Как бързо да натрупате мускулна маса у дома. Как бързо да изградите мускули на ръцете си

Тази статия ще ви разкаже как бързо да натрупате мускулна маса, както за начинаещи, така и за тези, които са влезли в стагнация и не могат да се движат от мъртва точка. Използвайки 8-те доказани начина, описани по-долу, мускулите ви ще започнат да растат и да се увеличават.

Мнозина не разбират термина как бързо да натрупате мускулна маса до края. Има 2 напълно различни концепции - за да натрупате тегло и да натрупате мускулна маса, в първия случай трябва да ядете всичко и да не се ограничавате в нищо, докато ще има приличен мастен слой, във втория се нуждаете от правилно балансирана диета, намери пример за мъже -, за жени – .

По-долу ще говоря за начините за натрупване на чиста мускулна маса без излишни телесни мазнини.

Как да натрупате мускулно тегло

1. Чести хранения

Честите хранения са ключът към успеха в набор от качествени мускули, яжте на всеки 2-3 часа, не пропускайте храненията. Ако забравите, поставете сигнал на телефона си, водете си бележки, в идеалния случай се появява само чувство, трябва незабавно да го удовлетворите, в противен случай хормонът кортизол се включва в работата, който разрушава мускулната тъкан, елиминирайки часове упорита работа във фитнеса .

В никакъв случай не пропускайте закуската, мускулите изискват висококачествено гориво, без да го получават, те отнемат цялата енергия от мускулите. Ако не можете да ядете сутрин, добре, храната не става и това е всичко, използвайте коктейли, течната храна се усвоява по-бързо и се консумира без проблеми.

2. Използвайте комплекси след тренировка

Незабавно след края на тренировката трябва да заредите гориво с прилична порция протеини и въглехидрати, това трябва да стане в рамките на 30 минути. След това време изтощеното тяло започва да търси енергия за възстановяване на състоянието си след тренировка и тъй като не идва отвън, с удоволствие я взема от мускулите.

Разбира се, не всеки може да се разложи направо в съблекалните и да замеси каша с извара, за това използвайте комплекси след тренировка - гейнери, протеини, пригответе коктейл от тях предварително и пийте след тренировка, вземете много протеини и въглехидрати , почти без мазнини.

3. Водете хранителен дневник

В този случай не просто препоръчвам, а настоявам, запишете абсолютно всичко, което използвате през деня, не бъдете мързеливи, не запомняйте всичко в главата си. Когато всички консумирани продукти са пред очите ви, веднага можете да видите какво трябва да се консумира повече и къде е необходимо да се забави.

Без хранителен дневник числата се въртят, неясно и има много голямо изкушение да се яде нещо забранено. Ако видите, че се появява мастна тъкан, трябва да намалите диетата с 200 калории. на ден и за ясна визия запишете всичко.

Ясната фиксация на храненето е най-добрият начин за увеличаване на теглото и избягване на затлъстяването. Без това никога няма да разберете колко калории сте приели през деня.

4. Не спортувайте, когато сте гладни

Никога, повтарям, НИКОГА не отивайте на тренировка с празен стомах, това е все едно да карате кола на дълъг път, но напълнете бензин само 10% и се надявайте на успех.

Разберете момчета, всяка тренировка е стресираща за цялото тяло, всички органи започват да работят усилено, увеличавайки консумацията на енергия. Ако не дойде преди тренировката в достатъчни количества, цялата енергия ще бъде взета от мускулите. Оказва се, че се люлеете не за да натрупате мускули, а за да ги намалите, какъв е смисълът?!

В същото време приемането на 2-3 бисквитки или кифличка преди тренировка не е добре, имате нужда от прилична порция 2 часа преди началото на тренировката, не можете да работите с лъжица и винаги ще се притече на помощ.

5. Оптимално кардио

Най-често срещаното кардио натоварване е скачане, езда, по-трудно - упражнения върху и различни. Твърде много кардио изгаряне на прилично количество телесни мазнини, но също така забавя растежа на мускулната маса, тъй като се изгарят голям брой калории. Всеки знае, че за да се увеличи теглото, броят на калориите трябва да бъде получен повече, отколкото изразходван.

Така с правилно съставена диета, давайте кардио натоварвания ежедневно не повече от 15 минути със средно темпо . Такава интензивност няма да позволи натрупването на мастни натрупвания и няма да попречи на растежа на мускулните влакна, освен това ще се ускори малко, апетитът ще се подобри и процесите на възстановяване в мускулните тъкани ще се извършват по-бързо.

