Vēdera muskuļu anatomija: uzbūve, funkcijas, vingrinājumi vēdera muskuļu attīstībai. Vēdera muskuļi - mīti un nežēlīga realitāte

Kopš seniem laikiem attīstīti vēdera muskuļi ir viena no harmoniski attīstīta, sportiska ķermeņa pazīmēm. Daudzi sapņo par lolotajiem "kubiņiem", taču, lai tos "audzētu", ir vajadzīgas ne tikai pūles, bet arī zināšanas par to, kas ir vēdera muskuļi.

Kas ir prese?

Anatomijā nav tādas lietas kā “prese”. Tas ir parasts vēdera muskuļu nosaukums. Ir četri no tiem: taisni, iekšēji slīpi, ārēji slīpi un šķērseniski.

Taisnās vēdera muskulis ir lielākais pēc platības, tas ir savienots pārī un sastāv no vertikāliem gareniskiem muskuļu kūļiem. Pretēji maldīgajam priekšstatam, ka ir "apakšējā" un "augšējā" prese, taisnajā muskulī šāda dalījuma nav. Bēdīgi slavenie "kubi" izceļas ar cīpslu tiltiem uz vēdera taisnā muskuļa.

Ārējā vēdera muskuļa muskuļu kūļi sākas no apakšējām astoņām ribām un iet uz leju radiāli, iekšējie slīpie muskuļi atrodas attiecīgi iekšpusē no ārējiem.
Šķērsvirziena muskuļi ir dziļāki nekā citi vēdera muskuļi. Tajā pašā laikā tā cīpslas stiepšanās augšējās divās trešdaļās iet aiz taisnā muskuļa, bet apakšējā trešdaļā - priekšā. Daļēji tāpēc preses apakšējos "kubus" var apmācīt sliktāk nekā augšējos.

Kāpēc mums vajadzīga prese?

Vēdera muskuļi pieder pie tā sauktajiem pamata muskuļiem, muskuļu kompleksam, kas atbild par mugurkaula, iegurņa un gurnu stabilizāciju. Katrs no vēdera muskuļiem ir atbildīgs par savām funkcijām.
Taisnais muskulis - ķermeņa sagriešanai jostas rajonā, ārējais slīpais muskulis - ķermeņa pagriešanai pretējā virzienā no sevis, mugurkaula saliekšanai, ir iesaistīts krūškurvja kontrakcijā un paplašināšanā.
Iekšējais slīpais muskulis ir atbildīgs par tādām pašām funkcijām kā ārējais, bet ir atbildīgs par stumbra pagriešanu pretējā virzienā.
Vēdera muskuļi kopā ar muguras jostas daļas muskuļiem ļauj saglabāt stāju, piedalīties elpošanas procesā, un sievietēm tiem ir svarīga loma dzemdību laikā.

Jo lielāks, jo labāk?

Viens no visizplatītākajiem abs treniņu maldīgajiem uzskatiem ir tāds, ka jo vairāk atkārtojumu izdarīsim komplektā, jo stiprāki un lielāki būs abs. Patiesībā vēdera muskuļi treniņa ziņā neatšķiras, piemēram, no bicepsiem. Lai palielinātu bicepsu, vienā piegājienā veiksiet simts atkārtojumus, gluži pretēji, samazināsiet komplektu un atkārtojumu skaitu, bet palielināsiet slodzi. Palielinot atkārtojumu skaitu pieejā, jūs attīstīsiet spēka izturību, bet muskuļi no tā nekļūs biezāki. Daudz efektīvāk ir palielināt slodzi, veikt komplektus ar svariem un samazināt atkārtojumu skaitu pieejā no 8 līdz 20.

Jo biežāk, jo labāk?

Atveseļošanās ir ne mazāk svarīga treniņu procesa sastāvdaļa kā slodzes fāze. Pēc treniņa muskuļi iziet trīs posmus: atjaunošanos, superkompensāciju un atgriešanos pie veiktspējas. Lai muskuļi augtu, ir jāsastāda treniņu plāns tā, lai nākamais treniņš nonāktu superkompensācijas stadijā, bet nekādā gadījumā uz atveseļošanās periodu. Šos procesus jau 1953. gadā aprakstīja B.S. Gipenreiters grāmatā "Atveseļošanās procesi sporta aktivitātēs".
Vēdera muskuļiem, tāpat kā jebkuram citam muskuļiem, ir nepieciešams laiks, lai atjaunotos. Pretējā gadījumā treniņi var ne tikai aiziet velti, bet arī palielināsies traumu risks. Vai jums to vajag?

Tehnoloģija vispirms

Vēdera muskuļi strādā tandēmā ar gūžas saliecējiem. Turklāt ķermeņa kāpumos, tā sauktajos crunches, tiek iesaistīti muguras jostas daļas muskuļi. Veicot kraukšķus, nekādā gadījumā nevajadzētu veikt pēkšņas kustības, jo tas var izraisīt traumas. Labākais vingrinājums vēdera taisnajai daļai ir gurkstēšana uz tā sauktā vēdera stenda: šis simulators ļauj izstiept muskuļus, kas padara treniņus efektīvākus, palielinoties kustību apjomam.

Apvienojiet vingrinājumus

Maz ticams, ka jūs varēsiet uzpumpēt skaistu presi, tikai izliekot ķermeni uz grīdas vai uz vēdera stenda. Speciālisti iesaka apvienot vingrinājumus. Optimālie treniņi, lai iegūtu paciņu komplektu, var ietvert, piemēram, izolētus zema diapazona gurķus, vēdera muskuļus, kāju pacelšanu vai ceļgalu pacelšanu pakaramajā vai slīpajā solā. Vēdera slīpo muskuļu trenēšanai efektīva būs arī vīšana no guļus stāvokļa, ko var veikt ar svariem.

