Fitness mājās svara zaudēšanai: video un labākie vingrinājumi. Jūs to nezinājāt par piemērotību svara zaudēšanai Efektīva fitnesa nodarbība

Kāda ir labākā svara zaudēšanas treniņu programma tauku sadedzināšanai? Kādi vingrinājumi ir visefektīvākie svara zaudēšanai tauku masas dēļ? Atbildes uz šiem un citiem svarīgiem jautājumiem par tauku dedzināšanas treniņiem atradīsi šajā rakstā. Ja jums ir kādi jautājumi, vienmēr varat tos uzdot zemāk esošajos komentāros un saņemt kvalificētu atbildi.

1. Cik daudz spēka treniņu jāiekļauj programmā?
2. Cik daudz kardio ir jādara, lai zaudētu svaru?
3. Cik daudz tauku var sadedzināt, ievērojot šādu programmu?

Ikviens vēlas iegūt perfektu ķermeni, bet ne visi sasniedz šo mērķi. Parasti tas nav saistīts ar piepūles trūkumu. Drīzāk lielākā daļa cilvēku vienkārši nezina, kā plānot savu svara zaudēšanas rutīnu, lai sadedzinātu pēc iespējas vairāk tauku.

Labi izstrādāta tauku dedzināšanas treniņu programma ietver daudzas sastāvdaļas; ir daudzi aspekti, kas nosaka, cik veiksmīgi tas būs. Pirms sākat jebkāda veida apmācību, jums vajadzētu pievērst uzmanību savam uzturam.

Diēta, ko ievēro vingrošanas laikā, ir galvenais tauku zuduma faktors. Visas pūles būs veltīgas, ja uzņemsit pārmērīgas kalorijas (jo īpaši no nepiemērotiem avotiem, piemēram, cukura).

Izmantojiet šo kalkulatoru, lai noteiktu ikdienas kaloriju un makroelementu prasības:

Papildus kaloriju deficītam tauku dedzināšanas diētai jāatbilst šādām prasībām:

• augsts olbaltumvielu saturs (2-4 g uz kilogramu ķermeņa svara);

• zems vai mērens ogļhidrātu daudzums (mazs atpūtas dienās, mērens treniņu dienās)

• augsts neaizstājamo taukskābju (EFA) saturs;

• pēc iespējas mazāk cukura;

• bez ogļhidrātiem pēc 18:00.

Ievērojot šādu diētu, jūs piespiežat ķermeni dedzināt taukus, nevis muskuļu masu. Mainot ogļhidrātu uzņemšanas līmeni, jūs piešķirat ķermenim nepieciešamo daudzumu treniņu dienās, bet samaziniet tos atpūtas dienās.

Liels olbaltumvielu daudzums palīdz uzturēt organismu anaboliskā stāvoklī un neļauj tam kļūt kataboliskam. EFA ir nepieciešami tāpēc, ka jūs uzņemsit mazāk ogļhidrātu nekā parasti. Tie dos jums enerģiju un ļaus jūsu vielmaiņai darboties optimāli. Pēdējā lieta, kas jums nepieciešama šīs diētas laikā, ir lēna vielmaiņa.

Cukurs galvenokārt tiek uzglabāts kā tauki, tāpēc jums no tā vajadzētu izvairīties. Cukuru ēšana ir noderīga pēc treniņa, kad insulīna izdalīšanās jums labi kalpos. Viens no šīs diētas galvenajiem nosacījumiem ir ogļhidrātu izslēgšana pēc pulksten 18:00. Tas ļauj organismam iztukšot glikogēna krājumus miega laikā.

Kad pamosties un sāksi nodarboties ar kardio, organisms izmantos taukus kā enerģijas avotu, jo glikogēns vai nu nepaliks vispār, vai arī tā būs ļoti maz.

svara zaudēšanas apmācības programma

Labākie vingrinājumi tauku dedzināšanas treniņam apvieno spēku un kardio. Es uzskatu, ka spēka treniņi ir labākā izvēle, ja ievērojat diētu vairāku iemeslu dēļ. Es domāju, ka lielie svari ir vislabākie muskuļu un spēka veidošanai. Ja jūs varat saglabāt spēku, vienlaikus ievērojot diētu un veicot kardio vingrinājumus, tad jūs veiksmīgi izlaidīsit taukus un saglabāsit muskuļus. Tas ir īpaši svarīgi tiem, kas meklē svara zaudēšanas treniņu programmu, lai uzlabotu savu izskatu, atbrīvojoties no liekajiem taukiem.

Treniņus iesaku veikt 3 reizes nedēļā, pēc grafika "P-T-Pk". Dažās dienās jātrenē ķermeņa apakšdaļa, citās - ķermeņa augšdaļa. Pirmajā nedēļā veiciet 2 ķermeņa augšdaļas treniņus, kam seko 2 ķermeņa apakšdaļas treniņi, kas ir labs veids, kā šokēt muskuļus.

Šis sadalījums galvenokārt ir vērsts uz saliktiem vingrinājumiem, kas veicina augšanas hormona ražošanu un garantē maksimālu spēka un muskuļu pieaugumu diētas laikā. Ir ļoti svarīgi saglabāt treniņu žurnālu. Pierakstiet, ar kādu svaru strādājat, kā arī atkārtojumu skaitu, ko veicat konkrētajā vingrinājumā.

Tas palīdzēs jums pārraudzīt progresu un noteikt, vai jūsu diēta nav pārāk ierobežojoša (ja svars sāk strauji un vienmērīgi kristies, tad diēta ir pārāk ierobežojoša un jums tā ir jāpielāgo). Būtība ir tāda, ka, ievērojot diētu, svars ir jāsamazina lēnām, kas ļaus jums saglabāt gandrīz visu muskuļu masu, kuras veidošanai esat tik smagi strādājis.

