Csináld magad trx hurkok gyártási sémája. Hogyan készítsünk egy trx-et saját kezűleg: gyártási séma méretekkel és rajzokkal

DIY TRX hurok

Azok az elvtársak, akik hozzám hasonlóan munkaidejük nagy részét a monitort bámulva töltik, tudják, hogy a hát és a szem a minden. Arról, hogyan kell kezelni a szemet, a szövegek internetén - az Alexandriai Könyvtárba, és beszélünk a hátuljáról.

Ha ez a testrész nem pumpálódik fel, akkor az izomfűző leáll, a has előreesik, a csigolyák pedig rövidnadrágba esnek, a gerinc teljes erejéből "SOS"-t kezd kiabálni.

Egészen a közelmúltig nem volt más hátra, mint befeküdni a rúd alá, i.e. foglalkozik a vassal. De nem szeretem a vasat, az életemért. A karate napjai óta. A fáradtság utána valami kő, fás, földhöz húzó, nem olyan, mint a rugalmas, rugalmas fáradtság edzés után magával a testtel. Általában mindig úgy tűnt számomra, hogy a személyi súlynak elegendőnek kell lennie egy normál edzéshez, különösen, ha van kéznél egy vízszintes rúd, párhuzamos rudak, fali rudak, egy hiperfeszítő gép és egy tucat más szimulátor. A másik dolog az, hogy nem mindig és nem mindenkinek van meg minden.

És akkor keresztapám mesélt egy olyan varázslatos dologról, mint a "TRX hurok", amivel szinte minden izomcsoportot edzhetsz, ugyanakkor nyújthatsz és thai masszázst, és még sok más hasznos dolgot. You-tube neked örömmel el fogja mondani hogyan és mit kell tenni.
Igen, de ennek a csodaelemnek az ára 200 dollártól kezdődik.
De! Ha a karok pumpált vállból nőnek, akkor a kiadási rész jelentősen csökkenthető. Körülbelül 20 dollárig. Ez 10-szer.

Te és én elmegyünk egy vasboltba, és veszünk nyolc méter vontatókábelt, hét négyszögletes (nem kerek) láncszemet (vagy megerősítést és magunk hajlítjuk meg a láncszemeket) és fél méter acélcsövet. Tovább - láttunk, varrunk, sörözünk, fél napot töltünk az időnkből.

Ha megközelítőleg, akkor ennek eredményeként valami ilyesmit kell kapnunk:

amely 4 elemből áll (ebből kettő azonos):

Első elem

Ez egy méter kábel és három csatlakozó. Először dupla láncszemeket varrunk (amelyek egyébként karabinerekkel is helyettesíthetők), majd ezt a szerkezetet becsomagoljuk, és egyetlen láncszemet varrunk.

Összeszerelve így néz ki:

Második elem

Ötven centiméteres kábelből és négy csatlakozóból áll.
Felhívom a figyelmet arra, hogy mielőtt fémhurkokat varrnánk a második elemünk végeire, a kábelt át kell nyomni az 1. elem egyetlen fémhurkán, így két egyforma farok keletkezik a link két oldalán. Ezután az egészet megvarrjuk, rögzítjük, majd dupla hurkokat varrunk a kábel végeire.

Így kapcsolódik a második és a két harmadik elem:

Harmadik elem

Készítünk két harmadik elemet (!!!), de ugyanazok.

Ehhez több mint három méter kábelre és egy-egy 20 centiméteres csődarabra lesz szükségünk.

Az egyik farkot benyomjuk a csőbe, hagyunk egy hurkot, hogy a láb szabadon illeszkedjen, és a farkát ugyanabba a "bejáratba" tekerjük, mint korábban:

Felül varrjuk a dizájnt:

Oldalra toljuk a csövet, és rögzítjük-öltjük a hurkot a cső belsejében (kereszt a 3-1. ábrán).

Kész! A hát, a has, a lábak, a vállak és minden más szívesen kipróbálja, mit alkottál.

UPD (2004.01.04.) Megcsavartam a kezemben az "engedélyezett" TRX-et, találtam egy kényelmes dolgot: a végére varrt műanyag hengert, amely lehetővé teszi, hogy egyszerűen rögzítse a zsanért bármilyen lakásajtóval, és akkor is megteheti, ha nincs hova akasztani a zsanérokat. .

