Kaip yra tricepsas peties raumuo. Kokios jo funkcijos

Jei negalvojote, kaip sukurti tricepsą, tai nereiškia, kad jo nereikia treniruoti. Išties, stebint darbą sporto salėse, atrodo, kad tricepsas iš fitneso entuziastų sulaukia mažai, o dažnai ir visai nekreipia dėmesio. Taigi, kaip turėtumėte treniruotis?

Šiame straipsnyje rasite atsakymus į šiuos klausimus, sužinosite daug apie rankų anatomiją, perskaitysite geriausių pratimų paslaptis ir atliksite itin galingą gražių tricepsų treniruotę!

Tricepso svarba

Jei tricepsas treniruojamas teisingai, jis sudaro didžiąją dalį žasto masės. Tricepsas turi būti paruoštas ir treniruojamas tokiu pat intensyvumu ir metodu kaip ir bicepsas. Išpučiamas tricepsas netiesiogiai padeda sukurti daugiau kraujo ir maistinių medžiagų žastoje.

Treniruokite tricepsą iš visų pusių, atlikdami įvairius pratimus.

Kaip pumpuoti tricepsą pradedančiajam

Jei sporto salėje dar nesate visiškai pasitikintis savimi, rekomenduojame pradėti nuo pagrindinių pratimų ir tricepso treniruočių programų variantų. Mokymų vaizdo įrašas atrodo taip. Visą išsamią mokymo proceso informaciją ir mūsų patarimus galite perskaityti straipsnio puslapyje. Pradedančiųjų treniruočių vyrams pavyzdys.

Ir mergaičių tricepso treniruotės pavyzdys.

Pradedantis kultūristas susiduria su daugybe klausimų. Kiek pakartojimų reikia atlikti, kokius pratimus kiekvienai raumenų grupei pasirinkti, naudoti sudėtinius ar izoliacinius pratimus, kiek treniruočių planuoti, ar reikia periodizacijos, kaip atsigauti po treniruotės ir net kokį pasvirimo kampą nustatyti ant suolo . Idealiu atveju į visa tai reikėtų atsižvelgti vykdant mokymo programą.

Tačiau būkite tikri, naudodami tinkamą įrangą ir intensyvumą, pritaikytą jūsų fizinei būklei, kiekvienas gali pakelti tricepso vystymąsi į aukštesnį lygį. Ir viskas prasideda nuo anatomijos.

Trumpa pamoka apie tricepso raumens anatomiją

Tricepsas brachii turi tris galvas, kurios jungia žastikaulį ir pečių ašmenis su alkūnkauliu (dilbyje). Šoninės, vidurinės ir ilgos galvos sudaro tricepsą.

Galva, kuri labiausiai atsakinga už pasagos formą, yra šoninė, ji yra išorinėje žastikaulio dalyje. Vidurinė galva yra priešais kūno vidurį, o ilga galva (didžiausia iš trijų) yra apatinėje žastikaulio pusėje.

Alkūnės tiesinimas (rankų tiesinimas) yra pagrindinė tricepso funkcija. Ilga galva atlieka pagalbinę funkciją: padeda stuburui pritraukti rankas (dėl to rankos gali būti nuleistos žemyn išilgai kūno).

Kokiais pratimais galite pakelti tricepsą

Pateikiami pratimai ir treniruotės yra sukurti taip, kad iš kiekvienos kelionės į sporto salę gautumėte kuo daugiau naudos. Nepamirškite pratimus visada atlikti techniškai teisingai ir savo saugumui nenaudoti per didelio svorio.

Tricepso pailginimas žemyn ant bloko, naudojant virvės rankeną

Prancūziškas stalinis spaudimas

Vykdymo technika. Sėdimam ir stovinčiam prancūziškam presui stovėkite arba sėdėkite su svarmeniu (tiesiu / EZ strypu) tiesiai virš galvos ir valdydami jį nuleiskite iki stipraus tempimo. Būtinai laikykite alkūnes šiek tiek aukštyn ir šiek tiek ištieskite į šonus. Neišskėskite rankų per toli, tik įsitikinkite, kad jos per daug nesiremtų į šonus. Kai pasieksite pratimo pabaigą, pakeiskite judesį ir dar kartą ištieskite rankas virš galvos.

Norėdami suteikti treniruočių įvairovę, išbandykite tuos pačius judesius ant nuožulnaus suoliuko. Galite naudoti šiek tiek mažiau svorio ant suoliuko, kuris palenktas žemyn, ir šiek tiek daugiau svorio ant suoliuko, kuris kyla į viršų. Pakeiskite nuolydžio kampą kiekvienai treniruotei, kad galėtumėte įvairinti ir labiau pumpuoti tricepsą.

Kaip ir prancūziškas presas, hantelio ilgis giliai veikia tricepsą. Naudokite hantelius ar trosus, kad padėtis būtų patogesnė.

Hantelio pailginimas iš už galvos

Rankų ištiesimas stovint ant apatinio bloko

Norėdami ištiesinti dvi rankas iš karto, paimkite vieną hantelį abiem delnais diskų vidinėje pusėje. Kai svoris yra tiesiai virš galvos, nuleiskite svorį už galvos, pajuskite stiprų tricepso tempimą ir grįžkite į pradinę padėtį.

Alternatyva būtų egzekucija Rankos tiesimas hanteliais iš už galvos

Rankos tiesimas hanteliais iš už galvos

Šį pratimą galite atlikti viena ranka su lengvesniu hanteliu. Tačiau vienos rankos variante nuleiskite hantelį į šoną, o ne atgal. Alkūnė bus išlenkta, o hanteliai nukris už galvos, o tai suteiks gilesnį tempimą ir atitinkamai geresnį tricepso pumpavimo rezultatą.

Dėl tricepso pratęsimas viena ranka ant apatinio bloko elkitės taip pat, kaip aprašyta aukščiau. Paimkite laidą nuo žemos traukos mašinos ir judėkite ritmiškai, įsitikindami, kad naudojate tinkamą svorį, kad saugiai atliktumėte pratimą.

Tricepso pailginimas viena ranka ant apatinio bloko

Įvairovės dėlei pratimą galima atlikti ir horizontaliai nuo mašinos, kuri nustatyta maždaug pečių lygyje. Atsistokite lygiagrečiai grindims ir įtūpsto poza. Traukdami laidą už galvos, ištiesinkite kabelį statmenai mašinai ir sutraukite tricepsą.

Daugelis sportininkų sporto salėje nustato laidą ant mašinos per žemai, kad rankos būtų uždėtos už galvos, todėl sunku išlaikyti techniką. Kabelį nustatykite juosmens lygyje, kad būtų lengviau patekti į norimą padėtį. Taip judesio pradžioje ir pabaigoje bus mažesnis spaudimas nugarai, pečiams ir kitiems sąnariams.

Atsispaudimai (ant nelygių strypų, ant suoliuko)

Atsispaudimai yra neįkainojama priemonė lavinant tricepsą. Jie ne tik veiksmingi pastato masei, bet ir leidžia panaudoti didesnį atsparumą dėl kelių jungčių tipo.

