45 valgymai per dieną. Tinkama mityba – kiekvienos dienos grafikas

Turinys

Apskritai, tinkama mityba yra tai, kas neturi riebalų, yra mažai kaloringas ir neskanus maistas. Iš tikrųjų viskas yra šiek tiek kitaip, net ir sveikas maistas gali būti labai skanus. Kaip sudaryti tvarkaraštį ir režimą, kokie yra subalansuotos mitybos principai?

Sveikos mitybos taisyklės

Labai svarbu organizuoti tinkamą mitybą. Mokslininkai įrodė, kad suaugusieji, gamindami kokybiškus produktus, gyvena ilgiau ir serga daug rečiau nei kiti. Jei rimtai nerimaujate dėl savo sveikatos būklės ar artimųjų mitybos, pirmiausia išmokite pagrindinių mitybos taisyklių:

• Į kiekvieną valgį būtinai įtraukite baltymų. Tačiau tai nereiškia, kad visą dieną turėtumėte valgyti tik mėsą ir žuvį. Pieno produktai, ankštiniai augalai ar kiaušiniai taip pat yra puikus baltymų šaltinis.
• Susikurkite režimą ir teisingą dienos režimą. Stenkitės valgyti griežtai tam tikromis valandomis ir nepraleiskite pietų ar vakarienės.
• Stenkitės valgyti kuo mažiau riebalų. Jei gaminate aliejuje, naudokite produktus, kurių riebumas ne didesnis kaip 10%. Ši taisyklė netaikoma vadinamiesiems sveikiesiems riebalams, kurie yra avokadų, riešutų, jūros gėrybių dalis.
• Valgykite viso grūdo grūdus. Juos teks virti kiek ilgiau, bet juose daugiau vitaminų.
• Gerti mineralinį vandenį. Specialių skaičiavimų atlikti nereikia, tiesiog per dieną įprastus gėrimus pakeiskite stikline geriamojo vandens.

Tinkamai mitybai skirtų produktų sąrašas

Be pagrindinių mitybos ir režimo taisyklių, turėsite sužinoti apie teisingą produktų santykį, taip pat išmokti juos derinti. Tradiciškai visas maistas skirstomas į tris rūšis. Tai:

• baltymas;
• neutralus;
• krakmolingas.

Kiekvieną kategoriją organizmas pasisavina skirtingai: vieniems produktams perdirbti reikia daugiau energijos, o kitiems beveik iš karto iš skrandžio patenka į žarnyną. Kad organizmas nesuteiktų papildomos apkrovos, labai svarbus tikslus produktų suderinamumas tinkamai mitybai. Toliau pateikta lentelė padės sujungti ingredientus. Vieno valgio metu turite valgyti maisto produktus iš pirmos ir antros stulpelių arba iš antrojo ir trečiojo stulpelių:

Baltyminis maistas	Neutralus maistas	Krakmolingi maisto produktai
	Riešutai ir sėklos	Kukurūzai
	Grietinėlė ir sviestas
	Augaliniai aliejai
Jūros gėrybės	Daržovės ir grybai (morkos, burokėliai, salierai, ankštiniai augalai, kopūstai ir kt.)
Pieno produktai
Rūgštūs vaisiai (apelsinai, citrinos, braškės, vyšnios, obuoliai ir kt.)		Saldūs vaisiai (bananai, kriaušės, topinambas, razinos)
Padažai ir užpilai patiekalams iš augalinių aliejų, citrinų sulčių, obuolių sidro acto, majonezo
		Pomidorų sultys
		Salotų užpilai: grietinė, grietinėlė.

Kaip gaminti tinkamą maistą

Norint išsaugoti visas daržovėse esančias maistines medžiagas, jas geriau kepti ar troškinti ne aukštesnėje kaip 60 laipsnių temperatūroje. Kepimas garuose, kepimas ar kepimas 100 laipsnių temperatūroje padės išlaikyti mėsos, paukštienos ir žuvies maistinę vertę. Tuo pačiu metu kilogramo jautienos nugarinės kepimo procesas yra ilgas - nuo 60 minučių iki dviejų valandų. Marinatai padeda sutrumpinti šį laiką. Virimas aukštoje temperatūroje tinkamai maitinantis yra nepriimtinas, o keptą maistą galima valgyti itin retai.

Tinkamas mitybos režimas

Net ir besilaikantis dietos suaugęs žmogus turėtų laikytis tinkamos dietos:

1. Idealiu atveju maistas į organizmą turėtų patekti kas keturias valandas, tačiau jei taip neatsitiks, prasideda virškinimo sutrikimai, ilgainiui sukeliantys rimtesnių problemų.
2. Tinkamas mitybos režimas – penkis kartus per dieną: trys pagrindiniai valgymai ir užkandžiai.
3. Dietoje turi būti riebalų, baltymų, angliavandenių ir skaidulų.
4. Kiekvieną dieną reikia išgerti 40 ml vandens kilogramui svorio.

Dietos planas svorio metimui

Pagrindinė taisyklė norintiems sulieknėti – mityba turi būti subalansuota. Bendras patiekalų kalorijų kiekis per dieną norint numesti svorio yra 1700 kilokalorijų. Patartina valgyti tris kartus per dieną:

• Valgykite praėjus pusvalandžiui po pabudimo. Pusryčių metu organizmas turėtų gauti apie 25% dienos kalorijų, todėl maistas turėtų būti tankus: dribsniai, javainiai, sūris, kiaušiniai, pieno produktai ir skaidulinės medžiagos.
• Pietums kalorijų turėtų būti 50%. Lėkštės ketvirtadalį reikia užpildyti baltyminiu maistu (mėsa ar žuvimi), tiek pat angliavandenių garnyro (ryžių, grikių ar bulvių), o pusę – ląstelienos (kopūstų, agurkų, pomidorų).
• Vakarienei nustatykite 25% kalorijų. Geras pasirinkimas – jūros gėrybės su daržovėmis, varškė, liesos žuvies patiekalai. Naktį nevalgykite angliavandenių: kol miegosite, jie virs riebalais.
• Tinkama svorio metimo dieta neapsieina be užkandžių. Pirmą kartą lengvą užkandį galite valgyti praėjus 2 valandoms po pusryčių, antrą kartą – po vakarienės. Bet koks užkandis turi neviršyti 100 kcal.