2 nedēļu sadalījums

Šeit ir divu nedēļu sadalījums, kas jāatkārto 1 reizi 2 nedēļās:

Pirmdiena, 1.: 1. ķermeņa augšdaļas treniņš

1. Stāva presēšana ar vidēju satvērienu

• 2 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem

2. Militārā spiešana guļus

• 2 komplekti ar 12 atkārtojumiem

3. Franču spiešana guļus

• 2 komplekti ar 15 atkārtojumiem

4. Zoda pievilkšana

• 2 komplekti līdz muskuļu mazspējai

5. Saliekts pāri rindai

• 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Trešdiena, 1.: 1. ķermeņa apakšdaļas treniņš

1. Izlices pacelšana arEZ stienis bicepsam

• 2 komplekti ar 12 atkārtojumiem

2. Roku saliekšana ar hantelēm (āmuriem)

• 2 komplekti ar 15 atkārtojumiem

3. Pacelieties uz zeķēm sēžot

• 1 komplekts ar 15 atkārtojumiem

4. Pacelšana uz taisnām kājām

• 2 komplekti ar 15 atkārtojumiem

5. Hack squats

• 1 komplekts ar 8 atkārtojumiem
• 1 komplekts ar 20 atkārtojumiem

Piektdiena, 1.: 2. ķermeņa augšdaļas treniņš

1. Nospiediet hanteles slīpumā

• 2 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem

2. Sēdus hanteles prese

• 2 komplekti ar 12 atkārtojumiem

3. Atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem (tricepsam)

• 2 komplekti ar 12 atkārtojumiem

• 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem

5. Deadlift

• 1 komplekts ar 8 atkārtojumiem
• 1 komplekts ar 4 atkārtojumiem

Pirmdiena, 2.: 2. ķermeņa apakšdaļas treniņš

1. Alternatīva hanteles celšana bicepsam

• 2 komplekti ar 12 atkārtojumiem

2. Pagriezieni ar noliektu pankūku (savīti)

• 3 komplekti ar maksimālo iespējamo svaru

3. Kāju prese uz teļiem simulatorā

4. Kāju saliekšana simulatorā

• 2 komplekti ar 12 atkārtojumiem

5. Pietupieni ar stieni

• 1 komplekts ar 8 atkārtojumiem
• 1 komplekts ar 20 atkārtojumiem

Trešdiena, 2: ķermeņa augšdaļas treniņš Nr. 3

1. Spiešana guļus uz slīpa sola otrādi

• 2 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem

2. Armijas prese sēž simulatorā

• 2 komplekti ar 8 atkārtojumiem

3. Aizveriet Grip Bench Press

• 2 komplekti ar 15 atkārtojumiem

4. Pievilkšanās līdz zodam

• 2 komplekti līdz muskuļu mazspējai

5. T veida stieņa vilkšana ar vienu roku

• 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Piektdiena, 2.: Treniņš ķermeņa apakšdaļai Nr. 3

1. Roku saliekšana uz Scott sola

• 2 komplekti ar 12 atkārtojumiem

2. Vīšana bicepsam ar hanteles pagriezienu

• 2 komplekti ar 15 atkārtojumiem

3. Pacelieties uz kāju pirkstiem, stāvot

• 1 15 atkārtojumu komplekts ar 5 sekunžu pauzi vingrinājuma augšdaļā

4. Pietupiens ar stieni

• 2 komplekti ar 15 atkārtojumiem

5. Kāju prese

• 1 komplekts ar 20 atkārtojumiem vai līdz muskuļu mazspējai

Vingrinājumi vēdera muskuļiem

1. Slīpuma sols krakšķ
2. Saliektu kāju pacelšana uz nelīdzeniem stieņiem
3. Vīšana uz fitbola

Piezīme: Vēdera muskuļiem jādod 2 treniņi nedēļā, pārmaiņus ar atpūtas dienām. Treniņiem jābūt īsiem, tas ir, no 2-3 pieejām. Komplektiem jābūt smagiem un jāietver 8-12 atkārtojumi.

Kā redzat, šī programma ietver nelielu apmācību apjomu. Tas palīdzēs saglabāt jūsu muskuļu tonusu, jo jūs sadedzināt mazāk muskuļu glikogēna. Turklāt maza apjoma treniņi ir noderīgi diētu ievērotājiem, jo ​​tiem ir nepieciešams minimāls enerģijas patēriņš.

Šie treniņi ir īsi, ļaujot aktivizēt muskuļus, neveicot 20-30 atkārtojumus. Tie ir arī drošāki. Ievērojot diētu, ir lielāka iespēja gūt traumas, un šāds treniņš neļaus pārspīlēt sporta zālē.

Kardio ir galvenais elements tauku dedzināšanas treniņu programmā. Šī kardio variācija atšķiras no tā, ko dara vairums cilvēku, taču tā darbosies. Mans kardio režīms un diēta padarīs jūs par tauku dedzināšanas mašīnu. Kardio jāveic no rīta tukšā dūšā.

Tas jādara katru dienu, izņemot dienas, kad trenējat ķermeņa lejasdaļu. Tiklīdz pamostaties – uzreiz uz priekšu uz skrejceliņu. Man labāk patīk lēns kardio. Katrs kardio treniņš ilgst 25-60 minūtes ar LĒMU ĀTRUMU un lejup no kalna. Centieties saglabāt ātrumu 5,5–6,5 km/h ar tik lielu slīpumu, cik varat atļauties.

Ja slodze jums šķiet viegla, jums vajadzētu palielināt slīpumu, nevis ātrumu. Šāda veida kardio liks jūsu ķermenim izmantot taukus, nevis vienkāršus ogļhidrātus kā enerģijas avotu.

rezultātus

Ir ļoti svarīgi saprast, ka ne tikai kardio vai ne tikai diēta sadedzinās lielu tauku daudzumu. Spēka treniņi, kardio un diēta kopā liek ķermenim sadedzināt taukus, lai iegūtu enerģiju, nevis muskuļus. Trenējoties pēc šīs programmas, jums vajadzētu sadedzināt aptuveni 450-700 g tauku nedēļā.

Ja vēlaties nedēļā sadedzināt vairāk vai mazāk tauku, varat veikt izmaiņas programmā, lai tā atbilstu saviem mērķiem. Šeit viens no noteicošajiem faktoriem ir kaloriju deficīts. Ja vēlaties zaudēt svaru ātrāk, samaziniet uzņemto daudzumu par 225 kalorijām. Tas ļaus sadedzināt papildus 200 g tauku nedēļā.

Ir svarīgi atzīmēt, ka ķermenis nevar pārāk ātri sadedzināt taukus. Ja jūs pārāk sasteidzat šo procesu, jūs sāksit sadedzināt ar šādām grūtībām iegūto muskuļu masu.

Ievērojot šo programmu, jūs pārveidosiet savu ķermeni dažu nedēļu laikā. Tiklīdz jūs sapratīsit, ka progresu nosaka daudzi faktori, un tos izmantosiet, jūs sasniegsit panākumus. Tātad, tagad jums ir zināšanas un metodes, kā tās pielietot praksē, tāpēc uz priekšu atbrīvojieties no taukiem uz visiem laikiem!

Bērnu un pieaugušo aptaukošanās ir īsta murgu epidēmija 21. gadsimta Rietumu pasaulē.

