Kādas ir garu pastaigu priekšrocības? Pastaigas priekšrocības un iespējamais kaitējums

Kāpēc sirds veselības labad vēlaties staigāt vairāk?

Pastaigas sirds veselībai? Vai iešana ir pelnījusi uzmanību kā līdzeklis veselības uzlabošanai un organisma atjaunošanai? Vai arī tas ir to pelnījis? Zemāk mēs esam uzskaitījuši visas pastaigas priekšrocības sirds veselībai, samazinot sirdslēkmes un insulta risku.

Aerobika, pastaigas un veselība

Kopš 1970. gadiem aerobikas vingrinājumi ir dominējuši GPT, lai uzlabotu vai saglabātu mūsu veselību. To laiku treneru sauklis bija: “nav sāpju, nav rezultāta” / no pain no gain. Tika uzskatīts, ka aerobās slodzes ieguvumi ir atkarīgi no apjoma un intensitātes, svarīgi ir palielināt sirdsdarbības ātrumu par 70-85% no tā maksimālā līmeņa, vienlaikus saglabājot slodzi nepārtraukti 20-60 minūtes, vismaz 3 reizes nedēļā. .

Aerobika patiešām ir labākais veids, kā iegūt labus rezultātus uz skrejceļa, un lielisks veids, kā uzlabot fizisko sniegumu sportā. Un tas nāk par labu veselībai. Bet intensīva un smaga apmācība ir diezgan traumatiska.

Skriešana ar noteiktu piesardzības un sagatavošanās līmeni patiešām ir lielisks fitnesa un veselības uzlabojums, taču tas nav vienīgais veids. Iespējams, tāpēc, ka visi skatās uz sviedriem piesātinātiem skrējējiem, viņiem ir stereotips, ka tieši šie intensīvie vingrinājumi liks viņu ķermenim formā un uzlabos veselību. Patiesībā vidējas intensitātes vingrinājumi ir lieliski piemēroti veselības uzlabošanai un uzturēšanai. Ieguvumi jūsu ķermenim no tādiem vingrinājumiem kā pastaigas ir diezgan lieli.

Pastaigas vingrinājumu ceļvedis

Manāmi rezultāti fizisko aktivitāšu laikā ir atkarīgi no trim elementiem: slodzes intensitātes, ilguma un biežuma.

Tā kā staigāšana ir mazāk intensīva nekā skriešana, jums ir jāiet arvien biežāk, lai iegūtu tādas pašas priekšrocības kā skriešanai. Kā aptuvens norādījums, pašreizējā Amerikas Sirds asociācija mudina spējīgus pieaugušos veikt vidējas intensitātes vingrinājumus (piemēram, staigāt) 30 minūtes dienā, piecas dienas nedēļā vai kā alternatīvu, skriet 20 minūtes 3 reizes nedēļā. No pirmā acu uzmetiena skriešana prasa mazāku laika resursu un ieguvumi ir daudz lielāki, taču, ja papildus ņem vērā iesildīšanos, aizķeršanos un nepieciešamo pārģērbšanos ar dušu u.tml., tad laika atšķirības starp skriešanu un ejot šauri ievērojami.

Staigāšana ir mazāk intensīva nekā skriešana, jāiet arvien biežāk, lai iegūtu tādas pašas priekšrocības kā skriešana.

Pastaigas sirds veselībai

Simtiem medicīnisko pētījumu liecina, ka regulāras fiziskās aktivitātes nāk par labu mūsu veselībai – un tas ir labi. Taču daudzi no šiem pētījumiem apvieno dažādus vingrinājumu veidus, lai izpētītu, kā kopējās fiziskās aktivitātes ietekmē veselību. Tie ir svarīgi pētījumi, taču tie ne vienmēr pierāda, ka pastaiga pati par sevi ir izdevīga.

Ziņojumā, kurā bija iekļauti vairāku pētījumu rezultāti, konstatēts, ka staigāšana samazina sirds un asinsvadu slimību risku par 31%, samazina nāves risku par 32%. Šie ieguvumi bija vienlīdz konsekventi vīriešiem un sievietēm. Subjekti nostaigāja aptuveni 9 km nedēļā ar ātrumu aptuveni 3,2 km/h.

Pastaigas priekšrocības jūsu veselībai

Pastaigas ieguvumi cīņā pret sirds un asinsvadu slimībām ir bioloģiski ticami, tāpat kā citi regulāri, mēreni vingrojumi jūsu muskuļiem. Lēna staigāšana samazina sirds slimību riska faktorus – holesterīnu, asinsspiedienu, diabētu, aptaukošanos, asinsvadu stīvumu, iekaisumus un garīgo stresu. Un, ja aizsardzība pret sirds un asinsvadu slimībām un zemāka mirstība nav pietiekami argumenti, lai motivētu pastāvīgu staigāšanu, tad varam piebilst, ka pastaigas palīdz aizsargāties pret demenci, aptaukošanos, diabētu, depresiju, resnās zarnas vēzi un pat erektilās disfunkcijas.

Iešana pret skriešanu

Staigāšana nav tikai lēna kustība, atšķirība starp iešanu un skriešanu ir tāda, ka jebkurā ātrumā tiem, kas iet, vienmēr ir viena kāja uz zemes, un skrējēji kādu laiku atrodas gaisā un, pieaugot skriešanas tempam, laiks palielinās.lidošana gaisā, kas var sasniegt 45% no kopējā darbības laika.

Kas iet uz augšu, agri vai vēlu nokrīt. Tāpēc skriešana ir ļoti liela slodze mugurkaulam un locītavām. Katru reizi, kad skrējēji nolaižas uz cietas virsmas, viņi rada lielu slodzi savam mugurkaulam. 1,5 km garumā sportistam jāuzņemas aptuveni 100 tonnas trieciena spēka. Pārgājienu ziņā slodze ir daudz mazāka.

Lai staigātu, šajā dzīvē nekas nav jāmaina, izņemot sevi, jūs varat to darīt šeit un tagad.

Gājēja ikdiena

Padariet pastaigu par daļu no savas ikdienas, ļaujiet tai gūt labumu, dodieties uz darbu vai veikalu kājām. Ja tas ir pārāk tālu, mēģiniet izkāpt 1–2 pieturas pirms galamērķa un nedaudz pastaigāties. Tā vietā, lai meklētu tuvāko autostāvvietu, vienkārši veltiet nedaudz vairāk laika un pastaigājieties. Pusdienlaikā dodieties pastaigā, nevis pavadiet visu laiku ēdamistabā.

Speciālie skriešanas apavi un apģērbs nav nepieciešami, pietiks ar parastajiem apaviem, ja vēlēsies, pirms pastaigas vienmēr vari pārģērbties uz ērtākiem skriešanas apaviem. Staigāšanai ir liela priekšrocība, ka to var darīt bez jebkādas sagatavošanās jebkurā laikā, kad vien ir iespēja. Vienkārši sāciet staigāt un gūstiet labumu savam ķermenim. Un, ja ārā laiks nav labvēlīgs staigāšanai, jūs joprojām varat staigāt - tirdzniecības centros, metro pārejās utt. utt.

Tavi soļi uz veselību

Pastaigas pa pilsētu ir lieliskas veselībai. Un, ja jūs ejat pa kāpnēm, tas ir divtik noderīgi. Daudzi sportisti izmanto kāpnes un staigāšanu pa tām kā lielisku kardio vingrinājumu. Daži ārsti izmanto kāpnes, liekot pacientam kāpt pa tām, lai saprastu viņa sirds un asinsvadu sistēmas stāvokli. Runājot par mājsaimniecēm, nemitīgie darbi divstāvu vai trīsstāvu mājās ir viens no iemesliem, kāpēc amerikānietes pārdzīvo savus vīrus vidēji par 5 gadiem.

Kas ir īpašs ejot pa kāpnēm? Kanādas pētnieki atbildēja uz šo jautājumu, pārbaudot 17 veselus brīvprātīgos vīriešus, kuru vidējais vecums bija 64 gadi, kad viņi staigāja, cēla smagus svarus vai kāpa pa kāpnēm. Kāpšanai pa kāpnēm bija vislabākie rezultāti attiecībā uz pozitīvo ietekmi uz ķermeni.

