45 ēdienreizes dienā. Pareiza diēta – grafiks katrai dienai

Saturs

Pēc visa spriežot, veselīgs uzturs ir tāds, kas nesatur taukus, ir mazkaloriju un bezgaršīgs ēdiens. Patiesībā viss ir nedaudz savādāk, un pat veselīgs ēdiens var būt ļoti garšīgs. Kā sastādīt grafiku un režīmu, kādi ir sabalansēta uztura principi?

Veselīgas ēšanas noteikumi

Pareiza uztura organizēšana ir ļoti svarīga. Zinātnieki ir pierādījuši, ka pieaugušie, kuri ēdiena gatavošanai izmanto kvalitatīvus produktus, dzīvo ilgāk un slimo daudz retāk nekā citi. Ja jūs nopietni uztrauc jūsu veselības stāvoklis vai tuvinieku uzturs, vispirms apgūstiet uztura pamatnoteikumus:

• Noteikti iekļaujiet olbaltumvielas katrā ēdienreizē. Taču tas nenozīmē, ka visas dienas garumā vajadzētu ēst tikai gaļu un zivis. Piena produkti, pākšaugi vai olas ir arī lieliski olbaltumvielu avoti.
• Izveidojiet režīmu un pareizu dienas režīmu. Centieties ēst stingri noteiktās stundās un neizlaidiet pusdienas vai vakariņas.
• Centieties ēst pēc iespējas mazāk tauku. Ja gatavojat eļļā, tad izmantojiet produktus ar ne vairāk kā 10% tauku. Šis noteikums neattiecas uz tā sauktajiem veselīgajiem taukiem, kas ir daļa no avokado, riekstiem, jūras veltēm.
• Ēdiet pilngraudu graudaugus. Tie būs jāvāra nedaudz ilgāk, bet tajos ir vairāk vitamīnu.
• Dzert minerālūdeni. Nav nepieciešams veikt īpašus aprēķinus, vienkārši nomainiet savus parastos dzērienus dienas laikā ar glāzi dzeramā ūdens.

Produktu saraksts pareizai uzturam

Papildus uztura un režīma pamatnoteikumu ievērošanai būs jāapgūst pareiza produktu attiecība, kā arī jāiemācās tos kombinēt. Tradicionāli visu pārtiku iedala trīs veidos. Šis:

• olbaltumvielas;
• neitrāls;
• cieti saturošs.

Katru kategoriju organisms uzsūc dažādos veidos: dažiem produktiem pārstrādei nepieciešams vairāk enerģijas, savukārt citi gandrīz uzreiz no kuņģa nonāk zarnās. Lai neradītu organismam papildu slodzi, ļoti svarīga ir precīza produktu saderība pareizam uzturam. Sekojošā tabula palīdzēs apvienot sastāvdaļas. Vienā ēdienreizē jums jāēd pārtikas produkti no pirmās un otrās kolonnas vai no otrās un trešās kolonnas:

Olbaltumvielu pārtika	Neitrāls ēdiens	Cieti saturoši pārtikas produkti
	Rieksti un sēklas	Kukurūza
	Krējums un sviests
	Augu eļļas
Jūras veltes	Dārzeņi un sēnes (burkāni, bietes, selerijas, pākšaugi, kāposti utt.)
Piena produkti
Skābie augļi (apelsīni, citroni, zemenes, ķirši, āboli, citi)		Saldie augļi (banāni, bumbieri, topinambūrs, rozīnes)
Mērces un mērces ēdieniem, kuru pamatā ir augu eļļas, citronu sula, ābolu sidra etiķis, majonēze
		Tomātu sula
		Salātu mērces: krējums, krējums.

Kā pagatavot pareizos ēdienus

Lai saglabātu visas dārzeņos esošās uzturvielas, tos labāk cept vai sautēt temperatūrā, kas nepārsniedz 60 grādus. Tvaicēšana, cepšana vai cepšana 100 grādu temperatūrā palīdzēs saglabāt gaļas, putnu gaļas un zivju uzturvērtību. Tajā pašā laikā kilograma liellopa filejas cepšanas process ir ilgs - no 60 minūtēm līdz divām stundām. Marinādes palīdz saīsināt šo laiku. Ēdienu gatavošana augstā temperatūrā ar pareizu uzturu ir nepieņemama, un ceptu pārtiku var ēst ārkārtīgi reti.

Pareizs uztura režīms

Pat pieaugušajam, kurš ievēro diētu, ir jāievēro saprātīgs uzturs:

1. Ideālā gadījumā pārtikai vajadzētu iekļūt organismā ik pēc četrām stundām, bet, ja tas nenotiek, sākas gremošanas traucējumi, kas galu galā noved pie nopietnākām problēmām.
2. Pareizs ēšanas režīms ir piecas reizes dienā: trīs galvenās ēdienreizes un uzkodas.
3. Uzturā jābūt taukiem, olbaltumvielām, ogļhidrātiem un šķiedrvielām.
4. Katru dienu jums ir nepieciešams dzert ūdeni 40 ml daudzumā uz kilogramu svara.

Diētas plāns svara zaudēšanai

Pamatnoteikums tiem, kas vēlas zaudēt svaru, ir tāds, ka uzturam jābūt sabalansētam. Kopējais ēdienreižu kaloriju saturs dienā svara zaudēšanai ir 1700 kilokalorijas. Ieteicams ēst trīs reizes dienā:

• Ēd pusstundu pēc pamošanās. Brokastīs ķermenim jāsaņem aptuveni 25% no ikdienas kalorijām, tāpēc ēdienam jābūt blīvam: graudaugiem, musli, siers, olas, piena produkti un šķiedrvielas.
• Pusdienās kalorijām jābūt 50% apmērā. Šķīvī ceturtā daļa jāpiepilda ar proteīna pārtiku (gaļu vai zivi), tikpat daudz ar ogļhidrātu garnīru (rīsiem, griķiem vai kartupeļiem) un pusi ar šķiedrvielām (kāpostiem, gurķiem, tomātiem).
• Vakariņās nosakiet 25% kaloriju. Labs variants ir jūras veltes ar dārzeņiem, biezpiens, liesi zivju ēdieni. Naktī neēd ogļhidrātus: kamēr tu gulēsi, tie pārvērtīsies taukos.
• Pareiza diēta svara zaudēšanai nevar iztikt bez uzkodām. Pirmo reizi vieglas uzkodas var ēst 2 stundas pēc brokastīm, otrajā – pēc pusdienām. Jebkurai uzkodai jābūt 100 kcal robežās.