Neviens nav pasargāts no lieko mārciņu pieauguma. Tomēr daudzi cilvēki neapzinās, ka pacietība kopā ar labi izstrādātu tauku dedzināšanas un muskuļu veidošanas programmu var viegli mainīt viņu dzīvi.

Jums ir jābūt savai programmai vai mērķim, kas ļaus jums apmeklēt sporta zāli. Mērķim ir jābūt pietiekami skaidram, lai jūs patiesi varētu izbaudīt procesu un zināt, ka esat tam soli tuvāk. Vienmēr jāpatur prātā mērķis, lai kāds tas būtu - veselība, dalība sacensībās, skaists izskats utt.

Kādam vajadzētu būt tauku dedzināšanas treniņam

• smags
• Intensīvi un ar konsekventi sadalītu nedēļas slodzi
• Komplekss ar darbu visam ķermenim nedēļas laikā

Smagie 8-12 atkārtojumu komplekti radīs lielāku slodzi muskuļu šķiedrām. Tas savukārt kaitēs tiem vairāk nekā vieglie svari un 15 atkārtojumi. Jūsu centrālā nervu sistēma sāk darboties, un viss organisms tiek mobilizēts. Tas viss liek jūsu ķermenim strādāt intensīvāk un burtiski dod jums adrenalīna pieplūdumu.

Jums ir jātrenējas, nepaliekot treniņu plato. Organisms ir jāizmēģina, liekot tam reaģēt un attīstīties. Mēģiniet katru nedēļu palielināt darba svaru, pat ja tas ir tikai 2 kg; bet ne tikai pietupienos un stieņa pacelšanā, bet arī bicepsa stieņa celšanā un roku pagarinājumos uz bloka.

Kompleksie treniņi palīdz īsā laika periodā trenēt daudzas ķermeņa daļas. Lielāka muskuļu šķiedru stimulēšana palīdz organismam labāk reaģēt. Apvienojumā ar pareizo diētu tas var būt lielisks treniņu atsvaidzinājums tiem, kas vienā treniņā izmanto standarta 2-daļiņu sadalījumu.

Tas rada lielu trieciena slodzi ķermenim, kas paaugstina vielmaiņas ātrumu un ļauj katru dienu sadedzināt vairāk tauku. Jūs pavadāt mazāk laika sporta zālē un lika strādāt vairāk muskuļu grupām.

Programma ir vienkārša un vienkārša (ja vēlaties, mainiet kaut ko). Paturiet prātā, ka šie treniņi nodarbojas ar daudzām muskuļu grupām, tāpēc jums ir jābūt labai pieredzei, lai tos veiktu.

Vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai

1. Pietupieni
2. Stāva presēšana ar vidēju saķeri
3. Militārā spiešana
4. Stieņa vilkšana līdz zodam
5. Roku pagarinājums uz bloka
6. kājas pagarinājums
7. Stieņa kroka bicepsam
8. Stāvošo kāju čokurošanās

Piezīme: Visi vingrinājumi tiek veikti 2 komplektos pa 10-12 atkārtojumiem (ņemts no Deivida ZincZenko grāmatas The Abs Diet). Es iesaku šos saliktos treniņus, jo tie palīdz manam brālim palikt slaidam un slaidam visu gadu. Otrais vingrinājums tiek dots, lai pēc pāris nedēļām, ja vēlaties, varētu veikt izmaiņas programmā.

Ir vērts pieturēties pie programmas vismaz 4 nedēļas.

Piezīme: Atpūtieties un vingrojiet saskaņā ar šādu grafiku.

• 1. diena (apmācība)
• 2. diena (atpūta)
• 3. diena (apmācība)
• 4. diena (atpūta)
• 5. diena (apmācība)
• 6. diena (atpūta)
• 7. diena (atpūta)
• Atkārto to pašu!

kardio

Piezīme: vienkārši mainiet veidu, kā nodarbojaties ar kardio, piemēram, 2 dienas uz stacionāra velosipēda, pēc tam 2 dienas uz elipsveida vai skrejceliņa. Lecam virvi un peldi nākamnedēļ. Viss ir vienkārši.

Cik daudz spēka treniņu jāiekļauj tauku dedzināšanas programmā?

Tajā pašā apjomā, kādā tos izpildījāt, pirms sākāt dedzināt taukus. Taču, ja iepriekš neesi dedzinājis taukus, tad jātrenējas tieši tā, kā to nosaka programma, neatkarīgi no tā, vai esi iesācējs vai pieredzējis sportists.

Spēka treniņš ir galvenais, lai sadedzinātu kalorijas un uzturētu anabolisko procesu.

Cik daudz kardio jāiekļauj tauku dedzināšanas programmā?

Kā minēts iepriekš, nedēļā nedrīkst būt vairāk par 4 treniņiem.

Piezīme: Veiciet kardio 20 minūšu laikā pēc spēka treniņa, jo spēka treniņa laikā glikogēns ir izsmelts, un ķermenis galvenokārt sadedzinās taukus kā enerģijas avotu.

Kardio palīdz sasniegt mērķi

Veiciet kardio 15 minūtes ar tādu intensitāti, kas liek jums svīst un elpot ātrāk. Sirdsdarbības ātrumam jābūt vismaz 65% virs normas. Protams, laika gaitā jūs pielāgojaties, tāpēc tam ir jēga tikai tad, ja palielināsit intensitāti.

Šeit ir paņēmiens, kas palīdzēs maksimāli sadedzināt taukus:

• pirmo nedēļu pieraksti 15 minūtēs veikto distanci;
• nākamajā nedēļā mēģiniet noiet lielāku attālumu tajā pašā laikā.

Tu, savukārt, kļūsi izturīgāks un sadedzināsi vairāk tauku tikpat daudz laika, pateicoties tam, ka trenēsi aktīvāk.

Video - Labākais tauku dedzināšanas treniņš jeb kā zaudēt svaru par 10 kg?

Kādus rezultātus var sagaidīt no programmas?

Ja ķermeņa masas indekss ir 30-35, tad jūs varat zaudēt 13-22 kg. Nav iespējams pateikt, cik noderīga šī programma jums būs! Tas ir atkarīgs no jūsu pūlēm, vai jūs darāt visu pareizi.

Mans brālis, piemēram, gada laikā zaudēja 18 kg! Tas ir lielisks veids, kā pārveidot visu savu dzīvi! Viņš ir slaids un viņam ir "klucīši" uz preses.

Veselīgs svara zudums ir diezgan ilgstošs process, kura mērķis ir ne tikai cīnīties ar liekajiem kilogramiem, bet arī tonizēt muskuļus un ādu.

