namai > Žemdirbystė

Meniu kiekvienai dienai tinkama mityba norint numesti svorio. Kas tai yra - tinkama mityba norint numesti svorio, meniu ir maisto ruošimo namuose receptai Kaip teisingai maitintis norint greitai numesti svorio

Šonai patinę nuo riebalų. Pilvas, perteikiantis (nors ir nepagrįstai) nenumaldomą aistrą alui. Svarstyklių rodyklė, sukelianti nervinį drebėjimą. Seniai pamirštas žodis „juosmuo“, jau nekalbant apie spaudos kubus. Jo Didenybė Antsvoris yra beprasmis ir negailestingas. Blogiausias sveikatos priešas, tai taip pat atneša daug sielvarto grynai estetinio plano. Taigi diena prasideda svėrimu, tęsiasi kalorijų skaičiavimu ir baigiasi silpna viltimi nuo juosmens nuimti bent pusę centimetro...

Pagrindinis sąjungininkas šioje sunkioje kovoje yra tinkama mityba, kuri turi labai mažai ką bendro su pusiau bado dietomis, pasiekiančiomis absurdo tašką. Gerai suplanuota dieta ir tinkama mityba yra daug veiksmingesnė nei neapgalvotas kalorijų skaičiavimas. Tai galioja ir akivaizdžiai apkūniems žmonėms, ir tiems, kurie nori šiek tiek „išdžiovinti“ kūną ir rasti gražių formų. Kaip teisingai maitintis norint numesti svorio? Apie tai kalbėsime šiame straipsnyje.

Dalinė mityba: pagreitinti medžiagų apykaitą

Akivaizdus modelis: kuo greitesnė medžiagų apykaita, tuo greičiau papildomi kilogramai paliks savo „pažįstamas vietas“. Metabolizmo greitis yra labai individualus. Kai kurie gali valgyti visiškai negalvodami apie kalorijas ir nepriaugti svorio. Tiems, kurių medžiagų apykaita lėta, daug sunkiau atsikratyti riebalų sankaupų. Dietos jiems nėra labai veiksmingos. Tačiau tinkamas režimas gali pagreitinti medžiagų apykaitą. Tai padės:

  • dažnas maitinimas mažomis porcijomis;
  • pakankamas skysčio kiekis;
  • pilnas normalios trukmės miegas;
  • aktyvi fizinė veikla ir treniruotės.

Pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas dalinei mitybai. Dažnai valgant, medžiagų apykaita pastebimai pagreitėja. Jei porcijos nedidelės, poveikis sustiprėja. Ir atvirkščiai: retas, bet gausus valgymas lėtina medžiagų apykaitą (ir neišvengiama pasekmė – neišeikvotos kalorijos virsta nepatraukliomis riebalų klostėmis).

Kai kurie mitybos specialistai mano, kad vien tik laikydamiesi tokio režimo galite numesti svorio beveik dešimtimis kilogramų (žinoma, jei šie kilogramai buvo pertekliniai). Galbūt šie skaičiai yra šiek tiek perdėti. Tačiau dalinės mitybos nauda neabejotina. Valgykite mažai, bet dažnai – daug efektyvesnis būdas atsikratyti nereikalingų kilogramų nei pusbado dieta. Ir daug sveikiau. Juk bet koks įprastos mitybos pakeitimas, neišvengiamas pereinant prie tam tikros dietos, yra stresas organizmui, net jei pati dieta pilnavertė. Plius alkis, plius maistinių medžiagų trūkumas. O perėjimą prie dalinės mitybos organizmas vertina gana teigiamai.

Išleidžia daugiau nei valgo

Kiekvienas, kuris kovoja su antsvoriu, tikriausiai įvardins keliolika išbandytų dietų. Japonijos ir Holivudo, grikių ir kefyro, kraujo grupės dieta – tai tik keletas žinomiausių. Jie yra panašūs vienu dalyku: žymiai sumažina kalorijų kiekį.

Apskritai tai teisinga: kalorijų neturėtų būti daugiau nei išleidžiama energija. Viskas, kas neišnaudojama, yra pats riebalų kaupimasis, su kuriuo kovojama. Ar įmanoma priversti organizmą naudoti daugiau energijos? Tai įmanoma ir būtina! Pirmiausia didinkite fizinį aktyvumą: jie suvartoja daug kalorijų. Tinka pakankamai ilgos ne per didelio intensyvumo treniruotės: pavyzdžiui, ėjimas greitu tempu. Riebalai ypač greitai sudegina, kai išnaudojamos glikogeno atsargos organizme: taip nutinka po jėgos treniruotės. Šis reiškinys taip pat stebimas tuščiu skrandžiu, ryte (dėl šios priežasties nėra prasmės atsisakyti sau pusryčių).

Mes jau kalbėjome apie dalinės mitybos poveikį medžiagų apykaitos greičiui (). Kitas svarbus dalykas yra valgio laikas. Naktį suvalgyta kaloringa vakarienė – tiesus kelias į antsvorį: miegant sulėtėja medžiagų apykaita, o tos kalorijos, kurios atkeliavo su sočiu maistu, nebus išnaudotos.

Daugelis žmonių mėgsta skaičiuoti kalorijas. Tačiau juos reikia skaičiuoti teisingai, riboti – taip pat išmintingai. Paskaičiuokite, kiek suvalgote kasdien „normaliu režimu“, be jokių dietų. Tokia apskaita turi būti vedama penkias dienas, fiksuojant patiekalų sudėtį, svorį ir suvalgyto maisto kaloringumą apskaičiuojant lentelėmis. Susumuokite kiekvienos dienos kalorijų skaičių, padalykite iš 5 (dienų skaičius) – nustatykite vidutinį savo dietos kalorijų kiekį. Tai skaičius, kurį reikia sumažinti. Taip pat pageidautina nustatyti įprasto dienos meniu sudėtį: riebalų, baltymų ir angliavandenių kiekį. Tai padės pasirinkti jums tinkamiausią dietą.

Apie „neteisingus“ produktus

Produktai yra skirtingi. Naudinga ir, sakykime, nelabai naudinga. Idealiu atveju reikėtų išmesti tuos, kurie yra „nelabai“. Praktiškai, pripažinkime, mažai kam pavyksta įgyvendinti gerą idėją. Todėl neteiksime per griežtų rekomendacijų. Tačiau kai kuriuos produktus vis tiek turite apriboti. Jų nauda yra minimali (jei tokia yra), jie kenkia virškinimo sistemai. Taigi, kas yra šie produktai?

  • Įvairūs užkandžiai (traškučiai, sūdyti krekeriai ir riešutai ir kt.): juose per daug druskos ir skonių, kurie nėra naudingi nei sveikatai, nei juosmeniui. Skrudintos bulvės.
  • Pusgaminiai, tokie kaip koldūnai, šaldyta pica ir kt.
  • Majonezas (jei negalite jo visiškai atsisakyti, griežtai apribokite kiekį ir pereikite prie nekaloringų veislių).
  • Limonadas, Coca-Cola ir kita saldi soda.
  • Alkoholiniai gėrimai (pirmiausia alus).
  • Ledai, ypač ledai (šį desertą sunku virškinti, o kalorijų kiekis sumažėja).
  • Mieliniai kepiniai (balta duona, bandelės ir kt.). Priešingai populiarių įsitikinimų, svorio padidėjimą lemia ne miltai, o mielės. Vietoj duonos galite pereiti prie plonos pitos duonos (kepkite be mielių). Nereikia išskirti makaronų – tiesiog nepilkite į juos per daug riebių padažų.
  • Šokoladai ir pyragaičiai. Tai, žinoma, yra „bomba“ pagal savo kalorijų kiekį. Tačiau kartą per mėnesį suvalgyto pyrago gabalėlio žala yra daug mažesnė nei streso, kurį sukelia kategoriškas mėgstamo skanėsto atmetimas. Taigi nebūkime pernelyg griežti: mėgaukitės savo sveikata, bet tik retkarčiais.

Svarbu atsiminti, kad net pats naudingiausias produktas gali neatnešti norimos naudos, jei jis nėra tinkamai paruoštas. Jūsų dietos meniu patiekalai turi būti virti arba garinti. Jokių keptų plutų, kuo mažiau prieskonių. Juk jūsų tikslas yra numalšinti apetitą, o visų rūšių pagardai turi priešingą užduotį. Dar viena subtilybė: valgykite visavertiškai, bet monotoniškai: su tokiu meniu nesuvalgysite daugiau, nei reikalauja jūsų organizmas. Žinoma, fanatizmas yra netinkamas (daugelis populiarių dietų tai nusižengia). Bet, pavyzdžiui, suvalgę virtos žuvies su ryžių garnyru, greitai pasisotinsite ir pasijusite kupini jėgų bei veržlumo.

Pavyzdinio meniu sudarymas

Rinkdamiesi savo dienos racioną būtinai atsižvelkite į savo organizmo poreikius. Pastebėjus savijautos pablogėjimą – nuovargio jausmą, padidėjusį miego poreikį, gali būti, kad ribojant angliavandenius, jus per daug nuvilios. Tokiu atveju meniu teks koreguoti. Tinkamai parinkę svorio metimo dietą, turėtumėte jaustis gana linksmi ir energingi. Pateikiame pavyzdinį dienos meniu, leidžiantį atsisveikinti su antsvoriu.

Vyrams:

  • ryžiai - 200 g (toliau turime omenyje sausus grūdus, kurie bus verdami vandenyje);
  • virta vištienos krūtinėlė - 500 g; - varškės sūris - 200 g;
  • pienas - 1 l;
  • daržovės – iki 30% viso maisto kiekio.
  • vanduo neribojamas.

Moterims:

  • ryžiai - 150 g;
  • virta vištienos krūtinėlė - 500 g;
  • varškės sūris - 200 g;
  • pienas - 1 l;
  • daržovės - iki 30% viso maisto kiekio;
  • vanduo neribojamas.

Šiuose maisto produktuose yra jums reikalingų maistinių medžiagų. Tai yra baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Bendras maisto kiekis turėtų būti padalintas į kelias dalis: patartina valgyti kas 3 valandas, užtikrinant vienodą maistinių medžiagų tiekimą visą dieną. Kūnas turi būti nuolat maitinamas. Maistą visai dienai geriausia ruošti ryte.

