Attaques de panique comment y faire face soi-même. Comment se débarrasser des attaques de panique par soi-même

Un sentiment interne inattendu de peur sans raison avec un trouble autonome qui l'accompagne s'appelle une attaque de panique.

Selon les statistiques, près de 5% de la population est victime d'attaques. Les attaques peuvent survenir en quelques mois seulement, et presque tous les jours. Cet état dure généralement quelques heures.

Les symptômes de panique sont désagréables pour une personne, il est donc nécessaire d'envisager des mesures pour prévenir les attaques par vous-même. Avant de choisir une méthode de délivrance, vous devez comprendre les causes et les symptômes des troubles psychologiques.

Une attaque de panique peut survenir dans n'importe quel contexte, peu importe où se trouve la personne ou combien de personnes se trouvent autour. Il est difficile de faire face à une réaction croissante avec un certain nombre de symptômes pertinents.

Plus souvent, ils apparaissent chez les personnes sujettes aux maladies du cœur ou du système endocrinien.

Les étapes d'une attaque :

1. État inconfortable.
2. Horreur inexplicable sans raison précise.
3. Une poussée d'adrénaline dans le corps.
4. Une vive sensation de panique et de peur incontrôlable.
5. Une autre poussée d'adrénaline plus forte.
6. L'apparition d'une grave panique.

Le début d'une attaque

Classification

Selon la cause des crises, plusieurs types d'attaques peuvent être distingués.

1. États de panique imprévisibles qui se produisent sans aucune raison, lorsqu'une personne a soudainement un sentiment d'horreur dans un environnement calme.
2. Les attaques de panique qui surviennent selon la situation et le cadre, par exemple, lorsque vous êtes très excité en raison d'une position inconfortable ou en rapport avec des inquiétudes concernant un événement important à venir.
3. Troubles conditionnels caractérisés par des effets biologiques (consommation d'alcool ou modifications du rapport des hormones).

Causes des attaques de panique

Pour le moment, il est difficile de distinguer la logique générale de l'apparition de la maladie, car dans chaque situation, les causes peuvent être représentées par une combinaison de plusieurs maladies. Les raisons peuvent être des situations stressantes, des influences biologiques ou des expériences psychologiques.

La première attaque de panique peut survenir pour les raisons suivantes :

• maladie grave;
• l'usage de drogues;
• dépression stressante;
• l'usage de drogues.

Dans certains cas, les crises peuvent être causées par une maladie dans l'un des systèmes de l'organisme.

Groupe de risque

Pour comprendre la cause de la maladie, vous devez faire attention à l'état psychologique.

1. Les personnes émotives et très inquiètes sont plus sensibles.
2. Une situation tendue dans la famille ou dans la société est souvent le principal facteur conduisant à l'apparition d'une crise.
3. Selon la nature et le sexe d'une personne, la susceptibilité à la maladie varie. Les femmes qui sont au centre de l'attention et qui aspirent à l'idéal sont les plus susceptibles.
4. Parmi les hommes, on peut distinguer ceux qui sont trop inquiets émotionnellement à cause de leur moindre mal.
5. Les femmes enceintes sont très sensibles à la maladie.

Les symptômes

Une personne qui a une attaque de panique doit avoir au moins quatre des symptômes suivants.

Fig 1. Symptômes d'une attaque de panique

Ce sont les principaux symptômes du trouble panique.

Dans des situations individuelles, les signes suivants peuvent apparaître: des convulsions se produisent, il est difficile pour une personne d'entendre ou de voir, le cycle de la miction et des selles change, des problèmes avec le système musculo-squelettique surviennent. Ces symptômes indiquent une attaque atypique.

Période intercritique

Entre les crises, une personne sensible à cette maladie a des difficultés à s'endormir, une anxiété accrue, qui augmente l'après-midi. Une personne ne laisse pas le sentiment qu'une nouvelle attaque se produira dans un proche avenir, alors elle essaie d'éviter des situations gênantes et désagréables pour elle. Souvent, les patients souffrant de troubles paniques essaient de réduire leur activité physique et de ne pas quitter la maison sans escorte.

Attaques de panique comment se battre par soi-même - méthodes de maîtrise de soi

Pour traiter la maladie, vous devriez consulter un médecin, mais dès les premières manifestations, vous devez commencer à combattre vous-même les attaques de panique.

L'application des méthodes suivantes vous aidera à faire face par vous-même et à soulager les attaques de panique.

1. Changement d'attention. Si un état anxieux survient, une peur déraisonnable et qu'une personne commence à paniquer, il faut concentrer son attention des expériences internes sur les actions externes agréables. Par exemple, discuter avec des amis ou parler de souvenirs heureux et agréables peut aider à soulager les symptômes d'une attaque ou à l'inverser.
2. Respiration concentrée. Cette méthode est basée sur les sensations internes de l'inhalation d'air. Lorsque vous inspirez, concentrez-vous sur la façon dont une bouffée d'oxygène pénètre dans le corps par le nez. Imaginez qu'à l'intérieur du corps se trouve un tube transparent allant du nez au milieu du corps, couvrant tout le processus de respiration. Lorsque vous expirez, imaginez comment l'air chaud quitte les poumons à travers le tube et monte, comment le tube respiratoire à l'intérieur du corps s'embue. En expirant de l'air, le corps se détend et l'air expiré se dissipe. Il est nécessaire de répéter ces mouvements respiratoires jusqu'à ce qu'une sensation de calme apparaisse.
3. méthode du sac en papier. Le sac en papier doit être solidement fixé au visage afin que l'air n'entre que dans le sac. Continuez à respirer dans le sac jusqu'à la fin de l'attaque. Le résultat est obtenu en normalisant la quantité d'oxygène dans le corps.
4. Méditation, autoformation. L'essence de la méthode réside dans la concentration d'une personne sur une certaine image fictive agréable ou sur un exercice relaxant qui libère les tensions.
5. "Téléspectateur". Cette méthode est basée sur la perception de l'environnement et de l'ensemble de l'événement trouble depuis l'extérieur. Essayez d'imaginer que vous êtes un étranger et que vous voulez simplement observer la situation et étudier toute la séquence en détail. Ce comportement aidera à réduire l'importance réelle de la peur excitante.
6. Visualisation des images. Cette méthode aide à combattre à l'aide de l'incarnation visuelle de pensées dérangeantes. Le pouvoir de l'imagination créera lui-même une image pour la cause de la panique. Ensuite, vous devez imaginer comment vous le réduisez, le battez de toutes les manières imaginables. Imaginez que vous avez brûlé ou noyé votre peur, qu'elle s'est dissipée ou s'est enfuie. Le sentiment de soulagement après s'être débarrassé de la peur devrait également être présenté comme une sorte de belle image visuelle. Essayez d'être dans cette image, étudiez-la et profitez du calme.
7. "Spirales"

   Imaginez à quoi ressemble votre source d'attaque. Imaginez que toute l'horreur et la peur sont tordues en spirale. Regardez dans quelle direction la spirale se déplace, essayez de changer la direction du mouvement ou la vitesse de la spirale. Essayez de le regarder changer. Cela vous aidera à avoir un sentiment de contrôle sur votre peur. Changez la direction et le type de la spirale jusqu'à ce que vous la trouviez agréable et apaisante.