Valgymo laikas su tinkama mityba

Įsisavinę visas taisykles ir įsigiję reikalingus produktus, turėsite sudaryti grafiką, pagal kurį suplanuoti tinkamą mitybą valandomis:

1. Atminkite, kad sveiki angliavandeniai į žarnyną pateks po 4-6 valandų. Todėl pusryčiams geriau valgyti tokius patiekalus kaip dribsniai, makaronai, duona, kad ilgiau nejaustumėte alkio. Būtinai padarykite savo tinkamus pusryčius skanesnius, į įprastus dribsnius dėkite vaisių, uogų, medaus.
2. Pietauti pageidautina apie 12 val., o į racioną įtraukti visų rūšių produktai: baltymai, riebalai, angliavandeniai. Dienos viduryje būtinai suvalgykite pirmąjį patiekalą ir nedidelį liesą garnyrą. Atsisakykite greito maisto iš pakuočių, krekerių, traškučių ir greito maisto.
3. Vakarieniauti geriau apie 17–18 val. su baltyminiu maistu. Jis bus suvirškintas skrandyje vos per 2-3 valandas, todėl netrukdys miegoti. Virkite liesą žuvį ar mėsą, suvalgykite gabalėlį vištienos ar puodelį varškės.

Pertraukos tarp valgymų

Užkandžiai yra svarbi sveikos mitybos ir rutinos dalis. Lengvi pietūs pamaitins šiek tiek juntamo alkio stadijoje, o pietų ar vakarienės metu normos neviršysite. Kad būtų gera savijauta, intervalas tarp valgymų turėtų būti 2-3 valandos, o kai žmogus valgydamas daro ilgas pertraukas, jo kraujyje krenta cukraus kiekis, pablogėja sveikata. Kad taip nenutiktų, mitybos specialistai pataria užkandžiauti. Yra keletas sveikos mitybos variantų:

• ryte suvalgykite vieną ar du vaisius arba stiklinę uogų;
• po vakarienės galite užkąsti su lėkšte salotų ar taure kokteilio;
• ketvirtadalis puodelio sėklų arba 20 gramų riešutų numalšins alkį tarp pusryčių-pietų ar pietų-vakarienės;
• pusė pakelio varškės, stiklinė pieno ar kefyro bus puikus popietinis užkandis ar užkandis po vakarienės.

Dienos mitybos grafikas

Net jei valgote keturis kartus per dieną, racionaliai paskirstyti kalorijas verta. Jei teisingai sudarysite mitybos grafiką, skrandis nebus per daug apkrautas, o kūnas palaipsniui pripras prie tokios rutinos. Režimo pažeidimas griežtai draudžiamas net metant svorį. Net jei neturite laiko pietauti, vakarienei nevalgykite dvigubos porcijos: geriau sočiai papusryčiauti.

Apytikslė dienos rutina turėtų atrodyti maždaug taip:

• 8.00 - 9.00 - pusryčiai. Turėtumėte stengtis valgyti daugiau angliavandenių ir mažiau baltymų turinčio maisto.
• 12.00-14.00 - pietūs. Čia, priešingai, verta pasisaugoti nuo angliavandenių ir atkreipti dėmesį į maistingus patiekalus: kremines sriubas, daržovių sultinius, troškinius, paukštieną.
• 16.00 -17.00 - popietės užkandis. Apsieikite be riebaus maisto, miltų ar saldžių konditerijos gaminių.
• 19.00 - vakarienė. Meniu bus tinkama neriebi žuvis, troškintos daržovės, pieno produktai.

Apytikslis mitybos meniu

Jei laikysitės tinkamos dietos ir aiškaus grafiko, per kelias savaites galėsite pasiekti puikią fizinę formą. Svarbu ne tik sveikai maitintis, bet ir sportuoti bei būtinai miegoti 7-8 valandas per parą. Pradedantieji gali sudaryti tinkamą dienos mitybos meniu, o kitą dieną jį šiek tiek pakoreguoti. Plano pavyzdys turėtų būti:

• Ryte valgykite sočius pusryčius. Valgykite pienišką košę, muslį su jogurtu, gabalėlį tofu su kiaušiniu ar kokią liesą žuvį.
• Po dviejų valandų užkandžiaukite darbe: išgerkite stiklinę pieno arba pasigaminkite kokteilį.
• Vidurdienį pasilepinkite jūros gėrybių sriuba, jautiena ir ryžiais.
• Pietums džiovinti vaisiai, riešutai, bandelė.
• Vakare pirmenybę teikite vištienai su daržovių salotomis, galite išgerti taurę raudonojo vyno.

Daugeliui žmonių mitybos įpročius valdo apetitas. Kas yra apetitas ir kaip su juo kovoti?

Dažnai kyla klausimas: kaip numalšinti apetitą? Parodyta, kad dalinė mityba (5-6 kartus per dieną) slopina maisto centro sužadinimą. Tokiu atveju kartais užtenka vieno obuolio ar stiklinės kefyro. Kad nesužadintumėte apetito, neturėtumėte valgyti aštriai ir sūriai, o alkoholinius gėrimus būtina visiškai atsisakyti. Alkoholis ne tik nuodija organizmą, bet ir turi stiprų, apetitą žadinantį poveikį.

Taigi padidėjęs apetitas gali pakenkti sveikatai, tačiau jo visiškas nebuvimas taip pat nepageidautinas. Tai dažnai paliečia mažus vaikus, kuriuos mylinčios mamos ir gailestingos močiutės be galo prikimša ką nors „skanaus“. Dėl to vaikas praranda apetitą, o išsigandę tėvai, užuot tai supratę, stengiasi jį nuolat maitinti.