Šis straipsnis yra apie dviejų tipų atsispaudimus. Pirmasis iš jų yra atsispaudimai ant nelygių strypų. Galite pamatyti, kaip sportininkai naudojasi sporto salėje, tačiau tai taip pat veiksminga tiems, kurie nori susikurti tricepsą.

Atsispaudimai ant nelygių tricepso strypų

Vykdymo technika. Suimkite lygiagrečias strypus pečių plotyje ir ištieskite rankas. Jūsų kūnas turi būti kuo statmenesnis grindims, o kojos turi būti nukreiptos į tašką, esantį tiesiai po jumis. Nuleiskite save, laikydami kūną kiek įmanoma vertikaliau, o alkūnes prispauskite prie šonų.

Vertikali padėtis pabrėžia tricepsą. Jei pasilenkiate per toli į priekį ir (arba) išskėsite rankas į šonus, dėmesys nukrypsta į krūtinę. Nusileiskite ten, kur jaučiatės patogiai, ir venkite pečių skausmo. Stenkitės alkūnės sąnaryje suformuoti 90 laipsnių kampą.

Įsitikinkite, kad galite atlikti norimą atsispaudimų skaičių norimu judesių diapazonu nenaudodami svorio diržo. Per daug mokinių bando pakelti per daug svorio, o tai gali pakenkti mankštos technikai ir gali sukelti traumą, o ne visą tricepsą.

Atsispaudimai ant suolo

Kitas pratimo variantas – atsispaudimai ant suolo. Jie atliekami naudojant du suolus, pastatytus lygiagrečiai vienas kitam.

Atsispaudimai ant suolo

Vykdymo technika. Atsisėskite vienoje suolo pusėje, rankomis suimkite suolo kraštą abiejose šlaunų pusėse. Padėkite kojas ant kito suoliuko, palieskite jį kulnais. Kojos turi būti tiesios. Pakilkite nuo suoliuko, ant kurio sėdite, ir nuleiskite dubenį žemiau suoliuko paviršiaus, alkūnes sulenkdami maždaug 90 laipsnių kampu. Ištiesdami rankas grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite pratimą.

Geras būdas iš tikrųjų patobulinti tricepsą ir žymiai padidinti suoliuko jėgą yra pridėti kelis kelio diskus. Kai tik jums pasidaro per sunku, paprašykite savo partnerio išimti vieną diską, o tada tęskite požiūrį. Priklausomai nuo to, kiek diskų reikia išimti, naudokite šį metodą tol, kol atliksite paskutinį savo kūno svorio rinkinį.

Atsispaudimai ant suoliuko su svarmenimis

Glaudžios rankenos presas ant stalo

O dar vienas mėgstamas tricepso pratimas – spaudimas ant suoliuko siaura rankena. Neleiskite savo ego užvaldyti: nekelkite per daug svorio ir saugokite savo techniką.

Glaudžios rankenos presas ant stalo

Vykdymo technika. Atsigulkite ant nugaros ant plokščio suolo ir suimkite juostą pečių plotyje (sudėję rankas arčiau, galite labiau apkrauti riešus). Nuimkite juostą ir nuleiskite ją, laikykite alkūnes arti šonų. Taip įjungsite tricepsą, atleisdami apkrovą nuo krūtinės.

Kiti variantai: galite liesti juostą prie krūtinės arba laikyti 3 cm aukščiau ir grįžti į tempimo padėtį. Stipriai įtempkite tricepsus pratimo viršūnėje, sutelkdami dėmesį į jų susitraukimą. Jūsų alkūnės neturėtų judėti į šonus – tiesiog laikykite jas prie kūno.

Alternatyvus įgyvendinimas. Jei norite naujai pažvelgti į seną pratimą, išbandykite tvirtą spaudimą ant suoliuko ant nuožulnaus suolo. Tai šiek tiek panašu į nemokamą svorio priauginimą ir suteiks daugiau streso. Atliekant šį pratimą sulenkus, šiek tiek padidės spaudimas pečių sąnariams. Įsitikinkite, kad laikotės visų saugos priemonių.

Na, o dabar laikas pereiti prie karštos treniruotės, kuri ištemps jus neįtikėtinai galingus tricepsus!

Tricepso treniruočių programa

Treniruotės suskirstytos į kelis blokus (trisetus): pagrindinis darbas su klasikiniais pratimais, darbas su ilga galva, šoninės galvos tyrimas, sąnarių tyrimas, pratimai su trosu, stiprumui ir galiai.

Siūlome pasiimti treniruotei tinkamus blokus. Nebūtina naudoti visų serijų vienoje treniruotėje, ypač jei tik pradedate treniruoti tricepsą. Pirmą mėnesį bus optimalu naudoti 1–2 trisetus, antrąjį – 2–3 ir taip toliau, palaipsniui didinant šios raumenų grupės apimtį.

Viso tricepso tyrimo schema

Triseta 1: pagrindinis darbas

Trisetas 2: ilgas galvos vystymasis

3 trisetas: šoninės galvos tyrimas

4 trisetas: bendras mokymas

Triset 5: kabelio pratimai

Triset 6: jėga ir galia

* — Paslauga yra bandoma beta versija

Sportinė mityba – baltymai, kreatinas, gaineris, argininas, BCAA, aminorūgštys – padės pagreitinti raumenų masės auginimo procesą. Šie papildai yra specialiai sukurti skirtingų fizinio pasirengimo lygių sportininkams ir aktyviems žmonėms. Tokie vaistai yra visiškai saugūs, o jų veiksmingumas jau įrodytas.

Rankų lavinimo papildymo programa

Bazinis komplektas

Išplėstinė

Bazinis komplektas

Bazinis komplektas

Išplėstinė

Universali mityba | Ultra Whey Pro

1-2 matavimo šaukštai sumaišomi su 200-250 gramų vandens ar kitokio skysčio.

Universali mityba | dienos formulė ?

Viena tabletė prieš pat valgį (geriausia prieš pusryčius).

UN Daily Formula – tai itin efektyvus multivitaminų ir mineralų kompleksas, kuriame, be pagrindinių elementų, yra specialiai atrinktų fermentų rinkinys, skatinantis greitą būtinų maistinių medžiagų įsisavinimą.

Universali mityba | Amino 2250 ?

2 kapsulės prieš ir po treniruotės.

Universal Nutrition Amino 2250 yra subalansuotas aminorūgščių kompleksas, kuris ne tik gerina medžiagų apykaitą ir skatina raumenų augimą, bet ir teigiamai veikia visą sportininko organizmą.

Universali mityba | Kreatino kapsulės ?

Antrasis ciklas yra 6 savaitės, po vieną arbatinį šaukštelį per dieną.

Universal Nutrition Creatine Monohydrate sudėtyje yra 100% išgryninto kreatino, būtino raumenų energijos pliūpsnio ir vandens balanso raumenų audiniuose normalizavimui.

weider | Protein 80 Plus?

• 3 kartus per dieną. Ryte, prieš ir po treniruotės.

Tricepsas yra raumuo, kuris ištiesia ranką. Kartu su bicepsu jis sudaro rankos reljefą nuo peties iki alkūnės (anatomiškai ši dalis vadinama pečiu). Kadangi rankos tiesiklis sudaro 2/3 jos tūrio, prasminga daryti šoko pratimus tricepsui.