8. "Chaîne d'or"

   La technique est réalisée en position debout. Il faut imaginer comment une ficelle dorée traverse tout le corps : de la tête aux pieds et tend vers le centre de la planète. Après cela, l'énergie de la planète revient le long de la corde et traverse plusieurs fois le corps entier, unissant le cœur de la planète, votre corps et le ciel.

9. "Pot de peinture"

   Les pensées anxieuses sont placées visuellement dans un pot de peinture. En remuant la peinture dans le pot, les pensées désagréables se dissolvent progressivement et disparaissent complètement dans le pot.

10. "Retarder la peur"

    La méthode Reid Wilson vous permet de gérer votre propre panique. Pour ce faire, vous devez rencontrer le problème et vous y attarder pendant un certain temps.

    La méthode est basée sur un accord en soi que l'attaque ne commencera pas tout de suite, mais après un événement ou après un certain temps. Lorsque ce moment arrive, vous pouvez à nouveau transférer vers un autre moment plus lointain.

    Ainsi, une personne pourra réduire indépendamment l'impact d'une attaque, la prendre sous son propre contrôle.

11. "Excitation quotidienne"

    Une autre façon de R. Wilson est de réaliser et de gérer l'état d'anxiété. Le patient doit provoquer la panique plusieurs fois par jour pendant quelques minutes. Cette procédure doit être répétée pendant au moins une semaine. Au moment où vous êtes sur le point de créer la peur, mettez de côté toutes vos affaires et essayez de vous sentir mal à l'aise, concentrez-vous sur votre anxiété. Après quelques minutes, à l'aide d'exercices de respiration, revenez à la normale.

S'il est trop difficile de contrôler l'apparition des crises de panique et que le patient ne peut y faire face par lui-même, il est impératif de combiner la maîtrise de soi avec des séances de psychothérapie.

Dans cette vidéo, la psychologue partage comment elle a réussi à surmonter les peurs virtuelles, l'anxiété et le complexe d'attaques de panique qui la tourmentent depuis de nombreuses années, depuis son enfance.

Cet article est de la catégorie de ceux où j'écris sur ce que j'ai moi-même vécu... Le syndrome de la crise de panique ne peut être compris que par ceux qui l'ont vécu sur eux-mêmes... Les sentiments, je vous le dis, sont loin d'être faibles...

A ceux qui en souffrent maintenant, je veux dire tout de suite : « Pas de panique les gars ! Vous n'avez pas de "toit". Vous êtes des personnes mentalement saines. Et tu ne mourras pas." Pourquoi est-ce que je dis ça de manière si responsable ? Parce que je suis moi-même un exemple vivant. Alors…

Comment faire face à une crise de panique ?

MÉTHODE #1

L'ennemi doit être connu de vue. Mieux vous connaissez l'ennemi, plus il est faible.

Une attaque de panique est un état psychosomatique. Remarquer! - PAS une maladie.

Signes d'une attaque de panique :

• forte excitation avec tremblement (tremblement) ou, au contraire, faiblesse générale brutale,
• palpitations cardiaques qu'une personne «entend» (comment est-ce? - je vais vous expliquer ci-dessous),
• essoufflement, essoufflement, essoufflement, boule dans la gorge, nausées,
• la panique, le désir de courir là où tes yeux regardent,
• terrible peur de la mort.

Toutes ces manifestations sont corporelles ! Pas mental ! Ces sensations sont causées par un dysfonctionnement du système nerveux autonome (le mécanisme le plus ancien responsable du salut et de la survie). Dans le même temps, un déséquilibre des hormones est lié, qui sont des sœurs du système nerveux. Les causes des troubles peuvent être différentes: du stress momentané au mécontentement accumulé, des efforts pour contenir longtemps les émotions désagréables, un divorce, la perte d'êtres chers, un stress psychologique prolongé ou une pression. Dans mon cas, c'était une insatisfaction constante envers moi-même. En conséquence, le degré interne a dépassé l'échelle et, dans le contexte d'une santé normale, je suis tombé des pieds. Ensuite, j'ai vraiment cru que j'étais en train de mourir ... Mais tout s'est avéré plus facile. Le corps m'a dit qu'il était temps de changer de mode de vie, d'attitude envers moi-même et envers les autres, sinon... il n'y aurait pas de deuxième avertissement chinois, et les conséquences pourraient être pires que le syndrome de la crise de panique.

Maintenant, vous comprenez ce qu'est vraiment une attaque de panique, il n'y a donc aucune raison d'avoir peur pour votre état mental et mental.

MÉTHODE #2

Pilules, sports, marche, méditation - qu'est-ce qui vous aidera? Tout!

C'est la psychologie opérationnelle, où dans chaque cas individuel toutes les méthodes sont bonnes si elles donnent un résultat positif. Il n'y a rien de mal à prendre des pilules (antidépresseurs, sédatifs). La physique se traite avec la physique. Si vous avez mal aux dents, vous allez chez le dentiste au lieu d'essayer de soulager la douleur avec des exercices de respiration. Si vous avez de la fièvre, vous prenez une aspirine au lieu d'essayer de faire baisser la température. Le corps humain n'est pas en fer. Et si vous avez besoin d'une aide urgente, ne testez pas la force de votre corps. Lorsque les attaques de panique passent, généralement la personne refuse calmement les pilules, sans aucune dépendance.

Comme tout être vivant, chat ou perroquet, le corps humain aime qu'on s'occupe de lui. Ce sont des promenades au grand air, une bonne alimentation saine, une activité physique légère (encore une fois, ne convient pas à tout le monde), des exercices de respiration. Parmi ces derniers, la méthode de respiration sanglotante de Yuri Vilunas est utile.

Demandez à votre corps quel type de soin lui convient le mieux ? Écoutez, il vous le dira à coup sûr. Avez-vous des doutes sur la nécessité de communiquer avec votre propre corps ?.. Mais vous communiquez avec votre chien, ou avec un chat... et vous considérez cela comme normal.