6. Яжте висококалорични храни

Съдържанието на калории обаче е различно, можете да изядете прилично парче торта и да получите луд брой калории и голяма част от мазнините или да ядете каша от елда с пилешко филе, вие също ще получите много калории, но основно поради към въглехидрати и протеини с минимално съдържание на мазнини. Видът на висококалоричните храни, които избирате, директно зависи от външния вид на вашата фигура.

Опитайте се да избягвате храни, които набъбват, когато са в стомаха, причинявайки фалшиво усещане за ситост – пуканки, чипс, нискокалорични супи, големи количества хляб поради ефекта на подуване на маята.

7. Удвоете порцията си

Това заключение се налага, ако сте закусвали 100гр. каша от елда, яде 200гр., изяде 70гр за обяд. пилешко филе, сега ще си 150гр., ако ви е писнало да работите с челюстите си пригответе коктейли.

Най-лесният начин за въглехидратно-протеинов шейк - 250мл. мляко, 100 гр. извара, 1 банан, 2 с.л. лъжица овесени ядки и 1 с.л. лъжица мед ще осигури важни калории през целия ден.

Пригответе порции предварително вечер или сутрин, това ще ви спести възможността постоянно да прекарвате време в кухнята по отношение на готвене. Когато се появи възможност, винаги се опитвайте да ядете повече, отколкото сте яли, преди да натрупате маса.

Винаги се фокусирайте върху количеството натрупано тегло, около 3 кг се счита за оптимално. на месец, всичко по-горе ще бъде смес от мускули и мазнини, също не забравяйте да прочетете за.

8. Използвайте големи прибори

Увеличавайки обема на чинията, вие се натискате да изядете всичко до края, но не го увеличавайте безкрайно, ставайки от масата, не трябва да има усещане за гадене от подреждането на храната. Този трик е измислен от диетолози, само че там чиниите са намалени 2 пъти, но тук ще го направим точно, но обратното.
Ако не можете да го овладеете, опитайте се да изядете 1 част и след 20 минути втората.

Интересно ми е кой и кой от 8-те доказани метода е донесъл най-голяма полза, чакам вашите коментари и ви желая много чисто, релефно месо 😉 .

Много от вас се питат как да набират бързо. мускулна масаили най-ефективния развиват мускулна групаредовно тренирате във фитнеса или у дома? След като анализирахме съветите на много експерти във фитнес сферата, ние ви предлагаме ТОП ефективни методи за мъже и жениза изграждане на мускулна маса както у дома, така и в специализирани фитнес зали.

Повечето културисти ще забележат, че телесното тегло на човек е един от важните параметри на тялото ви, който може да бъде значително подобрен с най-целенасочените тренировки.

Тялото на средностатистическия човек приблизително 60% се състои от мускулна тъкан, докато мускулната тъкан се състои от много влакна, които имат свойството да променят формата си и ви позволяват да се движите в пространството или да премествате отделни параметри на тялото си.

Необходимо обърнете изчерпателно, специално внимание при изграждане на мускулна маса, тъй като заедно с мускулния растеж, процентът на мазнини може да се увеличи и желанието за изграждане на мускули все още ще остане желание.

1 Правилно и балансирано хранене

Занимавайки се със спорт, трябва да обърнете дължимото внимание на правилното хранене, тъй като правите тренировки разграждат мускулните влакнакойто трябва бързо Възстанови.

За възстановяване на мускулите необходими протеини. Ето защо трябва да запомните основното правило: за да възстановите разрушените влакна, трябва да консумирате голямо количество протеин. Протеини и протеини се намират в яйцата, пуешко месо, пилешки гърди, сирена, риба (риба тон, сьомга), ядки. Следователно изброените продукти трябва задължително да бъдат включени в ежедневната диета. В допълнение към вашата диета можете да закупите спортно хранене - протеини.

Трябва в изобилие яжте балансирана диетадокато трупате мускулна маса, изчислете колко тежите и сами определете необходимата пропорция на протеиновия прием, който е толкова важен за възстановяването на мускулите. По време на интензивни тренировки не забравяйте да пиете много вода.

Трябва да пиете най-малко 4 литра вода на ден. Можете да попълните запасите си от вода, като използвате протеинови шейкове.

2 Основни силови упражнения

Направете тренировките си така, че да правите само основни силови упражнения. обмислено - развитието на мускулни групи, като издърпване на хоризонталната лента, лицеви опори от пода, мъртва тяга за гърба, коремни мускули, клекове и успоредки.

Учените са доказали това развиване на група мускулив тялото на мъжете и жените произвежда се хормон на растежа, което значително увеличава възстановяването на мускулните влакна.

3 Кардио тренировка

Колкото и парадоксално да звучи, ще трябва да намалите кардио тренировките или да сведете до минимум работата на сърдечно-съдовата система. Намалете упражненията като бягане на бягаща пътека или терен или колоездене. Не е нужно напълно да изключвате кардиото. Достатъчно е да загреете добре преди тренировка (7-10 минути бързо ходене), за да изпълнявате упражненията.