Ēdināšanas laiks ar pareizu uzturu

Kad esat apguvis visus noteikumus un iegādājies nepieciešamos produktus, jums būs jāsastāda grafiks, kurā ieplānot pareizu uzturu pa stundām:

1. Atcerieties, ka veselīgie ogļhidrāti zarnās nonāks pēc 4-6 stundām. Tāpēc brokastīs labāk ēst tādus ēdienus kā pārslas, makaroni un maize, lai ilgāk nejustos izsalkums. Noteikti padariet savas īstās brokastis garšīgākas, parastajām pārslām pievienojiet augļus, ogas, medu.
2. Pusdienas vēlams ieturēt aptuveni pulksten 12, savukārt uzturā jāiekļauj visa veida produkti: olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti. Dienas vidū noteikti apēdiet pirmo ēdienu un nelielu liesu piedevu. Atteikties no ātrās ēdināšanas no iepakojumiem, krekeriem, čipsiem un ātrās ēdināšanas.
3. Labāk vakariņot apmēram pulksten 17-18 ar proteīna pārtiku. Tas tiks sagremots kuņģī tikai 2-3 stundu laikā, tāpēc tas netraucēs jūsu miegu. Pagatavojiet liesu zivi vai gaļu, apēdiet gabaliņu vistas vai tasi biezpiena.

Intervāli starp ēdienreizēm

Uzkodas ir svarīga veselīga uztura un rutīnas sastāvdaļa. Vieglas pusdienas pabaros jūs nedaudz pamanāma izsalkuma stadijā, un pusdienās vai vakariņās jūs nepārsniegsit normu. Lai veselība būtu laba, intervālam starp ēdienreizēm jābūt 2-3 stundām, un, cilvēkam ieturot ēšanas pārtraukumus, pazeminās cukura līmenis asinīs un pasliktinās veselība. Lai tas nenotiktu, uztura speciālisti iesaka našķoties. Ir vairākas veselīga uztura iespējas:

• no rīta apēd vienu vai divus augļus vai glāzi ogu;
• pēc vakariņām varat uzkost ar salātu šķīvi vai glāzi smūtija;
• ceturtdaļglāze sēklu vai 20 grami riekstu remdēs izsalkumu intervālā starp brokastīm-pusdienām vai pusdienām-vakariņām;
• puse paciņas biezpiena, glāze piena vai kefīra būs lieliska pēcpusdienas uzkoda vai uzkoda pēc vakariņām.

Ikdienas uztura grafiks

Pat ja pieturaties pie četrām ēdienreizēm dienā, ir vērts ķerties pie racionālas kaloriju sadales. Pareizi sastādot uztura grafiku, kuņģis netiks pārslogots, un ķermenis pamazām pieradīs pie šādas rutīnas. Režīma pārkāpšana ir stingri aizliegta pat zaudējot svaru. Pat ja jums nav laika pusdienot, vakariņās nevajadzētu ēst dubultu porciju: labāk ir ieturēt sātīgas brokastis.

Aptuvenajam dienas režīmam vajadzētu izskatīties apmēram šādi:

• 8.00 - 9.00 - brokastis. Jums vajadzētu mēģināt ēst vairāk ogļhidrātu un mazāk olbaltumvielu.
• 12.00-14.00 - pusdienas. Šeit, gluži pretēji, ir vērts pasargāt sevi no ogļhidrātiem un pievērst uzmanību barojošiem ēdieniem: krēmzupām, dārzeņu buljoniem, sautējumiem, mājputnu gaļai.
• 16.00 -17.00 - pēcpusdienas uzkodas. Iztikt bez trekniem ēdieniem, miltiem vai saldiem konditorejas izstrādājumiem.
• 19.00 - vakariņas. Ēdienkartē būs atbilstošas ​​zema tauku satura zivis, sautēti dārzeņi, piena produkti.

Aptuvenā uztura ēdienkarte

Ievērojot pareizo diētu un skaidru grafiku, dažu nedēļu laikā jūs varat savest savu ķermeni izcilā fiziskā formā. Ir svarīgi ne tikai ēst veselīgu pārtiku, bet arī sportot un noteikti gulēt 7-8 stundas dienā. Iesācēji var izveidot pareizu dienas uztura ēdienkarti, bet nākamajā dienā tajā veikt nelielus pielāgojumus. Plāna paraugam jābūt šādam:

• No rīta paēdiet sātīgas brokastis. Ēdiet piena putru, musli ar jogurtu, gabaliņu tofu ar olu vai kādu liesu zivi.
• Pēc divām stundām darbā uzkodiet: izdzeriet glāzi piena vai pagatavojiet smūtiju.
• Pusdienlaikā baudiet jūras velšu zupu, liellopa gaļu un rīsus.
• Pusdienās žāvēti augļi, rieksti, bulciņa.
• Vakarā priekšroku dodiet vistas gaļai ar dārzeņu salātiem, varat izdzert glāzi sarkanvīna.

Daudziem cilvēkiem ēšanas paradumus kontrolē apetīte. Kas ir apetīte un kā ar to cīnīties?

Bieži rodas jautājums: kā nomākt apetīti? Ir pierādīts, ka frakcionēts uzturs (5-6 reizes dienā) nomāc pārtikas centra uzbudinājumu. Šajā gadījumā dažreiz pietiek ar vienu ābolu vai glāzi kefīra. Lai neizraisītu apetīti, nevajadzētu ēst pikantu un sāļu, un ir pilnībā jāizslēdz alkoholiskie dzērieni. Alkohols ne tikai saindē organismu, bet tam ir arī spēcīga, ēstgribu rosinoša iedarbība.