Dārgie "kubi"

Diemžēl, lai arī cik intensīvi būtu treniņi, vieni paši nevar sasniegt kārotos kubus. Faktiski visiem ir kubi, bet ne visi tos var redzēt, jo papildus vēdera un vidukļa muskuļiem ir zemādas tauki. To visefektīvāk noņem ar diētas palīdzību un palielinot aerobikas slodzes apjomu. Kad tauku procentuālais daudzums ir 10, prese kļūst redzama, lai “klucīši” būtu redzami atvieglinātā stāvoklī, jums jāsamazina procents līdz sešiem.
Interesanti ir arī tas, ka savienojošo cīpslu tiltu atšķirīgā skaita dēļ cilvēkiem katrā pusē var būt trīs vai četri kubi.

Jums nav jābūt ekspertam kinezioloģijā, lai saprastu, cik svarīgi ir zināt anatomiju. Šajā rakstā jūs uzzināsiet par vēdera muskuļu uzbūvi un funkcijām, kā arī to, kā tos efektīvi trenēt.

Katru dienu miljoniem trenažieru zāles apmeklētāju vingro, cerot samazināt vidukli un izkopt vēdera muskuļus. Problēma ir tā, ka pamata crunches ir tikai…. pamata. Vietējā tauku dedzināšana nav iespējama, un reljefa prese ir pareiza uztura, fiziskās aktivitātes un palielināta kaloriju patēriņa produkts.

Saskaņā ar zinātniskiem pētījumiem, kraukšķēšanai nav nekādas ietekmes uz ķermeņa uzbūvi. Vienā pētījumā 14 cilvēki veica 5 dažādus vēdera vingrinājumus nedēļā 6 nedēļas. Kā jau gaidīts, manāmu izmaiņu galarezultātā nebija, izņemot to, ka pieauga spēja veikt vairāk vingrinājumu atkārtojumu.

Neskatoties uz šo faktu, abs obsessed katru dienu nodarbojas ar dažādu veidu kraukšķināšanu, izšķērdējot milzīgu laiku.

Tomēr vēdera vingrinājumi joprojām var būt noderīgi jūsu apmācības programmā. Jums vienkārši jāpārliecinās par to efektivitāti. Turklāt jums jāzina vēdera muskuļu anatomija un funkcionalitāte. Racionalizēsim visu un pievienosim vērtīgu informāciju par vidukli, abs un kuri vingrinājumi ir visefektīvākie vēdera muskuļiem.

Vēdera muskuļu anatomija

Pirms sākat trenēties un ievērot diētu, jums ir jāsaprot vēdera muskuļu funkcijas. Šīs zināšanas būs ārkārtīgi noderīgas, jo tiks nostiprināta neiromuskulārā saikne "smadzenes-muskulis". Ir pierādīts, ka spēcīga smadzeņu un muskuļu saikne izraisa lielāku muskuļu aktivitāti.

Vēdera taisnais zars: tie paši 6 kubi, stiepjas no krūšu kaula līdz iegurņa kaulam. Tas ar šķiedrām ir piestiprināts pie kaunuma simfīzes uz iegurņa kaula un krūškurvja 5., 6. un 7. ribas. Taisnajā muskulī ir tievu saistaudu šķiedru ieliktņi, kas piešķir tai veļas dēļa izskatu. Tās galvenā funkcija ir saliekt stumbru, palielināt intraabdominālo spiedienu un stabilizēt iegurni.

Ārējie slīpie vēdera muskuļi:šie muskuļi virzās pa diagonāli uz leju un ķermeņa viduslīnijas virzienā. Tie ir piestiprināti pie astoņām apakšējām ribām no augšas, kaunuma kaula apakšējās daļas no apakšas un pie vēdera baltās līnijas vidū. Šie muskuļi griež rumpi un noliec to uz sāniem. Arī izspiediet kuņģi.

Iekšējie slīpie vēdera muskuļi: kā norāda nosaukums, šie muskuļi atrodas zem ārējiem slīpiem muskuļiem. Tie virzās pa diagonāli uz augšu no gūžas kaula līdz viduslīnijai. Pagrieziet rumpi un salieciet to uz sāniem un saspiediet kuņģi.

Šķērsvirziena vēdera muskuļi: dziļākie vēdera muskuļi, kas atrodas zem iekšējiem slīpiem un apņem visu vēderu. Būtībā šī ir jūsu sporta josta. Tie rodas no apakšējām sešām ribām un ir ieausti vēdera un kaunuma cekulas baltajā līnijā.

Tagad, kad esam sapratuši vēdera muskuļu uzbūvi un funkcijas, pāriesim pie praktiskās daļas, nostiprinot šos muskuļus. Lai noteiktu visefektīvākos vēdera vingrinājumus, pētnieks Pīters Frensiss un kolēģi Sandjego Biomehānikas štata universitātē veica interesantu pētījumu. Viņi izmantoja elektromiogrāfiju, lai izmērītu muskuļu šķiedru aktivitāti vēdera vingrinājumu laikā.

Rezultātā tika noteikti šādi vingrinājumi:

Aktivitāte slīpajos muskuļos

1. Ceļu pacelšana pie krūtīm uz rāmja - 210%

2. Velosipēdu gurkstēšana - 190%

3. Reversās kraukšķības — 140%

4. Dēlis — 130%

5. Kraukšķēšana līdz izstieptām kājām uz augšu - 116%

Aktivitāte taisnās muskuļos(% aktivitātes pieaugums, salīdzinot ar klasiskajiem crunches)

1. Vīšana ar rullīti - 27%

2. Kraukšķēšana līdz izstieptām kājām uz augšu - 29%

3. Kraukšķīgs uz bumbas - 39%

4. Ceļu celšana uz krūtīm uz rāmja - 112%

5. Velosipēdu gurkstēšana - 148%

Jūs nevarat izveidot spēcīgu, muskuļotu ķermeni bez skaistiem un spēcīgiem vēdera muskuļiem. Apgūstiet vēdera anatomiju un funkcijas, lai sasniegtu savu sapņu ķermeņa uzbūvi.