Šo mērķi palīdz sasniegt pasākumu kopums: uztura korekcija (ogļhidrātu daudzuma samazināšana, olbaltumvielu un šķiedrvielu satura palielināšana), regulāri treniņi (ir dažādas fitnesa zonas, kuru mērķis ir tauku dedzināšana), masāža un hidroterapija (nepieciešama sēnīšu profilaksei). strijas, nokarāšana - nevēlamās sekas cīņā ar lieko svaru).

Mūsdienu sporta klubi piedāvā daudzas treniņu iespējas. Daži aktivitāšu veidi palīdz padarīt ķermeni elastīgu, savilkt un veidot muskuļus, savukārt citu mērķis ir aktīva tauku dedzināšana. Par to, kādi ir visefektīvākie fitnesa veidi svara zaudēšanai, - tālāk.

Kam dot priekšroku

Speciālisti uzskata, ka grupu treniņi ir labākais risinājums tām sievietēm, kuras saskaras ar uzdevumu nomest liekos kilogramus. Papildus tam, ka šādas nodarbības notiek pieredzējuša instruktora vadībā, tās sniedz papildus motivāciju – komunikāciju ar domubiedriem.

Ja nepietiek laika (naudas) treniņiem klubos, to var izdarīt mājās. Ir milzīgs skaits programmu, kas piemērotas pašmācībai.

Kam jāpievērš uzmanība, izvēloties treniņu kompleksu? Jāņem vērā šādi faktori:

• Pašas izvēles (kādam patīk deju aerobika, un kādam patīk nodarboties ar jogu);
• Vispārējais veselības stāvoklis (problēmām ar mugurkaulu, locītavām labāk atteikties no spēka treniņiem);
• Fiziskās sagatavotības līmenis.

Neatkarīgi no tā, kādai treniņu programmai sieviete dod priekšroku, katrā sesijā jāiekļauj gan kardio slodze (tas ir, vingrinājumi, kas vērsti uz sirds darbu – tie nodrošina aktīvu tauku dedzināšanu), gan spēka komponenti (nepieciešami dažādu muskuļu grupu trenēšanai un ādas pievilkšanai). .

Lai zaudētu svaru, labāk vingrot 3-4 reizes nedēļā, mainot slodzi gan viena treniņa ietvaros, gan visas programmas robežās. Tas ir nepieciešams, lai muskuļiem nebūtu laika pierast pie vingrinājumiem un piedzīvot stresu katrā nodarbībā. Tikai tad, ja šis nosacījums ir izpildīts, attiecīgās izmaiņas notiks ar ķermeni.

Fitnesa veidi aktīvai svara zaudēšanai

Apsveriet tauku dedzināšanas vingrinājumu iespējas. Pirmā ir aerobika. Šī ir diezgan izplatīta fitnesa tendence. Ietver lēkšanu, ritmisku iešanu, deju elementus, pārmaiņus savā starpā. Regulāri aerobikas vingrinājumi palīdz uzlabot vielmaiņu, regulēt asinsspiedienu, stiprina imunitāti un uzlabo stāju.

Aerobikai kā mūzikas vingrinājumu komplektam ir vairākas šķirnes:

• - treniņš, kas palīdz tonizēt un sadedzināt liekos tauku nogulsnes augšstilbos un sēžamvietās. Nodarbībās nepieciešams speciāls aprīkojums – slīddēļi un sporta apavi. Slidojošās aerobikas būtība ir slidotāja (slēpotāja) kustību imitācija.

• - aktīvo vingrinājumu veikšana, izmantojot īpašu platformu. Nodarbības palīdz stiprināt kāju muskuļus, veic muskuļu un skeleta sistēmas slimību profilaksi (osteoporoze, artrīts). Šādas apmācības var apmeklēt jebkura vecuma sievietes. Trenēties uz pakāpiena platformas var ar papildus svariem – hantelēm.

• palīdz ne tikai tikt galā ar liekajiem kilogramiem, bet arī veicina koordinācijas attīstību, uzlabo stāju, atjauno zaudēto tonusu muskuļiem un ādai.

• - Velotrenažieri. Tās ir augstas intensitātes slodzes, kuru mērķis ir aktīva tauku dedzināšana. Treniņu rezultātā ķermenis kļūst tonizēts, reljefs, uzlabojas stāja.

Velosipēdus varat iegādāties tiešsaistes sporta preču veikalā Sport4fit.ru

Lai zaudētu svaru, varat vingrot, tostarp formēšana. Šī vingrinājumu iespēja ietver vingrinājumu veikšanu, lai katra treniņa laikā trenētu visas muskuļu grupas. Nodarbības tiek papildinātas ar proteīna diētu un masāžu.

Sievietēm, kuras tiecas ne tikai uz slaidu, tonizētu, reljefu, bet arī elastīgu augumu, tas ir lieliski piemērots plastmasas sloksne. Tas ietver sevī daudz spēka un dejas elementu, labi "pumpē" kājas un sēžamvietas.

- Vēl viens fitnesa virziens, ko eksperti iesaka tām dāmām, kuru mērķis ir veselīgs svara zudums. Šāda apmācība ietver jogas un vingrošanas elementus. Vingrinājumi tiek veikti statiski. Kalanetikas treniņi palīdz trenēt visas muskuļu grupas.

Palīdzēs attīstīt elastību, uzlabot stiepšanos, savilkt muskuļus un, protams, atbrīvoties no liekajiem kilogramiem Pilates. Tie ir gludi nesteidzīgi treniņi ar papildus sporta inventāru, tai skaitā stiepšanās un vingrošanas elementiem. Pilates ir labākā izvēle jaunām māmiņām, traumētām sportistēm un tiem, kas ilgu laiku nav trenējušies.

Ja Tevi interesē šāda veida treniņi un vēlies iemācīties ieklausīties savā ķermenī, paātrināt vielmaiņu, kontrolēt elpošanu un atbrīvoties no stresa, Tev palīdzēs Pilates studija.

Salīdzinoši jauna tendence svara zaudēšanas fitnesā ir treniņi, kas apvieno Āfrikas horeogrāfiju, pilates, jogu un austrumu dejas. Nodarbības palīdz uzlabot stāju, veicina lokanību un aktivizē vielmaiņu. Šī programma vienmēr sākas un beidzas ar elpošanas vingrinājumiem.

Vēl viens jauns, bet populārs treniņu virziens - zumba. Nodarbībās tiek apvienoti aerobikas elementi ar dažādu stilu dejām. Treniņi notiek ātrās Latīņamerikas mūzikas pavadībā.