MÉTHODE #3

Méditation, yoga, gymnastique chinoise tai chi. Pourquoi ces méthodes sont-elles bonnes ? Ils se sont mis en place spirituellement pour le positif à travers le travail avec le corps. Ici et la psychologie humaine, l'aura et les chakras, et les canaux d'énergie, en plus, tous les systèmes du corps sont impliqués. Qu'est-ce que j'utilise ? Etant donné mon cas d'insatisfaction envers moi-même, j'ai choisi la méthode de l'EFT (Technologie de Nettoyage Emotionnel). L'essentiel est de s'accepter tel que l'on est, plus 10-15 minutes de travail avec des points sur le corps. Vous pouvez télécharger un guide court et simple des études de faisabilité.

MÉTHODE #4

La principale méthode de la psychologie est de comprendre la cause du syndrome d'attaque de panique. Il n'y a pas de fumée sans feu. Cela signifie qu'un feu brûle toujours quelque part, qui, s'il n'est pas éteint, se rappellera périodiquement avec de la fumée - c'est-à-dire une attaque de panique. Les clients constatent souvent qu'ils ont déjà ressenti des sentiments similaires - peur, anxiété - mais pas dans la même mesure. C'est dans cet « avant » qu'il faut chercher la raison. Vous pouvez commencer maintenant :

• à quoi me rappellent les attaques de panique ?
• à quoi ressemblent-ils?
• et que me font-ils de bien ?

J'ai l'impression qu'en réponse à la dernière question que je peux entendre du lecteur : "Quoi ?! Bénéficier à?! C'est n'importe quoi! Cela défie toute logique !" Et qui parle de logique ?.. Et un non-sens par rapport à quoi - avec ton esprit, qui a les bonnes réponses adultes prêtes à tout ? Soit dit en passant, le syndrome d'attaque de panique est plus fréquent chez les personnes qui ont tendance à se contrôler, les autres, la situation. Mais quelle est la raison de ce contrôle ? Peut-être la peur : pour un enfant, pour un proche, peur de se retrouver sans rien ou seul… Voilà pour le « feu ». Mais seulement dans ce cas. Les causes du syndrome d'attaque de panique sont nombreuses.

CONCLUSION.

La panique et la peur de mourir lors d'une attaque de panique sont dictées par des sensations corporelles, et non par des anomalies mentales. Soit dit en passant, l'explication promise au début de l'article est qu'une personne "entend" un rythme cardiaque rapide uniquement s'il se produit sur une base nerveuse. Et vous pouvez le calmer non pas avec le cœur, mais avec des sédatifs. Avec une vraie maladie cardiaque, la tachycardie (pouls fréquent) n'est pas subjectivement ressentie. C'est leur grande différence.

Les attaques de panique sont temporaires. Pas pour la vie ! C'est souvent un indice qu'il est temps de changer le mode de vie habituel, l'attitude envers vous-même et les autres.

Ne restez pas seul avec cet état. La psychologie humaine aime sortir. En d'autres termes, parlez de vos crises de panique à au moins une personne qui vous comprendra et vous soutiendra. Après tout, à tout moment, vous pourriez avoir besoin de son aide urgente. Jusqu'à cinq personnes étaient au courant de mes attaques, je n'avais pas honte d'en parler et nous avons cherché une issue ensemble.

Si vous voulez, obtenez, par exemple. Cela vous aidera à décider quoi faire et quoi faire ensuite. Ou libre maintenant.

Comment faire face à une attaque de panique - aujourd'hui, le sujet est très pertinent. Dans différentes parties de la planète, les gens souffrent de la peur et de l'ignorance de ce qui leur arrive. Si vous obtenez de bons résultats, merci de partager. Votre expérience et vos connaissances peuvent en sauver beaucoup.

Attaques de panique : comment se battre tout seul, comment apprendre à sortir de cet état, quand il y a très peu de force, il n'y a personne à proximité qui pourrait nous comprendre ?

Souvent, nous ne voulons tout simplement pas «s'ouvrir» aux étrangers, demander l'aide de spécialistes, essayer de comprendre notre condition par nous-mêmes. Nous ne voulons pas déranger nos proches...

Dans cet article, nous avons essayé de trouver pour vous les meilleures recettes qui vous aideront à surmonter par vous-même les moments critiques de la vie. Pour comprendre comment faire face à une attaque de panique, comprenons sa nature.

La peur non motivée : un état du corps ou un malaise insidieux ?

L'attaque de panique (AP) est un type de trouble anxieux lié à des troubles névrotiques étroitement liés au stress. Le malaise survient brusquement, de manière inattendue, sans prérequis ni motifs visibles. Cela ne dure pas plus de 10-20 minutes, s'arrête rapidement.

Que se passe-t-il dans le corps ? Notre "instinct d'auto-préservation" peut percevoir n'importe quelle situation comme particulièrement critique. En réponse, le corps mobilise instantanément toutes les ressources, il y a une libération colossale d'adrénaline. Une énorme tension se crée, mais la décharge ne se produit pas.

La conscience à ce moment peut être comparée à un programme informatique. Il entre en conflit avec les manifestations instinctives et "se bloque", et le corps, privé de contrôle, s'engourdit. Il faut un certain temps pour libérer une tension inutile.

C'est intéressant : Jean-Martin Charcot, le fondateur de la théorie de la nature psychogène de l'hystérie, a été le premier à tenter de systématiser les états névrotiques. En 1980, le terme AP a été proposé par la US Psychiatric Association comme principale manifestation des troubles paniques.

Malgré la détérioration fulgurante du bien-être, vous pouvez suivre la cascade de réactions qui se produisent dans le corps.

Comment se produit l'anxiété paroxystique ?

1. Le rythme cardiaque augmente rapidement.
2. Il y a un sentiment de peur croissante, "sauvage".
3. Il devient difficile d'inhaler, il y a un "coup de poignard dans la poitrine".
4. La thermorégulation est perturbée - des frissons ou de la transpiration sortent.
5. Il y a une miction abondante.
6. Il y a une sensation de picotement dans les bras et les jambes, une douleur lancinante à l'arrière de la tête, une pâleur (marbrure) de la peau.
7. Tremblements de membres.

Pour une personne qui souffre souvent de trouble panique, les symptômes sont toujours douloureux, effrayants. De plus, une crise de peur et de panique peut s'accompagner de :

• tremblements internes et nausées,
• état d'évanouissement,
• peur de commettre un acte incontrôlable,
• confusion des pensées
• peur de la mort etc...

