mājas > elektrostacijas

Efektīvs fitbola vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai. Vingrošana uz bumbas vēdera noņemšanai

Fitbola nodarbības svara zaudēšanai ir vingrinājumu komplekts dažādām muskuļu grupām, kura pamatā ir fitball - apaļa gumijas mīksta bumbiņa diametrā apmēram 50-85 cm (foto var redzēt internetā). Daudzām sievietēm, vīriešiem, tuvojoties vasarai, vēdera noņemšana ir galvenais uzdevums. To izdarīt nav tik vienkārši. Treniņš ar bumbu stiprina vēdera muskuļus, un ar pareizu uzturu tas palīdz arī samazināt tauku nogulsnes uz vēdera un sāniem. Tas padara vēderu un vidukli skaistu.

Vēdera un muguras muskuļi ir kā mugura (aizsargs) futbolā vai nesošās sienas ēkā. Stāja, spēks un mugurkaula veselība, viduklis – tas viss ir ķermeņa dabiskās korsetes nopelns. Slimību un traumu neesamība ir galvenie iemesli dažādu sporta veidu nodarbībām. Fitball vingrinājumi palīdz nostiprināt muskuļu korseti, cīnīties ar skoliozi, uzlabo stāju, vielmaiņu un mazina spriedzi.

Apmācības iezīmes

Treniņiem ar fitbolu vēdera un citu ķermeņa daļu svara zaudēšanai ir vairākas funkcijas:

Vingrinājumu efektivitāte

Pirms nodarboties ar jebkāda veida fitnesu, cilvēks uzreiz padomā, bet cik efektīva būs nodarbība? Regulāri trenējoties, jūs varat redzēt šādus rezultātus:

  • Intensīva kaloriju dedzināšana (uzlabota vielmaiņa), kas noved pie liekā svara zaudēšanas.
  • Zems traumu risks, jo fitball samazina slodzi uz locītavām, padarot kustības amortizētas. Tas ir īpaši svarīgi tiem, kam ir problēmas ar muskuļu un skeleta sistēmu, kā arī tiem, kuri ir vecāki un viņu locītavas ir neaizsargātas.
  • Koordinācijas attīstība sliktas fitbola stabilitātes dēļ.
  • Pastāvīga slodze palielina muskuļu skaitu, spēku, tonusu un asins piegādi.

Fitball izmantošanas priekšrocības

Kāpēc dot priekšroku fitbolam, nevis skriešanai no rītiem vai vakariem parkā? Atbilde būs saraksts ar priekšrocībām, ko sniedz vingrinājumi uz bumbas vēdera svara zaudēšanai:

  • Var izmantot mājās vai grupās. Fitball neprasa daudz vietas gan treniņiem, gan uzglabāšanai.
  • Jūs varat tikt galā ar dažām sirds un asinsvadu sistēmas problēmām (tikai pēc konsultēšanās ar ārstu!), atšķirībā no skriešanas un citiem augstas intensitātes treniņu veidiem.
  • Vienā sesijā jūs varat iekļaut darbā visas muskuļu grupas. Ķermenis ne tikai zaudēs svaru, bet arī nezaudēs muskuļu masu un to tonusu.
  • Jūs varat padarīt savienojumus stiprākus.

Fitball vingrinājumi svara zaudēšanai

Populārāko un efektīvāko vingrinājumu saraksts plakanam vēderam un harmonijai kopumā:

Vingrinājums iesaista slīpos vēdera un augšstilbu muskuļus. Tas tiek veikts uz grīdas, tāpēc jums būs nepieciešams paklājs. Tehnika:

  1. Apgulieties uz grīdas, turiet fitball starp kājām.
  2. Aizveriet rokas aiz pakauša, paceliet kājas ar bumbu uz augšu vismaz 45 grādus virs grīdas.
  3. Izstiepiet galvu pret bumbu, pagriežot. Zodam jābūt pēc iespējas tuvāk krūtīm.
  4. Atkārtojiet 20-25 reizes, 3 komplektus.

dēlis

Vingrinājums bicepsam, vēdera augšdaļas un apakšdaļas un augšstilbu muskuļiem. Tehnika ir smaga, bet ir svarīgi to ievērot. Kā izpildīt:

  1. Noliecieties uz ceļiem, attālumam starp kuriem jābūt apmēram 40 cm.
  2. Salieciet rokas elkoņos un atpūtieties pret fitballu.
  3. Elkoņiem jābūt tieši plecu līmenī, neizliekt muguru, nedaudz noapaļot iegurni.
  4. Stāviet 35-50 sekundes, pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet vēlreiz.

Vīšana

Šis vingrinājums prasa neatlaidību: preses zonā tas jānoved līdz dedzinošai sajūtai. Ja sajutāt šo sajūtu, tad paveicāt lielisku darbu. Veiktspēja:

  1. Sēdieties uz fitball tā, lai muguras lejasdaļa un sēžamvieta būtu piestiprinātas pie bumbas. Rokas aiz galvas vai uz krūtīm.
  2. Nospiediet zodu un pagrieziet, mēģinot sasniegt galvas augšdaļu līdz nabai. Veiciet 10-15 reizes, vairākas pieejas.

Push ups

Vingrinājuma tehnika atšķiras no parastajiem pietupieniem: ir iesaistītas arī rokas, taču tās ir statiskas, atšķirībā no kājām (darbā ir iekļauti pat ikri). Veiktspēja:

  1. Ieņemiet regulāru atspiešanās stāju, novietojot kājas uz fitball.
  2. Lēnām paceliet iegurni uz augšu, kamēr bumbiņai jāripo tuvāk rokām. Mugura taisna.
  3. Bloķējiet, kad korpuss ir perpendikulārs grīdai. Turiet 5 sekundes. Atgriezties sākuma stāvoklī.
  4. Atkārtojiet 12 reizes.

Video

Slēpotājs

Vingrojumā tiek iesaistīta ne tikai vēdera zona, bet visi ķermeņa muskuļi, tiek trenētas saites. Veiktspēja:

  1. Kļūstiet atspiešanās pozīcijā, ceļgaliem jābūt uz fitball. Mugura un kājas ir taisnas.
  2. Pavelciet ceļus pār kreiso vai labo pusi līdz pleciem. Atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10 reizes katrā pusē.

Pilates

Pilates sastāv no gludām kustībām, koncentrēšanās uz elpošanu, pakāpeniskas slodžu palielināšanas. Visu vingrinājumu pamatā ir vēdera preses aktivizēšana, tās nostiprināšana. Piemēri:

  1. Guļot uz grīdas, nostipriniet fitball starp pēdām un ar taisnām kājām paceliet to pie ķermeņa (maksimālais augstums) 12 reizes. Pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu līdz 120.
  2. Pozīcija no iepriekšējā vingrinājuma. Paceliet iztaisnotās kājas, turot bumbu ar kājām, 90 grādu leņķī. Pagriezieties šajā pozīcijā pa labi un pa kreisi 50 reizes.
  3. Atspiedies uz bumbu ar gurniem (kvadricepss – priekšā), noliec rokas uz grīdas priekšā, lai saglabātu līdzsvaru. Iztaisnojiet kājas tā, lai rumpis būtu taisnā līnijā. Pēc tam saspiediet sēžamvietu un paceliet taisnas kājas pēc iespējas augstāk. Nolaidiet plecus uz leju. 12 reizes.

vingrošana

Vingrošana ietver muskuļu elastības un locītavu mobilitātes attīstību. Vingrinājumi, kuru mērķis ir attīstīt vēdera presi:

  1. Apgulieties uz muguras un piestipriniet fitball starp potītēm. Vienlaikus paceliet rokas un kājas ar bumbu uz augšu. Piedod bumbu no kājām uz rokām. Nolaidiet ekstremitātes, bet neatslābiniet. Ritiniet 12 reizes.
  2. Guļus uz vēdera uz bumbas. Paceliet rokas un kājas tā, lai tās atrastos no grīdas un rumpis veidotu taisnu līniju ar ekstremitātēm. Noliecies mugurā, izpleti rokas uz sāniem. Turiet 5 sekundes.