Klasiskās dejas cienītājiem mūsdienu sporta klubi piedāvā alternatīvu fitnesa iespēju svara zaudēšanai - ķermeņa balets. Tā pamatā ir vienkāršoti baleta soļi, kas apvienoti ar stiepšanās un vingrošanas elementiem. Nodarbības notiek pie klasiskās mūzikas, piemērotas jebkura vecuma un fiziskās sagatavotības līmeņa sievietēm.

- apmācība uz īpašiem simulatoriem ar gumijām ir vēl viena alternatīva parastajai kardioslodzei. Treniņu laikā jūs varat trenēt visas muskuļu grupas un sadedzināt papildu kalorijas.

Kā redzat, mūsdienu fitnesa industrija piedāvā plašu sporta veidu klāstu tām sievietēm, kuras izvirzījušas sev uzdevumu veselīgi zaudēt svaru. Treniņu kompleksa izvēle būtu jānosaka ne tikai pēc daiļā dzimuma individuālajām vēlmēm, bet arī pēc viņu fiziskās sagatavotības līmeņa.

Daudzi no mums ir dzirdējuši, ka, lai sasniegtu ideālas formas, ir jāiet uz sporta zālēm, kur modernās tehnoloģijas strādās tavā labā. Varat arī reģistrēties pie personīgā trenera, kurš iemācīs jums piemērotību svara zaudēšanai. Šodien mājās reti kurš nodarbojas ar sportu saviem spēkiem, bet velti. Patiesībā mājas treniņi ir tikpat efektīvi kā došanās uz dārgiem fitnesa klubiem. Tagad mēs aplūkosim, kā strādāt ar savu ķermeni jūsu četrās sienās.

Mājasdarbu plusi

Viena no aktuālākajām tēmām katrai sievietei ir fitness svara zaudēšanai. Mājās, kā izrādījās, patiešām ir iespējams veikt jebkurus vingrinājumus, trenēt katru atsevišķu muskuļu grupu un sasprindzināt problemātiskās vietas. Turklāt šādam uzņēmumam ir daudz pozitīvu aspektu. Pirmkārt, tas ietaupa laiku. Jums nav jāiet uz sporta zāli, tāpēc jūs varat ietaupīt divas stundas ceļā - tas ir skaidrs. Otrkārt, jūs varat ietaupīt naudu. Diemžēl mūsdienu trenažieri nav burvji, un viņi jums piedāvās tos vingrinājumus, kurus jūs jau zinājāt. Maksimālais, ko viņi darīs, ir noteikt jums individuālo slodzi. Un, treškārt, mājās jūs nevarat kaunēties par savu ķermeni. Uz fitnesa klubiem tievēšanai nāk gan cilvēki ar lieko svaru, gan tievi cilvēki. Mājās varēsi mācīties bez šādas vides, bez kompleksiem un nebūdams līdzvērtīgs citiem. Rezultātā jūsu darbs nesīs vairāk augļu, un jūs varēsiet lepoties ar sevi.

Iesildīties

Fitnesa nodarbības svara zaudēšanai mājās jāsāk ar ķermeņa iesildīšanu. Tas samazina augsta asinsspiediena un sirdslēkmes risku. Iesildīšanās ir vienkārša, un tā ir vērsta uz visām muskuļu grupām, pie kurām strādāsim turpmāk. Tātad sāksim:

Stiprināt krūšu muskuļus

Ja ir problēmas ar lieko svaru, tad droši vien ir nepieciešama arī neliela krūšu pacelšana. Mēs nerunājam par plastisko ķirurģiju, bet par parastajiem fitnesa vingrinājumiem svara zaudēšanai. Mājās var strādāt ar hantelēm, kas palielinās slodzi, vai ar parastām plastmasas pudelēm, kas pildītas ar ūdeni.

Veidojam presi

Vēders ir problemātiskākā vieta pat tievām sievietēm. Turklāt tā apjoma samazināšana katrā gadījumā atsevišķi. Kāds ātri zaudē svaru no tāda paša veida vingrinājumiem, savukārt kādam ir nepieciešami pastāvīgi nogurdinoši treniņi. Mēs piedāvājam vidējas fitnesa programmas svara zaudēšanai mājās, pateicoties kurām tiek trenēti visi vēdera muskuļi.

Kā sasniegt Brazīlijas sēžamvietu?

To ir visgrūtāk uzpumpēt. Vingrinājumi, kas darbojas tieši uz tiem, ir ierobežoti ar dažiem punktiem. Ja tās tiek veiktas rūpīgi, efekts nebūs ilgi jāgaida.

Mēs pievelkam visas augšstilbu virsmas

Ja vēlaties samazināt gurnu apjomu vai atbrīvoties no tā saucamajām "ausīm", tad fitness ātrai svara zaudēšanai jums palīdzēs. Mājās varat veikt efektīvus vingrinājumus, kas ātri atrisinās šīs problēmas.

• No stāvokļa, kas atrodas uz vēdera, mēs pārmaiņus paceļam kājas uz augšu, sasprindzinot augšstilba aizmuguri.
• Tagad apgriezieties uz muguras un paceliet kājas 90 grādu leņķī. No šīs pozīcijas mēs pārmaiņus izgatavojam velosipēdu.
• Uzkāpšana uz kastes. Vienkārši novietojiet sev priekšā ērtu platformu un uzkāpiet uz tās.
• Stiepšanās vingrinājumi pozitīvi ietekmē gurnu stāvokli. Katru reizi piespiediet sevi sēdēt (vai mēģināt sēdēt) uz šķelšanās vietām. Vispirms apstrādājiet garenvirziena, tad šķērsvirziena.

Apkopojot

Ir vēl viena nianse, kas ietver piemērotību svara zaudēšanai. Mājās vēlams, lai būtu lecamaukla vai skrejceļš. Visi iepriekš minētie vingrinājumi ir jāmaina ar kardio. Tad svara zaudēšanas process paātrināsies, un paši muskuļi ātrāk pumpēsies. Divas minūtes jālec ar virvi. Trasē skrien no 1 līdz 2 kilometriem (līdz jūti nelielu nogurumu).

