Comment gonfler des triceps puissants : les clés universelles du succès. Comment est le muscle triceps de l'épaule

Au début, le triceps peut être confondu avec un muscle insignifiant, caché de la vue et «modestement» situé sur le dos de la main. Cependant, les triceps représentent les 2/3 de l'ensemble du bras. Nous concluons: le volume du bras dépend dans une plus grande mesure du degré de développement de ce muscle particulier. Intéressé? Alors continuons.

La structure du triceps comprend trois faisceaux musculaires. Dans la zone du coude, ils se rétrécissent et fusionnent en un tendon commun. Grâce à cette structure, la fonction principale de ce muscle est assurée - l'extension au coude. Lors de l'exécution de l'un des exercices de triceps, les trois faisceaux musculaires sont inclus dans le travail.

Exercices de base pour les triceps

Lors de l'exécution d'un ensemble d'exercices de base, non seulement les triceps travaillent, mais également d'autres groupes musculaires. Il s'agit de la poitrine et des épaules.

Pendant la presse, les triceps supérieurs, les muscles deltoïdes antérieurs et les muscles supérieurs de la poitrine sont intensément travaillés.

Conseils! Pour les débutants, il est préférable de privilégier le manche EZ - il est plus facile de fixer la position avec.

Pendant l'exercice, toutes les zones du triceps sont travaillées. L'accent principal tombe sur la tête latérale.

Conseils! Pour les débutants, vous pouvez placer vos paumes sur le banc un peu plus large - il est plus facile de fixer les articulations du coude.

Lors de l'exécution de l'exercice, les muscles pectoraux, le deltoïde et le triceps sont tendus, ce que nous déplions le membre au niveau du coude.

Conseils! Pour isoler au maximum le muscle, il faut rapprocher les coudes du corps et ne pas les écarter tout au long de l'exercice.

Exercices d'isolation des triceps

Le groupe d'exercices d'isolement comprend ceux qui n'impliquent que les triceps, les deltas et la poitrine ne sont pas impliqués dans le processus. L'objectif principal du complexe est de «finir» les triceps après des exercices de base, de façonner les muscles, de les transformer en plus de «coupe».

Pendant l'exercice, tous les muscles du triceps sont inclus dans le travail. La plus grande charge est prise par la tête latérale et médiale. Les muscles du dos sont détendus - le risque de blessure est proche de zéro.

Nous nous tenons dans le cadre du bloc au bloc supérieur.
Nous prenons une barre droite avec une prise directe et nous nous penchons dessus, fixant la position du projectile non pas à l'aide de la force des mains, mais en raison de notre propre poids.
Nous pressons les coudes contre le corps - dans cette position, les muscles du dos ne se tendent pas.
Nous déplions doucement nos bras dans les articulations du coude, nous attardons au point final pendant une seconde.

N'oubliez pas de respirer. Nous déplions les membres en inspirant, en revenant à la position de départ, nous libérons l'air des poumons.

En étendant vos bras avec un haltère derrière votre tête, vous chargez davantage la longue tête du muscle triceps. Il est rarement impliqué dans la plupart des exercices de base pour travailler les triceps.

Nous nous asseyons sur le bord du transat, posons nos pieds sur le sol. Nous prenons un haltère avec la main que nous allons entraîner. Nous étirons le membre au-dessus de la tête jusqu'à ce qu'il soit complètement redressé dans l'articulation du coude.

En inspirant, abaissez la main derrière la tête en essayant d'éviter tout mouvement dans l'articulation de l'épaule. Nous abaissons l'haltère dans un chemin droit (vers l'épaule) ou légèrement oblique (vers la colonne vertébrale).
Une fois au point bas, à l'expiration, nous déplions le bras jusqu'à ce que le coude soit complètement tendu. À ce stade, nous nous arrêtons une seconde et tendons les triceps.

N'inclinez pas votre corps vers l'avant ou vers l'arrière - vous pouvez perdre l'équilibre. Le dos ne peut pas être arrondi - cette position charge en outre la colonne vertébrale.

Conseils! Si, au stade initial de l'entraînement, il n'est pas possible de maintenir l'articulation du coude immobile, vous pouvez la tenir avec la main de la main opposée.

Pendant l'exercice, le mouvement n'est observé que dans l'articulation du coude. Le chef latéral et long du triceps travaille.