A TRX edzőhurkok ma már nagyon népszerű sporteszközök, amelyek egyre több rajongót szereznek. Az anyagcsere-edzésben nélkülözhetetlenek, a legegyszerűbb fekvőtámaszokat is összetett kombinációvá varázsolják. Ráadásul meglehetősen kompaktak. Csak egy dolog van - a magas gyártási költség. Azonban teljesen lehetséges, hogy önállóan készítsen lövedéket.

Anyagok és eszközök:
1. Karabély.
2. 30 mm-es szalag, amely bármely vaskereskedésben megvásárolható.
3. 2 db hevederek a rakomány géphez való rögzítéséhez 2,5 és 5 m. Ezeket bütykös önbefogó ütközővel kell felszerelni.
4. Cső az elektromos vezetékekhez 2 m.
5. Szálak.
6. Olló.
7. Öngyújtó.
8. Varrógép.
9. Dremel csövek vagy fémfűrész vágásához.
10. Munkavégzés közben ajánlott védőszemüveggel védeni a szemét, hiszen a korábban tűzzel lezárt végek varrógéppel történő megmunkálásakor a tűk nagyon gyakran eltörnek.

Működési eljárás:
Először is két darab 15,5 cm-es darabot lefűrészelünk a csőből, választhat más paramétereket is - fontos az ököl méretére koncentrálni. Ezt követően a 2,40 m-es fekete szalagból kivágunk egy darabot, félbehajtjuk és megjelöljük a főhurkot. Minden jelölés szappannal elvégezhető.

Most a főhurok összes mért darabja szépen átfedi egymást. Következő - élesíteni. Kezdetben az egyik szélét cikk-cakkban dolgozzuk fel, majd a varrott oldalról a heveder mentén egyenes öltéssel a szemközti élig, a két szalagot összevarrva. Ezután a második él cikk-cakkba van burkolva - milliméterben nem lesz hiba. Fontos, hogy a hurkot varrással erősítsük meg, így a tűt előre-hátra járhatjuk. Emiatt a hurok alakja merev lesz.

A kapott hurkot félbehajtjuk, és az alapnál összevarrjuk. Ebben az esetben ajánlott kerülni a már varrott részt, ellenkező esetben fennáll a tű sérülésének veszélye. Ha a szálak kiálló végei idegesítenek, a legközönségesebb öngyújtó segítségével mindig megszabadulhatsz tőlük.

Ideje elvégezni a közbenső hurkokat. A szalag belső oldalán 6 cm-es szegmensek vannak megjelölve, és enyhén 5 mm-re igazítva, felülről eltolva a hurok második felét.

A karabély helyének meghatározásához a maradék elvet használják.

Itt az ideje, hogy hurkokat készítsen a karokhoz és a lábakhoz. Ehhez a rugós zárakat le kell vágni a vonalakról.

Ezután egy 115 cm-es fekete szalag darabjait vágjuk 2 darabra.

Ideje összeállítani a következő tervet.

A fekete hevederekre bilincseket rögzítenek és varrnak. Ezután a második részt varrják, amelynek eredményeként egyfajta hurok jön létre egy csővel.

A karok hurkai készen állnak, hátra van, hogy hasonló kialakítást készítsenek a lábakhoz. A hurkok mérete az egyes paraméterektől függ, de átlagosan 70 centiméter elegendő lesz. Két darabra lesz szüksége.

Külön hurkok hasznosak a sarok számára. Mindezt össze kell varrni az erő érdekében.

Most egy körülbelül 2,5 méter hosszú hevederdarabot veszünk, feltekerjük a főhurokba, a végeit pedig bilincsekbe. A széleket megmunkálják.

Nem nehéz rögzítőelemeket készíteni a végekhez - a gemkapcsok vagy a gyűrűbe varrt szokásos rugalmas szalag tökéletes. Ha gumiszalagot választ, akkor két vagy három darab elegendő lesz. A csapok is működni fognak.

2016. december 8

El lehet képzelni egy olyan szimulátort, amely lehetővé teszi az izomépítést, a gyors fogyást, és ráadásul kiváló funkcionalitást és állóképességet biztosít a testének? És úgy, hogy ugyanakkor szinte semmibe nem kerül, és bárhol edzhetsz, a saját otthonodtól a konditeremig vagy az udvarig? Úgy hangzik, mint a fikció, de csak azoknak, akik nem ismerik a TRX-et.