Sunku išsirinkti efektyviausią tricepso pratimą, nes kiekvienas iš jų prisideda prie tricepso raumenų vystymosi.

Tricepso pratimų tipai

Kas yra tricepsas ir kaip jį išpumpuoti – tai daugeliui pradedančiųjų sportininkų nerimą keliantis klausimas. Jei tikrai norite pasipūsti, pirmiausia pravers anatomijos pagrindai. Tai padės taisyklingiau atlikti pratimus ir geriau orientuotis savo jausmuose.

Yra žinoma, kad padidinus tiesiamojo raumens (tiesą sakant, tricepso) apimtį, ranka tampa daug masyvesnė. Jei tai darysite taip, kaip mėgsta dauguma pradedančiųjų – taikydami tik į bicepsą, vietoje lenkimo turėsite nedidelį gumburėlį, tačiau apskritai ranka vis tiek atrodys plona.

Beje, tricepso jėga gerokai viršija bicepso jėgą (2-3 kartus), todėl jį pumpuoti lengviau.

Kalbėdami apie tai, kaip greitai išpumpuoti tricepsą, pirmiausia turėtumėte nuspręsti, ką jums reiškia žodis „greitai“. Jei tai mėnesiai, jūs galvojate teisingai. Jei svajojate ją išpumpuoti po savaitės, tai gal laikas nustoti tikėti pasakomis?

Žemiau pateikiami efektyviausi tricepso pratimai, kurie padarys jūsų ranką galingą ir ištemptą.

• Pagrindiniai tricepso pratimai didina jo masę ir yra patys sunkiausi: tai atsispaudimai nuo strypų su svarmenimis, atsispaudimai atbuline eiga ir spaudimas ant suoliuko siaura rankena.
• Prancūzų presą sunku priskirti prie bazinių pratimų, tačiau jis puikiai tinka treniruoti tricepsą masei. Dėl skirtingų kaklų naudojimo prancūziškas spaudimas suoliu padeda gerai išpumpuoti visą tricepsą. Tai tikriausiai vienas geriausių izoliuotų tricepso pratimų.
• Likę pratimai yra skirti sukurti reljefą pagal turimą masę - tai, pavyzdžiui, darbas su hanteliais.

Beje, tikrai pagrindinis pratimas, kurio metu dirba rankos tiesiklis, yra spaudimas ant suoliuko. Žinoma, juo siekiama lavinti krūtinės raumenis, tačiau nemažą krūvio dalį gauna ir tricepsas. Atliekant šį pratimą naudojami dideli svoriai. Negalėsite pakelti tokio paties svorio, jei laikysite tvirtai suėmę arba prancūziškai presu. Paprastai šių pratimų darbiniai svoriai skiriasi 2-3 kartus.

Išvardinti visus tricepso pratimus nėra prasmės, panagrinėsime tik dalį jų. Tie, kurie tikrai padeda išpumpuoti šį raumenį.

Pratimų rinkinys rankų tiesiamiesiems raumenims

Pradėkime nuo tricepso pratimų sporto salėje. Tai geriausias būdas treniruoti tricepsą!

Štangos spaudimas

Tai pagrindinis pratimas, kuris pumpuoja krūtinę, pečius, tricepsą. Paprastai spaudimas ant suoliuko atliekamas tą pačią dieną, kai siūbuojame tricepsus. Tai patogu, skirtingai nuo nugaros ir bicepso schemos.

Taip, tai nėra geriausias tricepso pratimas, nes tikslinė raumenų grupė čia yra krūtinė. Bet be jo rankos neaugs. Taip pat yra atvirkštinis ryšys – silpnos rankos labai sugadina šio pratimo rezultatus.

Be klasikinio spaudimo ant suoliuko, norint išpumpuoti didžiulį tricepso raumenį, reikia atlikti daugybę specializuotų pratimų.

Uždaryti rankeną Paspauskite

Geriausi tricepso pratimai turėtų gerai veikti trigalvį raumenį ir neįtempti likusio. Tai yra idealas. Praktiškai viskas nėra taip rožinė.

Pavyzdžiui, spaudimas ant suoliuko yra tikrai labai efektyvus, tačiau jis labai apkrauna pečius. Jei sportininkas turi peties traumą, jis negalės atlikti šio preso.

Siauros rankenos presas atliekamas taip, kad alkūnės būtų prispaudžiamos prie kūno, o strypas nuleistas iki krūtinės vidurio. Jei nuleisite juostą iki krūtinės apačios, priekiniai deltinių raumenų pluoštai pervargs. Jei jis yra aukščiau krūtinės vidurio, riešai yra stipriai sulenkti apatiniame taške.

prancūzų spauda

Pratimas, be kurio neapsieina jokia tricepso treniruočių programa. Jis yra izoliuotas, jei teisingai atliekate šį pratimą.

Turite gulėti ant horizontalaus suoliuko ir tvirtai padėti kojas ant grindų. Tada paimkite strypą su patogia rankena ir paimkite šiek tiek už galvos. Iš šios pozicijos galite pradėti dirbti. Rankos nuo peties iki alkūnės nėra statmenos grindims. Alkūnes patraukite už galvos šiek tiek toliau, kad rankos šiek tiek nukryptų nuo vertikalės.

Nuleiskite strypą iki galvos, tada išlenkite rankas.

Jei šiuo metu jaučiate (girdite) spragtelėjimus iš alkūnių arba jaučiate sąnarių skausmą, išbandykite kitą strypą arba praleiskite šį pratimą.

Atvirkštiniai atsispaudimai

Tai vienas efektyviausių tricepso pratimų, taip pat atsispaudimų nuo strypų.

Turite rasti akcentą kojoms ir rankoms (tiks ir suolai). Iš esmės galite padėti kojas ant grindų, tačiau tai palengvins pratimą.

Padėkite rankas už savęs ant vieno suoliuko, padėkite kojas ant kito. Turite užimti tokią padėtį, kad atrama po rankomis būtų už jūsų ir netrukdytų judėti aukštyn ir žemyn. Blynelius pasidėkite ant kelių (svorį rinkitės tokį, kad 10 atsispaudimų jums būtų sunku, o 11-12 kartų nebegalėtumėte). Sulenkite rankas ir nusileiskite stačiu kampu per alkūnes, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Tricepsus siūbuojame kokybiškai, be trūkčiojimų. Jei darysi tokius atsispaudimus trūkčiodamas, arba blynai nuskris nuo kelių, arba susižalosi pečius. Apskritai, tricepso treniruotės turėtų būti atliekamos kokybiškai.

Rankų pratęsimas ant bloko

Atsistokite blokiniame rėme šalia viršutinio bloko, ant kurio iš anksto buvo pakabinta tiesi juosta. Suimkite ją tiesia rankena, pasilenkite iš viršaus, kad svoris apačioje būtų užfiksuotas ne dėl rankų jėgos, o dėl savo svorio. Prispauskite alkūnes prie kūno – ši padėtis neapima plataus nugaros.

Rankas tieskite 8-12 kartų per rinkinį.

Baro atsispaudimai

Kai nežinome, kaip išpumpuoti tricepsą be geležies, strypai ateina į pagalbą.