Kad cilvēki runā par abs, viņi parasti domā "iepakojumi". Faktiski vēdera muskuļi, kuru dēļ parādās ārējais reljefs, atrodas dziļi ķermeņa iekšienē. Tagad mēs uzzināsim, kā šie muskuļi darbojas un kāpēc tie ir tik svarīgi skaista ķermeņa veidošanai.

Šajā rakstā jūs atradīsiet daudz informācijas par to, kas ir pamata muskuļi, kādas funkcijas tie veic. Jūs precīzi sapratīsiet, kā viņu labi koordinētais darbs attīsta cilvēkā spēku un izturību, jo tieši šie muskuļi mums dod iespēju pacelt smagus svarus. Preses stāvoklim ir liela nozīme, tāpēc ir nepieciešams pareizi sastādīt savus treniņus, atvēlot pietiekami daudz laika presei paredzētajiem vingrinājumiem. Un, lai tas darbotos, jums ir jāzina muskuļu anatomija, lai pieietu šim jautājumam no zinātniskā viedokļa.

Lai gan vēdera muskuļi ir dziļi un nav redzami (atšķirībā no klucīšiem), tomēr iesim pie spoguļa un rūpīgi izpētīsim savu vēderu.

augšējie muskuļi

Tie ir vēdera muskuļi, kas atrodas vēdera priekšējā daļā. Tie sastāv no trim slāņiem: dziļā slāņa, starpslāņa un virspusējā slāņa.

dziļais slānis

Šie trīs muskuļi vienmēr strādā kopā. Pateicoties tam, tiek veidots muskuļu iekšējais reljefs. Pateicoties dziļajiem muskuļiem, varam veikt nāves vilkšanu, pietupienus ar stieni un hanteles spiedienu.

Diafragma

Diafragma nav iesaistīta spēka vingrinājumu izpildē, taču tas nemazina tās priekšrocības. Tas ir ļoti svarīgi elpošanai. Diafragma sākas krūškurvja priekšpusē, apņem to un saplūst muguras lejasdaļā.

iegurņa grīda

Iegurņa grīdu veido muskuļi, kas atrodas zem iegurņa līmeņa. Dziļi ieelpojot, diafragma nolaižas un iegurņa pamatne aiztur elpu. Diafragma un iegurņa pamatne ir galvenās ķermeņa daļas, kas stabilizē mugurkaulu.

Šķērsvirziena vēdera muskuļi

Šķērsvirziena muskuļi atrodas nedaudz zem slīpiem muskuļiem. Tie nodrošina iegurņa pamatnes stabilitāti, saglabājot to nekustīgu. Šķērsvirziena muskuļi atrodas tieši uz vēdera baltās līnijas - saistaudi, kas iet tieši ķermeņa vidū un atrodas blakus muguras lejasdaļai.

Starpslānis

Starpslānis atrodas starp dziļo un virsējo slāni. To veido vairāki muskuļi, bet vissvarīgākais ir iekšējais slīpais.

Iekšējie slīpie muskuļi

Šie muskuļi rodas no vēdera baltās līnijas - vertikālas līnijas rumpja vidū, un ir piestiprināti pie augšstilba kaula. Tie darbojas perpendikulāri ārējiem slīpajiem muskuļiem. Iekšējo slīpo muskuļu galvenās funkcijas ir elpošanas regulēšana un rumpja rotācija.

Virsmas slānis

Šie muskuļi ir pazīstami ikvienam. Ja esat pietiekami liesa, jums nav lielu zemādas tauku krājumu - jūs pat varat tos redzēt. Tie ir tā sauktie "preses kubi".

Ārējie slīpie muskuļi

Ārējie slīpie muskuļi stiepjas no krūtīm līdz gurniem. Daudzi no mums uzskata, ka, pateicoties šiem muskuļiem, mēs varam pagriezt un noliekt ķermeni, tas ir patiess apgalvojums, bet ne gluži pilnīgs. Arī ārējie slīpie muskuļi ir stabilitātes un līdzsvara muskuļi.

Ārējie slīpie muskuļi ļauj stabilizēt iegurņa stāvokli. Dažiem cilvēkiem ir tendence pārāk daudz virzīt iegurņa kaulus uz priekšu, izliekot muguras lejasdaļu. Tas ir ļoti kaitīgi: rada spēcīgu spiedienu uz mugurkaulu. Pateicoties ārējiem slīpajiem muskuļiem, iegurnis atgūst līdzsvaru, noliecoties atpakaļ un atgriežoties neitrālā stāvoklī.

Taisnās zarnas muskuļi

Taisni muskuļi sākas no kaunuma kaula. Turklāt to atrašanās vietas ir 5, 6, 7 skriemeļi un krūškurvja apakšējā daļa. Šīs vietas atdala balta vēdera līnija vertikāli un 3-4 saistaudu slāņi horizontāli. Šie sadalījumi veido 6 vai 8 atsevišķus vēdera muskuļus, kurus mēs saucam par "abs pakām".

muguras muskuļi

Galvenie muskuļi ir ne tikai priekšējie, bet arī aizmugurējie muskuļi. Ir svarīgi zināt, kas notiek mūsu mugurā. Šajā sadaļā mēs koncentrēsimies uz trim konkrētām muskuļu grupām: multifidus, quadratus lumborum un erector spinae.

Multifidus muskulis

Multifidus muskulis ir mazu muskuļu grupa, kas aptver 2-4 muguras daļas. Jūs tos nekad neredzēsit, taču tie ir svarīgi, jo sniedz atgriezenisko saiti smadzenēm par to, kur kosmosā atrodas jūsu ķermenis. Šie muskuļi arī palīdz kontrolēt mugurkaula stāvokli.