Fitness ir fiziskās sagatavotības un uztura komplekss, kura mērķis ir ķermeņa veidošana. Fitness ir veselība, vitalitāte, skaistums un lieliska fiziskā forma. Ar fitnesa palīdzību jūs varat zaudēt svaru, uzpumpēt muskuļus un veidot skaistu figūru, kā arī uzlabot veselību. Ir dažādas fitnesa treniņu programmas, kas ļauj risināt dažādas problēmas – zaudēt svaru, veidot ķermeņa formu ar fitnesu, iegūt muskuļu masu, stiprināt muskuļus un locītavas. Fitness apvieno pilnīgi dažādus fizisko aktivitāšu veidus – tās ir kardioslodzes, spēka vingrinājumi, stiepšanās vingrinājumi. Fitnesa vingrinājumu komplekts ir sastādīts tā, lai pilnībā un vispusīgi aptvertu visas muskuļu grupas un piešķirtu katrai no tām visu veidu slodzes. Ir arī fitnesa vingrinājumu komplekti, kuru mērķis ir trenēt noteiktas muskuļu grupas vai sadedzināt taukaudus. Ķermeņa veidošana fitnesā tiek apvienota ar skaista ķermeņa muskuļu reljefa veidošanu, tāpēc zaudēt svaru ar fitnesa palīdzību nepavisam nav grūti.

Fitnesa pamatnoteikumi

Ja nolemjat zaudēt svaru un uzlabot savu figūru ar fitnesa palīdzību, atcerieties dažus vienkāršus noteikumus.

Noteikums 1. Regulāras apmācības. Neļaujiet sev būt slinkam, jo, ja vēlaties zaudēt svaru ar fitnesa palīdzību, tad tikai regulāri vingrinājumi dos jums vēlamo rezultātu.

2. noteikums. Visaptveroša pieeja. Nekoncentrējieties uz vienas muskuļu grupas vingrināšanu vai tikai kardio vingrinājumu veikšanu. Kompleksā veidā strādājiet pie visa ķermeņa.

Noteikums 3. Pareiza uzturs. Fitnesa uzturs ir atteikšanās no saldumiem (pārmērīgā daudzumā), treknas, neveselīgas un nedabiskas pārtikas (piemēram, apstrādātas pārtikas, ātrās ēdināšanas), alkohola ierobežošana un smēķēšanas atmešana. Lai zaudētu svaru ar fitnesa palīdzību, jums vajadzētu ēst sabalansētu un racionālu uzturu., nepārēsties, ēst daudz dārzeņu un augļu, noteikti ēst graudaugus, ēst zivis, putnu gaļu, gaļu, kā arī riekstus, žāvētus augļus un piena produktus.

4. noteikums. Fitness ir dzīvesveids. Fitness nav diēta, kas tiek ievērota pāris mēnešus. Ja esi izvēlējies fitnesu, tad esi izvēlējies aktīvu, veselīgu dzīvesveidu, pareizu uzturu, sportu, skaistumu un veselību.

Ievērojot šos vienkāršos fitnesa noteikumus, jums nebūs grūti zaudēt svaru, uzpumpēt muskuļus un izveidot sev skaistu ķermeni.

Ķermeņa veidošana un fitness

Kā zaudēt svaru un tonizēt muskuļus ar fitnesa palīdzību? Lai to izdarītu, nepieciešams: pareizs uzturs, kardio slodzes tauku šūnu sadedzināšanai un spēka vingrinājumi skaistu muskuļu veidošanai.

Fitnesa treniņu programmās tas viss ir ņemts vērā, tāpēc tās vienmēr sastāv no vairākām daļām. Jebkuras fitnesa apmācības programmas pirmā daļa ir kardio. Tie var būt tādi vingrinājumi kā skriešana, lēkšana, dejošana, peldēšana, riteņbraukšana vai velotrenažieris. Pēc 15-20 minūšu iesildīšanās un kardio slodzes varat pāriet uz fitnesa vingrinājumu komplektu. Dažādās dienās labāk trenēt dažādas muskuļu grupas, piemēram, pirmdien - presi un muguru; trešdien - kājas, gurni un sēžamvieta; piektdien - rokas, pleci, mugura. Tātad jūs varat kvalitatīvi trenēt nepieciešamos muskuļus, un pirms nākamā treniņa viņiem jau būs laiks atgūties.

Ķermeņa formēšana ar fitnesu notiek pakāpeniski, pirmos rezultātus pamanīsi aptuveni pēc mēneša – samazināsies tauku nogulsnes, ķermeņa siluets kļūs tonizētāks. Bet svars, visticamāk, paliks tajā pašā līmenī - galu galā jūsu taukaudus sāk aizstāt ar muskuļiem, tāpēc, neskatoties uz ķermeņa apjoma samazināšanos, svars nemainīsies. Bet pēc pāris mēnešiem fitnesa zaudēt 5-6 kg ir diezgan viegli.

Tiem, kas vēlas zaudēt svaru ar fitnesa palīdzību, jābūt pacietīgiem un neatlaidīgiem., Tavs rezultāts nebūs ātrs, bet stabils – zaudētie kilogrami neatgriezīsies, un muskuļi arī turpmāk būs labā formā. Liela daļa cilvēku, kuri izmēģinājuši dažādas diētas cīņā ar lieko svaru, galu galā apmetās fitnesā, kas izrādījās daudz efektīvāks notievēšanai. Atsauksmes par piemērotību svara zaudēšanai lielākoties ir pozitīvas - ja visu darāt pareizi, jūs zaudējat svaru un veidojat skaistu, tonizētu ķermeni.

Ķermeņa veidošana ar fitnesu ir ne tikai smags darbs, bet arī ļoti patīkams piedzīvojums, jo pēc treniņa tu jūties mundrs, tev ir lielisks garastāvoklis, pateicoties hormonu izdalīšanai, kas uzlabo garastāvokli, un atspulgs spogulī kļūst par ikdienas cēloni. lepnumam un papildu motivācijas faktoram - tu redzi, kā tu mainies uz labo pusi.

Iknedēļas fitnesa programmas paraugs

Šie fitnesa vingrinājumu komplekti ir paredzēti atsevišķu muskuļu grupu trenēšanai un tauku slāņa biezuma samazināšanai. Tos var apmainīt. Ja jūsu galvenais mērķis fitnesā ir zaudēt svaru, pārtrauciet izmantot svarus vingrinājumos un palieliniet kardio vingrinājumu ilgumu.

pirmdiena.

1. Iesildīšanās - 5 minūtes.
2. Vingrinājumi kājām, gurniem, sēžamvietām (pietupieni, izklupieni, šūpošanās, kāju pacelšana, kāju nolaupīšana) - 30 minūtes.
3. Kāju stiepšana (aukla, virve, ceļgala stiepšana, augšstilba iekšpuse, augšstilba aizmugure) - 10 minūtes.

1. Iesildīšanās - 5 minūtes.
2. Vēdera un muguras vingrinājumi (griešanās, sānu izliekumi, kāju pacelšana no guļus stāvokļa, dēļi, sēdus pacēlumi, kāju un pamatnes pacelšana no guļus stāvokļa, tilts) - 30 minūtes.
3. Stiepšanās (atpakaļlieces, lai izstieptu vēdera muskuļus, slīpi vēdera muskuļi, muguras lejasdaļas muskuļi) - 10 minūtes;
4. Stīpa - 5 minūtes.