Jei esate fiziškai pasiruošęs žmogus ir atsispaudimus darysite be papildomo svorio, išoriškai pastebimų rezultatų nepamatysi. Reikia pridėti bent 5–10 kg ir palaipsniui ugdyti jėgą, kad po jo pradėtų augti raumenų audinys.

Taigi, kaip pumpuoti tricepsą ant nelygių strypų. Pradinė padėtis tokia – kojos kabo ore, jas suspaudžiu, blauzdas galima sukryžiuoti. Ištieskite, nereikia pasilenkti į priekį, alkūnes pritraukite prie kūno.

Judėkite tiesiai aukštyn ir žemyn, kaip šaudyklė, stengdamiesi nesiūbuoti ir nesilenkti į priekį ar atgal.

Atrodo, kad turėtumėte jausti, kad krūvis pasiskirsto tricepsui ir šiek tiek priekyje deltinių raumenų.

Viršutinėse padėtyse dirbkite daline amplitude, žiūrėkite, kad pečiai būtų fiksuoti, tai yra, nenukrenta ir nepakyla. Jei taip atsitiks, krūtinės raumenys ir trapecija pradės treniruotis.

Tricepso treniruotė su hanteliais

Geras pasirinkimas yra prancūziškas presas su hanteliais. Tai tricepsui draugiškas pratimas, jei turite ne štangą, o hantelius. Be to, galite sukti šepetį kaip norite ir nebūti priklausomi nuo grifo formos.

Šį pratimą galite atlikti su vienu hanteliu, suspaudę jį abiem rankomis. Tai patogi ir lanksti rankena. Hanteliai šiek tiek sukasi, kai judinate rankas dėl gravitacijos. Šį elementą galima atlikti tiek sėdint, tiek gulint. Nepainiokite jo su megztiniu – ten rankos neatsiskleidžia.

Ant galvos esantis hantelio presas treniruočių programoje dažnai yra paskutinis. Jis izoliuoja tricepsą, todėl jis užpildomas krauju.

Nėra prasmės atlikti šį pratimą su dideliais svoriais, reikia pasiimti apčiuopiamą svorį ir dirbti efektyviai, stengiantis užtikrinti maksimalią tricepso raumenų susitraukimo amplitudę.

Kitas įdomus variantas yra rankos pratęsimas hanteliais įkalnėje. Atliekant šį pratimą reikia pasilenkti, paimti ranką nuo hantelių atgal ir pasukti alkūne aukštyn. Stenkitės, kad alkūnė būtų lygiagreti grindims. Jei negalite to padaryti, viskas gerai, dirbkite kuo geriau.

Atsispaudimai

Labiausiai tinkamas treniruočių namuose pasirinkimas. Jei prispaudžiate alkūnes prie kūno ir lėtai stumiate aukštyn, gerai sutvirtėja tricepsas ir visas kūnas. Dėl mažo judesio greičio ilgiau išliksite įsitempę (tokia tokio pratimo kaip „štonas“ esmė). Be to, smūgio apkrova atiteks jūsų tricepsui.

Norėdami apsunkinti atsispaudimus, galite naudoti kilnojamus besisukančius stabdžius.

Keičiant kūno kampą, pasikeičia tricepso apkrova. Jei galva yra aukščiau už kojas, atsispaudimai yra lengvesni. Jei yra atvirkščiai, bus sunkiau. Ekstremaliausia atsispaudimų versija yra apversta vien ant rankų (atsispaudimai horizonte). Bet tai jau yra akrobatika, kuri labiau susijusi su gimnastika, o ne su raumenų pakėlimu.

Jei bent kartą galite atlikti atsispaudimus, prispaudę alkūnes prie kūno, tuomet jau turite pirminį fizinį pasiruošimą.

Treniruočių grafikas

Jei raumenų grupė yra didelė, geriau jai duoti šoko krūvį kas 7-8 dienas. Tokiems raumenims, kaip tricepsas, priimtina apkrauti dažniau – galima atlikti 2 sunkias treniruotes per savaitę ir vieną lengvą. Arba 1 sunkus, 1 lengvas. Vieną kartą per savaitę treniruoti tricepsus raumenų augimui nepakaks.

• Atlikdami bet kokius tricepso pratimus, atkreipkite dėmesį į pojūčius – turėtumėte jausti, kad dirbate. Jei darote atsispaudimus ant nelygių strypų, o kitą dieną skauda krūtinės raumenis, o rankų visai neskauda, ​​persvarstykite savo techniką. Stumkite taip, kad pavargtų tricepsas. Jei po pratimo raumuo sustingsta, degina, pavargsta, vadinasi, jį pumpuojate.
• Jei pradeda skaudėti alkūnes, atkreipkite dėmesį į techniką, pakeiskite kaklus, pratimų metu sutvarstykite alkūnes. Išbandykite visa tai prieš baigdami treniruotę. Išklausykite sąnarius stiprinančių papildų, kurių sudėtyje yra chondroitino ir gliukozamino, kursą. Galų gale sumažinkite darbinį svorį ir pažiūrėkite, ar skausmas išnyks.

Ant izoliuotų rankų tiesimų (prancūziškas presas, rankų tiesimas ant bloko), atkreipkite dėmesį į alkūnių padėtį – kuo toliau alkūnės nuo kūno, tuo mažesnė tricepso apkrova. Jūs tai pajusite.

Spausk alkūnes – iškart suprasi, ar šis darbinis svoris tau per didelis. Tai yra tokių presų paslaptis. Todėl visada stebėkite savo alkūnes arba paprašykite, kad kas nors jus prižiūrėtų. Technikos laikymasis padės išpumpuoti didelį tricepsą ir nesusižeisti.

(5 įvertinimai, vidurkis: 5,00 iš 5)

Šiandienos straipsnio tema – kaip išpumpuoti tricepsą. Sužinosite apie efektyviausius tricepso pratimus, jo treniruočių ypatybes ir peties tricepso raumenų treniruočių programos sudarymo taisykles.

Neignoruokime tokių smulkmenų, apie kurias mažai kas šneka, bet be kurių bus sunku harmoningai vystytis trigalvio raumuo.

Kaip sukurti tricepsą: mokymo pagrindas

Treniruojant mažus raumenis, tokius kaip tricepsas, labai svarbu laikytis dviejų principų:

• Išmokite išjungti antrines raumenų grupes nuo darbo. Pavyzdžiui, darydami spaudimą ant suoliuko arba atsispaudimus ant nelygių strypų, jūsų krūtinė padidės labiau nei tricepsas. Tai yra labiausiai paplitusi situacija.
• Sužinokite, kaip įkelti reikiamus paketus. Ilga tricepso galva beveik visada atsilieka nuo išorinės ir vidurinės.

Siekiant gerbti šiuos principus, pratimų atlikimo technika turėtų būti svarbiausia treniruotėse. Tricepso treniruotės ypatumas yra tai, kad tai yra maža raumenų grupė. Esant menkiausiais techniniais trūkumais, krūvis bus išpurškiamas per visą kūną, dėl to tricepsas gaus mažiau stimuliacijos, vadinasi, neaugs. Būsite įstrigę vienoje vietoje.

Tricepsams dažnai nepelnytai atimamas pradedančiųjų sportininkų dėmesys. Būtent jis formuoja masyvias rankas, nes. jo masė yra 2/3 rankos masės.