Sāciet ar nelielu vingrošanu šajā jautrajā nodarbē - 1-2 kāpņu kāpnes, pakāpeniski palieliniet kāpšanu pa kāpnēm, kas ir lielisks vingrinājums, kas palīdzēs jūsu sirds un asinsvadu sistēmai. Pakāpeniski pievienojiet programmai vairāk kāpņu posmu. Izmantojiet liftu, ja esat ļoti noguris. Atcerieties izmantot margas (īpaši, nokāpjot lejā) un neizmantojiet kāpnes pēc lielas maltītes vai ja nejūtaties labi.

Pat lēnā tempā jūs sadedzināt kalorijas 2–3 reizes ātrāk, ejot pa kāpnēm, nekā ātri braucot ar liftu. Hārvardas absolventu pētījums atklāja, ka vīriešiem, kuri vidēji dienā veica vismaz astoņus kāpņu posmus, mirstības līmenis bija par 33% zemāks nekā vīriešiem, kuri pavadīja laiku sēdus stāvoklī. Šis rādītājs ir pat labāks nekā vīriešiem, kuru mirstības līmenis ir par 22% zemāks, lai gan viņi dienā nostaigāja vismaz 2 km.

Tavi soļi uz veselību

Pastaiga ir pārvietošanās no punkta A uz punktu B. Pētījumā, kurā piedalījās 12 000 amerikāņu pieaugušo, atklājās, ka cilvēkiem, kas dzīvo pilsētās, ir zemāks liekā svara un aptaukošanās līmenis nekā cilvēkiem, kas dzīvo priekšpilsētās. Piemēram, Atlantā 45% vīriešu, kas dzīvoja priekšpilsētās, bija liekais svars un 23% bija aptaukošanās. Pilsētas iedzīvotāju vidū tikai 37% bija liekais svars un 13% bija aptaukošanās.

Paskaidrojums: braukšana pret staigāšanu. Lai saglabātu veselību, gandrīz katru dienu jāiet 30-45 minūtes. Dariet to vienreiz vai pa 5-10 minūtēm vairākas reizes. Tiecieties uz ātru tempu no 5-6 km/h, taču atcerieties, ka iegūsit arī daudz priekšrocību, ejot nesteidzīgā tempā.

Ja vēlies sev izvirzīt kādus mērķus, tad sāc ar 3-6 kilometriem dienā. Vidēji par vienu kilometru var uzskatīt aptuveni 10 pilsētas kvartālus. Vai arī varat izmantot moderno tehnoloģiju priekšrocības un paņemt, piemēram, soļu skaitītāju, kas nosūtīs jums paziņojumus par noieto laiku un apkopo to visu elektroniski. Šīs augstākās klases ierīces maksā aptuveni 40 USD. Taču vienmēr ir kļūda, pat ar labākajiem un dārgākajiem modeļiem, taču jebkurā gadījumā soļu skaitītājs jūs motivēs un pastāstīs par jūsu panākumiem.

Šeit ir vēl viens neliels “ceļgala” mērījumu piemērs, lai palīdzētu orientēties skaitļos: ja jums ir vidējais soļa garums, domājiet par 2000 soļiem kā 1,5 km, pēc tam nosakiet savu intensitātes līmeni - 80 soļi minūtē - nesteidzīgs temps, 100 soļi katrā. minūte - mērens temps, 120 soļi minūtē - ātrs temps. Pat neskaitot, jūs varat sasniegt augstus rezultātus, vienkārši atgādinot sev, ka jāiet ātri. Pētnieki veica šo aprēķinu 84 brīvprātīgo grupai ar lieko svaru, kuri daudz laika pavadīja sēdus stāvoklī, un viņiem visiem nebija sporta pieredzes. Subjekti sasniedza sirdsdarbības ātrumu 58–70% no maksimālā diapazona.

Pastaigas ģenētiskie vai kinētiskie ieguvumi veselībai

18 pētījumu par staigāšanu metaanalīzē netika apskatīts jautājums, ko lielākā daļa vingrojumu un veselības pētījumu ir aizmirsuši: vai vingrošana pati par sevi aizsargā mūsu veselību, vai arī ģenētiskā nosliece prasa savu nodevu? Taču cits svarīgs Eiropas pētījums atklāj šo jautājumu.

Lai noskaidrotu, vai vingrojumu efektivitāte ir atkarīga no ģenētikas un agrīnas ģimenes dzīves, ārsti Somijā pētīja aptuveni 16 000 viendzimuma dvīņu. Visi dalībnieki bija veseli, pats pētījums sākās 1975. gadā. Zinātnieki sniedza informāciju par subjektu paradumiem, viņu fiziskajām aktivitātēm un citiem zināmiem mirstības prognozētājiem. Cilvēki, kuri vingroja vairāk nekā 30 minūtes vismaz sešas reizes mēnesī ar intensitāti, kas atbilst ātrai pastaigai, tika klasificēti kā apmācīti; subjekti, kuri vingroja mazāk, tika uzskatīti par regulāriem, un tie, kuri vispār nevingroja, tika uzskatīti par mazkustīgiem.

20 gadu novērošanas laikā pētījumā nomira 1253 dalībnieki. Pat pēc citu riska faktoru kontroles tika konstatēts, ka vingrinājumi samazina apmācītu subjektu mirstību par 43% un normālu subjektu par 29%. Bet vai aizsardzība bija ģenētiska vai kinētiska? Pat ģenētiski tuvu cilvēku (tas nozīmē dvīņu) vidū vingrinājumi bija spēcīgs neatkarīgs izdzīvošanas prognozētājs. Dvīņiem, kuri vingroja regulāri, bija par 56% mazāka iespēja nomirt pētījuma laikā nekā viņu mazkustīgajiem brāļiem un māsām, un pat dvīņiem, kuri vingroja tikai reizēm, bija par 34% mazāka iespēja nomirt nekā viņu mazkustīgajiem kolēģiem. Jūsu apavi par jūsu veselību pasaka daudz vairāk nekā jūsu gēni.

Uzvelciet pastaigu apavus

Nav svarīgi, kā tu esi ģērbies vai kur dodaties, ir svarīgi, lai jūs dotos, jo katrs solis ir solis ceļā uz veselību.

Vienkārši ejot jūs veicat arī fiziskas aktivitātes, kas ir labvēlīgas jūsu ķermenim un kas tam ir tik ļoti vajadzīgas. Dažreiz jums liksies, ka tas ir daudz izdevīgāk nekā pastāvīgi nogurdinoši fiziski vingrinājumi, jo no garīgās veselības viedokļa staigāšana ir daudz izdevīgāka. Ja staigāšanai izmantosiet arī labus pastaigu apavus, tad jums būs daudz vieglāk palielināt nepieciešamo tempu un uzrādīt labus rezultātus.

Labi apavi ir svarīgi. Lielākā daļa sporta zīmolu piedāvā apavus, kas īpaši paredzēti pastaigai. Pēdas komforts ir svarīgāks par vizuālo komponentu. Ir svarīgi, lai apavi atbalstītu jūsu pēdu, nedurtu un neberzētos. Zolei jābūt paceltai, kurpes aizmugure ir divreiz biezāka par priekšpusi. Pašām kedām jābūt ietilpīgām, jūs nevarat saspiest kāju, pat ja valkājat biezas zeķes.

Ērti pastaigu apavi vienmēr ir svarīgi, taču pārgājienu apģērbu var izvēlēties, pamatojoties uz personīgajām vēlmēm. Galvenais, lai tu justos ērti un nenosaltu, vai tas būtu T-krekls un šorti karstā laikā, vai treniņtērps drēbēs, kārtainās drēbēs, ja temperatūra aiz loga jau tuvojas nullei, izmantojot dažādas modernās tehnoloģijas piemēram, Gore-Tex un tamlīdzīgi funkcionāls membrānas audums, kas pasargās no mitruma, palīdzēs ātri izvadīt sviedrus un nesasalst.