Kvadrātveida muguras lejasdaļas muskuļi

Šis lielais muskulis stiepjas no augšstilba augšdaļas līdz muguras lejasdaļai. Viņa ir atbildīga par ķermeņa sānu slīpumiem, kā arī par šo slīpumu novēršanu. Kvadrātveida muskuļi ir būtiski, lai kontrolētu ķermeņa kustības.

Muskuļi, kas iztaisno mugurkaulu

Šī muskuļu grupa sākas no krustu kaula un augšstilba augšdaļas un savienojas ar krūtīm, kakla augšdaļu un pat galvaskausa pamatni. Muskuļi ir būtiski, lai regulētu kustības pietupiena un pacelšanas laikā.

Skeleta struktūra preses zonā

Bieži vien mēs pat neaizdomājamies par kaulu nozīmi mūsu organismā, visu uzmanību koncentrējot uz muskuļiem. Bet kauliem un skrimšļa locītavām ir liela nozīme muskuļu audu attīstībā.

Taz

Iegurnim ir divas galvenās kustības: slīpums uz priekšu, kurā gurni virzās atpakaļ, un muguras slīpums.

Jostas

Mugurkaula jostas daļa sastāv no pieciem skriemeļiem, kas atrodas starp krūtīm un iegurni. Tas ietekmē jostas saliekšanu (uz priekšu, atpakaļ, sānu saliekšanu, stumbra rotāciju).

Cik svarīgas visas šīs kustības var just treniņa laikā: pretestības spēks notur mugurkaulu vietā, neļauj skriemeļiem saliekties. Jostas reģions nav īpaši elastīgs, izņemot izliekumus uz priekšu un atpakaļ, tāpēc, jo vairāk jūs varat kontrolēt vai pretoties kustībām, jo ​​veselīgāka un stiprāka būs jūsu mugura. Un tas ir pirmais un, iespējams, galvenais nosacījums spēka vingrinājumiem.

Vēdera muskuļu funkcijas

Zemāk ir norādītas funkcijas, ko veic galvenie muskuļi. Dažas no tām, iespējams, jau esat pazīstamas: pietupieni, rumpja izliekumi. Izrādās, ka muskuļu uzdevums nav tikai ķermeņa daļu locīšana-paplašināšana. Šeit ir piecas galvenās vēdera muskuļu funkcijas:

Intratorakālais spiediens

Dziļi ieelpojiet un aizturiet elpu. Tajā pašā laikā diafragma sāk piepūlēties spiedienu uz iegurņa pamatnes un uz šķērsvirziena vēdera muskuļiem. Tieši šis process ir tik svarīgs mugurkaula spēka saglabāšanai, kā arī ļauj mums veikt tādus vingrinājumus kā pietupieni, spiešana un dažādi presi.

Pret pagarināšanu

Lielākā daļa cilvēku, īpaši tie, kas tikko sākuši iepazīties ar fitnesu, uzskata, ka vēdera muskuļi, tāpat kā mugurkauls un mugura, mums ir doti tikai rumpja saliekšanai. Tagad mēģināt atgāzties? Nestrādā? Tas ir tāpēc, ka mūsu mugurkauls ir droši nostiprināts ar vēdera taisno muskuļu un slīpajiem (ārējiem un iekšējiem) muskuļiem, lai novērstu nokarāšanos un izliekumu.

Sānu līkumi un pret sānu izliekumi

Iekšējie un ārējie slīpie muskuļi palīdz mums noliekties dažādos virzienos. Šis ir sānu līkums. Turklāt tieši slīpie muskuļi, kā arī quadratus lumborum pilda pretsānu locīšanas funkciju. Tas ir nepieciešams, lai saglabātu mugurkaulu neitrālā stāvoklī, lai saglabātu līdzsvaru. Iedomājieties, ka jūs nēsājat smagu somu. Viena rumpja puse uzņem visu slodzi un ļauj tālāk kustēties, savukārt otrai pusei ir jāsaglabā līdzsvars, lai nenokristu uz sāniem.

Pret rotāciju

Vēdera taisnās zarnas, šķērseniskie un slīpie (ārējie un iekšējie) muskuļi ir atbildīgi par ķermeņa pagriešanu uz sāniem. Tie ne tikai palīdz pagriezt ķermeni, bet arī novērš nekontrolētas kustības, notur rumpi taisnā stāvoklī. Šī muskuļu funkcija ir ļoti svarīga, it īpaši, paceļot svarus ar vienu roku.

Pretlieces

Abs vingrinājumi ir lielisks lieces piemērs. Mēs visi varam noliekties uz priekšu – tas ir dabiski. Bet, ja jūs veicat pietupienus ar stieni vai stieņa pacelšanu, var būt grūti saglabāt līdzsvaru un nenokrist ar seju uz leju. Pateicoties vēdera muskuļiem, mūsu rumpis spēj saglabāt stāvokli, nenoslogojot mugurkaulu.

Pamata vēdera vingrinājumi

Tagad, kad esam pētījuši skeleta un muskuļu uzbūvi, kā arī nodarbojušies ar serdes muskuļu biomehāniskiem procesiem, ir pienācis laiks visas šīs zināšanas likt lietā. Šeit ir daži pamata vingrinājumi, kas neprasa īpašu apmācību un ļaus jums gūt maksimālu labumu no tā.

Vingrinājums #1 - TRX cilpas

TRX ir ļoti efektīva mašīna, kas palīdzēs jums iegūt 6 pakešu akmens presi un uzlabot līdzsvaru. Daudziem cilvēkiem ir pilnīgi netrenēta muguras lejasdaļa, jo tā ir diezgan nepieejama vieta muskuļu trenēšanai. Tāpēc viņiem ir nepieciešami papildu pasākumi, lai kompensētu sasprindzinājumu un radītu vislabāko līdzsvaru starp priekšējo un aizmugurējo muskuļu grupām.

Sākuma pozīcija - stāviet taisni, piestipriniet cilpas uz rokām. Izelpojiet, pievelciet ķermeņa muskuļus.