Maistas su apetitu visada yra malonumas. Reikia laiko, kad išsivystytų apetitas. Valgymo pertraukos yra būtinos. Vaikystėje jie turėtų būti trumpesni nei suaugę.

Kokios turėtų būti šios pertraukos? Kiek ir ko reikėtų valgyti valgio metu? Kitaip tariant, kokia turėtų būti suaugusio sveiko žmogaus mityba.

Dieta grindžiama keturiais pagrindiniais principais.

• Valgymo dažnumas
• Maisto dalis per dieną
• Racionalus gaminių rinkinys
• Fiziologinis maisto kiekio pasiskirstymas pagal jo suvartojimą per dieną

Valgymo laikas

Pagrindinis kriterijus, lemiantis šį laiką – alkio jausmas. Atpažinti galima pagal tokį požymį: pagalvojus apie nepatrauklų maistą (pavyzdžiui, pasenusios juodos duonos gabalėlio vaizdą), atsiranda seilių, tokiu momentu maisto dažniausiai reikia liežuviui, o ne skrandžiui.

Alkio jausmą galite supainioti su tokiomis sąlygomis: skrandis „neveikia“, „įsiurbia“ į skrandžio duobę, atsiranda spazmai. Visa tai rodo organo išsikrovimą po perpildymo, skrandžio ir maisto apetito centro poreikius (daugybė smegenų struktūrų, koordinuojančių maisto pasirinkimą, vartojimą ir pradinius virškinimo apdorojimo etapus).

Organizuojant tinkamą mitybą būtina atskirti alkio ir apetito sąvokas. Alkis rodo energijos poreikį, apetitas – malonumo poreikį. Tinkamas impulsas valgyti turi būti alkis, nes apgaulingas apetitas veda prie antsvorio.

Patiekalų skaičius

Mitybos dažnumas arba valgymų skaičius turi įtakos medžiagų apykaitai organizme. Į veiksnius, į kuriuos reikia atsižvelgti nustatant valgymo dažnumą:

• amžius;
• darbo veikla (protinis, fizinis darbas);
• žmogaus kūno būklė;
• darbo grafikas.

Daugkartinio maitinimo (keturių kartų per dieną) privalumai:

Pilniausias maisto perdirbimas.

Geresnis maisto virškinimas.

Didžiausias maistinių medžiagų įsisavinimas.

Vidinės aplinkos pastovumo palaikymas dėl savalaikio gyvybiškai svarbių medžiagų patekimo į organizmą.

Užtikrinti geresnį tulžies nutekėjimą.

Apytikslis maitinimo grafikas

Pavyzdinis maitinimo planas gali atrodyti taip:

• 7:00 – Pirmieji pusryčiai.
• 10:00 - Antrieji pusryčiai.
• 13:00 - Pietūs.
• 16:00 - Popietės užkandis.
• 19:00 - Vakarienė.

Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis. Pusryčiai turi būti gausūs baltymų, galite įtraukti, pavyzdžiui, kiaušinių, varškės ar kitų pieno produktų, kalakutienos dešrelių. Jei neapsieinate be angliavandenių, į pusryčių meniu įtraukite šviežių vaisių ar musli.

Pietūs turėtų būti lengvas ir mažai angliavandenių. Jei šiuo metu dar nesate labai alkanas, vis tiek stenkitės nepraleisti antrųjų pusryčių, o apsiribokite stikline kefyro ar sulčių ar vaisių.

Vakarienė turėtų būti subalansuotas ir apimti baltymų šaltinį (mėsą, žuvį ar paukštieną) ir kai kuriuos sveikus angliavandenius, pageidautina tik daržovių ar grūdų pavidalu. Taip pat padės kai kurie sveiki riebalai iš alyvuogių aliejaus, riešutų ar avokadų.

popietės arbata gali būti angliavandenių, pageidautina tik kai kurių vaisių, dribsnių arba, blogiausiu atveju, viso grūdo bandelės pavidalu.

Vakarienė, kaip ir pietūs, turi būti sotūs ir gerai subalansuoti. Po vakarienės prasideda vadinamoji „Pavojinga zona“. Valgymas šiuo metu sukeliamas tik psichologinio, o ne fiziologinio alkio. Tik noras save nudžiuginti gali nuvesti prie šaldytuvo. Jei ketinate numesti svorio, niekada nevalgykite pavojingoje zonoje.

Bioritmas – tinkamo mitybos grafiko paslaptis

Tinkamo maitinimosi grafiko paslaptis – suprasti, kaip nustatytas vidinis jūsų organizmo laikrodis, t.y. kokie tavo bioritmai. Kiekvienas žmogus turi savo specifinį gyvenimo tempą ir organizmo pasirengimas valgyti yra tiesiogiai susijęs su laiku, kada žmogus dažniausiai pabunda, kada pradeda energingą veiklą, kada ilsisi ir, galiausiai, kada ruošiasi miegoti. . Jei esate įpratę keltis ne anksčiau kaip 11 val., vargu ar susigundysite pusryčiauti 11.30 val. Tačiau iki pietų jūsų apetitas tikriausiai bus gana geras, o vakarienės metu tikrai atvyksite laiku. Mėgstantys sutikti saulėtekį, priešingai, ryte turi puikų apetitą, tačiau vakarienę gali visiškai pamiršti.

Pradėkite dieną nuo baltymų. Pusryčiai turi būti gausūs baltymų. Tai padės gauti pakankamai energijos ir garantuotai atidės alkio jausmą iki kito valgio. Manoma, kad pusryčiauti geriausia ne anksčiau kaip 8 ryto ir per 1 valandą nuo pabudimo. Jei atsikeliate daug anksčiau nei aštuntą ryto, išgerkite stiklinę vandens, atlikite pratimus, nusiprauskite po kontrastiniu dušu, kad atidėtumėte pusryčius arčiau nurodyto laiko.