4 Тренирайте с големи тежести

Както писахме по-горе, мускулни влакнапод натоварвания разрушени и възстановениувеличаване на мускулите. Постоянно трябва да увеличавате теглото, с което работите или сте ангажирани, за да докарате тялото си в стрес.

Ключът към успеха ще бъде непрекъснато да карате вашите влакна да работят и по този начин да се възстановяват увеличаване на вашата мускулна масано не прекалявайте.

5 Интензивност на тренировката

Вашите тренировки трябва да бъдат предварително планирани и насрочени за различни мускулни групи. не забравяйте, че базово време за обучениене трябва да надвишава 1 час, оптимално 45 минути. По-дългите тренировки няма да дадат желания ефект. Паузата между сериите или упражненията трябва да бъде около 1-2 минути. Броят на повторенията за всяко упражнение трябва да бъде не повече от 3-4.

Тази интензивност на тренировките ще ви позволи да постигнете заветната цел възможно най-много и по балансиран начин. Трябва да правите 3-4 пъти седмично.

6 Здрав сън и почивка

Развивайки мускулна маса в тялото си, вие подтиквате тялото си към стрес, така че то трябва да почива възможно най-често и да се възстановява. Почивайте си много, правете почивки между тренировките, опитайте се да избягвате допълнителен стрес в обикновен ден.

Моля, имайте предвид, че хормонът на растежа е най-ефективен по време на сън.

Оставете настрана за сънколкото е възможно повече време, оптимално е, ако посветите на тази дейност 9-12 часа на ден.

По време на сън почти цялата активност на тялото, включително метаболизма, се забавя, поради което мускулната маса расте по-активно, притоците на кръв по време на сън стават по-силни, тъй като тялото насочва значителни ресурси за възстановяване на мускулите.

7 Мускулно разтягане

Правете редовни упражнения (сутрин и вечер), за да разтегнете мускулите си. Разтягането ще ви позволи да облекчите напрежението, да разтегнете влакната и да осигурите максимално възстановяване.

В следващите ни статии ще изберем за вас, подходящи както за мъже, така и за жени, защото трябва да помните, че вашите тренировки трябва да са насочени към Основно развитие на мускулна групаа не само един мускул.

Преди да започнете всяка тренировка, трябва да запомните едно просто правило - трябва да се храните правилно и да се храните добре.

Това твърдение е вярно за хора с всякакъв тен – както слаби, така и пълни. Нуждаете се от пълноценна, точна и балансирана диета и то поне 4 или 6 пъти на ден. Трябва да има конкретен график за хранене.

По време на интензивни тренировки гладът е пряк враг на всеки спортист. Затова никога не трябва да гладувате. Трябва ясно и внимателно да наблюдавате състоянието си и при първия намек за глад незабавно да го задоволите.

Тук също трябва да се придържате към определени правила, тъй като яденето на нещо не е правилно. Трябва да консумирате повече висококалорични храни, за да имате положителен енергиен баланс.

Всички консумирани храни трябва да съдържат само полезни вещества, като витамини, микроелементи, минерали и антиоксиданти.

За точното количество на приеманите калории можете да изчислите необходимия дневен прием на калории, но за това трябва да знаете скоростта на метаболизма си, тоест метаболизма. За да растат мускулите, трябва да приемате много повече калории, отколкото изразходвате.

Когато правите упражнения, трябва да помните, че тялото се нуждае от протеин, който е най-добрият строителен материал за мускулите. След тренировка е препоръчително да изпиете протеинов шейк.

От какво трябва да се откаже?

На първо място, трябва да изтриете от менюто си продукти, които съдържат калории, които са „вредни“ за тялото:

Сладкарски изделия с много рафинирана захар;
Пържена храна, приготвена в олио с образуване на канцерогени;
Консервираните храни трябва да се използват само в краен случай, когато не е възможно да се приготвя или съхранява прясна храна за дълго време.

Напредъкът в спорта е несъвместим с тютюнопушенето и пиенето на алкохол. Дори човек, който не се занимава със спорт, трябва да се откаже от тези лоши навици завинаги. И те са пряко противопоказани за здравословни спортисти.

Също така ще трябва завинаги да премахнете от живота си нощните дискотеки и среднощното седене пред телевизора. След физическо натоварване тялото на спортиста навлиза във фаза на възстановяване. За пълно възстановяване и напредък в спорта се нуждаем не само от правилно хранене, но и от достатъчно почивка и преди всичко нощен сън. През нощта, когато спим, се случват основните процеси на изграждане на мускулите: хормонът на растежа се отделя, ремонтите и изграждането на нови мускулни влакна са в разгара си.