Uzlāde

Regulāri vingrinājumi ir piemēroti tiem, kuri tikko sāk trenēties ar fitbolu vai kuriem ir problēmas ar muskuļu un skeleta sistēmu. No vingrinājumiem var izmantot tiltu, guļus uz bumbas, atspiešanos, griešanos, stieni. Šādi vingrinājumi ir piemēroti ikdienas atkārtošanai, uzlabo izturību, muskuļu spēku. Pietupieni ar bumbu virs galvas, ķermeņa pagriezieni ar fitbolu rokās ir galvenie vingrinājumi preses slīpo muskuļu tonizēšanai.

Fitness

Fitness ir liels vingrinājumu kopums, kura programma ir vērsta uz atbrīvošanos no liekā svara un problēmzonu elastības palielināšanu: vēdera, gurnu, sēžamvietas, krūtīm, rokām. Vēdera vingrinājumi:

  1. Apgulieties uz grīdas, turiet bumbu starp kājām. Noliecies uz augšstilbu un apakšdelmu. Atbalstiet ķermeni no aizmugures ar pretējo roku. Aktīvi (ātrā tempā) pacel kājas kopā ar bumbu pēc iespējas augstāk (izrādās uz sāniem). Atkārtojiet to otrā pusē.
  2. Apsēdieties, uzlieciet kājas (papēžus) uz bumbu. Lēnām paceliet rumpi, pieskarieties kāju pirkstiem un dodieties atpakaļ. Atkārtojiet 12 reizes.
  3. Atspiedies uz sēžamvietu un muguru uz bumbu. Nolieciet rokas uz grīdas aiz muguras. Paceliet kājas tā, lai rumpis būtu vienā līnijā ar tām. Pārmaiņus salieciet apakšējo ekstremitāšu pie ceļa un velciet uz krūtīm. 12 reizes.

Ieteikumi vingrinājumu veikšanai uz bumbas vēdera svara samazināšanai

Lai vingrinājums uz bumbas būtu pēc iespējas noderīgāks, jums jāpievērš uzmanība ārstu, treneru ieteikumiem:

  • Svara zudums vienmēr ir kaloriju deficīts. Pirms sākat trenēties, jums ir jādomā par savu uzturu. Izņemiet no uztura miltus, saldos, ceptos, kūpinātos, ātrās ēdināšanas produktus, pusfabrikātus, sodu utt. Pievieno gaļu, olas, biezpienu, dārzeņus, augļus. Ar normalizētu uzturu nodarbības dos lielākus rezultātus, un tas kļūs pamanāms ātrāk.
  • Apmācība jāsāk ar iesildīšanos uz dažām minūtēm locītavās, ekstremitātēs, mugurā. Jūs varat nedaudz izstiepties. Pirms jebkādas fiziskas aktivitātes ir nepieciešams iesildīt muskuļus un atbrīvot no tiem sasprindzinājumu. Tas samazinās traumu, sastiepumu risku.
  • Jātrenējas ērtās drēbēs, kas nekur nespiež, dod kustību brīvību un nespiež to nemitīgi labot. Nederēs džinsa pusgarās bikses vai kas tamlīdzīgs. Labāk ir valkāt sporta apģērbu vai mājas treniņus, ja nodarbības notiek mājās.
  • Visi vingrinājumi tiek veikti vismaz 12 reizes. Vēl ir apsveicami, bet progresīviem, kad muskuļi pielāgojas nelielai slodzei (pēc vairāku nedēļu regulāras slodzes).
  • Ja aerobikas vingrinājumiem nav kontrindikāciju, nodarbības ar fibolu var mainīt katru otro dienu ar kardio. Tas paātrinās svara zudumu (ievērojot pareizu uzturu). Var izmantot regulāro, intervāla skriešanu, lecamauklu, deju aerobiku, skrituļslidošanu, riteņbraukšanu u.c.
  • Atpūta ir svarīga apmācības procesa sastāvdaļa. Normalizēts miegs (vismaz 8 stundas dienā) nodrošinās atveseļošanos, enerģijas piegādi.
  • Jebkurai fiziskai aktivitātei ir kontrindikācijas. Ja ir problēmas ar muskuļu un skeleta sistēmu, sirds un asinsvadu sistēmu, nesen veiktu operāciju vai slimību, tad par nodarbībām jākonsultējas ar ārstu. Ja ārsts kāda iemesla dēļ aizliedz vingrojumus ar bumbu, vingrošanas veidu var mainīt.
  • Grūtniecēm jāvingro kopā ar treneri vai īpašās grupās. Mēs nedrīkstam pieļaut, ka nepareizā tehnika vai nodarbības sarežģītība atspoguļojas auglī.

Kļūdas klasē

Katrs, kurš sāk kaut ko jaunu sev, pieļauj kļūdas. Fitness nav izņēmums. Ja nodarbības notiek bez trenera, var tikt izstrādāta ne visai pareizā tehnika. Visbiežāk sastopamo kļūdu saraksts, to labošana:

  • Kustībām nevajadzētu būt saraustītām vai pēkšņām. Viss rit gludi.
  • Presei vienmēr jābūt saspringtai, tāpēc jūs varat ievilkt vēderu.
  • Paceļot iegurni, jūs nevarat palīdzēt sev ar rokām, jums vajadzētu kontrolēt ķermeni ar pamata muskuļu palīdzību.
  • Jūs nevarat atslābt: ja vingrinājumam ir vajadzīgas taisnas kājas vai mugura, tam tā vajadzētu būt. Pretējā gadījumā pastāv traumu risks, samazinot nodarbības efektivitāti.

Video

Fitball vingrinājumi ir efektīvs veids, kā tonizēt ķermeni pēc dzemdībām, ilgstošiem treniņu pārtraukumiem, atveseļošanās laikā pēc operācijas. Vingrinājumi uz fitnesa bumbas ir efektīvi cīņā pret papildu mārciņām. Vingrošanas bumbas treniņu lielā priekšrocība ir tā, ka to var veikt mājās.

TAS IR SVARĪGI ZINĀT! Zīlniece Baba Ņina:"Vienmēr būs daudz naudas, ja jūs to noliksit zem spilvena..." Lasīt vairāk >>

Visefektīvākie fitbola vingrinājumi, ko veic mājās, ir atspiešanās, hiperekstensija, pietupieni un izklupieni.

Kāju un muguras vingrinājumi

Pirms sākat trenēties ar fitball, jums jāizvēlas tam piemērotais izmērs. Vienkāršākais veids: sēdiet uz bumbas ar sēžamvietu - leņķim starp gurniem un apakšstilbu jābūt 90 grādiem. Jūs varat pielāgot bumbiņas izmēru, piepūšot vai izlaižot gaisu.

Fitball vingrinājumi kāju un muguras trenēšanai jāveic lēnā tempā ar lielu atkārtojumu skaitu. Tieši šī stratēģija ļaus tērēt daudz enerģijas un sadedzināt maksimālo tauku daudzumu.

Visefektīvākie vingrinājumi uz vingrošanas bumbas ir parādīti tabulā.

Vingrinājums Tehnika un efekts Attēls
Fitbola pietupieni

Sakarā ar to, ka lielā bumba samazina vēdera dobuma slodzi pietupiena laikā, vingrinājums ir piemērots grūtniecēm (1. trimestris). Jūs varat veikt pietupienus 3-4 nedēļas pēc dzemdībām. Tas ļauj ātri savilkt sēžas muskuļus, noņemt taukus sānos un samazināt gurnu apjomu.