Pirms izlemjat doties enerģiskā pastaigā, izstaipieties, lai sasildītu muskuļus. Sāciet lēnā tempā, pakāpeniski paātrinot un pakāpeniski palēninot gājiena beigās. Sāciet ar maršrutiem, kas atrodas jūsu diapazonā, un pēc tam palieliniet attālumus, virzoties uz priekšu. Tas pats attiecas uz jūsu tempu: sāciet pieticīgi, pēc tam palieliniet ātrumu, kad kļūstat formā. Mainiet ātrus tempus ar mazāk intensīviem un pēc tam pakāpeniski paplašiniet šos ātrākos intervālus. Pievienojiet kāpumus un kritumus dažādībai un papildu intensitātei.

Viena no jaukākajām lietām pastaigā ir tā, ka nav vajadzīgas īpašas prasmes, vēl jo mazāk nodarbības. Galvenais ir staigāt dabiski un ērti. Bet, ja vēlaties tiekties pēc perfektas tehnikas, šeit ir daži padomi, kas jums palīdzēs. Centieties turēt zodu uz augšu, acis uz priekšu un plecus atpakaļ. Turiet muguru taisni un vēderu plakanu. Turiet rokas tuvu ķermenim, saliekot tās elkoņā. Vienmēr veiciet dabisku soli, bet, iegūstot pieredzi, mēģiniet to pagarināt. Nolaidieties uz papēžiem un pēc tam ritiniet kāju uz priekšu, lai ar pirkstiem atstumtos.

Atrast motivāciju staigāt vienmēr ir vieglāk nekā iet skriet – dodieties pastaigā ar draugiem, izvediet pastaigā suni, ejiet uz darbu, ejiet uz veikalu.

Ja jums ir slikti vai esat ievainots, atturieties no pastaigas, vienmēr klausieties savu ķermeni. Dzeriet daudz ūdens un vienmēr pielāgojieties laikapstākļiem. Piemēram, iepirkšanās centrā var staigāt arī tad, ja ir slikti laikapstākļi, līst, snieg vai ārā apledo. Varat arī staigāt pa skrejceliņu mājās vai fitnesa klubā.

Pastaigas un svara zudums

Pārgājieni sadedzina kalorijas. Neatkarīgi no tā, vai tā ir skriešana vai iešana, sadedzināto kaloriju skaits ir tieši atkarīgs no veiktā attāluma, ķermeņa svara un tempa, kādā staigājat vai skrienat. Šajā tabulā ir parādītas sadedzinātās kalorijas uz kilometru, noejot vai skrienot dažādos tempos un svaros:

Simts vai vairāk zaudēto kaloriju uz km var šķist ļoti niecīgs rādītājs, taču patiesībā šīs zaudētās kalorijas ļoti palīdzēs nākotnē un tavs ķermenis nepieņems lieko svaru. Piemēram, 2009. gada pētījumā, kurā piedalījās 4995 vīrieši un sievietes, tika atklāts, ka amerikāņa vidējais svara pieaugums bija 2,2 mārciņas gadā. Taču 15 gadus ilga pētījuma laikā cilvēki, kuri daudz staigāja, pieņēmās ievērojami mazāk svarā nekā tie, kuri to nedarīja; jo vairāk staigājat, jo mazāks svars palielinās. Un lielākā priekšrocība bija smagākajos cilvēkos. Piemēram, ikdienas 35 minūšu pastaigas cilvēkam, kas sver 70-75 kg, izglāba viņu no 8 kg tauku un pagarināja viņa dzīves ilgumu par 15 gadiem.

Staigu kaloriju kalkulators

Staigāt

Pārgājieni ir vienkāršākais un dabiskākais fiziskais vingrinājums, kas neprasa nekādas zināšanas, prasmes un papildinājumus. Var pastaigāties vienatnē vai ar draugiem, pa pilsētas ielām, parkiem, iepirkšanās centriem. Jūs varat staigāt mājās uz skrejceliņa vai darīt to sporta zālē. Izmantojot šo vingrinājumu, jūs varat iegūt visas kardio priekšrocības ar ļoti zemu traumu risku. Šāda veida fiziskās aktivitātes no jums neprasa finansiālus ieguldījumus, tikai jūsu laiku. Čārlzs Dikenss teica brīnišķīgu frāzi par staigāšanu: "Ejiet, lai būtu veseli, staigājiet, lai būtu laimīgi."

Cilvēka ķermenis darbojas tā, ka, lai uzturētu savu pareizu darbību, ir nepieciešams visu laiku būt kustībā. Cilvēki, kuri lielāko daļu savas dzīves pavada nekustīgā stāvoklī, ir daudz vairāk pakļauti daudzām slimībām, tostarp sirds mazspējai vai gremošanas trakta traucējumiem.

Pētnieki, kas strādā ar aptaukošanās priekšnosacījumiem, apgalvo, ka lieko svaru daudz būtiskāk ietekmē dzīvesveids (cilvēka darbība), un tikai pēc tam - pārtikas kaloriju saturs.

Pastaiga ir noderīgs fizisks vingrinājums, pateicoties kuram cilvēki var saglabāt savu veselību un arī izskatīties labi pat vecumdienās. Tas ir lielisks veids, kā pārvaldīt savu lieko svaru.

Izcelsim galvenās šāda veida apmācības priekšrocības:

Slaida figūra	Sistemātiska pastaiga ir efektīvs veids, kā atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Cilvēki, kuriem ir problēmas ar svaru sēžas un augšstilba zonā, sāk zaudēt apjomu dažu nedēļu laikā pēc treniņa sākuma. Tas nozīmē, ka staigāšana veicina ātru vielmaiņu, kas savukārt neļauj organismā uzkrāties liekajiem taukiem.
Pilns miegs	Pastaigas palīdz samazināt hormona kortizola līmeni, tādējādi uzlabojot miegu. Pastaigas vislabāk veikt vakarā, pēc vakariņām. Tas ļaus pareizi sagremot pārtiku un pilns vēders neradīs neērtības miega laikā. Tāpat, ja cilvēks ir spēcīgas trauksmes stāvoklī, tad pastaigas ir lielisks veids, kā atbrīvoties no stresa.
Spēcīga imunitāte	Ir zinātniski pierādīts, ka staigāšana ļauj asinīm aktīvi cirkulēt, piegādājot skābekli visām ķermeņa daļām. Asinīs ir vairāki elementi, pateicoties kuriem organisms cīnās pret dažādām infekcijām. Asinsrite ļauj cilvēka organismā cirkulēt aizsargelementiem, iznīcinot visas kaitīgās baktērijas, kas apdraud veselību.
Izturīgs skelets	Vispazīstamākā ar vecumu saistītā kaulu problēma ir osteoporoze. Skeleta dabisko nolietošanos var aizkavēt, ejot. Pārgājieni tiek uzskatīti par mērenu vingrinājumu, kas, apvienojumā ar kalcija uzņemšanu, labvēlīgi ietekmēs kaulu veselību.
Pareiza sirds darbība	Kardio treniņi kopā ar pastaigu palīdzēs uzlabot sirds un asinsvadu kvalitāti. Pastaigas palīdz trenēt sirds muskuļus, ļaujot tiem strādāt intensīvāk un labāk.
Aizsardzība pret hipertensiju	Ar hipertensiju slimo liels skaits cilvēku, kuru dzīvesveids galvenokārt ir mazkustīgs. Tomēr rīta un vakara pastaigas var pasargāt organismu no šīs slimības. Pateicoties staigāšanai, tiek novērsta lieko taukaudu nogulsnēšanās, tiek nostiprinātas asinsvadu sieniņas, tāpēc caur tām ar parasto dalījumu iziet daudz asiņu. Papildu taukaudi sašaurina asinsvadus, kas izraisa paaugstinātu spiedienu.
Vienmēr labs garastāvoklis	Pastaigas, tāpat kā jebkura fiziska aktivitāte, palīdz ražot prieka hormonus, sniedzot cilvēkam pozitīvas emocijas un laimes sajūtu. Pastaigas stimulē garīgās spējas, jo smadzenes saņem vairāk skābekļa. Šī iemesla dēļ cilvēks uz ikdienas lietām sāk raudzīties loģiskāk un saprātīgāk, atrodot iespējamos problēmu cēloņus un to risināšanas veidus.
veselīgas plaušas	Svaigs gaiss, ko cilvēks elpo, ejot, uzlabo plaušu un elpošanas muskuļu darbību. Gaiss, ko cilvēks patērē telpās, satur daudz zemāku skābekļa koncentrāciju savā sastāvā. Tāpēc pastaigas ir daudz izdevīgākas nekā vingrošana telpās.
nav cukura diabēta	Ir zināms, ka diabēts ir iedzimts. Bet sistemātiskas pastaigas svaigā gaisā palīdzēs pārraut šo sāpīgo ķēdi. Staigāšana uzlabo vielmaiņu, tāpēc cukura un insulīna līmenis asinīs tiek daudz labāk regulēts.
Jaunas iepazīšanās	Pastaigājoties var viegli satikt domubiedrus, ar kuriem vēlāk var sarunāt kopīgas veselības pastaigas. Dzīva saziņa kopā ar fiziskām aktivitātēm ir labākais līdzeklis pret visām problēmām.

