Ko darīt, kad esat "sasniedzis rokturi"? Rakstura iezīmes, kas ietekmē izdegšanu. Izdegšanas sindroms

Trakie cilvēki, ka visu mūžu no darbiem bez spēka un bez mērķa
Markuss Aurēlijs

Jauns Darbs- tas vienmēr ir jaunu cerību avots, pārliecības pilns skatiens uz brīnišķīgu nākotni, kas pilna ar karjeras sasniegumiem. Bet paiet kāds laiks, un kaut kas iekšā pēkšņi mainās. Tā prieka vietā, ko saņēmām pirmajos darba mēnešos, nāk dīvaina apātija. Ar katru rītu kļūst arvien grūtāk piecelties no tik mīkstas un ērtas gultas, un modinātājs no palīga pārvēršas par bende.

Kas notika? Izskatās, ka karjeras izaugsme vēl tiek solīta, un alga laba un kolektīvs tāds pats. Bet obsesīva doma tas, ka no šīs kompānijas ir jāskrien, kur acis skatās, no galvas nepamet. Kas tas ir? Vai tiešām ir pienācis laiks atmest, vai arī šī apsēstība ir jāapvalda un netraucē jūsu profesionālajai attīstībai?

Nu jau pirms tam atbildi Uz šo jautājumu jums jāsēžas pie galda, jāatrod minūte pilnīgā klusumā un jāatbild detalizēti rakstīšana jautājumi sev:

1. Vai es gaidīju šādu darbu, kad pievienojos uzņēmumam?
2. Kas īsti ir nepareizi?
3. Cik būtiskas ir atšķirības? Vai viņu dēļ ir vērts aizbraukt?

Pirmais jautājums- visvienkāršākā, lielākā daļa cilvēku ar aprakstīto problēmu atbildēs noliedzoši. Nē! Tas nav tas, ko mēs gaidījām. Kaut kur mēs tikām maldināti, un lieli. Bet otrais jautājums ir daudz viltīgāks un sarežģītāks. Ja pēkšņi atklājat, ka starp gaidīto un saņemto nav reālu izmaiņu, tad tas ir iemesls uzskatīt, ka esat "izdegis". Trešais jautājums ir precizējošs. Saprotiet, ja jums solīja divdesmit divas atpūtas dienas gadā, bet jums iedeva tikai divdesmit, bet solīja nākamgad pievienot divas, tas ir apšaubāms aiziešanas iemesls.

Bet ko tas nozīmē - izdegt"? Šis ir zinātnisks termins, ko tālajā astoņdesmitajos gados ieviesa Herberts Freidenbergs. Sākotnēji viņš aprakstīja sindromu, kas rodas cilvēkiem, kuru profesija ir profesionāli palīdzēt citiem cilvēkiem. Piemēram, medmāsas, psihiatri (un vispār jebkuri ārsti), sociālie speciālisti. strādnieki Ar laiku viņu darbs sāk emocionāli iztukšot, kas rada problēmas ar miegu. Un psihi aizsargā cinisms, kas izpaužas naidā pret visiem apkārtējiem, galvenokārt pret pašiem klientiem.

Bet ar laiku sindroms Izdegšana ir kļuvusi par raksturīgu daudzām citām profesijām. Tas ir saistīts ar arvien pieaugošo slogu jebkuram vidusmēra biroja darbiniekam. Psiholoģiskais sabrukums notiek, ja bez jebkādas nopietnas objektīvi iemesli cilvēks no kādreiz iemīļotā darba sāk saņemt tikai aizkaitinājumu, vilšanos un depresiju.

Ko darīt? Vispirms jums ir jāsamazina un jānovērš visi cēloņi, kas noved pie šīs izdegšanas. Piemēram, tikt galā ar pārmērīgu darba slodzi. Paskaidrojiet saviem priekšniekiem un kolēģiem, ka, ja jūs turpināsiet šādi noslogot, jūs vienkārši salūzīsit un jums būs jāpamet. Pārtrauciet nemitīgi nest darbu mājās, pārtrauciet par to domāt savā brīvajā laikā. Darba higiēna ir ļoti svarīga, tāpēc neatstājiet to novārtā. Stingri aizliedz sev vakarā sēdēt pie televizora, vienlaikus pārbaudot jaunāko atskaiti, sarakstoties ar to pašu darbaholiķi kolēģi par rītdienas plāniem un tamlīdzīgi. No guļamistabas jāizmet viss, kas kaut kādā veidā saistīts ar darbu. Vienkārši izslēdziet tālruni, kad pārnākat mājās, lai tas ir jūsu princips.

Kā minēts iepriekš, izdegšana noved līdz lavīnai līdzīgam cinisma uzplūdam cilvēkā, un viņš sāk uzvesties kā savā dzīvē sarūgtināts durvju sargs. Ja jūs nekad neesat redzējis šādu sargu, tad mēģiniet sazināties ar tuvāko pilsētas klīniku. Tur var viegli atrast kādu dakteri, kura acīs skaidri var nolasīt, kā viņš ienīst tevi un visus pārējos, rindā sēžot, stulbus ēzeļus un idiņus. Tāpēc cinismu vajadzētu uztvert devās. Nekautrējieties ik pa laikam pateikt sev "tas nav mana darīšana" un pārtrauciet palīdzēt klientam "pārmērīgi". Tu neesi titāns un tev ir jāsargā sava labā teļa sirds, lai tā nenodeg līdz zemei, nepārvēršas par neglītu plēnesi, kas ienīst visu dzīvo.

Vai esat dzirdējuši par neirozinātnēm? Pagaidām iepazīstieties ar šo garīgās higiēnas sadaļu. Un garīgo veselību kopumā. Monotonija un rutīna ir ļoti kaitīgas mūsu smadzenēm, tās burtiski nogalina mūsos pašu tieksmi pēc dzīvības. Tieši rutīnas dēļ daudzi rūpnīcu strādnieki kļūst par dzērājiem, tieši rutīnas dēļ tie, kam jāstrādā uz konveijera, ir tik nelaimīgi. Ienesiet savā dienā kaut ko jaunu, pārtrauciet braukt pa tiem pašiem maršrutiem uz darbu, vienlaikus dzerot to pašu kafiju. Sāc darīt kādas muļķības, piemēram, kāpēc nesākt rakstīt ar kreiso roku? Divkāršības attīstīšana (abu roku vienlīdzīga izmantošana) ir lielisks, profesionāļu ieteikts līdzeklis ikdienas rutīnai un abu smadzeņu pusložu harmoniskai attīstībai.

Pavadīt vairāk laika atpūta. Tas arī ir jādažādo. Katru vakaru pavadīt, skatoties TV pārraides – jā, šis nav atvaļinājums, bet kārtējais papildus darbs. Brīvajā laikā padomā, ko tu vēlētos darīt. Lasiet rakstus par dažādi veidiāra aktivitātes, informatīvi raksti par šo tēmu. Pat ja uzreiz nekas nenāks prātā, ar laiku radīsies kārdinājums darīt kaut ko "to".

Būtu jauki palielināt kopējo summu atpūta, ja iespējams. Vai šī sestdiena ir tā vērta, ko saņemat par papildstundām? Varbūt pamēģini iztikt bez tā, vismaz pāris mēnešus? Ja jums tas nepatīk, atgriezieties pie sešu dienu perioda, bet pagaidām mēģiniet atpūsties divas dienas nedēļā, jo jūsu psihei tas ļoti nepieciešams.

Un tikai tad, ja pāris mēnešus no šī visa terapija nekādi nepalīdzēja, var sākt meklēt iemeslus kādos objektīvos faktoros. Varbūt šī darba atstāšana jaunam patiešām izrādīsies labs lēmums Tev. Noteikti nevajadzētu vadīt sevi, kaitējot savai veselībai. Tas nav naudas vai karjeras vērts.

Ja pēkšņi jutāties noguris, bezpalīdzīgs un sarūgtināts, un šķiet, ka esat pilnīgi ārpus ierindas, ir pilnīgi iespējams, ka emocionāla izdegšana. Šis stāvoklis izraisa bezspēcības sajūtu, tāpēc ir ļoti grūti atrisināt problēmu. Atslāņošanās un vienaldzība, kas rodas ar izdegšanu, var radīt nepatikšanas darbā, apdraudēt normālu saziņu un pat fiziskā veselība. Tāpēc nekādā gadījumā nevajadzētu ļaut situācijai ritēt savu gaitu, ir jācīnās un jāmeklē izejas.

Kas ir izdegšanas sindroms?

BS jeb izdegšanas sindroms ir stāvoklis, kam raksturīgs garīgs, emocionāls un fizisks izsīkums uz hroniska stresa fona, ko vairumā gadījumu izraisa darbs. Visbiežāk cieš ar pastāvīgu komunikāciju saistīto profesiju pārstāvji: piemēram, skolotāji, ārsti, sociālie darbinieki un lielo uzņēmumu darbinieki ar lielu personālu un augstām prasībām pret personālu.