Vingrinājums tiek veikts šādi:

  1. 1. Pienāc pie sienas un stāvi metra attālumā no tās.
  2. 2. Uzlieciet vingrošanas bumbu uz muguras lejasdaļas un piespiediet to ar ķermeni pret sienu.
  3. 3. Uzlieciet rokas uz vidukļa.
  4. 4. Izpildi pietupienus un iztaisno rumpi.
  5. 5. Atkārtojiet kustību 12-15 reizes.
  6. 6. Palaist 3-4 komplektus
Fitbola izklupieni

Vingrinājumu izmanto, lai trenētu augšstilba priekšējo virsmu (četrgalvu muskuļu). Tas ļauj samazināt gurnu apjomu, uzlabot to reljefu.

Lai veiktu izklupienus, jums ir nepieciešams:

  1. 1. Novietojiet fitballu aiz sevis un uzlieciet tai labo apakšstilbu.
  2. 2. Iztaisnojiet mugurkaulu, galvu un kreiso kāju vienā līnijā.
  3. 3. Pietupieni uz priekšējās kājas ar ķermeņa svara pārnešanu uz bumbu.
  4. 5. Izpildi 13-16 atkārtojumus.
  5. 6. Veiciet līdzīgu sēriju otrai kājai.
  6. 7. Veiciet 4-5 komplektus.

Lai palielinātu slodzi rokās, varat ņemt mazas hanteles.
Vingrinājums "Tilts"

Vīriešiem un sievietēm vingrinājums ļauj atbrīvoties no taukiem sēžamvietā, padarīt tos noapaļotākus un elastīgākus. "Tilts" noslogo arī augšstilba aizmuguri un psoas muskuļus.

Vingrinājuma algoritms:

  1. 1. Izklājiet uz grīdas gumijas vingrošanas paklājiņu.
  2. 2. Noliec sev priekšā fitballu.
  3. 3. Apgulieties un uzlieciet uz tā abas kājas.
  4. 4. Iztaisnojiet ķermeni vienā līnijā.
  5. 5. Ķermeņa saliekšana ceļos, bumbiņas ripināšana pret sevi.
  6. 6. Atgrieziet kājas to sākotnējā stāvoklī.
  7. 7. Atkārtojiet kustību 15-17 reizes.
  8. 8. Pabeigt 5 komplektus
Kāju nolaupīšana

Vingrinājums tiek veikts svara zaudēšanai sēžamvietā. Tas ļauj īsā laikā noņemt "ausis" no sāniem, uzlabot sēžamvietas formu un to reljefu.

Izpildes secība:

  1. 1. Apgulieties ar seju uz leju uz sporta paklājiņa.
  2. 2. Uzlieciet apakšstilbus uz fitball.
  3. 3. Nolieciet apakšdelmus uz grīdas.
  4. 4. Palaidiet 15 labās kājas vadus uz augšu.
  5. 5. Veiciet tikpat daudz kustību ar kreiso kāju.
  6. 6. Atpūtieties 1. 5 minūtes un atskaņojiet 4 sērijas
hiperekstensija

Vingrinājumam ir komplekss efekts: darbā vienlaikus tiek iekļauti augšstilba bicepss, iegurņa muskuļu pievadītāji, sēžamvietas un jostas muskuļi. Tas ļauj sadedzināt lielu skaitu kaloriju hiperekstensijas laikā, ātri atbrīvoties no papildu mārciņām.

Pareizi veiciet vingrinājumu šādi:

  1. 1. Apgulieties ar seju uz leju uz sporta paklājiņa.
  2. 2. Satveriet fitballu ar apakšstilbiem.
  3. 3. Izstiepiet rokas uz priekšu.
  4. 4. Veiciet vienlaicīgu kāju un ķermeņa augšdaļas pacelšanu.
  5. 4. Atgriezties sākuma stāvoklī.
  6. 6. Atkārtojiet kustību 13-15 reizes.
  7. 7. Veiciet 4 komplektus

Pirms vingrinājumiem uz fitnesa bumbas jāveic iesildīšanās. Tās īstenošanai var izmantot lecamo virvi, stiepšanās, šūpošanas rokas, ceļgalu un iegurņa rotācijas kustības.

Abs treniņš

Vingrinājums BETizpildes algoritms un efekts Ilustrācija
Ritiniet uz priekšu

Vingrinājums efektīvi noslogo vēdera taisno muskuļu visā tā garumā. Ruļļi tiek veikti 5 komplektos pa 15 atkārtojumiem katrā.

Secība:

  1. 1. Novietojiet ceļus uz vingrošanas paklājiņa.
  2. 2. Noliec sev priekšā fitballu.
  3. 3. Uzlieciet uz tā rokas un virziet ķermeni uz priekšu, atbalstot apakšdelmus uz bumbas.
  4. 4. Atgriezties sākuma stāvoklī.
  5. 5. Veiciet nepieciešamo atkārtojumu un pieeju skaitu
Mahi kājas

Vingrošana ir efektīvs veids, kā ātri noņemt "ausis" no sāniem, sasprindzināt slīpos vēdera muskuļus.

Izpildes algoritms:

  1. 1. Apgulieties ar ķermeņa labo pusi uz bumbas, satverot to ar roku.
  2. 2. Iztaisnojiet rumpi un pievelciet abs.
  3. 3. Ar ātru, šūpošanos, paceliet labo kāju.
  4. 4. Atkārtojiet kustību 12-16 reizes.
  5. 5. Veiciet līdzīgu vingrinājumu kreisajai kājai.

Pieeju skaits - 5. Atpūta starp tām - 1 minūte
Fitball cirtas

Šim vingrinājumam nepieciešama spēcīga vēdera un roku muskuļu korsete. Šī iemesla dēļ tas nav piemērots iesācējiem.

To veic šādi:

  1. 1. Sākuma pozīcija - guļus (ķermenis saskaras ar virsmu tikai ar plaukstām un pēdām). Ir nepieciešams uzvilkt zeķes uz fitball un izlīdzināt ķermeni vienā plaknē.
  2. 2. Rumpja saliekšana muguras lejasdaļā, paceļot kājas.
  3. 3. Iztaisnojiet ķermeni sākotnējā "melu uzsvara" stāvoklī.
  4. 4. Atkārtojiet kustību 12-14 reizes.
  5. 5. Izpildīt 4 komplektus
Ķermeņa pacelšana no guļus stāvokļa uz bumbas

Vingrinājums veido spēcīgus, reljefus vēdera muskuļus tā augšdaļā. To veic 5 komplektos pa 15 atkārtojumiem katrā sērijā.

Secība:

  1. 1. Apgulieties uz fitball.
  2. 2. Atspiediet kājas pret sienu.
  3. 3. Nolieciet rokas uz pakauša.
  4. 4. Veiciet krūškurvja pacelšanu.
  5. 5. Nolaidieties sākuma stāvoklī.
  6. 6. Veiciet nepieciešamo atkārtojumu un pieeju skaitu.

Lai atvieglotu rokas slodzi kustības laikā, varat to sakrustot uz krūtīm sev priekšā.
Fitball Plank

Statiskā vingrošana efektīvi noslogo taisno vēdera muskuļu, palīdz īsā laikā samazināt tā apjomu un zemādas tauku daudzumu vidukļa zonā.

Tehnika:

  1. 1. Izklājiet uz grīdas vingrošanas paklājiņu.
  2. 2. Uzlieciet kājas uz fitball.
  3. 3. Ar taisnu roku balstu pret grīdu.
  4. 4. Izlīdziniet korpusu taisnā līnijā.
  5. 5. Palieciet šajā pozīcijā 40 sekundes.
  6. 6. Atpūtieties 1 minūti un veiciet vēl 2 komplektus

Lai palielinātu svara zaudēšanas ātrumu, vingrinājumus vēdera muskuļiem var apvienot vienā pieejā ar vingrinājumiem gurniem un sēžamvietām. Tā sauktais apļveida treniņš radīs augstāku muskuļu spriedzes līmeni organismā, kas ietekmēs anabolisko hormonu papildu izdalīšanos asinīs – vielu, kas veicina tauku dedzināšanu.

