Vingrošanas video: fotogrāfijas, pamata vingrinājumi, kā to izdarīt pareizi, atsauksmes. Lieliski vingrinājumi ar tērauda presēšanas rullīti

Sporta preču veikali, fitnesa zāles un "šūpuļkrēsli" šodien ir gatavi piedāvāt saviem apmeklētājiem trenažierus, kas pārsteidz ar savu daudzpusību un izmēriem. Uz viņu fona ļoti neizskatīgs izskatās nepretenciozs un kompakts vingrošanas ritenis, kas saņemts "mantojumā" no vecākiem. Neskatoties uz to, mātes figūra, neskatoties uz viņas vecumu, ir pievilcīga un slaida, un tēvs joprojām var lepoties ar reljefa muskuļiem. Tātad, vai apmācības ierīču efektivitāte ir atkarīga no to sarežģītības?

Preses klasiskā vingrošanas veltņa dizains ir vienkāršs: maza izmēra ritenis, kas aprīkots ar ass rokturiem.

Bet ne katrs iesācējs spēj nekavējoties pabeigt visu vingrinājumu komplektu. Tāpēc atkarībā no sportista muskuļu fiziskās sagatavotības un izturības no plašā sporta aprīkojuma klāsta tiek izvēlēts atbilstošs simulatora modelis.

Vingrinājumu iezīmes ar fitnesa riteni iesācējiem

pirmās nodarbības ir sarežģītas iesācējiem, tāpēc ieteicams veikt 3-4 pieejas

Kā izvēlēties rullīti presei un kā sagatavot muskuļu un skeleta sistēmu, sirdi un plaušas, lai pilnībā izpildītu vingrojumu kompleksu? Pareizi izvēlēts simulatora modelis palīdzēs izvairīties no traumām:

1. Veltnis ar diviem riteņiem. Stabils dizains palīdzēs ātri apgūt treniņu principus, nenovēršot uzmanību līdzsvara un kustību koordinācijas saglabāšanai.
2. Veltnis ar atgriešanas mehānismu. Tas arī palīdz izvairīties no pārslodzes. Riteņa mehāniskā piespiedu atgriešana sākotnējā stāvoklī ievērojami atvieglo sportista uzdevumu un samazina slodzi uz mugurkaula jostas daļu.

Svarīgs elements ir pareiza elpošana. Bet Galvenā uzmanība jāpievērš apmācībai ar nepilnīgu kustību diapazonu:šādi attīstās muskuļu spēks un izturība bez pārslodzes un sāpēm.

Nozveja slēpjas pastāvīgā kontrolē pār šāviņa aizturi visā kustības trajektorijā.

Vingrinājumi iesācējiem

mugurai jābūt taisnai, neliecies muguras lejasdaļā

Noliecieties uz ceļiem, novietojot kājas uz sienas vai cita fiksēta atbalsta. Novietojiet riteni sev priekšā un, noliecoties uz rokturiem ar taisnām rokām, lēnām virziet to uz priekšu. Noliec rumpi, mēģinot ar krūtīm pieskarties grīdai. Ja iespējams, uzkavējieties beigu punktā pāris sekundes. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 3-4 komplektus pa 8 līdz 10 katrā. Treniņa atkārtojumu skaitu var palielināt līdz 15.

Kā iemācīties strādāt ar presēšanas riteni (video nodarbība):

Uzlabots Ab Roller treniņš

vingrinājumi ar dubulto riteni un spriegošanas siksnām ievērojami palielina slodzi uz visām muskuļu grupām

Ak, mūsu ķermenis ir izveidots tā, ka tas ir, un visnepatīkamāk pretojas mūsu vēlmei būt slaidam un formā. Tāpēc katrs efektīvs vingrinājums, kura mērķis ir novērst problemātiskās vietas, ir tik novērtēts.

Vīriešiem

Protams, apvienojot šo mašīnu ar arvien pieaugošu svaru, jūs varat palielināt muskuļu apjomu. Tērauda sasniegšana ar skaistiem "kubiņiem" ļaus lēni izpildīt programmu attiecīgajā simulatorā:

1. Ar 1 riteni un pārvietotu smaguma centru.

Šī šāviņa riteņa ritināšana prasa ievērojamas pūles, kas ir piemērotas tikai pieredzējušiem sportistiem.

2. Trimmeris ar spriegotājiem.

Šī šāviņa dubultā riteņa kustību sarežģī kājiņām piestiprināto siksnu spriegojums. Iespējams, ka spriegotājs ir aprīkots ar rullīti katrai rokai atsevišķi.

3. Ar "Assist System" mehānismu. Iekšējā sistēma pastiprina slodzi, pateicoties papildu pretestībai.

Sievietēm

neparasts rokturu izvietojums palielina preses slodzi

Ātras un dinamiskas kustības ar piemērotu modeli palīdzēs padarīt vēderu plakanu un zaudēt liekos kilogramus:

1. Ar 1 riteni un klasisko roktura pozīciju.

Šim dizainam ir nepieciešama vidēja fiziskā sagatavotība un noteiktas prasmes.

2. Ar sānu rokturiem, kas sakārtoti kā velosipēda pedāļi.

Dažādo programmu, palielinot slodzi uz plecu jostu, un presi.

Vingrinājumi

Veicot priekšnesumu, ārkārtīgi svarīgi ir sasprindzināt presi un sēžamvietu, turot rokas taisnas un muguru bez saliekšanās.

Ieņemiet pozīciju guļus uz vēdera ar rullīti izstieptās rokās. Lēnām noliecoties mugurā, lai gurni nenokāptu no grīdas, ripiniet to sev pretī ar taisnām rokām. Pēc 2-3 sekunžu pauzes lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet 3-4 komplektus. Treniņa laikā atkārtojumu skaits palielinās no 8 līdz 15.

Apsēdieties uz grīdas ar taisnu muguru un kājām. Nolaidiet taisnās rokas uz veltņa, kas atrodas labajā augšstilbā. Ritiniet to pa labi, līdz jūsu krūtis pieskaras grīdai. Atgriezieties un atkārtojiet slīpumu 10 reizes. Novietojiet rullīti pie kreisā augšstilba un atkārtojiet 10 reizes, pārvietojot rullīti pa kreisi.

Pāreja uz vissarežģītāko vingrinājumu ir iespējama, ilgstoši izpētot iepriekšējos. Stāviet riteņa priekšā ar kājām plecu platumā. Atspiedies uz tā ar taisnām rokām, ritiniet uz priekšu, nesaliecot kājas. Pieskaroties grīdai ar krūtīm, nofiksējiet pozīciju 2-3 sekundes. Pēc vingrinājuma veikšanas apgrieztā secībā ieņemiet sākuma pozīciju.