Tātad palielināta apetīte var kaitēt veselībai, taču arī tās pilnīga neesamība ir nevēlama. Tas bieži skar mazus bērnus, kurus mīlošās mātes un līdzjūtīgās vecmāmiņas bezgalīgi piebāž ar kaut ko “garšīgu”. Rezultātā bērnam zūd apetīte, un pārbiedētie vecāki tā vietā, lai to saprastu, cenšas viņu nepārtraukti barot.

Ēdiens ar apetīti vienmēr ir prieks. Ir nepieciešams laiks, lai attīstītu apetīti. Ēšanas pārtraukumi ir būtiski. Bērnībā tiem jābūt īsākiem nekā pieaugušā vecumā.

Kādiem jābūt šiem pārtraukumiem? Cik daudz un ko vajadzētu ēst ēdienreizes laikā? Citiem vārdiem sakot, kādam jābūt pieauguša veselīga cilvēka uzturam.

Diētas pamatā ir četri pamatprincipi.

• Ēdināšanas biežums
• Pārtikas dalījums dienas laikā
• Racionāls produktu komplekts
• Pārtikas daudzuma fizioloģiskais sadalījums atbilstoši tā uzņemšanai dienas laikā

Ēdināšanas laiki

Galvenais kritērijs, kas nosaka šo laiku, ir izsalkuma sajūta. To var atpazīt pēc šādas zīmes: pie domas par nepievilcīgu ēdienu (piemēram, novecojušas melnās maizes gabala attēlu), parādās siekalas, tādā brīdī pārtika pārsvarā nepieciešama mēlei, nevis kuņģim.

Jūs varat sajaukt bada sajūtu ar šādiem stāvokļiem: "nepietiek" kuņģis, "iesūc" kuņģa bedrē, rodas krampji. Tas viss liecina par orgāna izslogošanu pēc pārpildes, kuņģa un apetītes pārtikas centra vajadzībām (vairākas smadzeņu struktūras, kas koordinē pārtikas izvēli, patēriņu un gremošanas apstrādes sākumposmus).

Organizējot pareizu uzturu, ir jānošķir bada un apetītes jēdzieni. Izsalkums norāda uz nepieciešamību pēc enerģijas, apetīte – uz vajadzību pēc baudas. Pareizajam impulsam ēst ir jābūt izsalkumam, jo ​​mānīgā apetīte noved pie liekā svara.

Ēdienu skaits

Uztura biežums vai ēdienreižu skaits ietekmē vielmaiņu organismā. Faktori, kas jāņem vērā, nosakot ēdienreižu biežumu:

• vecums;
• darba aktivitāte (garīgais, fiziskais darbs);
• cilvēka ķermeņa stāvoklis;
• Darba grafiks.

Vairāku ēdienreižu (četras ēdienreizes dienā) priekšrocības:

Pilnīgākā pārtikas pārstrāde.

Labāka pārtikas gremošana.

Visaugstākā barības vielu uzsūkšanās.

Iekšējās vides noturības saglabāšana, pateicoties savlaicīgai vitāli svarīgu vielu saņemšanai organismā.

Labākas žults aizplūšanas nodrošināšana.

Aptuvenais ēdienreižu grafiks

Ēdienreižu plāna paraugs varētu izskatīties šādi:

• 7:00 - Pirmās brokastis.
• 10:00 - Otrās brokastis.
• 13:00 - Pusdienas.
• 16:00 - pēcpusdienas uzkodas.
• 19:00 - Vakariņas.

Brokastis ir dienas svarīgākā ēdienreize. Brokastīm jābūt olbaltumvielām bagātām, tajā var iekļaut, piemēram, olas, biezpienu vai citus piena produktus, tītara desiņas. Ja neiztikt bez ogļhidrātiem, iekļaujiet brokastu ēdienkartē svaigus augļus vai kādu musli.

Pusdienas jābūt vieglam un ar zemu ogļhidrātu saturu. Ja šajā laikā vēl neesat ļoti izsalcis, tomēr mēģiniet neizlaist otrās brokastis, bet aprobežojieties ar glāzi kefīra vai sulas vai kādu augļu.

Vakariņas jābūt līdzsvarotiem un jāiekļauj olbaltumvielu avots (gaļa, zivis vai mājputni) un daži veselīgi ogļhidrāti, vēlams tikai dārzeņu vai graudu veidā. Palīdzēs arī daži veselīgi tauki no olīveļļas, riekstiem vai avokado.

pēcpusdienas tēja var ietvert ogļhidrātus, vēlams tikai dažu augļu, graudaugu vai, sliktākajā gadījumā, pilngraudu maizītes veidā.

Vakariņas, tāpat kā pusdienām, jābūt pilnīgām un līdzsvarotām. Pēc vakariņām sākas tā sauktā "Bīstamā zona". Ēšanu šajā laikā izraisa tikai psiholoģisks, nevis fizioloģisks izsalkums. Tikai vēlme sevi uzmundrināt var novest pie ledusskapja. Ja plānojat zaudēt svaru, nekad neēdiet Bīstamajā zonā.

Bioritms - pareiza uztura grafika noslēpums

Pareiza ēdienreižu grafika noslēpums ir saprast, kā ir iestatīts jūsu ķermeņa iekšējais pulkstenis, t.i. kādi ir tavi bioritmi. Katram cilvēkam ir savs specifisks dzīves ritms un organisma gatavība ēst ir tieši saistīta ar laiku, kurā cilvēks parasti mostas, kad viņš sāk enerģisku darbību, kad atpūšas un, visbeidzot, kad viņš gatavojas. gulta. Ja esat pieradis celties ne agrāk kā 11:00, tad diez vai jūs radīs kārdinājums ieturēt brokastis pulksten 11:30. Tomēr pusdienlaikā jūsu apetīte, iespējams, būs diezgan laba, un vakariņu laikā jūs noteikti ieradīsities laikā. Tiem, kam patīk sagaidīt saullēktu, gluži otrādi, no rīta ir lieliska apetīte, bet par vakariņām var aizmirst pavisam.