Itt az ideje, hogy beszéljünk arról, ami régóta népszerű Nyugaton, és csak a FÁK-országokba jut el. A TRX hurkok már számos fitneszklubban megtalálhatók, bár még mindig kevés ember, sőt oktató is tudja, hogyan kell teljes mértékben használni őket. Ezek pedig lehetővé teszik az edzés teljes felépítését és az egyes izomcsoportok céltudatos munkáját!

Szóval, mi ez a TRX csodája, és hogyan kell kezelni?

Mindig elolvashatja ennek az univerzális szimulátornak a megjelenésének történetét az interneten, szóval térjünk a lényegre. Milyen előnyei vannak általában a TRX edzésnek, ha csak a testre gyakorolt ​​hatásáról beszélünk?

• Izomépítés (nem olyan erős, mint a vasból, de a funkcionalitás szempontjából sokkal hatékonyabb);
• metabolikus hatékonyság;
• A szív- és érrendszeri rendszer javítása;
• Gyors fogyás (az edzés során hatalmas mennyiségű kalóriát költenek el);
• Sok gyakorlat a test legtöbb izmát érinti.
• A törzsizmok rendkívül erőteljes fejlesztése (szinte minden TRX gyakorlatban részt vesz);
• Az ízületek nyújtásának és rugalmasságának javítása;
• Erőfejlesztés.

Miért van az utolsó és olyan fontos pont az utolsó helyen? Ugyanis a TRX hurkok előnyeit még 5-10 különálló és egészen konkrét pontra lehetne sorolni, így a lényegre fogunk koncentrálni.

• Egy másik fontos előny a szabványos szimulátorokkal szemben, hogy a maximális számú stabilizáló izom bekapcsolva van a hurkokban történő mozgás befejezéséhez.
• Ez pedig kiváló hormonválaszt és gyorsabb eredményeket garantál (különösen fogyáskor észrevehető).
• Érdemes megjegyezni, hogy a hurkokkal bármilyen mozdulatot megismételhet, a fekvőtámasztól és guggolástól a szűkebbre fókuszáltig, például a delták vagy az alkarok edzéséhez.
• Ezért fő terhelésként használhatók, vagy kiegészítőként csatlakoztathatók.

Azt is érdemes megjegyezni, hogy ez semmi esetre sem egy termék dicséretére és a megvásárlására való rábálásra irányuló kísérlet. Éppen ellenkezőleg, minden szakember azt javasolja, hogy kerülje a felesleges kiadásokat az eredeti márkás TRX-re, és készítse el saját maga. Szerencsére minden nagyon egyszerűen kivitelezhető, és a kellékekből csak néhány karabiner, egy rakományrögzítő hevederes kapocs és néhány apróság kell hozzá. Sokkal jövedelmezőbb, mint 100-200 dollárt fizetni a márkás zsanérokért. Tegyük azonban félre a szimulátor létrehozásának kérdését, és térjünk át magára a képzésre.

Nyilvánvaló, hogy a legtöbben azt kérdezik, KINEK ALKALMASAK EZEK A KÉPZÉSI KAROKOK?

Egészen logikus kérdés, amire nem is olyan nehéz válaszolni:

• Bárki, aki fejleszteni akarja az állóképességet, esztétikus izmokat építeni és leadni a felesleges zsírt;
• CrossFit sportolóknak, különféle metconoknak;
• Mindenki, aki bármilyen harcművészettel foglalkozik (az állóképesség, a koordináció, a sebesség stb. fejlesztése érdekében);
• Azok, akik edzőteremben edzenek (aktív regeneráció és az ízületi mobilitás javítása érdekében);
• Az emberek, mint a testnevelés univerzális helyettesítője a fizikai erőnlét javítása érdekében.

A TRX LÉNYEGÉBEN SZINTE MINDENKINEK ALKALMAZ, DE A KÜLÖNBSÉG CSAK MAGUNKBAN AZ EDZÉSBEN VAN.

Például, bokszban és MMA-ban, az állóképesség javítására ezt a szimulátort elég gyakran használják. Az edzések meglehetősen hosszadalmasak, és egy körön belül folyamatosan végrehajtott gyakorlatok egész sorozatához kapcsolódnak. A körök száma az általános állóképességtől, a kiválasztott gyakorlatok nehézségétől és az edzéscéloktól függ.