Nodarbību anatomija ar vingrošanas ratu

slodzes laikā slodze tiek sadalīta uz preses, plecu jostas, roku, muguras un gurnu muskuļiem

Tiek uzskatīts, ka tas ir vienkārši sporta inventārs pieder pie Pilates un kardiotreniņu aprīkojuma kategorijas. Patiešām, tā lietošana palīdz sadedzināt papildu mārciņas un uzturēt muskuļus labā formā, attīsta to spēku, izturību un sniedz ievērojamu atvieglojumu.

Pirmkārt, tiek izstrādāti taisni un slīpi vēdera priekšējās sienas kūļi. Kravas slodze krīt uz citiem muskuļiem:

• Lieli, mazi un zobaini krūšu kauli.
• Elpošanas muskuļi.

Meitenēm ar platiem pleciem un labi attīstītiem roku muskuļiem nevajadzētu koncentrēties uz simulatora jaudas modeļiem: liela slodze krīt uz plecu jostas muskuļiem un, ieskaitot apakšdelmu muskuļu šķiedras, un.

• Virspusējie un dziļie muguras muskuļi. Noslogota atkarībā no kustības diapazona.
• Liela oga. Saistīts statiski, t.i. apjoms nepalielinās.
• Augšstilba un kājas priekšējā daļa.

Lai padarītu ķermeni tonizētāku un atlētiskāku, tiek izmantots diezgan liels skaits dažādu simulatoru un ierīču. Zemāk jūs varat atrast vairāk informācijas par to, kam ir piemērots vingrošanas veltnis, kā pareizi veikt vingrinājumus un kāda veida ierīce tas ir.

Ko tas attēlo?

Vingrošanas veltnis tiek uzskatīts par spēka simulatoru. Lai to izmantotu, nav nepieciešama papildu apmācība vai instrumenti. Un, kas tajā ir patīkamākais, ir iespēja to izmantot mājās.

Daudzi cilvēki iegādājas šo simulatoru arī tā zemo izmaksu dēļ. Ārēji tas ir viens vai vairāki riteņi ar rokturiem sānos.

Mūsdienu sporta veikalos ir liela izvēle ar dažādām šī šāviņa variācijām. Ir simulatori ar reverso mehānismu, ar un bez gumijas paliktņiem, ar trimmera kabeli. Un tas nav viss video šķirņu saraksts. Kā izvēlēties piemērotāko variantu?

Jums jāsāk ar lēmumu par riteņu skaitu uz vingrošanas veltņa. Klasiskā šāviņā tas ir viens, bet var atrast modeļus, kur ir vismaz četri riteņi. Kāda ir atšķirība?

Jo vairāk veltņa riteņu ir, jo stabilāks tas ir, kas nozīmē, ka to ir vieglāk lietot. Uz viena riteņa papildus muskuļu tonusam ir jākontrolē arī vestibulārais aparāts, tāpēc, saskaņā ar atsauksmēm, vingrošanas veltnis jāizvēlas atkarībā no tā, kādi rezultāti ir nepieciešami. Iesācējiem ieteicams ņemt šāviņu ar lielu riteņu skaitu.

Otrs aspekts, kam vērts pievērst uzmanību, ir gumijas apmales klātbūtne. Tiem, kas iegādājas simulatoru mājām, ieteicams iegādāties aprīkojumu ar gumijas rāmi. Kāpēc?

1. Uzlabo saķeri ar grīdu, kas samazina traumu risku no kritieniem.
2. Samazina trokšņa līmeni.

Trešā lieta, kurai jāpievērš uzmanība, izvēloties šāviņu, ir atgriešanas mehānisma klātbūtne. Tas ir noderīgi iesācējiem, bet tajā pašā laikā ievērojami samazināsies slodze uz muskuļiem. Turklāt, ja nolemjat, ka jums ir nepieciešams atgriešanas mehānisms, analizējiet, kurš jums ir piemērotāks - mehāniskais vai elektroniskais.

Un pēdējais, ar ko rullīši var atšķirties, ir smaguma centrs. Ir modeļi, kur tas ir pārvietots. Tā nav laulība. Šāds simulators nav piemērots iesācējiem, jo ​​tas prasa noteiktu fizisko sagatavotību un prasmes.

Uz kuriem muskuļiem ir vērsts video

Protams, nepietiek tikai zināt, ka ir tik brīnišķīgs simulators kā vingrošanas veltnis. Kādi muskuļi strādā, to lietojot - tas ir galvenais jautājums.

Tas viss ir atkarīgs no tā, kādus vingrinājumus izvēlaties sev. Svarīgi ir tas, kā jūs tos darāt. Ja jūs darāt visu pareizi, jūs varat sasniegt labus rezultātus.

Pirmkārt, ritenim ir milzīga ietekme uz ķermeņa augšdaļu – tās ir rokas un pleci. Milzīga ietekme ir uz krūšu muskuļiem un muguru.

Vēl svarīgāk ir tas, ka vidusdaļa ir iesaistīta tikpat daudz. Pateicoties darba taktikai ar šo šāviņu, ir milzīga slodze ne tikai uz muguras lejasdaļu. Sēžamvieta, paceles cīpslas un četrgalvu muskuļi tiek aktīvi sūknēti - tās ir pašas “ausis”. Ko jūs varat teikt par presi?

Lielākoties viņi izmanto simulatoru. Visvairāk ir iesaistīta apakšējā prese. Tomēr viss vēdera muskuļi ir aktīvā simulatora ietekmē.

Tādējādi kļūst skaidrs, ka vingrošanas rullītis palīdz padarīt skaistu un kvalitatīvu visa ķermeņa reljefu. Vingrinājumi, kuru mērķis ir strādāt ar šo simulatoru, palīdz atbrīvoties no ļenganuma. Viņiem ir aktīva ietekme uz problemātiskajām zonām. Un, lai gan nevajadzētu uzskatīt, ka darbs ar riteni ir viegls, rezultāts ir tā vērts. To pierāda daudzas atsauksmes. Apskatīsim dažus no tiem.

Lietotāju atsauksmes

Vingrošanas video jau sen ir bijis neaizstājams līdzeklis tiem, kas vēlas atrast perfektu figūru. Pārsteidzoši, atsauksmes par tā lietošanu atšķiras.

Tātad, ir tie, kas apgalvo, ka šāviņa veidam nav nozīmes. Ir vērts atzīmēt, ka šādi spriedumi ir kļūdaini, jo, jo vairāk “sīkrīku” ir simulatoram, jo ​​vieglāk ar to strādāt. Taču ir arī otra medaļas puse – tā ir samazināta slodze uz ķermeni.