Tricepsas yra pasagos formos raumuo, susidedantis iš trijų ryšulių. Šios trys sijos alkūnės srityje susiaurėja ir pereina į vieną sausgyslę, kurios pagalba atliekama pagrindinė tricepso funkcija – rankos tiesimas ties alkūne.

Bet koks tricepso pratimas paveikia visas tris sijas!

Tačiau apkrovos poveikio skirtingoms sijoms laipsnis yra visiškai skirtingas. Taip yra dėl to, kad tricepso galvutės turi skirtingus tvirtinimo taškus žastoje.

Ilgos tricepso galvos ypatumas yra tas, kad viršutinio tvirtinimo taškas yra ant mentės. O norint kuo labiau sumažinti ilgą tricepso spindulį, reikia alkūnę atitraukti atgal.

Medialinė (arba vidurinė galva) turi trumpą profilį ir ilgą sausgyslę. Tai sukuria tuštumos vaizdą tarp šoninių ir ilgųjų tricepso raumenų, suformuojant pasagos formą.

Dėl to, kad vidurinis tricepso ryšulys yra arti alkūnės patogiausioje padėtyje, be to, viskas yra plačios formos, dirbant su nedideliu krūviu (lengvas darbinis svoris, apšilimas) pirmiausia jis dirbs. Didinant svorį pratimų pagalba medialiniam pluoštui ateina šoninis, o kai įsijungia ir ilga bandelė tricepsas.

Pagrindinis sunkumas harmoningai vystant tricepsą yra ilgos galvos lavinimas. Ir norint sėkmingai plėtoti, turite žinoti:

• Kuo didesnis pratimo darbinis svoris, tuo daugiau į darbą įtraukiama ilgoji tricepso galva.
• Norėdami įjungti ilgą spindulį, turite patraukti ranką atgal arba pakelti ją, pavyzdžiui, stovintį prancūzišką presą.
• Norint labiau stimuliuoti ilgąją tricepso galvą, turi būti įtrauktas peties sąnarys. Paprasčiausias pavyzdys – prancūziškas spaudimas suoliuku, kai pradinėje padėtyje rankos šiek tiek pasvirusios link galvos. Judėjimo amplitudė tokia, kad sviedinys paleidžiamas už galvos. Peties sąnarys patiria nuolatinę statinę apkrovą.
• Kuo arčiau kūno alkūnės, tuo labiau dirba ilgoji tricepso galva.
• Ilgoji tricepso galva dirba sunkiau, kai plaštaka yra supinuota (delnai į viršų). Pronacijos metu (delnas atsuktas į grindis) didžiąją dalį krūvio neša išorinė tricepso dalis. Pavyzdžiui, tai yra svirčių išplėtimas ant bloko su atbuline rankena.

Treniruojant stūmimo raumenų grupes (tricepsas, krūtinė, kojos ir deltos), kategoriškai vengti sukčiavimo(svorių kilnojimas viso kūno pagalba). Nes beveik visi tricepso pratimai yra vieno sąnario, dirbantis sąnarys neša padidintą apkrovą. Sukčiavimo metu jam tenkanti apkrova yra supermaksimali. Kūnas sąmoningai apriboja jūsų galimybes, kai nepavyksta atlikti kito kartojimo. Tai signalas, kad raiščiai, sąnariai, raumenys, centrinė nervų sistema dar nepasiruošę tokioms apkrovoms.

Jei ir toliau atliksite pratimą trūkčiodami, trūkčiodami, anksčiau ar vėliau tai sukels traumą. Taigi atlikite visą sunkų darbą su sudėtiniais keltuvais (panardinimai ir spaudimai ant suoliuko) ir tada pereikite prie vieno sąnario izoliavimo pratimų. Tricepsas bus gerai apšilęs ir iš anksto pavargęs. Jai stimuliuoti nebereikės didžiulių traumuojančių svorių.

Tricepso pratimai

Kokie yra efektyviausi tricepso pratimai?

Be to, jei turėsite galimybę atlikti šį pratimą gulėdami ant suoliuko su neigiamu nuolydžiu, efektas bus didesnis. Taip yra dėl to, kad šios pozicijos deltos bus mažiausiai įtrauktos į darbą, o tricepsas ilgainiui gaus didesnį teigiamą krūvį.

Tai yra pagrindinis pratimas, darbinis svoris, kurį galite atlikti atliekant šį pratimą, bus didžiausias iš visų tricepso pratimų. Atlikite tai treniruotės pradžioje, nepamiršdami apšilimo ir apšilimo metodų.

Rankenos plotis yra maždaug pečių plotyje. Kuo labiau ištiesiate alkūnes į šonus, tuo labiau apkraunamos išorinės tricepso dalys. Kuo arčiau alkūnės yra prie kūno vykdymo metu, tuo didesnė apkrova tenka ilgajai sijai.

Taip pat pagrindinis judesys, nuo kurio pradėti treniruoti tricepsą. Dirbdami su tricepsu, sutelkite dėmesį į šiuos dalykus:

• Stenkitės išlaikyti savo kūną tiesiai, nesilenkite į priekį.
• Prispaudus alkūnes prie kūno, ilgoji tricepso galva gauna didesnį krūvį. Ištiesus alkūnes į šonus, didžiąją dalį darbo atlieka išorinė tricepso dalis.
• Viršutiniame taške būtinai pasieksite blokavimą (visiškai ištieskite ranką ties alkūnėmis).

Tai pavienis pratimas, nes. darbe dalyvauja vienas sąnarys – alkūnė.

Atliekant šį pratimą išsaugomi pagrindiniai tricepso treniruotės principai. Kuo toliau viena nuo kitos yra alkūnės ir kuo labiau išlenkta ranka, tuo daugiau darbo atlieka išorinė tricepso dalis. Kuo arčiau alkūnės pratimo metu viena prie kitos, tuo daugiau darbo atlieka ilgas tricepso ryšulys.

Labai svarbu yra vieta, kur nuleidžiate štangą apatiniame taške. Nuleidus už galvos ilgas spindulys veikia labiau. Nusileidus į nosį ar kaktą – išorinės sijos.

Arba sėdi. Tai yra izoliuotas pratimas. Pagrindinis jo bruožas yra tai, kad alkūnės visada yra viršuje, o sviedinys prasideda už galvos.

Taip susidaro palankios sąlygos sumažinti ilgą siją, kuriai nuolat trūksta apkrovos. Galite dar labiau padidinti šio tricepso pratimo poveikį, jei laikysite alkūnes kuo arčiau viena kitos.

Šis pratimas yra įvairus. Jį galite atlikti ir su štanga, ir su hanteliais (arba su vienu hanteliu). Pabandykite išbandyti visas galimybes ir išsirinkite jums patogiausią.

Atbulinė rankena suteikia dar veiksmingesnę ilgos galvos stimuliaciją

Pagrindinis šio pratimo patogumas yra tai, kad jis atliekamas stovint ir daug lengviau priderinti savo kūną patogiam atlikimui. Dar vienas neabejotinas privalumas – galimybė jį atlikti su skirtingomis rankenomis (jei yra skirtingos rankenos).