Pēc tam enerģiski salieciet rokas sev priekšā. Uzmaniet savu muguru - tai jābūt taisnai!

Šis vingrinājums ietver taisno vēderu, iekšējos un ārējos vēdera muskuļus. Aktīvi tiek trenēts mugurkauls, kakls un muguras augšdaļa. Jūs pats varat kontrolēt kustību spēku un intensitāti, kas ir ļoti ērti.

Vingrinājums numurs 2 – beigta kļūda

Vingrinājums lieliski trenē preses muskuļus, neradot papildu slodzi muguras lejasdaļai.

Apgulieties uz muguras, paceliet rokas uz augšu. Pēc tam paceliet kāju 90 grādu leņķī un tajā pašā laikā pretējo roku. Nedaudz turiet augšējā pozīcijā, atgriezieties sākuma pozīcijā. Lūdzu, ņemiet vērā: mugurai jābūt stingri piespiestai pie grīdas, nav nepieciešams pacelties. Mēģiniet pieskarties savam papēdim, velciet muskuļus.

Vingrinājums #3 – Pallof Press

Šis ir brīnišķīgs vingrinājums, kura mērķis ir nostiprināt slīpos vēdera muskuļus. Ļauj kontrolēt ķermeņa griešanos uz sāniem.

Lai veiktu, jums būs nepieciešams paplašinātājs ar rokturi rokām. Uzdevums ir veikt presi uz priekšu ar bloku, kas atrodas sānos. Paņemiet rokturi rokās un sāciet vilkt uz sevi ar spēku. Tas nav viegli, pretošanās spēks tev aktīvi traucēs. Lieliski ir izstrādāti muguras lejasdaļas kvadrātveida muskuļi, vēdera šķērseniskie, iekšējie un ārējie slīpie muskuļi. Turiet rokturi pie krūtīm 20-30 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.

4. vingrinājums — vienas rokas pacelšana

Pacelšana ar vienu roku ir ļoti noderīgs līdzsvara vingrinājums. Paņemiet vienu hanteli, stāviet taisni. Noliecieties uz priekšu, vienā rokā turot hanteli un sasprindzinot vēdera muskuļus. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Pakāpeniski sarežģījiet vingrinājumu, noliecoties pēc iespējas zemāk.

Tā kā svars ir vienā pusē, jums būs jāpieliek visas pūles, lai saglabātu līdzsvaru. Tāpat šis vingrinājums lieliski noder spēka rādītāju paaugstināšanai, izturības attīstīšanai. Ir iesaistīti muguras lejasdaļas slīpie muskuļi un kvadrātveida muskuļi.

Kļūsti zinātnisks!

Vēdera muskuļi ir ļoti svarīgi ne tikai kultūrismā, bet arī vispārējai veselībai. Viņi burtiski sasien kopā ķermeņa augšdaļu un apakšējo daļu. Neatkarīgi no tā, vai strādājat ar mašīnu vai vienkārši vēlaties pacelt smagus svarus, optimāliem rezultātiem jums būs nepieciešami arī spēcīgi, tonizēti vēdera muskuļi.

Attīstīti vēdera muskuļi un plakans vēders piešķir figūrai estētiku un seksualitāti. Katrs vīrietis vēlas būt īpašnieks sešiem kubiņiem uz vēdera, taču tas prasa lielu fizisko piepūli, kā arī diētas ievērošanu. Jums jāzina daži vienkārši noteikumi, saskaņā ar kuriem jebkurš vīrietis var sasniegt labus rezultātus.

Kā lejupielādēt presi

Vispirms jums ir jāizdomā, kas ir “kubi” un kādu funkciju veic vēdera muskuļi. Viņi ir iesaistīti staigāšanā, ķermeņa pagriešanā un saliekšanā, kā arī atbalsta kuņģi un aknas. Nepietiekami attīstīta prese noved pie tauku slāņu veidošanās uz vēdera un muguras sāpēm, jo ​​vēdera muskuļi ir svarīgi jostasvietai.

"Klubus" veido divi taisnie muskuļi attiecīgi kreisajā un labajā pusē. Katrs muskulis ir sadalīts četros kubos, bet tikai trīs augšējie ir kvadrātveida. Apakšējās formas ir tuvu trīsstūrveida.

Vēdera muskuļi ir viens, nav dalījuma augšējā un apakšējā. Atkarībā no vingrinājumiem šī muskuļa augšdaļa vai apakšdaļa attīstās spēcīgāk. Lai prese attīstītos pilnvērtīgi, vienā treniņā nepieciešams izsūknēt augšējo, apakšējo sekciju un slīpos vēdera muskuļus.

Vēdera muskuļi atgūst ātrāk nekā pārējie, tāpēc varat tos trenēt 3 reizes nedēļā. Iesācējam nevajadzētu “nogalināt” savus abs jau no pirmajiem treniņiem, pretējā gadījumā papildus tam, ka jūs piedzīvosit sāpes, muskuļiem var nebūt laika atgūties līdz nākamajam treniņam. Vislabāk ir ierobežot sevi ar trim galvenajiem vingrinājumiem un veikt katru trīs piecpadsmit atkārtojumu komplektos.

Tikpat svarīgi ir diēta un aerobikas vingrinājumi – jebkuri zemas vai mērenas intensitātes vingrinājumi, kuros skābeklis darbojas, lai uzturētu enerģiju. Šādi treniņi stiprina sirds un asinsvadu sistēmu un ir labākais veids, kā sadedzināt taukus. Ignorējot pareizu uzturu un aerobos vingrinājumus, piemēram, skriešanu vai riteņbraukšanu, jūs nevarēsit sasniegt labu rezultātu. Šajā gadījumā prese trenēsies, bet manāma atvieglojuma un harmonijas nebūs.