Vispār, ja runājam par atsauksmēm, tad tajos ir viena līdzīga doma. Veltnis, atšķirībā no tā paša hula stīpas, patiešām darbojas. Slodze ir pamanāma jau pirmajā uzklāšanas reizē, un rezultāts ātri pievelk pēc krepaturas, kas parādās gandrīz uzreiz.

Kā sākt nodarbības

Vingrinājumi ar vingrošanas rullīti iesācējiem nevar uzreiz notikt augstā līmenī. Turklāt nodarbībām jāsākas tāpat kā jebkurai citai fiziskai aktivitātei. Kā? Ar iesildīšanos, kas iesaistīs un sasildīs visus muskuļus un locītavas.

Pirmie vingrinājumi parasti tiek sākti, nometoties ceļos. Ērtības labad daudzi atbalsta papēžus pret sienu. Ir vērts atcerēties, ka vingrinājumi ar vingrošanas rullīti neiet rāvienos. Tas nozīmē, ka visas jūsu kustības ir gludas un progresīvas. Pirmajam treniņam pietiek ar 10-15 pagarinājumiem vairākās pieejās. Katrai kustībai jāpalielina kustības diapazons.

Tiklīdz jūtat, ka apmācība ir viegla un bez stresa, jums ir jāpāriet uz nākamo līmeni. Daži cilvēki sāk, atsakoties no papēža atbalsta. Šāds šķietami mazs manevrs jau padara treniņu smagāku un padara to efektīvāku.

Daži iebildīs: bet visi profesionālie sportisti veic vingrinājumus ar vingrošanas rullīti guļus stāvoklī, kas ir līdzīgs tam, kas nepieciešams atspiešanās pozīcijā. Kāpēc iepriekš sniegti ieteikumi veikt vingrinājumus no ceļgaliem? Tam ir labs iemesls.

Kāpēc no ceļiem

Kad vingrinājums tiek veikts pareizi, cilvēkam jānonāk pilnīgi paralēli grīdai. Lai to izdarītu, muguras muskuļiem jābūt pēc iespējas spēcīgākiem. Tiem, kuri tikai sāk praktizēt ar šo šāviņu, jāapzinās, ka viņu fiziskā forma nav pietiekami laba profesionālai vingrošanas rullīša lietošanai.

Sākot trenēties ar šo simulatoru no ceļgaliem, jūs ne tikai nodrošināsit sev ērtāku sporta veidu. Tas var kalpot kā garantija, ka jūs nesaņemsit nopietnas traumas.

Kontrindikācijas

Vingrošanas rullīša iegāde presei noteikti ir lieliska ideja. Tomēr, tāpat kā jebkuram sporta veidam, arī šim veidam, kā uzlabot figūru un stāju, ir vairākas kontrindikācijas.

Pirmkārt, jebkura vingrošana ar rullīti grūtniecēm ir stingri aizliegta. No slimībām, kas kalpo kā kontrindikācija, ir vērts atzīmēt:

• Starpskriemeļu trūce.
• Hipertensija.
• Kaulu un locītavu trauslums.

Citos gadījumos jums pat jāiegādājas video.

Dēlis ar rullīti

Daudzi jau vairāk nekā vienu reizi ir redzējuši, kā tiek izpildīts klasiskais dēlis no fotoattēla. Vingrošanas veltnis sarežģī šo uzdevumu. Kā?

Ir nepieciešams ne tikai fiksēt korpusu paralēli grīdai 30 sekundes. Ir svarīgi, lai rokas balstās uz veltņa, tādējādi saglabājot līdzsvaru. Laiks tiek pakāpeniski palielināts līdz divām minūtēm. Veicot šādu joslu, jūs varat redzēt rezultātu daudz ātrāk.

Klasisks variants

Šis vingrinājums izklausīsies daudz vieglāk, nekā tas tiks izpildīts. No stāvokļa, kas atrodas ceļos, veltnis jāripina uz priekšu un jāatgriež sākotnējā stāvoklī. Šajā gadījumā ritenim jābūt priekšā.

Neviens nesaka, ka pirmajā vingrinājumā jāsasniedz rezultāts, kad ķermenis kļūst perfekti līdzens un paralēls grīdai. Kā jau minēts iepriekš, šis rezultāts jāsasniedz ļoti gludi, netraumējot ķermeni. Tāpēc varat veikt vairākas pieejas ar diviem vai trim izlaišanas veidiem, pakāpeniski palielinot amplitūdu. Laika gaitā izpildījums kļūs nevainojams, un atkārtojumu skaits var palielināties līdz 10.

Efektīvs vingrinājums kājām, vēdera muskuļiem un sēžamvietai

Ir pieņemts saprast, ka vingrošanas veltnis tiek ripināts jums priekšā ar rokām. Bet ir arī vingrinājumi, kas parāda, ka jūs varat izmantot šāviņu savādāk.

Tātad, ir vingrinājums, kurā jums jāstāv uz izstieptām rokām un jānovieto kājas uz simulatora rokturiem. Tagad uzmanīgi pavelciet kājas līdz rokām, saglabājot līdzsvaru uz riteņa. Vingrinājums ir grūts, bet efektīvs.

Vēl dažas interesantas iespējas

Apsēdieties uz grīdas, aizlieciet rokas aiz muguras un paņemiet rullīti. Tagad, tāpat kā klasiskajā versijā, izvelciet riteni un atgrieziet to sākotnējā stāvoklī. Šis vingrinājums sasprindzinās roku muskuļus, nepalielinot plecus.

Klasisko vingrinājumu var modernizēt. Piemēram, ja rullīti ripina nevis taisni, bet 45 grādu leņķī, tad tiešām var trenēt preses sānu muskuļus.

Starp daudzajām ierīcēm, kas paredzētas praktizēšanai mājās, ir vieta tādam rīkam kā vingrošanas veltnis. Ar to var uzpumpēt presi un nostiprināt muguru, kā arī labi trenēt ķermeņa augšdaļu. Par to, kādus vingrinājumus var veikt ar šo ierīci, varat lasīt mūsu rakstā.

Kas ir vingrošanas veltnis?

Vingrošanas rullīti var saukt par vēl vienu noderīgu šāviņu, kas paredzēts, lai uzturētu cilvēka ķermeni labā formā. Ar viņu figūra kļūs tonizētāka, palielināsies spēks un veselība. Šādas ierīces izmaksas ir ārkārtīgi zemas, 400-800 rubļu robežās jūs varat iegādāties pilnīgi ērtu un praktisku modeli, kas jums kalpos ilgu laiku.

Vingrošanas rullītis izskatās kā viens vai divi savstarpēji savienoti riteņi, kuru sānos ir rokturi, kas jāņem, veicot kustības.

Vingrošanas veltnis tiek uzskatīts par spēka simulatoru, ko var izmantot mājās vai sporta centrā. Šo ierīci ir diezgan viegli lietot, ja esat apmācīts un regulāri nodarbojaties ar sporta treniņiem.