Principai tie patys. Alkūnes paliekant į šonus – labiau veikia išorinė dalis. Prispaudus alkūnes prie kūno, apkraunamas vidinis. Dirbdami su virvės rankena žemiausiame taške stenkitės prasiskverbti į ranką, t.y. pasukite delnus link grindų. Toks gyvenimo įsilaužimas padidina ilgos sijos apkrovą.

Dar viena puiki galimybė išlavinti ilgą spindulį yra atvirkštinis sukibimas alkūnėmis prispaudžiant prie kūno.

Tricepso treniruočių programa

Pradedančiųjų programa

Veiksmingoje tricepso treniruočių programoje būtinai turi būti pratimų, kurie vienodai apkrauna visas tris sijas. Pagrindinis dėmesys skiriamas visų tricepsų ryšulių bendros masės augimo veiksniui ir apima du pratimus:

• 3-4 rinkiniai po 6-8 pakartojimus
• 3-4 rinkiniai po 6-8 pakartojimus

Nepamiršk . Gerai sušildykite raumenis ir pereikite prie darbo metodų.

Patyrusi programa

Pagrindinis skirtumas tarp tokios programos nuo pradedančiųjų programos yra tas, kad labiau patyręs sportininkas gali suvirškinti didesnį krūvį. Pratimų ir priėjimų skaičiaus jis turi daugiau. Be to, mokymas turėtų apimti atsiliekančios sijos specializacijos elementą.

Tokia programa gali būti sudaryta iš vieno ar dviejų pagrindinių judesių ir vieno ar dviejų atskirų judesių. Konkretus pavyzdys:

• 3-4 rinkiniai po 6-8 pakartojimus
• Viršutinė prancūziška spauda 3-4 rinkiniai po 6-10 pakartojimų
• 3-4 rinkiniai po 6-12 pakartojimų

Konkrečių pratimų pasirinkimas yra individualus dalykas. Nustatykite, kuris spindulys atsilieka, ir specializuojasi jame pridėdami norimą pratimą.

Kaip treniruoti tricepsą?

Čia yra trys variantai. Pirmas– visų stūmimo raumenų grupių treniruotė per vieną dieną. Pavyzdžiui, krūtinė arba pečiai + tricepsas.

Privalumai A: Turėsite daug poilsio, o tai reiškia, kad turite išteklių augimui.

trūkumai: Mankštinant didesnę raumenų grupę, trigalvis žasto raumenys taip pat pavargsta. Kalbant apie tai, darbiniai svoriai bus mažesni, nes. tricepsas nebėra šviežias.

Antra- treniruotės antagonistinių raumenų principu. Pavyzdžiui, nugara + tricepsas.

Privalumai: Tricepsas galės dirbti sunkų darbą, nes. nugaros pratimai jo nevargina.

trūkumai: Mažiau pilnų poilsio dienų. Šiandien treniruotę tricepsą, po dienos programoje turite ir krūtinę. Dėl to dar ne iki galo atsigavęs tricepsas bus apkraunamas, o tai neigiamai paveiks jo augimą, be to, nukentės krūtinės pratimų rezultatai. Rezultatas: kiek įmanoma atlikti tokias mokymo dienas.

Trečioji: atskira diena rankų treniruotėms. Bicepsas + tricepsas.

Privalumai: Abi raumenų grupės yra šviežios ir pasiruošusios dirbti su dideliais svoriais.

Mano pagarba, mano brangioji kachata ir fitonyashechki! Sekmadienis projekte yra nuobodi diena ir viskas dėl to, kad svarstome teorinius klausimus, šiandien, pavyzdžiui, tai bus rankų raumenų anatomija. Perskaitę kiekvienas susidarys supratimą apie šios raumenų grupės sandarą, jos funkcijas, taps protingesni rinkdamiesi pumpavimo pratimus.

Taigi, sėskite, gerieji ponai, eime.

Rankų raumenų anatomija: kas, kodėl ir kodėl?

Kas mėgsta teorinius straipsnius, pakelkite ranką... rankų miškas. Paprastai tokių žmonių būna labai mažai, tiesą pasakius, man irgi mieguista nuo tujų krūvos simbolių ir net anatominio pobūdžio lapą. Todėl stengiuosi išvengti perteklinės teorijos, bet nepakenkiu natos kokybei. Kita vertus, daugelis suprantate, kad be pagrindo toli nenueisi, o tokie užrašai be galo svarbūs ir reikalingi. Taigi šiandien tęsime šlovingą įtikinimo tradiciją ir svarstysime klausimą „Rankų raumenų anatomija“. Nesvarbu, užmigsite ar ne, apie tai sužinosime pačioje straipsnio pabaigoje, tad pradėkime judėti link to.

Pastaba:

Kad medžiaga būtų geriau įsisavinta, visas tolesnis pasakojimas bus suskirstytas į poskyrius.

Kodėl reikia siūbuoti rankomis

Taip, iš tikrųjų, jų atsisiųsti nebūtina ir tikrai nereikia :), nes jie sudaro 5-7% visų kūno raumenų tūrių, todėl teoriškai jie negali duoti jokio reikšmingo masės padidėjimo. Dažnai daugelyje treniruočių programų, pavyzdžiui, ektomorfui, ši raumenų grupė iš viso neįtraukiama arba jai skiriama mažiausiai laiko. Žinoma, rankos dalyvauja beveik visuose judesiuose ir apkrovą gauna netiesiogiai, bet vis tiek to negalima lyginti su kryptingu ir labai specializuotu darbu. Todėl jums reikia siūbuoti rankomis, bent jau štai kodėl:

• kaip rodo įvairios apklausos (įskaitant pastabų paskelbimą), moterys daug dėmesio skiria rankoms. Raumeningose ​​rankose jie jaučia jėgą ir gebėjimą apsisaugoti ir neįžeisti;
• pripūstos rankos vasarą puikiai atrodo su įvairiais marškinėliais be rankovių – tai geros jų savininko fizinės formos požymis;
• kai jūsų prašoma parodyti išpūstus raumenis, visada parodote bicepsą;
• vyrų pasaulyje sprendžia apimtys, todėl jei turite silpnas rankas, tada požiūris į jus yra tinkamas;
• stiprios rankos - tai gebėjimas atsispirti gaudimams / uždusimui ir duoti triuškinantį smūgį priešui;
• moterims išpūstos rankos ir stiprūs dilbiai / plaštakos yra pliusas kasdieniame gyvenime, pavyzdžiui, nešiojant krepšius ar nešiojant vaiką;
• moterims - tai želė nebuvimas ir įvairus sulenkimas po rankomis;
• su raumenų atspalvio rankomis galite sau leisti sukneles be rankovių ir apnuogintais pečiais.

Mano nuomone, įspūdingas sąrašas, norint šiek tiek daugiau sužinoti apie rankų raumenų anatomiją ir pasirūpinti savo žaismingomis mažomis rankytėmis.

Rankų raumenų anatomija: atlasas

Rankų raumenys turi daug didelių, išoriškai matomų raumenų, kurie padeda mums atlikti kasdienę veiklą, pavyzdžiui, persirengti ar naudotis kompiuteriu.