Какви храни ще ви помогнат да станете по-големи?

Протеинът е животински и растителен. Първият е по-ценен за натрупване на мускулна маса, но вторият е по-евтин. Мускулите ни получават протеин, когато ядем месо, домашни птици, риба, яйца, мляко, извара и много здравословни растителни храни като соя. Освен това делът на растителния протеин се намира в постните храни: зърнени храни, картофи, хляб.

Въглехидратите са горивото, от което тялото се нуждае по време на тренировка и в процеса на живот. Въглехидратите също се предлагат в два вида: бързи и бавни. Първите ни доставят бързо енергия и също толкова бързо изгарят. Сред бързите въглехидрати трябва да се консумират само плодове и спортни барове. Бавните въглехидрати са в основата на диетата. „Кашата е нашата сила“, казва една народна поговорка. „Ръженият хляб е наш собствен баща“, повтаря я друг. Към това добавете паста и картофи.

Важно е да се разбере, че не всички въглехидрати ще помогнат за изграждането на мускулна, а не на мастна маса. Необходимо е да се съсредоточите върху бавните връзки:

Не забравяйте да включите възможно най-много зеленчуци в диетата си, особено зелени салати. Съдържащите се в тях фибри служат като допълнителен източник на енергия, подобряват храносмилането и понижават нивата на инсулин в кръвта.

Етап 2: изберете правилните упражнения

Има доста различни програми, които ви позволяват да тренирате у дома, изграждайки мускулна маса. Техниката по-долу се фокусира върху тренирането на мускулите, които са над колана. За да изпомпвате краката си, можете да използвате друга програма, която можете да прочетете.

Лицеви опори

Трябва да вземете акцент в легнало положение. Поставяме ръцете си не много широко, краката са изправени, тазът не докосва пода. Ако сте начинаещ, тогава е достатъчно да направите 4 серии от 20 лицеви опори.

Между повторенията трябва да почивате от тридесет секунди до минута. Не трябва да почивате по-малко, тъй като такава интензивност на тренировките ще доведе до преждевременна умора.

Трябва да го правите постепенно и след няколко седмици можете да увеличите броя на лицевите опори. Това обаче трябва да се прави постепенно, като се добавят например 1-5 повторения на серия.

По време на упражнението можете да поставите ръцете си по-широки или по-тесни: колкото по-голямо е разстоянието между тях, толкова повече ще бъдат натоварени гръдните мускули и колкото по-малки са, толкова повече работа ще извършат трицепсите.

Аналог на лицеви опори на щангите

Тъй като стаята не е фитнес и тук не може да има барове, вместо тях се използват столове. Височината на столовете трябва да бъде такава, че да можете да се облегнете на тях с ръце и, прибирайки краката си под себе си, свободно се спускате с ръце.

Броят на такива повторения на столове може да варира от двадесет до тридесет пъти. Подходите могат да се направят 3-5. Не се препоръчва голям брой повторения, тъй като това ще изсуши мускулите, вместо да стимулира растежа им. Ако упражнението е твърде лесно, тогава можете да увеличите натоварването поради утежняващи агенти.

Лег

Това упражнение се счита за едно от най-ефективните за развитието на гръдните мускули и раменния пояс. За него обаче ще ви трябва щанга (може да бъде заменена с дъмбели), пейка. Най-добре е с партньор, който ще ви даде спортно оборудване и ще ви помогне да завършите последните повторения.

Трябва да легнете на пейката, да вземете щангата малко по-широко от раменете. Стискаме снаряда нагоре и бавно го спускаме към гърдите. Така че можете да изпълнявате 4 серии от 10-12 пъти.

Изправена преса с дъмбел или щанга

Можете да изпълнявате както с дъмбели, така и с щанга (тази версия се нарича армейска лежанка). Ако у дома няма нито едното, нито другото, тогава вземаме бутилките, напълваме ги с пясък и ги използваме вместо споменатите по-рано спортни съоръжения. Това упражнение ще ви помогне да направите раменете си по-големи и по-силни.

Поставяме краката си на ширината на раменете, сгъваме малко коленете за по-уверена и стабилна стойка. Държим дъмбели на нивото на делтите. Докато издишвате, повдигнете ръцете си нагоре и ги разгънете в лактите (не напълно, за да не повредите ставите). След това бавно спуснете до изходна позиция. Така че правим 3-4 серии по 12-15 пъти.

Наклонена греда с дъмбел

Вземете достатъчно тежък за вас дъмбел в дясната си ръка;
Поставете лявото си коляно на ръба на пейката и опрете лявата си ръка върху пейката;
Внимателно издърпайте снаряда нагоре, като притиснете рамото по-близо до тялото и издърпайте лакътя назад;
Задръжте ръката си в горната точка, пребройте до 2 и бавно върнете дъмбела в първоначалното му положение с контролирано движение;
В долната точка спуснете ръката със снаряда възможно най-ниско, като изпънете горната част на гърба.