Tokios dietos reikia laikytis savaitę, tada pasisverti. Jei svorio netekimas nepastebimas, turėsite pakoreguoti kalorijų kiekį. Tai reikėtų daryti angliavandenių sąskaita (pavyzdžiui, grūdų kiekį sumažinti 20-25%). Savaitė ant „sumažinto raciono“ – ir vėl pasverkite. Puikus rezultatas – 0,5-1 kg. Jei jūsų figūra būtent tokia, vadinasi, dieta veikia, prasidėjo svorio metimo procesas.

Dietos veiksmingumo didinimas

Galiausiai, pateikiame keletą patarimų, kurie padės jūsų riebalus deginančią dietą padaryti dar efektyvesnę:

  • Neviršykite dienos suplanuoto maisto kiekio.
  • Valgykite maistą, kuriame gausu angliavandenių, kai jie geriausiai pasisavinami. Yra du laikai, kai ypač reikalingi angliavandeniai. Pirmoji – pabudus (pusryčiams). Antrasis – po treniruotės (vadinamasis „baltymų-angliavandenių langas“). Po fizinio krūvio kategoriškai neįmanoma išskirti angliavandenių. Šiuo metu jie labai gerai pasisavinami ir pateks ne į riebalus, o į raumenis.
  • Stenkitės padidinti geriamo vandens kiekį. Niekada neturėtumėte jausti troškulio.
  • Optimalus svorio metimo greitis laikantis tokios dietos yra 0,5–1 kg. Nesistenkite pagreitinti proceso toliau mažindami savo valgiaraščio kalorijų kiekį: organizmas gali „įjungti“ gynybinę reakciją ir reaguoti sulėtindamas medžiagų apykaitą.
  • Jei vietoj norimo svorio metimo pradedate priaugti svorio, vadinasi, drastiškai pažeidėte dietą, dietą.

Svorio metimo procesas mūsų mintyse yra stipriai susijęs su kankinimu sporto salėje ir pusbadžiu. Tiesą sakant, viskas nėra taip blogai. Mitybos specialistai jau įrodė, kad griežtas ir neapgalvotas maisto ribojimas neduoda ilgalaikio rezultato. Žmogus praranda raumenų masę, o riebalai lieka savo vietoje. Be to, dėl to greitai sulėtėja medžiagų apykaita, organizmas desperatiškai saugo jam reikalingus baltyminius raumenų audinius, o tai reiškia, kad tolesnis svorio metimas bus beveik neįmanomas. Tiesą sakant, klausimas neteisingas. Daug geriau pasiteirauti, ką valgyti norint numesti svorio, nes yra nemažai maisto produktų, kurie iš tiesų palengvina lieknėjimo procesą, veikdami pagal taisyklę „kuo daugiau valgai, tuo daugiau lieknėja“. Tinkama mityba stiprina raumenis, o tai, savo ruožtu, turi įtakos svorio metimo procesui.

Geriausias svorio metimo maistas: kiaušiniai ir žuvis

Iš tiesų, kalbant apie tai, ką valgyti norint numesti svorio, reikia prisiminti baltymų poreikį. Užuot valgę nenaudingus angliavandenius ar sunkiuosius riebalus, daug geriau pasirinkti tinkamus baltymų šaltinius. Iš viso gaminių asortimento geriausia rinktis kiaušinius. Be baltymų, juose yra būtinų vitaminų, taip pat cholesterolio, kuris padeda didinti testosterono hormono lygį.

Antrasis produktas iš serijos „ką valgyti norint numesti svorio“ – žuvis ir jūros gėrybės. Nuostabiomis savo maistinėmis savybėmis produktas yra puikus baltymų, taip pat naudingiausių omega-3 riebalų šaltinis.

Pieno produktai ir jogurtai

Turbūt beprasmiška kalbėti apie jų naudą, visi tai puikiai žino. Tačiau reikėtų pridurti, kadangi šiandien kalbame apie tai, ką valgyti norint numesti svorio, reikia suprasti, kad reikia rinktis tik neriebius jogurtus be saldžių priedų. Bet kokie vaisių užpildai sumažina efektyvumą. Vietoj jogurto puikiai tiks kefyras, fermentuotas keptas pienas ar net jogurtas. Šie nuostabūs produktai normalizuoja virškinimo procesus, o tai reiškia, kad svorio metimo procesas vyks teisinga linkme.

Mėsa ir sviestas

Šie iš pažiūros kenksmingi produktai yra gyvybiškai svarbūs mūsų organizmui. Tačiau šiandien iš visų naudingų produktų renkamės, ką valgyti, kad sulieknėtų. Todėl alyvuogių aliejus turėtų būti pažymėtas kaip produktas numeris vienas. Rinkitės tik itin rafinuotą šalto spaudimo gaminį. Būtent šis aliejus padės atsikratyti ne tik kūno riebalų, bet ir įvairių ligų (pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių bei net vėžio).

Iš mėsos gaminių naudingiausia galima laikyti raudoną mėsą. Tai visų pirma jauna ėriena ir jautiena. Jame gausu sveikųjų riebalų ir baltymų, geležies, kreatino, baltymų ir daug kitų naudingų medžiagų. Tačiau nereikia pamiršti, kad jo reikėtų valgyti ribotais kiekiais ir kartu su šviežiomis daržovėmis. Be to, puikus kompanionas norint numesti svorio yra vištienos krūtinėlė. Tai neigiamo kaloringumo maistas.

Žalieji ir vaisiai

Tikrai, užduodami klausimą, ką valgyti norint numesti svorio, ne kartą girdėjote patarimą valgyti daugiau daržovių ir vaisių. Tai tikrai yra. Valgydami daug skaidulų, garantuojate, kad pradėsite mesti svorį. Atskira eilutė turėtų būti žalumynai, brokoliai, špinatai ir žalios salotos. Tačiau palmė priklauso salierams. Galima valgyti žalią arba dėti į sriubas. Šie nuostabūs lapai yra vitaminų ir maistinių medžiagų, taip pat skaidulų šaltinis ir skatina svorio metimą. Beveik visos daržovės taps geriausiais draugais kovoje už liekną figūrą, ypač naudingi baltieji kopūstai, morkos ir burokėliai, cukinijos, moliūgai, agurkai. Tačiau bulvės turėtų būti pašalintos iš dietos. Kai kurie vaisiai taip pat gali padėti numesti svorio. Tai obuoliai ir apelsinai, taip pat egzotiškas ananasas. Tai geriausios vaisių rūšys, kuriose gausu skaidulų ir maistinių medžiagų.

Kokteiliai ir kokteiliai

Tai patys naudingiausi patiekalai iš serijos „ką galite valgyti norėdami numesti svorio“. Šie gėrimai yra labai skanūs, greitai pasisotina, juose yra vitaminų ir mineralų, reikalingų besilaikančiam dietos. Pavyzdžiui, užkandžiavimui plačiai naudojami agurkų kokteiliai. Tai tirštas, sveikas gėrimas, kuriame gali būti įvairių komponentų. Agurkas su obuoliais ir mėtomis puikiai malšina sunkumą skrandyje, pamaitinsite organizmą ir numalšinsite alkį. Šį gėrimą reikia gerti ryte, prieš pusryčius arba prieš vakarienę. Norint sočią vakarienę pakeisti kokteiliu, į kokteilį reikia įdėti ne tik obuolį, agurką ir žoleles, bet ir 150 g neriebaus kefyro.

Ką valgyti norint numesti svorio: mažos gudrybės

Tiesą sakant, valgyti reikia viską, tik aktyviai metant svorį yra keletas taisyklių, kurių privalu laikytis. Svorio metimo procesas apima perėjimą prie dalinės mitybos, maitinimas turėtų būti atliekamas kas tris valandas. Užkandžiams puodelis žaliosios arbatos ir keli vaisiai yra daug sveikesni nei sumuštiniai ir sausainiai.

Daržovės ir mėsa puikiai tinka pagrindiniam patiekalui, tačiau reikia atsiminti, kad paruošimo būdas labai paveikia gatavo patiekalo savybes. Rekomenduojamas garintas maistas. Virti produktai taip pat yra dietiniai, tačiau juose išsaugoma kiek mažiau naudingų mikroelementų. Turėtumėte atidžiai pasirinkti produktus, atkreipdami dėmesį į jų riebalų ir paprastųjų angliavandenių kiekį.

Kiek kartų per dieną turėčiau valgyti norint numesti svorio

Net mitybos specialistai turi labai skirtingą požiūrį į šią problemą. Pateikiame dvi populiariausias schemas. Pirmasis yra standartinis valgymas tris kartus per dieną, o antrasis - 7 kartus per dieną. Pradėkime nuo to, kurio laikosi dauguma mūsų bendrapiliečių. Jei valgote ryte, per pietus ir vakare, tada organizmas pripranta prie tam tikros rutinos, o alkis atsiras griežtai tam tikru laiku. Be to, jums daug lengviau paskirstyti visą dienos racioną ir vienu metu suvalgytų kalorijų skaičių. Būtent laikantis šios dietos riebalai deginami greičiau. Taip yra todėl, kad virškinant maistą insulinas nesigamina. O insulino trūkumas lemia tai, kad atsargos nėra deponuojamos. Taigi, tarp valgymų organizmas degina anksčiau susikaupusius riebalus. Tačiau ši sistema turi ir didelių trūkumų. Tarp valgymų jus gali kankinti alkio priepuoliai, kyla noras užkąsti. Be to, kai organizmas vienu metu gauna daug įvairių maistinių medžiagų, jam sunku jas visas panaudoti kuo puikiausiai.

Dalinė mityba

Dabar pažiūrėkime, kas nutinka organizmui valgant 5-7 kartus per dieną. Virškinimo organai nuolat dirba. Dėl to pagerėja medžiagų apykaita, sudeginama daug daugiau kalorijų. Su tokia mityba padidėja efektyvumas, jūs visada turite pakankamai maistinių medžiagų, o tai reiškia, kad dėl to būsite energingi ir aktyvūs. Alkio priepuoliai su tokia mityba nekankina, jūs tiesiog neturite laiko alkani. Cukraus kiekis kraujyje nuolat yra normalus. Kadangi nėra alkio jausmo, tai reiškia, kad negalėsite valgyti daug vienu metu. Galite numesti daug svorio, jei užkandžiams naudosite lengvą maistą, obuolius ar kefyrą. Be to, užkandžiavimas vaisiais padės išvengti potraukio saldumynams.