Vingrošanas rullītis ir ļoti pievilcīgs mājas vajadzībām, jo ​​neaizņem daudz vietas un viegli iederas skapī. Veltnis ļaus trenēt vēdera muskuļus, sasprindzināt plecu muskuļus, kā arī apakšstilba un augšstilba virsmas muskuļus.

Piezīme

Jūs atklāsiet iespēju stiprināt muguras un krūškurvja muskuļus, un tas viss ar viena simulatora palīdzību!

Ar šāda sporta inventāra palīdzību jūs varat uzpumpēt pavedinošus kubus uz presi, ja vien, protams, nodarbībām neveltāt pienācīgu laiku. Strādājot ar rullīti, tiek iesaistītas daudzas muskuļu grupas, kas ietekmē vispārējo ķermeņa stāvokli. Pirms vingrošanas ar šāviņu noteikti izpildiet stiepšanās vingrinājumus un veiciet īsu iesildīšanos.

Ja esat iesācējs sportā vai ilgu laiku neesat nodarbojies ar sportu, tad sākumposmā būs diezgan grūti strādāt ar video.

Nesagatavotiem cilvēkiem vajadzētu apgūt vienkāršus vingrinājumus un gaidīt brīdi, kad muskuļi nostiprināsies. Pēc tam jūs varat pāriet uz sarežģītākiem vingrinājumiem.

Tomēr jums nav jābūt pārāk dedzīgam, jo ​​muguras lejasdaļas un mugurkaula muskuļu slodze ir diezgan liela.

Ne visiem ir ieteicams izmantot vingrošanas rullīti. Jo īpaši mugurkaula trūces klātbūtnē ir jāatsakās no vingrinājumiem ar šo šāviņu. Ignorējot šo ieteikumu, pastāv ārkārtīgi nepatīkamu seku risks.

Nav nepieciešams saskarties ar šāviņu un cilvēkiem, kuriem bieži rodas sāpes muguras jostas daļā. Nostiprinot muguru ar citu trenažieru palīdzību, pamazām var pāriet uz rullīšu vingrinājumiem, taču tikai tad, kad patiešām sagatavojat muskuļus tik intensīvam darbam.

Kādi vingrošanas rullīšu veidi pastāv?

Apskatīsim galvenos vingrošanas rullīšu modeļus, kurus varat atrast mūsdienu sporta veikalos.

• Rokas kontūrai sekojoši rullīši ar rokturiem. Ar šādām ierīcēm treniņi kļūst ērtāki, taču, ja esat pieredzējis sportists, šāda detaļa diez vai piesaistīs jūsu uzmanību.
• Modeļi ar gumijas riteņiem. Gumijotie ritentiņi novērš ritenīša vai divu riteņu slīdēšanu. Saskarsme ar grīdu ir augstāka un trokšņa līmenis ir zemāks.
• Vingrošanas veltnis apakšējai presei.Šī ir diezgan jauna šāviņa versija, kas ļauj izstrādāt apakšējo presi. Šāds priekšmets ir aprīkots ar speciāliem stiprinājumiem kājām. Jums vienkārši jānolaiž kājas īpašos stiprinājumus, jāatbalsta rokas uz grīdas.

Kā sākt vingrinājumus ar vingrošanas rullīti?

Uzsākot pirmos treniņus ar vingrošanas rullīti, ievērojiet šos vienkāršos noteikumus:

• Iepriekš veiciet iesildīšanos.
• Sāciet pirmos vingrinājumus uz ceļiem, pilnībā neiztaisnojot ķermeni. Lai uzsvērtu, varat izmantot sienu, pret kuru jums vajadzētu atbalstīt papēžus. Mēģiniet pabeigt 10-15 paplašinājumus 2-3 komplektos. Katru reizi mēģiniet nedaudz palielināt kustību diapazonu.
• Pakāpeniski, atkal un atkal, palieliniet leņķi. Tādējādi katru reizi vingrinājums būs grūtāks. Tomēr nevajadzētu uzreiz "steigties" un trenēties ar pilnu spēku. Pāriet uz nākamo līmeni ir vērts tikai tad, kad saproti, ka ar iepriekšējo posmu vari tikt galā diezgan viegli.
• Kad treniņš nerada diskomfortu un jūtaties viegli, atsakieties no uzsvara uz sienas. Pabeidzot šo svarīgo posmu, jūs varat dažādot vingrinājumus un sākt trenēt slīpos vēdera muskuļus, muguras un jostas daļas plašos muskuļus. Lai to izdarītu, iztaisnojiet ķermeni ne tikai taisni, bet arī uz labo un kreiso pusi. Lai labotu šo posmu, nepieciešams ilgs laiks.
• Pārejiet uz vingrinājumiem, liekot uzsvaru uz pēdām, nevis ceļiem. Pārliecinieties, ka iegurnis ir uzvilkts uz augšu. Praktizējiet elpošanu, iztaisnojot ķermeni, ieelpojiet un aizturiet elpu, noliecoties, izelpojiet.
• Mēģiniet izstiept rokas ar vingrošanas rullīti. Šim nolūkam apsēdieties uz grīdas, ar abām rokām paņemiet rullīti aiz muguras tā, lai plaukstas būtu vērstas pret grīdu. Veiciet vieglus grūdienus un izelpojiet, lēnām un vienmērīgi nolaidieties uz leju, rokām vajadzētu pārvietoties, līdz mugura atrodas uz grīdas. Elkoņiem jābūt taisniem.

Vēl daži vingrinājumi ar vingrošanas rullīti

Tagad parunāsim sīkāk par pamata rullīšu vingrinājumiem, kurus varat veikt mājās patstāvīgi bez papildu atbalsta un palīdzības.