Visefektīvākie vingrinājumi ar espanderiem vīriešiem un sievietēm - treniņi mājās

Vingrinājumi ķermeņa augšdaļai

Ar vingrošanas bumbas palīdzību iespējams pumpēt krūšu muskuļus, deltas un tricepsus. Lai to izdarītu, varat izmantot šādus vingrinājumus:

Vingrinājums PARsvētais raksts Attēls
Hanteles paceļ

Tie ļauj sūknēt plecu bicepsus, uzlabot roku formu, noņemt zemādas taukus. Pacēlāji tiek veikti 5 sērijās pa 15 atkārtojumiem.

Tehnika:

  1. 1. Paņemiet 2 mazas hanteles.
  2. 2. Guļus ar vēderu uz vingrošanas bumbas.
  3. 3. Uzlieciet elkoņus sev priekšā uz fitball, pagrieziet rokas uz āru.
  4. 4. Paceliet hanteles uz augšu.
  5. 5. Nolaidiet šāviņu uz leju.
Fitball atspiešanās

Vingrinājums ir vairāk piemērots vīriešiem, jo ​​tam nepieciešamas spēcīgas rokas un vēdera muskuļu korsete. Atspiešanās palīdz noņemt taukus augšstilba aizmugurē, padara krūtis elastīgāku, stiprina abs un deltas.

To veic no pozīcijas guļus stāvoklī saskaņā ar šādu algoritmu:

  1. 2. Uzlieciet kājas uz fitball.
  2. 2. Atbalstiet plaukstas pret grīdu.
  3. 3. Izlīdziniet rumpi: mugurkaula, gurnu un galvas stāvoklim jābūt vienā plaknē.
  4. 4. Nolaidiet krūtis uz leju, līdz tās pieskaras grīdai.
  5. 5. Paceliet ķermeni tā sākotnējā stāvoklī.
  6. 6. Veiciet 25-30 atkārtojumus.

Sēriju skaits šajā vingrinājumā ir vismaz 4. Atpūtai starp tām jābūt ne vairāk kā 1,5 minūtēm
Vaislas hanteles

Vingrinājums efektīvi vingrina aizmugurējo deltu saišķi un mugurkaula latissimus dorsi. Audzēšana tiek veikta 4 komplektos ar 12-14 atkārtojumiem.

Pareiza tehnika:

  1. 1. Paņemiet 2 hanteles.
  2. 2. Apgulieties uz fitball ar vēderu uz leju.
  3. 3. Atpūtiniet kājas uz grīdas.
  4. 4. Nolaidiet hanteles sev priekšā un izklājiet tās.
  5. 6. Atkārtojiet kustību tik reižu, cik nepieciešams

Spēka treniņi jāveic 3-4 reizes nedēļā. Ideāls variants ir dienā. Lai palielinātu tauku dedzināšanas ātrumu, anaerobos vingrinājumus var papildināt ar vingrošanu un aerobiku.

Aerobikas fitnesa bumba

Fitball-aerobika ļauj paātrināt vielmaiņu, tonizēt visus muskuļus, uzlabot zarnu kustīgumu, paātrināt atbrīvošanos no liekajiem kilogramiem. Šī vingrinājuma lielā priekšrocība ir tā, ka tas maigi iedarbojas uz muguras lejasdaļu un mazina locītavu slodzi. Pateicoties tam, gan vīrieši, gan sievietes jebkurā vecumā var nodarboties ar fitbolu.

Visefektīvākie vingrinājumi ar bumbu ir parādīti tabulā.

Vingrinājums Apraksts Attēls
Lēkšana pa bumbuTreniņš ļauj iztērēt lielu enerģijas daudzumu, stiprināt sēžamvietas un augšstilbus, kā arī samazināt zemādas tauku līmeni visā ķermenī. Vingrinājums sastāv no lēkšanas uz fitball. Lai to izdarītu, jums jānovieto bumba zem sēžamvietas un jāveic 20-30 atlēcieni, pēc tam jāatpūšas minūti un jāveic vēl dažas pieejas.
Bumbu pacēlājiVingrošana ļauj noslogot plecu jostu un vēdera muskuļus, kas ievērojami paātrinās notievēšanas procesu. Lai izpildītu, jums jāsēž uz grīdas lotosa pozā, jāpaceļ vingrošanas bumba virs galvas un jānolaiž sev priekšā. Atkārtojumu skaits ir 20-25. Pēc vienas pieejas jums jāatpūšas 2 minūtes un jāizgatavo vēl 2-3 sērijas. Fitbola lēkšanas supersērijā var veikt arī bumbu pacēlumus. Šāds komplekss jāveic secīgi - vingrinājumi notiek viens pēc otra bez pārtraukuma starp tiem.
Mahi rokasVingrojumi veicina lokanības un izturības attīstību, palielina kopējo ķermeņa enerģijas patēriņu un ļauj ātri sadedzināt taukus. Lai veiktu šūpoles, jums jāguļ uz sāniem, nostiprinot fitballu zem rokas, un ar ātrām, brīvām kustībām veiciet 25–30 labās rokas pacēlumus gar ķermeni. Tad jums vajadzētu apgāzties uz otru pusi un atkārtot kreisās rokas kustību
Ceļa pacelšanaŠis ir efektīvs aerobikas vingrinājums svara zaudēšanai, kas palīdz ātri palielināt vielmaiņas ātrumu, izvadīt taukaudus no vēdera un augšstilbiem. Aerobikas algoritms ir šāds: jums jāsēž uz bumbas un pārmaiņus jānoved labais un kreisais ceļgals uz vēderu. Nodarbības ilgumam jābūt vismaz 60 sekundēm, pēc tam varat veikt minūtes pārtraukumu, lai atjaunotu spēkus un atkārtotu vingrinājumu

Fitball vingrošana

Mazuļiem treniņš ar vingrošanas bumbu var būt efektīvs veids, kā attīstīt motoriku, stiprināt locītavas un saites, kā arī uzlabot gremošanu.

Aktivitātes bērniem

Visefektīvākie vingrinājumi ir:

  1. 1. Šūpošana uz vēdera. Bērns jānoliek uz fitball ar vēderu uz leju, viena roka jāuzliek uz muguras, otrai jātur mazuļa kājas un jāšūpojas uz priekšu un atpakaļ, pa kreisi un pa labi.
  2. 2. "Pavasaris". Bērns jāliek ar vēderu uz fitball un ar vieglu spiedienu uz vēderu vai sēžamvietu radīt atsperīgas mazuļa ķermeņa vibrācijas. Veicot šo vingrinājumu, ir svarīgi turēt kājas. Pēc analoģijas ar šūpošanos mazulis var atsperties ne tikai ar seju uz leju, bet arī apgāzties uz muguras.
  3. 3. Preses vingrinājums. Mazulis jānoliek ar muguru uz vingrošanas bumbas un, turot aiz apakšdelmiem, jāpaceļ bērns sēdus stāvoklī.
  4. 4. Atgrūšanās. Gultā guļošajam bērnam ir jāatnes fitball un nedaudz jāpiespiež kājas, lai mazulis sāktu stumt bumbu prom.

Uzlāde un vingrošana tiek veikta no rīta, kad bērns ir aktivitāšu pīķa un labā garastāvoklī. Pēc pēdējās ēdienreizes jāpaiet vismaz 1,5 stundām.

Lai īsā laikā zaudētu svaru, fitbola vingrinājumi jāpapildina ar olbaltumvielu diētu. Tās būtība ir pilnībā izslēgt no ēdienkartes visus ogļhidrātus, samazināt sāls uzņemšanu līdz 3 gramiem dienā un palielināt izdzertā ūdens daudzumu līdz 2 litriem dienā.

Un daži noslēpumi...