Sāciet savu dienu ar olbaltumvielām. Brokastīm jābūt bagātām ar olbaltumvielām. Tas palīdzēs iegūt pietiekami daudz enerģijas un garantēti aizkavēs izsalkuma sajūtu līdz nākamajai ēdienreizei. Tiek uzskatīts, ka brokastis ir vislabākās ne agrāk kā 8:00 un 1 stundas laikā pēc pamošanās. Ja pamostaties daudz agrāk par astoņiem no rīta, izdzeriet glāzi ūdens, veiciet vingrinājumus, ejiet kontrastdušā, lai aizkavētu brokastis tuvāk norādītajam laikam.

Ēd vienā un tajā pašā laikā ik pēc 3-4 stundām. Tas palīdzēs kontrolēt apetīti. Lai organizētu šādu daļēju uzturu, varat sadalīt ēdienu komplektu, ko parasti ēdat, piemēram, pusdienās. Vispirms - salāti un pirmais ēdiens, pēc 3 stundām uzkodas ar otro ēdienu. Uzkodu laikā dzeriet vairāk ūdens. Ūdens izvada toksīnus no ķermeņa.

Pusdienas pusdienās ir svarīgs elements ēdienreižu grafikā. Tieši pusdienlaikā var atļauties lielāko pārtikas daudzumu, jo. diennakts vidējais kuņģa skābuma maksimums tiek novērots dienas vidū. Pusdienas jāēd līdz pulksten 15.00.

Pusdienojiet ne vēlāk kā 20:00. Ēšana pēc pulksten 20:00 pārslogo normālu aizkuņģa dziedzera darbību un bloķē melatonīna izdalīšanos, kas ir nepieciešams veselīgam miegam.

Kaloriju sadalījums pa dienu

Sagatavošanās jaunai ķermeņa dienai jāsāk ar noteiktu enerģijas daudzumu. Lai pilnībā strādātu, cilvēkam ir vajadzīgas kalorijas. Tieši tāpēc visnoderīgākais un optimālākais būs tāds uzturs, kurā mūsu organisms brokastīs un pusdienās saņem nedaudz vairāk par 70% no kopējām patērētajām kalorijām. Un vakariņām un starpuzkodām paliek mazāk nekā 30% no kopējā daudzuma. Ar šādu uztura grafiku cilvēks saņem pietiekami daudz spēka savām aktivitātēm, neatliekot liekos taukus bagātīgā vakara mielasta laikā.

Optimālākais un fizioloģiskais būs 4-5 stundu intervāls starp atsevišķām ēdienreizēm. Un laikam no pēdējās ēdienreizes līdz miegam jābūt vismaz trīs līdz četrām stundām. Šāda diēta spēj papildināt mūsu dzīves enerģijas izmaksas un kontrolēt apetīti, nenoslogojot cilvēka sistēmas ar papildu kalorijām.

Ievērojot šos optimālā uztura un racionālas ēšanas principus, kā arī līdzšinējos veselīga uztura noteikumus, jūs ne tikai ietaupīsit savu svaru no liekajiem kilogramiem, bet arī no nevajadzīgām kuņģa problēmām un sirds slimībām.

Publicēšanas datums: 07-06-2017

Daļēju uzturu bieži sauc arī par frakcionētu uzturu. Faktiski tas vairāk attiecas uz īpašu ēšanas režīmu, kas ļauj samazināt ēdiena porcijas, pielāgot diētu un turklāt labi zaudēt svaru.

Vissvarīgākais ir tas, ka pieturēties pie tā ir vienkārši: jums jāēd mazas porcijas 5-6 reizes dienā.

Daļējai uzturam ir daudz priekšrocību salīdzinājumā ar citām diētām.

Jums nav jāpieturas pie stingriem pārtikas produktiem. Jūs varat ēst visu, kas jums patīk, tikai nedaudz mazāk.
Jūs nejutīsit pastāvīgu izsalkumu, jo jums bieži ir jāēd ar daļējām ēdienreizēm. Tas nozīmē, ka jums būs mazāka iespēja atraisīties un ēst vairāk nekā atļauts.
Regulāras daļējas ēdienreizes 5-6 reizes dienā paātrinās vielmaiņu, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis sāks sadedzināt vairāk kaloriju.
Jūs varat pieturēties pie frakcionētas uztura jebkurā laikā. Parasti 2-3 diētas nedēļu laikā veidojas labs ieradums pareizi ēst, kas ļauj turpmāk nepieņemt zaudētos kilogramus.

Frakcionētu uzturu var iedalīt 2 posmos:

• 1. posms - atkarība;
• 2. posms - svara zudums.

Pirmais solis

Ja nolemjat pieturēties pie frakcionētas uztura, tad vispirms sagatavojiet sev miniatūru ēdienu komplektu, no kura ēdīsiet. No psiholoģiskā viedokļa tas palīdzēs ātrāk pierast pie diētas, jo redzēsi, ka šķīvis ir pilns, kas nozīmē, ka būs mazāks kārdinājums pievienot vairāk ēdiena.

Šajā posmā nav jāsamazina diētas kaloriju saturs, vispirms ir jāpierod pie maziem porciju izmēriem. Porcija nedrīkst pārsniegt parastās glāzes tilpumu, t.i. apmēram 200 g.

Frakcionētam uzturam vajadzētu sastāvēt no ēdieniem, ēdieniem un dzērieniem, kas jums ir pazīstami. Ir atļauti pat saldi vai augstas kaloritātes ēdieni, bet nelielos daudzumos. Dienas laikā jāēd 3 siltas maltītes (brokastis, pusdienas un vakariņas) un jāpagatavo 2-3 uzkodas 3 stundas pēc pamatēdienreizēm.

Galvenie punkti, kas jums jāatceras:

Pirmajam posmam vēlams veltīt vismaz nedēļu. Neuztraucieties, "atkarības" laikā jūs jau sāksit zaudēt svaru, samazinot porcijas.

Otrā fāze

Šo svara zaudēšanas posmu tiek ierosināts sākt, samazinot uztura kaloriju saturu līdz 1300-1600 kcal atkarībā no svara un dzīvesveida. Atcerieties: jo augstāka ir aktivitāte, jo vairāk kaloriju jums vajadzētu patērēt.