Une personne ne comprend souvent pas où elle se trouve, ce qui lui arrive, ce qu'il faut faire. À cet égard, les médecins recommandent aux patients de rester sur place.

Astuce : Vous voulez enfin comprendre comment vous débarrasser rapidement et définitivement des crises de panique. Réalisez que la peur écrasante n'est qu'une illusion, elle ne présente aucun danger pour votre vie.

Mécanisme de formation de l'AP

Les scientifiques tentent de comprendre à fond le mécanisme des épidémies d'alarme, de découvrir leurs causes. C'est la clé pour comprendre comment traiter les attaques de panique pour prévenir leur réapparition. De nombreuses hypothèses affectent à la fois les aspects physiologiques et sociaux.

Ainsi, les causes présumées de l'attaque :

• Catécholamine.

L'hypothèse est basée sur le fait que le niveau de substances actives des catécholamines (adrénaline, noradrénaline, dopamine) produites par les glandes surrénales augmente dans le sang. Sous leur influence, la pression augmente, les vaisseaux sanguins se rétrécissent et le système nerveux est stimulé.

• Génétique.

Certains chercheurs considèrent la génétique comme le "coupable". En confirmation, les faits sont donnés qu'une victime sur cinq a des proches souffrant d'une maladie similaire.

• Psychanalyse.

Le fondateur de l'hypothèse, Sigmund Freud, croyait que le noyau de la peur (anxiété) réside dans le conflit interne, les blocages existants, les restrictions. Ainsi, les obstacles sur le chemin de l'énergie sexuelle engendrent une tension physique qui, sur le plan mental, se transforme en anxiété.

• Cognitif.

Ses partisans croient que la condition est due à une interprétation erronée des sensations. Par exemple, un battement de cœur peut être perçu comme un facteur d'une menace existante pour la vie. Une fixation incorrecte supplémentaire des sensations conduit au développement et à la répétition d'une peur non motivée.

• Comportemental.

Les attaques sont provoquées par des stimuli externes. Par exemple, une fréquence cardiaque rapide peut être causée par une situation dangereuse. Par la suite, un flash réflexe conditionné peut être répété sans situation menaçante.

La panique ne marche pas seule

Les terrains fertiles pour l'émergence et le développement de l'anxiété sont souvent diverses affections, notamment:

• les maladies du système cardiovasculaire, y compris la dystonie végétative-vasculaire;
• les conditions physiologiques, y compris la maternité et l'accouchement;
• maladies endocriniennes.

Les VSD avec attaques de panique présentent un certain nombre de symptômes similaires, dont le principal est une peur perçante de la mort, de la diarrhée, des nausées. Avec l'ostéochondrose cervicale, des facteurs associés aux troubles anxieux peuvent également être observés - vertiges, accélération du rythme cardiaque, etc.
De tels symptômes doivent être pris en compte si nous voulons surmonter une maladie désagréable sans recourir à des médecins. Comment se débarrasser des attaques de panique par soi-même ? Plus d'informations à ce sujet dans l'article ci-dessous.

Rétablir le rythme de la respiration

Inquiet des attaques de panique ? Comment se battre seul, s'il semble que le monde entier est occupé par ses propres affaires et que vous êtes seul avec la maladie ? Ne désespérez pas! Apprenez quelques exercices de respiration éprouvés et le flash insidieux s'estompera à coup sûr. Les exercices de guérison aideront également si dépression d'automne chez les femmes peint tout dans des tons sombres, surmonte la tristesse inexplicable, la mélancolie.

1. Respiration 4X4. Secouez doucement vos mains avant de faire de l'exercice pour soulager l'excès de tension. La respiration est effectuée sous un comptage lent. Pour les quatre premiers comptes - en douceur, aussi profondément que possible, nous inspirons l'air, pour les quatre comptes suivants - la même expiration au maximum douce.
2. On respire à l'aide du sac. Prenez n'importe quel sac en papier (par exemple, d'un supermarché). Placez le sac fermement contre votre visage afin que votre bouche et votre nez soient à l'intérieur. Inspirez et expirez régulièrement et calmement. Assurez-vous que l'air extérieur ne pénètre pas dans l'enveloppe.
3. Respiration dans les paumes. Vous pouvez simplement respirer "dans les paumes", plié "maison". La technique est la même que dans l'exercice précédent.

Conseil : Essayez de maîtriser la respiration selon Buteyko. Vous voulez des exercices plus faciles ? Les exercices de respiration de Strelnikova sont faits pour vous. L'exercice régulier apportera la paix et la joie. Les pratiques respiratoires aideront à surmonter le stress psychologique.

réjouir

Chez vous, dans un magasin, dans un train, dans le métro, vous sentez qu'une crise de panique se déclenche, que faire ? N'oubliez pas que toute difficulté s'estompera si vous n'avez pas peur, mais réjouissez-vous sincèrement ! Oui, il ne faut pas paniquer, mais réjouissez-vous ! Je ne peux pas sortir de dépression - que faire? Et encore une fois, la réponse est de se réjouir !

Alors, apprenez à vous amuser dans une situation difficile :

1. Nous sourions! Vous pouvez juste pour vous-même. Les scientifiques ont prouvé depuis longtemps que le sourire provoque la production de sérotonine, l'hormone du bonheur. Le plaisir et la panique sont un non-sens. La panique disparaîtra, la bonne santé reviendra. Assurez-vous d'essayer cette méthode complètement simple et efficace!
2. On se souvient (lire, écouter) des blagues, des anecdotes, des histoires drôles. Se moquer d'un danger imminent ou d'une dépression prolongée. C'est super si vous inventez à l'avance une blague sur l'état d'anxiété. Dans un moment difficile, dites-le à haute voix plusieurs fois. Au début, cela semble irréaliste, inefficace, compliqué. Mais pourquoi ne pas essayer ?

Maîtriser la méditation

Avec une maladie qui approche, la méditation aide beaucoup à faire face. Sur le Web, vous pouvez trouver de nombreuses recommandations d'experts, écouter et regarder des vidéos.

Si vous ne voulez pas approfondir le processus, fermez les yeux et essayez de vous concentrer sur votre respiration. "Voyagez", "dessinez" mentalement dans votre imagination des rivières, des forêts, des lacs... "Regardez" les nuages ​​qui flottent dans le ciel, les marées de la mer...

Avec l'aide d'une astuce aussi simple, vous pouvez vous calmer, "ralentir" l'excitation imminente.