• Sēdieties uz ceļiem, paņemiet vingrošanas veltni un novietojiet to uz grīdas tā, lai rokas būtu taisnas. Pēc tam noliecieties uz veltņa un sāciet vienmērīgu kustību uz priekšu, vienlaikus nolaižot ķermeni uz leju, līdz brīdim, kad krūtis pieskaras gurniem. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un sāciet kustību no jauna.
• Apgulieties uz vēdera un ieņemiet vingrošanas lomu rokās j) Nolieciet to sev priekšā uz rokām, kas ir nedaudz saliektas elkoņos. Sāciet kustību, velkot simulatoru pret sevi, labi salieciet muguru. Vingrinājuma laikā gurni nedrīkst atdalīties no grīdas. Veltnis jāpārvieto pēc iespējas tuvāk sev. Sasniedzot maksimālo punktu tajā, jums vajadzētu uzkavēties pāris sekundes un atgriezties sākuma stāvoklī. Šo vingrinājumu var atkārtot 8-10 reizes.
• Ieņemiet sākuma pozīciju: apsēdieties uz grīdas, iztaisnojiet muguru, virziet kājas uz priekšu, nesaliecot ceļus. Novietojiet rullīti labajā pusē. Uzlieciet iztaisnotas rokas uz veltņa un, noliecoties uz tā, ar to noliecieties uz labo pusi, līdz krūtis pieskaras grīdai. Pēc tam jums vajadzētu atgriezties sākuma stāvoklī un pārvietot veltni uz kreiso pusi. Dariet to pašu. Veiciet 10 komplektus katrā pusē. Šis vingrinājums lieliski uzsūknēs slīpos vēdera muskuļus.
• Novietojiet kājas plecu platumā, nesaliecot ceļus. Novietojiet simulatoru sev priekšā un atpūtieties pret to tā, lai jūsu rokas būtu taisnas. Virzieties uz priekšu vienmērīgi, bez pēkšņām kustībām. Maksimālais punkts būs pilnīga iztaisnošana un “sasalšana” tajā 2-3 sekundes. Pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10-15 reizes.

Treniņš ar vingrošanas rullīti ļaus uzlabot ķermeni. Vai par to sapņo katra meitene? Tomēr pārāk neaizraujies ar šo ierīci, pretējā gadījumā pārspīlēsi un ķermenis vīriešu acīs vairs nebūs tik pievilcīgs. Rullītis ir par pieņemamu cenu un vienmēr ir noliktavā sporta veikalos, tāpēc varat to ātri iegādāties, ja vēl neesat to izdarījis!

Avots: http://odnatakaya.ru/uhod-za-telom/gimnasticheskiy-rolik.html

vingrošanas veltnis

Ne tik sen tika izvirzīta tēma: “Kā uzpumpēt mājās?”. Turpinot šo tēmu un papildinot to ar jauniem vingrinājumiem, šajā rakstā vēlos parunāt par tik lielisku ierīci treniņiem mājās kā vingrošanas veltnis, kā arī kādos vingrinājumos tas tiek izmantots.

vingrošanas veltnis- Šis ir jaudas simulators, kas paredzēts lietošanai gan mājās, gan fitnesa telpās. Šis ir ļoti ērts simulators, kas neaizņem daudz vietas, jo tā dizains ir diezgan vienkāršs un tam nav liela apjoma.

Ar vingrošanas veltņa palīdzību jūs varat efektīvi sūknēt vēdera muskuļus, kā arī sasprindzināt plecu muskuļus, augšstilba ārējo virsmu un apakšstilba muskuļus. Tas palīdz stiprināt muguras muskuļus. Jo īpaši krūšu un muguras muskuļi ir ļoti noslogoti.

Nav brīnums, ka vingrinājumi ar šo simulatoru tika iekļauti labāko preses vingrinājumu sarakstā.

Tāpēc, ja vēlaties izsūknēt presi kubiņos, treniņu programmai jāpievieno vingrinājumi ar šo šāviņu. Vingrinājuma laikā ar vingrošanas veltnis, ir iesaistīts pietiekami liels skaits muskuļu grupu.

Tas būs ļoti efektīvs treniņa sākumā, jo palīdzēs sasildīt ķermeni un sagatavot to pašam treniņam. Tāpēc ļoti noderīgi būs šo vingrinājumu iekļaut stiepšanās vingrinājumu sarakstā un pašā iesildīšanā pirms treniņa.

Šī simulatora trūkums ir tāds, ka iesācējiem tas ir diezgan grūti vai vispār nav.

Nesagatavotiem cilvēkiem vislabāk ir sākt ar vienkāršiem vingrinājumiem, un, kad muskuļu korsete kļūst stiprāka, varat sākt veikt arī grūtākus vingrinājumus, kas saistīti ar vingrošanas rullīti.

Veicot, nevar pārspīlēt, jo ir statiska slodze uz muguras, muguras lejasdaļas muskuļiem.

Ja esi iesācējs, vingrošanas rullīti vari izmantot savos treniņos, tikai nedaudz atvieglojot vingrojumus ar to, proti, sākuma stāvokli var veikt sākot no ceļgaliem, kā redzams attēlā.

Pamazām jūs varēsiet sarežģīt vingrinājumus un piecelties kāju pirkstiem.

Lai pārvietotos no sākuma punkta, ir vienkārša shēma: neesiet slinki un veiciet vingrinājumus, pakāpeniski palielinot slodzi, palielinot atkārtojumu skaitu.

Svarīgākā

Galvenie vingrinājumi, kuros tiek izmantots vingrošanas veltnis, ir vērsti uz vēdera muskuļu sūknēšanu. Ļoti svarīga ir arī pareiza elpošana. Nepareiza elpošana var ievērojami samazināt vingrinājuma efektu.

Pāriesim pie pašiem vingrinājumiem:

Vingrinājums #1

Nometieties uz ceļiem, paņemiet vingrošanas rullīti un nolieciet to uz grīdas, rokas taisnas. Šī būs sākuma pozīcija. Tālāk mēs noliecamies uz simulatora un sākam virzīties uz priekšu, vienlaikus kustoties, vienlaikus nolaižam rumpi uz leju, līdz krūtis pieskaras gurniem. Pēc tam mēs atgriežamies sākuma stāvoklī.

Vingrinājums #2

Sākuma pozīcija - apguļamies uz vēdera, paņemam rokās vingrošanas rullīti, noliekam to sev priekšā uz izstieptām, nedaudz saliektām rokām.

Kustību sākam, velkot rullīti sev pretī, noliecot muguru, neplēst gurnus no grīdas. Veltnis jāpārvieto uz sevi, cik vien iespējams.

Kad esat sasniedzis maksimumu, palieciet tur 2-3 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojumu skaits: 8-10 reizes.

Vingrinājums Nr.3

Šis vingrinājums ir ļoti līdzīgs vingrinājumam numur viens. Vienīgā atšķirība ir tā, ka tas tiek veikts brīdī, kad jūsu krūtis saskaras ar gurniem, jums šajā vietā jānofiksējas 3 sekundes un pēc tam vienmērīgi jāatgriežas sākuma pozīcijā.

Vingrinājums #4

Nākamais vingrinājums ir diezgan savdabīgs, un tiek veikts šādā veidā: sākuma pozīcija - sēdiet uz grīdas, iztaisnojiet muguru, kājas vērstas uz priekšu, nesalieciet ceļus.

Veltnis jānovieto jūsu labajā pusē, pēc tam jums jāuzliek taisnas rokas uz veltņa un ar rullīti jāsaliecas uz labo pusi, līdz jūsu krūtis pieskaras grīdai. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Noderīgs padoms

Kad esat pabeidzis, apgrieziet rullīti uz otru pusi un veiciet to pašu kustību. Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē. Kā varēja saprast, vēdera slīpie muskuļi šūpojas.