Vēl viens punkts: jums būs jāatsakās no taukainiem, saldiem, miltiem, kūpinātiem un konservētiem (tas ir, kaitīgiem) par labu veselīgai pārtikai. Ja uzskatāt, ka tas ir pārāk grūti, sāciet pakāpeniski: nomainiet majonēzi ar zema tauku satura skābo krējumu; aizstāt saldumus ar augļiem, žāvētiem augļiem, riekstiem; baltmaize uz pilngraudu; cūkgaļa, nevis liesa mājputnu gaļa vai zivis. Mēģiniet dot priekšroku svaigiem dārzeņiem un augļiem, pākšaugiem, graudaugiem, piena produktiem ar zemu tauku saturu.

Bet no alkohola būs jāatsakās un vēlams pilnībā. Ekstrēmākajā gadījumā var izdzert pusglāzi sausa vīna.

Šajā daļējas ēšanas posmā jūsu svars turpinās samazināties. Pats galvenais, neaizmirstiet par ūdeni un turpiniet vingrot mājās vai nodarboties ar fitnesu sporta klubā.

Ēdienkartes paraugs daļējām ēdienreizēm

• Brokastis: omlete no 2 olām un neliela piena daudzuma, tēja bez cukura.
• Uzkodas: jebkurš auglis.
• Pusdienas: neliels gabaliņš mencas, rīsi, neliels gurķis, tēja.
• Uzkoda: rupjmaizes sviestmaize ar sieru un šķiņķi.
• Vakariņas: svaigu dārzeņu salāti ar citronsviesta mērci, 100 g sautējums.
• Uzkodas: glāze kefīra un gabals zema tauku satura siera.

ir visu laiku gudrākais ēdienreižu plāns. Šī diēta ir piemērota lielākajai daļai cilvēku. Ar to jūs varat atbrīvoties no papildu mārciņām, novest savu ķermeni veselīgā stāvoklī vai vienkārši pieradināt sevi pie pareiza uztura. Kādas ir šīs metodes galvenās priekšrocības un kā sastādīt dalītā uztura ēdienkarti nedēļai un mēnesim?

Kas tas ir

Mūsu parastā diēta sastāv no trīs ēdienreizēm (brokastis, pusdienas, vakariņas). Frakcionētā uzturā dienas norma ir sadalīta 5-6 mazās daļās. Ievērojot šo režīmu, cilvēkam vienkārši nav laika izsalkt. Bet šeit ir svarīgi pareizi izplatīt visus produktus. Un neaizmirstiet skaitīt kalorijas. Ogļhidrātu saturošu pārtiku vajadzētu ēst no rīta, un vieglas olbaltumvielas jālieto vakarā.

Priekšrocības

Ja cilvēks ēd 2-3 reizes dienā, tad starp ēdienreizēm paiet apmēram 6-8 stundas. Šajā laikā cilvēks var izjust savvaļas bada sajūtu, kas viņus noved pie sabrukuma un nekontrolētas rijības. Daudziem ir zināma situācija, kad cilvēks ļoti vēlas ēst un nespēj pretoties. Tādā brīdī viņš var apēst pusi ledusskapja vienā reizē. Galu galā viņš vienkārši nevar domāt par pareizo diētu. Jo viņa acu priekšā stāv gards burgers vai salda kūka. Vēlāk cilvēks nožēlos to, ko viņš ēda un ko viņš salauza, bet līdz šim brīdim visi kaitīgie pārtikas produkti varēs nogulsnēties sānos.

Apetīte un izsalkums jākontrolē ar prātu. Ja jūs pareizi sadalāt ikdienas uzturu vairākās daļās, intervāls starp ēdienreizēm tiks samazināts līdz 3-4 stundām. Šajā laikā izsalkumam nebūs laika pārvērsties par dusmīgu zvēru. Pareizi ņemot vērā visas nianses, tiek sastādīta daļēja maltīte nedēļai un mēnesim.

Ir svarīgi pareizi sadalīt pārtiku visas dienas garumā. Tad cilvēks var ēst mazās porcijās, izvēloties veselīgu pārtiku. Tā kā viņš vienmēr būs pilns, mierīgā režīmā, viņš nevēlēsies lauzties uz saldumiem un konditorejas izstrādājumiem, vai arī viņš varēs apstāties laikā. Turklāt tagad jums ir nepieciešams ļoti maz pārtikas, lai piesātinātu. Nemitīgi pildīdams vēderu līdz galam, cilvēks to izstiepj un pierod pie milzīgām porcijām. Attiecīgi, katru reizi, lai pilnībā piesātinātu, nepieciešams arvien vairāk un vairāk pārtikas. Ir nepieciešams kontrolēt visu pārtiku, kas tiek ēsta dienas laikā. Pamazām organisms pieradīs ēst nelielu daudzumu.

Pamatnoteikumi

• Pirms brokastīm, 20-25 minūtes pirms brokastīm, jāizdzer 1 glāze tīra ūdens, lai gremošanas trakts sagatavotu darbam.
• Izslēdziet visu kaitīgo pārtiku: konditorejas izstrādājumus, saldumus, treknus, ceptus ēdienus, uzkodas, čipsus.
• Viss ēdiens ir sadalīts mazās porcijās. Ir nepieciešams ēst 5-6 reizes dienā (3 pamatēdienreizes un 2-3 uzkodas).
• Katra deva jāizlieto pēc 2,5-3 stundām. 3. stundas beigās ir jūtams neliels izsalkums.
• Ēdienu apjoms 1 uzņemšanai nedrīkst pārsniegt 500 gramus.
• Ir jāņem vērā BJU (olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti) un jāievēro to dienas likme.
• Jums nav nepieciešams badoties. Tad vielmaiņa palēnināsies.
• Ja ēdat mājās, tad izvēlieties mazākus šķīvjus. Pamazām jūs pieradīsit pie mazām porcijām.
• Visu pārtiku var ievietot traukos un nēsāt līdzi.
• Pamatojoties uz 2 nedēļu rezultātiem, ir nepieciešams pielāgot diētu, ievērojot proporcijas.
• Mīli fiziskās aktivitātes.

Frakcionēts uzturs svara zaudēšanai ir efektīva lieta tiem, kas dienas laikā strādā intensīvu darbu (militāri, sportisti, glābēji).

BJU aprēķins

• olbaltumvielas - 50%;
• tauki - 30%;
• ogļhidrāti 20%.