Ši sistema turi ir trūkumų. Kartais sunku laikytis tokios dietos. Darbe žmogus ne visada turi galimybę sočiai pavalgyti, be to, prisiversti valgyti reikia tada, kai dar nėra alkio požymių. Be to, insulino kiekis kraujyje nuolat yra padidėjęs, o tai reiškia, kad organizmas nešvaistys senų riebalų atsargų.

Ką valgyti pusryčiams

Tai vienas svarbiausių valgymų, nes būtent ryte reikia pasikrauti baterijas visai dienai. Kalbant apie tai, ką valgyti norint greitai numesti svorio, reikia pažymėti, kad ryte turėtų būti 300-350 kcal. Maždaug pusę rytinės porcijos turėtų sudaryti angliavandeniai. Tai, žinoma, ne saldumynai, o sveiki angliavandeniai, nekrakmolingos daržovės, vaisiai ir pilno grūdo produktai. Porcija neturi būti didelė, apie 55 g.Rytinė dieta turi būti 15-20% baltymų, tai yra apie 20 g. Puikiai tiks kiaušiniai ir pienas, baltyminis kokteilis, riešutai baltymų šaltiniai. Bendroje dietoje riebalų turėtų būti 30–35%, tai yra 15 g.

Vėlyvos kelionės į virtuvę

Mes pereiname prie sunkiausio klausimo, ką valgyti vakarienei, norint numesti svorio. Dėl senų įpročių, nuobodulio ar vėlyvų vakarų paskutinis valgis gali būti per vėlu. Tiesą sakant, naktinį užkandžiavimą galima derinti su svorio metimu, svarbiausia pasirinkti tinkamus maisto produktus. Čia yra viena problema. Kai vakare puolame į maistą, dažnai viršijame kalorijų skaičių, kuris turėtų būti vienai dienai. Todėl reikia atsižvelgti į savo dienos racioną ir palikti 100-200 kcal laisvų tik vakarui.

Ką valgyti vakare norint numesti svorio? Tai daržovės ir vaisiai, kuriuose yra minimalus kalorijų kiekis. Viso grūdo krekeriai yra puikūs pagalbininkai kovojant su antsvoriu. Vakaro meniu paįvairinti gali musliai ir neriebus jogurtas. Galite sau leisti nedidelę porciją avižinių dribsnių su sojų pienu arba pilno grūdo duoną su plonomis virtos vištienos juostelėmis.

Probleminė sritis – skrandis

Tai pati sunkiausia mūsų kūno vieta, kurioje dėl netinkamos mitybos, sėslaus gyvenimo būdo ar hormonų nepakankamumo kaupiasi riebalai. Norėdami sumažinti juosmenį, turite pašalinti visas šias tris priežastis. Bet jūs turite pradėti nuo mitybos. Taigi, ką valgyti norint numesti svorio pilvą? Pirmiausia turite visiškai atsisakyti miltinių produktų ir greito maisto, saldaus maisto, riebių ir rūkytų produktų, sūraus maisto ir alkoholio. Tokiu atveju reikia atsiminti svarbią taisyklę – maiste būtinas saikas. Organizmui nerūpi, ar suvalgei du saldainius, ar kilogramą saldžių vaisių. Nepaisant to, riebalai pradės stangrinti skrandį. Todėl, visų pirma, reikia atsiminti, kad vienu metu negalite įsisavinti didelio maisto kiekio. Mitybos pagrindas turėtų būti grūdai ir daržovės. Labai svarbu savo mitybą papildyti skystais patiekalais: sriubomis, kompotais, želė. Dietoje turi būti kasdienis baltyminis maistas: mėsa, žuvis, pieno produktai. Geriausi desertai jums bus įvairūs vaisiai.

Dieta gražiam juosmeniui

Visų pirma, jūsų užduotis yra normalizuoti virškinamojo trakto darbą. Štai kodėl verta išskirti fermentaciją sukeliančius maisto produktus: pupeles ir miežius, vynuoges, cukrų ir kriaušes. Reikia atsisakyti alkoholio. Dabar pažiūrėkime, ką valgyti norint numesti svorio skrandyje. Valgykite mažomis porcijomis, kruopščiai kramtydami kiekvieną kąsnį. Dietos pagrindas turėtų būti pieno produktai. Turi būti virta mėsa ir žuvis. Daržovės pageidautina tik kepti, po vieną rūšį su kiekvienu valgymu. Tačiau tokių apribojimų reikia laikytis kuo ilgiau. Greitas svorio metimas neduoda ilgalaikių rezultatų.

Meniu savaitei

Kad jums būtų lengviau pradėti kurti savo programą, pažiūrėkime, ką valgyti norint numesti svorio per savaitę.

  • Pirmą dieną pusryčius sudarys 100 g varškės ir vieno obuolio. Galbūt žalioji arbata. Pietums paruoškite 150 g vištienos krūtinėlės su daržovių salotomis. Stiklinė kefyro tinka kaip popietės užkandis ir vakarienė.
  • Antroji diena prasideda dviejų kiaušinių omletu. Pietums - 200 g troškintos žuvies su cukinijomis. Popietiniam užkandžiui – kefyru, o vakarienei ruoškite pomidorų ir agurkų salotas.
  • Trečia diena. Pusryčiams pasilepinkite jogurtu ir obuoliu. Pietums galite iškepti 200 g kalakutienos arba vištienos su apelsinais. Popietiniam užkandžiui – taip pat kefyras, o vakarienei – salotos su krevetėmis ir agurkais.
  • Ketvirtadienį pusryčiams išvirkite avižinius dribsnius, į juos galite susmulkinti obuolį. Pietums – garuose virtas lašišos kepsnys su greipfrutais. Vakarienei – pora pomidorų su krevetėmis.
  • Penktadienį pusryčiams galite išsivirti vaisių salotų su jogurtu, pietums – 200 g vištienos filė ir troškintų pupelių. Vakarienei - 150 g neriebios varškės, o popietiniam užkandžiui - kefyru.
  • Šeštadienio rytą pradedate nuo dviejų kiaušinių ir vieno apelsino. Pietums paruoškite 3 tinginio kopūsto suktinukus, o vakarienei - ridikėlių ir agurkų salotas. Po pietų jokių pokyčių.
  • Galiausiai sekmadienį pusryčiams galite virti grikius su pienu, pietums – 200 g neriebios žuvies su daržovėmis, o vakarienei – vaisių salotas.

Yra daug skirtingų teorijų, kaip sutvarkyti savo kūną. Vieni po šešių mieliau nevalgo, kiti sekina save griežtomis dietomis, treti tiesiog atsisako saldumynų. Tinkamas šios problemos sprendimas gali būti ne specialios dietos pasirinkimas, o perėjimas prie tinkamos mitybos. Sužinokite, ką reikia valgyti norint numesti svorio ir kaip pasirinkti sau patogią mitybą.

Kas yra tinkama mityba norint numesti svorio

Daugelis mitybos specialistų tinkamos mitybos principus vadina nemokama dieta. Tai viena populiariausių svorio metimo krypčių. Šiuolaikiniame pasaulyje tinkamos mitybos (PP) sąvoka interpretuojama įvairiai. Kai kurie teigia, kad tam būtina visiškai atsisakyti mėsos, duonos ir saldumynų. Siūlomas metodas nereikalauja tokių aukų. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai laikytis tam tikrų rekomendacijų ir laikytis tinkamos dietos.

Subalansuota mityba gerina medžiagų apykaitą, todėl skatina svorio mažėjimą.. Šis režimas bus optimalus žmonėms, turintiems virškinimo problemų, sergantiems virškinimo trakto (GIT), širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, sergantiems cukriniu diabetu. Natūralūs maisto produktai, turintys saikingą riebalų, baltymų ir angliavandenių kiekį, padės padidinti darbingumą ir pagerinti nuotaiką.

Kaip teisingai maitintis norint numesti svorio

Numesti perteklinį svorį, laikytis subalansuotos mitybos yra realu, svarbiausia atsižvelgti į organizmo kalorijų poreikį ir savo kasdienę veiklą. Svorio metimo tinkamos mitybos pagrindai – kaloringą, riebų ir keptą maistą pakeisti sveiku, daug vitaminų ir mineralų turinčiu maistu, vengti užkandžiavimo keliaujant.

Atsižvelgiant į visas rekomendacijas ir apskaičiuojant kalorijas, PP padeda numesti svorio vidutiniškai 5-7 kg per mėnesį, priklausomai nuo organizmo savybių. Šie patyrusių mitybos specialistų patarimai padės suprasti dietos esmę ir įsisavinti jos sudarymo principus:

  • Valgymo energinė vertė per dieną turi atitikti organizmo išlaidas. Nutukusiems žmonėms bendras patiekalų kalorijų kiekis neturėtų viršyti 900-1000 kcal. Standartinė energetinės vertės norma vidutinio aktyvumo žmonėms yra 1200 kcal, sportininkams – 1600-1900 kcal.
  • Cheminė produktų sudėtis turi visiškai atitikti organizmo poreikius. Stenkitės valgyti įvairų maistą, kuriame yra magnio, kalcio, fosforo ir kitų būtinų makro ar mikroelementų.
  • Išmokite laikytis dietos. Jūs turite valgyti mažomis porcijomis, bet dažnai, reguliariais intervalais

Taisyklės

Tinkama mityba norint numesti svorio nėra dieta klasikine šio žodžio prasme. Tai yra gyvenimo būdas, todėl taisyklių teks laikytis reguliariai. Jie nėra apsunkinantys, norint juos išmokti, tereikia noro, kad pasisektų:

  • Gerkite pakankamai vandens. Galite apskaičiuoti reikiamą skysčio tūrį naudodami specialią programą telefone arba naudodami standartus. Norma yra 1,5-2 litrai skysčio per dieną, atsižvelgiant į arbatą, kompotą, vandenį ar kitus gėrimus.
  • Griežtai laikykitės režimo. Neleiskite sau užkandžiauti kelyje, net jei jaučiate nedidelį alkio jausmą. Laikui bėgant organizmas pripras prie tinkamo maisto tinkamu laiku.
  • Išmintingai rinkitės produktus. Ne visi jie gerai dera tarpusavyje. Raskite, atsispausdinkite ir pakabinkite ant šaldytuvo suderinamumo lentelę.
  • Pirkdami maistą, atidžiai išstudijuokite sudėtį. Kuo mažiau visko ten surašyta, tuo produktas bus naudingesnis ir natūralesnis.
  • Kepti, o ne kepti – tai pagrindinė PP taisyklė. Kepdami naudojate daug augalinio aliejaus arba gyvulinių riebalų, kurie nuolat nusėda organizme. Jei norite numesti svorio, garinkite, kepkite arba valgykite šviežią maistą.
  • Salotas gardinkite ne majonezu, o šaukštu alyvuogių, sėmenų ar sezamų aliejaus, sumaišyto su citrinos sultimis.
  • Valgyti reikėtų mažomis porcijomis, iš mažų lėkščių. Didžiausia pertrauka tarp valgymų (neįskaitant miego) yra 4 valandos.
  • Kruopščiai kramtykite maistą, nesiblaškykite skaitydami laikraščius, naršydami internete išmaniuoju telefonu ar žiūrėdami televizorių.