Kontrindikācijas

Šķiet, kādas ir kontrindikācijas iziet svaigā gaisā un vīties pāris kilometrus pa parku. Bet, diemžēl, ne visiem ir ieteicamas garas pastaigas. Esiet īpaši uzmanīgs, ja:

• ir pārcietuši insultu vai sirdslēkmi;
• ir augsts asinsspiediens vai sirds un asinsvadu sistēmas traucējumi;
• ir auksts vai slims (tostarp diabēts, aknu slimība, glaukoma, tīklenes atslāņošanās risks);
• ir plaušu mazspēja.

Kur sākt?

Mēs izvirzījām mērķi

Galvenos mērķus var iedalīt šādās grupās:

1. Muskuļu stiprināšana.
2. Atbrīvošanās no liekajiem kilogramiem.

Atkarībā no mērķa mainīsies ātrums un iešanas laiks, par ko runāsim vēlāk.

Izvēlieties ātrumu un laiku

Pēc iešanas ātruma līmeņa iešanu var iedalīt šādās intensitātes grupās:

Intensitāte	Ātrums, km/h	Piezīmes
Zems	4	Tas tiek uzskatīts par visērtāko, parasti ar šo ātrumu lielākā daļa no mums lēnām pastaigājas, aplūkojot apkārtējās ainavas. Ja ķermenis ir vesels, tad pulss nepārsniegs 60-80 sitienus minūtē. Labs vingrinājums ķermenim, ja šādā tempā staigājat vismaz 20 minūtes.
Vidēja	7	Tam ir dziedinoša un stiprinoša iedarbība uz muskuļiem. Pastaigas ar šo ātrumu 35 minūtes vai ilgāk var uzskatīt par treniņu. Ļauj samazināt sirds un asinsvadu slimību risku, zaudēt svaru, stabilizēt asinsspiedienu. Ir jānodrošina, lai pulss nepalielinās virs 80 sitieniem / min. Kad tas notiek, palēniniet ātrumu.
augsts	15	Izmanto sacīkšu soļošanas sacensībās. Neapgūstot pareizo tehniku, šādu ātrumu attīstīt neizdosies.

Lai izvēlētos optimālo slodzi uz ķermeni, jāņem vērā ne tikai ātrums, bet arī soļu skaits laika vienībā, jo soļa garums katram ir individuāls.

Maršruta izvēle

Lai sāktu, izveidojiet maršrutu, kas notiks tālu no lielceļiem. Ja ierastā pastaiga tev ir par vieglu un vēlies palielināt slodzi, tad pievieno maršrutiem slīpumus, pakāpienus utt.

Ir speciāli pastaigu maršruti, kurus izmanto cilvēki, kuri vēlas uzlabot savu veselību vai pārbaudīt savus spēkus. Šeit ir labi zināmi piemēri.

Manhetenas aplis (32 jūdzes vai 51,5 km)

Kopš 1982. gada katru gadu Ņujorkā (ASV) notiek bezpeļņas pasākums. Lielais Saunter(krieviski - Lielais spoks). Organizatori saka, ka ir jāiet 64 000 soļu. Sākotnējā publiskās pastaigas misija bija atgūt krastmalu no komerciālajiem attīstītājiem, kuri mēģināja sagrābt zemes gabalus un ierobežot pilsoņu piekļuvi tai. Pateicoties visu dalībnieku pūlēm, tas bija iespējams, un šodien šajās vietās ir izveidotas parku zonas.

Ja nolemjat piedalīties pasākumā, tad esiet gatavi nopietnai slodzei – dalībnieku vidējais distances veikšanas laiks ir 11,5 stundas.

Svētā Jēkaba ​​ceļš

Spāņu valodā nosaukums izklausās El Camino de Santiago. Viņi to sauc par ceļu tīklu, pa kuru cilvēki senatnē devās uz apustuļa Jēkaba ​​apustuļa kapa vietu. Taka ir starptautiska UNESCO mantojuma vieta. Garākais maršruts, tā sauktais franču (iet caur Spānijas un Francijas pilsētām, ir parādīts zemāk esošajā kartē) ir aptuveni 800 km. Ir gan riteņbraukšanas, gan pastaigu iespēja. Visi ceļi ir pareizi marķēti, apmaldīties ir ārkārtīgi grūti.

Pastaigas var aizstāt nelielu attālumu sabiedrisko transportu. Varat arī atteikties no lifta par labu kāpšanai pa kāpnēm — tas ir arī lielisks kaloriju dedzinātājs.

Jums vajadzētu sākt staigāt ar iesildīšanos. Pirmās piecas minūtes temps ir lēns, pamazām pāraug dzīvs. Nedrīkst ignorēt pareizu stāju, mugura jātur taisni, vēders nedaudz jāievelk, pleci jāiztaisno.

Pēdu novieto uz papēža, velmējot uz pirksta. Priekškāja palīdz atstumties no zemes. Lai paātrinātu, nav nepieciešams spert soli platāk, tikai jāpaātrina.

Turiet rokas pareizi saliektas elkoņa locītavā, virzot tās virzienā no vidukļa uz krūtīm un muguru. Arī ātrums tiek pakāpeniski samazināts. Pēdējās pastaigas minūtes paiet tikpat lēnā tempā, vienlaikus dziļi un vienmērīgi elpojot.

Pārgājieni ir iespējami jebkurā vietā, jebkuros laikapstākļos. Protams, vislabāk to darīt parkos, jo tur gaiss ir tīrāks.

Jums jāiet tikai pa līdzenām takām, piemēram, pa mīkstu zemi. Pateicoties tam, pēdas iegūs pareizu amortizāciju. Apaviem jābūt kvalitatīviem, ar ne pārāk plānām un cietām zolēm. Šai nodarbei vislabāk piemēroti specializētie sporta apavi, kas paredzēti tieši šāda veida aktivitātēm.

Mūsdienīgi sīkrīki, kas palīdzēs

Ne tik sen bija uzplaukums fitnesa aproču un viedpulksteņu tirgū, kas ir aprīkoti ar daudziem sensoriem. Patiesībā tie ievērojami vienkāršo mūsu uzdevumu – jūs varat automātiski izmērīt nobraukto attālumu, ātrumu un soļu skaitu. Viedtālruņiem ir daudz noderīgu programmu. Piemēram, šeit ir dažas populāras lietojumprogrammas, kas ļauj izmērīt soļu skaitu un nobraukto attālumu:

iOS OS	Android OS
staigātājs	noom
Pacer pedometrs un soļu izsekotājs	Accupedo
Stepz	Google Fit
soļi	Man der
Pēdu soļu skaitītājs	Endomondo

• Lai ejot saglabātu pareizo kakla un galvas stāvokli, skatieties apmēram 6 metru attālumā uz priekšu.
• Slavenais Hipokrāta aforisms: "Vingrošanai, fiziskiem vingrinājumiem, pastaigai ir stingri jāiekļaujas katra cilvēka ikdienā, kurš vēlas saglabāt darba spējas, veselību, pilnvērtīgu un dzīvespriecīgu dzīvi."
• Hārvardas universitātes pētījums atklāja, ka starp vairāk nekā 10 000 koledžas absolventu tiem, kuri dienā nostaigāja aptuveni 9 jūdzes, bija par 24% mazāks nāves risks. Saskaņā ar tās pašas iestādes datiem, pētījumi, kas veikti 45 000 medicīnas darbinieku vidū, parādīja, ka staigāšana vismaz 30 minūtes dienā samazina koronāro sirds slimību risku par 34%.