Vienas mūsu lasītājas Irinas Volodinas stāsts:

Mani īpaši nomāca acis, kuras ieskauj lielas grumbas, kā arī tumši loki un pietūkums. Kā pilnībā noņemt grumbas un maisiņus zem acīm? Kā tikt galā ar pietūkumu un apsārtumu?Bet nekas nenoveco un neatjauno cilvēku kā viņa acis.

Bet kā jūs tos atjaunojat? Plastiskā ķirurģija? Mācījās - ne mazāk kā 5 tūkstoši dolāru. Aparatūras procedūras - fotoatjaunošana, gāzu-šķidruma pīlings, radioliftings, lāzera sejas liftings? Nedaudz pieejamāk - kurss maksā 1,5-2 tūkstošus dolāru. Un kad tam visam atrast laiku? Jā, tas joprojām ir dārgi. It īpaši tagad. Tāpēc es izvēlējos citu ceļu ...

Fitball vingrinājumi svara zaudēšanai ir daudz efektīvāks veids nekā novājinošas diētas. Parunāšu par efektīvākajiem vingrojumiem vēderam, sāniem, gurniem un parādīšu video ar fitbola vingrojumiem. Aiziet!

“Tanjuš, tu man jau esi tāds kā Koloboks, dievs,” sacīja vīrs, notverot Tatjanu Ivanovnu aiz “nakts uzrauga” krēma kūkas ar tēju veidā svara zaudēšanai.

Sveiki draugi! Kurš no jums nav domājis par to, kā jautri, interesanti un efektīvi notievēt? Es ne tikai par to domāju, bet noteikti zinu, ka "bulciņa" palīdzēs atrisināt problēmu! Fitball nodarbības svara zaudēšanai ir daudz efektīvāks veids nekā novājinošas diētas vai, vēl ļaunāk, banāls badastreiks.

Bet ļoti maz cilvēku zina, kā ar to pareizi rīkoties, lai sasniegtu rezultātus. Manā rakstā ir sīki aprakstīts, kā pareizi izpildīt Šveices bumbas vingrinājumus, lai aizmirstu par liekām krokām un palielinātu saišu un muskuļu elastību.

Jums vajadzētu! sev

Daudzas sievietes tikai pēc dzemdībām domā par to, kā atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, bet neatstāj novārtā skaistu un veselīgu figūru, ja nekad nav bijušas dzemdības, vai arī tu nemaz neesi sieviete.

Jums nevajadzētu tērēt laiku kārdinošām atsauksmēm internetā par brīnišķīgiem veidiem: “tabletes bez diētām”, “diētas bez tabletēm” vai “katrai mājsaimniecei ir burvju sastāvdaļa, zaudē svaru bez diētām un tabletēm”. 99,9 (9) gadījumos tie vienkārši nedarbojas! Tātad, vai ir vērts tērēt dārgo laiku, meklējot šo mītisko procentuālo daļu?

"Trīs-četri, pabeidzu vingrinājumu"

Daži lasītāji droši vien atceras rīta vingrošanu, kuru instrukcijas padomju laikos lēja no pirmsūdens uztvērējiem. Agrāk pat iedomāties nevarēju, ka vingrošanu var pārvērst par interesantu nodarbi, pateicoties fitbolam.

Taču, pirms kratīt miegainu augumu, jāprot izvēlēties fitbolu pēc auguma, lai nenonāktu “ziloņa un mopša” situācijā.

  • Augstums ir bumbiņas diametrs.
  • Zem 150 centimetriem - 45 cm;
  • 150-165 cm - 55 cm;
  • 165-180 cm - 65 cm;
  • 180-200 cm - 75 cm;
  • No 200 cm - 85 cm.

Vienkārši sakot, kad jūs sēžat uz fitball ar saliektām kājām, jums vajadzētu iegūt taisnu leņķi šajā līkumā.

Pirmais fitbols, kas izgudrots pagājušā gadsimta vidū, bija visvienkāršākā, bet ļoti liela bumba, kas tika izmantota rehabilitācijas vingrinājumos pēc dažādām muguras traumām. Tajā laikā parādījās jauni galamērķi, kā arī dažādi veidi:

  • Gludā Šveices bumba tiek izmantota lielākajā daļā dažādu sporta veidu.
  • Pūtītes uz virsmas čukst par īpašībām.
  • Nu, “ragi” ir rokturi, lai noturētos uz bumbas. Pārsvarā tas tiek pirkts bērniem, bet sirdī var būt bērns, tāpēc noderēs arī tev.

Fitball nodarbības svara zaudēšanai: vingrinājumi

Kopumā fitbola vingrinājumus svara zaudēšanai var iedalīt vairākās kategorijās: gurniem un sēžamvietām un tiem. Sākumā es runāšu par lielāko daļu vēdera vingrinājumu:

  • Sēdi uz bumbas. Pārāk viegli? Labi, padarīsim to grūtāku: nolieciet rokas aiz galvas un salieciet rumpi, nepaceļot kājas no grīdas. Vai atkal ir viegli? Dariet to pašu ar ķermeņa pagriezieniem, izplešot saliektās kājas plecu platumā, pretējā gadījumā varat nokrist.
  • Pēc vingrinājuma jūs varat gulēt ar kājām uz bumbas. Izstiepiet rokas gar ķermeni, paceliet gurnus, lai starp lāpstiņām un papēžiem veidojas taisna līnija, nenoņemiet rokas no grīdas. Tad jums ir nepieciešams šūpot kājas pēc kārtas.
  • Neatstājot šo pozīciju, iztaisnojiet kājas un turiet fitball starp ceļiem. Neceļot ķermeni no grīdas, pārmaiņus paceliet bumbu ar kājām un ar to šūpojiet to uz sāniem.

Fitball vingrinājumi svara zaudēšanai jeb tauku noņemšana no gurniem un sēžamvietām

  • Ieņemiet atspiešanās stāju ar bumbiņu zem kājām, lai tās būtu pēc iespējas tuvāk malai. Pēc tam pa vienam paceliet kājas pēc iespējas augstāk.
  • Ir vēl viena šī vingrinājuma versija, kas īpaši vērsta uz gurniem: jums ir jānovieto bumba zem vēdera un jāpaceļ saliektas kājas.
  • Nevis treniņš, bet pasaka: atkal apgulies uz paklājiņa, uzliec kājas uz bumbas, rokas gar ķermeni. Paceliet gurnus no sākuma stāvokļa, nepaceļot rokas un plecu lāpstiņas no grīdas. Vai notika? Palieciet šādi ļoti ilgu laiku: 2 sekundes. Pēc tam lēnām nolaidiet ķermeni un atkārtojiet vingrinājumu.
  • Stāviet ar muguru pret sienu un stingri piespiediet bumbu pret to ar muguras lejasdaļu, veiciet pietupienus. Neesi slinks, tupus dziļi kā vēl nekad!
  • Vienkāršākais vingrinājums ir lekt. Sēdi uz fitball un lec, nepaceļot sēžamvietu no bumbas, bet kājas no grīdas, un tas viss enerģiskas mūzikas pavadībā, aktīvi un jautri.

Lai padarītu to skaidrāku, varat noskatīties video, kurā skaidri parādīts katrs vingrinājums. Fitbola nodarbības svara zaudēšanai var apvienot ar, tikai nepārspīlējiet: jūs ātri nogursit un jēgas būs maz.

Fitball nodarbības svara zaudēšanai: video

Starp citu, pat vienkāršas pulcēšanās uz Šveices bumbas jau nāk par labu, jo, lai saglabātu līdzsvaru, ir jāizmanto dažādas muskuļu grupas. Nost ar datorkrēslu, dodiet fitballu!

Operācija Y: sagatavojieties un padomājiet

Fitball nodarbības svara zaudēšanai jāveic saskaņā ar Pilates sistēmu: vienmērīgi, koncentrējoties uz pašu kustību un savām sajūtām. Arī slodze jāpalielina pamazām, nemēģinot uzreiz parādīt Švarcenegeru uz bumbu: ļoti ātri izsīks, un viss aktīvajā tievēšanas laikā tik svarīgais noskaņojums pazudīs.