Valgykite tuo pačiu metu kas 3-4 valandas. Tai padės suvaldyti apetitą. Norėdami organizuoti tokią dalinę mitybą, galite laiku paskirstyti patiekalų rinkinį, kurį paprastai valgote, pavyzdžiui, pietums. Pirmas - salotos ir pirmasis patiekalas, po 3 valandų užkandžiaukite su antruoju patiekalu. Užkandžių metu gerkite daugiau vandens. Vanduo pašalina toksinus iš organizmo.

Pietūs pietų metu yra svarbus valgio grafiko elementas. Būtent pietų metu galite sau leisti didžiausią maisto kiekį, nes. vidutinis paros skrandžio rūgštingumo pikas stebimas dienos viduryje. Pietauti reikia iki 15 val.

Vakarieniaukite ne vėliau kaip 20 val. Valgymas po 20 val. perkrauna normalią kasos veiklą ir blokuoja melatonino išsiskyrimą, kuris būtinas sveikam miegui.

Kalorijų pasiskirstymas per dieną

Pasiruošimas naujai kūno dienai turėtų prasidėti nuo tam tikro energijos kiekio. Kad žmogus pilnai dirbtų, jam reikia kalorijų. Būtent todėl pati naudingiausia ir optimaliausia bus tokia mityba, kurios metu mūsų organizmas per pusryčius ir pietus gauna kiek daugiau nei 70% visų suvartojamų kalorijų. O vakarienei ir tarpiniams užkandžiams iš viso lieka mažiau nei 30 proc. Turėdamas tokį mitybos grafiką, žmogus įgauna pakankamai jėgų savo veiklai, neatidėliodamas riebalų pertekliaus per gausią vakaro puotą.

Optimaliausias ir fiziologiškiausias bus 4-5 valandų intervalas tarp atskirų valgymų. O laikas nuo paskutinio valgio iki miego turėtų būti bent trys keturios valandos. Tokia dieta gali papildyti mūsų gyvenimo energijos sąnaudas ir kontroliuoti apetitą neapkraudama žmogaus sistemų papildomomis kalorijomis.

Laikydamiesi šių optimalios mitybos ir racionalios mitybos principų bei ankstesnių sveikos mitybos taisyklių, ne tik išgelbėsite savo svorį nuo papildomų kilogramų, bet ir nuo nereikalingų skrandžio problemų bei širdies ligų.

Paskelbimo data: 2017-06-07

Dalinė mityba dažnai dar vadinama frakcine mityba. Tiesą sakant, tai labiau susiję su specialiu valgymo režimu, leidžiančiu sumažinti maisto porcijas, koreguoti mitybą ir, be to, gerai numesti svorio.

Svarbiausia, kad jo laikytis paprasta: valgyti reikia nedidelėmis porcijomis 5-6 kartus per dieną.

Dalinė mityba turi daug pranašumų prieš kitas dietas.

Jūs neprivalote laikytis griežto maisto produktų rinkinio. Galite valgyti ką tik mėgstate, tik šiek tiek mažiau.
Nuolat nesijausite alkani, nes valgyti reikia dažnai dalindamiesi. Tai reiškia, kad bus mažesnė tikimybė, kad atsipalaiduosite ir valgysite daugiau nei leistina.
Reguliarus dalinis valgymas 5-6 kartus per dieną pagreitins medžiagų apykaitą, o tai reiškia, kad jūsų kūnas pradės deginti daugiau kalorijų.
Bet kuriuo metu galite laikytis dalinės mitybos. Paprastai per 2-3 dietos savaites susiformuoja geras įprotis teisingai maitintis, leidžiantis ateityje nepriaugti numestų kilogramų.

Dalinė mityba gali būti suskirstyta į 2 etapus:

• 1 stadija – priklausomybė;
• 2 etapas - svorio netekimas.

Pirmas žingsnis

Jei nuspręsite laikytis dalinės mitybos, pirmiausia paruoškite sau miniatiūrinį patiekalų rinkinį, iš kurio valgysite. Žvelgiant iš psichologinės pusės, tai padės greičiau priprasti prie dietos, nes pamatysite, kad lėkštė pilna, vadinasi, bus mažesnė pagunda įdėti daugiau maisto.

Šiame etape nereikia mažinti dietos kalorijų kiekio, pirmiausia reikia priprasti prie mažų porcijų dydžių. Porcija neturi viršyti įprastos stiklinės tūrio, t.y. apie 200g.

Dalinė mityba turėtų būti sudaryta iš jums žinomų patiekalų, maisto produktų ir gėrimų. Leidžiamas net saldus ar kaloringas maistas, tačiau nedideliais kiekiais. Per dieną reikia suvalgyti 3 karštus patiekalus (pusryčius, pietus ir vakarienę) ir 2-3 užkandžius, praėjus 3 valandoms po pagrindinių valgymų.

Pagrindiniai punktai, kuriuos reikia atsiminti:

Pirmajam etapui patartina skirti bent savaitę. Nesijaudinkite, „priklausomybės“ metu jūs jau pradėsite mesti svorį mažindami porcijas.

Antrasis etapas

Šį svorio metimo etapą siūloma pradėti mažinant dietos kaloringumą iki 1300-1600 kcal, priklausomai nuo svorio ir gyvenimo būdo. Atminkite: kuo didesnis aktyvumas, tuo daugiau kalorijų turėtumėte suvartoti.

Kitas dalykas: sveiko maisto naudai turėsite atsisakyti riebaus, saldaus, miltinių, rūkytų ir konservuotų (tai yra kenksmingų). Jei manote, kad tai per sunku, pradėkite palaipsniui: majonezą pakeiskite neriebia grietine; saldumynus pakeiskite vaisiais, džiovintais vaisiais, riešutais; balta duona ant viso grūdo; kiaulienos, o ne liesos paukštienos ar žuvies. Stenkitės teikti pirmenybę šviežioms daržovėms ir vaisiams, ankštinėms daržovėms, grūdams, neriebiems pieno produktams.