Nous nous asseyons sur un banc, posons nos pieds sur le sol. Nous levons les bras tendus, prenons la barre avec le cou de l'assistant (nous la saisissons avec la poignée supérieure). Nous redressons nos bras et les reprenons un peu en arrière du haut de la tête - la position de départ est acceptée.
Nous gardons la partie supérieure des membres immobile, tout en inspirant, nous plions lentement les coudes, abaissant la charge derrière la tête.
Nous ne nous arrêtons pas au point bas, ramenons les aiguilles à leur position d'origine. Une fois au « départ », expirez et serrez les triceps.

Lorsque vous soulevez la barre, les coudes ne doivent pas s'étirer vers l'avant. La zone des bras de l'épaule au coude doit être immobile pendant tout l'exercice.

Conseils! L'exercice est mieux fait avec une barre EZ.

Grâce à cet exercice, le triceps acquiert un volume supplémentaire, devient en relief.

Nous nous tenons devant le bloc de manière à ce que la main soit parallèle au hummock. Saisissez la partie fixe du bloc avec votre main libre. Le corps est légèrement en avant, la jambe du même nom à la main engagée est en retrait. Nous prenons la poignée avec une prise inversée.
Nous inspirons, tirons la poignée vers le bas, en étendant complètement le bras au niveau du coude. Au point final, expirez et serrez encore plus le muscle.
Nous remettons lentement la main dans sa position d'origine, en sentant une résistance.

Pendant le travail, le dos doit rester immobile. Nous fixons le poignet, pressons le coude contre le corps.

Conseils! Au stade initial, «ne poursuivez pas les poids» - sélectionnez la charge de manière à pouvoir effectuer l'exercice au moins 10 fois.

L'exercice vous permet de pomper les trois têtes du triceps dans la partie inférieure. Il est indiqué en présence de disproportion des muscles triceps.

Nous nous levons sur le côté du transat, nous nous penchons et nous appuyons dessus avec notre paume, en tournant cette dernière vers nous. Nous prenons un haltère avec l'autre main. Un des genoux peut être posé sur un transat. Nous plions le bras à un angle de 90 degrés, en veillant à ce que le coude soit au niveau du dos ou légèrement plus haut.
Nous inspirons, retenons notre souffle et déplions complètement le membre en raison de la force du triceps. L'avant-bras reste immobile. Nous restons une seconde dans cette position et revenons au « départ ».

Le dos doit être parallèle au sol - alors les triceps fonctionneront très bien.

Conseils! En train de faire l'exercice, essayez de ne pas vous branler, le rythme de travail est fluide.

L'exécution régulière d'un ensemble d'exercices de base et isolants aidera à donner du volume et du relief aux triceps. Outre la régularité de l'entraînement, la technique d'exécution de l'exercice joue également un rôle important. Les moindres écarts par rapport à celui-ci impliquent d'autres groupes musculaires dans le travail - l'efficacité de l'entraînement diminuera considérablement.

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Les gens qui viennent à la salle de gym veulent souvent « gonfler » leurs gros bras. À cet égard, ils commencent à faire des exercices pour les biceps - les biceps de l'épaule.

Les athlètes débutants ne soupçonnent même pas que le volume principal des bras est souvent donné par une autre structure mulculaire - le triceps ou le muscle triceps de l'épaule.

Anatomie

Musculus triceps brachii se compose de plusieurs structures de base. Ce sont trois faisceaux musculaires (têtes), ce qui se reflète, en fait, dans le nom. Le triceps brachial s'étend complètement le long de l'arrière de l'humérus.

Trois chefs du muscle ont leurs propres noms, reflétant leur emplacement structurel : latéral, long et médial.

Le premier d'entre eux ( caput laterale) est attaché musculairement et tendineuse à la surface de l'humérus (à l'extérieur).
La position médiane est occupée par caput longum , c'est le plus long, attaché à l'omoplate (tubercule sous-articulaire).
Troisième - caput mediale , est attaché un tiers au-dessous de la tête de l'humérus, derrière, a une partie supérieure charnue.

Ces trois têtes sont combinées en un seul muscle, qui passe ci-dessous dans une formation de tendon attachée à

Travail des triceps

La fonction du muscle triceps, ou plutôt, la plus importante d'entre eux est l'extension de l'avant-bras. C'est le mouvement même de la main lorsque, le coude tendu, tout le bras est tendu. Mais sa partie médiale en est responsable. Le principal antagoniste est le muscle biceps.