A fitneszben kíméletesebb modellt használnak, bár még a TRX hurkon végzett gyakorlatok között sem lesz olyan hosszú a pihenő, mint az edzőteremben. A fő cél ebben az esetben az egészség, a zsírégetés és az általános fizikai fejlődés.

Valószínűleg nem, különben holnap az egész világ hurkokkal edzen. Ha azonban szinte minden helyzetben érdekel az életben szükséges funkcionalitás, akkor a hurkok sok mindent kínálnak.

Ne felejtsük el, hogy kezdetben a TRX-et az amerikai különleges erők képzésére hozták létre, és csak ezután váltak ismertté és népszerűvé a nagyközönség körében.

Az uralkodó sztereotípiával ellentétben a TRX gyakorlatokat el lehet, sőt kell is elkülöníteni, más stílusban és módon végezni.

Például, A TARTÓSSÁG ÉS ERŐ NÖVELÉSÉHEZ, Minden mozdulat lassú végrehajtása nagyszerű. A gyakorlatokat ráadásul szinte teljesen statikus stílusban is lehet végezni, vagy szuperlassú mozdulatokat is alkalmazhatunk. A hurok sokoldalúsága lehetővé teszi az edzések testreszabását az Ön igényei szerint.

Ha szükséges ROBBANÁSI EREDMÉNY ÉS SEBESSÉG NÖVELÉSE, ami a harcművészetek egyik fő kritériuma, akkor éppen ellenkezőleg, jobb a mozgásokat meglehetősen gyors ütemben végrehajtani, kizárva a rándulásokat és fenntartva az izmok feszültségét.

ahol, AMILYEN MÓDON EDZ, MINDIG ERŐS ZSÍRÉGETŐ HATÁST KAP, amely hosszú ideig fennáll még fizikai erőfeszítés után is, valamint hatalmas kalóriafogyasztás, amely lehetővé teszi, hogy ne korlátozza magát kedvenc ételében.

A későbbiekben áttekintjük a leghatékonyabb gyakorlatokat, azok kombinálásának lehetőségeit, illetve a különböző edzettségi szinttel és céllal rendelkezőknek szóló konkrét programokat.

A saját testsúllyal végzett edzés megszünteti a gerinc tengelyirányú terhelését, ezért válik nélkülözhetetlenné a TRX szimulátor.

A TRX hurkok nagyszerű kiegészítők az edzéshez. A TRX a modern fitnesz egyik legnépszerűbb trendje. Edzőtermekben és otthon használják őket. Ha még mindig nem tudja, mi az, látogassa meg a www.trxtraining.com hivatalos webhelyet.

A TRX hurkok egyik rossz tulajdonsága az ára. Az amerikai üzletekben 200 dollárba kerülnek, az orosz üzletekben pedig még embertelenebb - egyenként 8000-10 000 rubel.

De ez a probléma, mint kiderült, könnyen megoldható. A fitneszrajongó, gdanski Natalie saját kezűleg készítette ezeket a hurkokat, és mindössze 18,00 dollárba és 2 óra munkába került. Natalie mindent lefényképezett és részletesen leírt - szinte mindenki megismételheti.

Irányár:

• karabély - 3 dollár,
• szalag 30 mm-re a bolttól 5 m - 1 USD,
• 2 heveder a rakomány géphez történő rögzítéséhez (önzáró bütykös ütközővel) 2,5 és 5 m (3 dollár és 4 dollár),
• cső elektromos vezetékekhez 1 "- 1,5 USD 2 méterenként,
• szálak.

Eszközök:

• varrógép,
• olló,
• öngyújtó,
• fémfűrész vagy dremel csövek vágásához.

Miből állnak az eredeti TRX hurkok:

Hogy őszinte legyek, a képről nem értettem egy ilyen díszes hurokrendszer értelmét. Kidobtam az alsó rögzítést, a fő karabinert, a stabilizáló és záró hurkot. Minden mást ő csinált.

A munka fő része előtt: 1) A vonalak összes vágott végét tűzzel forrasztjuk. 2) Ha az írógépbe forrasztott végeket firkál, akkor az nem rágja túl jól a műanyagot. A tűk csattanással eltörnek. Ő maga cserélt 2 db 14-es tűt. Ezért ajánlom és erősen - bármilyen szemüveget. Majdnem a szemembe ütött. Fűrészelj le 2 darab 15,5 cm-t a csőből, vagy nézd meg az öklöd méretét.