Renforcement de la situation

Il existe une méthode paradoxale qui demande une certaine dose de courage et de préparation. Son essence est de renforcer l'attaque. Au début, cela devient vraiment plus puissant (après tout, vous y êtes complètement immergé), mais très vite l'effet inverse se produit - la maladie recule.

Nous créons

Savez-vous comment gérer les attaques de panique avec l'aide de la créativité ? C'est extrêmement intéressant ! Essayez de représenter votre peur sur une feuille de papier à l'aide de crayons de couleur (peintures, feutres). Ajoutez-y des détails pour le rendre amusant.

Vous pouvez transférer vos pensées anxieuses en musique. Écoutez le son de la mélodie, la puissance du son, les mots... Votre tâche est de transformer vos angoisses et vos peurs irrationnelles en créativité de la manière que votre âme désire.

Comme vous pouvez le voir, il existe différentes méthodes d'auto-traitement des troubles paniques. Connais-toi, prends soin de toi, car la vie est belle et elle ne doit pas être assombrie par des peurs imaginaires !

A l'aube de l'humanité, la peur était un marqueur vital, à la vue du danger mobilisant instantanément toutes les ressources du corps afin d'éviter une collision avec la menace : « Prédateur - cours ! Feu - sauvez-vous !

Cette peur est rationnelle, nous protégeant des facteurs de risque. Si vous vous sentez mal à l'aise à la vue d'un bull terrier sans laisse se précipitant vers vous à une vitesse de sprint, c'est une peur saine. Le cerveau voit le danger chez le chien et crie : « Sortez ! ».

Mais si vous avez peur d'un petit chihuahua assis entre les mains de la maîtresse : les jambes s'engourdissent, le cœur bondit hors de la poitrine et la panique évince toutes les autres émotions et logiques, vous avez affaire à une phobie, un irrationnel et une peur incontrôlable.

Causes de la peur

L'origine d'une phobie particulière réside dans l'une des raisons suivantes:

biologique

Derrière chacune de nos émotions se trouvent des neurotransmetteurs (ou neurotransmetteurs) - des hormones synthétisées à partir d'acides aminés qui contrôlent des fonctions corporelles clés. Ils sont divisés en 2 catégories : excitateurs et inhibiteurs. Les premiers augmentent la probabilité de transmettre un signal excitateur au système nerveux, tandis que les seconds la diminuent.

La deuxième catégorie comprend l'acide gamma-aminobutyrique (GABA), un neurotransmetteur responsable du niveau de stress dans le corps. Il régule la concentration de neurotransmetteurs "excitants" (adrénaline et noradrénaline, sérotonine, dopamine), améliore la concentration, sert en quelque sorte de "filtre" qui coupe les bruits parasites sous la forme de problèmes secondaires.

Avec un manque de GABA, le système nerveux reçoit une stimulation excessive, à la suite de quoi une personne devient nerveuse, plus sensible à la douleur, oublie un sommeil réparateur et perd le contrôle de ses émotions. Il y a une tendance aux dépendances, en premier lieu - à l'alcoolisme. En conséquence - dépression permanente, anxiété, peur.

génétique

Certaines phobies sont transmises génétiquement, ce qui a été prouvé en 2013 par des scientifiques du Emory University Medical Center. Ils ont découvert que les souris de laboratoire qui ont peur d'une odeur particulière (on leur a « appris » à avoir peur de l'odeur du cerisier des oiseaux) transmettent cette peur à leurs descendants par l'ADN.

Les racines des peurs que nous avons héritées de nos ancêtres peuvent être tracées très clairement. Par exemple, l'agoraphobie (peur d'être dans un espace ouvert) - l'homme ancien savait qu'un prédateur aurait un avantage dans les espaces ouverts. Les phobies communes des étoiles peuvent également être attribuées à cette catégorie de peurs apparemment infondées : la trypophobie (peur des trous d'amas - ils se trouvent sur de nombreuses plantes vénéneuses) ou la nyctophobie (peur du noir - soudain un méchant se cache dans l'inconnu ?).

Social

La source de la peur peut résider dans le subconscient, qui stocke des souvenirs d'épisodes traumatisants du passé. Nous craignons la réaction des autres face à nos actions. Si un enfant qui a oublié une comptine lors d'une matinée pour enfants a été ridiculisé par ses pairs, il est probable qu'à l'avenir, en entrant sur scène, il sera pris de panique.

Cette catégorie de peurs comprend la téléphonophobie (peur de parler au téléphone), la glossophobie (peur de parler en public), ainsi que de nombreuses phobies dans lesquelles une personne a peur d'agir en présence d'étrangers.

Souvent, la véritable cause de la peur, si une personne ne peut pas la contrôler, est remplacée par une autre, qui peut être facilement évitée. Un cas réel issu de la pratique d'un psychologue. Un jeune homme de 25 ans est venu à son rendez-vous avec une peur panique des hauteurs - il ne pouvait même pas visser une ampoule à la maison, car il avait peur de se tenir debout sur un tabouret. Après la première conversation, le psychologue a constaté que le patient était également terriblement inquiet de la désapprobation sociale. Dans ce cas, la peur de "tomber aux yeux des autres" était le véritable facteur de stress, déguisé en peur de "tomber d'une hauteur".

Selon de nombreux psychologues, l'apparition d'une phobie est toujours précédée d'une attaque de panique, qui "renforce" la peur de l'objet ou du phénomène qui a provoqué l'attaque.

Qu'est-ce qu'une attaque de panique

Une personne sur cinq, possédée par une phobie, souffre d'attaques de panique - attaques spontanées de peur "animale" incontrôlable, qui s'accompagnent d'étouffement, de faiblesse, de confusion des pensées, de perte du sens de la réalité. En moyenne, cet état dure 15 à 30 minutes.

Une situation de stress (ou des troubles somatiques non évidents) provoque une libération accrue d'adrénaline, un neurotransmetteur excitateur. Les vaisseaux sanguins se contractent, la tension artérielle augmente.

La respiration devient plus fréquente, le dioxyde de carbone est excrété par le corps. Des niveaux insuffisants de CO2 dans le sang entraînent une diminution de la quantité d'oxygène fournie aux tissus. D'où l'engourdissement des membres et le vertige.

L'anxiété grandit. Le corps croit qu'il est en danger de mort, et mobilise le système circulatoire vers les organes centraux : le cerveau et le cœur. En raison du manque de nutrition dans la peau, les tissus adipeux et musculaires, l'acide lactique s'accumule, ce qui augmente les symptômes d'une attaque.