Les exercices eux-mêmes sont faciles à trouver dans les manuels de musculation ou sur des sites sur Internet. De nombreux complexes de formation sont mis en ligne sur des chaînes vidéo.

À propos des douleurs musculaires

Malheureusement, le muscle triceps de l'épaule peut ressentir une gêne, dont les fonctions entraînent une surcharge, des spasmes. La douleur peut survenir lorsque vous poussez des poids, en redressant brusquement le bras.

Les points de déclenchement et les bandes musculaires peuvent également causer des problèmes. Dans le premier cas, la douleur peut irradier vers d'autres zones, dans le second cas, elle sera très douloureuse à la palpation.

Dans de tels cas, un étirement des têtes du muscle triceps est nécessaire. Un massothérapeute peut faire un excellent travail avec cela.

finalement

Vous ne devez pas entraîner les têtes du muscle triceps séparément, cela ne sert à rien. Tout exercice sur les triceps l'engagera pleinement.

Il convient de rappeler que toutes les personnes sont génétiquement différentes. Les différences de taille, la taille des chats, la forme des muscles, la longueur des têtes tendineuses des muscles - tout cela doit être pris en compte lors de la mise en forme de votre corps "idéal". Vous ne devriez pas être à la hauteur des modèles des compétitions de musculation.

Informations pour les femmes et les filles! Pour la formation des triceps, il n'est pas nécessaire d'aller au gymnase. Il suffit d'effectuer ces pompes depuis le sol depuis le banc (banc), assis dos à lui.

Le triceps est un muscle qui prolonge le bras. Avec le biceps, il forme le relief du bras de l'épaule au coude (anatomiquement, cette partie s'appelle l'épaule). Puisque l'extenseur du bras représente les 2/3 de son volume, il est logique de faire des exercices de choc pour les triceps.

Il est difficile de choisir l'exercice triceps le plus efficace, car chacun d'eux contribue au développement du muscle triceps.

Types d'exercices pour les triceps

Qu'est-ce que le triceps et comment le gonfler est une question qui inquiète de nombreux athlètes débutants. Si vous voulez vraiment pomper, les bases de l'anatomie vous seront utiles en premier lieu. Cela vous aidera à effectuer les exercices plus correctement et à mieux gérer vos sentiments.

On sait qu'en augmentant le volume de l'extenseur (en fait, le triceps), le bras devient beaucoup plus massif. Si vous le faites comme la plupart des débutants aiment le faire - en ciblant uniquement le biceps, vous aurez un petit tubercule à la place du fléchisseur, mais en général, le bras semblera toujours mince.

Soit dit en passant, la force du triceps dépasse considérablement la force du biceps (2 à 3 fois), il est donc plus facile de le pomper.

Parlant de la façon de gonfler rapidement les triceps, tout d'abord, vous devez décider ce que le mot «rapidement» signifie pour vous. Si c'est des mois, vous pensez bien. Si vous rêvez de faire le plein d'énergie en une semaine, alors peut-être est-il temps d'arrêter de croire aux contes de fées ?

Vous trouverez ci-dessous les exercices de triceps les plus efficaces qui rendront votre bras puissant et gonflé.

Les exercices de base pour les triceps augmentent sa masse et sont les plus difficiles : ce sont les pompes des barres avec des poids, les pompes inversées et le développé couché avec une prise étroite.
La presse française est difficile à classer comme un exercice de base, mais elle convient bien à l'entraînement des triceps pour la masse. En raison de l'utilisation de différents cous, le développé couché français aide à bien pomper l'ensemble du triceps. C'est probablement l'un des meilleurs exercices isolés pour les triceps.
Le reste des exercices est conçu pour créer un soulagement basé sur la masse disponible - c'est, par exemple, travailler avec des haltères.

Soit dit en passant, l'exercice vraiment basique dans lequel fonctionne l'extenseur du bras est le développé couché. Bien sûr, il vise à travailler les muscles pectoraux, mais les triceps reçoivent également une part décente de la charge. Cet exercice utilise des poids lourds. Vous ne pourrez pas soulever le même poids sur des presses à prise rapprochée ou françaises. En règle générale, les poids de travail dans ces exercices diffèrent de 2 à 3 fois.

Cela n'a aucun sens de lister tous les exercices pour les triceps, nous n'en analyserons qu'une partie. Ceux qui aident vraiment à gonfler ce muscle.