A cső ilyen:

Hevederek és bütykös ütköző:

A fekete szalagról levágunk egy 2,40 m-es darabot, félbehajtjuk, megjelöljük a főhurkot. (Szappannal tökéletesen rajzolt).

Ezután hajtsa be a főhurok mért darabjait. Vágjuk. Eljárás: először az egyik szélét cikcakkban húzzuk, majd a hevederen a varrott oldalról egyenes vonallal a szemközti szélig haladunk, 2 szalagot összevarrva, a második szélét pedig cikcakkos formában. Ez nem engedi, hogy milliméterben rétegezzen (különben kijön a hasa). Miután végigmegyünk oda-vissza, a hurkot varrással megerősítjük (2 irányba varr a gépem, így könnyebb volt) Ezek a varrott 2. részek alapvetően a merev hurokformához kellenek. Így alakult:

Vegyünk egy hurkot, hajtsuk félbe, és varrjuk össze az alját. Nem érintjük meg a már varrott részt - eltörheti a tűt. Ezeket a kiálló szálvégeket, akiknek rontják az aerodinamikát, öngyújtóval lehet énekelni (mivel sok sort raktam oda, nem volt ijesztő felgyújtani a varratot).

Most - közbenső rögzítő hurkok. Elvileg egyszerűen át lehetett varrni a szalagot, de annak érdekében, hogy a jövőben ne fürödjünk ("karabinerrel bejutni a lyukba"), kissé megváltoztatjuk a "vágást". Vegyünk és jelölünk meg 6 cm-es szegmenseket a szalag belsejében, és állítsuk be, kissé (5 mm-rel) eltoljuk a hurok második felét felülről. Vegyél ilyen hasakat.

Karabély helye - a maradékelv szerint. Valahogy így kellene kijönnie:

Második szakasz: hurkok karokhoz és lábakhoz Vágja le a kapcsokat a piros vonalakról:

Vágunk 2 darab 115 cm-es fekete szalagot:

A következő szerkezetet építjük fel:

Fekete hevedereken áthidaljuk a kapcsokat és varrjuk. Ezután varrjuk a második részt, kiderül, hogy egy ilyen hurok egy csővel:

Ó... elnézést a manikűrért

Jó és erős!

Általános terv – mi történjen:

Lábhurkok. Itt van egy kis hiba - ki kellett választanom a méretet. Vágj le 2 db 68 cm-es darabot.

Csorba vágott, és testre szabott (és így tovább):

Körülbelül 43 cm lett, de szerintem egyénileg. És erősebben kell varrni - a merevség miatt nem fog fájni.

A varrás kényelmetlen:

Eredmény:

Ezután minden egyszerű: veszünk egy hosszú darabot a hevederből (kb. 2,5 m), becsavarjuk a főhurokba, a végeit a bilincsekbe (egyrészt megnézzük, melyik oldalon önrögzítő, másrészt a egyéb súly alatt nyugodtan ki tud mászni), a széleit megmunkáljuk.

A végek rögzítőelemei gemkapcsokból készülhetnek (az alábbi videón látható), vagy egy közönséges rugalmas szalagot varrhatnak gyűrűbe. 2-3 ilyen gumiszalag elég és nem rontja el az esztétikát. Mivel ebben a napszakban nincs gumiszalagom vagy gemkapcsom, gombostűkkel csipkedtem.

A fogantyúk elektromos szalaggal hangolhatók - nem csúszik. A készlet súlya 378 gr.

Videó arról, hogyan készítsünk TRX hurkokat saját kezűleg (a gemkapcsokról 3 perctől).

A TRX (teljes test ellenállási gyakorlat) nylon hevederek egyszerű hosszbeállító mechanizmussal, kerek fogantyúkkal és lábhurkokkal.

Trxtraining.ru

Ez a kompakt lövedék otthoni és utcai edzésekhez, utazásokhoz és üzleti utakhoz használható. A akasztós tartóval a TRX könnyedén rátapad egy vízszintes rúdra, oszlopra, oszlopra vagy fára. A második rögzítés - ajtó - lehetővé teszi a zsanérok használatát akkor is, ha nincsenek stabil támasztékok, például egy szállodai szobában.

trxtraining.com

A TRX segítségével jelentősen megnehezítheti súlyzós edzését, bármilyen izomcsoportot pumpálhat, és őrült állóképességi komplexumokat készíthet.