Можете да правите това упражнение без пейка. Поставете единия крак напред и опрете на коляното със същата ръка със същото име. Наклон от 45-75 0 е напълно достатъчен, за да тренирате ефективно гърба. Направете 4 серии от 10-15 повторения.

Наклонени удължения на ръцете

Вземете в двете си ръце една не много тежка дъмбел;
Поставете краката си заедно, стъпалата успоредни един на друг;
Наведете се напред до ъгъл от 450 или дори по-нисък. В същото време се уверете, че гърбът ви не е заоблен в лумбалната област;
Спуснете ръцете си с дъмбели надолу, докато дланите трябва да се гледат една към друга;
Бавно повдигнете ръцете си отстрани, без да ги огъвате в лактите и без да се изправяте;
Задръжте за секунда или две в горна позиция и също плавно се върнете в изходна позиция.

Двете описани по-горе упражнения ви позволяват да тренирате мускулите на гърба и задния сноп на делтоидния мускул. В допълнение, трапецът и бицепсът помагат за преместването на тежестта, когато правите наведени над редове. Направете 3-4 серии от 12-15 повторения.

Сгъване на ръцете в изправено положение

Но това упражнение тренира директно бицепсите. Можете да го изпълнявате както с щанга, така и с дъмбели. Застанете, както е описано в предишното упражнение, като държите дъмбел във всяка ръка или държите щангата с хват отдолу. Повдигайте и спускайте тежестта чрез свиване на бицепса на рамото – бицепса.

В продължение на много години спортисти и треньори спорят коя версия на това упражнение е по-добра: с дъмбели или с щанга. Няма категоричен отговор, въпреки че дъмбелите дават повече вариации: огъвайки ръцете последователно, с обръщането на ръцете, можете да държите снаряда с хват отдолу, отгоре или вертикално. Различните опции за изпълнение ви позволяват да използвате различни части на бицепса. Достатъчно е да направите 3-4 серии от 8-12 пъти.

Усукване

Разбира се, има много упражнения за "кубчета". Но ще разгледаме най-основното нещо, с което всеки е запознат, поне от училищните уроци по физическо възпитание. За изпълнението му, както за лицеви опори, не е необходимо оборудване, с изключение на малка площ от пода.

Легнете по гръб с леко свити колене;
Осигурете пръстите на краката си под тежки мебели или накарайте помощник да ги държи;
Повдигайте тялото до коленете отново и отново, издишвайки. След това се спуснете назад и вдишайте.

Често при изпълнение на това упражнение тялото се повдига напълно, откъсвайки долната част на гърба от пода. Всъщност не е необходимо да го правите. За да изпомпвате пресата, достатъчно е просто да откъснете лопатките от пода и да стегнете коремните мускули. Направете 4-5 серии от 20-30 повторения.

Какви правила трябва да се спазват?

Разбира се, тренировките у дома могат да бъдат по-малко ефективни от тренировките в специализирани фитнес зали, които разполагат с цялото необходимо оборудване.

Въпреки това, като се придържате към определени правила, можете да постигнете планираните резултати:

По-добре е да изпълнявате всички упражнения с партньор. Поканете приятел и тренирайте заедно. Той ще може да ви застрахова в случай на нещо.
Правете упражнения до пълна мускулна недостатъчност. Само по този начин ще можете да увеличите максимално използването на всички мускулни влакна.
Не бива да се разсейвате от външни стимули – телевизор, диван, компютър и т. н. Изкушението е голямо, можете да сложите слушалки, да включите музиката по-силно и да започнете да спортувате. Опитайте се да насочите цялото си внимание върху това, което правите.

Когато тренирате у дома, трябва да помните единственото правило на всяка тренировка - това е постоянството. Това ще помогне да се постигне резултатът, който ще бъде очевиден за всички.

Увеличаване на напредъка

Преди да започнете да развивате мускули у дома, трябва трезво да прецените възможностите си. Уверете се, че имате достатъчно място в дома си и необходимото оборудване за обучение. Би било полезно да си припомним общото здравословно състояние: имаше ли физически изключения в училище поради хронични заболявания на сърцето или опорно-двигателния апарат. Ако няма ограничения в двигателния режим или някакви временни наранявания, тогава нищо не ви пречи да правите домашни фитнес тренировки.