Une série d'exercices pour les extenseurs des bras

Commençons par regarder les exercices de triceps en salle de sport. C'est la meilleure façon d'entraîner les triceps !

Banc de Presse

C'est un exercice de base qui pompe la poitrine, les épaules, les triceps. Habituellement, le développé couché est effectué le même jour que nous balançons les triceps. C'est pratique, contrairement au schéma back-biceps.

Oui, ce n'est pas le meilleur exercice pour les triceps, car le groupe musculaire cible ici est la poitrine. Mais sans cela, les mains ne grandiront pas. Il existe également une relation inverse - des mains faibles gâchent considérablement les résultats de cet exercice.

En plus du développé couché classique, pour gonfler un énorme muscle triceps, vous devez faire un certain nombre d'exercices spécialisés.

Presse à poignée fermée

Les meilleurs exercices pour les triceps doivent bien travailler sur le muscle triceps et ne pas forcer le reste. C'est l'idéal. En pratique, les choses ne sont pas si roses.

Par exemple, le développé couché à prise serrée est certes très efficace, mais il sollicite beaucoup les épaules. Si l'athlète a une blessure à l'épaule, il ne pourra pas effectuer cette presse.

La presse à prise étroite est effectuée de manière à ce que les coudes soient pressés contre le corps et que la barre soit abaissée au milieu de la poitrine. Si vous abaissez la barre au bas de la poitrine, les faisceaux avant des deltoïdes vont se surmener. S'il est au-dessus du milieu de la poitrine, les poignets sont fortement fléchis au point le plus bas.

presse française

Un exercice dont aucun programme d'entraînement des triceps ne peut se passer. Il est isolé si vous effectuez cet exercice correctement.

Vous devez vous allonger sur un banc horizontal et placer vos pieds fermement sur le sol. Ensuite, prenez la barre avec une prise confortable pour vous et amenez-la légèrement derrière votre tête. A partir de cette position, vous pouvez commencer à travailler. Les bras de l'épaule au coude ne sont pas perpendiculaires au sol. Vous amenez vos coudes derrière votre tête un peu plus loin afin que vos bras s'écartent légèrement de la verticale.

Abaissez la barre jusqu'à la tête, puis dépliez vos bras.

Si à ce moment vous sentez (entendez) des clics provenant de vos coudes ou ressentez des douleurs dans vos articulations, essayez une autre barre ou sautez cet exercice.

Pompes inversées

C'est l'un des exercices les plus efficaces pour les triceps, ainsi que les pompes des barres.

Vous devez mettre l'accent sur les jambes et les bras (les bancs feront l'affaire). En principe, vous pouvez poser vos pieds au sol, mais cela facilitera l'exercice.

Mettez vos mains derrière vous sur un banc, posez vos pieds sur l'autre. Vous devez vous positionner de manière à ce que le support sous vos bras soit derrière vous et ne vous empêche pas de monter et descendre. Mettez des crêpes sur vos genoux (choisissez le poids pour que 10 pompes soient difficiles pour vous et que vous ne puissiez plus faire 11-12 fois). Pliez vos bras et abaissez-vous à angle droit au niveau des coudes, puis revenez à la position de départ.

Nous balançons qualitativement les triceps, sans à-coups. Si vous faites de telles pompes avec une secousse, soit les crêpes s'envoleront de vos genoux, soit vous vous blesserez à l'épaule. En général, l'entraînement des triceps doit être effectué avec une qualité élevée.

Extension des bras sur le bloc

Tenez-vous dans un cadre de bloc près du bloc supérieur, sur lequel une barre droite a été accrochée à l'avance. Saisissez-le avec une prise droite, penchez-vous dessus pour fixer le poids en dessous non pas en raison de la force des mains, mais en raison de votre poids. Appuyez vos coudes contre le corps - cette position n'inclut pas le grand dorsal.

Faites des extensions de bras 8 à 12 fois par approche.

Pompes à la barre

Quand on ne sait pas gonfler les triceps sans fer, les barres viennent à la rescousse.

Si vous êtes une personne physiquement préparée et que vous ferez des pompes sans poids supplémentaire, vous ne verrez pas de résultats apparents. Vous devez ajouter au moins 5 à 10 kg et développer progressivement votre force pour que le tissu musculaire commence à se développer par la suite.