Mēģiniet izraidīt no istabas bērnus, suņus, svešiniekus un ne visai prātus: nekas nedrīkst traucēt un novērst uzmanību no apmācības.

Neaizmirstiet pareizi elpot: ieelpojiet pirms kustības un izelpojiet tās laikā. Un visu treniņa laiku izliecieties, ka vēders ir pazudis: ievelciet to un turiet to šādā stāvoklī, līdz pabeidzat visu vingrinājumu komplektu.

Trenējies regulāri! Uz planētas nav nevienas lietas, ko jūs laiku pa laikam darāt un pēkšņi sasniedzat pārsteidzošus rezultātus.

Šos vingrinājumus uz fitbola svara zaudēšanai var veikt mājās, pietiek izmest “Es esmu pārāk slinks” un uzkrāt paklāju, fitbolu un brīvo laiku.

Tas šodienai viss.
Paldies, ka izlasījāt manu ierakstu līdz beigām. Kopīgojiet šo rakstu ar saviem draugiem. Abonējiet manu emuāru.

Daudzas sievietes, kurām ir problēmas ar kuņģi (ļengana āda, celulīts), kādu iemeslu dēļ nepietiekami novērtē vingrošanas efektivitāti uz fitbola bumbas (pazīstama arī kā Šveices bumba). Un velti, jo tas ļoti palīdz zaudēt svaru. Liels pluss ir tas, ka jūs varat praktizēt mājās, un tas ietaupīs gan jūsu naudu, gan laiku.

Sākumā vingrinājumi nešķiet tik vienkārši - galu galā būs jāiemācās balansēt uz bumbas, un šī prasme nenāk ar pirmajām nodarbībām.


Bet tas ir fitbola skaistums - kamēr jūs mēģināt panākt līdzsvaru, visi jūsu muskuļi ir saspringti, tāpēc. stiprināšana. Kamēr jūs cenšaties noturēties uz bumbas, tauku dedzināšana notiek ātrāk, un tas ir galvenais sporta mērķis. Tas arī uzlabo kustību koordināciju, kas arī ir svarīgi.

Fitball veicina lokanības attīstību, vingrošanas procesā Jūsu muskuļi ir labi izstiepti.Turklāt tiek stiprinātas saites, proti, muskuļu spēks ir atkarīgs no saišu elastības. Un, protams, jūs varat labot savu stāju, jo muskuļu un saišu nostiprināšana to veicina.

Apmācības iezīmes

Fitball treniņiem ir daudz priekšrocību. Tos rāda tiem, kuri nevar vingrot stepē vai skriet, bet tajā pašā laikā vēlas skaistu vēderu. Tas. bumba mazina trieciena spēku no kājām, uz tās var vingrināties cilvēki ar lieko svaru, kā arī vecāka gadagājuma cilvēki un cilvēki ar varikozām vēnām, kāju locītavu bojājumiem. Treniņš uz bumbas attīsta izturību, jo, palielinot amplitūdu, tu piespiež muskuļus vienmēr būt saspringtiem.

Ir ļoti svarīgi izvēlēties savām aktivitātēm pareizo bumbu. Ar augumu no 164 līdz 180 cm jāpērk bumba ar diametru 65 cm, ja esi īsāks, tad diametram jābūt 55 cm (šī nav mazākā bumbiņa, var būt arī 45 cm) utt. Katram augumam ir savs fitbola izmērs.

Jūs varat izvēlēties bumbu savādāk. Lai to izdarītu, jums ir jāsēž uz tā (jā, tieši veikalā). Turiet muguru taisni. Kājām šajā stāvoklī jābūt saliektām 90 grādu leņķī pie ceļa. Ja darīji visu, kā aprakstīts, bet tev ir neērti sēdēt, tad bumba vienkārši nav priekš tevis. Tas ir veids, kā izvēlēties bumbu, tā sakot, "ar aci". Nodarbībās bumbai nevajadzētu daudz locīties zem jums, bet arī nevajag to tik ļoti uzpumpēt, lai tā būtu pilnīgi stingra. Pērkot jāskatās, cik lielu svaru šī bumbiņa iztur (parasti tas ir norādīts uz iepakojuma). Fitnesa instruktori iesaka iegādāties bumbu, kas var izturēt līdz 150 kg svaru, pat ja sverat 2 reizes vieglāku. Tas jādara labi vēdināmā telpā, siltā laikā var pārvietoties uz gaisu, visu darīt uz ielas vai uz balkona.

Vingrinājumi uz bumbas: 5 šķirnes

Fitball vingrinājumi dos efektīvākus un ātrākus rezultātus, ja tos apvienosiet ar kardio slodzēm. Tas nozīmē, ka vienu dienu tu trenējies uz fitbola (kādus vingrojumus uzzināsi nedaudz vēlāk), nākamajā dienā no tā atpūšas, bet noslogo sevi savādāk - dodies pastaigā vai brauc ar riteni. , pedālis mājās uz kardio trenažiera - izvēlies jebkura veida kardio. Kāpēc tas ir vajadzīgs?Šī treniņu secība ļauj ātrāk un efektīvāk sadedzināt taukus. Ja veselības stāvoklis atļauj un ir laiks, “balles dienā” varat dot sev nelielu kardio slodzi – tas nebūs lieki.

Laika ziņā treniņam uz bumbas vajadzētu ilgt no 25 līdz 40 minūtēm, "kardio dienā" sevi jānoslogo no 50 līdz 60 minūtēm. Jums nav jābaidās no kardio - galu galā neviens jums neliek skriet maratonu vai braukt ar velosipēdu līdz sviedriem - dariet to paši. Ejiet un brauciet pa mežu vai parku tik ātri, cik jūtaties ērti.

Pamatnoteikumi

Kas jums jāzina, veicot fitbola vingrinājumus?

  • Dariet tos lēnām, lai justos labi un sasprindzinātu muskuļus.
  • Pastāvīgi ievelciet kuņģi, lai pievilktu apakšējo presi.
  • Nemēģiniet darīt visu uzreiz. Pienācīgi novērtējiet savas spējas.
  • Pirms galvenajiem vingrinājumiem labāk veikt nelielu vispārēju iesildīšanos visam ķermenim (10-15 minūtes), lai nedaudz sasildītu muskuļus.
  • Starp vingrinājumiem atpūtieties 2 minūtes (ja ir ļoti grūti, varat vienkārši sēdēt, bet arī šajos pārtraukumos labāk ir kustēties - staigājiet apļos, veiciet pietupienus - tauki sadedzinās ātrāk).
  • Atkārtojiet vingrinājumus 10-15 reizes.
  • Valkājiet zeķes, bez apaviem.
  • Labāk ir vingrināties uz īpaša vingrošanas paklāja.

Ievērojot šos vienkāršos pamatnoteikumus un vingrinājumus uz bumbas, jūs padarīsit savus treniņus pēc iespējas efektīvākus un patīkamākus.

apgrieztā krīze

Pie kā mēs strādājam: vēdera, augšstilbu slīpie un taisnie muskuļi.

Kā veikt apgriezto krīzi?

  • Apgulieties uz paklājiņa.
  • Kājas saliektas ceļos, turiet fitball starp kājām.
  • Rokas pakausī (var savienot slēdzenē).
  • Pacelieties ar presi, lai lāpstiņas nepieskartos grīdai un nesāktu griezties. Krūtis tiek pievilkta pret bumbu.

dēlis

Visefektīvākais vingrinājums uz bumbas presei, ja tas tiek izdarīts pareizi.

Pie kā mēs strādājam: augšstilbu augšdaļa, nedaudz saspringti bicepsi, vēdera taisnie muskuļi, nedaudz iesaistīti un arī slīpi muskuļi.

Kā uzstāties?

Pagrieziet bumbu

Efektīvs vingrinājums uz bumbas, pēc kura prese “sadedzinās”, bet pateiks paldies.