Във всеки градски апартамент е напълно възможно да отделите малко място за спортно оборудване. В съвременните спортни магазини ще намерите богат избор от всякакви устройства за развитие на мускулите: от примитивни разширители на въжета до обемисти и скъпи машини за тежести. Ако искате да направите интелигентна инвестиция в бъдещото си обучение, вземете стоманен комплект: стойки за щанги и пейка с регулируем ъгъл.

Можете да развиете мускули само с помощта на тежести. Следователно ще ви трябват чифт дъмбели и щанга. Много е важно дъмбелите да са сгъваеми, тъй като това ще ви позволи да регулирате тежестите в различни упражнения. За обучение у дома е по-добре да закупите гумирани дискове. Такива черупки изглеждат естетически, не чукат по време на занятия и, най-важното, няма да повредят паркета или линолеума в случай на падане.

За разнообразяване на набора от упражнения ще позволи напречната греда за набирания и успоредки. Можете да закупите готова хоризонтална лента в магазина или да я сглобите сами от импровизирани материали.

Натрупването на мускулна маса у дома е напълно възможно. Всичко зависи от самия човек и неговата целеустременост.

Предоставени са истински съвети, благодарение на които ще увеличите мускулния обем и ще развиете силата на титана, само ефективни методи, доказани в действителност!

1. Завъртете лоста назад за мъртва тяга

Когато започнете да правите, обърнете внимание, че по време на старта щангата на щангата докосва подбедрицата ви, не на 5 или 2 см от него, а докосва краката ви. Същото нещо, когато спускате щангата, тя трябва буквално да се плъзга по краката ви, това ще ви позволи да вземете повече, да тренирате по-добре мускулите си и да свалите натоварването от кръста.

2. Тренирайте в изправено положение

Дайте предпочитание на работата в изправено положение, отколкото в седнало положение, така в работата се включват повече мускули, включително стабилизаторите на тялото, които отговарят за координацията, което прави мускулите по-силни и по-издръжливи. Например, или ще включи в работата много повече мускули.

3. Използвайте различни степени на натоварване

Всеки знае, че най-добрият брой повторения за мускулен растеж е в диапазона от 8-10 повторения, но не трябва да се фокусирате върху това 100% внимание. Изпълнете 8-10 повторения в продължение на 4 седмици, след това през следващите 2 седмици повдигнете работната тежест за 4-6 повторения, след което отново се върнете към 8-10 повторения.
Може да не можете да работите за 8 повторения с тежестта, с която сте работили за 6 повторения, но определено ще можете да вдигнете повече, поради факта, че силата ще се увеличи, което ще издърпа масата заедно с нея.

4. Увеличете броя на повторенията

В продължение на предишния съвет, ако например при изпълнение на 10 повторения овладеете тежест от 50 кг, не се спирайте на това, намалете теглото до 35 кг и направете 20 повторения. Този метод ще подобри издръжливостта и мускулната дефиниция, така че използвайте този метод за кратко преди летния сезон.

5. Използвайте пръстите на краката си

Това важи за мнозина в най-трудното повторение, помага да вдигнете тежестта не като се фокусирате върху петите, а като ги повдигнете и се фокусирате върху пръстите на краката, опитайте и вие.

6. Използвайте Isometric Drop Sets

Изводът е следният - изпълнявайки например огъване на ръцете с щанга, след планираните 8 повторения, не спускайте щангата, а я оставете отгоре - изометрично напрягайки, в този момент партньорът премахва 20-25 % от теглото и отново 8 повторения и така до празен врат.
Именно ситуацията със свити ръце не позволява на бицепсите да се отпуснат за няколко секунди, както се случва в долна позиция.

7. Заключете лактите, докато сгъвате ръцете си

Не позволявайте на лактите да ходят, когато тренирате ръце с щанга или дъмбели, това подобрява техниката на движение и ви позволява да тренирате по-точно бицепсите и трицепсите.

8. Използвайте лекарства за подобряване на храносмилането

Ако искате да наддадете на тегло, тогава тялото се нуждае от повече гориво от обикновено, ще трябва да ядете 2 пъти повече храна и това не е приятна изненада за нашата храносмилателна система, използвайте храносмилателни ензими, които да ви помогнат да смилате храната, например - mezim.

9. Уплътнете хватката си

Опитайте се да използвате кърпа или друга кърпа, когато повдигате щангата, увивайки я около врата на щангата, това ще промени стила на захващане, ще увеличи нейната издръжливост и ще тренира добре предмишницата, като я направи по-здрава и по-устойчива.

10. Използвайте различен захват

Не използвайте 1 тип захват, не забравяйте, че във вашата тренировъчна програма трябва да има 3 различни типа - (когато палецът
не изключва работата), обратна (когато дланите гледат тялото) и неутрална (дланите се гледат една друга) - те включват различни мускулни групи в работата, което ви позволява да тренирате тялото по по-разнообразен начин.