Šīs proporcijas veido sabalansētu uzturu. Ja jums ir nepieciešams iegūt muskuļu masu, mainās proporcijas:

• olbaltumvielas - 30%;
• tauki - 10%;
• ogļhidrāti 60%.

Svarīgi zināt, ka 1 g olbaltumvielu - 4 kcal, 1 g tauku - 9 kcal, 1 g ogļhidrātu - 4 kcal. Bet BJU grami nav gatavās produkcijas grami. Katra sastāvdaļa satur tikai dažas procentu daļas no vēlamajiem komponentiem.

Video instrukcija: kas ir

Produkti

Izvēloties daļējas maltītes svara zaudēšanai, jāatceras, ka diētas galvenais ienaidnieks ir ogļhidrāti. No ēdienkartes jāizslēdz šādi kaitīgie produkti:

• saldie (kūkas, saldumi, kūkas);
• maize;
• makaroni;
• kartupeļi;
• majonēze.

• tomāti;
• gurķi;
• kāposti;
• pipari;
• selerijas;
• brokoļi.

Olbaltumvielām vajadzētu būt noderīgām:

• zivs;
• olas;
• biezpiens;
• cālis;
• jūras veltes.

Pareizie tauki ir linsēklas un olīveļļa.

Optimāls daudzums

Jums vajadzētu doties tieši uz saprātīgu ēšanas scenāriju. Ja cilvēks ēd pārāk bieži, viņam būs grūti noturēt pareizo ēdiena daudzumu normas robežās. Pat ja porcijas ir mazas un viņš ēd 8 reizes dienā, viņš tik un tā ēd par daudz.

Var piepildīt vēderu ar dārzeņiem (burkāniem, gurķiem, seleriju), taču šādas mazas uzkodas nedos pilnu piesātinājumu. Cilvēks pastāvīgi piedzīvos mūžīgu bada sajūtu. Labākais variants ir 5-6 ēdienreizes dienā, ieskaitot nelielas uzkodas.

Pārtiku nepieciešams sadalīt tā, lai izvairītos no lieliem laika pārtraukumiem. Neaizmirstiet par kopējo pārtikas daudzumu visai dienai. Svarīgi ir arī tas, ko tu ēd. Piemēram, 300 g dārzeņu salātu palīdzēs zaudēt svaru, un tie paši 300 g bulciņas palielinās vidukļa izmēru.

Ēdināšana

Frakcionēts uzturs apkopo pretrunīgus viedokļus un atsauksmes visā pasaulē. Lielākā daļa cilvēku darbā nezina, kā ēst. Galu galā dažreiz vienkārši nav iespējas ēst pareizi. Tad palīgā nāk konteineri, kuros var pārvietot pārtiku. Šeit ir vairākas iespējas:

• plastmasas konteineri;
• Vienreizējās lietošanas konteineri;
• speciālas sporta somas ar konteineriem;
• kratītāji.

Ja dodat priekšroku parastajiem plastmasas traukiem, izvēlieties dārgus un izturīgus, lai samazinātu nejaušu atvēršanu un noplūdi. Bet tie būs jāmazgā katru vakaru, lai nākamajā dienā piepildītu ar pārtiku.

Vienreizējās lietošanas traukiem nav nekādu trūkumu, izņemot noplūdi. Tie ir viegli un var saturēt pietiekami daudz pārtikas. Katru konteineru var papildus ievietot plastmasas maisiņā.

Nopietnas uztura organizēšanai ir piemērotas sporta somas, kurās ir vairāki speciāli konteineri. Ja ēdienreize jūs aizķēra transportā, izmantojiet parasto šeikeri. Tajā var ieliet šķidru pārtiku (jogurtu vai biezpiena-augļu kokteili).

Diēta

Ko var pagatavot pa dienu, lai būtu garšīgi, veselīgi, barojoši un tas viss ietilptu traukā?

Frakcionētas jaudas režīms

Lai redzētu ātrus rezultātus, jau no paša sākuma ir jāpierod pie racionāla un sistemātiska uztura:

• Brokastis jāsāk pulksten 7-8 no rīta.
• Pirmā uzkoda ap 10:00.
• Pusdienas vislabāk ir 13:00 pēcpusdienā.
• Otrā uzkoda ap 16-17 stundām.
• Vakariņas paredzētas aptuveni pulksten 19-20.
• Vieglas uzkodas ir atļautas 4 stundas pirms gulētiešanas.

Nedēļas ēdienkarte

Ēdienkarte sastāv no vienkāršiem produktiem, kurus var iegādāties jebkurā lielveikalā, kas atrodas pastaigas attālumā. Ieteicams uzkrāt pannas ar nepiedegošu pārklājumu, uz kurām var cept bez eļļas, kā arī dubultā katlā, cepeškrāsnī vai multivarkā.

	Brokastis	Perkuss 1	Vakariņas	Uzkoda 2	Vakariņas
pirmdiena	auzu pārslas ar 1-2 šķēlēm šokolādes, banānu vai kivi, tasi kafijas.	graudaugu batoniņš.	dārzeņu tomātu zupa.	1 auglis (kivi, banāns vai apelsīns) un zaļā tēja.	siltie dārzeņu salāti, 1 glāze kefīra.
otrdiena	omlete no 2-3 olām ar svaigu tomātu un cietā siera šķēli, tēja.	sauja riekstu un ābolu.	brūnie rīsi ar dārzeņiem.	biezpiena kastrolis ar mannu un augļiem.	vistas gaļa bez ādas un tvaicēti dārzeņi.
trešdiena	auzu pārslas ar pienu un augļiem.	1 vārīta ola un gurķis.	cepeškrāsnī vai tvaicētas zivis, salāti ar Pekinas kāpostiem, gurķiem un tomātiem.	vājpiena siers.	tvaicētas zivis un 2-3 tomāti.
ceturtdiena	tvaicēti rīsi, zaļais ābols un saldā zaļā tēja.	zema tauku satura jogurts un maize	brūnie rīsi ar grilētiem dārzeņiem.	biezpiena kastrolis ar rozīnēm.	jūras veltes ar grilētiem dārzeņiem.
piektdiena	griķi ar vārītu olu un svaigu gurķi.	biezpiens ar žāvētiem augļiem.	tvaicēta tītara fileja ar ceptiem kartupeļiem bez eļļas.	dārzeņu salāti, kas pagatavoti ar nesaldinātu jogurtu.	cepeškrāsnī cepta zivs ar dārzeņu kastroli.
sestdiena	kviešu biezputra ar nedaudz sviesta un nesaldinātas tējas.	kivi, banāns un kafija.	dārzeņu kastrolis, ceptas zivis, tēja.	jūras veltes un glāze augļu dzēriena.	folijā cepta vista un jūraszāles.
svētdiena	beztauku biezpiens ar zaļumiem, rupjmaize ar cieto sieru un tēja.	žāvēti augļi ar kefīru	sēņu zupa ar lēcām un dārzeņu salāti ar redīsiem.	dabīgais jogurts bez piedevām un ābols.	cepta vistas krūtiņa ar āboliem bez sviesta.