Pie kā mēs strādājam: taisni un slīpi (mazākā mērā) vēdera muskuļi.

Kā uzstāties?

Push ups

Pie kā mēs strādājam: augšstilbu muskuļi, vēdera taisnie muskuļi

Kā uzstāties?

Slēpotājs

Pie kā mēs strādājam: slīpa un taisna prese, augšstilbu muskuļi

Kā uzstāties?

Kļūdas klasē

  1. Neērta bumba. Izvēlies pareizo bumbu! Jums nebūs ērti spēlēt uz bumbiņas, kas neatbilst jūsu izmēram.
  2. Izliekta mugura. Tam vienmēr jābūt gludam, pretējā gadījumā to var sabojāt.
  3. Uzvilkti pleci. To nedrīkst pieļaut, atveriet tos.
  4. Elpas trūkums vai tā aizkavēšanās. Jā, kad cilvēkam ir grūti kaut ko izdarīt, viņš aiztur elpu. Bet tā nav taisnība. Pat visgrūtākajos vingrinājumos ir nepieciešams elpot, skābeklim obligāti jāiekļūst jūsu ķermenī.
  5. Prese nesaspringst. Kā minēts raksta sākumā, noteikti ievelciet vēderu, pievelciet vēdera lejasdaļu.
  6. Pārmērīgs entuziasms. Daudzi cilvēki sāk veikt vingrinājumus ar pārmērīgu dedzību - ātri vai vairāk nekā 15 atkārtojumus - jums tas nav jādara. Visiem vingrinājumiem jābūt jautriem, atcerieties to un trenējieties savā tempā, pretējā gadījumā nogurdinošas aktivitātes var ātri apnikt un jūs atmest.
  7. Uzturs. Neēdiet stundu pirms treniņa, pretējā gadījumā būs ļoti grūti izpildīt vingrinājumus.

0 3450 pirms 1 gada

Fitball jeb vingrošanas bumba jau sen ir ieņēmusi īpašu vietu fitnesa treniņos. To ir viegli lietot, un vingrinājumi ar vingrošanas bumbu efektīvi ietekmē visas muskuļu grupas. Fitbolu treniņos var izmantot grūtnieces, cilvēki, kas vēlas pielāgot savu figūru, vienkārši sporta cienītāji. Galu galā tā piemērošanas metodes un vingrinājumu komplekts ir tieši atkarīgs no apmācības mērķa.


Apmācības priekšrocības

Apmācības ar vingrošanas bumbu priekšrocības ir šādas:

Cēlonis Kāpēc?
Lielisks līdzeklis svara zaudēšanai Treniņos uz fitball ir ne tikai jātrenē vēlamā muskuļu grupa, bet arī jāsaglabā līdzsvars. Un tas nozīmē izmantot citus muskuļus, lai vairāk noslogotu ķermeni un sadedzinātu vairāk kaloriju.
Efektīvs pamata muskuļu darbs Vēdera, muguras, muguras lejasdaļas un sēžamvietas muskuļi šeit darbojas kā pulkstenis. Tajā pašā laikā tiek trenēti ne tikai acij redzamie muskuļi, bet arī dziļie muskuļi, kas nepiedalījās standarta treniņā.
Daudzu ķermeņa spēju attīstība Koordinācija, vestibulārais aparāts, lokanība un plastiskums – nodarbības uz bumbas attīsta visas šīs prasmes. Pat vienkārši elementi attīsta līdzsvara un līdzsvara sajūtu.
Smalks muguras darbs Vingrinājumi uz vingrošanas bumbas mugurai droši stiprina muguras muskuļus. Muguras lejasdaļa nav noslogota, traumatiskā slodze uz muguru ir minimāla. Fitball ir pat ieteicams kā vingrojumu komplekss, kas var mazināt sāpes mugurkaulā: tiek atslogots mugurkauls, uzlabojas stāja, atjaunojas starpskriemeļu diski.
Vingrošanas bumba piemērota atveseļošanai pēc apakšējo ekstremitāšu traumām, nesāpēs ar varikozām vēnām un bojātām ceļu un potīšu locītavām.
Pieejamība Bērni un pieaugušie, veci cilvēki un grūtnieces, liekais svars un tālu no sporta - vingrošanas bumba ir pieejama absolūti ikvienam.

Turklāt vingrinājumi uz vingrošanas bumbas dažādos treniņus, uzlabos garastāvokli un mazinās stresu. Tikai šis šāviņš veicina vestibulārā, motora, taustes un vizuālā aparāta koordinētu darbu.

Vingrinājumi uz vingrošanas bumbas svara zaudēšanai

Kā komplekss, kura mērķis ir samazināt ķermeņa svaru, apļveida treniņš ir ideāls. Šeit esošie elementi ir veidoti tā, lai tie ļauj vienā lokā trenēt visas muskuļu grupas, kuru mērķis ir atbrīvoties no liekajām kalorijām. Treniņa efekts ir arī tāds, ka atpūta starp elementiem netiek nodrošināta.

Tātad, lai zaudētu svaru, varat veikt vairākus šādus vingrinājumus:

  • Iegurņa pacelšana. Apgulieties uz muguras un novietojiet kājas uz bumbas. Paceļot iegurni, lēnām ritiniet bumbu pret sevi. Maksimālajā punktā mēs uzkavējamies dažas sekundes. Mēs veicam desmit atkārtojumus. Šeit darbojas sēžamvieta, kājas, muguras lejasdaļa un abs.
  • Slīpi. Saspiežot bumbu starp kājām, apgulieties uz muguras. Mēs paceļam kājas kopā ar fitball. Pārmaiņus nolieciet kājas dažādos virzienos. Ķermeņa augšdaļai jāpaliek uz grīdas. Pietiks ar divpadsmit atkārtojumiem. Ir iesaistītas tās pašas muskuļu grupas kā pirmajā elementā.
  • Vīšana melot. Mēs atmetam kājas atpakaļ uz bumbu un saspiežam to ar tām. Paliekam rokas zem galvas. Turot fitballu, velciet ceļus uz vēderu. Līdz divpadsmitā atkārtojuma beigām presei burtiski vajadzētu sadedzināt.
  • Push ups. Mēs veicam parastos atspiešanos no grīdas, vienlaikus uzliekot kājas uz bumbas. Desmit atkārtojumi lieliski darbosies jūsu rokās.


  • Atspiešanās sēdus stāvoklī. Mēs turpinām slodzi uz rokām - tricepss ir savienots. Mēs tupus uz fitbola malas, atspiežoties uz tās ar rokām. Sākam lēnus pietupienus. Jums būs nepieciešami arī 10-12 atkārtojumi.

Padoms #1! Lai bumba nenoripotu, varat to atbalstīt pret sienu.

  • Kāju pacelšana. Pārejam pie sēžamvietas un kājām. Mēs apguļamies ar seju pret grīdu, balstam plaukstas pret grīdu un noliecam potītes uz bumbas. Mēs sākam lēnu alternatīvu kāju pacelšanu. Katrai ekstremitātei jādod piecpadsmit atkārtojumi.
  • Griešanās guļus ar muguru uz bumbu. Apgulieties uz bumbas, sakrustojot rokas uz krūtīm. Mēs sākam lēnu pacelšanos sēdus stāvoklī. Desmit atkārtojumos presei un muguras lejasdaļai būs laiks strādāt.

Padoms #2! Lai saglabātu līdzsvaru, pacelšanas laikā varat nedaudz atvilkties.

Ieteicams izveidot trīs šādus apļus, atpūšoties starp tiem vismaz. Šis vingrinājumu komplekts uz vingrošanas bumbas stiprinās visus muskuļus, kas nepieciešami, lai saglabātu nevainojamu skeleta formu.