11. Използвайте тежка топка

Вземете тежка топка с тегло 5 кг във вашата тренировъчна програма, застанете близо до стената и я хвърлете с цялата си сила в стената възможно най-високо - направете 3 серии от 6-8 повторения - това ще активира нови мускулни влакна, които ще помогнат при бъдещето повдига по-мощни тежести.

12. Изберете правилните обувки

За мнозина това ще изглежда като дреболия, но използването на джапанки по време на тежки тежести на подсъзнателно ниво ви кара да имате предвид мисълта, но дали кракът ще отиде с тежки тежести ?! Тази мисъл поробва и не ни позволява да изработим истински колоните, които носят нашето тяло.

13. Не се отпускайте, докато тренирате

Когато правите определен брой повторения, не се отпускайте, поддържайте мускулите си в постоянно напрежение, това е много по-трудно за изпълнение от почивка за 2-3 секунди след всяко повторение, но много по-ефективно от гледна точка на увеличаване на масата и силата.

14. Теглете се ежедневно

Няма значение дали са дошли дните на почивка или тренировка, всяка сутрин и всяка вечер се издигайте в 1 подход за максимален брой пъти, почивайте само в неделя. След 1-2 месеца ще видите как ще растат резултатите в увеличаването на мускулната маса и сила, както и в работните тежести.

15. Тренирайте на празен стомах

Последното хранене трябва да е поне 2 часа преди тренировка и в умерени количества, тренировката полугладна е много по-забавна и весела, това премахва усещането за тежест.

16. Постоянно увеличавайте работното тегло

Не можете да го правите през цялото време с едно и също тегло, трябва да го използвате. Ако работите с едни и същи тежести дълго време, тогава мускулният обем също ще се поддържа на определено ниво и можете да забравите за по-нататъшния растеж. Без това не е възможно да се увеличи мускулната маса и сила.

17. Тренирайте в низходящ ред.

Обикновено има 2-3 загряващи комплекта и след това 3-4 тежки работници с постоянно увеличение. От време на време използвайте метода - направете 2-3 загряващи серии, след това задайте максималния работник за 6 повторения, след това намалете теглото с 10% и направете 8 повторения, след това 15-20 и направете 10 повторения.
Това няма да позволи на мускулите да свикнат с натоварването, което означава, че няма да спрат да реагират на него.

18. Яжте течни храни

Не всеки път има възможност да се яде на всеки 3 часа - сортирайте кутиите, използвайте вилици, лъжици, особено ако през целия ден
тича на крака. Друго нещо е, когато се прави от важни и полезни продукти, пие се, зарежда тялото с хранителни вещества и ред.

19. Издърпайте нагоре с асистент

Тук разглеждаме 2 начина:

1) Използвайте специален турникет, който е прикрепен с два края към хоризонталната лента, а в центъра опирате с колене и той ви пружинира, като ви помага да се издърпате.
2) Помолете партньор да ви помогне да се издърпате, когато нямате повече сили. Освен това помага да се издърпате нагоре и да се спуснете в негативната фаза.

20. Разклатете ръцете си в деня за клек

След тренировка на краката ръцете са свежи и пълни със сила, това ще им позволи да се изпомпват много по-добре, отколкото по време на тренировка за гръб или.

Тренирайте, опитвайте се и не бъдете мързеливи, всичко е във вашите ръце, подавания и прекрасни дами, успех!

Отдавна е известно, че мускулите, които се използват, често стават по-мощни, докато тези, които вършат малко работа, отслабват и губят обем. В тази статия ще говорим за това как можете бързо да натрупате мускулна маса, как да тренирате и ядете за бърз мускулен растеж. Ще засегнем малко и въпросите за добавките за мускулен растеж.

Очевидно трябва да тренирате мускулите, които искате да изградите и да направите по-силни по-често. За да направите това, има много спортове, различни упражнения и тренировки, по време на които се увеличава притока на кръв в мускулите и те растат по-интензивно.

И въпреки това въпросът остава без отговор: „Как бързо да изградим мускули, гледайки на които другите ще се възхищават безкрайно?“ Ето най-ефективните съвети, които бързо ще помогнат на мускулите ви да станат силни и да останат в страхотна форма.

След като прочетете нашите съвети, ще научите как бързо да натрупате мускулна маса.

1. Разберете колко калории имате нужда

Изискването за калории зависи от вашата възраст, пол, тегло и активен начин на живот. За простота: умножете текущото си тегло в килограми по 40. Ако тежите 70 кг, това е 70 x 40 = 2800 калории на ден. Какво, не съм свикнал да ям толкова много?