Ārsti bieži cieš no SES

Spēcīgas pārslodzes dēļ cilvēks pamazām vienkārši zaudē interesi par visu. SEB noved pie produktivitātes un enerģijas samazināšanās, tāpēc rodas bezpalīdzības, aizvainojuma un bezcerības sajūta. Cietušajam šķiet, ka viņam nekam nepietiek spēka, un viņš ir lemts bezjēdzīgam un garlaicīgam darbam.

Viens no efektīvi veidi novērst CMEA - atlikt darba problēmas darbā. Izejot pa durvīm, var pat simboliski noslaucīt kājas, lai nevilktu sev līdzi mājās problēmu nastu.

Protams, šādi simptomi nav nekas neparasts ar banālu nogurumu vai sliktu garastāvokli. Ja mūsu darbs netiek novērtēts vai mums ir jābūt ļoti pārslogotiem, mēs varam justies tāpat. Tāpēc SEB nevajadzētu jaukt ar depresiju vai nogurumu.

Kā atpazīt SEV?

Lai nesajauktu izdegšanas sindromu ar citiem līdzīgiem stāvokļiem, jums jāzina tā trīs galvenās atšķirības:

Cilvēks izjūt emocionālu spēku izsīkumu un sagrautību, nav apmierināts ar darbu, kas viņam iepriekš patika, nekas nesagādā prieku, kaitina kolēģi un visi apkārtējie. Tas izpaužas kā slikti izpildīti uzdevumi, pastāvīgi strīdi, nevēlēšanās nekur doties un sazināties ar kādu.
Rodas darba bezjēdzības sajūta, pazūd vēlme strādāt labi, jo “to tik un tā neviens nenovērtē”. Pamazām šī sajūta var izplatīties arī citās jomās – piemēram, cilvēks pārstās par sevi rūpēties, jo labāk nekļūs tik un tā.
Atšķirībā no noguruma, SEB pēc atpūtas nepazūd. Pēc nedēļas nogales “izdegušais” paliks tikpat nelaimīgs un letarģisks, savukārt nogurušais atgriezīsies enerģijas pilns.
Atšķirībā no depresijas, kuras pamatā vienmēr ir bailes un vainas apziņa, izdegšanas pamatā ir dusmas un aizkaitināmība. Cilvēks nedomā, ka strādā slikti vai ir rupjš pret citiem, viņam šķiet, ka visa pasaule ir pret viņu.

Pedagogi bieži izdeg

Lai gan sākotnējā izdegšana var šķist nekaitīga, laika gaitā tā bieži izraisa psihosomatiskas slimības, atmiņas traucējumus un koncentrēšanās problēmas. “Izdegušais” var ne tikai zaudēt darbu, jo krasi kritīsies viņa kā darbinieka vērtība, bet arī ģimeni, kurai būs jādzīvo viņa negatīvisma jūgā.

Izdegšanas attīstība

Lai vienkāršotu izdegšanas diagnozi, Ņujorkas psihiatrs Herberts Freidenbergers izveidoja īpašu skalu. Pirmie soļi izskatās diezgan nekaitīgi, taču labāk sākt ārstēšanu jau šajā posmā – jo tālāk, jo grūtāk būs atgriezt normālo emocionālo fonu.

Sākumā ir uzmācīga tieksme pēc pašapliecināšanās, iespējams, centieni kaut ko pierādīt citiem, sāncensība. Tad nāk pavirša attieksme pret savām vajadzībām, atteikšanās no komunikācijas, sporta, izklaides. Pēc tam - atteikšanās risināt konfliktus, kas noved pie to pagarināšanas. Laika gaitā cilvēks vienkārši pārstāj reaģēt uz problēmām saziņā ar ģimeni un/vai draugiem. Un tad nāk apziņas zudums par sevi kā cilvēku un personību, cilvēks turpina darboties mehāniski, nepieliekot nekādas pūles un nedomājot par nākotni.

Pastāvīgs nogurums ir viena no galvenajām izdegšanas pazīmēm.

Pēc kāda laika cilvēks pamana, ka ir pazaudējis sevi, izjūt iekšēju tukšumu, un visbiežāk pēc tam iestājas depresija. Pamazām attīstās, emocionāla izdegšana noved pie tā, ka viņš salūst, saslimst fiziski un garīgi, bieži mēdz uz domas par pašnāvību.

Nebaidieties mainīt darbu. Daži psihologi uzskata, ka tas jādara ik pēc 4-5 gadiem. Tas dzīvē ienes svaigumu un novitāti un neļauj “izdegt”.

SEV īpatnība ir tāda, ka to ir viegli noslēpt. Cilvēks var iet uz darbu, izskatīties tāpat kā vienmēr un pat vairāk vai mazāk normāli sazināties, neveiksmes attiecinot uz nogurumu vai slimībām. Nereti tuvinieki par problēmu uzzina jau pēdējās stadijās, kad cilvēks ir gandrīz gatavs atvadīties no dzīves.

CMEA attīstības iemesli (video)

Daudzi mūsdienu psihologi uzskata, ka emocionālā izdegšana ir aizsargmehānisms spēcīgas psihotraumatiskas ietekmes priekšā. Šādā situācijā ķermenis vienkārši “izslēdz” emocijas, glābjot sevi. SEV ļauj samazināt enerģijas izmaksas un glābt dažas ķermeņa sistēmas no nevajadzīga darba: piemēram, nervu, endokrīnās, sirds un asinsvadu sistēmas. Bet laika gaitā šāds “taupīšanas režīms” kļūst pārāk ekonomisks un neļauj cilvēkam normāli strādāt un sazināties ar citiem.

Lai saprastu izdegšanas cēloņus, jāatceras, ka mūsu nervu sistēma ir noteiktu procesu izpildes ierobežojums: piemēram, komunikācija, problēmu risināšana utt. Šo robežu nav viegli noteikt, jo tā ir ne tikai individuāla katram cilvēkam, bet arī atkarīga no daudziem rādītājiem, piemēram, no uztura un miega kvalitātes, veselības stāvokļa un gadalaika, situācijas pacienta ģimenē. Bet, ja cilvēks to pārsniedz, iestājas spēku izsīkums, kas galu galā noved pie izdegšanas.

Bieži vien CMEA simptomus sarežģī pesimistiski noskaņoti cilvēki un apkārtējie slinki cilvēki. Jums ir jāinformē viņi, ka jums nevajadzētu viņus klausīties un viņiem palīdzēt.

Otrs iemesls ir taustāma rezultāta trūkums.. Visbiežāk tas notiek ar skolotājiem. Viņi var iet uz visiem laikiem, bet viņi neko nemainīs, bērni joprojām nāks vai nenāks uz skolu, saņems sliktas vai labas atzīmes, izlaidīs stundas un uzlauzīs. Līdzīga situācija var rasties arī ar citu profesiju cilvēkiem, ja viņu panākumi netiek novērtēti un iedrošināti. Tas noved pie darbaspēka nolietojuma un vēlāk arī intereses par to zaudēšanas.

SEV ievērojami samazina darba kvalitāti

Atsevišķi ir vērts atcerēties, ka cilvēka personiskajām īpašībām ir liela nozīme izdegšanas sindroma attīstībā. Ir cilvēki, kuri nenogurst, kad ilgstoši jāveic vienmuļi rutīnas darbi, bet nevar tikt aktivizēti, lai pabeigtu kādu steidzamu projektu. Un notiek arī otrādi - cilvēks var sekmīgi un auglīgi strādāt tikai īsu laiku, bet tajā pašā laikā viņš atdod visu iespējamo, un vēlāk viņam vienkārši “izsīkst”. Ir strādnieki, kuri nav spējīgi veikt radošus uzdevumus, bet ir efektīvi. Un ir radītāji, kuriem vajadzīga brīvības sajūta. Ja darbs neatbilst cilvēka personībai, ļoti drīz tas novedīs pie emocionālas izdegšanas.

Vairumā gadījumu SEB ir nepareizas darba organizācijas, vadības kļūdu un personāla nesagatavotības rezultāts saviem pienākumiem.

Kā novērst izdegšanu?

SEB ir problēma, kuru ir vieglāk novērst nekā atrisināt. Tāpēc ir nepieciešams sekot līdzi savam stāvoklim un, parādoties pirmajām emocionālās izdegšanas pazīmēm, veikt pasākumus, lai to novērstu.

Ko darīt?

Mēģiniet sākt dienu ar relaksējošiem rituāliem, piemēram, meditējot vai vingrojot.
Iet uz pareizu uzturu, treniņš. Tas dos spēku un enerģiju problēmu risināšanai.
Nosakiet robežas. Ja kaut kas kaitina vai rada stresu, jācenšas to nedarīt, atteikties no nevēlamiem lūgumiem un darīt to, kas patiešām ir svarīgi.
Atpūta katru dienu no plkst modernās tehnoloģijas. Izslēdziet tālruni un datoru uz brīdi un vienkārši sēdiet klusumā.
Nodarbojies ar radošumu, atrodi hobiju vai biežāk apmeklē pasākumus, kuriem nav nekāda sakara ar darbu.
Mācīšanās pārvaldīt stresu var palīdzēt jums cīnīties ar izdegšanu.

Ja situācija vēl nav sākusies, tad ir pilnīgi iespējams iztikt bez speciālistu palīdzības, taču ir jāsaprot, ka problēma pastāv un būs nopietni jāstrādā pie tās risinājuma.