Sporta ārsts, uztura speciālists, rehabilitācijas speciālists

Vada vispārīgas konsultācijas par uzturu, uztura izvēli grūtniecēm, svara korekciju, uztura izvēli noguruma gadījumā, uztura izvēli aptaukošanās gadījumā, individuālās diētas izvēli un ārstniecisko uzturu. Viņš arī specializējas modernās funkcionālās pārbaudes metodēs sportā; sportista atveseļošanās.

Tie, kas vēlas sakārtot savu ķermeni, vienmēr atradīs veidu, kā to izdarīt. Daži meklē attaisnojumus: fitnesa centrs ir slēgts, šodien ir brīvdiena, esmu slims utt. Tomēr vispieejamākais veids, kā savest kārtībā savu veselību un ķermeni, ir uzsākt intensīvas pastaigas. Kādi ir soļošanas ieguvumi sievietēm, kas jāzina par šo sporta veidu un kā nekaitēt veselībai?

Skrien vai staigā?

Eksperti ir vienisprātis, ka šīs divas disciplīnas darbības principa ziņā ir praktiski vienādas. Darbojas tie paši muskuļi un locītavas. Skriešanu var sākt tikai cilvēki, kuriem ir lielāka izturība un fiziskā sagatavotība.

Ja tiek sasniegti sieviešu pastaigas ieguvumi (apskatīti vēlāk), var rasties nepieciešamība pāriet uz ātrāku disciplīnu. Neatkarīgi no tā, cik intensīva ir pastaiga, ķermenis var izveidot ieradumu un nesaņemt nepieciešamos vingrinājumus. Jāsāk skriet, ja nav liekais svars. Pretējā gadījumā tiek nodarīts kaitējums sirds un asinsvadu sistēmai un locītavām.

Pēc mediķu domām, stundu ilga intensīva pastaiga dos vairāk ieguvumu nekā 30 minūšu skriešana.

Pastaigas priekšrocības

Saskaņā ar Lielbritānijas Veselības departamenta datiem dienā jānoiet 10 000 soļu. Japāņi negaida šādus paziņojumus un visu laiku pārvietojas kājām. Tāpēc viņi dzīvo līdz 82 gadiem (vidēji). Krievi labprātāk brauks mašīnā, bet sporta inventāru paslēptu tālākajā stūrī. Tāpēc viņi dzīvo līdz 67 gadiem.

Pastaigas priekšrocība ir normālas ķermeņa darbības uzturēšana. Pierādīts sirdij: risks saslimt ir samazināts tiem, kas dienā noiet vismaz 3 km. Sliktā holesterīna līmenis pazeminās, un vecākām sievietēm staigāšana kļūst par glābiņu un osteoporozes profilaksi.

Intensīvi staigājot, jūs varat ne tikai saglabāt muskuļu masu, bet arī veidot to ar dažām variācijām.

Pierādītas pastaigas priekšrocības mugurkaulam. Fakts ir tāds, ka, pateicoties šādai apmācībai, locītavas kļūst stiprākas. Pastaigas novērš sāļu nogulsnēšanos un artrozes parādīšanos.

Pastaigas svara zaudēšanai

Ir daudz iemeslu, lai sāktu ar pārgājieniem. Katram savs. Kādam ir svarīgi saglabāt savu veselību, noejot 10 000 soļu. Daži cilvēki vēlas zaudēt svaru.

Pastaigas priekšrocības sievietēm svara zaudēšanai ir tādas, ka nav jāiet uz sporta zāli un jāvingro tur līdz spēku izsīkumam stingrā trenera vadībā. Izzūd arī stingras diētas, lai gan uzturs ir jāsabalansē.

Ārsti iesaka sākt ar ķermenim ērtu ātrumu. Taču “bruņurupuču” pastaigas nepalīdzēs tiem, kas ir aptaukojušies, lai sasniegtu slaidu augumu. Jā, dvēselei būs ērti, uzlabosies vispārējā pašsajūta, bet nekas vairāk. Fitnesa instruktori uzskata: kustības tempam jābūt pie robežas. Tikai tad var sasniegt rezultātus. Jaunākās versijas argumenti ir šādi:

• Lēna iešana novedīs pie noguruma, cilvēks neredzēs rezultātus un atteiksies no nepateicīga uzdevuma.
• Profesionālie soļotāji uz katriem 50 km (lielā ātrumā) zaudē apmēram 5 kg.

Lai atbrīvotos no papildu mārciņām, jums jāievēro ātrums 6 km / h. Treniņa ilgums šajā tempā ir 45-60 minūtes. Ja diēta netiek mainīta un šajā režīmā tiek veiktas pastaigas mēnesi, tad 3-4 kg pazudīs bez sirdsapziņas sāpēm. Ja šādu treniņu apvienosi ar pareizu un sabalansētu uzturu, tad efekts būs izteiktāks.

Lai sieviešu pastaigas priekšrocības svara zaudēšanai būtu acīmredzamas, jums jāievēro daži noteikumi:

• Noejiet vismaz 10 tūkstošus soļu jeb 6 km dienā.
• Pastaigas jāveic ērtos apavos, ilgstoši un bieži.
• Iešanas tempam jābūt intensīvam. Treneri iesaka pirmo kilometru pārvarēt 10 minūtēs. Tad pacel tempu.
• Solis tiek veikts no papēža līdz kājām.
• Rokas un kājas ir sinhronizētas. Ko tas nozīmē? Labā kāja iet uz priekšu, kreisā roka iet tajā pašā virzienā.
• Minimālais pastaigu laiks svara zaudēšanai ir 45 minūtes.
• Fitnesa treneri iesaka pastaigāties no rīta. Tieši šajā diennakts laikā tauki tiek sadedzināti visaktīvāk. Tomēr nav par ko uztraukties, ja pastaiga notiek vakarā.
• Neizmantojiet liftu un brauciet pa kāpnēm. Ja iespējams, pārvariet kalnainos takas posmus.
• Izveidojiet ieradumu 2 nedēļu laikā tas ir diezgan iespējams.
• Lai palielinātu pastaigu priekšrocības svara zaudēšanai, pirms treniņa ir jāveic viegla vingrošana un jāizstiepj locītavas.
• Pastaigas laikā vēlams neapstāties.

Pastaigas tiem, kas….

Par savu veselību jārūpējas arī gados vecākiem cilvēkiem. Pastaigas priekšrocības sievietēm vecumdienās pavada vispārējās labklājības uzlabošanās. Pastaigas laikā jums jāuzrauga sirdsdarbības un elpošanas ritms. Ja parādās elpas trūkums, jums jāsamazina temps. Ātrums pakāpeniski palielinās, kad elpošana tiek atjaunota.

Vecākiem cilvēkiem ir jāpaiet stunda, ja viņi jūtas labi. Sākotnējais ātrums nedrīkst pārsniegt 70 soļus minūtē. Pēc 2 nedēļām temps palielinās. Viņa figūra sasniedz 110 soļus. Šādu pastaigu priekšrocības cilvēkiem vecumdienās ir noguruma mazināšana un stresa mazināšana.

Dažiem var patikt nūjošana. Šāds sporta veids nav tikai vingrošana. Ārsti to sauc par pilnvērtīgu fizikālo terapiju. To izmanto pat rehabilitācijas centros.

veselīgas pastaigas noteikumi

Šie padomi ir ne tikai tiem, kas sevi uzskata par iesācējiem, bet arī tiem, kas ir pieredzējuši šajā sporta veidā:

• Pastaigas (kā arī jebkura veida fitness) ar pakāpenisku slodzes palielināšanu. Pieredzējuši treneri iesaka sākotnējā posmā ievērot izpildes tehniku, nevis lielu ātrumu. Pretējā gadījumā parādās izdegšanas efekts. Sākumā jātiecas uz ilgāku pastaigu ilgumu. Šajā režīmā parādās izturība.
• Pēc tam ir nepieciešams palielināt tempu, samazinot treniņiem pavadīto laiku.
• Pēc 2-3 mēnešiem jūsu tempu var palielināt līdz 110-120 soļiem minūtē. Treneri par ideālu ātrumu sauc progresu līdz 130-140 vienībām.
• Ieguvumi no kājām sievietēm izpaužas, kad katru dienu sportam tiek veltīta stunda. Minimums, zem kura nevar nokrist – trīs reizes nedēļā pa 45 minūtēm. Ja pārtraukums ir vairāk nekā 3 dienas, ir nepieciešams samazināt ātrumu un palielināt pastaigas ilgumu.