Il est important de comprendre que la peur panique peut apparaître même si une personne n'a pas de phobies ou d'autres troubles psychologiques. La cause peut être des troubles hormonaux, un changement de médicaments ou une maladie.Selon les statistiques, environ 5 % des personnes subissent régulièrement des crises de panique et environ 20 % ont connu au moins une fois une crise de peur incontrôlable. Les personnes à risque sont les hommes et les femmes de 22 à 50 ans. Il n'y a aucune garantie que cela n'arrivera pas à vous ou à vos proches. Par conséquent, il sera utile pour tout le monde de lire et de se souvenir des moyens qui aideront à arrêter une attaque à temps ou à y survivre.

Que faire si une attaque de panique est prise par surprise ? Ressentir les premiers symptômes: tremblement ou faiblesse générale, difficulté à respirer, palpitations, anxiété croissante, l'essentiel est de changer à temps les pensées pour un cours inoffensif. Les éditeurs du site ont rassemblé plusieurs techniques de travail qui vous aideront à faire face à la peur.

Ressens la douleur

Une douleur aiguë peut submerger une crise de peur. Un moyen éprouvé consiste à porter un élastique au poignet (de préférence un élastique de pharmacie). Avec une anxiété croissante, tirez-la vers l'arrière et relâchez-la brusquement.

Se relaxer

Respirez correctement

Les exercices de respiration stabilisent la production d'adrénaline beaucoup plus efficacement que la méthode courante «respirer dans le sac», qui est plus un «placebo» psychologique qu'une technique réellement efficace.

1. Essayez de prendre une position confortable et de détendre vos muscles. Asseyez-vous, détendez le haut de votre corps, posez une main sur votre poitrine, l'autre sur votre ventre.
2. Respirez profondément et retenez votre souffle aussi longtemps que possible. Tout d'abord, cela vous distraira des pensées dérangeantes. Deuxièmement, il normalise l'équilibre de l'oxygène et du dioxyde de carbone dans les poumons et soulage une attaque de suffocation.
3. Inspirez lentement et profondément par le nez de manière à ce que la région de l'estomac se dilate et que la poitrine reste au repos. Expirez de la même manière. C'est ce qu'on appelle la respiration diaphragmatique.

Comment respirer à travers le diaphragme pendant une attaque de panique

4. Vous pouvez essayer la technique de respiration 5-2-5 : respiration profonde du diaphragme (5 secondes), apnée (2 secondes), expiration lente (5 secondes)
5. Une technique tout aussi efficace est la « respiration carrée » : inspirez (4 secondes) - maintenez (4 secondes) - expirez (4 secondes) - maintenez (4 secondes).

Concentrez-vous sur les sentiments

Fermez les yeux et concentrez-vous sur l'un des canaux de perception : l'ouïe, le toucher ou l'odorat. Écoutez les sons les plus calmes et les plus lointains, référez-vous mentalement à ce que ressent votre peau (vêtements, surfaces environnantes), essayez de reconnaître toute la gamme des odeurs dans l'air. Dans le même but, vous pouvez emporter des chewing-gums ou des bonbons au goût fruité éclatant.




Compter les environs

Les actions mathématiques sont une autre méthode pour détourner l'attention des pensées déprimantes. Vous pouvez simplement compter les passants, le nombre de mots ou de lettres dans la publicité. Si vous voyez une séquence de nombres, essayez de créer autant de nombres ordinaux que possible à partir de 1 en combinant addition, soustraction, multiplication et division.

Prendre une douche contrastée

Si l'attaque de panique s'est produite à la maison ou lors d'une fête, restez debout sous la douche et alternez eau froide (mais pas glacée) et eau chaude avec un intervalle de 20 à 30 secondes. Il faut arroser tout le corps, y compris la tête. Cela normalise le système hormonal.




Faites un plan pour faire face à une attaque de panique et gardez-le à portée de main. Vous pouvez également y écrire un rappel que les sensations ressenties ne nuiront pas à votre corps et que toutes les peurs ne sont que dans votre tête.

Comment aider une personne en crise de panique ?




Éliminer le danger

Avant toute chose, assurez-vous que la personne n'est pas en danger : qu'elle ne tombera pas au sol ou qu'elle ne se fera pas renverser par une voiture. Si l'agression s'est produite dans les transports en commun, si possible, amenez la victime à l'air frais, dans un lieu désert. Donnez-moi de l'eau.

Soutien affectif

Dans une telle situation, l'essentiel est de faire comprendre à la personne qu'elle n'est pas en danger, car face à ce problème pour la première fois, beaucoup soupçonnent qu'elle souffre de maladies graves, ce qui exacerbe l'attaque.




En aucun cas, ne paniquez pas - vous devez inspirer le calme avec toute votre apparence. Tenez-vous devant la victime et prenez ses mains. D'un ton assuré, dites : « Rien ne vous menace. Je vais t'aider à y faire face."

Ce qu'il ne faut pas dire

Évitez les phrases éculées. Ils ont généralement l'effet inverse.

• "Je sais ce que tu ressens maintenant". Même si vous en avez fait l'expérience vous-même, ne comparez pas votre situation à celle des autres. Les peurs de chaque personne sont individuelles et vous ne pouvez que deviner ce qui le dérange en ce moment. Mieux vaut dire : "La situation est difficile, c'est dur pour vous, mais je suis là pour vous aider".
• « Ça va bientôt passer ». Lors d'une crise, le patient est à peine conscient du temps qui passe. Une minute peut durer une éternité pour lui, alors il vaudrait mieux dire "Je serai là le temps qu'il faudra".
• "Tu peux le faire, tu es fort". À ces moments-là, une personne est saisie d'un sentiment d'impuissance et ne croit pas en elle-même. Montrez votre soutien : "On va s'en sortir ensemble".

Relaxation

Demandez à un ami de se détendre et de respirer en utilisant l'une des techniques mentionnées ci-dessus. Massez doucement le cou, les lobes des oreilles, les épaules, les poignets, la base des pouces et les petits doigts de la personne.

Changer d'attention

Déployez toute votre ingéniosité : proposez de lire un poème, demandez de décrire en détail les événements d'aujourd'hui, comptez les passants, ou faites plusieurs petits mots à partir d'un long mot.

Médicaments

Nous ne nous engageons pas à recommander des médicaments pour le soulagement des crises - seul un médecin peut le faire. Cependant, nous pouvons conseiller des teintures à base de plantes qui ne fonctionneront pas instantanément, mais aideront à stabiliser la situation :

• valériane (10 gouttes)
• Agripaume (10 gouttes)
• pivoine évasive (10 gouttes)
• Éleuthérocoque (20 gouttes)

Diluer dans 250 ml d'eau (bouteille de 1/2 litre) et boire.