Alors, comment pomper les triceps sur les barres asymétriques. La position de départ est la suivante - les jambes pendent en l'air, serrez-les, les tibias peuvent être croisés. Redressez-vous, pas besoin de vous pencher en avant, ramenez vos coudes vers le corps.

Déplacez-vous droit de haut en bas, comme une navette, en essayant de ne pas vous balancer ou de vous pencher en avant ou en arrière.

On dirait que vous devriez sentir que la charge est répartie sur les triceps et un peu à l'avant des deltoïdes.

Travaillez en amplitude partielle dans les positions hautes, assurez-vous que vos épaules sont fixes, c'est-à-dire qu'elles ne tombent ni ne montent. Si cela commence à se produire, les muscles pectoraux et le trapèze commenceront à s'entraîner.

Entraînement triceps avec haltères

Une bonne option est la presse française avec des haltères. Il s'agit d'un exercice adapté aux triceps si vous n'avez pas d'haltères mais des haltères. De plus, vous pouvez faire pivoter la brosse à votre guise et ne pas dépendre de la forme de la touche.

Vous pouvez faire cet exercice avec un haltère, en le serrant à deux mains. Il s'agit d'une poignée confortable et flexible. L'haltère tourne légèrement lorsque vous bougez vos bras en raison de la gravité. Cet élément peut être exécuté à la fois assis et couché. Ne le confondez pas avec un pull - là, les bras ne se plient pas.

La presse aérienne avec haltères est souvent placée en dernier dans un programme d'entraînement. Il isole le triceps, le faisant se remplir de sang.

Cela n'a aucun sens de faire cet exercice avec de gros poids, vous devez prendre un poids tangible et travailler efficacement, en essayant d'assurer l'amplitude maximale de contraction du muscle triceps.

Une autre option intéressante est l'extension du bras avec des haltères en pente. Dans cet exercice, vous devez vous pencher, retirer votre main des haltères et la tourner avec votre coude vers le haut. Essayez de garder votre coude parallèle au sol. Si vous ne pouvez pas faire cela, ce n'est pas grave, travaillez du mieux que vous pouvez.

Des pompes

L'option d'entraînement la plus à domicile. Si vous appuyez vos coudes sur le corps et poussez lentement, les triceps et tout le corps sont bien renforcés. En raison de la faible vitesse du mouvement, vous resterez plus longtemps dans un état tendu (c'est l'essence d'un exercice tel qu'une «barre»). De plus, la charge de choc ira à vos triceps.

Pour compliquer les pompes, vous pouvez utiliser des butées rotatives mobiles.

Changer l'angle du corps modifie la charge sur les triceps. Si la tête est plus haute que les jambes, les pompes sont plus faciles. Si c'est l'inverse, c'est plus difficile. La version la plus extrême des pompes est à l'envers uniquement sur les mains (pompes à l'horizon). Mais c'est déjà de la voltige, qui fait plus référence à la gymnastique qu'au gonflement des muscles.

Si vous pouvez faire des pompes au moins une fois, en appuyant vos coudes contre le corps, alors vous avez déjà la préparation physique initiale.

L'horaire d'entraînement

Si le groupe musculaire est important, il est préférable de lui donner une charge de choc tous les 7 à 8 jours. Pour les muscles tels que les triceps, il est acceptable de charger plus souvent - vous pouvez faire 2 entraînements lourds par semaine et un facile. Ou 1 lourd, 1 léger. Entraîner les triceps une fois par semaine pour la croissance musculaire ne suffira pas.

Lorsque vous faites un exercice pour les triceps, faites attention aux sensations - vous devriez sentir que vous travaillez. Si vous faites des pompes sur les barres asymétriques et que le lendemain votre muscle pectoral vous fait mal et que vos bras ne vous font plus du tout mal, revoyez votre technique. Poussez vers le haut pour que ce soient les triceps qui se fatiguent. Si le muscle se raidit, brûle, se fatigue après l'exercice, cela signifie que vous le pompez.
Si vos coudes commencent à vous faire mal, faites attention à la technique, changez de cou, bandez vos coudes pendant toute la durée des exercices. Essayez tout cela avant de quitter votre entraînement. Suivez une cure de suppléments de renforcement des articulations contenant de la chondroïtine et de la glucosamine. À la fin, réduisez les poids de travail et voyez si la douleur disparaît.