Elementu izpildes tehnika mugurai

Vingrinājumi ar mugurkaula vingrošanas bumbu ir vērsti uz mugurkaula izlīdzināšanu, tā elastības palielināšanu, mugurkaula muskuļu nostiprināšanu un izliekuma novēršanu. Komplekss ne tikai mazinās sasprindzinājumu un stiprinās muskuļus, bet arī palielinās locītavu kustīgumu.


Varat veikt dažus no šiem vingrinājumiem:

  • Kustīgas gūžas locītavas. Sēžam ar plakanu muguru uz bumbas. Mēs braucam ar fitbolu dažādos virzienos un uz priekšu un atpakaļ, aprakstam apļus ar gurniem dažādos virzienos un sākam maigi lēkt pa bumbu. Viss par visu - piecas minūtes.
  • Stabilizācija. Mēs paliekam sēdēt uz bumbas ar izplestām rokām uz sāniem. Mēs paceļam kreiso kāju un sākam lēkt uz bumbas un ripot uz tās dažādos virzienos. Labā kāja darbosies kā stabilizators. Mainām kāju.
  • Mugurkaula ekstensori. Mēs gulējam uz bumbas ar vēderu, izstiepjot rokas krūšu līmenī. Ar taisnām kājām mēs atpūšamies pret sienu. Ieelpojot, paceļot krūtis, atveriet. Tajā pašā laikā mēs saspiežam lāpstiņas un izplešam rokas atpakaļ. Izelpojot, nolaidiet rokas sev priekšā. Kājas paliek taisnas visa vingrinājuma laikā. Pietiks ar desmit atkārtojumiem.
  • Izlīdzināšana. Mēs pietupāmies, uzliekot rokas uz bumbas. Izelpojot, ritiniet bumbu prom no sevis. Mugurkauls tiek izstiepts kopā ar bumbu, cik vien iespējams. Ar elpu mēs atgriežamies sākuma stāvoklī. Arī desmit reizes.
  • Sānu pārsegs. Mēs sēžam uz fitbola. Noliecoties pa kreisi, mēs izstiepjam labo roku virs galvas. Mēs darām to pašu no otras puses. Šeit ir svarīgi pēc iespējas vairāk izstiept sānu muskuļus. Katrai pusei jums būs nepieciešami desmit atkārtojumi.

Treniņš ne tikai atjaunos muguras muskuļu kustīgumu, bet arī mazinās sāpes. Tajā pašā laikā muguras slimību sākuma stadijā ar fitbola palīdzību var novērst to tālāku attīstību.

Vingrinājumu tehnika presei


Vienkārši un efektīvi, tie uztur muskuļus labā formā un ļauj padarīt figūru skaistu un reljefu. Fitball elementu komplekss var būt šāds:

  • Ruļļi. Ieņemam pozīciju kā atspiešanās gadījumā: ar plaukstām balstam rokas pret grīdu, uzliekam potītes uz bumbas. Uzmanīgi soļojot ar rokām, mēs virzāmies atpakaļ uz bumbu tā, lai tā būtu zem vēdera. Kājām vienmēr jābūt taisnām, nevis nolaistas uz grīdas. Pakāpjoties uz priekšu ar rokām, mēs atgriežamies sākuma stāvoklī. Atkārtojiet, līdz esat nedaudz noguris.
  • Vīšana, sēžot uz bumbas. Sēdiet uz bumbas ar taisnu muguru. Mēs ejam maziem solīšiem ar kājām uz priekšu, lai ar plecu lāpstiņām gulētu uz fitball. Mēs turam rokas aiz galvas. Pietiek ar divdesmit atkārtojumiem.
  • Pagriežot pēc kārtas.Šeit strādā slīpie muskuļi. Mēs gulējam uz bumbas ar lāpstiņām, saliekot ceļus. Rokas ir plaši izplestas, pēdas ir plakanas pret grīdu. Mēs pagriežam visu ķermeni, vispirms vienā virzienā, tad otrā virzienā. Mēs savienojam rokas uz pagriezieniem. Mēs veicam piecpadsmit pagriezienus katrā virzienā.
  • Pagriežot, paceļot kājas. Apguļamies uz muguras, metam kājas uz fitball. Noliekot rokas aiz galvas, mēs sākam sūknēt presi. Pusi no treniņa veicam ar saliektām kājām, otru pusi ar taisnām kājām, tā kā strādā dažādi vēdera muskuļi.
  • Hiperektensija. Mēs trenējam jostasvietu. Mēs noguļamies uz bumbas ar vēderu, aizverot rokas aiz galvas. Izstiepjam ķermeni līnijā, balstam kāju pirkstus uz grīdas. Mēs noliecam ķermeni uz priekšu uz leju un pēc tam pēc iespējas tālāk atpakaļ. Mēs atgriežamies sākuma stāvoklī vienā rindā. Mēs veicam trīs komplektus pa desmit reizēm.

Fitball ir lielisks šāviņš preses sūknēšanai. Galvenais ir konsekvence, un rezultāts nebūs ilgi jāgaida. Vingrošanas bumba ir laba arī tāpēc, ka, strādājot pie vēdera muskuļiem, treniņam pievienojam arī sēžamvietu, gurnus, muguru un kājas.

Kontrindikācijas darbam ar fitbolu

Vingrošanas bumba ir universāls šāviņš, kuram praktiski nav lietošanas trūkumu un kontrindikāciju. Piesardzīgi un iepriekš konsultējoties ar speciālistu, nodarbības jāveic:

  • grūtniecības pirmajā trimestrī;
  • ar sirds un asinsvadu sistēmas slimībām;
  • ar starpskriemeļu disku trūci;
  • ar mugurkaula izliekumu.

Visiem pārējiem nodarbības tiek ne tikai rādītas, bet arī noderīgas.

Kā izvēlēties fitball: daži praktiski padomi

Izvēloties vingrošanas bumbu, jums jāpievērš uzmanība vairākiem parametriem:

  • Šuves. Tiem nevajadzētu būt acīmredzamiem, pretējā gadījumā treniņa laikā tie var berzēt ādu un attiecīgi samazināt treniņa efektu.
  • Materiāls. Lai izvairītos no alerģiskām reakcijām, produktā jābūt antistatiskiem līdzekļiem.
  • Izmērs. Parasti bumbiņas ir 55 cm, 65 cm un 75 cm. Izmērs jāizvēlas atkarībā no skolēna auguma. Pirmie ir piemēroti augumam 149-164 cm, otrie - 164-171 cm, trešie - virs 180 centimetriem.

Padoms #3! Izvēloties bumbu, apsēdieties tai virsū. Gurniem ar ceļiem ir jāveido taisns leņķis ar grīdas virsmu.

  • "anti-break" funkcija. Pērkot, pievērsiet uzmanību saīsinājumiem: ABS, BRQ un "pretplīsumu sistēma". Tas norāda, ka bumba nevar pēkšņi saplīst.
  • Svars. Pievērsiet uzmanību maksimālajam iespējamajam svaram, ko vingrošanas bumba var izturēt. Tas attiecas uz cilvēkiem ar aptaukošanos un sportistiem, kuri vēlas nodarboties ar fitbolu ar lieliem svariem.
  • Sūknis. Sūkņa klātbūtne komplektā ievērojami vienkāršo bumbiņas lietošanas procedūru. Citādi nāksies viņu meklēt, jo. vajag pašam piepūst bumbiņu. Piepūšot, pārliecinieties, ka gaiss ir vienmērīgi sadalīts.

Secinājums

Vingrinājumi uz vingrošanas bumbas var aizstāt jebkuru treniņu. Kompetenti sastādot elementu kompleksu, jūs varat uzpumpēt nepieciešamās muskuļu grupas, zaudēt svaru vai atgūties no traumām. Fitball ir universāls simulators, kas derēs jebkurai personai. Un jūs varat to praktizēt mājās un jebkurā laikā. Bumbiņu var arī viegli paņemt līdzi – vienkārši izlaidiet to un ielieciet kastē.


Mēs arī iesakām

Notiek ielāde...Notiek ielāde...