Tinkama dieta svorio netekimui

Kad organizmas nuolat gautų darbui reikalingų vitaminų ir mikroelementų, valgyti reikia dažnai – 5-6 kartus per dieną. Režimas turėtų būti suplanuotas taip, kad kiekvienas valgymas vyktų maždaug vienodais laiko intervalais:

  • Pradėkite pusryčius 7–9 val. Tai laikas valgyti angliavandenius. Jas organizmas virškina ilgiau nei kitus komponentus. Pusryčiams valgykite avižinę košę su vaisiais arba omletą su daržovėmis, gerkite šviežiai spaustas sultis. Jei sportuojate, prieš valgydami eikite pasportuoti.
  • Pietauti ne vėliau kaip 12 val. Palankus metas atsigaivinti pirmaisiais patiekalais. Tinka lengvos vegetariškos sriubos, paprasti barščiai, kopūstų sriuba, grybų tyrės sriuba.
  • Pietaukite nuo 13:00 iki 15:00. Šiuo metu organizmas dar gali virškinti sudėtingą maistą, todėl pietums priimtina valgyti makaronus, dribsnius, pilno grūdo duoną ar bulves. Jei mėgstate sportuoti po pietų, tuomet kompleksinių angliavandenių suvartojimas turėtų būti kuo mažesnis, o pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas baltyminiam maistui.
  • Prieš vakarienę galite užkąsti nuo 16 iki 17 val. Jei sočiai papietavote, popietės užkandį galite praleisti. Kitu atveju suvalgykite obuolį, kriaušę ar kitą vaisių, išgerkite stiklinę sulčių ar kefyro.
  • Idealus laikas baigti valgį yra 18.00–20.00 val. Vakarienei idealiai tinka baltyminis maistas – žuvis arba liesa mėsa su daržovėmis, kaip alternatyva – vaisių salotos, varškės troškinys ar kiaušinienė ant baltymų. Jei norite numesti svorio, būtinai pavakarieniaukite ne vėliau kaip likus 2-3 valandoms iki miego.

Kaip pereiti prie tinkamos mitybos

Suvokus, kaip svarbu tinkamai sudaryti dietą, teisingai paskirstyti maistą per dieną, bus malonu ir lengva laikytis režimo. Kai kurios taisyklės padės pereiti prie subalansuotos mitybos be streso kūnui:

  • Dienos metu bus akimirkų, kai apetitas jau pabudo, o iki pietų ar vakarienės dar toli. Kad nekiltų situacijų, kai išeinant iš namų tektų valgyti greitą maistą, su savimi pasiimkite pietus ar popietinį užkandį taroje.
  • Prieš eidami į parduotuvę, susidarykite maisto prekių sąrašą. Į jį būtinai įtraukite šviežių daržovių, vaisių, grūdų, žolelių.
  • Pamirškite konservus, rūkytą mėsą, greitą maistą. Tai pats kenksmingiausias maistas, jame daug konservantų, priedų, skonio stipriklių.
  • Venkite rafinuoto cukraus ir saldumynų. Saldumynus keiskite sveiku medumi, šviežiais saldžiais vaisiais.
  • Naudingus produktus padėkite gerai matomoje vietoje. Vaisių lėkštė stalo centre arba dribsnių sausainis stalo centre tikrai patrauks jūsų dėmesį.
  • Iš pradžių neatsisakykite visiškai „nereikalingo“ maisto. Kad perėjimas būtų sklandus – pirmą savaitę iš valgiaraščio išimkite greitąjį maistą, antrą – cukrų ir t.t. Jei jaučiate, kad tuoj palūžite, išgerkite gabalėlį juodojo šokolado ar kito mėgstamo skanėsto.

dieta

Svorio metimo rezultatas tiesiogiai priklauso nuo to, kokį maistą norite valgyti. Perėjimas prie tinkamos mitybos padės ne tik pasiekti sėkmės, bet ir įtvirtinti rezultatą. Dieta turėtų apimti maistingus, bet nekaloringus maisto produktus, daug daržovių, vaisių, grūdų.. Kad būtų patogiau, atsispausdinkite ir pakabinkite ant šaldytuvo leidžiamų ir draudžiamų maisto produktų sąrašą:

nesveikas maistas

Sveikas maistas

balta duona, mielinė tešla, sluoksniuota tešla

duona, pagaminta iš viso grūdo miltų, ruginių arba pridedant sėlenų

sriubos ant stipraus sodraus sultinio, pieno, su ankštinėmis daržovėmis

vegetariškos sriubos, sriubos-tyrės iš daržovių, skysti patiekalai liesame sultinyje

riebi mėsa, žuvis, rūkyta mėsa

trupiniai grūdai - ryžiai, grikiai, perlinės kruopos, avižiniai dribsniai, kuskusas, bulguras

konservų, naminių marinuotų agurkų, ilgalaikės žuvies ar mėsos

troškintos, šviežios, keptos daržovės - pomidorai, kopūstai, ropės, agurkai, cukinijos, moliūgai

dešrelės, frankfurtai, pusgaminiai

liesa mėsa – paukštienos filė be odos, triušiena, jautiena, veršiena

riebi varškė, grietinėlė, sūdytas sūris

liesos žuvys – karšiai, ešeriai, menkės, polakai, karpiai, plekšnės

saldžios komercinės sultys, gazuotas mineralinis vanduo, alkoholis (išskyrus natūralų vyną)

garų omletas, kietai virti kiaušiniai (ne daugiau kaip 2 vnt. per dieną)

kepimo aliejai, aštrūs padažai, majonezas

neriebūs pieno produktai - varškė, kefyras, pienas, sūris, jogurtas

kai kurių rūšių vaisiai ir uogos – razinos, bananai, vynuogės, datulės, figos

šviežios uogos ir vaisiai

greitas maistas, krekeriai, traškučiai, kitas „sausas“ maistas

žalioji arbata, raudonoji arbata, natūrali kava, erškėtuogių sultinys

Galios schema

Tyrinėdami organizmo tam tikrų medžiagų virškinimo principus, mokslininkai priėjo prie išvados, kad kai kurių rūšių produktai blogai maišosi tarpusavyje, sukelia virškinimo sutrikimus, rėmenį, vidurių pūtimą, rūgimą žarnyne. Be to, nesuderinamas maistas nėra visiškai virškinamas, ne tik neduoda naudos kūnui, bet ir nusėda riebalų pavidalu.

Yra speciali lentelė, kurioje nurodomas produktų suderinamumas. Taigi, jūs negalite derinti mėsos su bulvėmis ar makaronais. Vištieną arba veršieną papuoškite keptomis ar ant grotelių keptomis daržovėmis. Pageidautina visus patiekalus gaminti su minimaliu aliejaus ar riebalų kiekiu. Pereinant prie tinkamos mitybos norint numesti svorio, dietologai pataria išsamiai ištirti šią lėkštę.

Be to, ekspertai pastebėjo dėsningumą tarp noro valgyti „šlamštą“ maistą ir tam tikrų medžiagų trūkumo organizme. Kad nenutrauktumėte dietos, pabandykite saldumynus ir kitus patiekalus pakeisti sveiku maistu, nepažeisdami dietos:

Ką norėtum valgyti

Ko trūksta

Ką pakeisti

riebus maistas

rūgštaus pieno produktai (natūralus jogurtas, kefyras), riešutai, sezamo sėklos

Blynai, pyragaičiai, balta duona

Amino rūgštys, azotas

Riešutai, sėklos, kiaušiniai

Traškučiai, krekeriai, kepti

anglies

Pupelės, lęšiai, bulvės

sūrus

Jūros gėrybės, jūros dumbliai, žuvis

Saldus

Pievagrybiai, kalakutiena, agurkai, pomidorai, baltagūžiai kopūstai

Šokoladas

Migdolai, anakardžiai, grikiai, avinžirniai

Kaip teisingai gerti vandenį

Mitybos specialistai visada pataria išgerti bent du litrus skysčių per dieną.. Jis gali pagreitinti medžiagų apykaitą, užkirsti kelią persivalgymui, dehidratacijai. Be to, kad reikia gerti vandenį, svarbu suprasti, kaip tai padaryti teisingai. Yra tam tikra schema:

  1. Prieš pusryčius būtinai išgerkite dvi stiklines vandens. Skystis užpildys dalį viso skrandžio tūrio ir padės greičiau pasisotinti. Galite pradėti valgyti po 15-20 minučių. Jei tokį kiekį paprasto vandens išgerti sunku, įlašinkite pusę arbatinio šaukštelio medaus arba kelis lašus citrinos sulčių.
  2. Išgerkite dvi stiklines vandens arčiau 12-14 valandų, pietaukite po 20 minučių. Po vakarienės jūs negalite nieko gerti 2 valandas, griežtai draudžiama gerti bet kokį skystį kartu su maistu.
  3. Prieš vakarienę reikia išgerti 1 stiklinę vandens. Draudžiama gerti maistą. Kad išvengtumėte patinimų, 2 valandas prieš miegą negerkite arbatos, kefyro ar kitų skystų gėrimų.