Vingrinājums Nr.5

Sākuma stāvoklis - novietojiet kājas plecu platumā, neliecieties ceļos. Paņemot vingrošanas rullīti, nolieciet to uz grīdas sev priekšā. Pēc fokusēšanās uz simulatoru, rokas ir jāiztaisno, vienmērīgi virzieties uz priekšu. Vislabākais maksimuma punkts būs tad, kad pilnībā iztaisnosies, pāris sekundes pakavējies šajā pozīcijā un atgriezīsies sākuma pozīcijā.

Vingrinājumus ar vingrošanas rullīti var veikt arī supersetos.

Mājās vingrošanas veltnis ir lielisks papildinājums spēka treniņiem. Jūs to varat iegādāties burtiski visur, kur notiek sporta preču izpārdošana. Pirkt vingrošanas rullīti katrs var atļauties, jo tā cena nav augsta.

Sveicu jūs visus. Priecājos, ka apskatījāt manu emuāru. Un šodien es jums parādīšu vingrinājumus ar presēšanas rullīti sievietēm un vīriešiem, protams, es tos uzrakstīšu detalizēti, un jūs saņemsiet arī vērtīgus ieteikumus. Tātad, vai esat gatavs mācīties? Vai tāpēc tu šeit atnāci?

Galvenā informācija

Vingrošanas riteni, tas ir, rullīti, ļoti efektīvu simulatoru vai šāviņu, sauciet to kā vēlaties - tā būtība nemainās. Pateicoties viņam, jūs varat burtiski trenēt visu ķermeni, ieskaitot ne tikai virspusējos muskuļus, bet arī dziļos muskuļus kopā ar locītavām. Es par to rakstīju savā .

Ritenis ir lielisks papildinājums, taču tas var būt arī visa treniņa galvenais šāviņš vai pat programma, kuras mērķis ir attīstīt spēku, izturību vai palielināt muskuļu masu. Tāpēc, ja tomēr nolemjat trenēties ar šo simulatoru, esmu pārliecināts, ka jums izdosies.

Uzreiz atzīmēju, ka sekojošos vingrinājumus (dažus no tiem) var veikt tikai ar rullīti, kuram ir speciāli pēdu stiprinājumi. Ar parastajiem (kur tikai rokturi) jūs to nevarat izdarīt. Tāpēc iesaku to iegādāties ar stiprinājumiem. Lai gan izgudrošanas nepieciešamība ir viltīga. Jūs varat iegādāties plkst Veikala aktivitāte.

Vingrinājumi abs rullīšiem vīriešiem

1. Ripošana uz priekšu un atpakaļ. Celies kājās, rullīti rokās. Nolaidiet riteni uz grīdas. No šīs pozīcijas izstiepiet ķermeni, līdz tas ir pilnībā izstiepts. Nepieskarieties grīdai ar ceļgaliem, vēderu vai krūtīm – paļaujieties tikai uz riteni un kājām. Ja jūs to nevarat izdarīt pirmajos posmos, varat to aizstāt ar pirmo sieviešu vingrinājumu, līdz nokļūstat stāvoklī.

2. "Šveices nazis". Kājas ir nostiprinātas uz rullīša, veltnis atrodas uz riteņa. Rokas jāatbalsta uz grīdas, liekot uzsvaru guļus stāvoklī ( , tikai ar rullīti uz kājām). No šīs pozīcijas ir jāvelk abas kājas aptuveni līdz krūtīm, saliekot mugurkaulu un rumpi (sasprindzinot vēdera muskuļus).

3. "Pīķa". Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā vingrinājumā, bet šeit ir nepieciešams pietuvināt veltni pēc iespējas tuvāk rokām. Kājām jābūt iztaisnotām, rokām arī, tikai ķermenim muguras lejasdaļā un vēderā vajadzētu saliekties, tādējādi ietekmējot presi.

4. Staigāšana uz rokām. Atkal sākuma pozīcija, tāpat kā iepriekšējos divos vingrinājumos (lādiņš ir fiksēts uz kājām). Atcerieties, kā jūs staigājāt uz rokām fizkultūras stundās skolā, un jūsu labākais draugs turēja jūsu kājas? Šeit ir tas pats, tikai video labākā drauga lomā. Ir nepieciešams pārvietoties ar roku palīdzību, bet tajā pašā laikā sasprindzināt presi.

5. Ritināšana uz priekšu-pa kreisi un uz priekšu-pa labi no ceļgaliem. Vingrinājuma nosaukums runā pats par sevi – mēs ceļos. Veltnis sākotnēji atrodas netālu no tiem. Veiciet ritināšanu uz priekšu un pa kreisi, atgriezieties, uz priekšu un pa labi, atpakaļ. Tikai veltņa kustībai nevajadzētu būt taisnā līnijā, bet gan lokā.

Jūs jautāsiet, kāpēc tik maz vingrinājumu? Ticiet man, ar šiem 5 vingrinājumiem pietiks, lai uzsūktu un katru no tiem izpildot vairākās pieejās.

Vingrinājumi vēdera rullīšiem sievietēm

1. Ripošanās uz priekšu un atpakaļ no ceļiem. Jā, šī ir nedaudz vienkāršota pirmā vīriešu kompleksa vingrinājuma forma, taču ne mazāk efektīva. Ritiniet uz priekšu un atpakaļ no ceļgaliem, neguļot uz grīdas un nepieskaroties tai ar krūtīm. Ja jums ir lielas krūtis, valkājiet sporta krūšturi.

2. "Bērzs". Kājas ir nostiprinātas uz vingrošanas riteņa rokturiem. Apgulieties uz grīdas, rokas gar ķermeni, plaukstas uz grīdas. Veiciet kāju pievilkšanu līdz ķermenim, ritiniet rullīti uz grīdas un pēc tam paceliet kājas “bērzā”, paceļot iegurni no grīdas. Turiet divas sekundes. Atgriezties.

3. Staigāšana uz rokām puslokā. Jūs turpināt stāvēt uz rokām un ar riteni uz kājām. No šīs pozīcijas sāciet kustēties pa kreisi, pārmaiņus soļojot ar rokām, tad pa labi. Abos virzienos jāpārvietojas pa pusloku. Veltnis šajā vingrinājumā nedrīkst kustēties, tam jāgriežas dažādos virzienos, bet vietā.

4. Pārmaiņus pievelkot kājas pie krūtīm. Novietojiet abas rokas uz riteņu rokturiem un saglabājiet līdzsvaru. Pēdas ir uz pirkstgaliem. Vispirms pievelciet labo kāju pie krūtīm, sasprindzinot abs. Pēc tam aizgāja, darot to pašu.