Viršutinių galūnių raumenys skirstomi į:

• pečių raumenys, kurie savo ruožtu skirstomi į priekinę grupę (lenkimus) – peties, korakobrachialinius, dvigalvius ir nugaros (tiesiamus raumenis) – alkūnkaulio, trigalvius raumenis;
• dilbio raumenys yra didžiausi, tai yra žastinis (brachialis) ir brachioradialis (brachiradialis).

Atsiradimo požiūriu įprasta atskirti:

• paviršutiniškas (gerai matosi paviršiuje)- bicepsas, tricepsas, brachiradialis, ilgas radialinis riešo tiesiklis, deltos;
• gilieji raumenys – guli paviršutiniškai giliai.

Viršutinės rankos raumenys yra atsakingi už dilbio lenkimą / ištempimą alkūnės sąnaryje. Dilbio lenkimas pasiekiamas trijų raumenų grupe – žasto, bicepso ir brachiradialis. Apskritai anatomijos literatūroje nėra įprasta versti raumenų grupių pavadinimų, t.y. ten, kad būtų išsaugoti originalūs lotyniški pavadinimai, pavyzdžiui, brachialis būtų musculus brachialis. Šiuo atžvilgiu teisingesnis „lotyniškas anatominis rankų raumenų paveikslas“ atrodys taip.

Pažvelkime į pagrindinius didelius raumenų vienetus atskirai.

Nr. 1. Bicepsas

Didelis storas peties raumuo, esantis viršutinėje žastikaulio dalyje, susidedantis iš 2 galvos – ilgos ir trumpos. Abu yra kilę iš peties srities, apačioje yra pritvirtinti prie apvalaus dilbio kaulo pakilimo ir susijungia peties viduryje.

Bicepsas atlieka šias funkcijas:

• veikia kaip dilbio lanko atrama sukant ir judant delną aukštyn;
• lenkia dilbį/petį;
• lenkia žastą (pakelkite rankas į priekį ir aukštyn).

Nr. 2. Tricepsas

Tricepso blauzdos raumuo, esantis peties gale. Jis turi tris galvutes - šoninę (šoninę), medialinę (medialinę) ir ilgą (ilgą), kurios susilieja ant alkūnkaulio olekrano. Šoninė ir vidurinė tricepso galvutės kyla nuo žastikaulio, ilgoji – nuo ​​mentės.

Tricepsas atlieka šias funkcijas:

• prailgina alkūnės sąnarį / padeda ištiesinti ranką – veikia kaip dilbio tiesiklis alkūnės sąnaryje ir žastikaulio peties srityje;
• ilga galva taip pat padeda nugaros raumeniui atliekant megztinį pratimą ant suolo, nuleisdama ranką žemyn link kūno.

Apibendrinant „galvos“ raumenis, kombinuotas bicepso + tricepso anatominis vaizdas atrodo taip.

Nr. 3. Dilbio raumenys

Labiausiai žinomi ir didžiausi riešo raumenys yra brachialis, brachiradialis, lenkiamasis carpi radialis longus ir korakoidiniai raumenys. Panagrinėkime juos išsamiau.

3.1. Brachialis

Dauguma raumenų, judančių riešą, plaštaką ir pirštus, yra dilbyje – jie ploni kaip dirželis. Brachialis yra plokščias, verpstės formos raumuo, esantis po bicepsu apatiniame priekiniame peties paviršiuje. Pradžia pritvirtinta prie žastikaulio apačios, o "pabaiga" - prie dilbio kaulo pakilimo.

Brachialis atlieka šias funkcijas:

• pagrindinis ir stipriausias alkūnės lenkiklis – atsakingas už alkūnės lenkimą bet kurioje rankos padėtyje (supinacija, pronacija, neutrali).

3.2. Brachiradialis

Tai raumuo, esantis priekiniame dilbio paviršiuje. Kilęs iš apatinės išorinės peties dalies, kerta alkūnę ir tęsiasi iki spindulio (išorinis dugnas). Norėdami pamatyti raumenį, įtempkite dilbį ir patraukite nykštį į šoną, brachiralalis „atsiras“ šalia alkūnės arčiau bicepso sausgyslės.

Pečių raumuo atlieka šias funkcijas:

• sulenkia alkūnę;
• vaidina aktyvų vaidmenį sukant dilbį aukštyn/žemyn.

3.3. extensor carpi radialis longus

Užpakalinėje rankos dalyje yra tiesiamųjų raumenų, tokių kaip tiesiamojo riešo plaštakos ir tiesiamojo piršto ilgio raumenys, kurie veikia kaip antagonistai, lenkimo raumenys. Tiesiai yra šiek tiek silpnesni už lenkiamuosius. Ilgasis stipininis tiesiamasis karpis yra šalia brachiradialis ir yra vienas iš 5 pagrindiniai raumenys, padedantys judinti riešą. Kai žmogus sugniaužia kumštį, šis raumuo aktyviai dalyvauja darbe ir išsikiša iš odos.

Pastaba:

Dilbio priekinės pusės raumenys, tokie kaip lenkiamasis riešas ir lenkiamasis pirštinis paviršinis raumenys, sudaro lenkimo grupę, kuri sulenkia plaštaką ties riešo ir kiekvienos pirštakaulės. Šios srities uždegimas gali sukelti skausmą ir tirpimą, žinomą kaip riešo kanalo sindromas.

3.4. Coracobrachial raumuo

Ilgas, siauras, snapo formos raumuo, esantis vidiniame peties paviršiuje. Viršuje jis pritvirtintas prie kaukolės kaukolės ataugos, o apačioje - prie priekinės vidinės rankos dalies. Šis raumuo nėra alkūnės lenkiamasis raumuo

Korakobrachialinis raumuo atlieka šias funkcijas:

• pritraukdamas ranką prie kūno sulenkus alkūnę.

Kombinuotas visų dilbių raumenų atlasas yra toks.

Tiesą sakant, anatomiją baigėme. Draugai, ar jūs vis dar čia... ar aš drebu orą veltui? :). Eikime toliau, o dabar pakalbėkime apie praktinio mokymo aspektus.

Supinacija ir pronacija – kas tai?

Tai du ypatingi judesiai, kuriuos atlieka dilbių raumenys – supinacija (pasukus į išorę) ir pronacija. (pasukite į vidų). Supinaciją atlieka apvalaus dilbio supinatoriaus bicepsas ir raumenys, pronaciją – apvalaus dilbio pronatoriaus raumenys.

Pasirodo, kad kitoks sviedinio sugriebimas (pavyzdžiui, hanteliai) suteikia kitokio tipo rankų darbą ir skirtingą bicepso / tricepso ir dilbių raumenų įtraukimą.

Tiesą sakant, pereikime prie praktinės pastabos dalies.

Rankų raumenų anatomija: kaip teisingai treniruotis

Peržiūrėkime anatomines rankų raumenų ypatybes ir dėl to išsiaiškinkime keletą efektyvaus jų lavinimo taisyklių. Ir pradėsime nuo...

Nr. 1. Bicepsas

Bicepsas yra paviršinis raumuo, todėl orientacinė jūsų rankų raumenų išvaizda priklausys nuo jo kokybinio išsivystymo. Pagrindiniai judesiai, kuriuose jis dalyvauja – tai sviedinio kėlimas iš apačios į viršų, t.y. atnešdamas jį prie krūtinės. Norint sukurti bicepso smailę, pratimo metu būtina naudoti supinacinius pakėlimus – šepetėlį pasukti aukštyn, kai delnas žiūri į lubas, o mažasis pirštas yra virš nykščio, arba pakėlimus jau supinuotu šepečiu.