Prévention des attaques de panique

Rappelez-vous - pas une seule instruction d'Internet ne peut remplacer une thérapie à part entière avec un psychologue. Si vous sentez que vous n'êtes pas en mesure d'éradiquer la peur par vous-même, n'hésitez pas à contacter un spécialiste.

Tenir un journal des crises

Conservez un bloc-notes où, selon le principe du questionnaire, vous saisirez les informations sur les crises survenues pour une analyse ultérieure :

• Dans quelle situation l'attaque a-t-elle commencé, qu'est-ce qui l'a précédée
• Quelles émotions as-tu ressenties, quelles pensées t'ont opprimé
• Quels sont les symptômes d'une attaque
• Quels événements désagréables se sont produits plus tôt dans la journée
• Quels changements sont survenus dans votre vie récemment

Méditer

Mettez de la musique calme, adoptez une position confortable pour vous, concentrez-vous sur la flamme d'une bougie allumée ou fermez les yeux. Respirez selon la méthode du carré (voir ci-dessus), en essayant de détendre le corps le plus possible. Renforcez l'état avec des attitudes telles que "Je contrôle la peur", "La peur n'a aucun pouvoir sur moi".

Mener une vie saine

Quittez les mauvaises habitudes. Passez beaucoup de temps à bouger : rejoignez une salle de sport ou marchez davantage. Va te coucher tôt. Faites une alimentation saine. Mangez plus d'aliments qui aident à combattre la dépression (avocats, bananes, abricots, riz brun), normalisent le système hormonal (bœuf, dinde, sarrasin, avoine), contiennent beaucoup de vitamine C qui est utile pour combattre le stress (agrumes, pommes, poivrons) et le calcium emporté lors des crises de panique (fromage blanc, fromage, lait, poisson).

Libérez les émotions négatives en temps opportun

Ne laissez pas le stress s'accumuler dans votre corps. Il est parfois utile de se défouler : siroter une barre à la salle de sport, laisser la colère sur un tapis de course, bêcher un jardin, acheter un jouet anti-stress, bref transformer les émotions négatives en actions anodines pour vous et votre entourage.

Saturer la vie d'émotions positives

Les moments heureux réduisent le niveau de stress dans le corps et normalisent la tension artérielle. Consacrez plus de temps à ce que vous aimez, évitez les chocs inutiles, ne regardez pas les films d'horreur et les talk-shows politiques.

Boostez votre estime de soi

Engagez-vous à augmenter votre confiance en vous et en vos forces. Essayez de changer votre garde-robe et votre coupe de cheveux, inscrivez-vous à des cours de prise de parole en public, trouvez un nouveau passe-temps. Évitez les comparaisons avec d'autres personnes et apprenez à dire non si quelque chose ne vous plaît pas. Les éditeurs du site espèrent que vous n'aurez plus jamais à faire face à la panique. Une bonne routine quotidienne est très importante pour la santé mentale. Apprenez à apprendre à vous coucher à l'heure et à vous réveiller tôt sans gêne.
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Il y a trois ans, à l'âge de 30 ans, j'ai eu une crise hypertensive. Je me suis retrouvé à l'hôpital directement du travail. J'ai été examiné, mais les raisons de la haute pression n'ont jamais été trouvées. Après cela, j'ai eu très peur, j'ai commencé à m'inventer toutes sortes de plaies, que les médecins ne connaissent pas.

Comme dans le roman de J.K. Jérôme, j'avais - à mon avis - tout sauf la fièvre de l'enfant. J'ai fait le tour des polycliniques du dixième cercle, terrorisant tous les médecins possibles. Sur les conseils d'amis, je suis allé chez une diseuse de bonne aventure. L'extorqueur a dit que je n'avais plus rien à vivre. J'ai, disent-ils, un mauvais œil très fort, et seule une grosse somme d'argent qui lui sera donnée me sauvera. Son mari a alors failli la tuer.

J'ai eu des crises de panique, j'ai commencé à m'étouffer. J'ai pu traverser les passages souterrains en ne parlant au téléphone qu'avec mon mari - c'était plus facile pour moi.

Et puis j'ai arrêté de dormir. J'ai dormi 30 minutes le matin. Cela a duré près de six mois. Je me promenais comme un zombie avec des bleus sous les yeux.

Je suis allé chez un psychologue pendant presque un an, j'ai pris des antidépresseurs, j'ai tout appris sur les moyens de se détendre

Névrose d'angoisse classique. Pas mortel, mais très ennuyeux. Mais c'était encore pire pour mon mari. Si la barre des exigences pour moi au travail tombait un peu, alors lui, qui m'aidait la nuit, devait donner le meilleur de lui-même pendant la journée.

Cependant, j'ai continué à travailler. Et j'ai travaillé en tant que chef du département logistique, contrôlant l'ensemble du flux de fret pour une grande entreprise d'importation. Et même si la racine de mes problèmes était évidente - mon travail nerveux et très stressant, je ne pouvais pas refuser le volet financier.

Je cherchais constamment les causes de mon état. J'ai lu tout ce que j'ai pu trouver : Louise Hay, Sinelnikova, Osho, Reality Transsurfing, des livres sur la psychologie et, bien sûr, votre magazine. Je suis allé chez un psychologue pendant près d'un an, j'ai pris des antidépresseurs, j'ai tout appris sur les méthodes de relaxation : de la relaxation selon Gerkobson à la respiration holotropique. J'ai lu des affirmations positives : des formules d'auto-hypnose qui aident une personne à accorder son esprit à une vague positive. Je me suis inscrite au yoga et j'en suis tombée amoureuse, j'ai commencé à méditer deux fois par jour, à respirer, à dessiner.

Cela a commencé avec le fait que j'ai complètement arrêté de porter des vêtements noirs.

Et peu à peu - pas en un mois - mes craintes ont commencé à s'estomper. Cela a commencé avec le fait que j'ai complètement arrêté de porter des vêtements noirs. Et si avant ça ma garde-robe était tout en gris et noir, maintenant mon préféré c'est le corail ! J'ai des lunettes, un sac, des foulards, des chaussures et du cirage dans cette teinte. J'ai beaucoup de robes aux couleurs pastel : des teintes tendances de nude, de bleu, de pistache. Je ressens maintenant physiquement la pression des tons sombres.

Chaque matin, je commençais par un exercice de salutation au soleil - un cycle d'exercices de yoga - et des exercices de respiration.