• Nav ieteicams doties pastaigā uzreiz pēc sātīgām brokastīm vai vakariņām. Pēc ēšanas jāpaiet 1,5 stundai (kā jebkurā sporta veidā).

Staigāšanas šķirnes

Ja soļošanas priekšrocības sievietēm ir pierādījušas personīgā pieredze, tad ir vērts treniņus dažādot. Lai veidotu sēžamvietas un vēdera muskuļus un sadedzinātu visvairāk kaloriju, varat apskatīt jaunu fitnesa veidu. Šī ir sacīkšu iešana.

Šī stila tehnika ir bieži un īsi soļi, ātrums un veiklība. Treneri atzīmē, ka šāda veida fitnesa princips ir tāds, ka jums ir jāuzkāpj uz iedomātas līnijas, un rokām jākustas uz priekšu un atpakaļ, piemēram, svārsts.

Interesanta iespēja dažādot treniņu ir staigāšana augšup. Nav svarīgi, vai jūs ejat kalnā vai ejat pa kāpnēm. Šis treniņš stiprinās jūsu potītes un augšstilbu muskuļus.

Vēl viena staigāšanas variācija ir staigāt un pievilkt sēžamvietu brīdī, kad pirksts atstāj zemi. Jāatceras, ka šajā brīdī muguras lejasdaļai jābūt atslābinātai.

Un visbeidzot, ejot atpakaļ. Tas ļauj stiprināt muguras un sēžamvietas muskuļus. Ķermeņa stāvoklis ir šāds: jūs nevarat noliekties uz priekšu un slīdēt, rokas ir uz jostas, un vēders ir ievilkts. Jābūt uzmanīgiem un vērīgiem, jo ​​taciņā var būt bedres vai nelīdzenumi.

Dažas nianses

Lai rezultāts nebūtu ilgi gaidīts un neradītu nopietnu kaitējumu veselībai, jums jāievēro daži noteikumi:

• Pareiza poza. Kas ir domāts? Taisna mugura, pleci atvilkti, ievilkts vēders un vienmērīgs galvas stāvoklis.
• Staigājot pēda "ripo" no papēža līdz pirkstai. Kāpēc šis noteikums būtu jāievēro? Pirmkārt, sadedzināto kaloriju skaits dubultojas. Otrkārt, tiek samazināta slodze uz mugurkaulu.
• Jums jāskatās tieši uz priekšu. Pakāpties uz priekšu un skatīties zem kājām ir nepareizi.
• Ja staigāšana ir sagaidāma intensīva, tad sarunāšanās procesā ir stingri aizliegta. Elpošanai jāatbilst soļa ritmam. Piezīme: elpojiet caur degunu. Īpaši ziemā, kad zemā temperatūra un gāzes piesārņojums pilsētas ielās veicina slimību attīstību.
• Kāda nozīme ir staigāšanai, ja jūs nekontrolējat sirdsdarbības ātrumu (sirdsdarbības ātrumu). Īpaši vērts pievērst uzmanību tiem, kam ir veselības problēmas. Slodzes intensitāte samazinās, ja parādās tirpšana sānos vai cilvēks nosmok. Šajā gadījumā ir jāsamazina temps, bet nepārtrauciet staigāšanu.
• Ir pieļaujams viegls elpas trūkums. Tas liecina, ka ķermenis saņem maksimālo slodzi.

Pastaigas svara zaudēšanai ir vienkāršs, lēts un drošs veids, kā zaudēt svaru.

Daudzi uzskata, ka staigāšana kā tāda nav efektīvs veids, kā zaudēt svaru, bet tajā pašā laikā viņi neizmanto citus, atsaucoties uz to, ka nepietiek laika, pūļu un naudas.

Pastaigai naudu nevajag, vajag tikai ērtus apavus. Vienīgais, kas nepieciešams šai svara zaudēšanas metodei, ir laiks un vēl jo vairāk - nodoms.

Šodien rakstā es centīšos izcelt visas pastaigas priekšrocības svara zaudēšanai. Un pirmā rindkopa būtu šāda:

Skrien vai staigā?

Daudzi, kas zaudē svaru ar skumju skatienu, saka: "Es nevaru skriet, es nevaru no rīta piecelties un skriet."

Vai pat padomdevēji, kas visiem konsultē, kā notievēt, viņi parasti uzskata, ka, ja pilnvērtīgs cilvēks neskrien, tad viņš nemaz nezaudēs svaru.

Bet patiesībā ... skriešana nemaz nav nepieciešama, un ja tev ir vairāk par 15-20 kg liekā svara, tad tu saņemsi pārāk lielu slodzi uz locītavām un mugurkaulu.

Nu, tagad es pievērsīšos daudz noderīgākai informācijai.

Pastaigas priekšrocības

Kur sākt? Es ar lāpstu saliku kaudzi materiālu par staigāšanu, jo nekad agrāk nebiju domājusi, ka ir īpaša pastaiga svara zaudēšanai. Man likās, ja cilvēks, kurš zaudē svaru, var atvēlēt laiku pastaigai, tad tas jau būs progress!

Patiesībā, manuprāt, nav tādas īpašas pastaigas, kas speciāli sadedzina taukus, ir slodze, kas ir spēcīgāka un vājāka.

Dabiski, ja iesit ātrā tempā, tad tiks iztērēts vairāk kaloriju, ja kustēsies lēnām, tad mazāk. Tas ir skaidrs katram cilvēkam.

Protams, pirmkārt, svarīgs ir ekipējums – apģērbs un apavi. Apģērbs – vēlams sporta tērps, lai pirms pastaigas varētu veikt iesildīšanos, izstiept muskuļus, tad iešana būs efektīvāka.

Apavi ir vissvarīgākais un nepieciešamākais atribūts, vēlams sporta apavi, kedas vai kedas.

It īpaši, ja izmantosi ātro vai sportisko iešanu, tad skriešanas apavi garantēs Tavu kāju drošību.

Pastaigas lietderība ir nenoliedzama, tā sniedz pilnu slodzi ķermenim un iesaista visas svarīgās organisma sistēmas – elpošanas, sirds un asinsvadu un, protams, muskuļu sistēmu.

• palīdz stiprināt muskuļus, locītavas un skriemeļus;
• paātrināt asinsriti, piesātināt audus ar skābekli;
• uzlabot sirds un asinsvadu sistēmas stāvokli;
• normalizēt cukura un holesterīna līmeni asinīs;
• uzlabot ķermeņa izturību, mazināt elpas trūkumu;
• piemērots pat cilvēkiem ar lieko svaru;
• neprasa sporta inventāra iegādi;
• pieejams jebkurā vecumā un jebkurā apmācības līmenī;
• palīdz atbrīvoties no stresa, depresijas, nervu spriedzes.

Paātrinoties pulsam, palielinās asins plūsmas ātrums un palielinās mūsu asinsvadu piegāde ar skābekli, kas ļoti pozitīvi ietekmē toksīnu izvadīšanu no starpšūnu telpas, kā arī trauki tiek labi attīrīti no holesterīna nogulsnēm.

Kādam jābūt sirdsdarbības ātrumam?

Ideālā gadījumā, ejot, tu vari runāt un tev nebūs elpas, un, protams, tu nevarēsi dziedāt 🙂

Pulsu aprēķina pēc šādas shēmas:

220 — jūsu vecums — 50 = augšējā robeža
Piemēram: 220 - 30 - 50 \u003d 140, ar šādu slodzi - maksimālais ieguvums.

Ar kādu ātrumu un cik daudz jāiet, lai panāktu vislielāko efektu?