Geriausi bicepso pratimai:

• Štangos/hantelių kėlimas stovint (tiesus/EZ baras) ;
• prisitraukimai su atbuline rankena;
• hantelių kėlimas sėdint kampu į viršų iš ištemptos padėties;

Reikėtų suprasti, kad bicepso formą tau nustato motina prigimtis, jis gali būti ilgas su švelniais raiščiais arba trumpas su ilgais raiščių galais (kaip Schwarzeneggeris).

Nr. 2. Tricepsas

Tricepsas makiažas 2/3 žasto tūrio dalis, todėl jei rankoms neužtenka tūrio, tai pirmiausia reikia „tuštinti“ tricepsą ir tik po to bicepsą. Pagrindinė visų trijų tricepso galvų „profesija“ yra rankos tiesimas alkūnės sąnaryje, o medialinė yra aktyviausia iš visų galvų. Tricepso antagonistai (bicepsas, brachialis) yra fiziologiškai galingesni už tricepsą, kuris pasireiškia nežymiu rankų sulenkimu ties alkūne, kai poilsio metu jie laisvai kabo.

Norint kokybiškai vystyti peties tricepso raumenį, būtina atlikti lenkimo / tiesimo pratimus su laisvais svoriais. Kokybė reiškia tam tikros raumenų grupės tūrinių ir jėgos charakteristikų padidėjimą. Nešvaistykite laiko izoliuotoms mašinoms. (vaikinai, palikite juos merginoms) geriau naudoti kelių sąnarių pratimus, kuriuose visi 3 tricepso galvos.

Geriausi tricepso pratimai:

• atvirkštiniai atsispaudimai nuo suolo;
• atsispaudimai ant nelygių strypų;
• siauras sukibimas suoliuko presas.

Nr. 3. Dilbio raumenys

Kokybiška rankų raumenų anatomija reikalauja gero šios raumenų grupės išsivystymo. Pečių raumuo (brachialis) sukuria atraminę platformą bicepsui, tarsi stumdamas jį į „paviršių“. Brachialis aktyvuojamas statiškai lenkiant alkūnę ir veikia atliekant visus bicepso pratimus, tačiau geriausiai „prilimpa“ keliant štangą bicepsui su atbuliniu sukibimu.

Keliant hantelius plaktuko rankena, aktyviai į darbą įsitraukia radialinis brachioraumuo, t.y. kai nykštys nukreiptas į viršų. Korakoidinis raumuo vaidina svarbų vaidmenį vystant rankų raumenis ir yra aiškiai matomas priekinėje dvigalvio žasto pozoje. Geriausiai „mušamas“ korakoidinis raumuo: hantelių kėlimas priešais save, hantelių auginimas gulint ant suoliuko.

Geriausi dilbio pratimai:

• voro lenkimas (stangos pakėlimas atbuline rankena);
• hummer keltuvai (hantelių kėlimas plaktuko rankena);
• riešo tiesioginiai / atbuliniai štangos pakėlimai nuo suolo atsiklaupus.

Fu, tai viskas, dabar apibendrinkime ir atsisveikinkime.

Pokalbis

Rankų raumenų anatomija – štai ką mes šiandien studijavome. Dabar jūs žinote, kas ir kaip yra išdėstytas kelmas :) ir kaip teisingai jį siūbuoti. Belieka visai nedaug – išversti teoriją į praktiką, tad pučiame į salę ir siūbuojame.

Tai viskas, man buvo malonu parašyti jums, kol vėl susitiksime!

PS. Mieloji, kokius rankų lavinimo pratimus atliekate?

P.P.S. Ar projektas padėjo? Tada palikite nuorodą į ją savo socialinio tinklo būsenoje – plius 100 rodo į karmą, garantuota.

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.

Tricepsas – kur yra šis trigalvis raumuo?Šis raumuo eina išilgai pagrindinės peties dalies (žastikaulio) tarp alkūnės ir peties. Tricepsas yra didžiausi viršutinių galūnių raumenys kūne.

Sąveikaujant su bicepsu, jie leidžia sulenkti ir ištiesti dilbį. Kai tricepsas įtemptas, alkūnės sąnarys išsitiesina, o dilbis išsitiesia.

Jei tricepsas atsipalaidavęs, o bicepsas įsitempęs, alkūnės sąnarys ir dilbiai sulenkti. Tricepsas atlieka žastikaulio viršuje esančio alkūnės sąnario stabilizatoriaus vaidmenį, ir tai labai svarbu, nes pats peties sąnarys laikomas ne visiškai stabiliu sąnariu.

Tricepso apatinė dalis dilbio tiesimo metu atitraukia alkūnės sąnario kapsules, todėl alkūnės sąnarys gali išsitiesti. Tricepsas aprūpinamas maistinėmis medžiagomis ir deguonimi per giliąją peties arteriją.

Tricepsą inervuoja 4 radialinio nervo šakos. Nervas ir arterija tęsiasi po tricepsu dilbio apačioje.

Tricepsą, kaip ir kitas raumenų grupes, reikėtų treniruoti bent 2 kartus per savaitę.

Kaip sukurti tricepsą

Yra paprastas, bet veiksmingas pratimas, kaip išpumpuoti tricepsą.

Padėkite du suolus vieno metro atstumu vienas nuo kito. Atsisėskite ant vieno suolo krašto, padėkite kojas ant kito suolo. Padėkite rankas ant pirmojo suolo krašto.

Stumkite rankomis nuo suolo, tada grąžinkite klubus į pradinę padėtį. Šiuo atveju rankos yra visiškai ištiestos, o alkūnės fiksuotos.

Lėtai nuleiskite alkūnes žemyn, kol jos bus visiškai sulenktos stačiu kampu. Sustabdykite sekundę, kad pajustumėte tricepso tempimą. Po to grįžkite į pradinę padėtį. Taigi, jūs galite siurbti tricepsą namuose, atsistumdami nuo įprastos kėdės. Panašiai galite siūbuoti tricepsus ant nelygių strypų.

Tricepsas su hanteliais

Tricepsus galite pumpuoti su hanteliais. Paimkite hantelius į rankas. Sėdėkite tiesiai ant kamuolio (arba suolo), kojomis remdamiesi į grindis. Paspauskite rankas hanteliais virš galvos, kad rankos taptų tiesios. Tai yra pradinė padėtis.

Nuleiskite hantelius, sulenkite alkūnes, kol dilbiai palies jūsų bicepsą. Sustabdykite sekundę. Sutraukite tricepsą ir ištiesinkite rankas, grąžinkite rankas į pradinę padėtį.

Yra daug kitų pratimų. Galite, pavyzdžiui, siūbuoti tricepsus ant horizontalios juostos.

Šiame straipsnyje aprašėme tricepsą – kur yra šis raumuo, ir kai kuriuos pratimus, kaip jį išpumpuoti. Kitame straipsnyje apžvelgsime bicepsų ir pratimų, kaip juos pumpuoti, aprašymą.