Kā pašam atgūties

Diemžēl ne vienmēr ir iespējams novērst izdegšanu. Visbiežāk cilvēks saprot notikušo, kad CMEA jau grauj viņa dzīvi. Ja tas jau ir noticis, tad jākoncentrējas uz normāla emocionālā fona atgriešanu.

Dažreiz jums ir jādara viss iespējamais, lai atgūtu

Ir trīs soļi, lai ārstētu izdegšanas sekas:

Pirmais solis: palēnināt. Nepieciešams līdz minimumam samazināt profesionālās aktivitātes – piemēram, paņemt atvaļinājumu. Brīvajā laikā vajag atpūsties, atpūsties, aizmirst par darbu un problēmām.
Otrais solis: saņemiet atbalstu. Izdegot, cilvēks parasti atkāpjas sevī un samazina saziņu līdz minimumam. Tā ir normāla reakcija – viņš cenšas ietaupīt atlikušo enerģiju. Bet jums ir jāpārvar sevi un jāpastāsta saviem mīļajiem, kas notiek. Pat runāšana var sniegt atvieglojumu un atbalstu mīļie cilvēki noteikti palīdzēs tikt galā ar stresu.
Trešais solis: pārskatiet mērķus un prioritātes. Ja ir iestājusies emocionāla izdegšana, tā ir nopietna pazīme, ka dzīvē kaut kas nav kārtībā. Mums viss ir jāanalizē un jāsaprot, kāpēc tas notika. Varbūt jums vajadzētu mainīt savu darbu vai attieksmi pret to, vai pat pilnībā pārzīmēt visu.

Bet jums nevajadzētu gaidīt, ka tūlīt pēc problēmas izpratnes nāks tās risinājums. Tas var aizņemt laiku, jo izdegšana nenotika vienas dienas laikā. Bet, ja jūs mēģināt sekot vienkāršs padoms– agri vai vēlu veselība atgriezīsies.

Ecopsy Consulting partneris Grigorijs Finkelšteins uzskata, ka stress darbā ir norma vairumam Krievijas uzņēmumi. Pēc viņa teiktā, tas noticis vēsturiski. Darba devēji vēlas no darbiniekiem varonību un darba izmantošanu, nevis harmoniska kombinācija personīgo un profesionālo dzīvi.

strādīgs, izdedzis

Terminu "izdegšanas sindroms" 1974. gadā ieviesa amerikāņu psihiatrs Herberts Freidenbergers, lai raksturotu to cilvēku psiholoģisko stāvokli, kuri ir veseli, bet darba laikā emocionāli pārņemti, piemēram, viņi cieši un daudz komunicē ar klientiem. Sākotnēji darbinieki ar izdegšanu bija tie, kuri jutās izsmelti un nederīgi. Vēlāk slikto veselību un noteiktu slimību simptomus sāka saistīt ar izdegšanas sindromu.

Pētnieki no Jēlas Universitātes Emocionālās inteliģences centra un Faas fonda atklāja, ka darbinieki, kuri nav apmierināti ar darbu, ir galvenie kandidāti aiziešanai. Viņi pētīja amerikāņu strādnieku profesionālās iesaistīšanās līmeni un salīdzināja to ar viņu izdegšanas līmeni. Katrs piektais darbinieks ziņoja gan par augstu iesaistīšanos, gan augstu izdegšanu. Šādi respondenti izjuta spriedzi un izmisumu, lai gan vēlējās apgūt jaunas prasmes. Tieši šo cilvēku vidū bija augsts to cilvēku īpatsvars, kuri grasījās mainīt darbu - viņu izrādījās pat vairāk nekā neiesaistīto grupā. Tādējādi izdegšanas dēļ uzņēmumi riskē zaudēt savus vissmagāk strādājošos darbiniekus.

Kurš, ja ne es?

Pēc Heisa domām, viens no galvenajiem izdegšanas priekšnosacījumiem ir pārslodze. 87% darbinieku atzīst, ka reizēm strādā virsstundas. 20% no viņiem strādā vienu līdz divas stundas nedēļā, 29% darbam velta 3-5 stundas vairāk darba tiesības, 21% kavējas darījumu dēļ ilgāk - 6-8 stundas nedēļā.

Kāpēc cilvēki ir gatavi strādāt ilgāk? Lielākā daļa (52%) piekrīt arī paši, jo neredz citu izeju: ir pārliecināti, ka uzņēmumam nav resursu, lai deleģētu savu darbu kādam citam. 29% teica, ka viņiem ir jārisina pārāk daudz uzdevumu un viņiem nav laika racionāli sadalīt laiku, un 24% paši nevēlas deleģēt, jo ir pārliecināti, ka tikai viņi var tikt galā ar darbu, vēl 21% veic kolēģu funkcijas, jo viņi netiek galā.

Paši darba devēji labi apzinās, ka viņu darbiniekiem ir jāstrādā virsstundas. 74% uzņēmumu pārstāvju atzina, ka viņu darbinieki laiku pa laikam strādā virsstundas, 19% teica, ka viņi to dara bieži, un tikai 7% teica, ka neļauj virsstundas.

Ko darba devējs var piedāvāt nolietojumam strādājošam darbiniekam? 45% aptaujāto uzņēmumu pārstāvju saka, ka apmaksā virsstundas saskaņā ar Krievijas Federācijas Darba kodeksu (pašu darbinieku vidū tikai 12% teica, ka viņiem tiek apmaksātas virsstundas), 35% dod papildu brīvdienu, 34% atļauts nākt vēlāk. Izrādās, ka darbinieki nereti strādā uz nolietojumu, cerot iegūt jaunu, labāku interesants darbs un darba devēji mēdz tikai maksāt viņiem nedaudz vairāk.

Visātrāk nogurst atbildīgi darbinieki, dziļi iegrimis darbplūsmā, skaidro Grigorijs Finkelšteins. Parasti viņi to, ko dara, uztver nopietni, bet izdeg, ja nesaņem pozitīvas atsauksmes par savu darbu. “Izdegšana nāk pie tiem, kuru ambīcijas ilgu laiku netiek īstenoti. Viņi nesaskata perspektīvas darba vietā un nesaņem atsauksmes no vadības par paveikto. Ir jāsaprot, ka ir ļoti grūti atgriezt drošinātāju un motivāciju darbiniekam, kad viņš zaudējis interesi par darbu,” piekrīt Yota personāla direktore Veronika Elikova.

Darba devējiem nepatīk sadedzināti darbinieki. “Mēs bieži redzam, ka uz interviju nāk kandidāti, kuri tikai izliekas, ka viņus interesē šis amats, taču patiesībā tā nav. Līdz ar to tikšanos ar darba devēju nerunājam. Izdegušajiem ir grūti atrast darbu,” saka Olga Sabiņina, Contact partnere (InterSearch Russia).

Bizness pret izdegšanu

RBC jautāja vairāku Krievijas uzņēmumu pārstāvjiem, kā viņi tiek galā ar darbinieku izdegšanu. Izrādījās, ka daudzi ievieš dažādas personāla atbalsta programmas, taču reti kurš mēģina šo fenomenu pētīt un rast sistemātisku risinājumu.

Elikova pastāstīja, ka Yota darbiniekiem sniedz iespēju tieši sazināties ar jebkura līmeņa vadītāju un ātri saņemt atsauksmes par savu darbu. Uzņēmumā ir tests motivācijas līmeņa noteikšanai, taču tas tiek izmantots tikai augstākā līmeņa vadītājiem. Nav citu pētījumu, kas atklātu Yota izdegšanas pakāpi.

Mail.Ru grupa uzsāka rotācijas un izglītības programmas. Uzņēmums ir pārliecināts, ka labs veids izdegšanas apkarošana - darbinieka līdzdalība citu apmācībā. “Cilvēks ir atrauts no saviem galvenajiem pienākumiem, pārslēdzas, izmēģina sevi kā mentors,” saka Lija Koroleva, Mail.Ru Group iekšējās komunikācijas vadītāja. Speciālisti var arī pāriet no savas pamatdarbības uz citu, piemēram, piedalīties labdarības projektos. Darbinieki regulāri tiek nosūtīti uz apmācībām par laika plānošanu, projektu vadību un personīgo efektivitāti.

L’Oreal Russia mēra darbinieku apmierinātību un iesaistīšanos, sacīja Svetlana Aņikina, L’Oreal Russia Atalgojuma un pabalstu nodaļas vadītāja. Piemēram, nesen veikta aptauja atklāja, ka lielākā daļa darbinieku cieš no stresa, lai gan uzskata, ka tā līmenis ir pieņemams. Cilvēki izteica vēlmi strādāt elastīgu darba laiku vai no mājām. Uzņēmums viņus sagaidīja pusceļā un piedāvāja sākt strādāt sev ērtā laikā intervālā no 8 līdz 10 rītā, nevis 9, kā tas bija iepriekš, un arī reizēm strādāt no mājām. Rezultātā 37% darbinieku pirmajos sešos mēnešos nolēma laiku pa laikam strādāt ārpus biroja.