Sur les extensions isolées des bras (presse française, extension des bras sur le bloc), faites attention à la position de vos coudes - plus les coudes sont éloignés du corps, moins la charge sur les triceps est importante. Vous le sentirez.

Appuyez sur vos coudes - vous comprendrez immédiatement si ce poids de travail est trop grand pour vous. C'est le secret de telles presses. Par conséquent, surveillez toujours vous-même vos coudes ou demandez à quelqu'un de s'occuper de vous. Le respect de la technique vous aidera à gonfler un gros triceps et à ne pas vous blesser.

Anatomie des muscles des mains (biceps & triceps) : un programme éducatif complet avec toutes les subtilités et secrets...

Par armes, les gens entendent le plus souvent BICEPS. Cependant, en plus des biceps, il y a aussi les TRICEPS et les AVANT-BRAS. Voir photo explicative ci-dessous :

Eh bien, traitons chaque composant dans l'ordre. Commençons par les biceps.

BICEPS

Le biceps est composé de deux têtes :

Long(un long tendon, mais un petit muscle) est situé sur la partie externe du bras.
court(un tendon court, mais un gros muscle) est situé à l'intérieur du bras.

Les deux têtes prennent naissance sur l'omoplate, mais à des endroits différents... en d'autres termes, les deux têtes se rejoignent en un tendon, situé près de l'articulation du coude. Par la suite, les deux têtes forment un abdomen commun, qui passe dans un tendon puissant (le tendon lui-même est attaché légèrement vers l'intérieur (sur le côté de l'avant-bras)), qui est attaché au radius, et malgré leur nom, les deux têtes sont les mêmes longueur, parce que la longue tête a en fait, un tendon plus long avec lequel il est attaché ci-dessous à l'os.

Le biceps fléchit l'avant-bras et le fait pivoter vers l'extérieur (c'est la supination), ce qui signifie qu'en plus du fait que le biceps peut simplement plier le bras au niveau de l'articulation du coude, il peut également le supiner (c'est-à-dire tourner la paume vers le pouce) .

À travers la tête courte, le biceps participe à l'adduction du bras et la tête longue - à l'abduction du bras.

En plus du biceps, le groupe antérieur de muscles de l'épaule comprend également le muscle brachial brachial, qui est situé sous le biceps, comme s'il le poussait vers l'extérieur. La fonction principale est la flexion de l'avant-bras.

FOCUS SUR LES TÊTES DE BICEPS

Selon les statistiques, il n'y a aucun problème avec le développement d'une tête courte (celle située à l'intérieur du bras), elle réagit bien au stress et se développe bien à partir de toute flexion du bras. Mais, avec le développement d'une longue tête, celle qui se trouve à l'extérieur du bras, la plupart des gens ont des problèmes !

Traitement

Combattre tête externe (longue), vous devez amener vos coudes aussi loin que possible derrière votre dos, ce n'est qu'ainsi que la partie externe du biceps s'allumera.
Combattre tête intérieure (courte), au contraire, vous devez amener vos coudes le plus en avant possible.

GRIPS lors du travail sur le BICEPS

Plus votre prise est large, plus la tête intérieure fonctionnera.
Plus votre prise est étroite, plus la tête extérieure fonctionnera.

BRACHIAL

C'est le muscle de l'épaule, qui joue un rôle très important. Il est situé sous le muscle (c'est-à-dire sous le biceps) et est impliqué dans la majeure partie du travail lors de l'entraînement du biceps (il en faut environ 50 à 70%). C'est ce muscle qui vous permet de travailler avec des poids lourds en boucles d'haltères debout, et non les biceps eux-mêmes.

Les meilleurs exercices pour entraîner les biceps:

Soulever la barre pour les biceps avec une prise inversée

TRICEPS

Le triceps a trois têtes :

Tête latérale (alias externe)
Tête médiale (c'est aussi un ulnaire moyen ou petit, situé à côté du coude)
Tête longue (elle est également interne, attachée à l'arrière de l'omoplate)

La tête externe commence au sommet de l'humérus près de l'articulation de l'épaule et forme le côté extérieur de la section de l'épaule du bras.
Le chef médial est situé sur l'humérus et est partiellement recouvert par deux autres chefs.
La longue tête commence sur l'omoplate et est située à l'intérieur de la section de l'épaule du bras.