5. Taisnu kāju celšana ar rullīti aiz muguras. Apsēdieties uz grīdas, iztaisnojiet kājas, izstiepiet zeķes un salieciet muguru. Veltnis atrodas aiz muguras, un jūs uz tā balstaties ar abām rokām. Tavs uzdevums ir pacelt taisnas kājas 50 – 60 centimetru augstumā no grīdas, braucot atpakaļ 15 – 20 centimetru attālumā. Nebrauciet ar stūri pārāk tālu.

Principā, ja ir vēlme, sieviešu un vīriešu kompleksus var papildināt ar vingrinājumiem no pretējā kompleksa. Es domāju, ka tu vēlēsies. Vai tā ir?

Secinājums

Nu kā? Vai jums patika izvēlētie vingrinājumi ar presēšanas rullīti vīriešiem un sievietēm? Noteikti ierakstiet savu viedokli komentāros - man tas ir ļoti svarīgi.

No sevis es gribētu ieteikt kursu " IDEĀLA PRESE 30 DIENĀS”, kurā atradīsi pilnīgu abs treniņu programmu, kā arī izpildes paņēmienus, noslēpumus un ieteikumus, kā uzpumpēt skaistus vēdera muskuļus, kā Holivudas aktieriem.

Uzziniet vairāk par kursu »»

Man tikai jāatvadās no tevis. Neaizmirstiet abonēt emuāra atjauninājumus, kā arī kopīgot šo rakstu sociālajos tīklos ar saviem draugiem. Pagaidām viss.

Ar cieņu Vladimirs Manerovs

Abonējiet un esiet pirmais, kas savā pastkastē uzzina par jauniem rakstiem vietnē.

Preses veltnim ir vienkārša ierīce: divi rokturi, kas savienoti ar riteni. Bet neļaujiet sevi apmānīt ar šo vienkāršību. Vingrinājumi vēdera riteņiem, ja tos izmanto pareizi, veido spēcīgus tricepsus, muguru un abs.

Veltnis ļauj veikt efektīvu treniņu, un daudzi vingrinājumi ir pieejami tikai pieredzējušiem sportistiem.

Preses rullīšu veidi

Veltnim ir jāatbalsta jūsu ķermeņa svars un vienmērīgi jāpārvietojas uz priekšu un atpakaļ bez raustīšanās.

Vingrošanas veltņa stingrais dizains ļauj veikt vingrinājumus uz paklājiņa vai flīzes bez pārtraukuma kustībām.

Dubulto riteņu konstrukcijai ir plašāka pamatne, un tas vienmērīgāk sadala svaru.

Izvēlieties riteni, kas ir stabils zem jūsu svara un, ripojot, nekūbojas un neļodzās.

Plats ritenis vai veltnis ar diviem paralēliem riteņiem ir stabilāks un piemērots iesācējiem. Lai sasniegtu maksimālu stabilitāti uz jebkuras virsmas, riteni var gumijot.

Pievērsiet uzmanību ergonomiskajiem rokturiem, kas izgatavoti no putuplasta – tie palīdz stingri noturēt riteni un saglabāt līdzsvaru.

Dažiem rullīšu modeļiem papildus rokturiem ir arī pedāļi, kas palielina ar tiem veicamo vingrinājumu daudzveidību. Rokturiem ir cieši jāpieguļ plaukstām, un pedāļiem jātur pēdas, neslīdot.

Kādus muskuļus var trenēt

Lielākā daļa ab rullīšu vingrinājumu ir ļoti grūti iesācējiem. Tas ir saistīts ar faktu, ka viņu sniegumam ir nepieciešama rūpīgi attīstīta muskuļu bāze, kas spēj atbalstīt ķermeņa svaru slidošanas laikā.

Lietojot rullīti, jūsu ķermenis kustas, izstiepjot mugurkaulu visā tā kustību diapazonā.

Šis vingrinājums rada izaicinājumu vēdera taisnajai daļai, kā arī dziļajiem mugurkaula stabilizatoriem, piemēram, šķērseniskajam vēderam. Tāpēc veltnis ir lielisks instruments spēcīgas un reljefas preses veidošanai.

Turklāt strādā palīgmuskuļi: gurni, pleci, tricepss un mugurkaula latissimus dorsi. Tie stabilizē ķermeni no pleciem līdz astes kaulai un palīdz saglabāt līdzsvaru, ritenim ripojot zem jums.

Visi vingrinājumi ar presēšanas rullīti

Jums jāsāk ar parastu dēli ar riteņa balstu, līdz jūtaties gatavs vingrinājumiem no ceļiem, un pēc tam pārejiet uz pilnu ripošanu un citām uzlabotām iespējām.

Pilnīgi iesācēji var izmantot fitball, nevis rullīti.

dēlis

Stienis uz riteņa stiprinās nepieciešamos stabilizatora muskuļus un dos sajūtu, kā pareizi noturēt rullīti un saglabāt līdzsvaru.

• Pacelieties četrrāpus rullīša priekšā.
• Satveriet rullīšu rokturus ar abām rokām, plaukstām uz leju.
• Paceliet rumpi tādā stāvoklī, lai iztaisnotu ķermeni vienā taisnā līnijā no galvas līdz kājām.
• Turiet ķermeņa muskuļus sasprindzinātus un turiet šo pozīciju 30-60 sekundes. Atkārtojiet 3-4 reizes.

Ripo no ceļiem

Šis ir nākamais solis, lai veiktu rullīšu treniņu. Ērtības labad zem ceļgaliem varat likt plakanu spilvenu vai sarullētu dvieli.

• Nometieties uz ceļiem uz grīdas. Satveriet riteņa rokturus un izstiepiet rokas.
• Sasprindziniet vēdera muskuļus, lai novērstu muguras lejasdaļas izliekumu.
• Lēnām ritiniet uz priekšu, cik vien iespējams. Ideāli ir tad, ja rokas ir pilnībā izstieptas sev priekšā un krūtis atrodas nedaudz virs grīdas. Ja jūs to nevarat izdarīt, mēģiniet tikai līdz pusei.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī uz ceļiem.
• Veiciet 5-10 atkārtojumus.

Vislabāk ir sākt ar īsu kustību diapazonu, pakāpeniski palielinot attālumu progresēšanas laikā.

Eksperimentējiet ar dažādiem ruļļu garumiem, lai redzētu, kurš no tiem ļauj atvilkties ar vēdera muskuļiem.

ieripinājās sienā

Vēl viena vingrojumu iespēja iesācējiem, kas palīdzēs uzturēt treniņa tempu un norādīto veltņa garumu. Izmantojiet sienu kā fokusa punktu un veiciet vingrinājumu ļoti lēni.