Pamata vingrinājumi presei mājās

Šie vingrinājumi palīdzēs jums mājās sūknēt presi:

1. Viens no slavenākajiem un biežāk izmantotajiem vingrinājumiem, kas vērsts uz muskuļa augšējo daļu.

2. Sakarā ar kāju pacelšanu to ir grūtāk izpildīt. Ir iesaistīta preses apakšējā daļa.

3. Attīstīt ārējos un iekšējos slīpos vēdera muskuļus.

4. Sānu pagriezieni. Trenējiet preses sānu muskuļus.

5. dēlis. Statiskais vingrinājums, kur nav kustību, vēdera muskuļu nostiprināšanai. Šeit galvenais ir noturēt ķermeni pareizā stāvoklī pēc iespējas ilgāk.

Augšējā prese

Tātad vienkāršākais un populārākais vingrinājums preses augšdaļas trenēšanai ir pagriežot. Jums būs nepieciešams mīksts vingrošanas paklājiņš un jebkāds svars uz kājām, lai tās nenoplēstu no grīdas. Labākie palīgi šajā jautājumā būs dīvāns vai akumulators. Rokas ir jāsakrusto uz krūtīm, bet, lai sarežģītu vingrinājumu, varat tās noņemt aiz galvas.

Izpilde: paceliet ķermeņa augšdaļu, noliecoties jostasvietā un mēģinot pieskarties elkoņiem līdz ceļgaliem, un pēc tam lēnām nolaidiet sākuma stāvoklī. Pietiks ar trim divdesmit atkārtojumu komplektiem.

Nevajadzētu turēt muguru taisni, tādā gadījumā preses slodze tiek novirzīta uz muguras lejasdaļu.

Sekojošo vingrinājumu sauc domnazis. Tas koncentrējas uz augšējo daļu, bet vienlaikus nospiež arī apakšējo presi, jo vienlaikus tiek paceltas kājas.

Izpilde: apgulieties uz grīdas un izstiepiet rokas aiz galvas, turiet kājas aizvērtā stāvoklī. Tajā pašā laikā pievelciet rokas pie kājām, lai ķermenis salocītu uz pusēm. Veiciet divus desmit atkārtojumu komplektus.

Sarežģījumu gadījumā jūs varat uzkavēties saīsinātā stāvoklī vienu līdz divas sekundes.

Nospiediet uz leju

Vingrinājums ir līdzīgs pirmajam, tikai jums jāpaceļ kājas. Atrodoties guļus stāvoklī, piestipriniet rumpi ar rokām, koncentrējoties uz grīdu vai turot pie dīvāna.

Izpilde: paceliet kājas, līdz ceļi pieskaras krūtīm, pēc tam nolaidiet kājas, līdz papēži pieskaras grīdai. Trīs piecpadsmit atkārtojumu komplekti ir labākais risinājums.

Lai sarežģītu vingrinājumu, nepieskarieties grīdai ar papēžiem. Šī iemesla dēļ vēdera muskuļi būs pastāvīgā spriedzē.

Tas labi attīsta apakšējo daļu, daudziem pazīstams vingrinājums šķēres.

Izpilde: guļot uz muguras, nolieciet rokas gar ķermeni, paceliet kājas desmit līdz piecpadsmit centimetrus. Veiciet horizontālas šūpoles ar kājām, jo ​​platākas, jo labāk. Divi divdesmit vai vairāk atkārtojumu komplekti.

Izpildes laikā jums nav jāpaceļ galva.

Labākais vingrinājums vēdera lejasdaļai - nokarenas kājas pacelšana. Viņam mājās būs nepieciešama šķērsstieņa klātbūtne.

Izpilde: karājoties, ar spēcīgu kustību paceliet ceļos saliektas kājas, mēģinot tās aizsniegt līdz krūtīm.

Turiet šo pozīciju vienu vai divas sekundes un nolaidiet kājas uz leju. Veiciet trīs komplektus no desmit līdz divpadsmit atkārtojumiem.

Centieties nesašūpot ķermeni, paceļot kājas, presei jābūt pastāvīgā sasprindzinājumā. Lai sarežģītu vingrinājumu, paceliet taisnas kājas taisnā leņķī.

slīpi muskuļi

Labākais vingrinājums vēdera iekšējo un ārējo slīpo muskuļu attīstībai. Guļot uz grīdas, piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas, ceļgaliem jābūt saliektiem, un rokām jāatrodas aiz galvas.

Izpilde: vienlaicīgi paceliet rumpi un celi pretī elkonim tā, lai labais elkonis pieskaras kreisajam ceļgalam. Dariet to pašu spoguli ar kreiso elkoni un labo ceļgalu. Veiciet trīs desmit atkārtojumu komplektus.

Lai sarežģītu vingrinājumu, nenolaidiet rumpi līdz galam.

Lielisks vingrinājums slīpo muskuļu nostiprināšanai.

Izpilde: guļot uz sāniem, turiet kājas kopā vienu uz otras. Noliecies uz labā elkoņa, kreiso roku turi kreisajā pusē. Pievelciet presi, lai paceltu iegurni uz augšu. Dariet to pašu spoguli uz otra elkoņa. Veiciet divus komplektus pa divdesmit reizēm.

Kā ātri uzsūkties

Vienā nedēļā skaistu reljefu presi pilnībā panākt neizdosies, taču uzlabojumi jau būs redzami. Pirmkārt, palielināsies muskuļu tonuss, un zemādas tauku līmenis nedaudz samazināsies. Bet jums nevajadzētu gaidīt kubus, jo tas ir daudzu dienu treniņu un stingras diētas rezultāts. Ar pareizo pieeju preses stiprināšana un ilgi gaidīto kubu zīmēšana sāksies aptuveni 4-5 apmācību nedēļu laikā.

Tomēr jāņem vērā, ka cilvēki nāk ar dažādu sagatavotību un dažādu ķermeņa uzbūvi. Metabolismam šeit ir galvenā loma. Tievam cilvēkam ar ātru vielmaiņu būs vieglāk panākt preses zīmējumu, jo viņam sākotnēji ir maz vēdera tauku. Cilvēkiem ar lēnu vielmaiņu ir stingri jāierobežo kalorijas un vairāk jāuzsver aerobās aktivitātes, piemēram, skriešana vai riteņbraukšana. Attiecīgi šāda tipa cilvēki vairāk laika pavadīs rezultātu sasniegšanai.