1. Iesildīšanās - 5 minūtes.
2. Roku, plecu, muguras vingrinājumi (atspiešanās, hanteles presēšana, roku šūpošana, statiskie vingrinājumi, piemēram, plank, roku stāvēšana pret sienu) - 30 minūtes.
3. Stiepšanās (roku muskuļu stiepšana, pareiza elpošana), akrobātika (stabilitāte uz tilta, kūleņi, stāvēšana uz galvas, stāvēšana rokās) - 5 minūtes.

Treniņa laikā noteikti dzeriet pietiekami daudz ūdens – dehidrēts organisms nespēj aktīvi strādāt, un, ja nenodrošini savu organismu ar ūdeni, nekāda fitnesa nepalīdzēs tev zaudēt svaru vai veidot muskuļus, tu tikai nogursi. Ēdiet kompleksos ogļhidrātus 1-2 stundas pirms treniņa – tie dos spēku treniņa laikā. Pēc treniņa apēdiet ābolu, banānu vai bumbieri, lai atjaunotu enerģiju, un 30 minūtes pēc treniņa izdzeriet glāzi jogurta, lai kompensētu vajadzību pēc olbaltumvielām, kas palīdzēs atjaunot un stiprināt muskuļus.

Kurš teica, ka efektīvi trenēties var tikai fitnesa klubā vai pieredzējuša trenera vadībā? Jūs varat veikt vingrinājumus ar tādiem pašiem panākumiem mājās - rezultāts būs tikpat pozitīvs.

Šajā rakstā ir aprakstītas vingrinājumu un uztura iezīmes, kurām nav nepieciešams dārgs aprīkojums, ir viegli izpildāms un tas neaizņems daudz laika. Sāciet un dariet to regulāri.

Kas ir fitness?

Fitness tulkojumā no angļu valodas nozīmē "veselība, būt lieliskā formā". Tas ietver vingrinājumu kombināciju, pareizu uzturu, garīgo līdzsvaru.

Galvenais faktors ir tas, ka visi vingrinājumi ir vērsti uz veselību, labu garastāvokli un nesavainojumu. Fitnesa nodarbības jāsāk ar harmonisku fizisko vingrinājumu, garīgā līdzsvara un uztura normalizēšanas kombināciju.

Kur sākt?

Vispirms jums jāizlemj par vietu, kur trenēsiet.

Lai nodarbotos ar fitnesu, varat apmeklēt specializētu trenažieru zāli vai izvēlēties vingrojumu kompleksu trenēšanai mājās. Ir arī skaidri jāsaprot, kāpēc tas ir nepieciešams, jābūt pacietībai, izturībai.

Jums ir jāveic fitness sistemātiski, ar 1-2 dienu intervālu. Nodarbības zālē notiek instruktora uzraudzībā, taču šādu nodarbību apmeklēšana dažkārt nav ērta dažādu apsvērumu dēļ (dārgi, tālu, nav kam atstāt bērnu).

Fitnesa priekšrocības figūrai

Ko mēs iegūstam apmācības rezultātā:

• Ar regulārām slodzēm tiek stiprināti muskuļi, locītavas un mugurkauls, tiek “sadedzināti” liekie kilogrami, parādās lokanība un harmonija.
• Uzlabo garastāvokli, samazina uzņēmību pret stresu.
• Palielina organisma spēju pretoties infekcijām.

Neskatoties uz visiem pozitīvajiem fitnesa aspektiem, der atcerēties, ka nevajag pārāk intensīvi vingrot un tajā pašā laikā ievērot stingru diētu.

Pirms treniņa uzsākšanas Jums jākonsultējas ar savu ārstu, ja Jums ir:

• problēmas ar mugurkaulu;
• neiroloģiski traucējumi;
• flebeirisma;
• hipertensija;
• sirdsdarbības pārkāpumi;
• jums nevajadzētu sākt fitnesa nodarbības, ja jums tikko ir bijusi saaukstēšanās, gripa vai veikta operācija.

Kāpēc mājas fitness ir ērts?

• Rentabilitāte. Nav jātērē nauda abonementam un jābrauc uz darba vietu (tas arī ietaupa laiku), jāiegādājas speciāls apģērbs fitnesam. Jūs varat sākt jebkurā jums ērtā laikā (bet aptuveni vienādi).
• Komforts. Mājās neviens neskatīsies, kā tu izpildi vingrojumu, neieslēgs savu mīļāko mūziku. Gaiss dzīvoklī ir tīrāks, salīdzinot ar sporta zāli. Nav jāsteidzas pēc trenera – viss tiek darīts sev ērtā tempā.

Treniņa ilgums

Ja esat tikko sācis vingrot, tad labāk ir ierobežot pirmos treniņus. 30-40 minūtes. Vidējais nodarbību ilgums ir 45-60 minūtes. No tām pirmās 5-10 minūtes tiek veltītas iesildīšanai un 5-7 minūtes stiepšanai nodarbību beigās.

Nevajag domāt, ka jo vairāk, jo labāk un noslogojiet sevi ar treniņiem 1,5-2 stundas. Pēc šāda treniņa ķermenis atveseļosies ilgāk, muskuļi sāpēs vairāk.

Aprīkojums

Lai praktizētu mājās, jums ir nepieciešami daži vienkārši simulatori:

Mājas sporta noteikumi

Trenēties jāsāk tad, kad esi atpūties un labā garastāvoklī. Ja vingrinājuma veiktspēja sāk pasliktināties, atpūtieties un pārejiet pie cita vingrinājuma. Esiet pacietīgs pirmajos apmācības posmos. Labāk mazāk, bet pareizi.

Treniņu programma mājas fitnesa vingrinājumiem visām ķermeņa daļām

Tāpat kā jebkurā sporta veidā, arī fitnesā jāievēro pamatnoteikumi. Vispirms jums ir jāpārdomā un jāsastāda treniņu plāns.

Tajā jāiekļauj šādas vingrinājumu grupas:

• Iesildīties.
• Kompleksie treniņi dažādām muskuļu grupām.
• Stiepšanās.

Svarīga treniņa daļa ir pareiza elpošana: ieelpot spriedzi, izelpot relaksāciju. Slodzes palielinājumam jābūt pakāpeniskai. Treniņu režīms un intensitāte tiek izvēlēta katram individuāli. Veiciet vingrinājumus pa posmiem. Tikai pēc tam, kad ķermenis ir pilnībā pielāgojies slodzēm, jūs varat pāriet uz pilnvērtīgu treniņu režīmu.

