pasargājot grūti nopelnītos muskuļus no pārvēršanās degvielā iekšējai lietošanai.
Kreatīns
Kreatīna parādīšanās bija viens no svarīgākajiem atklājumiem sporta piedevu jomā pēdējie gadi. Tas palielina enerģijas daudzumu, kas ieplūst muskuļu šūnās, tāpēc kļūst iespējams veikt vairāk atkārtojumu un pacelt lielāku svaru.
Sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA)
Leicīns, valīns un izoleicīns, ko sauc par sazarotās ķēdes aminoskābēm, ir vissvarīgākās aminoskābes muskuļu audu atjaunošanai un sintēzei.
Glutamīns
Glutamīns ir visizplatītākā aminoskābe cilvēka organismā. Tas palielina leicīna daudzumu muskuļu šķiedrās un samazina muskuļu sabrukšanas intensitāti. Ir arī pierādīts, ka tas stimulē imūnsistēmu.
Viens bonusa padoms:
Kā zaudēt svaru
Jums var šķist, ka tas ir pretrunā ar jūsu mērķi iegūt mārciņas caur muskuļu audiem, taču bez šī soļa jūs nekad neiegūsit savu sapņu ķermeni. Pirmajos divos programmas mēnešos ēdāt daudz un cēlājāt svarus, nākamais obligātais sagatavošanās posms ir svara samazināšana. Līdzās spēcīgajiem muskuļiem, visticamāk, uz rumpja, rokām un kājām var pamanīt tauku nogulsnes. Šīs "rezerves" parādījās masveida svara pieauguma laikā, kad vajadzēja daudz ēst. Jums būs jāsamazina pārtika, lai citi varētu redzēt jūsu lielos, saplosītos muskuļus, ar kuriem jūs tik smagi strādājat.
Atpūtas laikā veiciet aerobos vingrinājumus, piemēram, skriešanu vai pastaigas. Aerobikas vingrinājumi ir labākais veids, kā zaudēt liekos taukus. Vienkārši neveiciet kardio ar svariem dienas laikā, pretējā gadījumā jūs sadedzināsit muskuļus.
Izvade
Ir nepieciešams laiks, lai izveidotu skaistus muskuļus. Pat ja darīsit visu pareizi, jūs iegūsit tikai 3-9 kg muskuļu masas gadā. Ja ievērosit iepriekš minētos padomus, jūs noteikti iegūsit apjomīgus un glītus muskuļus uz ilgu laiku un pēc iespējas īsākā laikā.
Pēc materiāliem:
http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast
Notiek ielāde...