2018. gada aprīlī naftas ķīmijas holdings Sibur uzsāka programmu, kuras mērķis ir cīnīties pret izdegšanu. Tā ir balstīta uz psiholoģijas profesora Stjuarta Helera metodoloģiju, un tās galvenais mērķis ir “mācīt ikvienu ar vingrinājums ietekmēt iekšējo stāvokli. Kā norāda holdinga pārstāve, darbinieki mācās pārvaldīt ieradumus un strādāt ar ķermeni, lai tiktu galā ar stresu, ietekmētu emocijas un mērķu sasniegšanas procesu. Speciāls tests, kas atklāj izdegšanas pakāpi, Sibur netiek veikts, tomēr, tāpat kā L’Oreal Russia, reizi gadā tiek veikts pētījums par kopējo darbinieku apmierinātību.

Yandex arī neizmanto īpašus testus, kas nosaka izdegšanu, sacīja Jeļena Bogdanoviča, Yandex HR partneru dienesta vadītāja. Tāpat kā citos uzņēmumos, tiek veikta iesaistīšanās aptauja, kas atklāj profesionālo nogurumu. Lai palīdzētu izdegušam darbiniekam, uzņēmums piedāvā viņam mainīt projektu, komandu vai pat pāriet uz citu nodaļu un izmēģināt sevi jauna profesija. Piemēram, izstrādātājs var kļūt par dizaineru vai vadītāju un otrādi. "Dekorācijas maiņa kļūst par malku svaigs gaiss darbiniekiem, tāpēc varam piedāvāt pārcelšanos un darbu citā pilsētā, kurā atrodas uzņēmuma birojs,” komentē Bogdanovičs.

MegaFon nodaļu darbinieki, kas mijiedarbojas ar klientiem, visbiežāk cieš no profesionālās izdegšanas - zvanu centrs, tirdzniecība. Tāpēc viņiem tas der. īpaša programma“Nē stresam”, kurā psihologi palīdz tikt galā ar grūtībām. Vadītājiem ir arī citas programmas - "Komanda labā formā" un " Emocionālā inteliģence". Kā stāsta MegaFon preses dienesta vadītāja Jūlija Dorokhina, vadītājiem tiek mācītas prasmes strādāt ar emocijām un radīt komfortablu atmosfēru kolektīvā. Ja vadītājs pamana, ka darbinieks piedzīvo izdegšanu, viņam ir jānosaka cēlonis un jāpiedāvā doties atvaļinājumā, norādīja MegaFon pārstāvis.

Toksiskie priekšnieki

Ierindas darbinieku izdegšana nav tik slikta. Īstās problēmas sākas tad, kad vadītāji padodas. “Nesen lielo un vidējo IT uzņēmumu īpašnieki un vadītāji uzstājās kādā pasākumā Sočos. Viss ir tā, kā tam jābūt: gudrs, dziļš un gaiši cilvēki. Taču dažiem no viņiem acis sāka degt tikai tad, kad viņi runāja par vaļaspriekiem, vaļaspriekiem un ģimeni, bet ne par biznesa uzdevumiem. Šādus cilvēkus var redzēt ar neapbruņotu aci, tostarp intervijā, šie cilvēki ir pirmie kandidāti uz izdegušo priekšnieku lomu, ”saka Olga Sabiņina, Contact partnere (InterSearch Russia).

Izdegušie vadītāji tieši ietekmē garastāvokli pašu darbinieki. Reti kad viņiem izdodas izveidot pareizo darba vidi komandā. Tā vietā, lai atbalstītu stiprās puses padotie, kompetenti deleģē, pakāpeniski palielinot slodzi, viņi sadalās uz padotajiem. Šādus priekšniekus parasti sauc par toksiskiem, skaidro psiholoģe un biznesa trenere Jūlija Burlakova. Tie nevis uzlabo procesus, bet gan iznīcina.

Nesen kāds harizmātisks līderis no Sanktpēterburgas sūdzējās Burlakovai, ka cilvēki viņu nemitīgi pamet. Kā izrādījās, viņš izmantoja autoritāras vadības metodes: bija pieradis izdarīt spiedienu uz cilvēkiem, viņš varēja kliegt. Rezultātā emocionāli nomāktie darbinieki daudz enerģijas tērēja, lai piedalītos intrigās un konfliktos, daļēji vadītāja provocēti, tika izjaukti biznesa procesi, cilvēki izdeguši, stāsta Burlakova. Novērtējot stresa līmeni kolektīvā, psiholoģe iesaka vadītājiem sākt ar sevi.

Hays analītiķi nonāca pie līdzīga secinājuma: vadības spiediens ir viens no trim galvenajiem darbinieku stresa cēloņiem. Darbinieki piedzīvo stresu neskaidru pienākumu dēļ (42%), vadības spiediena (29%) un cilvēka trūkuma dēļ, kas varētu deleģēt uzdevumus (28%). Tikai jaunākās paaudzes pārstāvji nav tik ļoti pakļauti spiedienam, norāda Burlakova: «Ar viņiem pātagas metode nedarbojas. Lielāko daļu laika viņi vienkārši pamet."

Ko darīt?

Lai tiktu galā ar problēmu, jums tā ir jāidentificē. Izdegšanas sindromu bieži nosaka, izmantojot īpašu testu, ko izveidojusi UC Berkeley psiholoģijas profesore Christina Maslach. Šī ir anketa, kurā darbinieks piekrīt vai nepiekrīt pamata apgalvojumiem: es jūtos noguris no darba; tagad darbs mani interesē mazāk nekā tad, kad sāku to darīt; darba nozīmīgums man liek šaubīties utt. Maslach atdala fizisko un psiholoģiskās pazīmes izdegt. Pirmie ir nogurums, galvassāpes, bezmiegs un izsīkuma sajūta. Otrajam - vilšanās sajūta, bezcerība, garlaicība un vilšanās, šaubas par sevi, vainas apziņa un aizkaitinājums utt.

Pēc Maslaha teiktā, ir četras profesionālās izdegšanas pakāpes. Pirmajā pakāpē darbinieks izjūt vieglu kairinājumu no darba. Otrajā kairinājumam tiek pievienots hroniska noguruma stāvoklis. Trešā pakāpe ir smagāka, darbiniekam ir arī nepatika pret profesiju, piemēram, taksometra vadītājam riebjas braukšana ar automašīnu, bet ārstam - komunikācija ar pacientiem. Pie ceturtās izdegšanas pakāpes parādās veselības problēmu pazīmes, var sākties depresija. Pēc Burlakova domām, jo ātrāk cilvēks atklāj izdegšanas pazīmes, jo ātrāk viņam jāsāk atgūt spēkus un mainīt dzīvesveidu.

Atvaļinājums nav panaceja. Jūlija Burlakova stāsta, ka galvenais noteikums tiem, kas nevēlas izdegt darbā, ir saglabāt darba un personīgā laika līdzsvaru. Pēc darba nelietot gadžetus, sazināties ar ģimeni, sportot un būt dabā. Pamazām jāatgūstas pēc katras darba dienas, negaidot brīvdienas, atvaļinājumus vai nedēļas nogales. “Darbinieks pats ir atbildīgs par savas dzīves kvalitāti – tas ir noteikums, kas jāievēro, lai nekļūtu ne tikai par neadekvāta priekšnieka upuri, bet arī par izdegšanu,” saka Burlakova.

Ja jūs pastāvīgi esat stresā un jūtaties neapmierināts un izsmelts, visticamāk, jūs esat ceļā uz profesionālu izdegšanu. Izdegšanas stāvoklī problēmas šķiet neatrisināmas, un viss, kas notiek apkārt, neizraisa nekādu emocionālu reakciju. Pastāvīga neapmierinātība un atsvešinātība rada reālus draudus veselībai, kā arī profesionālās un personīgajā dzīvē. Taču, ja izdodas atpazīt pirmās izdegšanas pazīmes, to var novērst. Ja jau esat sasniedzis kritisko punktu, ir daudz veidu, kā atjaunot līdzsvaru, atkal noticēt sev un sākt baudīt dzīvi.

Kas ir izdegšana?

Izdegšana ir emocionāla, garīga un fiziska izsīkuma stāvoklis, ko izraisa intensīvs un ilgstošs stress. Izdegšana liek cilvēkam justies saspiestam, emocionāli sagrautai, neļauj izpildīt ierastās prasības. Ilgstoši pakļaujoties stresam, cilvēks zaudē interesi un motivāciju, kas viņu kādreiz mudināja sākt darbu.

Izdegšana samazina darba ražīgumu, izsūc enerģiju, vairo bezpalīdzības un bezcerības sajūtu, izraisa vienaldzību un cinisku attieksmi pret dzīvi. Galu galā cilvēkam šķiet, ka viņš nekam neder.

Izdegšanas sekas

Izdegšanas negatīvā ietekme attiecas uz visām dzīves jomām, ieskaitot darbu, attiecības ar ģimeni, draugiem un paziņām. Izdegšana var izraisīt ilgstošas izmaiņas organismā, piemēram, samazināt spēju pretoties saaukstēšanās slimībām un gripai. Tāpēc ir svarīgi cīnīties ar izdegšanu pēc iespējas agrāk.