Тренировки за бърз мускулен растеж

2. Тренирайте големи мускулни групи, за да започнете процеса на изграждане на мускули

Проучванията показват, че тренировките на големи мускулни групи задействат растежа на мускулните влакна, което води до бързо и мощно натрупване на маса. Уверете се, че тренирате всички тези мускулни групи поне веднъж седмично. Те включват мускулите на краката, гърба и гръдните мускули.

3. Увеличете тежестта, която вдигате постепенно

Когато мускулите свикнат с натоварването, трябва да ги стимулирате, като непрекъснато променяте тежестта, с която работите. Ако правите лежанка 50 кг през първата седмица на тренировка, опитайте да добавите 5 кг през втората седмица. Добави още 5 кг другата седмица и т.н. Същото и за други части на тялото.

Постепенното наддаване на тегло гарантира, че мускулите ви няма да спрат да растат. Теглото ще стимулира растежа на мускулните влакна, тъй като неговата интензивност директно зависи от преживяното натоварване. Просто гледайте как мускулите ви стават все по-големи и по-силни всяка седмица.

4. Променете тренировките си

Ако тренирате две части на тялото три пъти на ден, опитайте да разпределите тренировките си в продължение на шест дни само за една част от тялото на ден. Или ако тренирате гърдите и бицепсите си в понеделник, а гърба и трицепсите в сряда, тогава обърнете реда: първо работете върху гърдите и трицепсите, а след това върху гърба и бицепсите. Натоварвайки тялото в необичайни комбинации, ще стимулирате по-интензивно растежа на мускулните влакна.

5. Вземете различни подходи

Вместо да правите три еднакви серии подред, направете само една трета от необходимите повторения в първия сет, две трети във втория и пълния брой в третия. Това обратно натоварване ще ви позволи да вдигнете повече тежест в първия комплект и по-малко тежест във втория и третия.

Спортно хранене за бързо натрупване на мускули

6. Използвайте хранителни добавки

Добавките, разбира се, не трябва да са единственият ви източник на хранене. Те играят поддържаща роля, защото запълват празнините в диетата ви, които възникват, когато не получавате достатъчно хранителни вещества, за да увеличите мускулния синтез. Ето някои добре познати добавки на пазара:

Суроватъчен белтък

Тази добавка трябва почти винаги да се използва, когато искате да изградите обемисти мускули, да увеличите производителността и да загубите мазнини. Суроватъчният протеин е съществена част от диетата за тези, които искат да увеличат мускулната маса. Лесно се усвоява и усвоява от организма.

казеин

Казеинът е брат близнак на суроватъчния протеин. Това е друг вид протеин, открит в млякото. В сравнение със суроватъчния протеин, тялото ни усвоява казеина по-бавно. Като консумирате казеин преди лягане, можете да предотвратите развитието на катаболизъм, предпазвайки трудно спечелените мускули от превръщане в гориво за вътрешна употреба.

креатин

Появата на креатина беше едно от най-важните открития в областта на спортните добавки за последните години. Увеличава количеството енергия, вливаща се в мускулните клетки, така че става възможно да правите повече повторения и да вдигате повече тежест.

Аминокиселини с разклонена верига (BCAA)

Левцин, валин и изолевцин, наречени аминокиселини с разклонена верига, са най-важните аминокиселини за възстановяване и синтез на мускулна тъкан.

глутамин

Глутаминът е най-разпространената аминокиселина в човешкото тяло. Той увеличава количеството на левцин в мускулните влакна и намалява интензивността на мускулното разграждане. Доказано е също, че стимулира имунната система.

Един бонус съвет:

Как да отслабна

Може да мислите, че това противоречи на целта ви да качвате килограми чрез мускулна тъкан, но без тази стъпка никога няма да получите тялото на мечтите си. Ядохте много и вдигахте тежести през първите два месеца от програмата си, следващият задължителен етап от подготовката е загуба на тегло. Заедно с мощните мускули най-вероятно могат да бъдат забелязани натрупвания на мазнини по торса, ръцете и краката. Тези „резерви“ се появиха по време на масивно наддаване на тегло, когато трябваше да ядете много. Ще трябва да намалите храната, за да могат другите да видят големите ви, разкъсани мускули, върху които работите толкова усилено.

Докато си почивате, правете аеробни упражнения като джогинг или ходене. Аеробните упражнения са най-добрият начин да загубите излишните мазнини. Просто не правете кардио с тежести през деня, иначе ще изгорите мускулите по този начин.

Заключение

Отнема време, за да се изградят красиви мускули. Дори ако правите всичко както трябва, ще качвате само 3-9 кг мускулна маса годишно. Ако следвате съветите, споменати по-горе, със сигурност ще получите обемни и изваяни мускули за дълго време и в най-кратки срокове.

Според материалите:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast

Ние също препоръчваме

Зареждане...

У дома > здравеопазване