Kā noņemt kuņģi

Pirmkārt, jums ir jāatsakās no alkoholiskajiem dzērieniem, īpaši no alus. Alkohols paaugstina no holesterīna iegūto hormonu līmeni, un tie savukārt veicina tauku nogulsnēšanos vēdera dobumā;

Samaziniet kalorijas. Lai zaudētu svaru, jums ir jāsadedzina vairāk kaloriju nekā jūs patērējat. Ogļhidrātu patēriņu labāk atstāt dienas pirmajā pusē, bet otrajā, aptuveni no pulksten trijiem, vislabākais variants būtu ēst proteīnu pārtiku un mazkaloriju dārzeņu salātus. Šķiedra veicina svara zudumu, jo to šķiedras piepilda kuņģi un mazina izsalkuma sajūtu. Bet cieti, gluži pretēji, labāk izslēgt maksimāli. Arī saldumu un augļu uzņemšanu labāk ierobežot cukura satura dēļ;

Patērē divus litrus ūdens dienā. Bez ūdens organismam ir grūti attīrīties, un, ja ir lēna vielmaiņa, tad taukus samazināt būs grūtāk;

Bieža aerobā un fiziskā aktivitāte. Vingrojiet divas līdz trīs reizes nedēļā, ieskaitot vingrinājumus un augstas intensitātes vingrinājumus.

Cik var uzpumpēt presi

Cilvēks ar vidēju vielmaiņu jau pēc mēneša varēs gūt taustāmu rezultātu, ja vingros katru dienu, ņemot vērā pareizu uzturu. Šajā gadījumā nevajadzētu veikt nopietnas slodzes uz presi, bet pievērst lielāku uzmanību aerobikai. Tas palīdzēs ātri izvadīt liekos taukus no vēdera, un vingrinājumi piešķirs vēdera muskuļiem definīciju.

Pirms treniņa noteikti iesildieties (iesildīšanās sasildīs muskuļus un pasargās tos no traumām);

Ievērojiet vingrinājumu izpildes tehniku;

Regulāri vingrot;

Elpojiet pareizi (pieejas laikā neaizturiet elpu);

Koncentrējieties uz vēdera muskuļiem (turiet to pastāvīgā spriedzē).

Šis video parāda, kā veikt vēdera vingrinājumus mājās:

Rakstā aplūkotie punkti palīdzēs sasniegt vēlamo rezultātu absolūti jebkuram vīrietim ar jebkādu vielmaiņu. Ir tikai trīs pamatnoteikumi skaistas figūras veidošanai: regulāri kvalitatīvi treniņi, pareizs uzturs un laba atpūta. Īsā laikā jūsu vēders kļūs mazāks un pamanāmāks, un figūra kopumā izskatīsies estētiskāka, ja ievērosiet iepriekš minētos padomus.

Sveicieni, prieks redzēt visus ar labu veselību! Pēdējā laikā mēs gandrīz nemaz neesam pievērsuši uzmanību anatomiskiem jautājumiem. Taču atceros, ka “putoju pa muti” uzstāju, ka tie ir vieni no svarīgākajiem, jo, ja tavs mērķis ir veidot muskuļus, tad jāzina, pie kā jāstrādā, kas tie ir un viss. Tātad, ir pienācis laiks izprast visas muskuļu grupu uzbūves fizioloģiskās gudrības, un mēs sāksim, aplūkojot tādu vienību kā vēdera muskuļi.

Pēc raksta izlasīšanas jūs uzzināsit visu par to struktūru, īpašībām un funkcijām.

Vēdera muskuļi: struktūra

Daudzi no jums, iespējams, jau no pirmajām rindām brīnās - kāpēc tieši vēdera muskuļi? Viss ir ļoti vienkārši, bieži vien prese, vai drīzāk tās neesamība, satrauc lielāko daļu sporta zāles / fitnesa telpu apmeklētāju. Kāds vēlas iztīrīt savu alus vēderu (vīriešiem), kāds vienkārši vēlas to padarīt plakanu (sievietes), bet kāds vēlas beidzot iegūt veļas dēli no 6 kubi un dimanti :). Mērķi, protams, katram ir atšķirīgi, taču visiem ir jāstrādā ar vienu un to pašu materiālu – vēdera muskuļiem. Tātad, lai sākotnēji virzītos savu mērķu sasniegšanas virzienā, nevis “pretējā virzienā”, jums ir skaidri jāsaprot, kas ir šie muskuļi.

Dzimšanas teorija mums vienmēr ir palīdzējusi šajā jautājumā, un šodien tā nebūs izņēmums, tāpēc ejam.

(musculi abdominis vai prese)- pieder pie “galvenajiem” muskuļiem, kopā ar sēžas, augšstilbu un citiem mazajiem muskuļiem veido tā saukto “muskuļu korseti”. Viņi ir atbildīgi par:

• vēdera sienas veidošanās;
• iekšējo orgānu aizsardzība un saglabāšana;
• ķermeņa stabilizācija un stājas veidošana.

Visi cilvēces pārstāvji (neatkarīgi no dzimuma un vecuma), ir tāds pats muskuļu grupu komplekts vēdera dobumā. Tie. preses muskuļi visos sastāv no šādiem departamentiem:

1. Tiešā m.zh.;
2. Slīpi m.zh.: ārējais slīpais un iekšējais slīpais;
3. Šķērsvirziena m.zh.;

Piezīme:

Jāpatur prātā, ka, neskatoties uz tām pašām vēdera preses muskuļu grupām, katram cilvēkam ir savs (pieder tikai viņam) to struktūras anatomiskās iezīmes. Tie. kādam būs skaidri noteikts atbrīvojums no 6 klucīši, kādam ir tikai tikko pamanāmas kontūras, kādam būs kubi, bet kādam pat rombi.