Iesildīties

Pirms sākat vingrot, jums ir labi jāiesildās. Tas sagatavos ķermeni darba sākšanai, muskuļi kļūs elastīgāki, mazināsies sāpīgums.

Ideāli būtu:

• lecamaukla (ja telpa atļauj);
• deju kustības;
• ātra iešana vietā, paceļot ceļus pēc iespējas augstāk;
• pamāj ar rokām.

Viss tiek darīts lēnā tempā, viegli un gludi, izvairoties no spēcīga muskuļu sasprindzinājuma.

Pamata vingrinājumi

• atspiešanās (mugura, krūtis, rokas):
• prese (visas preses muskuļu trenēšana - augšējā, apakšējā, slīpā):
  
• vingrinājumi sēžamvietas muskuļiem:
  
• muguras muskuļu treniņš:
  
• augšstilbu muskuļi (iekšējie un ārējie):
  

Stiepšanās

Vislabāk to darīt treniņa beigās, kad muskuļi ir labi iesildījušies.

Lai stiepšanās būtu pēc iespējas efektīvāka, jums jāievēro daži noteikumi:

• aizkaves laiks pozīcijā ne vairāk kā 30 sekundes;
• pakāpeniskums - stiept lēni un vienmērīgi;
• izvairīties no asām sāpēm;
• velciet tikai to, ko esat apmācījis.

Pareizs uzturs

Fitnesa neatņemama sastāvdaļa ir pareizs, sabalansēts uzturs. Bads vai stingra diēta nav pieņemama. Ar nepietiekamu uzturu svars samazināsies, bet kādēļ? Papildu mārciņas tiks sadedzinātas nevis tauku, bet gan muskuļu audu apjoma samazināšanās dēļ. Tāpēc jūs nevarat domāt par saspringtu un elastīgu figūru.

Ēdināšana piecas reizes dienā 1500-1800 kalorijas nodrošinās slaidu figūru un labu garastāvokli.

Un ko vajadzētu izņemt no uztura vai samazināt līdz minimumam:

• trekni, bet ne pilnībā izslēdz taukus, varat riekstus, treknas zivis, eļļas (olīvu, linsēklu un sezama);
• cepts (var viegli apcept eļļā);
• produkti, kas satur konservantus (popkorns, čipsi, krekeri);
• kūpinātas (desas un zivis);
• maizes un konditorejas izstrādājumi - bulciņas, kūkas, šokolāde;
• alkoholiskie un saldie gāzētie dzērieni;
• pārtikas produkti, kas satur daudz cukura.

Dienā, kad jāēd:

• 4 porcijas proteīna (nepieciešama iekšējo orgānu un muskuļu darbam), ko satur liesa zivs, olas, vistas krūtiņa, jūras veltes;
• 3 porcijas augļu, dārzeņu;
• 2 porcijas salikto ogļhidrātu - graudaugi (griķi, auzu pārslas, brūnie rīsi), augļi, dārzeņi, pilngraudu makaroni;
• 1 porcija veselīgu tauku, kas atrodami zivīs, sēklās, riekstos.

Veselīgs uzturs nav iespējams bez augļu un dārzeņu ēšanas.

Ir vērts pievērst uzmanību kāpostiem, zaļumiem, bietēm, burkāniem, gurķiem, tomātiem, seleriju. Augļus vislabāk lietot pēc treniņa (ogas, āboli un banāni, bumbieri, apelsīni, aprikozes, persiki, arbūzi, melones). Ja gribas saldumus, tad šokolādi un saldumus labāk aizstāt ar žāvētiem augļiem (žāvētām aprikozēm, žāvētām plūmēm, datelēm, vīģēm).

Ir arī vērts atcerēties, ka:

• ogļhidrātus vislabāk lietot no rīta;
• brokastīm jābūt sātīgām;
• vakariņām vismaz tauku;
• kaloriju patēriņa ievērošana dienā;
• pietiekami daudz ūdens dienā (sula nav ūdens);
• ēst mazas porcijas.

Aptuvenā diēta

Aptuvenajam ikdienas uzturam jābūt šādam:

maltīte	Izvēlne
Brokastis	auzu pārslas / musli vai olas / olu kultenis; pilngraudu grauzdiņš un 1 ēd.k. l. zemesriekstu sviests; sula vai kafija bez cukura.
Pusdienas	salāti/biezpiens/griķi (rīsi) + dārzeņi tēja bez cukura.
Vakariņas	zivs/vista/liesa gaļa; makaroni, griķi vai rīsi; dārzeņu salāti (bez taukainām mērcēm).
pēcpusdienas tēja	jogurts/cepti kartupeļi/ rīsu, kviešu vai graudaugu maize.
Vakariņas	vistas / jūras veltes / liesa gaļa; salāti / tvaicēti dārzeņi; "viegls" deserts (želeja, mazkaloriju suflē, ogu smūtijs).

Neskatoties uz to, ka ir daudz nianšu, visu var plānot un pat nepieciešams. Šī diēta ir paraugs, tāpēc vadieties pēc tās un savas iztēles un vēlmēm. Reizi desmit dienās ir pilnīgi iespējams palutināt sevi ar kaut ko garšīgu un ne noderīgāko.

Fitness iesācējiem

Pirms nodarbību uzsākšanas iesācējiem jāapgūst:

Fitnesa aerobika

Galvenā atšķirība starp fitnesa aerobiku un fitnesu ir tāda, ka treniņi tiek veikti ritmiskas mūzikas pavadījumā, kas palīdz skaitīt atkārtojumus, izvēlēties atbilstošāko tempu, iestatīt emocionālo fonu. Dažus fitnesa aerobikas veidus var veikt mājās.

Tās tika sadalītas programmās, kas atšķiras pēc intensitātes līmeņiem, sarežģītības:

Secinājums

Tātad uz priekšu. Uz veselību, skaistumu un žēlastību. Bezmaksas nodarbības un tiešsaistes video mājas fitnesa nodarbībām var lejupielādēt, izmantojot Torrent.

Galvenais ir atcerēties pamatnoteikumus:

• Dzeršanas režīms. Vismaz 1,5 litri ūdens bez gāzes.
• Atpūta. Pēc treniņu plāna sastādīšanas nepieciešamas 1-2 atpūtas dienas.
• Stiepšanās. Pabeidzot treniņu, jums jāpavada 5-10 minūtes, izstiepjot muskuļus.
• Sabalansēta diēta. Bez badastreika.
• Motivācija.