Ezenkívül a TRX segít elérni a tökéletes hasizmot. Szinte minden hurokgyakorlat megterheli a törzsizmokat: állandó feszültségben vannak az egyensúly fenntartása érdekében instabil körülmények között.

Hogyan válasszunk TRX-et

Az eredeti TRX-et megvásárolhatja a hivatalos weboldalon vagy az egyetlen oroszországi forgalmazótól.

A modellek otthoni és kereskedelmi használatra készültek. A házi készítésűek olcsóbbak, legfeljebb 180 kg-os terhelésre tervezték, poliuretán habból készült fogantyúkkal rendelkeznek. A drágább TRX-eket edzőtermekbe gyártják, akár 220 kg-ot is bírnak, és antibakteriális gumi markolattal rendelkeznek.

Ha hurkokat vásárol a hivatalos webhelyen, hozzáférést kap a képzési programhoz videókkal és nyomtatott naptárral. Igaz, az eredeti modellek nem olcsók: 9-től majdnem 20 ezer rubelig.

A TRX-en alapuló P3 hurokoktatókat az AliExpress-en értékesítik, és többször olcsóbbak - 1-2 ezer rubelen belül. A vélemények alapján meglehetősen kényelmesek és tartósak, bár a vonalak anyaga vékonyabb, mint az eredetiek. A készlet két tartót és egy hálós hordtáskát tartalmaz.

Milyen gyakorlatokat kell csinálni a TRX hurkokkal

A forgatás a Tabata Drive Gym-ben zajlott.

Ez a gyakorlat a szokásosnál egyszerűbb, de nehezebb, mint egy stabil támaszból történő fekvőtámasz.

Fogja meg a hurkok fogantyúit, és nyomja fel róluk. A hevederek hosszának beállításával növelheti a terhelést. Minél lejjebb helyezi a hurkokat, annál nehezebb lesz fekvőtámaszt csinálni.

Ha túl könnyű számodra, próbáld ki a fekvőtámaszokat, mint a gyűrűkön. Ez a gyakorlat sokkal jobban terheli a tricepszt és a mellizmokat.

Fogja meg a hurkok fogantyúit, ugorjon fel és menjen ki egyenes karokon, engedje le a vállát, hajlítsa be a lábát. Próbálj meg fekvőtámaszokat végezni teljes tartományban, amíg a vállad párhuzamos nem lesz a padlóval.

Akassza fel a hurkokat egyenes karokon, nyújtsa a testet egy vonalban. Húzza fel magát a TRX-hez, húzza össze a lapockáit, érintse meg a kormányt a mellkasához, majd engedje le magát. Tartsa egyenesen a testét.

Minél lejjebb engedi a hurkokat, annál nehezebb lesz a gyakorlat elvégzése. Próbáljon ki különböző pozíciókat, és találja meg a tökéleteset.

Álljon hangsúlyos fekvésben, helyezze hurkokban a lábát. Hajlítsa be a térdét, és húzza a mellkasa felé. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Helyezze a lábát hurkokba és fekvőtámasz helyzetbe. Próbálja meg egyenesen tartani a hátát, ne hajlítsa meg a derékt.

Fogja meg a fogantyúkat fordított markolattal, lógassa, egy vonalban nyújtva a testet. Húzza fel magát a hurkokhoz, és tartsa a kezét a fejéhez. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Fogja meg a hurkok fogantyúit, egyenesítse ki a karját, és nyújtsa a testét egyenes ferde vonalba. Karjait behajlítás nélkül vigye oldalra, és húzza fel a testét. Ismételje meg a másik oldalon.

Ugrás guggolás

Fogja meg a hurkok fogantyúit, majd ugorjon fel. Guggolás közben tartsa egyenesen a hátát, tartsa a sarkát a padlón, térdét pedig terítse ki oldalra.

Fogja meg a hurkok fogantyúit, lépjen jobbra, a bal lábát tegye keresztbe a jobb mögött, dőljön hátra, és érintse meg a padlót a bal térdével. Emelj fel, és ismételd meg ugyanezt balra. Ezúttal meg kell érintenie a padlót a jobb térdével.