Kā jūs diagnosticējat izdegšanu?

Jūs esat ceļā uz profesionālu izdegšanu, ja:

Katra darba diena tev šķiet slikta.
Jums vairs nerūp tas, kas notiek mājās un darbā.
Jūs jūtat, ka jūsu spēki izsīkst.
Jūs pavadāt daudz laika lietām, kas jums šķiet neticami garlaicīgas.
Jums šķiet, ka nevienam nerūp jūsu darbs.

Izdegšanas pazīmes un simptomi

Daudziem no mums ir dienas, kad jūtamies bezpalīdzīgi un nevērtīgi, un mums ir grūti piecelties no gultas un doties uz darbu. Ja jums šķiet, ka šādas situācijas ar jums notiek pārāk bieži, iespējams, jūs ciešat no izdegšanas.

Izdegšana ir pakāpenisks process. Sākumā simptomi ir gandrīz nemanāmi, bet laika gaitā tie pasliktinās. Jebkurš, pat visvairāk agrīnie simptomi nevar ignorēt. Ja jūs ar tiem tiekat galā pēc iespējas ātrāk, jūs varat novērst katastrofu. Ja jūs no tiem atteiksieties, izdegšana nāks ļoti ātri.

Izdegšanas fiziskās pazīmes un simptomi

Pastāvīgs nogurums un impotence
Zema imunitāte, pastāvīgs aukstums
Biežas galvassāpes vai muskuļu sāpes
Izmaiņas ēšanas un gulēšanas paradumos

Emocionālās izdegšanas pazīmes un simptomi

Pastāvīga neveiksmju gaidīšana un šaubas par sevi
Bezpalīdzības, bezcerības un bezjēdzības sajūta
Jūtos vientuļš
Motivācijas zudums
Negatīvā attieksme pret apkārtējo realitāti, kas ar laiku pastiprinās
Apmierinātības ar darbu un pašapmierinātības trūkums

Izdegšanas uzvedības pazīmes un simptomi

Izvairīšanās no pienākumiem
Nevēlēšanās sazināties ar citiem
Prokrastinācija, rutīnas uzdevumu izpildes termiņu pārsniegšana
Vēlme "sagrābt" problēmas, alkohola vai narkotiku lietošana psiholoģiskā spiediena mazināšanai
Vēlme atraisīt ļaunumu citiem
Kavēšanās, vēlme agri aiziet no darba

Atšķirība starp stresu un izdegšanu

Izdegšana ir pastāvīga stresa sekas, taču izdegšana un stress nav viens un tas pats. Stress nozīmē pārāk lielu spiedienu – gan fizisku, gan psiholoģisku. Cilvēki, kuri ir pakļauti stresam, bieži domā, ka situācija normalizēsies, tiklīdz viņi tiks kontrolēti.

Izdegšana, gluži pretēji, rada pārliecību, ka situācija nekad neatgriezīsies normālā stāvoklī. Izdegšana ir pilnīgs tukšums, motivācijas trūkums un vēlme kaut ko darīt. Cilvēkiem, kuri piedzīvo izdegšanu, dzīve šķiet bezcerīga. Stress cilvēki slīkst savos pienākumos, cilvēki ar izdegšanu vienkārši "izžūst". Stresa stāvoklī esošie cilvēki pilnībā apzinās savu situāciju, savukārt izdegšana bieži vien paliek nepamanīta.

Stress vai izdegšana?

Izdegšanas cēloņi

Izdegšana ir cieši saistīta ar profesionālā darbība. Izdegšanas riskam pakļauti visi, kas strādā pārāk smagi un negūst no tā pienācīgu atdevi – vai tas būtu biroja darbinieks, kurš vairākus gadus nav paņēmis atvaļinājumu, vai mājsaimniece, kura plosās starp bērniem un gados vecākiem vecākiem.

Izdegšanas ātrums ir atkarīgs arī no cilvēka dzīvesveida un rakstura – jo īpaši no tā, ko viņš dara brīvajā laikā un kā viņš skatās uz pasauli.

Ar darbu saistīti izdegšanas cēloņi

Darbplūsmas kontroles trūkums
Trūkst atzinības un atlīdzības par labu darbu
Neskaidras vai uzpūstas cerības
Monotonija, sarežģītu, bet interesantu uzdevumu trūkums
Haotiska vai pārāk saspringta darba vide

Izdegšanas cēloņi, kas saistīti ar dzīvesveidu

Virsstundas, laika trūkums atpūtai un komunikācijai
Trūkst patiesi tuvu cilvēku, kuri varētu atbalstīt
Vēlme uzņemties pēc iespējas vairāk pienākumu, nevēlēšanās pieņemt palīdzību no malas
Miega trūkums

Personības iezīmes, kas ietekmē izdegšanu

Perfekcionisms, vēlme darīt visu iespējamo
Pesimistisks skatījums uz sevi un apkārtējo pasauli
Vēlme visu kontrolēt, neuzticēšanās citiem
Ambīcijas, darbaholisms

Izklausās pazīstami?

Ja jūtat, ka izdegšana tuvojas vai jau ir notikusi, jums nekavējoties jāpārtrauc, lai novērstu lielāku fizisko un emocionālo kaitējumu. Paņemiet pārtraukumu un padomājiet, kā jūs varat sev palīdzēt.

Lai tiktu galā ar izdegšanu, vērsieties pie citiem cilvēkiem

Cilvēki, kuri saskaras ar profesionālu izdegšanu, jūtas bezpalīdzīgi. Tomēr stresu var kontrolēt. Ir vairākas darbības, kuras varat veikt, lai atgrieztu savu dzīvi līdzsvarā. Viens no tiem ir komunikācija.

Sociālā mijiedarbība ir dabisks līdzeklis pret stresu

Runājiet ar kādu, kurš var klausīties. Jūs uzreiz sajutīsiet, kā jūsu nervu sistēma nomierinās, un stresa līmenis samazinās. Sarunas biedram vispār nevajadzētu risināt jūsu problēmas. Pietiks, ja viņš tevī tikai uzklausīs, nenovēršoties un atturoties no nosodoši izteikumiem.

Izlejot savu dvēseli, diez vai kādam kļūsi par nastu. Gluži pretēji, daudzi draugi un radinieki noteikti būs glaimoti par jūsu uzticību, un jūsu attiecības tikai uzlabosies.

Padomi, kā pārvarēt izdegšanu, izmantojot pozitīvu mijiedarbību

Pavadiet pēc iespējas vairāk laika ar sev tuvākajiem cilvēkiem- dzīvesbiedrs, bērni vai draugi Centieties novērst prātu no raizēm un padarīt kopā pavadīto laiku pēc iespējas patīkamāku.

Vairāk sazināties ar kolēģiem. Labas attiecības ar kolēģiem var novērst izdegšanu. Piemēram, pārtraukuma laikā nolieciet viedtālruni un mēģiniet tērzēt ar kādu tuvumā esošu personu vai sarunājiet tikšanos pēc darba.

Centieties nesadarboties ar cilvēkiem, kuri jums nepatīk. Saziņa ar negatīvi domājošiem cilvēkiem, kuri dara tikai to, ko sūdzas par dzīvi, diezgan sabojā garastāvokli. Ja jums ir jāstrādā ar šādu cilvēku, mēģiniet ierobežot laiku, ko pavadāt kopā.

Pievienojieties kopienai, kas jums šķiet svarīga un interesanta. Reliģiskās un sociālās grupasļauj cilvēkiem ar līdzīgiem uzskatiem sazināties vienam ar otru, dalīties ar veidiem, kā tikt galā ar stresu un iegūt jaunus draugus. Ja jūsu nozarē ir profesionāla asociācija, varat apmeklēt sanāksmes un runāt ar tiem, kuriem ir tādas pašas problēmas kā jums.

Ja jums nav paziņu, ar kurām pabūt, nekad nav par vēlu izveidot jaunas un tādējādi paplašināt savu kontaktu tīklu.

Ziedojumu spēks

Palīdzība citiem sagādā gandarījumu, palīdz samazināt stresa līmeni un paplašina jūsu sociālo loku.

Protams, ja esi uz izdegšanas sliekšņa, nevajag uzņemties pārāk daudz, taču reizēm cilvēki neprasa daudz. Visbiežāk pietiek ar labu vārdu un smaidu abām pusēm.

Ja dari vienmuļas un neinteresantas lietas vai pastāvīgi kaut kur steidzies, iespējams, nāksies mainīt darbu. Protams, daudziem no mums tas ir ļoti atbildīgs un ne pārāk reālistisks solis, jo rēķinu apmaksai ir vajadzīga nauda, taču jebkurā gadījumā kaut ko var mainīt uz labo pusi.

Mēģiniet atrast jēgu tam, ko darāt. Pat visgarlaicīgākie uzdevumi, kā likums, dod labumu citiem cilvēkiem, sniedz tos pareizos produktus vai pakalpojumiem. Koncentrējieties uz to, kas jums patīk, pat ja tā ir saruna ar kolēģiem pusdienu laikā. Mainiet savu attieksmi pret darbu, un jūs sajutīsiet, kā tevī sāk atgriezties situācijas kontroles sajūta.