Tačiau alkoholio teks atsisakyti ir, pageidautina, visiškai. Ekstremaliausiu atveju galima išgerti pusę stiklinės sauso vyno.

Šiame dalinio valgymo etape jūsų svoris ir toliau mažės. Svarbiausia, nepamirškite vandens ir toliau darykite mankštą namuose ar treniruokitės sporto klube.

Dalinių patiekalų meniu pavyzdys

• Pusryčiai: omletas iš 2 kiaušinių ir nedidelio kiekio pieno, arbata be cukraus.
• Užkandis: bet kokie vaisiai.
• Pietūs: mažas gabalėlis menkės, ryžiai, nedidelis agurkas, arbata.
• Užkandis: ruginės duonos sumuštinis su sūriu ir kumpiu.
• Vakarienė: šviežių daržovių salotos su citrininio sviesto užpilu, 100 g troškinio.
• Užkandis: stiklinė kefyro ir gabalėlis neriebaus sūrio.

yra protingiausias visų laikų maitinimo planas. Ši dieta tinka daugumai žmonių. Su juo galite atsikratyti papildomų svarų, sugrąžinti kūną į sveiką būseną ar tiesiog pripratinti prie tinkamos mitybos. Kokie pagrindiniai šio metodo privalumai ir kaip sudaryti savaitės ir mėnesio dalinės mitybos meniu?

Kas tai yra

Mūsų įprasta dieta susideda iš trijų valgymų (pusryčiai, pietūs, vakarienė). Dalinėje mityboje dienos norma yra padalinta į 5-6 mažas dalis. Stebėdamas šį režimą, žmogus tiesiog neturi laiko išalkti. Tačiau čia svarbu teisingai paskirstyti visus produktus. Ir nepamirškite skaičiuoti kalorijų. Angliavandenių turintį maistą reikėtų valgyti ryte, o lengvus baltymus – vakare.

Privalumai

Jei žmogus valgo 2-3 kartus per dieną, tai tarp valgymų praeina apie 6-8 val. Per tą laiką žmogus gali patirti laukinį alkio jausmą, kuris stumia jį į žlugimą ir nekontroliuojamą rijimąsi. Daugeliui pažįstama situacija, kai žmogus labai nori valgyti ir negali atsispirti. Tokiu momentu jis gali valgyti pusę šaldytuvo vienu metu. Galų gale, jis tiesiog negali galvoti apie tinkamą mitybą. Nes prieš akis – skanus mėsainis ar saldus pyragas. Vėliau žmogus gailėsis to, ką suvalgė ir ką sulaužė, tačiau iki to momento visi kenksmingi maisto produktai turės laiko nusėsti į šonus.

Apetitą ir alkį turi valdyti protas. Jei teisingai padalinsite dienos racioną į kelias dalis, intervalas tarp valgymų sumažės iki 3–4 valandų. Per šį laiką alkis nespės virsti piktu žvėrimi. Teisingai įvertinus visus niuansus, sudaromas dalinis savaitės ir mėnesio maistas.

Svarbu tinkamai paskirstyti maistą per dieną. Tada žmogus gali valgyti mažomis porcijomis, rinkdamasis sveiką maistą. Kadangi jis visada bus sotus, ramaus režimo, nesinorės laužtis į saldumynus ir pyragus, arba spės laiku sustoti. Be to, dabar jums reikia labai mažai maisto, kad prisisotintumėte. Nuolat prikimšdamas skrandį iki pajėgumo, žmogus jį ištempia ir pripratina prie didžiulių porcijų. Atitinkamai, kiekvieną kartą jums reikia vis daugiau maisto, kad jis būtų visiškai prisotintas. Būtina kontroliuoti visą maistą, kuris valgomas per dieną. Palaipsniui organizmas pripras valgyti nedidelį kiekį.

Pagrindinės taisyklės

• Prieš pusryčius, likus 20-25 min iki pusryčių, reikia išgerti 1 stiklinę švaraus vandens, kad virškinimo traktas būtų paruoštas darbui.
• Išskirkite visus kenksmingus maisto produktus: pyragaičius, saldumynus, riebų, keptą maistą, užkandžius, traškučius.
• Visas maistas yra padalintas į mažas porcijas. Valgyti reikia 5-6 kartus per dieną (3 pagrindiniai valgymai ir 2-3 užkandžiai).
• Kiekvieną dozę reikia suvartoti po 2,5-3 valandų. Pasibaigus 3 valandai, turėtų būti jaučiamas lengvas alkis.
• Maisto kiekis 1 priėmimui neturi viršyti 500 gramų.
• Būtina atsižvelgti į BJU (baltymus, riebalus, angliavandenius) ir stebėti jų dienos normą.
• Nereikia badauti. Tada medžiagų apykaita sulėtės.
• Jei valgote namuose, tuomet rinkitės mažesnes lėkštes. Palaipsniui priprasite prie mažų porcijų.
• Visą maistą galima sudėti į konteinerius ir nešiotis su savimi.
• Remiantis 2 savaičių rezultatais, būtina koreguoti mitybą, laikantis proporcijų.
• Mėgsta fizinę veiklą.

Dalinė mityba svorio metimui yra veiksmingas dalykas tiems, kurie dirba intensyvų darbą dienos metu (kariškiai, sportininkai, gelbėtojai).

BJU skaičiavimas

• baltymai - 50%;
• riebalai - 30%;
• angliavandenių 20%.

Šios proporcijos sudaro subalansuotą mitybą. Jei jums reikia priaugti raumenų masės, proporcijos pasikeičia:

• baltymai - 30%;
• riebalai - 10%;
• angliavandenių 60 proc.