• Novietojiet sevi apmēram metra attālumā no sienas.
• Ritiniet no ceļiem, līdz veltnis saskaras ar sienu.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet 5-10 atkārtojumus.

Frontālais velmējums ar platu un šauru bagāžnieku

Pilns rullis uz veltņa ir augstas grūtības pakāpes vingrinājums. Plašā stāja to nedaudz atvieglo.

Attīstoties, sašauriniet kāju stāvokli, līdz varat veikt pilnu priekšējo riteni.

• Stāviet ar kājām platāk nekā plecu platumā, saliecieties jostasvietā un satveriet riteņa rokturus uz grīdas sev priekšā.
• Turot muguru un rokas taisni, ritiniet uz priekšu, līdz ķermenis ir vienā līmenī ar grīdu. Kāju atbalsts krīt uz pirkstiem, tāpat kā atspiešanās.
• Atgrieziet riteni uz kājām, atkal noliecoties viduklī, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Veiciet 5-10 atkārtojumus.

Kad esat pilnībā apguvis ceļgala ripināšanu un plato stāju, pārejiet uz pilno riteni ar šauro stāju.

Šis vingrinājums efektīvi iesaista visu ķermeni, iesaistot roku, muguras un plecu muskuļus tāpat kā abs muskuļus.

slīpi velmēta

Pēc frontālo vingrinājumu apguves pievienojiet treniņam slīpās slidas. Šajā vingrinājumā lielāks uzsvars tiek likts uz slīpajiem vēdera muskuļiem.

• Nometieties uz ceļiem un satveriet rullīti aiz rokturiem.
• Tā vietā, lai dotos taisni, sāciet ripot uz priekšu, pēc tam pagriezieties pa kreisi par 45 grādiem un pabeidziet vingrinājumu šajā virzienā.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam lēnām ritiniet leņķī pa labi.
• Veiciet 5 līdz 10 atkārtojumus.

Ar vienu roku

Vienas rokas rullis ir ārkārtīgi sarežģīta pilna priekšējā ruļļa versija. Tajā pašā laikā roka uz veltņa notur visu ķermeņa svaru, un stabilizējošie muskuļi piedzīvo papildu stresu.

Varat izpildīt šo vingrinājumu līdz tā pilnajai versijai, vispirms praktizējot to no ceļiem.

• Stāviet rullīša priekšā vai nometieties ceļos, ja tuvojaties ceļos.
• Salieciet jostasvietā un ar vienu roku satveriet riteņa rokturi.
• Sāciet lēnām virzīties uz priekšu, koncentrējoties uz ķermeņa muskuļiem. Pārliecinieties, ka neapgāzāties uz sāniem. Lai iegūtu papildu līdzsvaru, varat pieturēties pie grīdas ar otru roku.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet 3-5 atkārtojumus.

Uz vienas kājas

Šī ir vēl viena sarežģīta variācija, kas prasa ievērojamu stabilizējošu muskuļu spēku. Izmēģiniet šo vingrinājumu, kad esat apguvis pilnu riteni uz abām kājām.

• Stāviet tieši rullīša priekšā. Salieciet jostasvietā un satveriet riteņa rokturus.
• Turiet muguru taisni, izstiepiet rokas un sāciet ripot uz priekšu.
• Paceliet vienu kāju un izvelciet to, pilnībā ritinot uz priekšu.
• Nāciet atpakaļ, paliekot uz vienas kājas un atkal noliecoties jostasvietā.
• Veiciet 5-10 atkārtojumus.

Reizes

Šim vingrinājumam būs nepieciešams rullītis ar kāju pedāļiem – ripināšana notiek ar kājām, nevis rokām.

Tādējādi tiek iedarbināti vēdera lejasdaļas muskuļi un stabilizatori: slīpie vēdera, roku un plecu muskuļi.

• Nostipriniet kājas pedāļa fiksatoros un nokļūstiet dēļu pozīcijā. Turiet rokas izstieptas taisni zem pleciem.
• Tagad ritiniet riteni ar kājām, virzot abus ceļus uz krūtīm. Turiet ķermeņa augšdaļu nekustīgi.
• Iztaisnojiet ceļus, līdz atgriežaties dēļu pozīcijā.
• Veiciet 8-12 atkārtojumus.

slīpa kroka

Šajā locījuma versijā tiek izmantoti slīpi un stabilizatori.

• Tagad ritiniet riteni ar kājām, virzot ceļus uz labo elkoni.
• Atgriezieties atpakaļ uz dēļa un pēc tam ritiniet pa kreisi.
• Veiciet 8-12 atkārtojumus.

Virsotne

Vingrinājums ir līdzīgs krokam, bet nomas laikā kājas jātur taisni.

• Novietojiet kājas uz pedāļiem un nokļūstiet dēļa stāvoklī. Turiet rokas izstieptas taisni zem pleciem.
• Iesaistiet galvenos muskuļus un lēnām ritiniet riteni ķermeņa augšdaļas virzienā. Gurnos saliecies, paceļot sēžamvietu uz augšu.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Veiciet 8-12 atkārtojumus.

Piesardzības pasākumi

Ab rullīša lietošana var šķist vienkārša, taču ir dažas lietas, kas jāpatur prātā, veicot vingrinājumus. Treniņa mērķis ir aktivizēt pamata muskuļus.

Nepareizi izpildot, muguras un gūžas saliecējiem muskuļiem tiek pielikts pārmērīgs noslogojums, un ir liela traumu iespējamība.

• pārliecinieties, vai ritenis ripo, nevis paklājiņš zem tā;
• neliecies muguras lejasdaļā, neļauj ceļgaliem vai ķermenim noliekties līdz grīdai;
• turiet rokas, kājas un muguru taisni;
• vingrinājumi tiek veikti lēni un uzmanīgi, progresam jābūt pakāpeniskai;
• ja jūtat sāpes plecos, samaziniet kustību apjomu;
• to darot, koncentrējieties uz vēdera muskuļiem.

Mēģiniet saglabāt lēnu ātrumu visa treniņa laikā. Ja jūtat, ka izliekties mugurā, saīsiniet ruļļa garumu vai dariet to no ceļgaliem. Turiet galvu neitrālā stāvoklī ar zodu nedaudz ievilktu, lai palīdzētu aizsargāt muguras lejasdaļu un kaklu.

Lietojot rullīti, vienlaikus tiek intensīvi iesaistīti vairāki ķermeņa muskuļi, tāpēc pirms treniņa noteikti iesildieties. Pabeidziet ab riteņa treniņu ar stiepšanās vingrinājumiem.

Sāciet ar pāris atkārtojumiem dienā un pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu. Iesācējiem pietiek ar rullīša lietošanu 1-2 reizes nedēļā. Attīstoties, jūs varat palielināt nodarbības līdz 4-5 reizēm nedēļā.