Atrodi līdzsvaru dzīvē. Ja jūs ienīstat savu darbu, meklējiet piepildījumu savā ģimenē, draugos, hobijos vai brīvprātīgajā darbā. Koncentrējieties uz mirkļiem, kas jums sagādā patiesu prieku.

Iegūt draugus darbā. Cieša emocionāla saikne ar kolēģiem palīdz pārvarēt vienmuļību un neitralizēt izdegšanas sekas. Ja apkārt ir cilvēki, ar kuriem varat pārmīt pāris vārdus, stresa līmenis no nemīlēta vai saspringta darba ievērojami samazināsies. Paaugstināsies jūsu darba efektivitāte, un dienas nešķitīs tik garlaicīgas.

Paņem atvaļinājumu. Ja uzskatāt, ka izdegšana ir neizbēgama, paņemiet pārtraukumu. Paņemiet apmaksātu vai bezalgas atvaļinājumu vai slimības lapu, vārdu sakot - atrodiet veidu, kā uz laiku nerādīties darba vietā. Izmantojiet šo laiku, lai atjaunotu enerģiju, izmantojot šos padomus.

izdegt- tā ir droša zīme, ka jūs savā dzīvē darāt kaut ko nepareizi. Padomājiet par saviem sapņiem un mērķiem. Vai jums tie ir jāignorē? Uztveriet pašreizējo situāciju kā iespēju analizēt savu dzīvi, atpūsties, pārdomāt un atgūties.

Nosakiet robežas. Necentieties aptvert bezgalību. Iemācieties atbrīvoties no lietām, kas aizņem pārāk daudz jūsu laika. Ja jums tas ir grūti, atgādiniet sev, ka katrs noraidījums atbrīvo laiku tam, kas jums patiešām ir svarīgs.

Pavadiet brīvdienas bez tehnoloģijām. Katru dienu uz brīdi izslēdziet datoru un telefonu, lai zvani un vēstules netraucē.

Barojiet savu radošumu. Radošums ir vēl viens pretlīdzeklis izdegšanai. Izmēģiniet jaunas lietas, piedalieties jautros projektos, veltiet laiku savam hobijam. Izvēlieties darbības, kurām nav nekā kopīga ar jūsu darbu.

Plānojiet savu atvaļinājumu. Relaksācijas metodes – joga, meditācija un dziļa elpošana- atslābiniet ķermeni, pretstatā stresam, kas rada spriedzi.

Guli cik vien iespējams. Noguruma sajūta no izdegšanas var likt tev domāt neracionāli. Kontrolējiet savu stresu, labi izgulējieties.

Iemācieties koncentrēties uz uzdevumiem

Iemācieties samazināt stresa līmeni šajā brīdī.
Pārvaldiet satrauktās domas un jūtas.
Motivējiet sevi rīkoties, lai tiktu galā ar izdegšanu.
Uzlabojiet attiecības darbā un mājās.
Atgādiniet sev par sajūtām, kas padara darbu un dzīvi jēgpilnu.
Uzlabojiet savu veselību un dzīves līmeni.

nodarboties ar sportu

Pat ja tev šķiet, ka izdegšanas stāvoklī sports ir pēdējais, par ko jādomā, jāatceras, ka sports ir spēcīgs līdzeklis cīņā pret stresu. Ar to jūs varat uzlabot savu garastāvokli jau tagad!

Vingrojiet vismaz pusstundu dienā. Ja nepieciešams, varat sadalīt šo intervālu īsākos intervālos. Desmit minūšu pastaiga uzlabo garastāvokli par divām stundām.
Ritmiskās roku un kāju šūpošanās ļauj uzlādēt akumulatorus, uzlabot koncentrēšanos un atslābināt ķermeni un prātu. Mēģiniet skriet, svarcelšanu, peldēšanu, cīņas mākslu vai pat dejot.
Pārvietojiet savu uzmanību no domām uz fiziskām sajūtām (piemēram, kā vējš pūš jūsu seju), koncentrējieties uz kustībām (piemēram, kā jūsu kājas sola uz zemes).

Neaizmirstiet ēst pareizo ēdienu

Tas, ko tu ēd, tieši ietekmē garastāvokli un enerģijas līmeni visas dienas garumā.

Samaziniet cukura patēriņu un vienkāršie ogļhidrāti . Ja vēlaties pazīstamas uzkodas, piemēram, makaronus vai cepti kartupeļi, atgādiniet sev, ka pārtika ar augstu ogļhidrātu saturu izraisa garastāvokļa svārstības.

Samaziniet garastāvokli mainošu pārtikas patēriņu.(īpaši kofeīns, transtauki, ķīmiskie konservanti un hormoni).

Ieejiet savā uzturā taukskābju Omega-3, kas uzlabo garastāvokli. Labākie avoti Omega-3 skābes ir zivis (lasis, siļķe, skumbrija, anšovi, sardīnes), jūraszāles, linu sēklas un valrieksti.

Izvairieties no nikotīna. Smēķēšana palīdz dažiem cilvēkiem nomierināties, bet nikotīns ir spēcīgs stimulants, kas palielina trauksmes līmeni, nevis vairāk.

Lietojiet alkoholu ierobežotā daudzumā. Alkohols īslaicīgi mazina trauksmi, bet, ja to lieto pārmērīgi, jūs jutīsities vēl sliktāk, kad apreibinošo vielu iedarbība izzudīs.

Kad dzirdu par emocionālo (profesionālo) izdegšanu, atceros veco stāstu. Es nezinu, kas ir patiesība un kas ir izdomājums. Par ko nopirku, par to pārdodu!

Zēnam vecāki uzdāvināja hameleonu. Viņš nolika zem tā sarkanu papīra lapu, un hameleons uzreiz iegāja sarkanos maskēšanās plankumos. — Oho! - teica zēns un pielika zilu papīra lapu hameleonam. Hameleons uzreiz mainīja krāsu. Un šī nežēlīgā bērnišķīgā spēle turpinājās ilgu laiku. Hameleons tūkstoš reižu mainīja savu kara krāsu un pēc tam pārstāja mainīties. Noguris, sastingst, pārstāja elpot un nomira.

Reakcija uz stresu

Stresa situācija- tā ir draudu situācija vai ātras, pēkšņas, negaidītas izmaiņas cilvēkam. Pozitīvs vai negatīvs, šajā gadījumā nav tik svarīgi. Ir svarīgi, lai ātri un negaidīti.

stresa stāvoklis ir tas, kā cilvēks reaģē uz pēkšņām situācijas izmaiņām. Būtībā izmaiņas mūsu stāvoklī ir vienkārši reakcija uz izmaiņām mums apkārt. Karstumā mūsu ķermenis svīst, aktīvi izdalot ūdeni, un atdziest. Līdz ūdens organismā beidzas. Un aukstumā viss ķermenis trīc, cenšoties sasildīties, ja vien ir enerģija šai trīcei.

Ir trīs cilvēku reakcijas uz straujām izmaiņām: sit, skrien, sastingst. Tās ir ļoti senas, arhaiskas reakcijas. Var būt, primitīvs izgudroja tos, tiklīdz viņš sāka staigāt uz divām kājām.

Ja ienaidnieks ir vājāks, sitiet un nodrošiniet mierīgas debesis virs galvas un papildu laupījumu.
Ja ienaidnieks ir stiprāks - "skrien Forest skrien..." un nodrošināt savu pestīšanu un izdzīvošanu.
Ja nevarat izdarīt nevienu no tiem, iesaldējiet. Daži plēsēji nebarojas ar kaķiem un nepievērš uzmanību nekustīgiem objektiem. Tā tu tiksi izglābts.

Mūsu priecīgās un iespaidiem bagātās dzīves rēbuss ir tas, ka ap mums nepārtraukti notiek krasas pārmaiņas. Dienas un nakts maiņa vien ir ko vērta! Viņš tikko izkāpa no segas apakšas, tikko nomazgājās, tikai palika sānus zem saules stara, un tad - bam - ir jau piķa tumša nakts! Un es pat nerunāšu par gadalaiku maiņu - pavasaris, vasara, rudens, ziema. Tas ir skaidrs visiem.

Attiecīgi mēs pastāvīgi pielāgojamies, pastāvīgi tērējot savus resursus, savu enerģiju šai adaptācijai. Pat vismodernākā mobilais telefons laiku pa laikam nepieciešams uzlādēt. Un ko lai saka par vīrieti! Viņam arī nepieciešama resursu papildināšana.

Situācija viena. Ja resursu izmaksas tiek papildinātas savlaicīgi, tad spēku izsīkums un nāve nenotiek. Dzīve turpinās. Dzīvē ir prieks. Un ja nē? Tad ir slikti. Nav tālu no spēku izsīkuma un pat slimības.

Otrā situācija. Tik daudzas no mūsu agresīvajām vai seksuāli iekrāsotajām darbībām ir tabu, un tās ir visuvareno un visu redzošo modrā kontrolē. Lielais brālis- sabiedrība (sākot ar vecākiem, pedagogiem un skolotājiem). Jūs nevarat cīnīties. Šobrīd ir aizliegts ņemt to, ko vēlaties. Raudāt, trokšņot un ēst piparkūkas vienā cilvēkā ir nepiedienīgi. Un kā ar viņu suverēna tiesībām deklarēties? Dievs pasarg! Labi zēni un meitenes tā nemaz nedara. Pie mums nav pieņemts. Viens vārds - kultūra! Sākumā bērns iemācās staigāt un runāt, pēc tam sēdēt un klusēt.