Feküdj a padlóra a hátadon, helyezd a sarkaidat a hurkokba, kezeid tedd a test mentén. Emelje fel és engedje le a medencéjét.

Helyezze a lábát a hurkokba, álljon hangsúlyosan fekve, feszítse meg a hasát, és úgy, hogy a test egy vonalban nyúljon. Nyomja felfelé úgy, hogy a mellkasa hozzáér a padlóhoz. Ne fordítsa a könyökét oldalra, a vállnak 45 fokos szöget kell bezárnia a testhez képest. Próbálja irányítani a hát alsó részét, nem szabad megereszkednie.

Ha meg akarja nehezíteni a gyakorlatot, próbálja ki a fekvőtámaszokat egyik lábával a hurokban.

Álljon háttal a lövedéknek, egyik lábát helyezze a hurokba. Guggoljon le az egyik lábára, amíg a térd meg nem érinti a padlót, egyenesedjen fel, és ismételje meg. Ügyeljen arra, hogy a támasztó láb térde ne nyúljon túl a lábujjon. Cserélje ki a lábát.

Ha jobban szeretnéd megdolgoztatni az izmaidat, próbálj ugrásszerűen ugrálni a guggolásokat. Ez a gyakorlat nemcsak nagyobb terhelést biztosít, hanem a lábak robbanó erejét is pumpálja.

Ez egy szokásos, de az egyik láb a hurokban van, és nincs súly. Álljon háttal a hurkoknak, és tegye az egyik lábát a TRX-be. Enyhén hajlítsa meg a támasztó lábat, dőljön előre egyenes háttal, és érintse meg a padlót a kezével. Egyenesítse ki és ismételje meg a gyakorlatot.

Ha nem edz eleget, próbáld ki az ugrásos King deadliftet.

Húzza fel magát a hurkokhoz, mint az előző gyakorlatnál, de húzás közben fordítsa fel az alkarját úgy, hogy a könyököknél a szög 90 fokos legyen. Szállj le és ismételd meg.

Álljon hangsúlyos fekvésben, nyújtsa a testet egy vonalban. Döntse felfelé a medencéjét, hogy a teste fordított V alaknak tűnjön. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Álljon hangsúlyos fekvésben, helyezze hurkokban a lábát. Nyújtsa ki mindkét térdét a jobb vállhoz, miközben a testnek jobbra kell fordulnia. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.

Fogja meg a hurkok fogantyúit, és arcmagasságban húzza ki őket maga előtt. A test szögben áll. Hajlítsa be a könyökét, hajoljon előre, és lógjon a zsanérokon, miközben a testét egyenesen tartja. Használja a kezét, hogy térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Fogja meg a hurkok fogantyúit, egyenesítse ki a karját maga előtt, nyújtsa a testét egy vonalban ferdén. Nyújtsa ki karjait oldalra, amennyire csak lehetséges, majd hozza vissza. Ne nyújtsa ki teljesen a könyökét, óvatosan végezze el a gyakorlatot, és jól melegítsen.

Minél lejjebb engedi a hurkokat, annál nehezebb lesz a gyakorlat.

Húzza fel magát ferde helyzetből, mozgassa a karját felfelé és oldalra. A tetején a test az Y betűhöz hasonlít.

Egykaros felhúzás

Egyik kezével fogja meg a hurkot, lógjon rajta, a testet egy vonalba nyújtva. Fordítsa oldalra a testet úgy, hogy a mellkas merőleges legyen a padlóra, szabad kezével érintse meg a padlót. Fordítsa vissza a testét, és egyik kezével húzza magát a hurokhoz. Nyúljon fel és előre a szabad kezével. Végezze el a kívánt számú alkalommal, és ismételje meg a másik kéznél is.

L-felhúzás a padlóról

Állítsa be úgy a kormányt, hogy a padlón ülve egyenes karokkal fogja meg. Üljön a padlóra, nyújtsa előre egyenes lábát, és fogja meg a fogantyúkat. Ebből a helyzetből a hurkokba, anélkül, hogy megváltoztatná a medence és a lábak helyzetét, hogy a felső ponton lévő test az L betűhöz hasonlítson. Szálljon le a padlóra, és ismételje meg.