Ja jūs tikko sākat darbu, jums nav jādzen ātrums. Un, lai gan mēs vienmēr staigājam, šāda mērķtiecīga slodze ķermenim radīs stresu. Sākumā jums jāiet ar mazu ātrumu 2–3 km / h (5000 soļu) un pakāpeniski jāpalielina līdz 5 km / h (10 000 soļu).

Kā saprast, cik kilometru esi nobraucis?

Pedometrs šajā jautājumā ļoti palīdz, tas ir vienkāršākais risinājums.

Vai arī cita iespēja, ja aptuveni zināt 1 pakāpiena platumu, tad vispirms vari aprēķināt, cik soļus veiksi noteiktā laika periodā, un tad reizināt.

Galu galā jūs staigāsit noteiktu laiku, kas nozīmē noteiktu soļu skaitu.

Personīgi es vienmēr koncentrējos uz laiku un tempu, kādā eju, ja eju lēnām vai vidējā tempā, tad cenšos staigāt ilgāk.

Cik bieži jums ir nepieciešams staigāt?

Protams, regularitāte ir galvenais noteikums, ja nolemjat notievēt vai vienkārši uzlabot savu veselību. Vēlams staigāt katru dienu vismaz 30 minūtes, pakāpeniski palielinot laiku.

Ideāls variants būtu pastaiga pa parku svaigā gaisā vai vismaz vietās, kur gaisa piesārņojums ir zems. Protams, nevajadzētu staigāt tajās vietās, kur ir spēcīgs gaisa piesārņojums, šajā gadījumā kaitējums būs vairāk nekā labums.

Ja jūs nekad neesat mērķtiecīgi vingrojis, tad sāciet ar minimumu, un tas būs atkarīgs no jūsu pašsajūtas.

Ja svars ir smags un jūs maz kustāties, sāciet no 1000 soļiem vai mazāk un pakāpeniski palieliniet laiku un soļus.

Kā šī pastaiga atšķiras no parastās pastaigas?

Jāstrādā visai pēdai: vispirms jāuzliek papēdis, tad uzripo uz pirksta un stiprāk atgrūž - strādā ar abām kājām vienādi.

Ideālā gadījumā iedomājieties savu kāju kā apaļu bumbiņu, kas jāripina pa zemi – no papēža līdz pirkstiem: tādā veidā jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju un saglabāt savu mugurkaulu veselīgu.

Stājai jābūt vienmērīgai: mugura ir taisna, pleci ir izvērsti un brīvi nolaisti, galva jātur tā, lai skatītos uz priekšu, nevis zem kājām; vēders savilkts, sēžamvieta arī.

Iešanas tempu nepaātrina, palielinot soļus: vienkārši kustiniet kājas ātrāk, palīdzot sev ar rokām, kas saliektas elkoņos 90 ° C leņķī - nav nepieciešams tās piespiest ķermenim.

Pastaigas beigās samaziniet tempu pakāpeniski, lai muskuļi nesāpētu: samaziniet ātrumu un ejiet lēnām, līdz pulss atgriežas normālā stāvoklī.

Ejot mēģiniet elpot caur degunu.

Vai jūs varat dzert?

Dzert ir ne tikai iespējams, bet arī nepieciešams.

Pirms dodaties pastaigā, noteikti izdzeriet glāzi ūdens un paņemiet līdzi nelielu pudelīti. Ejot var iedzert dažus malkus, nekādā gadījumā nedrīkst pieļaut dehidratāciju.

Pastaigas pirms ēšanas vai pēc ēšanas?

Interesants jautājums, cik ekspertu, tik viedokļu. Kāds iesaka staigāt tukšā dūšā, kāds 2 stundas pēc ēšanas, ir varianti, ka tikai pirms brokastīm utt.

Fakts ir tāds, ka ķermenis ir gudra un pašpietiekama sistēma, turklāt pašdziedināšanās.

Un, ja jūs gāji pastaigāties un pastaigas laikā pielicis pūles, tas nenozīmē, ka kalorijas tika iztērētas tikai pastaigas laikā.

Bija zināma slodze uz muskuļiem, uz locītavām, uz visām ķermeņa sistēmām, un atveseļošanās ilgst vairāk nekā vienu stundu, bet pa dienu, vai varbūt ilgāk.

Padomājiet par savu pieredzi, kad pārtrenējāties un tad (jau nākamajā dienā) sāpēja muskuļi.

Ko tas saka? Par ķermeņa integritātes atjaunošanu, un viņš pieliek pūles un tērē resursus atveseļošanai, kas nozīmē, ka kalorijas tiek izšķiestas.

Tāpēc visi strīdi par to, kad tādi ir, kļūst nebūtiski.

Vai jūs domājat, ka tas ir tikai tāpēc, ka jūs sadedzināt mazāk kaloriju?

Nē, vienkārši tāpēc, ka pēc ēšanas mūsu ķermenis pilnībā pāriet uz relaksāciju, tā ir elementāra fizioloģija.

Cilvēks ir paēdis un jūt smagumu, un tas nav ērti vingrojot. Es gribu apgulties, atpūsties, visi dzīvnieki pēc ēšanas, apgulties un atpūsties, vai gulēt.

Un, ja esi ēdis pirms kāda laika, pat ja nav pagājušas pat 2 stundas, bet gribas kustēties, tad kusties uz veselību, tikai koncentrējies uz savām sajūtām ķermenī.

Un jums nav jāievēro kāda cita norādījumi, kad un ko darīt.

Kā palielināt efektivitāti un tauku dedzināšanu?

Jo lielāka slodze uz muskuļiem, jo ​​lielāka ietekme uz svara zudumu.

Ja plānojat nodarboties tikai ar staigāšanu un vēlaties izteiktāku efektu nomesto kilogramu veidā, tad staigāšanu varat savienot ar slīpumu.

Kas ir staigāšana ar slīpumu?

Tas ir, kad jūs ejat kalnā vai kāpjat pa kāpnēm, jo ​​stāvāks kāpums, jo lielāka slodze.

Staigāšana pa kāpnēm ir alternatīva stepa aerobikai, vispirms tu ej augšā un tad ej lejā. Noteikti pievērsiet uzmanību savu ceļu locītavu stāvoklim, ja tās sāp vai pietūkst, tad nevajag aizrauties, ejot pa kāpnēm, būs lielāks kaitējums, īpaši, ja jums ir liels svars.

Vienkāršākā iespēja ir staigāt vietā.

Atcerieties, ka agrāk fiziskajā izglītībā katra nodarbība sākās ar iesildīšanos, un vienmēr bija staigāšana vietā.

Ja nav iespējas atvēlēt laiku pastaigai, tad ejiet uz vietas, vismaz 10-15 minūtes, un jau būs zināms efekts.

Jūs varat staigāt jebkurā laikā un vietā, un tam nemaz nav nepieciešams atvēlēt īpašu laiku, vissvarīgākais ir vēlme.

Kad ir labākais laiks doties, no rīta vai vakarā?

Viss ir individuāli, kā tev ērtāk, cik ērti, un tas viss ir atkarīgs no tava dzīves grafika. Ja tu esi, piemēram, pūce un pamosties pietiekami vēlu, tad rīta variants tev noteikti nav piemērots. Nevajag sevi piespiest, jo ar tevi jau ilgam laikam nepietiks, un jēga šeit nebūt nav gribasspēkā, bet gan komfortā.

Noteikti koncentrējieties uz saviem ieradumiem, jo, ja jūs nekad iepriekš neesat staigājis speciāli svara zaudēšanai vai tikai veselības uzturēšanai, tad šāda ieraduma izveidošanai ir vajadzīgs laiks, un pēc tam nepieciešamība.

Un neaizmirstiet, ka, sākot mērķtiecīgi staigāt, jūs tērējat laiku, kas iepriekš bija jūsu aizņemts.

Un ieradumi ir pārsteidzoši spēcīgi! 🙂

Tāpēc ir jābūt baudai, komfortam, patīkamām sajūtām un nedrīkst būt vardarbība pret sevi.

Nobeigumā vēlos teikt dažus vārdus par to, ka lielākā daļa cilvēku nevar atrast laiku pat 30 minūšu pastaigai. Jo jāsaģērbjas, jāsagatavojas un jāiet mērķtiecīgā pastaigā. Un tas nebūt nav slinkums, tāds ir dzīves ritms un turklāt stereotipi.