Ieradums sastingt, ārēji neizpaust to, kas notiek iekšā, var kļūt ļoti slikts ieradums. Pārspriegums, kas nav atradis izeju, izlādējas, uzkrājas organismā, saindē un iznīcina mūsu ķermeni, laika gaitā pārvēršas ķermeņa blokos un skavās. Ķermenis arī tērē milzīgu enerģijas daudzumu, lai uzturētu blokus un skavas. Turklāt mēs pārstājam piederēt sev. Mēs aizmirstam, kas mēs patiesībā esam. Mēs kļūstam par zobratu mums svešā mehānismā. Un to visu svinīgi sauc par "darbu" (no vārda "verdzība").

Un šeit pats galvenais ir laikus pamanīt, ka ar tevi kaut kas nav kārtībā. Un rīkojieties savlaicīgi.

Izdegšanas pazīmes

Jūs priecājaties par jebkuru darba pārtraukumu, kā bērns pret šokolādi. “Birojā atslēgta elektrība? Kāds prieks! Mēs kūpinām bambusu! Ja puse no ierakstiem jūsu lapā sociālajos tīklos ir piepildīta ar kaislīgu vēlmi, burtiski kāri pēc piektdienas karnevāla un orģijas, bet otrā daļa ierakstu ir par pirmdienas bēru noskaņojumu, ir pienācis laiks steidzami pievērst uzmanību sev un jūsu stāvoklis.
Jūs esat cienīgs ar pastāvību labākais lietojums ar visu savu būtību tu jūti apkārt notiekošā bezjēdzību. Katra diena ir kā murkšķa diena. Piecēlās dzīvs, devās uz darbu, atgriezās miris, aizgāja gulēt. Rīt nebūs labāka par šodienu. ko es te daru? Kāpēc man tas viss ir vajadzīgs? Kam tas ir izdevīgi? Kam tas viss vajadzīgs? Mans rotas komandieris bargi paskatījās uz mūsu, dienesta nogurušos, karavīru sastāvu un nopūtās teica: "Ak, rutīna!"
Nogurums un smaguma sajūta visā ķermenī kļūt par gandrīz pastāvīgu jūsu stāvokli.

Man atgādina kādu smieklīgu anekdoti:

- Kāpēc tu esi tik skumjš?
– Vai ir jautri nest cementa maisus uz 17. stāvu bez lifta?
- Cik ilgi tu tāds esi?
Rīt sākšu...

Pat tad, kad ir iespēja atpūsties, pārslēgties, doties atvaļinājumā vai pavadīt brīvu dienu bezrūpīgu draugu kompānijā, cilvēks nevar to pilnībā izmantot. Viņš sapņo par atpūtu darbā. Un, būdams atvaļinājumā, viņš domā par darbu."Man telefons ir līdzi pat baseinā, jo man ir atbildīgs darbs, man var piezvanīt jebkurā brīdī". Un tas nav miesassargs, nevis ugunsdzēsējs, bet gan uzņēmuma direktors. Jo apkārtējie nevar pieļaut domu, ka piederi tikai sev un atpūties. "Nesēdi tikai uz tualetes, padomā par kaut ko.".
Jūs ievērojat, ka esat pārāk slinks, lai izklaidētu sevi, izklaidētu sevi, tev nav spēka emocijām. Nav spēka dusmoties uz priekšnieku vai padoto stulbumu. Nav iespējas svinēt savu dzimšanas dienu. Parastais rokmūzikas koncerts, kurā agrāk atnāci uz pilnu klapi, tagad kaitina ar savu svīšanu, rada miegainības sajūtu, letarģiju, miglainu dūmaku acu priekšā, aizliktas ausis un pilnīgu postu. Vienaldzība un nereaģēšana uz emocionāliem signāliem ir ļoti satraucoša zīme. Šis ir SOS signāls.
Ja pirms tam kādu gripu nēsājāt uz kājām, bez brīvdienām, tagad mazākā temperatūras paaugstināšanās tiek uztverta kā katastrofa, tu guļi gultā, nepaceļot galvu no spilveniem, nogurdinot mājsaimniecību ar hipohondriķa žēlojošu vaidu.
Tas tevi vajā dzenas pēc aizkaitināmības. Visi cilvēki tev apkārt "dažreiz viņi tā nesēž, dažreiz viņi svilpo ne tā". Kā Gromozeka mēdza teikt: "Es pasūtīju četrsimt pilienus baldriāna, un šeit ir četri simti divi". Bet pirms tam viņi bija patīkami un visādā ziņā izpalīdzīgi cilvēki. Viņi nevarēja uzreiz ņemt un mainīties. Tas nozīmē tikai vienu – ka esi noguris! Un ir pienācis laiks nopietni uztvert sevi un savu stāvokli.

Kā sev palīdzēt: vienkāršākie risinājumi

Visvienkāršākais ir sarīkot sev kādu pasākumu vai vēl labāk vairākus pasākumus, kas tev ir acīmredzami patīkami un noteikti piepilda, uzlādē spēkus. Kāds apmeklē templi, kāds meklē spēka vietu, kāds veic izeju dabā ar izslēgtu telefonu. Kāds piepilda karaoke bāru ar lakstīgalas trillēm, kāds dodas uz pirti ar draugiem. Un kādam vienkārši salds miegs vai garšīga maltīte patīkamā kompānijā ir lieliska pārmaiņa un piedzīvojums. Varbūt tev vienkārši vajag gulēt...

Risinājuma būtība: apzināti patīkama laika pavadīšana pēc definīcijas neprasa no jums adaptīvas reakcijas un enerģijas patēriņu. Gluži pretēji, tas no jums parasti uzlādē patīkami pārdzīvojumi, kalpo kā psiholoģiska glāstīšana sev.

Nolaist tvaiku. Ir ļoti svarīgi neturēt sevī, reaģēt, izpaust savu spriedzi, savas emocijas. Jā, jūs varat nekliegt varas priekšā - jūs varat zaudēt darbu. Bet, tiklīdz tikšanās beigusies, steidzami jādodas uz tuvāko sporta laukumu un jādod vaļa muskuļiem un balss saitēm.

Daudzi pieaugušie onkuļi nespēlē futbolu, lai uzvarētu vai gūtu vārtus. Viņiem galvenais ir kliegt. Viņi visu spēli skraida pa laukumu, vicinot rokas un kliedzot: "Mazila, kur tu siti sev, es stāvu atvērts tieši pretī vārtiem ...". Viņi skrien, lec - un noguruši, bet apmierināti atgriežas mājās vai birojā.

Risinājuma būtība: fizioloģiskā līmenī sadedzināt stresa situācijas radīto adrenalīnu, lai tas neuzkrātos, nesagrautu trauslo vielu līdzsvaru organismā. Regularitāte šajā jautājumā, kā jūs pats saprotat, ievērojami palielina procedūras lietderību.

Emocionāli insulti. Sievietēm ļoti laba procedūra, kā drošā telpā izmest negatīvismu, kas saindē viņu dzīvi, izsmeļ resursus, izrunāties un atvieglot dvēseli drošā telpā, ir sieviešu padomes sēde vai vienkārši vecmeitu ballīte.

Darbība bieži vien ir ļoti, ļoti izteiksmīga un teatrāla. "Meitenes, vai varat iedomāties, ko man vakar teica mans priekšnieks?!" Un tad trīs vārdu teksta 18 izsaukuma zīmes. Un atbildot: "Kas?"- un vēl 18 jautājuma un izsaukuma zīmes. — Un viss! Un tā pa apli. Pēc pāris stundām viņi izmazgās kaulus visiem saviem puišiem, priekšniekiem, padotajiem, draudzenēm, sāncenšiem.

Nav padomu, nav ekspertu viedokļu, nav risinājumu. Tikai emocionālu simpātijas un atbalsta pazīmju apmaiņa vai, kā saka gudri psihologi, psiholoģisku insultu apmaiņa. Viņi piecelsies no galda vai no dīvāna, un spriedze ir pazudusi. Kā smiltis caur pirkstiem, kā ūdens smiltīs, spriedze un aizvainojumi iztvaikoja. Viss kļuva vieglāk.

Risinājuma būtība: hroniskā stresa situācijā, pārguruma stāvoklī bieži cieš pašcieņa ( "Es netieku galā!", "Es neesmu pietiekami kompetents!", "Es nevaru palīdzēt!" utt.). Psiholoģiskie insulti: uzmanība, līdzjūtība, sāpju un aizvainojuma dalīšana starp visiem sarunu biedriem, silti atbalsta vārdi - iedvesmo sievietes, atjauno viņu viedokli par sevi, un viņas atkal ir gatavas baudīt dzīvi visās tās izpausmēs.

Bet iekšā sarežģīti gadījumi Protams, jums ir nepieciešama profesionāla palīdzība.

Ar ko jūs saskaraties savā praksē?