Frakcionētā uzturā visus produktus var kombinēt savā starpā un izveidot ēdienkarti svara zaudēšanai mēnesim vai sešiem mēnešiem. Jāņem vērā tikai BJU daudzums produktos.

Mazas piezīmes

• Nekad neizlaidiet brokastis.
• Atcerieties pirms ēšanas izdzert glāzi dzeramā ūdens. Rīta ēdienam jābūt bagātam ar ogļhidrātiem.
• Ēdienam pirmajā uzkodā jābūt vieglam. Tad vielmaiņa paātrināsies, un patērētās enerģijas daudzums samazināsies.
• Neizlaidiet galvenās ēdienreizes. Pusdienām jābūt ne tikai barojošām, bet arī veselīgām un garšīgām. Mēģiniet pagatavot visus ēdienus, nepievienojot eļļu. Ja tie šķiet pārāk maigi, varat pievienot nedaudz garšvielu.
• Vakara maltītēm jābūt vieglām. Ir nepieciešams lietot tos produktus, kas nomierina nervu sistēmu. Neizlaidiet vakariņas pilnībā.

Lielākā daļa no mums ir pieraduši ēst nevis tā, kā vajadzētu, bet tā, kā izrādās. Katru reizi, pētot ledusskapja saturu, rodas jautājums: "Ko ēst?". Bet jebkurš kompetents uztura speciālists uzskatīs šādu pieeju pārtikai par būtībā nepareizu, jo galvenais šajā jautājumā ir nevis kas, bet gan kā.

Ja cenšaties notievēt un iekļauties slaido cilvēku rindās, tad nevajag sevi nogurdināt ar aizliegumiem un mocīt sevi ar stingrām diētām. Palīgā nāk lojāla, bet efektīva metode - frakcionēts uzturs.

Šādai sistēmai nav nekāda sakara ar diētu vai ārstēšanu. Tas ir uztura princips, kura pamatā ir ikdienas ēdienreize 5-6 reizes dienā. Tādējādi ir nepieciešams ēst ēdienu ik pēc 2,5-3 stundām mazās porcijās, vēlams vienā un tajā pašā laikā.

Šī ēšanas metode ir pilnīgi droša un tai nav kontrindikāciju. Gluži pretēji, frakcionētu uzturu apgūt noderēs ne tikai cilvēkiem, kas cīnās ar lieko svaru, bet pilnīgi ikvienam, kurš vēlas palikt vesels un enerģisks.

Kā mēs atzīmējām, frakcionētas uztura pamatā ir pārtikas patēriņš 5-6 reizes dienā nelielās porcijās vienlaikus. Pateicoties šim trikam, ēstgribas hormonam vienkārši nebūs laika ražot, paglābjot cilvēku no negausīgās vēlmes “apēst vērsi”.

Runājot par psiholoģisko aspektu, cilvēks vairs nebūs nervozs, jo nepaguva apēst tik daudz, cik gribētos. Galu galā jau pēc pāris stundām atkal būs iespējams uzkost.

Frakcionētas uztura princips palīdz samazināt ikdienas kaloriju skaitu, kā arī ļauj kontrolēt apetīti. Šī iemesla dēļ organisms sāk iztērēt liekos tauku nogulsnes, kas uzkrājušās laika gaitā. Turklāt ir praktiski neiespējami, ka notiks “sabrukums”, un sasniegtais rezultāts aizies zem ūdens, kā tas nereti notiek, ievērojot stingru diētu.

Pirmkārt, jums ir nepieciešama pareiza attieksme. Ir skaidri jāsaprot un jāapzinās papildu mārciņu klātbūtne un tas, ka ar to ir jācīnās. Un kā brīnumainu metodi jūs izmantojat nevis stingru diētu, kas pasliktina jūsu pašsajūtu, bet gan frakcionētu uztura sistēmu, ar kuru jūs varat atrast vieglumu, skaistumu un labu stāvokli kopumā.

Lūk, kas jums jāzina pirms transformācijas uzsākšanas:

1. Ēdienreižu skaits palielinās līdz 5-6 reizēm dienā. Brokastis, pusdienas un vakariņas paliek nesatricināmas, bet starp tām tiek pievienotas 2-3 uzkodas: otrās brokastis, pēcpusdienas uzkodas un otrās vakariņas.
2. Ēšanai jānotiek stingri tajā pašā stundā. Tas ļaus jums kontrolēt hormona darbību un tādējādi novērst bada sajūtu.
3. Porcijas lielums jāsamazina. Ideālā gadījumā katrs no tiem nedrīkst pārsniegt 200 ml. Ja to nevar panākt, sākumā parasto dienas apjomu vienkārši sadalām 5-6 daļās.
4. Izvēlnē būs jāveic daži pielāgojumi. Uz jūsu galda nevajadzētu atrasties tādiem apdraudējumiem kā kola, čipsi, kūpināta desa vai krekeri. Bet dārzeņus, augļus, jūras veltes, graudaugus mēs drosmīgi iekļaujam un paplašinām to klātbūtni savos ēdienos. Mēs neaizmirstam par maizi, bet bez fanātisma.
5. Noteikti izdzeriet līdz 2 litriem tīra ūdens dienā. Starp citiem dzērieniem labāk ir dot priekšroku zāļu tējām vai tasei dabīgas kafijas no rīta.
6. Ja jūs nevarat iedomāties savu dzīvi bez saldumiem, tad tie ir jālieto pirms pusdienām.
7. Vēlams skaitīt kalorijas. Dienas likme nedrīkst pārsniegt 2000 kcal (to nebūs grūti aprēķināt, jo šiem nolūkiem internetā ir daudz kalkulatoru). Kā pēdējais līdzeklis ir jātiecas uz šo skaitli.