Comme l'héroïne de Eat, Pray, Love d'Elizabeth Gilbert, je ne marchais que du côté ensoleillé de la rue. Au fil du temps, j'ai appris à dormir sans pilules et à me détendre rapidement.

Maintenant, je profite de chaque jour de ma vie. (Peu importe à quel point cela peut sembler banal.)

Je prends un beau petit-déjeuner sur un plateau, je bois le café le plus cher avec de la crème dans une belle tasse.

Je souris souvent et accorde plus d'attention aux autres.

Je parle à nouveau à mes amis. Mais les jours où je me sentais mal, je me repliais sur moi-même et je ne me souciais de personne.

Je regarde le monde avec de grands yeux, élargissant mes horizons. Je dis oui!" tout nouveau et intéressant.

Je sais que toutes les difficultés sont temporaires. Et la plupart d'entre eux sont dans nos têtes.

Je ne regarde plus d'émissions médicales ni ne lis de sites Web pertinents sur Internet. Je ne transporte plus une tonne de médicaments avec moi, du validol et du captopril au stimulatone (antidépresseur). Je crois en moi, au destin, au bien.

Qu'en est-il du travail ? J'ai arrêté le soir du nouvel an. J'ai réalisé que j'avais atteint ma limite. Maintenant, ma première priorité est la famille, la bonne santé et la bonne humeur. Et argent? L'argent viendra. Mais heureusement, cela n'a pas grand-chose à voir. Après tout, le plus important, c'est vous et vos proches.

J'ai quitté mon emploi précédent. Maintenant, je suis indépendant et traducteur

Aujourd'hui, je suis pigiste et traductrice. J'écris des articles et même des livres. Inscrit en tant qu'entrepreneur individuel. Chaque jour, je le perçois comme un luxueux cadeau du destin, dans lequel il y a de nombreux moments précieux et touchants. J'essaie d'être plus à l'extérieur.

Maintenant, mon mari bien-aimé, quand il rentre à la maison, dîne avec des délices préparés par sa femme, et non avec des produits de la cuisine la plus proche. Notre relation a changé pour le mieux. Si plus tôt je rentrais tard à la maison et que je revenais à la raison pendant encore deux heures, en parlant des événements de la journée au travail, maintenant, en reposant ma joue, j'écoute attentivement mon mari. Avant qu'il vienne, je fais de la méditation. Et le soir, une femme satisfaite et détendue attend son mari. Sexe? Beaucoup plus souvent et avec plaisir, et pas des pensées tordues quelque part à la douane...

Et mon mari merveilleux, amoureux de la vie, du yoga et de votre magazine m'a aidé à me trouver et à me comprendre, à mieux vivre et à respirer profondément.

Pourquoi cela arrive-t-il?

Arina Lipkina, psychologue

Le trouble panique se développe souvent comme une réaction du corps et de la psyché au stress, au dépassement de nos capacités. Dans ce cas, le lecteur a une combinaison réussie pour le traitement : sa propre approche active de la maîtrise des pratiques de relaxation, la recherche de méthodes de travail individuelles, la lecture de la littérature (information, influence sur la pensée), le licenciement (que tout le monde ne décide pas et que non tout le monde peut se le permettre) et une nouvelle activité indépendante - avec le soutien de son mari, je suppose.

L'auteur de la lettre a déployé beaucoup d'efforts et maintient maintenant un nouveau style de vie et une nouvelle attitude envers sa santé mentale. Une personne ne s'est pas contentée de prendre des pilules et d'espérer un miracle, ou que "ça passera tout seul". Cela mérite des éloges et du respect - tout le monde n'est pas capable d'un tel travail sur soi sans aide extérieure.

Nous ne réalisons peut-être pas toujours que nous sommes soumis à un stress intense, mais notre corps émet des signaux lorsque les ressources s'épuisent. Les attaques de panique sont l'un de ces signaux. Leurs symptômes sont extrêmement désagréables. Une attaque peut vous attraper n'importe où - au travail, dans le métro ou dans une voiture.

1. Buvez 100-150 g d'eau froide.

2. Commencez à dire tout ce que vous faites à haute voix. Parlez-vous, soutenez-vous, encouragez-vous.

3. Faites un exercice de respiration profonde avec l'application MyCalmBeat.

4. Si vous êtes dans la voiture ou que personne ne vous voit, allumez la musique et commencez à chanter.

5. Frottez-vous les mains jusqu'à ce qu'elles soient chaudes dans les paumes, secouez-vous les mains (comme si vous vouliez vous secouer), il est bon d'avoir une balle de massage en caoutchouc cloutée pour les mains avec vous. Pressez le ballon, roulez entre les paumes.

6. Visage, au contraire, essayez de refroidir. Vous pouvez ouvrir une fenêtre dans la voiture, activer l'air froid à partir d'un simple ventilateur de table dans la pièce, vous laver le visage plusieurs fois à l'eau froide et utiliser un vaporisateur avec de l'eau à l'extérieur.

7. Détendez complètement le corps (si possible, il vaut mieux s'asseoir ou s'allonger), comme s'il était devenu en apesanteur, aéré, fermez les yeux, allumez la musique. Emportez des écouteurs pour votre téléphone et une collection de musique dans votre téléphone.

8. Concentrez-vous sur la résolution de problèmes : si vous conduisez, regardez la carte et réfléchissez à la manière dont vous pouvez créer un itinéraire par vous-même sans navigateur (n'importe où, vers une autre ville). Apprenez une langue étrangère, répétez des mots, des phrases préenregistrées sur un enregistreur vocal ou dans une application sur votre téléphone. Emportez avec vous une grille de mots croisés ou des notes de travail/d'école. Vous pouvez dessiner ou colorier des blancs (coloration). Le jeu normal de tetris détourne également votre esprit de l'attaque.

9. Si possible, appelez / commencez à parler avec quelqu'un de quelque chose d'agréable et de préférence excitant, afin que le sujet vous affecte émotionnellement et positivement.

10. S'il y a un animal à la maison, touchez-le et parlez-lui. Le contact avec les animaux en général aide beaucoup. Avec les vôtres ou les autres.

11. Commencez à mâcher du chewing-gum (de préférence avec du menthol).

12. Dès que vous sentez que ça devient au moins un peu plus facile, dites-vous : « Je suis en charge ici, c'est mon corps, je le contrôle, il (corps, cerveau) a décidé que j'avais besoin de beaucoup d'adrénaline maintenant, donc non, merci non, je vais bien. Je contrôle, je gère, mon état se stabilise. Je possède mon corps, mes pensées.