Visiems žinomas faktas, kad svorio augimo ir mažėjimo greitis priklauso nuo žmogaus medžiagų apykaitos. Taigi, kai kurie tiesiogine prasme gali sustorėti nuo vandens, o kiti valgo pyragus nerizikuodami priaugti svorio. Mokslininkai nustatė, kad yra gėrimų, kurie gali turėti įtakos medžiagų apykaitos procesų greičiui:

  • Žalioji arba vienuoliška arbata. Tai ne tik veikia medžiagų apykaitos greitį, bet ir turi diuretikų poveikį, prisidedantį prie greito svorio mažėjimo.
  • Imbiero nuoviras. Imbiero šaknyje yra kapsacino – medžiagos, kuri gėrimui suteikia „karštą“ skonį, gerina virškinimą, turi nedidelį antibakterinį poveikį.
  • Sultys. Įrodyta, kad natūralios, šviežiai spaustos sultys (ypač apelsinų, greipfrutų, salierų) gerina medžiagų apykaitą. Juos geriau vartoti nevalgius, pavyzdžiui, ryte, 1 stiklinę vandens pakeičiant sultimis.
  • Šalavijų arbata. Gėrimas ne tik skatina geresnį virškinimą, bet ir padeda išvengti peršalimo ligų.
  • Skystas kaštonas. Gydomasis gėrimas suteikia energijos, išvalo organizmą nuo toksinų ir toksinų.

Kaip sudaryti tinkamą dietą svorio netekimui

Meniu turėtų būti sudarytas taip, kad būtų atsižvelgta į visus tinkamos mitybos principus norint numesti svorio. Svarbu ne tik suplanuoti valgį pagal valandas, bet ir atsižvelgti į jo kaloringumą.. Mitybos specialistai rekomenduoja paskirstyti dienos kalorijų normą:

  • pusryčiai - 500-600 kcal;
  • užkandis - 150-200 kcal;
  • pietūs - 300-400 kcal;
  • popietės užkandis - 150-200 kcal;
  • vakarienė - 300-400 kcal;
  • gėrimai - 100-200 kcal.

Meniu savaitei

Sudarant 7 dienų dietą, reikia atsižvelgti į patiekalų kalorijų kiekį, nes tinkama mityba norint numesti svorio nereiškia visiško mėgstamų skanėstų atmetimo. Norint reguliuoti per dieną suvalgomą kiekį, reikės maisto kalorijų lentelės. Gamintojai energinę vertę nurodo savo gaminių etiketėje arba lentelę su kalorijomis galite rasti internete. Norint gauti pakankamai, bet ne persivalgyti, rekomenduojama laikytis šių rodiklių:

  • Sėdimą gyvenimo būdą gyvenantiems žmonėms leidžiama suvalgyti iki 1200 kcal per dieną.
  • Aktyvistai, sportininkai, užsiimdami fitnesu, mitybą reikėtų padidinti iki 1800 kcal.

Pusryčiai (30-40% energetinės vertės)

Pietūs (40-50%)

Popietiniai užkandžiai (10%)

vakarienė (iki 20%)

pirmadienis

Muslis su šviežiais vaisiais (100 g), žalioji arbata su medumi, sūrio duona.

Virta vištiena (70 g), rauginti kopūstai arba troškinys (100-150 g), erškėtuogių sultinys.

Daržovių troškinys su sūriu (100 g), ramunėlių arbata.

2 kiaušinių garų omletas (200g), obuolys, nesaldinta juodoji arbata.

Grybų tyrės sriuba (200-250 ml), kotletai su ryžiais ir daržovių garnyru (100 g).

Daržovių salotos (100 g), 150 gramų neriebios varškės su vaisiais.

Grikių košė ant vandens (150 g), vaisių salotos (100 g), erškėtuogių sultinys.

Moliūgų sriuba, daržovių salotos (250 ml), virta veršiena (100 g).

Jogurtas.

Garuose virta žuvis ir brokoliai (200 g), arbata.

Kremo sūrio skrebučiai, daržovių salotos su avokadu (150 g), vaisių sultys.

Pilno grūdo makaronai (150 g), daržovių salotos (150 g).

Džiovintų vaisių kompotas, biskvitiniai sausainiai.

Virta kalakutiena (150 g), keptos daržovės (100 g).

Keptos bulvės, įdarytos špinatais ir varške 2-3 vnt., arbata.

Shchi - 1 sriubos lėkštė, salotos su pomidorais ir žolelėmis - 100 g.

Varškė 0% riebumo.

Morkų kotletai (2 vnt.), Triušiena troškinta grietinėje (100 g).

Avižiniai dribsniai su medumi (200 g), vaisių sultys.

Vegetariška kreminė sriuba - 1 sriubos dubenėlis, kepta vištiena su ryžiais garnyrui (100 g).

Troškinti kopūstai su morkomis (150-200 g), kalakutiena (70-100 g).

sekmadienis

Omletas su daržovėmis (150 g), ruginės duonos riekelė su sūriu, vaisių gėrimas.

Garuose kepta veršiena (100-150 g), keptos daržovės (200 g), arbata.

Lašiša kepta su citrina (200 g), arbata.

Meniu mėnesiui

Remdamiesi savaitės dieta, galite sudaryti meniu visam mėnesiui. Pagrindinė sąlyga – kad jis būtų kuo įvairesnis. Siūlomas meniu yra tik pavyzdys, kaip galima derinti produktus. Jame aprašomi trys pusryčių, pietų ir vakarienės variantai, užkandžiui galite valgyti bet kokius vaisius ar uogas, išgerti stiklinę kefyro:

Pirma savaitė
  • Avižiniai dribsniai su vaisiais (200 g), arbata;
  • 2 pilno grūdo skrebučiai su sūriu, virtas kiaušinis, sultys;
  • varškė su medumi ir vaisiais (150 g), migdolai, erškėtuogių sultinys.
  • Salotos su vyšniniais pomidorais, vištiena ir bulguru (150 g), 1 karštas sumuštinis;
  • daržovių sriuba (200 g), ryžiai su garuose virta žuvimi (150 g);
  • troškintos daržovės su veršiena 300 g).
  • Ryžiai su jūros gėrybėmis (100 g), daržovių salotos (100 g);
  • varškės troškinys (150 g), vaisių salotos (100 g);
  • garuose virtas omletas su šparaginėmis pupelėmis arba šparagais (150 g), nesaldžiais vaisiais (100 g).

Antra savaitė
  • Baltymų garų omletas (200 g), sūris (50 g), kava;
  • keptas obuolys su medumi ir migdolais, 2 skrebučiai, žalioji arbata;
  • grikių košė su svogūnais (200 g), natūralus jogurtas (80 g), imbiero arbata.
  • Sriuba su vištiena ir daržovėmis (200 g), salotos su pomidorais, pagardinta alyvuogių aliejumi (100 g);
  • moliūgų sriuba (200 ml), keptos daržovės (100 g), gabalėlis žuvies (80-100 g);
  • kuskusas su daržovėmis (200 g), obuolys.
  • Kepta žuvis su žalių kopūstų salotomis su agurkais (bendras patiekalų svoris - 250-300 g);
  • garuose virtų brokolių (150 g), gabalėlio vištienos filė (150 g);
  • troškinta triušiena su grietine ir svogūnais (200 g), varškė (100 g).

Trečia savaitė
  • Sūrio pyragaičiai su medumi - 3-4 vnt., vaisių salotos (200 g), arbata;
  • varškės troškinys (200 g), salotos (100 g), obuolys, sultys;
  • muslis su šiltu pienu ir džiovintais vaisiais (200 g), kietasis sūris (50 g).
  • Šiltos salotos su kalakutiena (200 g), kefyras;
  • sriuba su skrebučiais ir kiaušiniais (200 ml), daržovių salotos (100 g);
  • žuvies garų kotletai su ryžiais (300 g – bendras patiekalo svoris).
  • Viena pita su vištiena ir avokadu, natūralus jogurtas (150 g);
  • keptas moliūgas su varške (200 g);
  • kepsnys su daržovių garnyru (200 g).

Ketvirta savaitė
  • Lavash sumuštinis, bet kokie vaisiai (100 g), kava;
  • virti kiaušiniai - 2 vnt., obuolys, gabalėlis sūrio (50-70 g), erškėtuogių sultinys;
  • jogurtas su šviežiais vaisiais - 100 g, žalioji arbata, 2 skrebučiai.
  • Troškinta veršiena su daržovėmis (200 g);
  • grikiai su svogūnais (200 g), daržovių salotos (100 g);
  • dubenėlio kreminės grybų sriubos, 100 gramų virtos vištienos gabalėlio, pomidorų salotų su mocarela (100 g).
  • Folijoje keptos plekšnės su laimais ir rozmarinais (200 g), daržovių salotos (100 g);
  • keptos daržovės (100 g), veršiena (200 g);
  • malta kalakutiena įdaryta pipirų su pomidorų padažu (2-3 vnt.).

Geriausios dietos veiksmingam svorio netekimui

Greitai numesti svorio tinkamai maitinantis neįmanoma. Ši technika apima ilgą svorio metimo procesą, tačiau ji garantuoja, kad tie papildomi kilogramai jums nebegrįš. Dėl šių priežasčių daugelis lieknėjančių žmonių nori iš pradžių išbandyti dietą, o paskui pereiti prie subalansuotos mitybos. Gydytojai rekomenduoja laikytis šio meniu ne ilgiau kaip 2-3 savaites, kad nepakenktumėte savo sveikatai.

Grikių dieta

Priklauso monodietų skaičiui, nes per visą svorio metimo laikotarpį būtina valgyti tik grikius. Šie dribsniai yra labai patenkinti produktai, juose yra daug baltymų ir vertingų makroelementų, tačiau grikiai turi labai mažai angliavandenių, palyginti su kitais grūdais. Šios monodietos pagalba galite numesti 5-7 kg per 7 dienas, tačiau tokios dietos nerekomenduojama laikytis ilgiau nei savaitę.