Les trois têtes sont dans le même ligament, dans la zone du coude, et c'est pourquoi les trois têtes travaillent simultanément dans tous les exercices qui impliquent les triceps. Cependant, chaque tête n'est pas entraînée uniformément ! Celles. chacune des têtes reçoit son propre degré de charge (cela dépend de la mécanique d'exécution d'un exercice particulier).

Chacune des 3 têtes (reliées car elles fonctionnent conjointement) mais elles peuvent être soit courtes soit longues. Cette chose dépend de votre génétique. Et ceci, soit dit en passant, peut être facilement vérifié et savoir lequel vous avez:

Si votre triceps est court, il semble plus long et plus massif.
Eh bien, s'il est long, le triceps a l'air court avec un pic.

Selon le type de physique, le mésomorphe et l'endomorphe ont le plus souvent des muscles triceps longs et massifs. Mais chez les ectomorphes, au contraire, le plus souvent des triceps courts avec un pic. Bien sûr, chez les mésomorphes et les endomorphes - la masse du triceps augmentera plus rapidement, mais chez les ectomorphes - les muscles du triceps auront l'air plus athlétiques en termes d'ESTHÉTIQUE.

Les triceps ont deux fonctions principales: redresser l'articulation du coude et ramener les bras au corps.

Les meilleurs exercices pour entraîner les triceps:

(accent mis sur les triceps)

Pour le dessert - une vidéo sur le sujet de l'article d'aujourd'hui, ils commencent à parler des muscles du biceps à partir de 12,33 minutes, des triceps à partir de 43,50 minutes, des avant-bras à partir de 18,19 minutes :

Cordialement, administrateur.

Avant de commencer à décrire toutes les caractéristiques de l'entraînement des triceps, nous devons souligner l'importance de ce muscle. De toute la masse du bras, le triceps est de 2/3, ce qui signifie que le volume principal du bras dépend du triceps gonflé. Devenu intéressant ? Alors continuons.

Le triceps étant un petit groupe musculaire, la technique est ici mise en avant. L'exécution correcte de tous les exercices peut donner le maximum d'effet. Qu'est-ce qui est important lors de l'entraînement des triceps?

Assurez-vous d'exclure le travail des autres groupes musculaires. Par exemple, la mauvaise pression ou les pompes sur les barres avec une prise étroite pompent la poitrine, mais ont peu d'effet sur les triceps. C'est l'erreur la plus courante.
Une compréhension de la structure du triceps est nécessaire pour comprendre quel faisceau musculaire fonctionne dans quelles circonstances. Habituellement, les athlètes ne chargent que la tête médiane et externe, avec peu ou pas de développement de la tête longue.

Seules la connaissance et le respect de la technique permettront de ne pas pulvériser la charge, mais de la diriger vers la partie souhaitée du triceps, et pour cela, vous devez examiner de plus près la structure d'un muscle petit mais important.

Il est important que les athlètes débutants et expérimentés sachent comment s'entraîner et se reposer afin que les muscles se développent le plus efficacement possible. Assurez-vous de lire l'article sur notre site Web à propos de. Découvrez ce qu'est la supercompensation et comment l'utiliser.

Caractéristiques de la structure du triceps

Le triceps se compose de trois faisceaux de muscles, qui se rétrécissent plus près du coude et se connectent en un seul tendon. Grâce à cette structure, le rôle principal de ce groupe musculaire est joué - l'extension au coude. De manière générale, tout exercice dans une certaine mesure et avec des charges différentes affecte toujours les 3 faisceaux. La raison principale est les différents points de fixation sur le dessus.

Habituellement, des difficultés surviennent lors du pompage de la longue tête du triceps, car elle est fixée sur l'omoplate. Ainsi, pour une charge maximale, vous devez ramener le coude pendant l'exercice. Lorsqu'il est chargé, le faisceau musculaire moyen commence à travailler en premier, tandis qu'une augmentation du poids du projectile oblige la partie externe (latérale) du muscle à travailler, et ce n'est que dans les cas extrêmes qu'un long faisceau de triceps vient à la rescousse. Mais c'est le chef long qui est la partie la plus massive du triceps, et il faut donc essayer de le développer.