Svarbu žinoti, kad 1 g baltymų – 4 kcal, 1 g riebalų – 9 kcal, 1 g angliavandenių – 4 kcal. Tačiau BJU gramai nėra gatavų produktų gramai. Kiekviename ingrediente yra tik keletas norimų komponentų procento.

Vaizdo instrukcija: kas yra

Produktai

Renkantis dalinius patiekalus svorio metimui, reikia atsiminti, kad pagrindinis dietos priešas yra angliavandeniai. Iš meniu reikėtų pašalinti šiuos kenksmingus produktus:

• saldus (pyragaičiai, saldainiai, pyragaičiai);
• duona;
• makaronai;
• bulvė;
• majonezo.

• pomidorai;
• agurkai;
• kopūstai;
• pipirų;
• salierai;
• Brokoliai.

Baltymai turėtų būti naudingi:

• žuvis;
• kiaušiniai;
• varškės;
• vištiena;
• jūros gėrybės.

Tinkami riebalai yra linų sėmenys ir alyvuogių aliejus.

Optimalus kiekis

Turėtumėte pereiti tiesiai prie protingo valgymo scenarijaus. Jei žmogus valgo per dažnai, jam bus sunku išlaikyti reikiamą maisto kiekį normos ribose. Net jei porcijos nedidelės ir valgo 8 kartus per dieną, vis tiek suvalgo per daug.

Galite užpildyti skrandį daržovėmis (morkomis, agurkais, salierais), tačiau tokie smulkūs užkandžiai neduos pilno sotumo. Žmogus nuolat patirs amžiną alkio jausmą. Geriausias pasirinkimas – 5–6 valgymai per dieną, įskaitant nedidelius užkandžius.

Būtina maistą paskirstyti taip, kad nebūtų didelių laiko tarpų. Nepamirškite apie bendrą maisto kiekį visai dienai. Taip pat svarbu, ką valgai. Pavyzdžiui, 300 g daržovių salotų padės numesti svorio, o tie patys 300 g bandelių padidins juosmenį.

Maitinimas

Dalinė mityba visame pasaulyje renka prieštaringas nuomones ir apžvalgas. Daugelis žmonių nežino, kaip valgyti darbe. Juk kartais tiesiog nėra galimybės tinkamai maitintis. Tada į pagalbą ateina konteineriai, kuriuose galite perkelti maistą. Čia yra keletas variantų:

• plastikiniai indai;
• vienkartiniai konteineriai;
• specialūs sportiniai krepšiai su konteineriais;
• kratytuvai.

Jei pageidaujate įprastinių plastikinių indų, rinkitės brangius ir patvarius, kad išvengtumėte atsitiktinio atsidarymo ir nuotėkio. Bet juos teks plauti kiekvieną vakarą, kad kitą dieną prisipildytų maisto.

Vienkartiniai konteineriai visiškai neturi trūkumų, išskyrus nuotėkį. Jie lengvi ir talpina pakankamai maisto. Kiekvieną indą galima papildomai įdėti į plastikinį maišelį.

Rimtai mitybai organizuoti tinka sportiniai krepšiai, kuriuose yra keli specialūs konteineriai. Jei valgymo laikas jus užklupo transportuojant, naudokite įprastą purtyklę. Į jį galite pilti skysto maisto (jogurto arba varškės-vaisių kokteilio).

Dieta

Ką galima pagaminti per dieną, kad būtų skanu, sveika, maistinga ir visa tai tilptų į indą?

Dalinės galios režimas

Norint pamatyti greitus rezultatus, nuo pat pradžių būtina pratinti save prie racionalios ir sistemingos mitybos:

• Pusryčiai turėtų prasidėti 7-8 valandą ryto.
• Pirmasis užkandis apie 10 val.
• Pietūs geriausiai tinka 13 val. po pietų.
• Antras užkandis apie 16-17 val.
• Vakarienė numatoma maždaug 19-20 val.
• Lengvas užkandis leidžiamas 4 valandas prieš miegą.

Meniu savaitei

Meniu sudaro paprasti produktai, kuriuos galima nusipirkti bet kuriame prekybos centre, kurį nueisite pėsčiomis. Rekomenduojama apsirūpinti keptuvėmis su nepridegančia danga, ant kurių galima kepti be aliejaus, taip pat dvigubą katilą, orkaitę ar multivaryklę.

	Pusryčiai	Perkusas 1	Vakarienė	2 užkandis	Vakarienė
pirmadienis	avižiniai dribsniai su 1-2 griežinėliais šokolado, bananu arba kiviu, puodelis kavos.	javų batonėlis.	daržovių pomidorų sriuba.	1 vaisius (kivis, bananas arba apelsinas) ir žalioji arbata.	šiltų daržovių salotų, 1 stiklinė kefyro.
antradienis	omletas iš 2-3 kiaušinių su šviežiu pomidoru ir kietojo sūrio griežinėliu, arbata.	sauja riešutų ir obuolys.	rudieji ryžiai su daržovėmis.	varškės užkepėlė su manų kruopomis ir vaisiais.	vištiena be odos ir garuose troškintos daržovės.
trečiadienį	avižiniai dribsniai su pienu ir vaisiais.	1 virtas kiaušinis ir agurkas.	kepta žuvis orkaitėje arba garuose, salotos su Pekino kopūstais, agurkais ir pomidorais.	lieso sūrio.	garuose virtos žuvies ir 2-3 pomidorų.
ketvirtadienis	plikyti ryžiai, žalias obuolys ir saldi žalioji arbata.	neriebus jogurtas ir duona	rudieji ryžiai su ant grotelių keptomis daržovėmis.	varškės troškinys su razinomis.	jūros gėrybės su ant grotelių keptomis daržovėmis.
penktadienis	grikiai su virtu kiaušiniu ir šviežiu agurku.	varškė su džiovintais vaisiais.	garuose virta kalakutienos filė su keptomis bulvėmis be aliejaus.	daržovių salotos, pagardintos nesaldžiu jogurtu.	žuvis, kepta orkaitėje su daržovių troškiniu.
šeštadienis	kviečių košė su trupučiu sviesto ir nesaldintos arbatos.	kivi, bananas ir kava.	daržovių troškinys, kepta žuvis, arbata.	jūros gėrybės ir stiklinė vaisių gėrimo.	folijoje kepta vištiena ir jūros dumbliai.
sekmadienis	neriebi varškė su žolelėmis, ruginė duona su kietuoju sūriu ir arbata.	džiovinti vaisiai su kefyru	grybų sriuba su lęšiais ir daržovių salotos su ridikėliais.	natūralus jogurtas be priedų ir obuolys.	kepta vištienos krūtinėlė su obuoliais be sviesto.