Pagrindinis grikių dietos trūkumas yra tas, kad reikia valgyti tik vieną produktą, o tai reiškia, kad lieknėjimo metu organizmas gaus mažiau tų medžiagų, kurių grikiuose nėra arba kurių yra minimaliai. Todėl daugelis gydytojų rekomenduoja griežtą valgiaraštį paįvairinti daržovėmis, vaisiais ir uogomis. Kruopas galima virti, bet geriau per naktį užpilti verdančiu vandeniu. Norint numesti svorio laikantis grikių dietos, per dieną reikia suvalgyti ne daugiau kaip 1 stiklinę košės.

Baltymas

Šis mitybos planas išskirtinis tuo, kad į jį įtrauktas daugelio mėgstamas baltyminis maistas – varškė, pienas, mėsa, žuvis, kiaušiniai. Dėl aštraus riebalų ir angliavandenių apribojimo kūnas bus priverstas semtis energijos iš savo riebalų atsargų, taip sudegindamas poodines nuosėdas. Baltymų dietos pagalba moterys per 3 savaites sugeba numesti 10-12 kg.

Standartinis baltymų meniu yra skirtas dviem savaitėms, po kurių mesdami svorį turėtumėte sklandžiai laikytis tinkamos mitybos pagrindų. Dieta turi savo apribojimų, pavyzdžiui:

  • Griežtai draudžiama laikytis tokios dietos nėščioms moterims, moterims žindymo laikotarpiu ir tiems pacientams, kurie turi problemų su kepenimis ar inkstais.
  • Atsargiai baltymų dietą turėtų rinktis žmonės, sergantys širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, ypač sergantieji aritmija.
  • Gydytojo konsultacija prieš pradedant mesti svorį dėl baltymų būtina, jei turi virškinimo problemų, diagnozuotas gastritas ar kitos ligos.
  • Senyvo amžiaus žmonėms nerekomenduojama mesti svorio nuo baltymų, nes padidėja trombozės rizika ir pakinta kremzlinio audinio struktūra.

Dukano dieta

Ypač populiarus mitybos principas, sukurtas žinomo prancūzų dietologo Pierre'o Dukano. Svorio metimo technika yra padalinta į 4 etapus, kurių kiekvienas turi savo ypatybes renkantis maistą:

  • 1 etapas – puolimas. Tai trunka nuo 2 iki 7 dienų, per kurias galima valgyti tik baltymus.
  • 2 etapas - kaitaliojimas. Tęsiasi 1-2 savaites. Šiuo metu į meniu reikia įtraukti šviežių daržovių, kaitaliodami skaidulų suvartojimą su baltymais.
  • 3 etapas – tvirtinimas. Tai tęsiasi tol, kol pasieksite norimą svorio metimo rezultatą. Būtina laikytis taisyklių pakaitomis, palaipsniui įtraukiant naujus patiekalus į meniu iš leistinų sąrašo.
  • 4 etapas – stabilizavimas. Jūs turite tai laikytis visą likusį gyvenimą. Šio etapo principas paprastas: 6 dienas per savaitę galima valgyti ką nori, tačiau 7 dieną leidžiami tik baltymai.

Svorio metimas laikantis Dukan dietos yra realus, o kiek numesti, priklausys nuo jūsų ir jūsų kruopštumo. Moterims vidutiniškai pavyksta atsikratyti 10-15 kg per 2-3 mėnesius. Prieš pradedant dietą, verta atsižvelgti į jos kontraindikacijas. Dieta griežtai nerekomenduojama.

  • nėščia moteris;
  • krūtimi maitinančios moterys;
  • pacientams, sergantiems širdies, kepenų, inkstų, kraujagyslių ligomis;
  • žmonės su sutrikusia medžiagų apykaita;
  • pacientams, sergantiems virškinimo trakto ligomis ar podagra;
  • tie žmonės, kurių veikla susijusi su dideliu psichiniu ar fiziniu stresu.

Vaizdo įrašas

Dieta yra ypatingas mitybos būdas. Laikydamiesi bet kokios dietos, turite sumažinti vienu metu suvalgomo maisto kiekį, o kai kurių maisto produktų reikia visiškai atsisakyti. Mitybos režimo trukmė priklausys nuo to, kaip greitai jums reikia numesti svorio ir kiek kilogramų norite numesti.

Yra dietų, kurių reikia laikytis nuo trijų dienų iki savaitės, ir yra tokių, kurių reikia laikytis ilgiau nei du mėnesius. Griežtas dietos laikymasis – rimtas išbandymas bet kokiam organizmui ir tikras charakterio lavinimas. Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kaip pasirinkti būdą numesti svorio ir kaip laikytis dietos, kad ją išlaikytumėte.

Kokios dietos reikėtų laikytis?

Kai mums reikia numesti svorio, pirma mintis, kuri ateina į galvą, yra „laikas laikytis dietos“. Na, tada jūs turite nuspręsti, kokios dietos laikytis.

Daugelis įsitikinę, kad kuo griežtesnė dieta, tuo ryškesnių ir tvaresnių rezultatų galiausiai pasieks. Deja, taip būna ne visada. Kaip laikytis dietos ir kaip ją teisingai pasirinkti? Kaip numesti svorio nepakenkiant sveikatai? Gauti norimas apimtis ir su jais lengvumą, pasitikėjimą savimi ir gerą sveikatą? Pabandykime tai išsiaiškinti kartu.

Taigi, jūs tvirtai nusprendėte numesti svorio dietos pagalba, tada pirmiausia turite nuspręsti, kiek laiko esate pasiruošę ant jos „sėdėti“. Iš karto reikia pažymėti, kad nėra universalaus būdo „visiems“. Kadangi dieta yra subtilus dalykas ir kartais požiūris į ją turi būti individualizuotas, tai, kas puikiai tiko jūsų draugui, gali jums visiškai nepadėti.

Kitas žingsnis, jūs turite tiksliai suprasti, kiek kilogramų norite atsikratyti, nes nuo šio faktoriaus priklauso dietos trukmė. Galbūt jūsų dieta truks kelias dienas ar savaites, o galbūt jūs ją laikysite savo mitybos pagrindu.

Toliau apžvelgiame, kokių maisto produktų galite atsisakyti laikantis dietos, įvertiname baltymų, riebalų ir angliavandenių balansą, stengiamės vengti patiekalų su egzotišku maistu, kad nesukeltumėte virškinimo sutrikimų ar alerginės reakcijos. Dėl šių įvykių siūlomų dietų sąrašas pastebimai sumažėjo.

Atkreipiame dėmesį į tai, kad jei norite valgyti nuolat, nepaisant paros meto, atsiranda dirglumas ar apatija, tai rodo, kad pasirinkta dieta jums netinka. Norma laikomas lengvu alkio jausmu, kuris greitai praeina suvalgius nedidelę maisto porciją.

Ypatingą dėmesį atkreipkite į skysčių suvartojimą, jo reikia išgerti ne mažiau kaip 2-2,5 litro per dieną. Be to, pageidautina gerti tik vandenį, nes jis natūralioje būsenoje gali pašalinti toksinus iš mūsų kūno.

Jei pasirinksite tinkamą dietą, didžiausias riebalų deginimas įvyks pirmosiomis svorio metimo savaitėmis, palaipsniui mažės efektyvumas, kol sustos tame pačiame lygyje. Reikia atsiminti, kad didžiausias per mėnesį numestas svoris neturėtų viršyti 3-4 kg, didesni nuostoliai gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą.

Jei dietos metu jaučiatės puikiai, turite puikią nuotaiką ir dieną esate aktyvūs, svoris mažėja palaipsniui, vadinasi, pasirinkote teisingai. Bet jei jūsų sveikatos būklė pasikeitė priešinga linkme, dirglumas, apatija, mieguistumas, nuolatinis alkio jausmas ir visos mintys, kurios kamuoja galvą, sukasi tik apie maistą – ši dieta jums netinka, atsisakykite jos.

Kaip teisingai laikytis dietos?

Visi supranta, kad lengviau laikytis dietos, kurios meniu yra jūsų mėgstami maisto produktai. Pavyzdžiui, jei mėgstate grikių košę, tai norint numesti svorio geriau rinktis kefyro-grikių dietą. O tam, kad dietos rezultatas tikrai patiktų, patartina ją papildyti fizine veikla. Reguliari mankšta suaktyvina medžiagų apykaitos procesus, pagreitina riebalų ląstelių deginimo procesą, taip pat neleidžia odai suglebti probleminėse vietose.

Prieš laikydamiesi dietos, turite nedelsdami sužinoti, kaip teisingai iš jos išeiti. Tai svarbu, nes kitaip numesti kilogramai greitai sugrįš, o prie jų prisidės nauji.

Norintiems atsikratyti nereikalingų kilogramų, gera pagalba bus dienoraštis. Jis gali įrašyti dienos meniu, pradinį svorį, valgymo laiką, gautų kalorijų skaičių ir prarastą svorį per savaitę. Dienoraštyje bus ilgai lauktas atsakymas į klausimą, kaip laikytis dietos. Nesėkmės atveju tiksliai nustatysite, kokias klaidas padarėte.

Dieta visą gyvenimą

Nuolat savo figūrą ir sveikatą stebintys žmonės nesusimąsto, kokios dietos reikėtų laikytis. Dieta jiems yra subalansuota mityba, kurios reikia laikytis visą gyvenimą. 4,9 iš 5 (7 balsai)

Tinkama mityba yra neatsiejama lieknų ir fiziškai aktyvių žmonių gyvenimo dalis. Svorio metimas laikantis griežtų dietų duoda greitą, bet tik laikiną efektą: iš pradžių papildomi kilogramai beveik neišnyksta, nes gyvenimas ant dviejų obuolių per dieną negali būti vadinamas visaverčiu gyvenimu, o vėliau numestas svoris grįžta, net ir pliusas. Dėl to dar vienas bandymas sulieknėti baigiasi dar poros kilogramų rinkiniu, nutolimu nuo tikslo, galvos svaigimu, irzlumu dėl nuolatinio alkio ir virškinimo trakto problemomis. Labai dažnai dėl netinkamo svorio metimo sulėtėja medžiagų apykaita, o tai dar labiau apsunkina svorio metimą ateityje, nes dėl to organizmas kaupia riebalus net ir normaliai, subalansuotai maitinantis.