Un daži padomi, kā atvieglot režīma ievadīšanu un frakcionētās uztura sistēmas ievērošanu:

1. Vislabāk ir sākt nedēļas nogalēs, kad ķermenis ir atslābināts.
2. Izveidojiet ēdienkarti nākamajai dienai un vēl labāk nedēļai.
3. Atbilstoši ikdienas rutīnai var izveidot savu ēdienreižu režīmu, tomēr jāatceras, ka jāēd stingri vienā diennakts laikā.

Kā izveidot ēdienkarti

Pirms sākat veidot ēdienkarti, izlemsim, no kuriem produktiem noteikti būs jāatsakās:

• kviešu maize un maizes izstrādājumi;
• Ātrā ēdināšana;
• pusfabrikāti;
• čipsi, krekeri utt.;
• cukurs;
• gāzētie dzērieni.

Īpaša uzmanība jāpievērš svaigiem dārzeņiem un augļiem, kā arī piena produktiem.

Lūk, uz ko vajadzētu paļauties, sastādot ikdienas uzturu:

1. Brokastīm lieliski piemērotas saliktos ogļhidrātus saturošas pārslas, piemēram, auzu pārslas. Ēdienus var papildināt ar augļiem un pilngraudu maizi.
2. Pusdienās un vakariņās jāiekļauj olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti, kā arī svaigi, sautēti vai cepti dārzeņi. Tajā pašā laikā mēģiniet izvairīties no kartupeļiem un makaroniem kā piedevu.
3. Kā otrās brokastis ir piemērotas augļu sulas, rieksti, musli vai žāvēti augļi.
4. Pēcpusdienas uzkodām varat ēst biezpienu vai dabīgo jogurtu.
5. Pirms gulētiešanas vēlams izdzert glāzi zema tauku satura kefīra vai cita raudzēta piena produkta.
6. 30-40 minūtes pirms katras ēdienreizes jāizdzer glāze ūdens.

Tātad, kā ceļvedi, mēs sniedzam vienas dienas ēdienkartes piemēru.

Dienas ēdienkarte	Produkti un ēdieni
Brokastis	Graudaugi (auzu vai kviešu) vai olu kultenis, neliels gabaliņš pilngraudu maizes ar sieru, kafija ar pienu vai tēju
Uzkodas	Sauja riekstu (vēlams asorti), musli vai žāvēti augļi, augļu sula
Vakariņas	Vārīta vistas krūtiņa vai tvaicēta kotlete, sautēti dārzeņi garnējumam (puķkāposti, brokoļi vai cukini), vārīti rīsi vai griķi, maizes šķēle, kompots
pēcpusdienas tēja	Biezpiens vai bezpiedevu jogurts, ābols, cepumi
Vakariņas	Cepeškrāsnī cepta jūras zivs fileja, svaigu dārzeņu salāti
Otrās vakariņas	Glāze kefīra vai bifidoka

Pārejot uz daļējām ēdienreizēm, izmantojiet triku: pārejiet uz mazākiem šķīvjiem, lai ātri pierastu pie jaunā porcijas lieluma.

Frakcionēta uztura ēdienkarte 7 dienām

	1	2	3	4	5	6	7
Brokastis	Hercules, omlete, maize	Dārzeņu salāti, griķi	Brūnie rīsi, cepta zivs	Vinegrets, tuncis, maize	Hercules, omlete		Izvēlne jebkurai nedēļas dienai, no kuras izvēlēties
Uzkodas	ābols, jogurts	biezpiens, banāns	Jogurts, bumbieris	biezpiens, banāns	ābols, jogurts	Biezpiens, 5 mandeles
Vakariņas	Dārzeņu salāti, vistas krūtiņa, maize	Dārzeņu salāti, vistas šķiņķis, griķi	Tvaicēti dārzeņi, ceptas zivis, brūnie rīsi	Vinegrets, tuncis, maize	Dārzeņu salāti, vista, griķi	Omlete, dārzeņu salāti, maize
Uzkodas	Biezpiens	Biezpiens 5-7 mandeles	Jogurts	Biezpiens, 1/2 greipfrūta	Biezpiens	Biezpiens, 1/2 greipfrūta
Vakariņas	Dārzeņu salāti, vistas krūtiņa	Dārzeņu salāti, vistas šķiņķis	Sautēti dārzeņi, ceptas zivis	Vinegrets, tuncis	Dārzeņu salāti, vista	Dārzeņu salāti, ceptas zivis
Uzkodas	Biezpiens	Biezpiens	Kefīrs	Biezpiens	Jogurts	Kefīrs

Video - Uztura speciālists Kovaļkovs par frakcionētu uzturu

Priekšrocības un trūkumi

Kāpēc šī sistēma mūsdienās ir tik populāra? Viņai patiešām ir daudz priekšrocību:

1. Nav nepieciešams pilnībā pārskatīt savu uzturu: vienkārši veiciet nelielu korekciju.
2. Izslēgta slikta veselība un pastāvīga bada sajūta.
3. Rezultāts ir ļoti noturīgs.
4. Frakcionēts uzturs cilvēkam ir neticami noderīgs: tiek stimulēta vielmaiņa, uzlabojas gremošanas sistēmas darbs, uzlabojas vispārējais stāvoklis, parādās spars un vieglums.

Ja mēs runājam par trūkumiem, var atzīmēt tikai vienu, un tam ir maz sakara ar pašu frakcionētā uztura principu. Tas viss ir saistīts ar vairuma cilvēku dzīvesveidu. Bieži vien nav iespējas pat pusdienot ar labumu, nemaz nerunājot par uzkodām un diētas ievērošanu. Tāpēc daudziem būs ļoti grūti pāriet uz šo sistēmu.