A gyakorlat megkönnyítése érdekében hagyja a lábát a padlón.

Fogja meg a hurkok fogantyúit, nyújtsa ki egyenes karjait maga elé. Hajoljon előre, emelje fel a kezét, hogy az egész test egy vonalban nyúljon. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Kézenállásba kerülni

Ez a gyakorlat tökéletesen megterheli a vállakat és a törzsizmokat. Helyezze a lábát a hurkokba, álljon fekvő helyzetben. A kezeden, lépjen hátra, amíg be nem ér. Gyere vissza és ismételd meg.

Ha fél a teljes kézenállástól, próbáljon csak félúton menni és visszajönni. Ha bonyolítani szeretné a gyakorlatot, végezzen fekvőtámaszokat a kezei között.

Fogja meg a hurkokat a kezével, emelje fel és egyenesítse ki az egyik lábát. A felemelt láb behajlítása nélkül üljön le. A karjaiddal támasztva ki magad a guggolásból, és ismételd meg a gyakorlatot. Próbáld egyenesen tartani a hátadat.

Fogja meg a hurkok fogantyúit, hajlítsa be a térdét, és hozza vissza az alsó lábszárat. Engedjen le guggolásba, érintse meg a padlót a térdével. Emelkedjen fel a hurkokra támaszkodva, és ismételje meg a gyakorlatot.

Feküdj a padlóra a hátadon, helyezd a sarkaidat a hurkokba, emeld fel a medencét és engedd le a hátat a padlóról. A gyakorlat során a hát alsó része súlyon van. Tolja felfelé a medencéjét, hajlítsa be a térdét. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Milyen edzésprogramokat készíthetsz TRX hurokkal?

Heti 3-5 alkalommal edz, az edzések között pihenhetsz, vagy napokat rendezhetsz, futhatsz vagy úszhatsz.

Ha hetente ötször edz, a harmadik rendszeres edzés után térjen vissza az elsőhöz, vagy csináljon még két kört.

Edzés előtt enyhén nyújtson, hogy megemelje a pulzusát és bemelegítse az izmokat. Például fuss fel és le lépcsőn vagy ugrókötélen 3-5 percig.

Rendszeres edzések

Végezzen minden gyakorlatot három sorozatban, 10-15 alkalommal (mindkét oldalon), és a rúd esetében 30-60 másodpercig.

1. edzés

1. Push-up hurkokból.
2. Ugrás guggolás.
3. Egy lábon hátradől.

2. edzés

1. Álló bicepsz fürtök.
2. Glute híd.

3. edzés

1. Felhúzások egy kézzel fordulással.
2. L-húzások.
3. Kilépés a kézenállásban fekvő hangsúlyból (3-5 alkalommal).

Kezdjen három sorozattal minden gyakorlathoz, és fokozatosan növelje ötre. Az ismétlések számát is beállíthatja. Ha úgy érzi, hogy a megközelítés végén még maradt erő, tegyen többet.

Helyes az ismétlés, ha a sorozat utolsó 2-3 ismétlése nehéz, de jó technikával meg tudod csinálni, és nem osztod több részre a sorozatot.

Intenzív köredzés

A köredzés segít abban, hogy kevesebb idő alatt több kalóriát pumpálj és égess el. Végezze el őket hetente kétszer.

1. edzés

Állítson be egy időzítőt 20 percre. Végezzen minden gyakorlatot 20 másodpercig, és pihenjen a perc hátralévő részében.

1. fekvőtámaszok hurkos lábakkal (ha kellő felkészültséggel rendelkezel, akkor hurkokon végezz fekvőtámaszokat, mint a gyűrűkön).
2. A térd húzása a mellkashoz fekvő helyzetben.
3. Ugrás guggolás.

Összesen 4 kört kell teljesítenie, ne pihenjen a körök között.

Növelje az időt, ahogy megszokja. Például néhány hónapon belül akár 40 másodpercet is dolgozhat, és 20 másodpercet pihenhet.

2. edzés

Végezze el a gyakorlatokat egymás után 5-10 alkalommal. Például 5 fekvőtámasz, 5 guggolás, 6 fekvőtámasz, 6 guggolás, és így tovább 10 fekvőtámaszig és 10 guggolásig.

1. Push-up hurkokból.

Fokozatosan növelje az ismétlések számát 11-re, 12-re és így tovább.