„Dieta yra mažas gyvenimo etapas, kurį reikia pereiti norint susirasti idealią figūrą“ – taip galvoja daugelis, net nesuvokdami, kad laikini apribojimai nepakeis mitybos įpročių, o dietos pabaigoje viskas susitvarkys. grįžti į normalią būseną, dietologo rekomendacijos ir patarimai savaime pasimirš, o įprastas kalorijų perteklius per dieną niekur nedings, dėl ko svoris vis tiek augs nesustodamas. Nors tinkama mityba negarantuoja numesti 10 kg per savaitę, tai garantuoja psichologinę ramybę, griežtų apribojimų nebuvimą, gerą savijautą ir gerą savijautą, kurios dalis yra normalus svoris. Tinkamai maitinantis greito maisto, riebaus ir kepto maisto atmetimas įvyksta ne per tam tikrą laikotarpį, o visam gyvenimui, tai yra svarbu suvokti, kad pasirinkus tokį kelią, reikia eiti į pabaigos, o ne pasiekus pačią pabaigą. artimiausias tikslas – papildomų kilogramų netekimas – pasukti atgal maisto keliu „kaip tik reikia“.

Leidžiami ir draudžiami maisto produktai meniu

Net ir tokioje iš pažiūros griežtoje maisto sistemoje nėra konkrečių produktų sąrašų, kuriuos galima valgyti ir ko ne. Tai labiau priklauso nuo paruošimo būdo, tačiau yra kai kurių maisto produktų, kurių geriau atsisakyti pereinant prie tinkamos mitybos, ypač norint numesti svorio:

  • Greitas maistas
  • Traškučiai, skrebučiai
  • Grynas cukrus
  • Zefyras, marmeladas, vafliai
  • Jam
  • Kepti maisto produktai
  • Kepiniai iš aukščiausios kokybės kvietinių miltų
  • Mielinė tešla
  • Jogurtai su vaisių skoniais, pieno kokteiliai
  • Ledai
  • Parduotuvės dešrelės ir kiti paruošti mėsos patiekalai

Paprasčiausi legalūs produktai, kurie pirmiausia ateina į galvą:

  • Įvairūs grūdai ir ankštiniai augalai (ryžiai, grikiai, bulguras, avinžirniai, lęšiai, žirniai ir kt.)
  • Daržovės (kopūstai, burokėliai, salotų mišiniai, agurkai, pomidorai ir kt.)
  • Liesa mėsa (vištiena, kalakutiena, veršiena)
  • Medus, tamsus šokoladas saikingai
  • Vaisiai ir uogos (obuoliai, kriaušės, braškės, vyšnios, persikai, slyvos, kiviai, ananasai, mangai ir kt.)
  • Pieno produktai (sūris, varškė, kefyras, pienas ir kt.)

Maisto kaitaliojimas visą dieną

Manoma, kad norint numesti svorio svarbu ne ką ir kada valgyti, o kiek. Tačiau tinkama mityba reiškia racionalų baltymų, riebalų ir angliavandenių paskirstymą per dieną, kad organizmas galėtų lengviau virškinti maistą ir gaminti iš jo energiją.

Taigi pusryčiams verta valgyti visų rūšių angliavandenių – kruopų, vaisių, kruopų, ryte galima sau leisti šiek tiek saldaus, nes angliavandeniai (ypač kompleksiniai) suteikia sotumo jausmą ilgam ir energijos visam gyvenimui. dieną.

Riebalai organizmui yra ne mažiau reikalingi, tačiau, palyginti su baltymais ir angliavandeniais, yra labai kaloringi (9 kcal 1 g riebalų), todėl per pietus verta valgyti riebalus (pavyzdžiui, riešutus), kad sunaudotų. kalorijų, kurias jie suteikia iki vakaro. Riebalai dalyvauja formuojantis jungiamiesiems audiniams mūsų organizme ir turi įtakos plaukų bei odos būklei.

Baltymai yra raumenų statybinė medžiaga. Gyvūniniai baltymai laikomi vertingiausiais, nes juose yra visas aminorūgščių rinkinys, kad organizmas geriau pasisavintų, o augalinius baltymus žmogus pasisavina daug prasčiau. Baltymai padeda organizmui atsigauti, todėl vakarienei geriau valgyti baltyminį maistą (pavyzdžiui, kiaušinius ar varškę).

Užkandžiauti būtina norint numalšinti alkį ir suteikti papildomos energijos prieš pagrindinį valgį, todėl šie patiekalai geriausiai tinka angliavandenių turinčiam maistui.

Kaip pereiti prie tinkamos mitybos. 5 žingsniai sveikos mitybos link

Labai sunku staigiai pereiti prie tinkamos mitybos, ypač žmonėms, kurie įpratę valgyti McDonald's, todėl geriausia tai daryti palaipsniui.

1. Moralinis pasirengimas ir motyvacija

Kad ir kaip keistai tai atrodytų, verta pradėti ne nuo cukraus atsisakymo, ne nuo bet kokio maisto atsisakymo po 18:00 ir juo labiau ne nuo dienos kalorijų kiekio mažinimo, o nuo psichologinio pasiruošimo. Šiame etape verta pagalvoti apie gyvenimo pokyčių svarbą, jų ilgalaikes ir ateities perspektyvas. Aiškus mąstymas apie tokius dalykus kaip tinkama mityba = sveikata, tinkama mityba = ilgas gyvenimas, tinkama mityba = skanus maistas ir t. t. padės suvokti, kad meniu turi vyrauti sveikas maistas, ir padaryti perėjimą kuo neskausmingesnį. .

Pradėti reikėtų nuo įvairių straipsnių skaitymo ir pasistudijavimo forumuose, kuriuose žmonės dalijasi savo patirtimi pereinant prie tinkamos mitybos, pasakoja apie tokios mitybos sistemos privalumus ir trūkumus, jų gudrybes ir gudrybes, kurios padėjo iš pradžių nepalūžti. Kaip sakoma, įspėtas yra ginkluotas. Be to, nuostabūs figūros ir išvaizdos pokyčiai, kurių nuotraukos visada pridedamos tokiose apžvalgose, motyvuoja ilgą laiką, nes istorijos apie 20 kilogramų, numestų per geros mitybos metus be bado streikų, tiesiog negali nustebinti. Kas nenorėtų pats tuo įsitikinti?

Verta nusiteikti taip, kad iš pradžių pasiilgsite mėgstamų gėrybių, bet viskam galite rasti pakaitalą, ypač maistui. Sveiko maisto pasaulis kur kas įvairesnis, nei gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Nebijokite išbandyti naujų maisto produktų ar pritaikyti mėgstamus receptus, kad jie atitiktų naujus reikalavimus, ir jums viskas bus gerai! Sunkiausias laikotarpis, kurį reikia išgyventi keičiantis mitybos sistemai, yra pirmosios 3 savaitės. Bent jau šiam laikui verta pasisemti stipriausios motyvacijos ir noro siekti tikslo, kad išvydus pirmąjį mėsainį nepultum į jį. Tačiau nereikia savęs bausti už menkiausią nukrypimą nuo suplanuoto plano, tai gali sukelti dar didesnius gedimus. Viena šokolado plytelė negali išnaudoti visos mažiausiai dviejų savaičių tinkamos mitybos naudos, todėl visada reikia atsižvelgti į žmogiškąjį faktorių. Po 21 dienos tai taps daug lengviau, traškučių pakuotė nebebus geidžiamiausias dalykas iš parduotuvės, o skonio nuostatos pradės keistis savaime.

Išstudijavus teoriją, baigus psichologinį pasirengimą, o gyvenime vis labiau reikia pokyčių, galite pereiti prie praktikos!

2. Pirmieji žingsniai tinkamos mitybos link

Prisitaikėme prie pokyčių, pamatėme pakankamai idealių merginų figūrų PP, o kas tada? Ir tada mes patys koreguojame savo gyvenimą! Iš pradžių pakaks nustoti valgyti bandeles 3 valandą nakties, pabandyti saldumynus pakeisti vaisiais ir nekepti maisto aliejuje, pratinti prie sočių pusryčių (kava ir sumuštinis nesiskaito!), gerti daugiau vandens ir galiausiai. nustoti persivalgyti.

Ar turėčiau pradėti skaičiuoti kalorijas? Nėra konkretaus atsakymo. Jei vienas iš tinkamos mitybos tikslų yra numesti svorio, greičiausiai tai verta. Tuomet nepakenks pasirūpinti virtuvinėmis svarstyklėmis ir telefone įdiegti specialią aplikaciją kalorijoms skaičiuoti: tereikia įvesti gaminio pavadinimą (arba nuskaityti QR kodą) ir jo svorį, ir programa savarankiškai atlikti papildomus skaičiavimus. Kalorijų skaitikliai automatiškai skaičiuoja kalorijas, baltymus, riebalus ir angliavandenius, o tam tikrai vertei galite nustatyti savo normą. Tai daug lengviau, nei laikyti visus užrašus ir skaičiavimus kur nors sąsiuviniuose ar sąsiuviniuose, nes tai greitai gali pasidaryti nuobodu.

Jei perėjimas prie tinkamos mitybos įvyksta dėl sveikatos priežasčių ar gydytojų rekomendacijų, jums nereikia vargti nereikalingais skaičiavimais. Pakanka, kad suvartojamas maistas būtų daugiau ar mažiau naudingas, o jo kiekis bus nustatytas intuityviai.

3. Maisto prekių krepšelis

Prieš einant į parduotuvę, geriau iš anksto sudaryti prekių, kurias reikia įsigyti, sąrašą ir tiksliai jo laikytis. Net ir labiausiai išvystytą valią turintis žmogus anksčiau ar vėliau neatsispirs kur nors spintoje dulkes besirenkančiam šokoladiniam batonėliui, lengviau gyventi, kai namuose nėra ką laužyti. Nereikėtų eiti į parduotuvę tuščiu skrandžiu, net ir turėdami paruoštą sąrašą, tai sukels neplanuotų „žalingų“ pirkinių. Valgyti mitybą reikėtų palaipsniui: ne nuo pirmos dienos viską keiskite vištienos filė ir baltagūžiais kopūstais, o kiekvieną kartą po truputį atsisakę šlamšto, kad neįtemptumėte organizmo į stresą.