Dalinės mitybos metu visi produktai gali būti derinami vienas su kitu ir sudaromas mėnesio ar šešių mėnesių svorio metimo meniu. Būtina atsižvelgti tik į BJU kiekį produktuose.

Maži užrašai

• Niekada nepraleiskite pusryčių.
• Nepamirškite prieš valgydami išgerti stiklinę geriamojo vandens. Rytinis maistas turi būti turtingas angliavandenių.
• Pirmojo užkandžio maistas turi būti lengvas. Tada medžiagų apykaita pagreitės, sumažės suvartojamos energijos kiekis.
• Nepraleiskite pagrindinių patiekalų. Pietūs turi būti ne tik maistingi, bet ir sveiki bei skanūs. Stenkitės virti visus maisto produktus nepridedant aliejaus. Jei jie atrodo per švelnūs, galite pridėti šiek tiek prieskonių.
• Vakarienė turėtų būti lengva. Būtina naudoti tuos produktus, kurie ramina nervų sistemą. Nepraleiskite vakarienės visiškai.

Daugelis mūsų įpratę valgyti ne taip, kaip reikia, o taip, kaip pasirodo. Kiekvieną kartą, tyrinėjant šaldytuvo turinį, iškyla klausimas: „Ką valgyti?“. Tačiau bet kuris kompetentingas mitybos specialistas tokį požiūrį į maistą laikys iš esmės neteisingu, nes šiuo klausimu svarbiausia ne kas, o kaip.

Jei bandote numesti svorio ir įsilieti į lieknųjų gretas, tuomet nereikia alinti draudimais ir kankintis griežtomis dietomis. Į pagalbą ateina ištikimas, bet efektyvus metodas – dalinė mityba.

Tokia sistema neturi nieko bendra su dieta ar gydymu. Tai yra mitybos principas, pagrįstas kasdieniu valgymu 5-6 kartus per dieną. Taigi maistą reikia valgyti kas 2,5-3 valandas mažomis porcijomis, geriausia tuo pačiu metu.

Šis valgymo būdas yra visiškai saugus ir neturi kontraindikacijų. Atvirkščiai, dalinę mitybą įvaldyti bus naudinga ne tik žmonėms, kurie kovoja su antsvoriu, bet ir absoliučiai visiems, kurie nori išlikti sveiki ir energingi.

Kaip jau minėjome, dalinės mitybos pagrindas yra maisto vartojimas 5–6 kartus per dieną mažomis porcijomis tuo pačiu metu. Dėl šios gudrybės apetito hormonas tiesiog neturės laiko pasigaminti, išgelbėdamas žmogų nuo nepasotinamo noro „suvalgyti jautį“.

Kalbant apie psichologinį aspektą, žmogus nebesijaudins, nes nespėjo suvalgyti tiek, kiek norėtų. Juk vos po poros valandų vėl bus galima užkąsti.

Dalinės mitybos principas padeda sumažinti dienos kalorijų skaičių, taip pat leidžia kontroliuoti apetitą. Dėl šios priežasties organizmas pradeda eikvoti tas perteklines riebalų sankaupas, kurios susikaupė laikui bėgant. Be to, praktiškai neįmanoma, kad įvyks „gedimas“, o pasiektas rezultatas nukris į kanalizaciją, kaip dažnai būna laikantis griežtos dietos.

Visų pirma, jums reikia tinkamo požiūrio. Būtina aiškiai suprasti ir žinoti apie papildomų svarų buvimą ir tai, kad su tuo reikia kovoti. Ir kaip stebuklingą metodą, jūs naudojate ne griežtą dietą, kuri blogina jūsų savijautą, o dalinę mitybos sistemą, su kuria galite rasti lengvumo, grožio ir apskritai geros būklės.

Štai ką reikia žinoti prieš pradėdami transformaciją:

1. Valgymų skaičius padidėja iki 5-6 kartų per dieną. Pusryčiai, pietūs ir vakarienė išlieka nepajudinami, tačiau tarp jų pridedami 2-3 užkandžiai: antrieji pusryčiai, popietės užkandis ir antra vakarienė.
2. Valgymas turėtų vykti griežtai tą pačią valandą. Tai leis jums kontroliuoti hormono darbą ir taip užkirsti kelią alkio jausmui.
3. Porcijos dydis turėtų būti sumažintas. Idealiu atveju kiekvienas iš jų neturėtų viršyti 200 ml. Jei to nepavyksta pasiekti, iš pradžių tiesiog padaliname įprastą dienos kiekį į 5-6 dalis.
4. Meniu reikės šiek tiek pakoreguoti. Ant jūsų stalo neturėtų būti tokių pavojų, kaip kola, traškučiai, rūkytos dešros ar krekeriai. Tačiau daržoves, vaisius, jūros gėrybes, grūdus drąsiai įtraukiame ir plečiame į savo patiekalus. Nepamirštame ir duonos, bet be fanatizmo.
5. Būtinai išgerkite iki 2 litrų gryno vandens per dieną. Be kitų gėrimų, ryte geriau duoti pirmenybę žolelių arbatoms arba puodeliui natūralios kavos.
6. Jei neįsivaizduojate savo gyvenimo be saldumynų, tuomet juos reikėtų suvartoti prieš pietus.
7. Patartina skaičiuoti kalorijas. Dienos norma neturi viršyti 2000 kcal (nebus sunku suskaičiuoti, nes internete yra daug skaičiuoklių šiems tikslams). Kraštutiniu atveju šio skaičiaus reikėtų siekti.