Ir ierasts nosacīti sadalīt vēdera muskuļus vēdera priekšējās, sānu un aizmugurējās sienas grupās. Iesim secīgi un apsvērsim katru no tiem.

taisnais abdominis

M. Rectus abdominis ir garš un plakans muskulis, kura saišķus pārtrauc vairāki ( 3-4 ) šķērseniski izvietoti cīpslu džemperi. Tas nāk no krūšu kaula, stiepjas visā "vēdera" garumā, un piestiprināšanas vietā ir iegurņa (kaunuma) kauls. Taisnās muskulis sastāv no plāniem gareniskiem muskuļu saišķiem (saistaudu šķiedras) darbojas vertikāli. Tieši viņa ir atbildīga par preses atvieglošanu un ir visvairāk uzņēmīga pret sportistu “šūpošanos”.

Taisnā muskulatūra ir sadalīta divās daļās (pa labi / pa kreisi) ar balto vēdera līniju - īpašu saistaudu slāni. Kad tauku slāņa nav, tad šie audi un 3-4 šķērseniskās cīpslas, ietriecoties taisnajā muskulī, veido kārotu kubu režģi.

• ķermeņa sagriešanās mugurkaula jostas daļā (krūškurvja un iegurņa tuvināšanās - “augšējā prese”);
• iegurņa pacelšana ar fiksētu krūtīm ("apakšējā spiede");
• paaugstināts intraabdominālais spiediens (teiksim, izpildot);
• nolaižot ribas un izelpojot.

Taisnajam vēdera muskuļiem (r.m.zh.) ir liels šķērsgriezuma laukums un ievērojams “pacelšanas” spēks. Turklāt ar lielu sviras roku tas ir spēcīgākais mugurkaula saliecējs. Nostiprinot krūtis un samazinot p.m.zh. nenotiek krūškurvja nolaišana iegurņa virzienā, bet tieši otrādi - iegurņa pacelšana.

Muskuļa struktūra ir tāda, ka katrai tā daļai (robežā) ir neatkarīga inervācija, tāpēc tas var sarauties izolēti (katra daļa - augšā, vidū, apakšā) un ne visu uzreiz. Tāpēc taisnā muskuļa apmācība jāveic, ņemot vērā tā fizioloģiskās īpašības.

Ārējais slīpais muskulis

M. obliquus externus abdominis ir platākais vēdera virspusējais muskulis, kura šķiedras stiepjas mediāli un no augšas uz leju līdz ķermeņa viduslīnijai. Tas sākas uz krūšu kaula sānu virsmas no plkst 8 -mi apakšējās ribas un atrodas abās cilvēka rumpja pusēs. Ārējais muskulis atrodas virs iekšējā.

Galvenā funkcija vai tas, par ko tā ir atbildīga:

• ķermeņa rotācija pretējos virzienos (ar vienpusēju kontrakciju);
• ribas uz leju un stumbra saliekšanu (ar divpusēju muskuļu kontrakciju);
• smagumu celšana un nešana;
• ķermeņa turēšana vertikālā stāvoklī.

Taisnās zarnas un ārējos slīpos muskuļus var skaidri novērot nākamajā attēlā.

Iekšējais slīpais muskulis

M. obliquus Internus abdominis ir plakans plats muskulis ar vēdekļveida kūļiem, kas veido otro (vidējo) vēdera dobuma slāni. Atrodas zem ārējā iesma. Tās kūļi virzās pa diagonāli uz augšu no iluma viduslīnijas virzienā.

Galvenā funkcija vai tas, par ko tā ir atbildīga:

• rumpja rotācija;
• velkot krūtis uz leju;
• ķermeņa saliekšana uz sāniem;
• vēdera saspiešana;

šķērsvirziena muskulis

M. transversus abdominis - veido trešo (visdziļākā) vēdera muskuļu slānis un iet, saskaņā ar tā nosaukumu, apņem visu vēderu. Mēs varam teikt, ka šis muskulis ir jūsu dabiskā atlētiskā josta. Nosacīti ir iespējams sadalīt šo muskuļu 3 daļas: augšējā, vidējā un apakšējā.

Galvenā funkcija vai tas, par ko tā ir atbildīga:

• vidukļa samazināšana;
• ribu kontrakcija un izelpošana;
• ķermeņa saliekšana uz priekšu un sāniem;
• pagriežot ķermeni uz sāniem.

Nākamajā attēlā var skaidri novērot iekšējos slīpos un šķērseniskos muskuļus.

Tātad, apkoposim vēlreiz un atcerēsimies, no kādiem muskuļiem sastāv mūsu “vēders” un ...

... kur tie atrodas un kādas funkcijas veic.

Patiesībā, ko vēl jūs vēlaties pateikt. Man niez rokas (un tas nav izsitumi), lai pastāstītu par efektīvākajiem vingrinājumu veidiem un vispār visu par vēdera “plakanumu”, taču raksts ir tīri fundamentāls, tāpēc aprobežosimies ar sauso teoriju. .

Nu, tas ir viss, kas man ir.

Pēcvārds

Šodien mēs uzzinājām visu par vēdera muskuļiem. Šis ir tikai pirmais akmens reljefa preses dārzā, bet pavisam drīz uzcelsim no tiem veselu uzkalniņu. Būs gan praktiski momenti, gan treniņu īpatnības, gan uztura sistēma, kopumā viss pasākumu klāsts, kas mums palīdzēs pārvērst mūsu vienu bumbu par 6 graciozi klucīši :). Tāpēc, apgūstot šo materiālu, abonējiet, lai nepalaistu garām nākamo, un tad jūs būsiet laimīgs!

Uz drīzu tikšanos, dārgie lasītāji!

PS. Neaizmirstiet par komentāriem un dažādiem labiem vārdiem.