Puisque nous sommes plus intéressés par un faisceau musculaire long, nous examinerons les principaux facteurs qui le font fonctionner :

les exercices doivent inclure une traction du bras vers l'arrière ou généralement la nécessité de lever le bras (un exemple est le développé couché français).
Plus le poids de travail du projectile est élevé, plus la partie longue du triceps est chargée.
Il est important de garder vos coudes près de votre corps.
Vous devez utiliser l'articulation de l'épaule dans les exercices. Pour son chargement constant, on utilise souvent le développé couché français, qui s'effectue allongé, en maintenant les bras dans leur position d'origine sous un angle par rapport à la tête.
Il est préférable de garder le projectile avec les paumes vers le haut lorsque vous faites des exercices, sinon plus de charge sera transférée aux triceps externes.

Il est important de ne pas soulever le poids avec tout le corps pendant les entraînements avec une charge sur l'articulation de l'épaule. Si le poids physiquement sélectionné ne convient pas, les secousses ne peuvent que provoquer des blessures. Si vous ne pouvez pas terminer l'approche suivante, choisissez un poids plus petit.

Nous vous conseillons de commencer l'entraînement par des exercices de base en donnant le meilleur de vous-même lors de leur exécution (développé couché avec une prise étroite ou pompes sur les barres asymétriques). Ensuite, avec un exercice isolé, les triceps seront déjà réchauffés et vous n'aurez pas besoin d'utiliser des poids qui peuvent provoquer des blessures. Et maintenant, passons à une description des techniques de base qui résolvent la question de savoir comment gonfler les triceps.

Exercices de base pour les triceps

La liste des exercices les plus efficaces comprend 5 exercices :

développé couché, prise étroite
presse française assis/debout

Cette liste comprend à la fois des exercices de base et des exercices d'isolement (ils n'affectent qu'un groupe musculaire spécifique).

Pompes sur les barres asymétriques

Un exercice de base que nous recommandons de mettre au début d'un entraînement de triceps. Lors de l'exécution, il est important de garder le corps droit, sans se pencher en avant. Si, au cours du processus, les coudes sont écartés, la charge ira au triceps externe, tandis que les coudes pressés contre le corps chargeront la partie longue (la plus importante) du muscle. Assurez-vous de tendre complètement vos bras au point le plus haut pour supprimer la courbure des coudes.

Presse d'établi à prise fermée

Un exercice de base recommandé d'être effectué au tout début d'une séance d'entraînement. N'oubliez pas l'échauffement obligatoire, car. il y a un risque de blessure - le poids de travail du projectile pour cet exercice est généralement le plus important parmi les autres exercices de triceps. Il est conseillé de s'entraîner sur un banc avec une pente négative, ce qui donnera un plus grand effet, car la charge ira moins dans les deltas.

Lors de l'exécution, la prise doit être à la largeur des épaules et les coudes doivent être pressés contre le corps autant que possible. Si les coudes sont plus écartés, la charge « coulera » sur les triceps externes.

Développé couché français

Un exercice isolé avec une charge sur l'articulation du coude. Lors de l'exécution, regardez où la barre tombe. Si au point le plus bas c'est au niveau du nez ou du front, les triceps externes travaillent, et lorsqu'ils sont abaissés derrière la tête, les longs triceps. Le projectile doit être pris avec les paumes vers le haut pour charger notre muscle principal, sinon la partie externe fonctionnera. Les règles de placement des coudes sont similaires: plus près du corps, mieux c'est pour un long faisceau de muscles.

Presse française assise/debout

Encore un exercice isolé. Exceptionnellement, la prise paume vers le bas est optimale. Rappelez-vous les coudes - plus ils sont proches, mieux le muscle qui nous intéresse est chargé. L'exercice peut être effectué sans haltère, en utilisant 1 à 2 haltères à votre discrétion. Comment faire un choix ? Selon votre propre ressenti, mieux ça « va », utilisez-le.

Extension des bras sur le bloc

exercice d'isolement. Il est pratique car il vous permet de choisir une position confortable du corps en position debout, et la prise en main peut être quelconque (si les poignées appropriées sont fournies). Si la poignée du bloc est en corde, il est recommandé de tourner les paumes vers le sol au point le plus bas, ce qui aura un impact plus important sur la partie longue du muscle. La question de l'emplacement des coudes est similaire à tous les exercices précédents - plus près du corps, mieux c'est.

Résumé

Nous espérons que vous comprenez maintenant l'importance des triceps dans la taille des bras. Vous connaissez sa structure et les exercices les plus efficaces. Il ne reste plus qu'à agir et à rappeler que la régularité des entraînements est le moteur du progrès !

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