Ir keli patarimai, kaip lengviau įvesti režimą ir laikytis dalinės mitybos sistemos:

1. Geriausia pradėti savaitgaliais, kai kūnas atsipalaidavęs.
2. Sudarykite meniu ateinančiai dienai, o dar geriau – savaitei.
3. Pagal savo kasdienybę galite susikurti savo maitinimosi režimą, tačiau reikia atsiminti, kad valgyti reikia griežtai vienu paros metu.

Kaip sudaryti meniu

Prieš pradėdami sudaryti meniu, nuspręskime, kurių produktų tikrai turėsite atsisakyti:

• kvietinė duona ir duonos gaminiai;
• greitas maistas;
• pusgaminiai;
• traškučiai, krekeriai ir kt.;
• cukraus;
• gazuoti gėrimai.

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas šviežioms daržovėms ir vaisiams, taip pat pieno produktams.

Štai kuo turėtumėte pasikliauti sudarydami dienos racioną:

1. Pusryčiams puikiai tiks dribsniai, turintys sudėtingų angliavandenių, pavyzdžiui, avižiniai dribsniai. Maistą galima papildyti vaisiais ir viso grūdo duona.
2. Per pietus ir vakarienę turėtų būti baltymų turintis maistas, taip pat šviežios, troškintos ar keptos daržovės. Tuo pačiu metu stenkitės vengti bulvių ir makaronų kaip garnyro.
3. Kaip antrieji pusryčiai tinka vaisių sultys, riešutai, musliai ar džiovinti vaisiai.
4. Popietės užkandžiui galite suvalgyti varškės arba natūralaus jogurto.
5. Prieš miegą patartina išgerti stiklinę neriebaus kefyro ar kito rauginto pieno produkto.
6. Stiklinę vandens reikia išgerti 30-40 minučių prieš kiekvieną valgį.

Taigi, kaip vadovą, pateikiame vienos dienos meniu pavyzdį.

Dienos meniu	Produktai ir patiekalai
Pusryčiai	Grūdai (avižiniai dribsniai arba kviečiai) arba kiaušinienė, nedidelis gabalėlis viso grūdo duonos su sūriu, kava su pienu ar arbata
Užkandis	Sauja riešutų (geriausia asorti), jauslių ar džiovintų vaisių, vaisių sulčių
Vakarienė	Virta vištienos krūtinėlė arba garuose virtas kotletas, troškintos daržovės garnyrui (žiediniai kopūstai, brokoliai ar cukinijos), virti ryžiai arba grikiai, riekelė duonos, kompotas
popietės arbata	Varškė arba natūralus jogurtas, obuolys, sausainiai
Vakarienė	Jūros žuvies filė kepta orkaitėje, šviežių daržovių salotos
Antroji vakarienė	Stiklinė kefyro ar bifidoko

Pereidami prie trupmeninių valgių, pasinaudokite gudrybe: pereikite prie mažesnės lėkštės, taip greitai priprasite prie naujos porcijos dydžio.

Dalinis mitybos meniu 7 dienas

	1	2	3	4	5	6	7
Pusryčiai	Heraklis, omletas, duona	Daržovių salotos, grikiai	Rudieji ryžiai, kepta žuvis	Vinaigretas, tunas, duona	Heraklis, omletas		Meniu bet kuriai savaitės dienai pasirinkti
Užkandis	obuolys, jogurtas	varškės, bananų	Jogurtas, kriaušė	varškės, bananų	obuolys, jogurtas	Varškės, 5 migdolų
Vakarienė	Daržovių salotos, vištienos krūtinėlė, duona	Daržovių salotos, vištienos kumpis, grikiai	Garuose troškintos daržovės, kepta žuvis, rudieji ryžiai	Vinaigretas, tunas, duona	Daržovių salotos, vištiena, grikiai	Omletas, daržovių salotos, duona
Užkandis	Varškė	Varškės 5-7 migdolai	Jogurtas	Varškės, 1/2 greipfruto	Varškė	Varškės, 1/2 greipfruto
Vakarienė	Daržovių salotos, vištienos krūtinėlė	Daržovių salotos, vištienos kumpis	Troškintos daržovės, kepta žuvis	Vinaigretė, tunas	Daržovių salotos, vištiena	Daržovių salotos, kepta žuvis
Užkandis	Varškė	Varškė	Kefyras	Varškė	Jogurtas	Kefyras

Vaizdo įrašas – Mitybos specialistas Kovalkovas apie dalinę mitybą

Privalumai ir trūkumai

Kodėl ši sistema šiandien tokia populiari? Ji tikrai turi daug privalumų:

1. Nereikia visiškai peržiūrėti dietos: tiesiog šiek tiek pakoreguokite.
2. Išskiriama bloga sveikata ir nuolatinis alkio jausmas.
3. Rezultatas labai ilgai išlieka.
4. Dalinė mityba žmogui nepaprastai naudinga: suaktyvėja medžiagų apykaita, gerėja virškinimo sistemos darbas, gerėja bendra būklė, atsiranda žvalumas, lengvumas.

Jei kalbėsime apie trūkumus, galima pastebėti tik vieną, ir tai mažai ką bendro turi su pačiu trupmeninės mitybos principu. Viskas priklauso nuo daugumos žmonių gyvenimo būdo. Dažnai nėra galimybės net pavalgyti naudingai, jau nekalbant apie užkandžius ir dietos laikymąsi. Todėl daugeliui bus labai sunku pereiti prie šios sistemos.