Pirmą kartą galite nusipirkti bakalėjos kaip visada, negalvodami, kas kenkia, o kas naudinga, o vėliau namuose įvertinkite savo įprastą mitybą. Antrą kartą jau galite sudaryti sąrašą įprastų pirkinių modelio, tik šiek tiek pataisykite juos sveikesniu būdu. Per mėnesį reikėtų pasistengti į krepšelį įtraukti daugiau daržovių, vaisių, pieno ir baltyminių produktų, iš pirkinių išimti pernelyg riebų ir saldų maistą. Tikras taisyklingos mitybos must have – šaldytų daržovių mišiniai, kuriuos paruošti itin greitai ir paprastai, o prekybos centrų lentynose esančių daržovių mišinių įvairovė nepaliks abejingų!

4. Pripratimas prie naujo meniu. Kulinarinių įgūdžių ugdymas

Naujų produktų buvimas namuose yra proga įsisavinti naujus receptus. Gal dar niekada nebuvo bandoma ypatingai progai pagaminti risotto ar paprasčiausią PP tortą? Negalite visą gyvenimą apsiriboti vien virtomis grikių ir agurkų salotomis, reikia išbandyti naujus patiekalus, laimei, viskas jau seniai išrasta ir nereikia išradinėti dviračio: skirta tūkstančiai straipsnių ir ištisi tinklaraščiai. į tinkamą mitybą, kurioje išsamiai aprašomas kiekvienas šio ar kito patiekalo ruošimo žingsnis.

Iš pradžių virtuvė taps svarbiausia namų dalimi, nes joje galėsite kurti savo kulinarinius šedevrus. Laikui bėgant keisis skonio poreikiai, pagerės skonio receptorių darbas, o racione trūkstant daug skonio stipriklių ir dirbtinių priedų, įprastas maistas atrodys skanesnis, o jo skonis – sodresnis.

5. Tikslo pasiekimas ir visiškas mitybos išsivalymas

Po kelių savaičių ar mėnesių tokio režimo atėjo supratimas, kad reikia persvarstyti mitybą, bakalėjos krepšelis pasipildė tinkamą mitybą atitinkančiu maistu, pagerėjo kulinariniai įgūdžiai, o greitas maistas nebeatrodo toks skanus. Šiame etape vis dažniau bus pastebima, kad produktų pasirinkimas vyksta automatiškai, pati ranka tiesiasi prie daugiau ar mažiau sveikų produktų, sumažėjo potraukis saldumynams, o mintys apie maistą užima vis mažiau laiko ir apskritai tinkama mityba. tampa gyvenimo būdu, o ne našta. Tikslas pasiektas!

Galios schema. Kasdienis kalorijų kiekis

Klasikinė tinkamos mitybos schema apima 3 pagrindinius ir 2–3 papildomus valgymus. Tai pusryčiai, pietūs, vakarienė ir 2-3 užkandžiai. Pusryčiai turėtų sudaryti apie 25% dienos kalorijų normos, pietūs taip pat turėtų būti 25%, vakarienė apie 20%, 1 užkandis (2 pusryčiai) 15%, 2 užkandis (popiečio užkandis) 10%, o trečias užkandis palikite 5% dienos kalorijų normos, pavyzdžiui, stiklinei kefyro prieš miegą. Bet kokiu atveju valgymų skaičius gali būti koreguojamas priklausomai nuo dienos aktyvumo ir dienos režimo.

Norėdami apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį, galite naudoti Harriso-Benedikto formulę. Jis apskaičiuoja jūsų bazinį medžiagų apykaitos greitį (kalorijas, kurias jūsų kūnas naudoja gyvybinėms funkcijoms palaikyti, pvz., palaikyti šilumą arba virškinti maistą) ir, atsižvelgiant į jūsų aktyvumo lygį, pateikia apytikslį kalorijų skaičių.

Tai atrodo taip:

BOOM \u003d 88,36 + (13,4 x svoris kilogramais) + (4,8 x ūgis centimetrais) - (5,7 x amžius) - vyrams;

BUM \u003d 447,6 + (9,2 x svoris kilogramais) + (3,1 x ūgis centimetrais) - (3,4 x amžius) - moterims

Gautas skaičius (BOOM) turi būti padaugintas iš koeficiento nuo 1,2 iki 1,9, atsižvelgiant į fizinio aktyvumo lygį:

  • Minimalus aktyvumo lygis yra 1,2 (BOM x 1,2);

Toks santykis tinka žmonėms, kurie nesportuoja ir dirba sėdimą darbą, pavyzdžiui, biure

  • Žemas aktyvumo lygis - 1,375, tai yra BOOM x 1,375;

Mažas aktyvumas atitinka žmones, kurie kasdien nueina iki 10 000 žingsnių arba lengvai sportuoja 1-2 kartus per savaitę

  • Vidutinis aktyvumo lygis – 1,55 (KOM x 1,55);

1,55 koeficientas tinka žmonėms, kurie sportuoja 3–4 kartus per savaitę

  • Didelis aktyvumo lygis – 1,725 ​​(KOM x 1,725);

Toks aktyvumo lygis reiškia 5-6 kartus per savaitę sportines treniruotes

  • Labai didelis aktyvumo lygis - 1,9, tai yra BOOM x 1,9;

Labai didelis aktyvumas žmonėms, kurie kasdien imasi alinančių krūvių arba dirba fiziškai sunkų darbą (pavyzdžiui, statybininkai).

Gautas skaičius yra tiesiog lygties, kurioje neatsižvelgiama į individualias organizmo savybes, rezultatas, taip pat galimos klaidos pasirenkant aktyvumo lygio koeficientą. Norėdami išlaikyti svorį, galite pabandyti vieną savaitę nukrypti nuo nustatytos vertės 10-15% minuso, tada įvertinti savo būklę ir palyginti svarstyklių skaičių su pradine, tada valgyti kalorijų normą iš formulės ir tada. padidinkite šią vertę 10-15%. Po šių eksperimentų kiekvienos savaitės pabaigoje reikia palyginti skaičius ant svarstyklių ir tiksliai pasirinkti, kiek kalorijų reikia organizmui.

Kaip jau minėta, skaičius iš Harriso-Benedikto formulės tinkamas svoriui palaikyti. Norėdami sumažinti ar priaugti svorio, gautą vertę turite pakeisti atitinkamai 10-20% aukštyn arba žemyn. Neturėtumėte nukrypti nuo normos daugiau nei 30%, kad nepakenktumėte savo sveikatai.

Kaip teisingai gerti vandenį

Haha! Na, taip, atsitinka! Ne mažiau svarbu gerti pakankamai vandens laikantis tinkamos mitybos. Čia viskas daug paprasčiau nei su maistu, tačiau turėtumėte laikytis kelių paprastų taisyklių:

  • Verta gerti vandenį 30 ml 1 g svorio,
  • Ryte tuščiu skrandžiu išgerkite bent 1 stiklinę vandens
  • Visada gerkite vandenį 20 minučių prieš valgį
  • Nepatartina gerti maisto ir gerti kitas 20-30 minučių po valgio
  • Arbata, kava, sultys taip pat yra gėrimai, tačiau jie neatstos įprasto švaraus vandens.
  • Būtina išmokti atskirti alkį nuo troškulio ir jokiu būdu jų nepainioti.

Meniu savaitei

pirmadienis

Pusryčiai: Avižiniai dribsniai su bananais.

Užkandis: Apple.

Vakarienė: Troškintos daržovės su kalakutiena.

Užkandis: Traškučiai su kietuoju sūriu.

Vakarienė: Varškė su vaisiais ar žolelėmis.

antradienis

Pusryčiai: Jogurtas su šviežiais vaisiais.

Užkandis: Bananas.

Vakarienė: Sūrio sriuba su pievagrybiais.

Užkandis: Daržovių salotos.

Vakarienė: Veršiena troškinta su daržovėmis.

trečiadienį

Pusryčiai: Tingi avižiniai dribsniai.

Užkandis: Riešutų sauja.

Vakarienė: Sriuba su ryžiais ir kotletais.

Užkandis: Pora bandelių, keletas džiovintų vaisių.

Vakarienė: Syrniki.

ketvirtadienis

Pusryčiai: Avižiniai dribsniai su sūriu ir žemės riešutų sviestu.

Užkandis: 2 persikai.

Vakarienė: Ryžiai su daržovėmis ir vištiena.

Užkandis: Burokėlių salotos.

Vakarienė: Kiaušinis ir salotos.

penktadienis

Užkandis: Duona su sūriu.

Vakarienė:Žuvies kotletai su sūriu ir grikiais.

Užkandis: Susmulkintos morkos.

Vakarienė: Varškės troškinys.

šeštadienis

Pusryčiai: Vaisių salotos, pagardintos jogurtu.

Užkandis: Grūdų batonėlis.

Vakarienė: Risotto su kalakutiena.

Užkandis: Duona su avokadu.

Vakarienė: Kepta vištienos filė su sūriu, salotomis.

sekmadienis

Pusryčiai: Tingi avižiniai dribsniai.

Užkandis: Kukurūzų grūdai.

Vakarienė: Sriuba su makaronais vištienos sultinyje.

Užkandis: Oranžinė.

Vakarienė: Kepta žuvis, avinžirniai ir daržovių salotos.

Verta pakartoti, kad tinkama mityba – tai ne dieta, o gyvenimo būdas, padėsiantis išlaikyti sveikatą. Tinkamos mitybos laikymasis nereiškia nuolatinio svorio metimo, nes svoris krenta suvartojant mažiau kalorijų nei įprastai, o ne pakeičiant kenksmingą maistą sveiku. Reikia valgyti, kad gyventum, o ne gyventi, kad valgytum!

Taip pat rekomenduojame

Įkeliama...Įkeliama...