Vīrietis pieveda sevi "uz punktu", rāpoja pie terapeita pussaliekts, ar pilnām krūtīm pat paelpot nevar. Un viņš jau zina diagnozi: "Dakter, man ir izdegšana!"

Tādiem klientiem piedāvāju minimālo programmu: ir jātrenējas dzīves situācija vairākos svarīgos aspektos.

Starp citu, jūs varat to izdarīt pats. Visi padomi ir zemāk.

Novērst enerģijas noplūdi.

Likvidēt "vampīrismu" nozīmē atbrīvot telpu ap sevi, atbrīvot sevi no attiecībām ar cilvēkiem, kuri “Viņiem patīk mani ēst, bet ne tik ļoti”. Vai tas ir viegli izdarāms? Protams, tas nav viegli. Bet jums ir jāsper vismaz pirmais solis.

Lēmums.Šim nolūkam jums ir jāatrod droša vieta, kur neviens tevi nenovērsīs no procesa, ieslēdz iztēli, ar prāta aci iztēlojies konkrētu cilvēku, kurš tevi patiešām ieguva, un pasaki viņam: “Dārgais biedri, es atnācu parunāties. Un jautājums ir ļoti nopietns, tas attiecas uz manu veselību, laimi un panākumiem. Man ir aizdomas, ka daļa no manas enerģijas nepārtraukti plūst pie jums. Man tas nepatīk. Esmu kategoriski pret. Es neesmu jūsu donors, es neesmu sponsors un es neesmu zupas virtuve. Es esmu tikai jūsu kolēģis. Šodien es pārtraucu šādas ekspluatējošas attiecības ar jums, es atdodu savu enerģiju sev, es atdodu jūsējo, man nevajag kāda cita. Ja vēlies komunicēt – sazināsimies bez manipulācijām, bez izmantošanas un ekspluatācijas, uz abpusēji izdevīga pamata. Es nededzinu tiltus, šodien es pārtraucu sliktās attiecības un aicinu jūs uz jaunām attiecībām, uz sadarbību.

Atbrīvojies no vainas apziņas.

Fakts ir tāds, ka nav iespējams piespiest cilvēku ziedot savu laiku, pūles un citus resursus kādam vienkārši tāpat. Kā likums, cilvēks sāk sadalīt savus resursus pa labi un pa kreisi zem vainas vai pienākuma spiediena. Ir nepieciešams nokļūt līdz šo sajūtu cēloņiem un pārveidot situāciju.

Lēmums. Jūs varat stingri un izlēmīgi pateikt sev: "Es esmu brīvs cilvēks. Es esmu savas dzīves autore. Kā vēlēšos, tā arī darīšu. Kā es daru, lai tā būtu. Tas ir manā ziņā. Šī ir mana dzīve un tikai mana dzīve. Mana enerģija pieder man un tikai man pēc dzimšanas. Es ne pie kā neesmu vainīgs. Es nevienam neko neesmu parādā. Es neļaušu nevienam nozagt manus resursus."

Izkļūt no nepareizajām lomām.

Meita vai dēls nevar aizstāt vīra māti, mīļāko, brāli vai māsu, tēvu vai māti, nedzimušos bērnus. Meita vai dēls nevar būt trauks mātes vai tēva neapstrādātajām negatīvajām jūtām. Meita vai dēls nevar sekot vecāku mērķiem un pilnībā aizmirst par saviem. Tas ir vismaz nedabiski. Tas ir ārpus viņu spēka. Bet vecāki bērnībā uzkarina bērnam daudzas papildu lomas, tādējādi risinot savas psiholoģiskās problēmas.

"Es ļoti uztraucos, ka mans pirmdzimtais zēns nomira dzemdībās, tu, meita, viņu nomainīsi visā!"- tas ir neapzināts mātes vēstījums, meita uzsūcas no jauniem nagiem. Un mirušā loma nav ne mārciņa rozīņu. Tas ir risks, ka izdegšanas simptomi meiteni vajā kopš bērnības. Mirušie nelec, neskrien, netrokšņo, viņiem nav jautri. Viņi klusi guļ.

Lēmums. Jūs varat iedomāties savus vecākus savā prātā un pateikt viņiem skaidri un izlēmīgi: “Dārgie vecāki, tēvs un māte, es esmu tikai jūsu dēls vai jūsu meita. Es nevaru aizstāt nevienu citu tavā vietā. Es nevaru atrisināt jūsu problēmas jūsu vietā. Es neesmu atlants, kas glabā jūsu debesis. Man jādomā par savām lietām. ES iešu".

Atbrīvojieties no uzspiestajiem uzskatiem un ieteikumiem.

Padomi no radinieku lūpām: “Mazliet laba”, “Nedzīvojām labi, tāpēc nav ko iesākt”,- tikai no pirmā acu uzmetiena nekaitīgs. Ja tu tūkstoš reižu sevi sauc par cūku, tu ņurd. Ja negatīvs apgalvojums tiek izteikts daudzas reizes, pat tikai garāmejot, tas var kļūt par pārliecību un iesēsties smadzenēs kā monolīts bloks.

Negatīvā veidne ir kaitīga tieši tāpēc, ka pārvēršas par sava veida filtru, kas savā veidā pārkrāso dzīves krāsu. "Pilsēta kļuva par smaragdu pēc tam, kad visiem iedzīvotājiem tika piešķirtas brilles ar zaļām brillēm". Tādā pašā veidā jūs varat padarīt visu savu dzīvi bezcerīgi pelēku, vienkārši uzliekot pelēko filtru. Ir ļoti noderīgi pamanīt šādu ierobežojošu filtru uzskatu izpausmes un atgriezt tās tur, no kurienes tās nākušas.

Lēmums. Varat atcerēties, no kura pirmo reizi dzirdējāt negatīvu frāzi, un atgriezt to, ko dzirdējāt. "Dārgais vectēv, šodien es atgriežos pie jūsu pārliecības un teiciena "mazliet laba". Tas ir tikai tavs. Jums ir tiesības uz savu viedokli un savu dzīvesveidu. Es cienu tavu izvēli. Un es pats dzīvošu savu dzīvi un sekošu savai pārliecībai. Mana jaunā pārliecība: “Katru dienu es pieņemu visas Visuma dāvanas ar prieku un pateicību. Ar katru dienu arvien vairāk izmantoju dažādus resursus savā labā. Katru dienu manu darbību efektivitāte pieaug. Ar katru dienu mani rezultāti kļūst arvien labāki. Katru dienu es paaugstinu savu spēju baudīt un baudīt dzīvi.. Tā ir mana izvēle. Šī ir mana dzīve. Kā vēlēšos, tā arī darīšu. Kā es daru, tā arī būs."

Formulējiet un pārbaudiet savus personīgos mērķus un plānus.

Cita starpā pašpalīdzībai izdegšanas situācijā ir ļoti svarīgi skaidri noskaidrot savus mērķus, plānus un prioritātes. Viņi nosaka kustības vektoru. Viņi koncentrē spēkus. Viņi neļauj iejaukties. Viņi disciplinē sevi un apkārtējos.

Un mērķu noteikšana un prioritāšu noteikšana sākas ar vienkāršu sevis novērošanu. Vai man patīk tas, ko es tagad daru? Vai es gribu būt tur, kur esmu tagad? Vai esmu gatavs turpināt saziņu ar šo cilvēku, vai tas mani nomāc vai piepilda?

Faktiski formulētais mērķis sastāv no vairākiem svarīgiem elementiem:

Ko es man nepatīk manā dzīvē tagad (šeit ir svarīgi dusmoties labā nozīmē).
Kas tieši es gribu sasniegt tuvākajā nākotnē (specifikācija šeit ir ļoti piemērota).
Trajektorija starp tām (šeit ļoti piemērots ir ar termiņiem saistītu lietu un darbību saraksts).

Risinājuma būtība: kad tev dzīvē ir skaidri un apzināti mērķi un prioritātes, tev ir ļoti viegli pateikt nē visam liekajam, visam, kas tevi novērš no galvenā. Profesors Preobraženskis no Bulgakova "Suņa sirds" sniedza izcilu piemēru, kā atspēkot brīvos iekrāvējus un slogus:

- Es gribu jums ieteikt, - lūk, sieviete no krūtīm izvilka vairākus gaišus un slapjus no sniega žurnālus, - paņemt dažus žurnālus par labu Vācijas bērniem. Piecdesmit gabals.

"Nē, es to nedarīšu," īsi atbildēja Filips Filipovičs, sānis skatīdamies uz žurnāliem.

Sejās bija pausts pilnīgs izbrīns, un sieviete bija pārklāta ar dzērveņu pārklājumu.

- Kāpēc tu atsakies?

- ES negribu.

– Jūs nejūtat līdzi Vācijas bērniem?

- Es jūtu līdzi.

– Vai tu nožēlo piecdesmit dolārus?

- Nē.

– Kāpēc gan ne?

- ES negribu.

Profesors vienkārši precīzi zināja, kādas ir viņa prioritātes. Viņš zināja un lika mums zināt. Priekš labāka dzīve. Viegla, skaista, veselīga, laimīga, bagāta dzīve!