Šobrīd, piemēram, jūs meklējat informāciju par staigāšanu, esat izlasījis daudz materiālu (domāju, ka ne tikai manā vietnē) un jums rodas sajūta, ka tas nav pietiekami viegli, un jums ir jāpiepūlas un garīgi. sagatavoties ilgu laiku.

Un tomēr, kas ir ne mazāk svarīgi, jums ir jāievēro daži noteikumi (piemēram, sacensību soļošana), un tas bieži vien beidzas ar lasīšanu, domāšanu un punktu skaitīšanu.

Nu, varbūt dažas, dažas dienas ir patīk un stop, jo gribas ātrus rezultātus svara zaudēšanas veidā.

Un pastaiga dod rezultātus, ilgstoši lietojot, bet uzreiz ir spars un laba veselība.

Ja esi strādājošs cilvēks, tad pilnīgi iespējams, ka tev ir grūti atrast laiku mērķtiecīgai pastaigai.

Ja jūsu darbs atrodas pietiekami tālu no mājām un jūs tur nokļūstat ar sabiedrisko transportu, tad pēc darba ejiet uz nākamo pieturu, vai arī, ja esat ļoti noguris, izejiet 15 minūtes agrāk un ejiet pa pirmo pieturu.

Par savu pieredzi varu teikt, man regulāri jāiegādājas pārtikas preces (kā tev, manuprāt), nedēļas nogalē braucu ar mašīnu pirkt pārtikas preces uz nedēļu.

Bet nedēļas vidū nopērku kaut ko sīkumiem - maizi, pienu utt.

Es vienmēr eju kājām, un jau iepriekš pārdomāju, uz kuru veikalu iešu, cenšos izvēlēties tālāko, lai staigātu vairāk, bet tas, protams, atkarīgs no tā, cik smaga būs soma.

Šādus pārtikas preču izbraucienus uz “tālo veikalu” cenšos veikt katru dienu, un ziniet, ar laiku izveidojies ieradums, ir uzstājīga vēlme iziet no mājas neatkarīgi no laikapstākļiem.

Jā, protams, es īpaši nestaigāju, bet cenšos staigāt katru dienu, un man tas ļoti patīk.

Vai jūs ejat vai vienkārši ejat? Rakstiet par to komentāros, un, ja jums ir noteikti rezultāti, tad dodiet cerību un iedvesmu tiem, kas lasīs šo rakstu.

Ar cieņu, Natālija.

P.S. Atradu ļoti noderīgu video “10 pastaigu noteikumi svara zaudēšanai”

Noklikšķiniet uz sociālo tīklu pogām tīklos, pastāstiet saviem draugiem un aiciniet viņus būt kā uzņēmumam!

Pārgājieni ir vienkāršākais un pieejamākais fizisko aktivitāšu veids. Pastaigas sniedz lielu labumu cilvēka ķermenim. Daudzi ārsti uzskata, ka pastaigas ir izdevīgākas nekā citi fiziski vingrinājumi. Papildus nenovērtējamai ietekmei uz veselību staigāšana ārkārtīgi labvēlīgi ietekmē cilvēka psihoemocionālo stāvokli.

Pastaigas un pārgājienu priekšrocības ir šādas:

• Ejot, asinis intensīvāk pārvietojas pa traukiem un bagātina visus iekšējos orgānus bez izņēmuma ar lielu skābekļa daudzumu, kas labvēlīgi ietekmē visu ķermeni.

• Pārgājieni palīdz tikt galā ar sirds un asinsvadu sistēmas slimībām, stiprina asinsvadus un sirdi.

• Pārgājieni palīdz samazināt holesterīna līmeni.

• Pastaigas ir ļoti labvēlīgas elpošanas sistēmai.

• Pastaigas samazina diabēta risku.

• Pastaigas pozitīvi ietekmē gremošanas traktu, liek ātrāk un labāk sagremot pārtiku, palīdz izvadīt no organisma toksīnus.

• Pārgājieni ir noderīgi locītavām, kauliem un mugurkaulam.

• Staigāšana iedarbojas uz organismu rūdoši, paaugstina imunitāti, kas palīdz pretoties saaukstēšanās slimībām.

• Pārgājieni ir labi redzei

• Nostipriniet ķermeņa muskuļu sistēmu, palīdziet veidot skaistu figūru.

• Pārgājieni ir neaizstājami cīņā pret lieko svaru.

• Pastaigas ievērojami palēnina novecošanās procesu.

• Pārgājieni palielina ķermeņa izturību.

• Pārgājieni ir lielisks dabisks antidepresants. Pastaigas mazina stresu, uzlabo garastāvokli, dod enerģiju.

• Regulāras pastaigas palīdz organizētības un disciplīnas izglītībā.

Kurš ir piemērots pārgājieniem?
Pārgājieni un pastaigas ir piemēroti visu vecumu cilvēkiem, un tiem nav kontrindikāciju. Pārgājienus var uzsākt jebkurā vecumā. Gados vecākiem cilvēkiem pastaigas nereti ir vienīgais pieejamais sporta veids, kas palīdz uzlabot un uzturēt veselību.

Kā pareizi staigāt
Vissvarīgākais pārgājiena noteikums ir regularitāte neatkarīgi no gadalaika un laikapstākļiem. Lielākajai daļai cilvēku sākumā ir grūti piespiest sevi katru dienu doties pastaigā. Cilvēkiem, kuri pārgājuši šo periodu, soļošana sniedz lielu prieku un viņi vairs nevar iedomāties savu dzīvi bez kustības un veselību uzlabojošas pastaigas.
Ir vairāki pastaigu noteikumi, kuru mērķis ir maksimāli palielināt šāda veida fiziskās aktivitātes priekšrocības:

• Pārgājieniem ir jānotiek ātrā tempā, bet nevajadzētu “gandrīz skriet”, staigāšanai ir jāsniedz prieks, nevis jāizraisa sāpes un stiprs elpas trūkums. Ir ļoti noderīgi mainīt kustības ātrumu no mērena uz ātru un otrādi.

• Ievērojiet pakāpeniskuma principu, īpaši, ja ilgstoši neesat nodarbojies ar fizisko audzināšanu un sportu. Tas ir, pakāpeniski palieliniet slodzi, vispirms ejiet mērenā tempā, pakāpeniski palielinot pastaigas ātrumu un laiku. Tas dos ķermenim iespēju pielāgoties.

• Ejot galva jāpaceļ.

• Ejot pleciem jābūt atslābinātiem un nolaistiem.

• Ejot, kājām jānokrīt uz papēža un jānospiež ar pirkstu.

• Izvēloties vietu pastaigai, dodiet priekšroku kalnainam reljefam.

• Ejot, mēģiniet vairāk smaidīt.

Cik ilgi vajadzētu pastaigāties?
Pastaigai vajadzētu ilgt vismaz 30-40 minūtes. Bet, ja ilgstoši neesi vingrojis un 30 minūšu pastaiga tev ir problemātiska, tad sāc ar īsākām pastaigām, pakāpeniski palielinot to ilgumu.

Kāds ir labākais laiks, lai dotos pārgājienā
Nav principiālu speciālistu ieteikumu par pastaigu laika izvēli. Vakara pastaigas pozitīvi ietekmēs miegu.

Pārgājieni un pastaigas svara zaudēšanai
Pastaigas ir viens no labākajiem palīgiem cīņā ar lieko svaru. Izvēlieties interesantus pastaigu maršrutus, un tad pastaiga sagādās daudz prieka, sadedzinās liekos kilogramus, palīdzēs veidot skaistu figūru un uzlabos veselību.

Cik daudz kaloriju tiek sadedzināts ejot
Ejot mērenā tempā, minūtē tiek sadedzinātas apmēram desmit kalorijas. Ja regulāri staigā un ķermenis jau ir uztrenēts, tad tiek sadedzināts daudz vairāk kaloriju.

Pārgājieni un pastaigas ir vienkāršākais un pieejamākais veids, kā uzlabot savu veselību! Bet jāatceras, ka - tas ir ne tikai, bet arī, un!
Rūpējies par sevi un esi vesels!